Александр «Железный Самсон» Засс и его система изометрических упражнений. Тренировки александра засса Методика александра засса

Александром Зассом была специально разработана система тренировок, направленная на развитие силы человека. Его программа называлась изометрической системой и заключалась на тренировке сухожилий.

Александр Иванович Засс Родился: 1888 года * Рост: 168 см Вес: 75 кг *

Около 35 лет назад Александр Засс произвел сенсацию вспортивном мире, применив изометрические упражнения. Многие спортсмены, после включения этих упражнений в свою тренировку достиглибольшого результата. В начале столетия Александр применял свои изометрические упражнения в своих тренировках, а в двадцатые годы использовал систему динамических упражнений с использованием цепей. Основными словами автора были: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует». Работая в цирке, Засс приобрел профессиональные навыки во многих жанрах: джигитовке, воздушной гимнастике, борьбе. Засс проработал в цирке около 60 лет, где выступал с атлетическими номерами. В 1924 году в английском журнале "Здоровье и Сила" были напечатаны рядом портреты Александра Засса и его кумира Евгения Сандова на специальном цветном развороте. В следующем году под редакцией Пулума (девятикратного чемпиона мира) была опубликована книга Удивительный Самсон. Книга эта была презентована в Лондоне. В ней рассказывалось о нелегкой судьбе и карьере русского атлета Александра Засса. Этот известный русский спортсмен изобрел кистевой динамометр, сконструировал и изготовил пушку для аттракциона Человек–снаряд. Умер Александр Засс в 1962 году.

Главный принцип системы Засса – сила человека сосредоточена не в огромных бицепсах и развитой мускулатуре, а в крепости сухожилий. Именно развитые сухожилия и связки позволяют человеку в полной мере использовать силу собственных мышц. Для достижения максимальной физической силы Засс настоятельно советовал укреплять, в первую очередь, сухожилия, и лишь затем уделять внимание наращиванию мышечной массы. « Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц », – писал Засс в своих работах. Система Засса включает в себя два вида упражнений – динамические и изометрические. Динамические упражнения, по рекомендации Засса необходимо выполнять для наращивания мышечной массы и гармоничного развития тела. Однако в основу упражнений для приобретения силы он ставил изометрические упражнения, направленные на укрепление и развитие сухожилий атлета. Итак, представим вам комплекс этих двух программ.

ИП - исходное положение

Динамические упражнения

• Первое: ИП - ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться согнув ноги в коленях, взять мешок руками и поднять на грудь. Зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Второе: ИП - стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках на груди. Присесть медленно на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После зафиксировать и опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Повторить 10-15 раз.

• Третье: ИП - стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку повернуть его дважды влево и вправо. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение «до отказа». Затем сменить руку.

• Четвертое: ИП - стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок держать на ладони согнутой руки у плеча, локоть отвести в сторону. Перебросить мешок с одной руки на другую таким образом, чтобы в полете мешок описал полукруг. Затем повторить упражнение в обратном порядке, повышая траекторию полета. Повторить 10-15 раз.

• Пятое: ИП - стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Подбросить мешок над собой на 1,0-1,5 м, выпрямляя ноги. Поймать этот мешок на лопатки и шею. Затем сбросить с себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Повторить 10-15 раз.

• Шестое: ИП - лежа на спине, взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх довертикального положениярук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Седьмое: ИП - то же, что и в предыдущем пункте. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в ИП. Выполняется до «отказа».

• Восьмое: ИП - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Поднять мешок над головой, дугой влево вверх прямыми руками, а затем дугой вправо вниз опустить в ИП. Повторить упражнение в обратном порядке. Выполняют 10-15 раз.

Изометрические упражнения

Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 сек., если 80-90% - 4-6 сек., а при 100% - 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 25 мин.

• Первое: Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

• Второе: Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.

• Третье: Для выполнения этого упражнения понадобиться две цепи к концам, которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите всогнутые рукии поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.

• Четвертое: Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

• Пятое: Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы иширочайшие мышцыспины, пытайтесь разорвать цепь.

• Шестое: Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

• Седьмое: Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

• Восьмое: Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Питание

Залогом своей феноменальной силы и богатырского здоровья Александр считал ежедневные тренировки. Кроме упорных тренировок, разработанных по своей программе, он ежедневно пробегал 3 км, выполнял гимнастику, соблюдал исключительноздоровый образжизни, не пил и не курил. Спортсмен всегда старался правильно питаться и отдыхать, хотя каких-то особых рекомендаций по диетам и режиму дня не оставил своим приемникам.

Более подробно мы раскрыли данную тему в следующих статьях:

• Завтрак чемпиона
• Основы диет
• Питание при тренировках
• Что нужно и полезней есть на завтрак

Видео

Выступление Самсона

Тренировка с цепями

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

• (Мистер Олимпия 2012)
• (Мистер Олимпия 2009)

Как говорят: " ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость ".

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки звезд

• Фил Хит
• Джей Катлер
• Том Харди
• Тейлор Лотнер
• Дуэйн Джонсон
• Арнольд Шварцнегер
• Кристиан Бэйл
• Джейсон Стетхэм
• Джиллиан Майклс
• Джерард Батлер

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?

Очень часто можно встретить такую картину: человек с очень тонкими ногами гораздо сильнее атлета, у которого ноги представляют собой гору мышц. Возникает логичный вопрос – почему так происходит? А все дело в том, что большие мышцы не означаютсильные мышцы, настоящую силу дают толькокомплексные тренировкимышц, связок и сухожилий. По плотности сухожилия уступают костям, без них человек превратился бы просто в студень. Именно развитие сухожилий является основой реальной силы, поэтому их нужно также упорно, как и мышцы. Картина, описанная выше, встречается довольно часто, когда мускулистые атлеты не в состоянии сделать то, что может человек скромного телосложения.

От объемных мышц нет никакого толка, если их не дополняют крепкие сухожилия, ведь отсутствует сама основа силы.

Многие культуристы не могут использовать полную силу в момент, когда это действительно необходимо. Так что практической пользы от одних только гигантских мускулов немного.

Мышцы растут в объеме за счет движения, а сухожилия укрепляются совсем другим способом.Наилучший вариант– попытаться сдвинуть какой-то неподвижный предмет, например, толкать стену. Именно от сопротивления и увеличивается сухожильная сила.

Наверное, любому атлету известно такое имя, как Александр Засс, или же знают этого человека как Железного Самсона. Именно он создал систему для развития силы, которая теперь применяется людьми не только в нашей стране, но и по всему миру.

Выступление Александра Засса:

Александр сумел развить в себе феноменальную силу за счет упражнений, укрепляющих сухожилия. Он был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке. Увиденное поражало и шокировало зрителей: очень слабый на вид человек с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Вообще, тренировки сухожилий известны еще с древних времен. Силачи в старину поднимали животных, гнули прутья, даже таскали деревья… А римские гладиаторы поднимались на помост в одеяниях, все которых достигал 400 кг.

Однако именно Железный Самсон собрал все это в систему и представил ее миру в 1924 году.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь.

В 60-х годах прошлого столетия атлеты из Америки сделали повторное открытие данной методики, и назвали эти упражнения изометрическими, или статическими. С того момента укрепления сухожилий стало обязательной частью многихтренировочных программ. Вот только эти тренировки являются лишь отдельными упражнениями, а Александр Засс создавал целую систему!

К сожалению, большинствоспортивных тренерови ученых предпочитают умалчивать об этом факте. А ведь данная система уникальна по многим параметрам: для ее применения не нужно какого-то тренировочного оборудования, достаточно лишь немного свободного места и времени. И эффективность данных занятий просто превосходная. Многие современные цирковые атлеты, например, Геннадий Иванов и Иван Шутов, развивали свою феноменальную силу с помощью методики Засса.

А тем временем эксперты пытаются найти белые пятна на солнце. Чего они только не придумывают…

То рассказывают о том, насколько изометрия вредна для сердечно-сосудистой системы неподготовленных людей (стоит ли говорить, что это наглая ложь); то представляют якобы доказательства того, что динамические тренировки гораздо более эффективны, чем статические (то есть убеждают всех, чтосложный тренинглучше простого); многие говорят о том, что максимальное напряжение травмирует мышцы и вызывает разрывы в мышечных тканях.

А недавно придумали еще один способ того, как ввести в заблуждение людей, которые не разбираются во всех этих тренировочных методиках. Способ довольно простой – смешивание понятий. По словам некоторых таких умных людей, изометрия по своей сути ничем не отличается от гимнастики Анохина. Или же придумывают безопасные системы тренировок, мол, максимальное напряжение нужно держать не более 6 секунд, а примерно через год можно увеличить время до 8 секунд. А держать напряжение целых 12 секунд крайне опасно для здоровья. Если заболела голова, тренировку сразу прекратить. И не более 15 минут в день!

Что касается пятен, то настоящим пятном можно считать современную историю развития изометрии. В 60-х годах назад Боб Хоффман наладил производство специальных рам для статических занятий. В качестве доказательства реальной пользы сухожильных упражнений, он рекламировал достижения Билли Марча и Луи Рике, которые всего за 6 месяцев добились невероятной прибавки результатов в многоборье. Многие тогда начали заниматься изометрическими упражнениями, некоторые добились очень хороших результатов, но приблизиться к достижениям Марча и Рике не смог никто. И в один момент этот статический бум сошел на нет, когда выяснилось, что у их удивительного прогресса есть и другая причина – употребление стероидов. Разразился большой скандал, в результате которого репутация сухожильных тренировок была подпорчена на долгие годы.

И все же именно эти события стали первым экспериментом в своем роде. Все оборудование, созданное в те годы, было в дальнейшем использовано для исследований. Результат одного из таких исследований говорит сам за себя: 175 атлетов занимались изометрическими упражнениями в течение определенного периода времени. Каждую неделю их силовые показатели улучшались примерно на 5%! Как говорится, комментарии излишни.

Сразу после этих исследований интерес к этому типу тренировок резко возрос, и статические занятия прочно вошли в мировую спортивную практику. Однако, возникли новые трудности, теперь они были связаны с самими спортсменами… Многим атлетам было просто скучно выполнять эти монотонные упражнения, которые к тому являются узконаправленными. Что уж говорить о простых любителях, которые признавали только динамические тренировки и не считали нужным тратить свое время на эту ерунду, да и в эффективность таких тренировок они почти не верили.

Вот таким сложным путем шло развитие того, что когда-то было создано нашим богатырем Зассом. А ведь все могло быть намного проще, можно было бы просто переиздать 2 книги Железного Самсона и на практике показать то, насколько эффективной является именно методика Засса, то есть тренировки с железными цепями.

А теперь стоит дать некоторые пояснения относительно различных возражений и обсуждений по данной теме:

• Основу системы составляли занятия с цепью, однако в нее также входили и динамические упражнения с тяжелыми мешками. В наши дни бодибилдинг медленно, но верно приближается к этой системе. И спортсмены стараются не только приблизиться к ней, но и усовершенствовать ее;

• Развивать силу сухожилий только изометрией неправильно, их надо прокачивать, напрягать весь объем сустава. Таким образом, сухожилия должны развиваться сразу в нескольких направлениях, от развития сухожильной пружины до распространения плотности силы на весь объем движения. Должны применяться несколько видов тренировок: упоры, работа с железом, поднимание и опускание с поддерживанием корпусом и т.д. Способов тренировок довольно много.

• Существует прямая связь между опасностью натуживаний для здоровья и нарушением режимов физиологии и энергии. Главная опасность заключается в неправильном дыхании при выполнении упражнения. Другая опасность – нарушение процесса восстановления. И, наконец, тренировки узкого профиля, которые могут привести к перекосам обмена энергии. Эти факторы применимы не только к статическим занятиям, их можно встретить в любом виде деятельности, чаще всего в спорте.

• Уже говорилось о том, что многие считают изометрию обычной копией гимнастики Анохина. Действительно, некоторые упражнения из этой гимнастики могут стать хорошим дополнением к тренировке сухожилий. Но, эта гимнастика относится к мышечной тренировке, а не к сухожильной.

• Существует такой вид гимнастики, который можно назвать близким родственником изометрии. Речь идет о гимнастике самосопротивления Владимира Фохтина. Со статикой эту гимнастику роднит хотя бы то, что ей тоже достается от так называемых экспертов. Ее приравнивают к гимнастике Анохина, делаются попытки внушить обывателям, что вся польза от занятий заключается лишь в тонизировании мышц, и годится она разве что для поддержания формы во время деловых поездок или командировок, а некоторые утверждают, что она не менее опасна, чем изометрия. Следующим признаком родства является направленность тренировок: помимо мышц и суставов, гимнастика очень эффективно действует и на сухожилия. И опять же, для тренировки требуется всего лишь немного свободного времени и минимум оборудования. Самое главное здесь – не стараться делать как можнобольше упражнений, если выполнять по 80 упражнений за один курс, то ничем хорошим это не закончится. Можно считать, что Фохтин сделал следующий и очень важный шаг в развитии сухожильных тренировок.

• Что касается распространенного мнения о том, что каждое упражнение должно длиться не более 6 секунд, а максимальное усилие не более 3-х секунд, то здесь сложно дать однозначный ответ. Сам Александр Засс ничего не говорил по поводу продолжительности тренировок.

Однако, достоверно известны следующие факты:

1) Находясь в тюрьме, Железный Самсон выполнял упражнения с 20-секундным напряжением. Можно предположить, что в условиях обычной жизни это время достигало минуты.

2) В первые 8 секунд происходит сгорание запаса АТФ, затем сгорает гликоген, а после 40 секунды начинается сжигаться и жир. Но, динамический способ расходования и восстановления энергии совсем другой, и может вступать в конфликт с изометрическим способом. Если у вас нет желания что-то кардинально менять, то лучше всего выбрать один тип тренировок. Если выбрана изометрия, то можно определить 4 временных типа напряжения: 6-12 секунд, 15-20 секунд, минута, 3-6 минут. Каждый из них нужно сначала разбудить, а потом уже развивать. Впротивном случаеединственным результатом занятий станет состояние перетренированности, приводящее к стрессу.

Методика работы с железными цепями не забыта в наши дни. И это не удивительно, ведь она одновременно развивает силу, укрепляет связки и сухожилия, формирует задел для естественного развития. Сколько удовольствий в одном флаконе!

Если методикой Засса решили заняться женщины, то здесь есть несколько замечаний. Мышцы практически не увеличиваются в объеме от занятий, как не увеличиваются и вены. Во время тренировкиподкожный жирвключается в процесс общего обмена энергии, что ведет к его рассасыванию и улучшению состояния кожи.

Для выполнения сухожильных упражнений, помимо железных цепей, можно использовать следующие снаряды: прутья из металла, толстый шнур, деревянные палки и т.д. Стены, шкафы, тяжелая мебель, дверные проемы отлично подойдут в качестве неподвижных предметов, которые можно пытаться сдвинуть, прикладывая максимальное усилие. Надо пытаться сгибать металлические прутья, приподнимать дверной косяк, рвать цепи, сжимать палки… В общем делать с этими вещами все, что только можно. Во время любого подобного упражнения напрягаются мышцы, связки и сухожилия, вся сила постепенно переходит в состояние максимальной плотности. А потом все тело вновь успокаивается. Несколько упражнений, выполненных в одном тренировочном подходе, развивают и уплотняют силу всего нашего тела. Выполнять каждое упражнение один раз, или можно делать его 2-3 раза в день? Единого мнения по этому поводу нет, но негативных последствий от нескольких повторений одного упражнения не наблюдалось.

Основные правила выполнения упражнений:

1) Предметом, который вы тренируете, является ваше тело. При работе с цепями необходимо создать плотную волну тела, тогда цепь порвется сама.

2) На протяжении всего упражнения дыхание должно быть спокойным.

3) Волна силы должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, это укрепит связь между сухожилиями, мышцами и суставами.

4) Надо добиться хорошей силовой волны, вход плавный, усиление до максимума происходит без разрывов, затем такой же плавный выход.

5) Позитивный настрой перед тренировкой, настрой гораздо важнее самого выполнения упражнения.

6) Действие по принципу напряжение-расслабление, вместе с силой вы почувствуете некую энергию, ее невозможно осознать.

7) Интервал между упражнениями 30-60 секунд, если требуется более мощное усилие, то можно увеличить перерыв до нескольких минут, с этим можно поэкспериментировать.

8) Если вы чувствуете дискомфорт, бешеный ритм сердцебиения и с трудом дышите – остановитесь и успокойтесь, а когда вернетесь к тренировке, не прилагайте сначала максимального усилия.

9) Не нужно сразу пытаться держать напряжение по 15-20 секунд, к этому времени нужно прийти постепенно, для начала хватит 5 секунд, а потом состоится плавный переход к более длительному напряжению.

10) Ежедневно выполняйте от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении сделайте последовательно 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и третий 75%.

11)Полная тренировкане должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.

12) И еще раз – главное настрой, без него можно тренироваться сколько угодно, и это не принесет результата.

После силовой тренировки можно провести небольшой тест: попытаться растянуть цепь или полотенце, руки опущены вниз, прилагаем 95% усилий. Когда закончите, прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх. Проводить этот тест можно только 1 раз в неделю, он будет являться показателем прогресса вашей силы и ее качества за неделю. Отсутствие прогресса означает то, что вы делаете что-то не так, подумайте, что это может быть. Возможно вы не выспались, переели, не полностью восстановились послепредыдущей тренировкиили перезанимались на этой. И еще надо определиться с целью, которую вы ставите себе перед тестированием, если вы не можете растягивать снаряд более минуты, то будьте очень аккуратны с перенапряжениями. А если вы в состоянии делать это более чем 90 секунд, то это просто прекрасно, ваш силовой прогресс налицо.

Упражнения с цепями для сухожилий

Оригинальная методика Засса представляет собой комплекс упражнений с цепями. Если прикрепить к цепям ручки с крючками, то цепь при желании можно будет удлинить или укоротить. Чтобы зафиксировать ноги, к концам цепи нудно прикрепить, которые как ремни будут удерживать ноги. Таким образом, чтобы начать занятия по данной системе, вам понадобятся 2 цепи, длина которых составляет расстояние от пола до вашей вытянутой вверх руки. Кроме того, будут нужны 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в любом хозяйственном магазине. Изготовить ручки можно следующим образом: продеть проволоку или трос, загнутые на соединении в крючок, в 2 отрезка трубы примерно одинаковой толщины. Что касается петель для ног, то здесь может подойти брезент, материалов для баулов и даже женская сумочка. Для начала надо провести эксперимент с тканью: возьмите концы ткани в обе руки, наступите на нее ногой и тяните вверх. Так можно оценить толщину, ширину и удобство использования петли.

Ну и, наконец, пора перейти к самим упражнениями. Ниже будет описано 2 комплекса упражнений, они были собраны из статей племянника Александра Засса, Юрия Шапошникова. Цепь всегда натянута висходном положении.

Первый комплекс:

1) Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

2) Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

3) Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. Вданном упражненииработают мышцы рук и груди.

4) Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

5) Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

6) Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

7) Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаютсятрапециевидные мышцыи мышцы рук.

8) При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

9) Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцыплечевого поясаи трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук ичетырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцызадней поверхностибедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс упражнений:

1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямуюлевую рукувозьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутойправой рукеу пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Открыв для себя возможности изометрических упражнений, Вы откроете целый мир. Сама по себе изометрическая гимнастика и ееотдельные элементыбыли известны еще с незапамятных времен. Но родоначальником техники изометрических упражнений является знаменитый силач Александр Засс. Его сценический псевдоним – Самсон, говорит сам за себя. При росте 165 см, весе 80 кг, с обхватом бицепса 40 см, окружностью груди – 119 см он мог поднимать пианино с пианистом и статистом, носить на руках лошадь, рвать цепи и делать другие впечатляющие трюки на силу.

Взаимодействуя с предметом во время упражнения, необходимо за короткий промежуток времени развить максимальное усилие. За счет этого происходит не столько рост мышечной массы, сколько рост и укрепление сухожилий, без которых нет реальной силы. Тренированные сухожилия делают обычные динамическиесиловые тренировкиэффективнее и дают существенный прирост силы.

Поэтому предмет выбирается «непреодолимый»: вес, который невозможно поднять, цепь, которую невозможно разорвать. Как вариант – используется вес, который невозможно удержать больше нескольких секунд или на пути подъема ставится непреодолимое препятствие. Это заставляет голову и мышцы работать по-другому и помогает значительно улучшить результаты в силовых упражнениях.

Формулируя более точно, изометрическое упражнение – это упражнение, при котором мышца не меняет угол и длину, все напряжение создается в статике, без движения.

Начнем с минусов, так как с первого взгляда изометрические упражнения могут показаться практически чудесным способом тренировки силы:

1. они не тренируют координацию движений, не учат мышцы двигаться;
2. они не так просты в освоении, как кажутся. Научиться правильно дышать и чувствовать свое тело довольно сложно, поэтому на освоение техники уйдет некоторое время;
3. правильный настрой и максимальная работа на каждом упражнении – залог эффективности, поэтому если Вы не можете полностью выложиться в статическом и фактически – безрезультативном упражнении, этот метод тренировок не для Вас;
4. есть вероятность заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой или получить травму, если тренироваться без точной техники, но в больших объемах;
5. изометрические упражнения не заменят динамических для большинства видов спорта, к примеру, для бодибилдинга. Рост мышечной массы они стимулируют гораздо меньше, чем динамические.

1. изометрические упражнения не требуют особого оборудования. Вместо цепи может быть полотенце. А несдвигаемые и неподъемные предметы найти не так сложно;
2. длительность тренировки – 15-20 минут, поэтому провести тренировку можно и в обеденный перерыв. Существуют даже комплексы для необычных условий: общественного транспорта (в качестве снаряда используется поручень) или лекции в ВУЗе;
3. с помощью статичной нагрузки можно целенаправленно развивать силу отдельной мышцы;
4. статические тренировки сравнительно малотравмоопасны;
5. это один из немногих способов интенсивно тренировать сухожилия, которые и являются основой силы. Сам Александр Засс наращивал окружность бицепсов не для эффективности, а для публики, как он сам признавался. Он считал, что мышцы без сухожилий не дают силы, только ее иллюзию – и во многом был прав.

Изометрические упражнения определенно рекомендуются для нескольких случаев:

• начальный уровень подготовки в занятиях спортом. В статике нельзя получить больше нагрузки, чем способно выдержать Ваше тело. Соответственно, опасность получить травму минимальна, а рост показателей будет значительным;
• если в обычных тренировках Вы зашли в тупик. Изометрические упражнения предполагают свою философию. Заставив свою голову работать по-другому, можно быстро сдвинуться с мертвой точки;
• для увеличения силовых показателей – в комбинации с обычной динамической нагрузкой;

Но изометрические упражнения будут практически бесполезны, если Ваша цель – потеря веса. Калории расходуются в крайне ограниченном количестве, поэтому для похудения их использовать не стоит.

К классическим изометрическим упражнениям относится лишь последний вид, но помимо них практикуется множество упражнений с элементами статики. Можно изменить любоебазовое упражнение, добавив в него статическое усилие:

• упражнение с отягощением, осложненное тем, что на определенной точке выполнения (там, где напряжение на целевую мышцу сильнее всего) необходимо задержаться на несколько секунд;
• упражнение с отягощением, которое начинается как обычное динамическое, но на определенном этапе его выполнения перед отягощением ставится непреодолимое препятствие. И в этой точке происходит наибольшее, но кратковременное приложение силы;
• классические изометрические упражнения – тренировки с неподдающимся деформации предметом. Прочной цепью, веревкой, полотенцем или просто со стеной. Главное – преодолеть оказываемое «снарядом» сопротивление невозможно.

Оговоримся, что для своих тренировок Самсон использовал практически один и тот же снаряд: прочную сеть. Этот предмет можно заменить любым достаточной длинны, удобным для хвата и прочным настолько, что бы Вы объективно не могли его порвать.

Комплекс упражнений Александра Засса включал множество упражнений. Вот лишь некоторые:

1. Возьмите цепь хватом шире или на ширине плеч на уровне груди. Попытайтесь разорвать цепь, растягивая ее;
2. Переведите цепь за голову, на уровень затылка. Суть упражнения в том же – попытаться цепь разорвать;
3. Цепь над головой на вытянутых руках;
4. Протяните цепь за спиной, в этом упражнении усилие делается усилием трицепсов и дельт, растягивайте цепь, пытаясь протянуть руки вперед;
5. Обмотайте цепь вокруг груди на выдохе. Затем на вдохе попытайтесь порвать ее. Это, кстати, был один из коронных трюков Самсона – разрыв цепи на вдохе усилием мышц груди и широчайших;
6. Попытайтесь порвать цепь, держа одну руку вытянутой внизу, другую – вверху согнутой в локте;
7. Встаньте ногами на цепь, ноги на ширине плеч. Попытайтесь порвать цепь, растягивая ее руками. Движение направлено вверх и в стороны, работают в первую очередь трапеции;
8. В положении упор лежа на полу протяните цепь за шеей, концы должны быть закреплены на ладонях. Движение, как в отжимании, направленно вверх;
9. Попытайтесь разорвать цепь, растягивая ее через бедро. Ноги полусогнуты;
10. Возьмите две цепи, каждая должна крепиться к стопе петлей. Свободные концы возьмите в руки. Ноги поставлены на ширине плеч. Тяните цепи вверх, используя трапеции и мышцы рук;
11. Один конец цепи закреплен на стопе петлей. Свободный тяните вверх, пытаясь согнуть локоть. В исходном положении он находится под углом около 90 градусов.

В комплексе Александра Засса были упражнения на самыеразные группымышц, их легко сконструировать для любой мышцы. Сам Самсон не ограничивался изометрическими упражнениями, в его тренировках были и обычные динамические силовые упражнения с гирями и штангой.

Без выполнения простых правил за освоение статических упражнений можно не браться:

• упражнение начинается на вдохе;
• усилие наращивается постепенно, без резкого приложения силы;
• время выполнения одного повтора – 5-6 секунд для новичков и 10-12 – для опытных;
• между повторами необходимо делать минутные передышки;
• количество повторов – 2-3;
• общее время тренировки – не больше 20 минут;
• обязательное условие – настрой на максимальное усилие. Целью выполнения упражнения должна быть порванная цепь или пробитая стена, максимализм очень важен.

Изометрические упражнения могут быть в отдельных ситуациях очень полезны. Поэтому если Вы зашли в тупик в привычных тренировках, есть смысл попробовать новую технику. Благо ее освоение при серьезном подходе не займет много времени, а польза от выполнения статики точно будет. Это заслуживающая внимания система упражнений со своей философией и несомненными плюсами.

Как ни странно, но об изометрических тренировках мало известно дажепрофессиональным спортсменам, возможно, потому что выглядят они как-то нереально, да ещё в процессе необходимо прикладывать максимально возможное количество усилий.

Изометрия – упражнения нулевой амплитуды

Вы тоже не знаете, как выглядят изометрические упражнения? Тогда представьте, что вам нужно подвинуть стену, именно стену, а не, скажем, шифоньер или рояль, которые вы точно в конце концов сдвинете, а именно стену, сдвинуть которую у вас точно не получиться, даже если будете очень стараться. В этом и есть суть – прикладывать как можно большее усилие, и это кажется, странным, и даже оторванным от реальной жизни, однако именно изометрия помогает развивать почти нечеловеческую силу.

Почему «почти», потому что был такой достаточно известный силач-циркач, который гнул голыми руками подковы, разрывал цепи, а уж удержать за поводья двух лошадей, рвущихся в разные стороны, было для него плёвым делом.

Был этот удивительно сильный человек нашим с вами соотечественником, и звали его Александр Засс, он разработал особую системусиловых упражнений, которая способствует не только развитию силы, но и укреплению сухожилий. Состоит система Засса из комплекса динамических упражнений, которые выполняются с тяжеленым мешком и из комплекса изометрических упражнений, для выполнения которого потребуются толстенные цепи. Но спешите, «тягать» всё это не стоит, дело в том, что ослабленная сердечно-сосудистая система может и не справиться с такой нагрузкой.

Благодаря своей системе тренировок, Александр Засс в конце концов сумел добиться действительно потрясающих результатов, причём имел он по нашим современным меркам вовсе не атлетическое телосложение, весил, каких-то 60 с небольшим килограммов, да и ростом был ниже среднего. Однако, благодаря своим упражнениям, обладал феноменальной силой. Запросто рвал якорные цепи, способные выдерживать нагрузку порядка 800 кило, завязывал узлы на металлической арматуре, и показывал другие «фокусы».

Придуманные Зассом изометрические упражнения в последствии стали использовать в своих тренировках многие спортсмены с мировым именем, но таких результатов, как сам Александр, никто больше не показывал.

Александр Засс, сумевший произвести настоящую сенсацию в первой половине прошлого века, и названный британским журналом «Health and Strength» самымсильным человекомв мире, создал и специальнуюизометрическую гимнастику, которую. при желании, каждый из вас может делать даже у себя дома.

Чтобы выполнять изометрические упражнения Засса, вам понадобится только ваше тело (всё, а не по частям), ваше спокойное дыхание и ваша способность к «созданию плотной телесной волны», от которой, как утверждал сам Засс, «цепи рвутся сами» и, разумеется, сама цепь.

Цепи, по всей вероятности, сегодня можно прикупить в любом хозяйственном (про бутики для взрослых мы не говорим) магазине, там же можно подобрать что-то, из чего можно соорудить удобные ручки для цепи, за которые нужно будет держаться руками, и две петли, в которые вы будете вставлять свои ноги. Длина цепи – от пола до плеча.

Встав ногами в петли, и ухватившись руками за ручки, постарайтесь на фоне успокоенного дыхания представить, как вы создаёте силовую волну, которая должна охватить всё ваше тело и ваш рабочий снаряд. Конечно же, цепь у вас с первого раза разорвать не получится, однако усилие начнёт укреплять мышцы и сухожилия.

Подобное упражнение с небольшими перерывами в пару секунд, необходимо выполнять до пяти раз, в течение 2-4 минут. Попробуйте поэкспериментировать, но не забывайте главные слова силача: «сами по себе ваши мускулы цепи не разорвут, а тренированные сухожилия смогут».

Как и у всех цирковых артистов был у Александра Засса свой псевдоним, публика знала его как «Великолепный Самсон», или как «Удивительный Самсон», кстати, именно этот «Самсон» изобрёл и сконструировал аттракцион, уникальный по тем временам, «Человек–снаряд».

Уйдя из жизни в 62 году 20 века Александр Засс или Самон, оставил после себя довольно много видеозаписей своих выступлений и тренировок, которые внимательно изучили учёные и пришли к выводу, что изометрическое напряжение мышц по Самсону эффективно для укрепления связок и наращиванияфизической силы.

Сегодня некоторые атлеты активно практикуют динамические упражнения, хотя сам Засс делал ставку именно на изометрические, с «порождением плотной телесной волны», и лишь потом уходил на динамику.

Для выполнения упражнений Самсона вам понадобится простой мешок, вес которого на первых порах может не превышать 10-15 килограммов. Упражнения выглядят довольно просто:

• Встаньте над мешком, лежащим перпендикулярно, расставьте ноги, теперь постарайтесь взять этот снаряд на грудь, а затем верните его на пол. Следует повторить упражнение 12 раз, с обязательной фиксацией веса на груди в течение пары секунд.
• Поднимите мешок как штангист над головой и начинайте приседать, 20 раз будет достаточно.
• Перебросьте мешок из одной руки в другую (это ж какие руки уже надо иметь), старайтесь, чтобы в полёте мешок описывал амплитудный полукруг.

Как видите, в арсенале тренировочного оборудования Засса нет ничего особенного. Либо цепи, либо мешок, вес которого, как вы понимаете, постепенно должен увеличиваться. Стоит отметить, что заниматься по системе Самсона можно сегодня на современных изометрических тренажёрах, хотя есть они далеко не в каждом тренажёрном зале. Изометрическая тренировка на них считается довольно эффективной.

Изометрическое тренажёрное оборудование программируется под определённый режим, при его грамотном использовании можно существенно развить силу мышц за короткое время, а также укрепить связки и сухожилия.

• Отжимания от пола. Программа для начинающих
• Как накачать пресс в домашних условиях
• Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
• Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений
• Питание для роста мышц

Многие кинокритики не одобрили режиссерский выбор: внешность худощавого 40-летнего шведского актера не вязалась с образом мускулистого дикаря из джунглей (именно таким мы видим Тарзана в десятках фильмов). Однако режиссер картины Дэвид Йетс счел Скарсгарда идеальной кандидатурой для этой роли. «На мой взгляд, Тарзан должен иметь рельефные и как бы вытянутые мышцы, и вообще больше походить на современного человека, чем на тот стереотип с квадратной челюстью, к которому мы привыкли, — сказал Йетс в одном из интервью. — И это одна из причин, почему высокий Александр Скарсгард был утвержден на эту роль».

Однако подготовка актера к съемкам была непростой: всего за четыре месяца ему нужно было набратьмышечную массу, добиться идеального рельефа мускулов плечевого пояса и кора, развить гибкость и ловкость (ведь его герой с легкостью повисает на лианах и перескакивает с дерева на дерево). «Из-за постоянных тренировок я все это время вообще не виделся с семьей, друзьями и ежедневно вставал в 4.30 утра», — рассказал Александр Скарсгард в одном из интервью.

Итак, как же тренировался актер?

Тренировки и план питания Александра Скарсгарда

До съемок в картине актер не отличался объемной мускулатурой и признавался в интервью, что «…не из тех, кто ходит втренажерный залпо 6 раз в неделю».

Поэтому программаспортивной подготовкиу него была довольно жесткой,персональный тренери диетолог составили для Александра Скарсгарда особый режим занятий и план питания. «Диета была довольно строгой, я бы описал ее как много куриных котлет и сухариков, — со смехом вспоминает подробности своего питания шведский актер в интервью изданию E!Online. — А потом мой диетолог устроил мне читмил. Он позвал меня в итальянский ресторан, разрешил заказать все, что хочу. Я съел тарелку пасты, потом пиццу и порцию тирамису — и это, кажется, был лучший обед в моей жизни».

Тренировочная программа была составлена так, что актеру было не до смеха: он занимался силовыми и функциональными тренировками около пяти раз в неделю, акцент в упражнениях был смещен на развитие именно верхней части тела. Плюс к тому, в расписании Скарсгарда были уроки… с хореографом: Уэйн МакГрегор помог актеру приобрести осанку и грацию человека, забросившего жизнь в мегаполисе и вернувшегося в родные джунгли. Благодаря этому у нас есть возможность увидеть, как пластика горожанина сменяется раскрепощенными и размашистыми движениями дикаря, когда герой Скарсгарда покидает Англию.

«Для меня это было серьезным испытанием, я довольно сильно нервничал и не знал, как воспримет мое тело диету и эту программу тренировок», — отметил Скарсгард в одном из интервью. Но, похоже, он зря волновался.

Какой тренинг поможет добиться схожего результата? «Мы видим, что актер уделял много времени проработке мышц спины, кора, пресса и плечевого пояса, — рассказывает Максим Шиян, персональный тренер фитнес-клуба FitLab Studio и автор комплекса упражнений, который вы увидите ниже. — Эти области отлично вовлекаются в работу во время выполнения разных вариаций подтягиваний, скручиваний и жима. Кардиосоставляющая занятия должна быть минимальной (не более 10 минут бега на дорожке в среднем темпе для разминки)».

Хотите красивый торс? Тогда начинаем заниматься!

Как построить тренировку

* Начните с небольшой разминки и короткой кардиосессии (о ней мы писали выше), а завершите растяжкой.

* Правильно подберите вес штанги для жима и не забудьте выполнять разминочные подходы (об этом можно почитать ).

* Выполняйте упражнения комплекса последовательно и в спокойном темпе, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится турник, горизонтальная скамья, штанга подходящего вам веса, 2 гантели подходящего вам веса,наклонная скамьядля пресса.

Подтягиваниешироким хватом

Лягте на горизонтальную скамью спиной так, чтобы гриф штанги, закрепленной на стойке, находился на уровне глаз. Прижмите поясницу к скамье, грудную клетку направьте вверх. Вытяните руки вверх, возьмитесь за штангу широким хватом. Сгибая локти, плавно опустите снаряд почти до уровнягрудной клетки. На выдохе толкните штангу вверх, не разгибая локтей до конца. Выполните два разминочных подхода по 10-12 повторов с небольшим весом, затем еще четыре-пять (по 10-15 повторов ) с вашим рабочим весом.

Подъем гантелей через стороны (махи)

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, мышцы пресса в тонусе. Возьмите гантели и, сводя лопатки, поднимите прямые руки через стороны до уровня плеч. Плавно вернитесь в исходное. Выполните 6 подходов по 15-20 повторов упражнения в каждом.