Блог
746 0

Бен вейдер как сделать свое тело. История джо вейдера в бодибилдинге

Бен вейдер как сделать свое тело. История джо вейдера в бодибилдинге

- « король » бодибилдинга и учитель будущих мировых знаменитостей, может с уверенностью сказать, что в этой жизни он достиг всего. Задолгое времясвоей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

  • Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
  • Родился: — 29 ноября 1919 года
  • Рост: — 180 см
  • Вес в межсезонье: — 84 кг

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще враннем возрастеон начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.

В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методахсобственных тренировокДжо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».

После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная».

Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как, и. Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования вженском спортесостоялись в 1980 году. Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».

Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений для новичков

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

  • Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20-30 повторений.
  • Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8-12.
  • Тяга штанги. Исходное положение — стояузким хватом. 2 сета по 8-12 повторений.
  • Тягаверхнего блоказа голову. 3 сета по 8-12 повторений.
  • Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8-12 повторений.
  • Разгибание ног. Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10-15 повторений.
  • Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8-12 повторений.
  • Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10-15 повторений.
  • Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10-15 повторений.
  • Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15-20 повторений.

Комплекс упражнений для спортсменов средней подготовки

Понедельник

  1. Жим штанги лежашироким хватом3 сета по 9 повторений.
  2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
  3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
  4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
  5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
  7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30-50.
  8. Сгибание рук с гантелями полулежа нанаклонной скамьеугол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
  9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
  10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30-50.

Вторник

  1. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  2. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
  3. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
  4. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  5. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

  1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
  2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
  4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
  5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя овнутреннюю поверхностьбедра 3 сета по 9 повторений.
  7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
  8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
  9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

  1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
  2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
  4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
  5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
  6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
  7. Становая тяга3 сета по 9 повторений.
  8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
  9. Сгибание рук со штангойобратным хватом3 сета по 15 повторений.
  10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.
  • Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
  • Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
  • Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
  • Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
  • Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощениябольшого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
  • Принцип построения циклов на тренировках. Наначальном этапевы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
  • Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы в ыполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
  • Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
  • Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть отправильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

  • Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
  • Правильно распределяйте источники калорий: 60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах. 20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановлениямышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нараститьмышечную массу.

Отец и основатель бодибилдинга - таким, каким мы его знаем, родился 29 ноября 1919 года. История Джо Уайдера, вместе с историей культуризма начинается в 30-х годах, с двух братьев Джо и Бена Уайдера, родившихся в еврейском квартале. Ребята постоянно попадали в неприятности и участвовали вуличных драках. Чаще, братьям в драках, вместо победы доставались только синяки, да ссадины, тогда Джо решил, что надо каким либо способом стать сильнее. Однако в те времена достать штангу было практически не возможно, атренажерных залов, так таковых не было.

Целеустремленный Джо не сдавался и вскоре он сам сделал себе первую штангу, из оси для паровоза и двух колес вагонетки, найденных на местной свалке. После чего молодой атлет погрузился в тренировки, и его целеустремленность была вознаграждена, очень хорошими результатами и победой в местных соревнованиях по поднятию тяжестей. Такой вот быстрый успех заставил окружающих людей интересоваться Джо, и вскоре к нему посыпалось множество вопросов, о том, как он смог достичь таких потрясающих результатов. Это и стало поводом для выпуска первой брошюры "Your Physique", которая очень быстро разошлась по всей стране тиражом в 50 000 экземпляров. В будущем эта небольшая брошюрка вырастет в такие знаменитые журналы как: "Flex", "Muscle Builder", "Muscle & Fitness" и "Shape". После войны Джо и Бен, посвятили себя популяризации бодибилдинга, в чем им пришел на помощь кинематограф, который сделал культуризм известным по всему миру.

Вскоре, Джо выпустил первую книгу, она называлась "Система построения тела по Джо Уайдеру", и по сей день, которая вызывает множество противоречий и споров о её правильности. Джо Уайдер в 1965 году, впервые организовал соревнование «Мистер Олимпия». Не смотря на то, что на то время, уже существовали такие соревнования как: «Мистер Америка», «Мистер Мира» и «Мистер Вселенная», «Мистер Олимпия» стало первое соревнование, в котором можно было принимать участие несколько раз подряд и сразу завоевало репутацию, как соревнование только для лучших. На этом Джо не остановился, в связи с растущей популярностью бодибилдинга, в 1980 годы, впервые были организованным соревнования «Мисс Олимпия», а в 1995 году, Джо опять-таки создает новую ветку в бодибилдинге и организовывает соревнование «Фитнес Олимпия». В 2003 году к уже существующем, добавился так же конкурс «Фигур Олимпия».

Джо и Бен Уайдеры посвятили свой жизни на популяризацию культуризма. И только благодаря им, этот спорт превратился из дворового увлечения в настоящую спортивную империю, со своими звездами, журналами и многим другим. Джо Уайдер так же известен за свои тренерские заслуги, так как его учениками, были такие личности как Арнольд Шварцнеггер, Франко Колумбо, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Рик Уэйн, которые так же стали звездами спорта и внесли не малый вклад в развитие культуризма.

Культурист и тренер — один из основателей Международной федерации бодибилдинга, организатор самых престижных турниров, автор методик и систем для построения тела. Увлечениесиловым спортомДжо Уайдера началось еще в 30-е годы прошлого века, когда улицы Америки заполоняли бандиты и хулиганы, и ему вместе с братом приходилось защищать себя кулаками.

Вейдер (Joe Weider) по происхождению канадец. Родился в ноябре 1919 г. в Монреале в обычной семье. Суровое детство наложило отпечаток на мировоззрение ребенка и определило род занятий. Мальчик рано понял, чтобы выжить и постоять за себя нужна сила. Только вот наследственные факторы не располагали к занятиям спортом. Однако подросток понимал, что если он не возьмет в руки снаряды — в общении со сверстниками проблем не избежать. Вместо штанги Джо приспособил паровозную ось, которую случайно обнаружил на свалке. Функцию снарядов выполняли вагонеточные колеса.

«Библия» для спортсменов

Благодаря упорству и систематичным тренировкам, спустя некоторое время он стал лидером местных соревнований и привлек к своей персоне внимание. Всем было интересно, как худощавому пареньку без генетической предрасположенности удалось достичь таких успехов. Чтобы ответить всем и сразу, Джо написал брошюру «Your Physique».

Первый тираж в 50 000 экземпляров раскупили за месяц.

Спустя 30 лет он дополнил ее и переименовал в «Muscle Builder». В 1980 г. бестселлер получил название «Muscle & Fitnes» и стал путеводителем по бодибилдингу. Первая публикация положила начало издательской деятельности. Позже Уайдер начал издавать журналы в глянце как Flex, Living Fit, Fit Pregnancy Shape и ряд других. Тираж печатных изданий достигал 500 000 экземпляров.

В 1945 г. Джо с братом начали сниматься в кино и пропагандировать с экрана бодибилдинг. Лучшей рекламой были накаченные тела. Так они ввели моду на спортивный образ жизни. Чтобы помочь начинающим культуристам достичь результатов, полученный опыт Уайдер изложил в «Системе построения тела». Она стала пособием для начинающих культуристов. Конечно, не обошлось без критики, однако до сих пор каждый новичок, решивший серьезно заняться тяжелым спортом, держит ее на столе.

Организаторские таланты

Увлекшись популяризаторской деятельностью, в 1946 г. бодибилдер Джо Уайдер создал IFBB. На ее базе Джо предложил организоватьмеждународный конкурс«Мистер Олимпия». В 1965 состоялись премьерные выступленияизвестных культуристов. Престижный титул достался. Событие привлекло интерес прессы и получило рекламу через СМИ в мировом спортивном сообществе. Спустя 15 лет на подиум вышли женщины и стали бороться за звание «Мисс Олимпия».

Но это не все заслуги Вейдера. В 90-х с его подачи в соревновательном бодибилдинге стартовал конкурс «Фитнесс — Олимпия», в начале нулевых — «Фигура Олимпия». Состязания отличаются номинациями, наградами,призовыми фондами. Популярностьмеждународных турнировположительно сказалась на бонусах. Если полвека назад Ларри Скотту преподнесли корону, в следующем году к ней прилагалась премия в 1000$.

Сегодня стоимость главного приза достигает 450 000$.

Империя Weider

Браться Уайдеры в 60-е годы открыли линейку спорпита Weider Nutrition. Сначала они выпускали, затем наладили производство и обещали «+ 500 г мышечной массы в день». На деле это оказалось не так, и хозяевам приходилось неоднократно выплачивать компенсации недовольным потребителям. В итоге они сменили маркетинговую тактику и запустили реальную рекламу.

Вейдеры построили фабрики по выпуску одежды и оборудования для фитнеса.

Сегодня бренд Weider — лидер в сегменте производства товаров для спорта и не собирается сдавать ведущую позицию.

Успехи в бизнесе — пример того, как с начальным капиталом в 7$ Джо Вейдеру удалось построить империю. Умер он в марте 2013 г. в возрасте 93 года.

Постулаты программы Джо Вейдера

Правило прогрессии

Атлеты знают, что на одинаковую нагрузку со временем мышцы перестают реагировать. Чтобы держать их в тонусе, им нужен шок. Для этого культуристы:

  • чередуют упражнения;
  • меняют интенсивность и количества повторений;
  • сокращают паузы между сетами.

Принцип изоляции

Базируется на целенаправленной проработке отдельно взятой группы мускул. Для прокачки под разными углами бодибилдеры:

  • меняют положение тела;
  • ширину хвата;
  • сосредоточиваются на многократных повторениях.

Принцип пирамиды

Ориентирован на построение мускулистого тела без нанесения ущерба здоровью. Важно соблюдать умеренность и не стремиться к результату.

  • Новички работают с 50% нагрузкой и совершают 15 повторений.
  • По мере прогрессии веса количество повторов сокращается. При 80% нагрузке достаточно 7-8 раз.

Приоритетность

Каждое занятия начинается с тренировки отстающей зоны. Техники ударно нагружают мышцы и забирают большую часть энергии. Это компенсирует диспропорцию и обеспечивает фигуре симметрию.

Цикличность

Предполагает набор мышечной массы и детализацию контуров. При чередовании компаундных и изолированных упражнений мускулы лучше реагируют на нагрузку, и приобретают точеный рельеф.

Читинг

В точном переводе с английского слово звучит как «обман», что полностью соответствует принципу тренинга. При выполнении через силу 2-3 финишных повторов за счет перераспределения нагрузки на другие мышцы целевая группа получает предельную нагрузку.

«Отдых-пауза»

Если большой вес ограничивает в количестве повторений, после 2-3 дублей необходима пауза до 60 секунд.

Раздельный тренинг

Длялучшего эффектаупражнения на разные мускульные группы разделяют на 2 тренировки. Утром работают с одной зоной, вечером — с другой.

Программы от Мастера

Джо разработал комплексы для атлетов разного уровня подготовки. Система для новичков рассчитана на 2 месяца и предполагала 3-разовые тренировки. В комплексе:

  1. Техники на пресс – 25х2.
  2. — 10х3.
  3. Попеременный жим гантелей – 3х12.
  4. Тяга верхнего блока на трицепсы – 12х2.
  5. , подъем на носки со штангой — 15х3.

Для бодибилдеров среднего уровня недельный сплит расписан по дням. Пример программы на понедельник:

  1. Жим грифа лежа.
  2. узким хватом.
  3. Сгибание штанги стоя.
  4. Подъемы гантелей.
  5. Сгибания на трицепс на наклонной скамье.

Все упражнения выполняются 9 раз в 3 сета. На каждом занятия предполагается работа с разными весами.

Теги: на все тело, на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в железном спорте, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Тренировочная стратегия

Тренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:

● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.

● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.

● Если вы хотите увеличить определенную мышцу – используйтеизолированные упражненияв наиболее анатомически удобной позиции.

● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.

● Используйте принцип пирамиды при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. Дойдите таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.

● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.

● Чтобы поднятьбольший вес, используйте читинг. Читинг – прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например помощь туловищем, при поднятии штанги на бицепс стоя.

● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.

Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений. 2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений. 3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов. 4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений. 5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений. 6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений. 7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30-50. 8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений. 9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений. 10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30-50.

Вторник 2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений. 3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений. 4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений. 5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений. 6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений. 7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений. 8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг 1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений. 2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений. 3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений. 4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений. 5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений. 6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений. 7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений. 8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений. 9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений. 10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений. Пятница 1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений. 2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений. 3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений. 4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений. 5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений. 6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений. 7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений. 8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений. 9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений. 10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Комментарии к программе

Наращивайте веса постепенно, не гонитесь за максимальным отягощением с первой недели.

Работайте по программе около 2-4 месяцев, каждый месяц делая перерыв на 3-4 дня, для восстановления и отдыха мышц.

Система строительства тела

Джо Вейдера

Предисловие к русскому изданию

Напутствие

Глава 1. Как это начиналось

Глава 2. Что вам даст "железный спорт"

Различия между мужчинами и женщинами

Возрастные факторы

Медицинские осмотры

Ваш набор отягощений

Глава 3. Овладение исходными данными

Как выполнять упражнения

Как тренироваться

Где тренироваться

Когда тренироваться

Как одеваться

Слова предостережения

Формы выполнения упражнений

Тренировочный темп

Начальные отягощения

Сколько повторений?

Адаптация к тренировкам

Наращивание нагрузки

Психологические факторы

Тренировочные партнеры

Глава 4. Индивидуализация тренировок

Глава 5. Атлетический жаргон

Глава 6. Ваша мышечная система

Глава 7. Разминка и успокаивающие упражнения

Глава 8. Стретчинг

Разминочные и успокаивающие упражнения

Глава 9. Как стать на этот путь

Ваши первые четыре занятия

Первый месяц

Второй месяц

Третий месяц

Обзор упражнений

Плакат № 1-инструкции

Плакат № 2-инструкции

Плакат № 3-инструкции

Глава 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система...

Как работать по раздельной системе

Плакат № 4-инструкции.Верхняя частьтела

Плакат № 4-инструкции. Нижняя часть тела

Плакат № 5-инструкции. Верхняя часть тела

Плакат № 5-инструкции. Нижняя часть тела

Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа(для зани-

мающихся, освоивших вводную и раздельную программы)

Плакат № 6-силовая и наращивающая объемы программа

Плакат № 6-инструкции

Глава 13. Построение тренировочных циклов

Межсезонье: базовая силовая тренировка

Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий

Глава 15. Что делать при застое результативности тренировок

Перетренированность и "плато"

Тренировочные травмы

Глава 17. Время отдыха

Сон и отдых

Мотивация

Цели и планы

Типы целей

Как ставить цели и составлять планы

Позитивное отношение

Глава 19. Познай себя

Черепаха и заяц

Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями

Глава 21. Атлетизм для других видов спорта

Построение циклов спортивной тренировки

Глава 22. Женщины и "железный спорт"

Глава 23. Чем питаются чемпионы

Группы пищевых продуктов

Витамины и минеральные вещества

Пример рациона

Наращивание веса

Сброс веса

Поддержание веса

Витамины и минералии

Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется?

Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию

Как производить замеры

Глава 26. Подготовка к соревнованиям

Последняя неделя

Вольная программа и соревнования

Заключительное слово

Соревновательные "да" и "нет"

Глава 27. Ваш словарь Вейдера

Глава 28. Тренировочные принципы по Вейдеру

Тренировочные принципы для начинающих

Тренировочные принципы для лиц со средним опытом

Тренировочные принципы для самых опытных

ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ

Дорогие друзья! Все те, для кого атлетизм стал неотъемлемой частью жизни, средством укрепления здоровья и развития силы, а также и те, для кого счастье приобщения к атлетизму еще впереди! У нас в стране произошло знаменательное событие - вышел в свет первый учебник по атлетизму, а это означает, что наш вид спорта поднимется на более высокий уровень своего развития. Для всех нас это очень важно!

Ведь атлетизм не только совершенствует силовые качества и делает человека физически гармоничным; атлетизм-это удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость и целеустремленность, это качественно иной образ жизни и мышления.

В этот необыкновенный мир и приведет вас книга Джо Вейдера, которую вы держите сейчас в руках. В ней он подробно, может быть даже излишне скрупулезно, рассказывает о разработанной им атлетической системе. Если уж быть точным, то это не учебник в нашем традиционном понимании. Курс атлетизма изложен Вейдером в форме непринужденного разговора высококвалифицированного специалиста со своими читателями-сторонниками и приверженцами"игры с железом". Его беседы заставят вас творчески мыслить, подскажут вам, как стать незаурядной личностью, как раскрыть свою индивидуальность. Вы найдете в книге убедительные доказательства тому, что атлетизмом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Мужчин он делает сильнее и увереннее в себе, женщин - привлекательнее и грациозней, детям же он просто необходим.

Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетнейисследовательской работы, выдержал уже двенадцать изданий, все время пополняясь новейшей информацией по методике тренировок. Отличительная особенность курса - его универсальность. В книге представлены методики тренировок и комплексы упражнений как для новичков, так и для опытных спортсменов. Автор не обошел вниманием и проблемы рационального питания.

И еще на одну особенность необходимо обратить внимание. Пособие вызовет интерес не только среди культуристов, но и представителей многих видов спорта: футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, пловцов и др., так как одно из основных требований в спорт е -целенаправленное развитие мышечных групп. А это как нельзя лучше подтверждает, что атлетизм-основа для успешного совершенствования в любом виде спорта.

Путь развития атлетизма в нашей стране не был простым и легким. Время справедливо расставило все по своим местам, и сегодня атлетизм становится поистине народным видом спорта, доступным и необходимым каждой семье. Ведь укрепление здоровья, улучшение самочувствия,внешнего вида, составляющие суть атлетизма, являются основной целью деятельности Федерации атлетизма СССР. И книга об атлетической системе Джо Вейдера будет в этом благородном деле нашим надежным и добрым союзником.

Дорогие ученики!

Вы приступаете к изучению самой лучшей из когда-либо разработанных систем строительства мышц. Используя систему бодибилдинга1 Вейдера, начинающие достигают своих целейфизического развитиянамного быстрее по сравнению с любой другой системой.

Более сорока пяти лет научных и практических опытов, почти полвека блестящих достижений, буквально миллионы преуспевающих учеников во всем мире-это доказательство того, что система Вейдера работает и на мужчин, и на женщин. Она формирует у мужчин мужественную, сильную, мускулистую фигуру! Используя систему Вейдера, женщины могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса!

С помощью моих курсов вы будете ваять и укреплять ваше тело до тех пор, пока оно не станет таким, каким вы его желаете видеть. Вы можете также потрясающе улучшить вашу спортивную результативность. Кто ведает? Вы, возможно, даже станете обладателем самой лучшей фигуры и самым сильным мужчиной или женщиной, как многие из моих учеников в прошлом.

В этом курсе не содержится никаких предположений-лишь научно опробованная методика, которая поможет вам нарастить мышцы там, где вы только пожелаете. Вся информация об этом-здесь. Теперь вы можете заставить ее работать на себя! Система Вейдера обеспечивает вам последовательное, гарантированное и научно обоснованное продвижение от начальных до самых сложных стадий атлетических тренировок.

Темп, в котором вы добиваетесь ваших целей, зависит от того, сколько труда вы пожелаете вложить в ваши тренировки. Я не шучу с вами-это трудная работа, чрезвычайно трудная. Но в итоге я гарантирую, что за пролитый пот и тяжелый труд вы получите хорошее вознаграждение.

Я хочу, чтобы вы стали еще одним чемпионом Вейдера, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Рэкэл Маклиш, Франко Коломбо, Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хэйни, Коринна Эверсон и другие суперзвезды, которых я консультировал и тренировал многие годы. Давайте работать как команда, именно вы и я, чтобы воплотить ваши атлетические мечты в реальность!

Удачи вам-Джо Вейдер, тренер чемпионов и миллионов преуспевающих учеников

Напутствие

Вы накануне одного из самых замечательных событий всей своей жизни. Вы собираетесь создать новый, более живой облик, более сильное, здоровое, мускулистое тело. У вас улучшится осанка, движения станут более энергичными и эластичными. Вы будете думать быстрее, яснее, конструктивнее и более убедительно выражать свои мысли. Благодаря здоровью и силе вы преодолеете препятствия, которые прежде были бы вам не по плечу. Ваша жизнь будет богаче той, которую вы раньше считали единственно возможной. Я помог миллионам учеников добиться цели и уверен, что вы пойдете по их стопам. Все, что вы должны сделать,-строго придерживаться рекомендаций этого курса, пусть он поработает на вас. Будьте упорны в тренировках и сохраняйте высокую уверенность в себе. Это-моя надежда и просьба к вам.

Ваш тренер Джо Вейдер, строитель мышц, тренер чемпионов с 1936 года.

ГЛАВА 1 КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ

Как ученику Вейдера, вам должно быть интересно узнать, что моя система является самым популярным и действенным курсом атлетизма в мире. В итоге моей 50-летней работы в этом виде спорта система Вейдера стала основой всех современных технических приемов, используемых в атлетизме и тренировке с отягощениями. Буквально все в атлетизме берет начало от системы Вейдера. Моя система выдержала испытание временем! Результаты говорят сами за себя.

То, что система Вейдера пользуется такой популярностью,-не случайность. Чемпионы, которым я помогал тренироваться, обладатели всех высших атлетических титулов. Среди моих знаменитых звезд-Арнольд Шварценеггер(семи-

кратный "Мр. Олимпия"), Фрэнк Зейн (трехкратный "Мр. Олимпия"), Серджио Олива (трехкратный "Мр. Олимпия"), Лэрри Скотт (двукратный "Мр. Олимпия"), Франко Коломбо (двукратный "Мр. Олимпия"), Хрис Дикерсон ("Мр. Олимпия"), Рэкэл Маклиш ("Мс. Олимпия"), Лу Ферриньо ("Мр. Америка", "Мр. Интернэйшнл" и дважды-"Мр. Юниверс"), Коринна Эверсон (чемпионка США среди женщин и трехкратная"Мс. Олимпия"), Ли Хэйни (чемпион США, мира и восьмикратный "Мр. Олимпия").

Важность их побед осознается лучше, когда поймешь: каждый из них начинал занятия атлетизмом без малейшего представления о том, что однажды он станет звездой мирового масштаба.

В прежние годы такие изумительные физические превращения были бы невозможными. В то давнее время лишь природные гиганты имели шансы выделиться. Тренировка с отягощениями как наука не была известна, а отягощения представляли собой груду неуклюжего железа по сравнению с современным, хорошо отлаженным оборудованием.

Не существовало ни прогрессивных методик тренировки, ни способов регулирования и постепенного увеличения веса отягощений в зависимости от силы отдельного атлета, как это мы наблюдаем в современном атлетизме. Если еще до начала тренировок вы не обладали достаточнойфизической силой, вам нигде не удалось бы приобрести отягощения, вес которых соответствовал бы вашим возможностям, и его к тому же можно было бы увеличивать и уменьшать по своему усмотрению.

Это препятствие было устранено в начале двадцатого столетия, когда Алэн Колверт представил на суд американской публики разборные, нагружаемые дисками штанги и гантели. Впервые обыкновенные мужчины и женщины получили возможность тренироваться с отягощениями, и популярность этого вида спорта стала расти.

Несмотря на то что оборудование совершенствовалось с потрясающей быстротой, курсы и инструкции, прилагаемые к наборам отягощений, основывались на устаревших, позаимствованных из девятнадцатого столетия европейских упражнениях и тренировочных методах. Все это выглядело так, будто никто не желал проводить исследования, необходимые для совершенствования бытовавших антикварных методов, главным образом по той причине, что так называемые эксперты тех дней относились с опаской к тренировке с отягощениями.

В результате атлетизм в течение многих лет оставался делом, которым занимались наугад. Чемпионами становились тяжелоатлеты, которые развивали свое тело за счет выполнения базовыхсиловых упражнений. Но даже величайшие атлеты тех времен тем не менее не могли добиться таких антропометрических показателей и такого уровня силы, какие ныне считаются рядовыми у учеников Вейдера, тренирующихся менее трех лет!

Вконце 30-х и начале 40-х годов в центре внимания все еще оставались тяжелоатлеты, а все эксперименты в области "железной игры" были направлены на улучшение техники выполнения упражнений и увеличение силы. Атлеты могли лишь мечтать о более совершенных методах тренировок, специальных программах, высококачественных журналах, посвященных их спорту, и о тех, кто был бы глубоко заинтересован в том, чтобы указать им верный путь к цели.

Поскольку каждый чемпион тех дней исповедовал свою отличающуюся от других философию тренировок, в атлетизме царил хаос. И все же он сумел выжить. Стремление к силе и физическому совершенству, испытываемое сегодня каждым мужчиной и каждой женщиной, в те времена было столь же сильным, как и ныне.

Именно в тот период хаоса мне и довелось начать свой путь в атлетизме. Я родился и вырос в Монреале слабым и худосочным мальчиком. В 13 лет я испытал унизительное ощущение физической неполноценности, осознав, как стыдно быть слабым, как огорчительно, что каждый может наградить тебя пинком! Я мечтал о сильном, здоровом, хорошо развитом теле.

Я был преисполнен решимости сделать себя лучше и посвятить всю свою жизнь атлетизму, совершенствованию собственного тела и тел других людей.

Оглядываясь ныне в прошлое, я чувствую, что моя мальчишеская физическая ущербность сыграла главную роль в развитии системы Вейдера. Ощущая глубокие приступы чувства собственной неполноценности, неприятия и разочарований, я на собственном опыте познал, как много значит большая сила, хорошо развитое тело и превосходная физическая подготовленность.

В конце концов я раздобыл набор отягощений, снабженный инструкциями той эпохи, и, используя те старомодные методы, добился некоторого прогресса. Эти успехи были первыми в моей карьере атлета, и я был достаточно удовлетворен ими. Тренировка с отягощениями предпочтительнее любой другой формы упражнений для наращивания силы, укрепления здоровья и совершенствования фигуры.

Я осознал логику прогрессирующих тренировок с отягощениями. Кроме того, мне стало ясно, что кто-то должен был возглавить все это. Более того, я понял, что необходимо дальнейшее изучение методики тренировки с отягощениями и что в сочетании с упорной работой и исследованиями атлетизм с отягощениями может дать ответ на многие проблемы физического развития миллионов мужчин и женщин.

Я работал долго и упорно, используя своесобственное телодля экспериментов, и учился методом проб и ошибок. Каждый день я уделял много часов переписке с чемпионами и авторитетами в области тренировки с отягощениями, анализируя их ответы и сравнивая полученную информацию с моими собственными выводами. Постепенно возникала модель научного атлетизма.

Я не был удивлен, обнаружив, что используемые чемпионами упражнения и методы их применения в значительной степени отличались от тех инструкций, которые продавались с наборами отягощений. Тем же путем проб и ошибок чемпионы тоже шли к познанию лучших методов тренинга.

Самой значительной моей работой стало обобщение всего собранного материала и создание исчерпывающей, доступной для понимания системы тренировок. Из этой проблемы выросла идея формирования системы Вейдера, так же как и возникшее у меня желание издавать атлетические журналы, превосходящие все те, которые когда-либо видел мир. Я посвятил всю свою жизнь этим двум целям.

Приближались соревнования "Мр. Канада" 1938 года. Я готовился к ним, используя методы, которые моими исследованиями были признаны наиболее действенными. Я занял второе место на соревнованиях, уступив победителю лишь полбалла. Мой друг, которого я тренировал, завоевал высший титул. В результате этогодвойного успехая убедился, что действительно открыл самыйэффективный способтренировки. Система Вейдера была рождена!

К тому времени я отошел от соревновательного атлетизма и тяжелой атлетики, чтобы посвятить жизнь обучению других. Зная, что должен сообщить миру нечто очень важное, я в 1940 году стал издавать журнал "Ваша фигура". Вслед за ним вскоре появились периодические издания"Мышечная мощь", "Американские мужчины", "Мр. Америка" и, наконец, "Строительство мышц и мощи",-все посвящены атлетическому спорту. Сегодня "Строительство мышц и мощи" эволюционировал в "Мышцы и физическая подготовленность"-лучший в мире журнал, посвященный атлетизму и тренировкам с отягощениями, который чемпионы, специалисты и заинтересованная публика признали в качестве библии атлета. В своих собственных журналах совместно с миллионами учеников, при сотрудничестве с мужчинами, сложенными луч-

ше всех в мире, а также вместе с преданными делу учеными я сумел накопить материалы о каждой фазе тренинга с отягощениями и атлетизма. Фактически эти исследования приняли такой потрясающий размах, что я был вынужден об-

разовать Исследовательскую группу Вейдера, чьей главной функцией стала разработка новых, более совершенных программ атлетизма и тренировочного оборудования.

У меня работали чрезвычайно квалифицированные журналисты, интервьюировавшие чемпионов и анализирующие их тренировочные методы. Конечно, это требовало значительных затрат времени, средств и энергии, однако я был убежден, что все окупится.

В конечном варианте система Вейдера включает в себя все современные принципы тренинга. И она наглядно демонстрирует вам, как наращивать мышцы за меньший по сравнению с прежним срок.

Каждый великий чемпион в атлетизме в некоторой степени вносил вклад в систему Вейдера. Сотни тысяч учеников тоже внесли свою лепту. Мой служебный персонал вынужден был работать безостановочно, чтобы подготовить это двенадцатое за 45 лет переиздание системы Вейдера - последнего слова в научных атлетических рекомендациях.

В самом деле, ни один другой курс в истории атлетизма не потребовал для подготовки такой большой и упорной работы. Чемпионы, подобные Арнольду Шварценеггеру, Лу Ферриньо, Франко Коломбо, Ли Хэйни и Фрэнку Зейну, продолжили традиции гигантов прошлых лет, таких, как Лэрри Скотт, Рэг Парк, Клэнси Росс. Чемпионы в пауэрлифтинге открыли мне секреты их сверхчеловеческой силы. И Исследовательская группа Вейдера подвергла все эти идеи тестированию, чтобы быть уверенными, что они будут срабатывать применительно к каждому человеку.

Я настаиваю на том, чтобы вы ни в коем случае не отклонялись от изложенных здесь инструкций, пока досконально не освоите систему Вейдера, и особенно принцип инстинктивного тренинга Вейдера. Каждый элемент вашего тренинга, изложенный здесь, имеет строго определенное предназначение, причем исключительно в ваших интересах.

В первые шесть месяцев вашей тренировочной программы по системе Вейдера вы, разумеется, не должны выполнять никаких других упражнений илитренировочных программ, кроме приведенных здесь. В течение рекомендованного периода времени вам необходимо точно придерживаться этого курса в том виде, как он изложен...

Будучи моим учеником, не забывайте, что в случае необходимости ваше письмо в любой момент будет внимательно рассмотрено. Если у вас появится вопрос, спросите меня!

Я надеюсь, что вы будете удовлетворены кратким сообщением о том, как развивалась система Вейдера. Как вы могли убедиться, атлетизм стал моей жизнью с тех пор, как мне минуло тринадцать лет. Моей задачей является снабжение вас новейшей информацией об атлетизме, чтобы вы могли избежать моих прежних ошибок и ошибок чемпионов, быстро и с гарантией продвигаясь к вашей цели-сильному, хорошо развитому телу. Если у вас есть решимость и желание, вы сможете даже стать еще одной суперзвездой Вейдера. Не подведите нас!

ГЛАВА 2 ЧТО ВАМ ДАСТ "ЖЕЛЕЗНЫЙ СПОРТ"

Стремление кхорошему здоровью, внешней привлекательности, мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом мужчине и каждой женщине. Вопреки этим врожденным побуждениям, разумеется, миллионы людей тормозят свое стремление к здоровью и физическому совершенству, ведя неестественный образ жизни, который преждевременно старит их, ограничивая их полезность для общества.

Способ давать выход своейфизической активностиза счет напряженных упражнений столь же древний, как само человечество. Самые здоровые в физическом отношении и проворные из пещерных людей не только выживали, но и захватывали лидерство в своих племенах.

ВДревней Грецииборец по имени Милон открыл уникальный способ увеличения своей силы и физической подготовленности. Он взваливал на плечи молодого бычка и переносил его вдоль стадиона в Олимпии на расстояние более180 метров, выполняя этот прием каждый день. По мере того как бычок рос и набирал вес, Милон становился все сильнее. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. В течение двадцати четырех лет он оставался непобедимым наолимпийских играхдревности, так же как и на пифийских и других панэллинских атлетических состязаниях.

Упражнения с прогрессирующим сопротивлением, которые применил Милон, идентичны принципам, лежащим в основе современного тренинга с отягощениями. Это называетсятренировочным принципомпрогрессивной сверхнагрузки Вейдера. Он заключается в том, чтобы подвергать мышцы прогрессивно возрастающей нагрузке, заставляя их становиться

крупнее и сильнее. Большинство историков атлетизма называют Милона прародителем прогрессирующего тренинга с

отягощениями. Юджин Сэндоу,

вошедший в историю силач и всемирно известный пропаган-

дистздорового образажизни, в начале столетия написал книгу

Тщательная концентрация внимания на -

"Жизнь-это движение". Такое название выражает врожденную

тенсивности тренировок, развитие навыка

потребность всех людей в движении. Следуя этому инстинкту,

использовать энергию мышления, всех жиз-

люди становятся чрезвычайно здоровыми. Но из всех живых

ненных сил - это начало становления вас как

созданий только люди сознательно нарушают природные зако-

чемпиона!

ны физического здоровья. В результате этого они испытывают

адские муки по мере того, как системы и органы их организма один за другим отказывают и отмирают в результате старения, травм и болезней.

Авторитеты в области физического здоровья признают, что современный быстротечный образ жизни делает природный стиль существования невозможным для большинства людей. Свободное время стало теперь большой роскошью. Так что в современном обществе меры по повышению физической подготовленности, предпринимаемые людьми, должны отнимать относительно немного времени и быстро давать результаты.

Нет ничего удивительного в том, что впоследние годысреди квалифицированных инструкторов пофизической подготовкенаметилась тенденция отхода от устаревших и требующих больших затрат временигимнастических упражненийи занятий без отягощений. Вместо них получило всеобщее признание применение штанг и других снарядов, основанное на принципе прогрессирующего сопротивления, как единственно приемлемого способа обратить вспять процесс физического упадка человечества. И физиологи, и спортивные медики пришли к заключению, что в решении задачи наращивания силы и быстрогомышечного развитиятренинг с отягощениями весьма эффективно отвечает потребностям большинства людей в физической нагрузке.

Имеется более двадцати конкретных полезных эффектов, которых может добиться любой человек, регулярно и в прогрессирующей манере тренирующийся с отягощениями. Итак, тренировка с отягощениями:

1. увеличивает мышечную силу;

2. повышает мышечную выносливость;

3. является выдающимся средством формирования тела;

4. увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах;

5. улучшает здоровье и физическую подготовленность;

6. повышает результативность в спорте;

7. увеличивает гибкость;

8. увеличивает мощность и скорость;

9. помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;

10. способствует формированию позитивного мнения о себе;

11. прививает дисциплинированность и усиливает мотивацию, которая переносится на все другие сферы жизни;

12. помогает контролировать вес и снижать процент жира;

13. укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма7 и нормализует давление крови;

14. может увеличить продолжительность жизни;

15. улучшает качество жизни;

16. помогает предотвратить многие медицинские проблемы типа остеопороза8;

17. увеличивает уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец;

18. является активным действием, полезным и мужчинам, и женщинам любого возраста;

19. является великолепной формой реабилитации после травм мышц или суставов; подходит нетрудоспособным лицам, которые, как минимум, хотя бы частично могут пользоваться своими руками и (или) ногами;

20. способна снижать в организме уровень содержания холестерина;

21. может удовлетворить потребность всоревновательной деятельностимужчин и женщин (профессиональные атлетычемпионы неплохо зарабатывают, занимаясь этим видом спорта).

Несмотря на надежно задокументированные полезные аспекты тренинга с отягощениями, созданы шесть мифов, которые до сих пор связывают с ним:

1. "Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными". Исследования, отчеты о которых публикуются с начала 50-х годов, развенчивают этот миф. Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощениями фактически увеличивает гибкость. Даже потрясающе мускулистые суперзвезды, например ученик Вейдера Арнольд Шварценеггер, намного превосходят в гибкости любого среднего человека. Закрепощенные мышцы? Никоим образом!

2. "Тренировка с отягощениями делает человека медлительным". Это неверно. Практически все профессиональные атлеты и олимпийцы, независимо от вида спорта, применяют тренировку с отягощениями, чтобы улучшить свою результативность. Если бы спортсмены становились медлительными, они никогда не прибегали бы к этому средству. Кроме того, научно доказано, чтосильная мышцаможет сокращаться намного быстрее, чем слабая. Робби Робинсон ("Мр. Америка", "Мр. Уолд", "Мр. Юниверс" и чемпион-профессионал) пробегал 100 ярдов за 9,5 секунды!5

3. "Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину". Фактически же мышцы, которые женщина наращивает на своем теле, подчеркивают женскую привлекательность. У женщин имеется лишь небольшое количество строящего мышцы мужского гормона тестостерона и в избытке феминизирующих10 гормонов, таких, как эстроген. Соотношение гормонов предупреждает формирование мускулатуры по мужскому типу как результата тренировки с отягощениями.

4. "Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку". Это тот миф, который мы слышим чаще всего! Мышцы - это мышцы, а жир - это жир. Они представляют собой два разных типа тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир. Если вы прекращаете прогрессивно перегружатьмышечную группу, конечно же, она постепенно потеряет в массе и силе, но никогда не возвратится к своему предтренировочному состоянию. Единственный способ, ведущий к ожирению,-это систематическое переедание в течение длительного времени.

5. "Тренировка с отягощениями повреждает суставы". Фактически же Постоянство-это ключ к росту мышц.

атлетизм нагружает суставы намного меньше, чем многие упражне-

В реальном мире вы ничего не сможете

ния из других видов спорта. Если вы правильно разминаетесь перед

приобрести

постоянства

занятием с отягощениями и придерживаетесь процедур безопасно-

Дисциплина и преданность рождают -по

сти (они будут описаны позже), вы можете тренироваться с такой стоянство. Это те качества, которыми

нагрузкой, с какой только пожелаете, без малейшего риска травми-

обладают все чемпионы!

ровать ваш позвоночник, коленный или любой другой сустав. Тре-

нировка с отягощениями в действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делая суставы прочнее!

6. "Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека".Научные исследованияпродемонстрировали, что все видыфизических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста. Хотя многие великие атлеты имеют небольшой рост, скажем Дэнни Падилла ("Мр. Америка" и "Мр. Юниверс"), это говорит лишь о том, что на атлетических соревнованиях низкорослые мужчины и женщины не подвергаются дискриминации, как это происходит, например, в баскетболе.

Несмотря на то что большинство моих учеников стремятся к высшим целям атлетизма- развитию силы, физическому совершенству и оптимальному сложению,-полезные аспекты тренировки с отягощениями намного шире, чем лишь большие мышцы и сила. К примеру, тренировки с отягощениями помогут скорректировать избыточный и недостаточный вес, особенно в сочетании с выполнением советов по диете, которые я дам вам позже в этом учебнике. Так что те, кто страдает от комплекса неполноценности из-за слабого тела, обнаружат, что это состояние быстро сменяется повышенной уверенностью в себе и чувством гордости за свое тело.

Чрезвычайно занятые служащие, работающие умственно на пределе своих возможностей, обнаружат, что путем тренировок с отягощениями они могут выработать в себе больший интерес к жизни и открыть беспредельные резервы энергии. Поскольку тренировки с отягощениями и атлетизм делают вас физически и психически устойчивее, ваши успехи и наслаждение жизнью многократно умножаются.

Подающие надежды представители других видов спорта обнаружат, что дополнительные силы, новые возможности по контролю за своим телом и физические стимулы, приобретенные за счет атлетизма, улучшат достигнутые ими результаты в их излюбленных видах спорта, так же как и сохранят высшую физическую кондицию в течение переходного и основного периодов подготовки. Сила, созданная отягощениями, сделает их более устойчивыми к травмам.

Тренинг с отягощениями в последние годы стал точной нау-

Когда вы упорно тренируетесь, употребляйте

кой. Его принципы были научно установлены нашими атлета-

больше белков, чтобы питать ваши мышцы,

ми-чемпионами и многими учеными, которые специализиру-

помогать им расти, а углеводы обеспечат ор-

ются в исследованиях феномена силы и физической подго-

ганизм гликогеном для выработки энергии. В

товленности. Как в любой науке, здесь имело место постоян-

противном случае ваши мышцы так и оста-

ное продвижение вперед по мере того, как исследователи де-

нутся вялыми. Программа жесткого тренинга

лали новые открытия.

настолько хороша, насколько хорошей являет-

На острие научных изысканий в области атлетизма всегда на-

ся ваша диета!

ходилась Исследовательская группа Вейдера, директором

которой был я. Группа постоянно работает с ведущими атлетами, пауэрлифтерами, тренерами, физиологами, биохимиками, биомеханиками, спортивными психологами и другими учеными, исследующими новые технические тренировочные приемы во всех странах мира. Каждый раз, когда открывался новый технический прием, он тщательно испытывался и включался в систему Вейдера. Даю вам мои гарантии того, что все тренировочные приемы, включенные в систему Вейдера, дают результаты. Если бы они не давали этого, я бы никогда не стал их публиковать.

Известно множество историй из практики атлетов-и мужчин, и женщин-со свидетельствами, констатирующими, что тренинг с отягощениями помогал им во всех стремлениях в жизни, включая преодоление специфических медицинских и психологических расстройств, которые не поддавались традиционным методам лечения. Я не делаю никаких утверждений о том, что тренинг с отягощениями обладает целебными свойствами. Я просто пересказываю то, чем делились со мной люди, которые на собственном опыте убедились вполезных свойствахметодов Вейдера.

Конечно, в применении штанг и гантелей есть верные и неверные пути. Имеются и другие системы тренинга с отягощениями, которые уже устарели. Мы горды тем, что с момента своего зарождения в1936 году система Вейдера всегда придерживалась прогрессивных тенденций, постоянно впитывалалучшие способыприменения науки о тренировке с отягощениями. Сердцевиной моей системы является прогрессирующая нагрузка. Я проведу вас через начальную, промежуточную и высшую стадии. Я сделаю это осторожно и медленно, так, чтобы ваши приращения силы и объемов мышц не прерывались.

Кроме исследований в Соединенных Штатах и Канаде, которые мои люди держат под контролем, я работаю со специалистами высшего ранга, проводящими исследования во многих странах мира, таких, как Бразилия, Аргентина,Южная Африка, ФРГ, Бельгия, Франция, Англия, Италия, Индия и Филиппины. В нашей Исследовательской группе Вейдера эта работа никогда не прекратится!

Как уже упоминалось, это-двенадцатое, переработанное издание системы Вейдера за прошедшие сорок пять.лет Лишь за последние пять лет произошло так много событий, что текст этого учебника был полностью переработан. Поэтому вы получаете преимущество, пользуясь самыми последними моими инструкциями, и вкушаете плоды работы всей моей жизни в атлетизме в Америке и во всем мире. Все, что от вас требуется,-решительно последовать моим советам. Если вы пришли к выводу, что нет никаких возражений против этого, почему бы вам тоже не присоединиться к моим преуспевающим ученикам и великим атлетам-чемпионам?

Положитесь на меня. Следуйте моему курсу, и вы тоже сможете иметь такое тело, какое только пожелаете, то, которое природа намеревалась дать вам в первую очередь!

РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ МУЖЧИНАМИ И ЖЕНЩИНАМИ

Мне хотелось бы ответить на несколько вопросов относительно женщин и атлетизма, которые люди задавали мне в течение этих лет. Не секрет, что в последние годы произошел всплеск интереса женщин к тренировке с отягощениями. Сегодня почти столько же"качающихся железом" женщин, сколько и мужчин! Но между мужчинами и женщинами применительно к атлетизму есть некоторые физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше транспортирующих кислород частиц. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше. Но мужчины упорно тренируются с отягощениями, тогда как многие женщины уклоняются от этого, ошибочно полагая, что они могут нанести вред своему организму или что это сделает их мужеподобными.

Меня часто спрашивают, может ли быть использована система Вейдера женщинами, особенно теперь, когда все больше и больше женщин приобщается к тренировке с отягощениями и женский атлетизм становится популярным и очень заметным видом спорта. Ответом на этот вопрос является решительное"да!". Все, что вы должны сделать,-поглядеть на некоторых великолепных женщин, чемпионок Вейдера, чтобы понять, что я имею в виду.

Несомненно, мужчины и женщины различаются анатомически и физиологически. Но во многом физиологическая система у них одинаковая. Например, у женщин имеется в принципе тот же комплект скелетных мышц(их более шестисот), как и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на тренинг с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму.

Единственное предостережение, которое я делаю каждому моему новому ученику(мужчине или женщине),-не делать слишком много и слишком поспешно, особенно если вы не привыкли к напряженным упражнениям. Запомните, что тренинг с прогрессирующим сопротивлением предназначен для того, чтобы вы работали, достигая своего лимита, но никогда не превышая его!

Если учитывается это предостережение, то женское тело имеет тенденцию расцветать под воздействием правильной программы упражнений, восстановления и диеты, точно так же, как и мужское. И если вы последователь системы Вейдера, то можете ожидать достижения результатов, им обещанных!

Какие различия между мужчинами и женщинами учитывает тренировочная система Вейдера: в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;

мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина.Максимальное потреблениекислорода у мужчин более значительно; в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;

женщины имеют обычно более высокий болевой порог по сравнению с мужчинами; мужчины относительно сильнее в верхней части тела; женщины относительно сильнее в нижней части тела.

ВОЗРАСТНЫЕ ФАКТОРЫ

Я постоянно изумляюсь, когда люди спрашивают меня, каков оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом? Мой ответ таков: любой возраст является оптимальным для начала занятий атлетизмом при условии, что вы все делаете правильно.

Дети уже в 10 лет могут тренироваться с легкими снарядами вместе со своими родителями. А вот другая крайность: у меня есть много учеников(и мужчин, и женщин), которые намного превысили пенсионный возраст и наслаждаются своими тренировками с отягощениями. Ясно, разумеется, что чем старше вы становитесь, тем меньше можете рассчитывать на достижения в атлетизме, потому что функции вашего организма с возрастом просто замедляются.Оптимальный возрастдля начала занятий атлетизмом-если вы желаете стать чемпионом- между пятнадцатью и тридцатью годами. К 16 годам вы достаточно созреваете, чтобы иметь хорошие прибавления в результате вашего атлетического тренинга. В 30 лет вы все еще имеете достаточно времени для достижения максимального развития, прежде чем возраст начнет одерживать над вами верх.

Атлеты-юниоры добивались потрясающего сложения. Одним из выдающихся примеров является Кэйси Ваятор, который выиграл соревнования на титул"Мр. Америка" в рекордном возрасте- 19 лет. Кэйси продолжил список своих побед на нескольких профессиональных соревнованиях ИФББ11.

Многие атлеты старше 40 лет развили превосходное сложение. Вик Даунс не притрагивался к отягощениям до32 лет и все же в 40 лет выиграл титул наиболее мускулистого мужчины. А Эд Корни достиг своей высшей в жизни кондиции к 46 годам. Альберт Беклз выиграл профессиональный чемпионат мира в53 года! Так что вам никогда не поздно начинатьрегулярную тренировкус отягощениями.

Атлетизм для всех возрастов:

- молодежь до 16 лет не должна тренироваться с отягощениямимаксимального веса. Вместо этого она должна применять более легкие отягощения в 10-15 повторениях;

- молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой;

- пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани. В зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам, а не тяжелым. Конечно, те, кто тренируется систематически, обнаружат, что они в конце пятого десятка и начале шестого все еще могут преодолеть мощные отягощения, теряя лишь малую толику силы по мере того, как они становятся старше.

МЕДИЦИНСКИЕ ОСМОТРЫ

Чтобы быть в абсолютной безопасности, любой, кто не был физически активным более года, так же как и любой, кому более 35 лет, должен подвергнуться тщательному медицинскому освидетельствованию перед тем, как он или она приступят к выполнению атлетической программы. Такие осмотры нацелены на выявление отклонений в сердечной деятельности и других системах организма, прежде чем они могут стать для вас опасными. Я также рекомендую снять электрокардиограмму любому человеку старше 40 лет, решившему начать тренинг с отягощениями.

Жизненно важно, чтобы вы следовали советам вашего врача по поводу тренинга с отягощениями и выполнения других упражнений. Вы должны придерживаться рекомендаций вашего врача, даже если они противоречат моим собственным. Ваш доктор наблюдал вас. Я - нет. К тому же я должен подчеркнуть, что мои курсы рассчитаны на тех, кто находится в хорошей с точки зрения медицины форме. Исследования должны включать также оценку нутриционального статуса12. Это поможет вам подкрепить атлетическую программу правильной диетой.

ВАШ НАБОР ОТЯГОЩЕНИЙ

Ваш набор из штанги и гантелей производства Вейдера изготовлен из материала самого высшего качества для пожизненной службы. Ассортимент дисков Вейдера позволит вам увеличивать тренировочные отягощения постепенно, по мере роста силы. Этот набор сконструирован так, чтобы он отвечал требованиям усложняющейся со временем системы тренировок.

Короткие, от 30 до 35 сантиметров, металлические стержни называются гантельными грифами. Вы нагружаете их похожими на блины отягощениями, которые называются дисками, и таким образом набираете гантель.

Металлический стержень длиной от 120 до 200 сантиметров называется грифом штанги, и вы нагружаете его дисками, чтобы набрать штангу. Диски надежно закрепляются зажимами, которые называются замками. Некоторые грифы штанги и гантелей заключены в полые металлические трубки, называемые гильзами, которые позволяют грифу свободно проворачиваться в ваших руках, когда вы выполняете упражнения. Насечки на грифе или гильзах сделаны для того, чтобы облегчить вам удержание снаряда.

Указанные виды снарядов наиболее широко распространены при тренинге с отягощениями по той причине, что штанга и гантели до сих пор остаются лучшими средствами для наращивания объемов мышц и силы.

ГЛАВА 3 ОВЛАДЕНИЕ ИСХОДНЫМИ ДАННЫМИ

Я знаю, что вы страстно желаете сразу же погрузиться в серьезную работу-начать создавать свое тело. Конечно же, вы не должны сломя голову набрасываться на программу упражнений до тех пор, пока не прочитаете от корки до корки все рекомендации, содержащиеся в этом курсе. Только после этого вы получите достаточно цельное представление о всей моей системе, чтобы быть готовым начать первую тренировку с отчетливым пониманием того, к чему будете стремиться. Только после этого вы поймете, как надо тренироваться, избегая перенапряжения и периодов незначительного прогресса либо отсутствия такового.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Имейте в виду, что, будучи новичком в атлетизме, вы ничего не приобретете, если начнете с трудной для вас программы. Вы должны верить моим рекомендациям и поднимать достаточно умеренные отягощения. Сразу же отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25-30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его массу. Как правило, вы обнаружите, что можете выполнять это упражнение без дискомфорта при условии, если вы будете повышать вес снаряда постепенно.

У некоторых новичков слабы мышцы определенных частей тела. Я принял это во внимание при описании курса. Если вы чрезвычайно отстали в физическом отношении, то даже самые легкие из моих снарядов могут все же оказаться для вас слишком тяжелыми. Тогда применяйте еще более легкие снаряды. Это никоим образом не затормозит ваш про-

гресс. Некоторые из величайших чемпионов в атлетизме некогда

Моя система создания отличного сложения

были намного слабее среднего мужчины или женщины. Будьте го-

может реализовываться либо в атлетиче-

товы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких пер-

ском зале, либо в вашем собственном доме.

вых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие

Все, что вам нужно,-многоцелевая скамья,

на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с

скамья для выполнения упражнений

напряжением, и что они получили стимул к росту. Если же вы во

мышц брюшного пресса и набор из штанги

время занятий будете одеты достаточно тепло, примете после

и гантелей.

тренировки теплый душ, а затем смажете тело эффективной атле-

тической растиркой "Вейдер Дип Рилиф"15, то боль будет минимальной. После нескольких занятий она совершенно исчезнет.

В атлетизме важно соблюдатьправильное дыхание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Поэтому вы должны твердо придерживаться следующего правила: вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1-2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.

Говоря обобщенно, вы должны выдыхать во время напряжения и вдыхать на фазе релаксации16. Возьмем, к примеру, приседания. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, поднимаясь висходное положение. Вскоре привычка правильно дышать закрепится.

В максимальной степени стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратите внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, вы сохраните равновесие намного легче, если в это время будете фиксировать взгляд на стене примерно на фут выше уровня глаз.

Добавить комментарий