Брюс ли широчайшие мышцы спины. Система тренинга брюса ли

Практически у каждого человека есть свой кумир, некоторые желают не просто подражать ему, а даже превзойти в чем-то. Если говорить о спортсменах, то в этом случае такой положительный пример просто необходим каждому. Одни стремятся играть в футбол, как Марадона, другие - в баскетбол, как Майкл Джордан, а третьи повторяют тренировки Брюса Ли, для того чтобы стать крепкими и сильными, как он. Стоит сразу отметить, что в последнем случае, только превозмогая боль и свои возможности, можно добиться хоть каких-то более-менее достойных успехов.

Безусловно, Брюс Ли - выдающийся спортсмен и непревзойденный мастер боевых искусств. Несмотря на то что этот человек известен не только как борец, но и как писатель, учитель и даже мыслитель, на сей раз будет затронута тема, связанная именно с его достижениями в спорте.

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том, что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом, уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот, как и их кумир. Неудачи обусловлены тем, что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую, но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Брюс Ли: тренировки (фото, описание методики)

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей.

Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость.

Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя.

Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Изометрические упражнения

На самом деле это оченьпростые упражненияпо своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу

Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были:

• пресс;
• приседания со штангой;
• повороты со штангой на плечах;
• подъемы на бицепс.

Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и многоинтересной информацииотносительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей:

• спарринги;
• чередование тренировок;
• "вечный двигатель";
• дисциплина.

Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек.

После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике.

Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени.

Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души.

Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекссиловых упражнений:

• жим штанги в положении стоя - 8 повторов по 2 подхода;
• жим для бицепсов - 8 повторов по 2 подхода;
• приседания с нагрузкой - 12 повторов по 2 подхода;
• наклоны со штангой - 8 повторов по 2 подхода;
• жим на скамье - 6 повторов по 2 подхода;
• занос штанги за голову в положении лежа - 8 повторов по 2 подхода.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться висходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитиедвуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой.

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильныхбрюшных мышцобладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное.

Необходимо лечь нанаклонную скамьюи напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется ввертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям

Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, зато часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, безправильной диетыне было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

• углеводы — 50-60 %;
• белки - 20-30 %;
• жиры - 10-20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для наборамышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами.

Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

Брюс Ли – популярный киноактёр, выдающийся спортсмен и мастер боевых искусств высокой квалификации. Он знаком окружению как писатель, учитель и мыслитель. Феноменальная физическая готовность этого человека основывается на его тренировках. Освоив начала боевых искусств под руководством легендарного Ип Мана, этот человек создал собственный стиль, куда было помещено все, что казалось эффективным. Благодаря ежедневной практике и изнурительному процессу совершенствования Брюс Ли сумел добиться небывалого признания среди населения планеты.

На заметку!

В подражание своему кумиру многие последователи пытаются добиться таких же высот. Однако они уделяют чрезмерное внимание физической подготовке, игнорируя духовную концепцию и правильное исполнение движений.

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма, а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

• Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
• Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения, но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах. При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка», выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами. Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

• Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук влоктевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
• Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скоростьверхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
• Наклоны со штангой. Гриф располагается заплечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

В методике тренировок Брюса Либольшое вниманиеуделялось работе с набитым мешком. Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», - говорил Брюс Ли.

• Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
• По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
• Хук применялся по напольному тюку.
• Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
• Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий

Фактически каждый день спортсмена начинался с бега. После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке, снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал, что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.

Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера, это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей, что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов, мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику, тем самым возвращая себе тонус, силу и оптимизируя обмен веществ.

Интересно!

Благодаря тому, что этот человек был популярным, сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много, как хотелось бы его последователям.

Особенности питания Брюса Ли

Правильная диета способна оказывать положительное воздействие на организм, подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов, 30% белковой составляющей и 10% липидов.

На заметку!

Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая, потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета, испытывающего достаточные нагрузки.

Спорт, разработанный Брюсом Ли, позволил ему самому достичь необходимой силы, выносливости и ловкости. Следовательно, беря на заметку формулу занятий этого мастера, есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.

Несколько поколений выросло на фильмах Брюса Ли – знаменитого мастеравосточных единоборств, американского и гонконгского киноактёра, кинорежиссёра, постановщика боевых сцен, продюсера и сценариста.

Ему удалось развить в себе невероятную скорость,координацию и силу. А главное – популяризовать восточныебоевые искусствав западных странах. Благодаря этому он стал легендой в мире боевых искусств, появилось много его поклонников и подражателей. О его жизни и творчестве в мире снято более 30 фильмов.

Очевидно, что тренировки такого мастера были уникальными. В этой статье есть несколько ключевых положений физической подготовки Брюса Ли.

Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.

В поиске лучшей тренировки

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени нафизическую подготовку. Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успехафизической культурыв навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

Силовые тренировки Брюса Ли

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук. В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70-80 фунтов (32-36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания,французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы - большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Эксперименты Брюса Ли

Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств, так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнялразличные упражненияв повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Распорядок тренировок

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра: пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3-5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль.

Некоторые физические достижения

• Время удара рукой из свободного положения - пять сотых секунды.
• Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
• Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
• Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
• Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
• Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой иуказательный пальцыдля обхвата перекладины.
• Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

Содержание статьи: У большинства людей есть свои кумиры, которым они стремятся подражать в жизни. Это касается всех сфер деятельности человека, в том числе и спорта. Одним из таких для многих продолжает оставаться Брюс Ли. Для большинства из нас этот человек является выдающимся спортсменом и мастером боевых единоборств. Не многие знают, что еще был писателем и учителем. Однако сегодня мы поговорим о том, как проводил тренировки Брюс Ли.

Несомненно, именно тренировки Брюса Ли стали тем фундаментом, на котором построен его успех. Он стал непревзойденным мастером единоборств только потому, что ежедневно работал над своим телом. Поклонников у этого выдающегося человека и сегодня достаточно много, но они не могут добиться таких же высот. В первую очередь это связано с тем, что большинство из них делает ставку на физический тренинг. При этом они совершенно забывают, что Брюс Ли активно работал и над ментальной подготовкой своего тела, а также постоянно оттачивал технику выполнения всех движений.

Техника имеет принципиальное значение во всех видах спорта. Глядя на фотографии мастера, можно сразу заметить, что тренировки Брюса Ли в первую очередь были направлены не на физическую составляющую тела. Он не обладал горой мускулов, а старался их сделать более крепкими и выносливыми. Достичь больших высот можно только в том случае, если отдавать всего себя занятиям.

Основу тренировок Брюса Ли составляли изометрические упражнения, работа над мускулами живота и пробежки. Безусловно, Брюс Ли работал и с отягощениями, используя при этом многоповторный режим, для повышения выносливости мускулов. Сам Брюс Ли неоднократно заявлял, что основу хорошо бойца составляет качественный мускульный корсет. Это связано с возможностью проведения длительного боя, в котором важнейшее значение имеет выносливость. Именно поэтому он много времени уделял работе над прессом.

Как были построены тренировки Брюса Ли?

Изометрические упражнения

Безусловно, ваши занятия будут еще более эффективными, если использовать отягощения. Например, можно взять штангу, вес которой превышает вши физические возможности, и попытаться оторвать ее от земли. Когда ваши мускулы окажутся в максимальном напряжении, следует в этом положении оставаться на протяжении 6-12 секунд. Несмотря на кажущуюся простоту, с помощью изометрических упражнений вы сможете эффективно развивать мускулы.

Силовой тренинг

• Жимы в положении лежа.
• Работа над мускулами пресса.
• Приседания.
• Повороты со штангой, расположенной на плечах.
• Подъемы на бицепс.

Программа тренировок Брюса Ли

Брюс Ли начинал тренинг с отработки ударов на деревянном манекене и мешках, наполненных песком. Только после этого начинался спарринг с реальным соперником. Следует заметить, что мастер постоянно чередовал свои занятия и это является одной из причин его успеха. Чтобы добиться положительного результата вам не стоит зацикливаться только на силовом тренинге или спаррингах. Необходимо также развивать выносливость, гибкость, ловкость и т.д.

Очень важно никогда не останавливаться на достигнутом и всегда продолжать двигаться вперед. Очень важное значение здесь имеет дисциплина. Это касается не только строго соблюдения графика тренинга, но и тех моментов, когда в отсутствии нужногоспортивного оборудованияего приходится заменить подручными средствами. Скажем, Брюс Ли в таких ситуациях мог выполнять изометрические упражнения.

Если говорить о силовом тренинге, то мы можем привести примерный план тренировки Брюса Ли со штангой:

• Жимы стоя - 2 сета по 8 повторов в каждом.
• Жимы на бицепс - 2 сета по 8 повторов в каждом.
• Приседания - 2 сета по 12 повторов в каждом.
• Наклоны вперед - 2 сета по 8 повторов в каждом.
• Жимы на скамейке - 2 сета по 6 повторов в каждом.

Методытренировки Брюса Ли

Руководство, данноеЛи тем, кто хочет следовать доктринам ДжитКун До, совсей необходимой ясностью и все женесколько туманно сводится к следующему:«Вы должны смириться с фактом, - писалон, - что не может быть помощи, кромесамопомощи. По той же причине я не могусказать вам, как достигнуть свободы, т.к. свобода сущест вует внутри вас. Я немогу сказать вам, как достигнутьсамопознания. Я могу сказать, чего неделать, но не могу сказать, что нужноделать, т. к. это ограничит вас в подходек проблеме. Формулы уничтожают свободу,рецепты сжимают творчество и утверждаютпосредственность».

Помните всегда, чтосвобода от самопознания не может бытьдостигнута жестким следованиям формулам.Мы не можем внезапно «стать» свободными.Мы просто свободны.

«Следуй принципу, -говорил Брюс Ли Дэну Иносанто, - растворипринцип, но не будь привязан к нему, этои есть ДКД!»

Из всех своих многихпреимуществ Брюс Ли больше всего ценилсвое тело. Он делал то, что многие считалиэксцентричным и даже фантастическим,чтобы держать свою форму в совершенномсостоянии. Спортзал его был храмомфизической подготовки, оборудованныйвсяческими устройствами, отделанныйзеркалами так, чтобы атлет мог лучшенаблюдать свои упражнения и движения.

Его дом в Бел Эйр,естественно, был заполнен всевозможнымоборудованием, которое по проектамБрюса сделал его друг и ученик ХербДжексон. Стерлинг Силлифант вспоминает,какой испуг вызвало в нем очередноеприспособление, которое больше походилона средневековую дыбу, нежели наспортивный тренажер. Однажды он дажепопытался сострить, сказав: «Теперь японимаю, почему так много говорят оразнообразии и жестокости китайскихпыток». Другая вещь, которая произвелана Стерлинга неизгладимое впечатление,была гигантским мешком, который Брюсповесил у себя в гараже. Мешок был 1,30 мв диаметре и 1,65 м в высоту, и, по крайнеймере, требовалось два человека, чтобытолько его обхватить. Мешок был мягким,поэтому даже если вы наносили по немуудар ногой со всей силы, на которую выбыли способны, то он лишь слегка качался.«Это было все равно, что бить в болотнуютрясину, - говорит Стерлинг, - я былсовершенно беспомощен в борьбе с этиммешком, в то время как Брюс был в состояниипослать его в воздух одним ударом».Стерлинг вспоминает, как Брюс частоговорил, что лучше всего ставить ударногой на большом пальмовом дереве.«Когда добьешься того, что ты перестанешьсотрясаться от своего собственногоудара, а будет сотрясаться только дерево,вот тогда ты начнешь понимать удар».

Он не пропускал ниодного дня без тренировки. «Для менялучшим упражнением является бег», -сказал он однажды репортеру, особоподчеркнув тот факт, что тому, кто неготов кфизическим нагрузкам, «ровнымсчетом нечего делать в жестком спарринге».Он утверждал, что бег настолько важен,что вы должны продолжать бегать в течениевсей вашей жизни. В какое время дня выбудете бегать - неважно, важнее, какдолго вы будете бегать. В начале выбежите легкой трусцой, затем увеличиваетедистанцию и темп, в конце пробегавключаете спринт для развития скоростнойвыносливости. Сам он бегал ежедневно,по меньшей мере, 6 раз в неделю от 15 до45 минут, покрывая от 2 до 6 миль, добавьтек этому 10-20 миль, которые он прокручивалкаждый второй день на своем стационарномвелосипеде. Кроме бега, он очень многовнимания уделял развитию силы мышцбрюшного пресса, он также делалмногократные приседания, махи ногамии медленные поднимания ног.

Брюс твердо верил внеобходимость постоянной «обработки»кулаков и ступней ног, добиваясь того,чтобы они стали эффективным оружием -суставы его кулаков были покрыты большимимозолями. Позже он перестал их увеличивать,почувствовав, что это лишь орнамент,который к тому же может оказатьотрицательное влияние на функциюсуставов. У него на стене был укрепленмешок с бобами, на котором он отрабатывалудары руками. Уникальным приспособлениему него был манекен, сделанный из тика,он его привез из Гонконга. В соответствиисо своими методами, он добавил необходимыедля него приспособления. Манекен былоколо 1,8 м высотой и 0,3 м в ширину. Онстоял на платформе 2,5Х2,5 м, прикреплялсяк ней посредством металлической пружины,что естественно приводило к тому, чтоответное движение манекена на ударБрюса было почти непредсказуемо. Уманекена было две руки чуть ниже шеи иодна рука на уровне живота, длина ихбыла более 0,6 м. У него еще была выдвинутаявперед и согнутая в колене металлическаянога. Руки манекена помогали Брюсуотрабатывать технику «пак сао» - «рукиловушки», а также для «чи сао» -«прилипающие руки». Необходимостьвыдвинутой ноги была вызвана тем, чтос ее помощью Брюс учился автоматическиставить свою ногу таким образом, чтобыона ограничивала движения ноги оппонента,не давая ему нанести ею удары.

Он так же отрабатывална этой ноге удары по голени и колену.Брюс имел в своем арсенале несколькоразличных мешков для отработки ударов.Тяжелый мешок он использовал длянанесения тяжелых ударов, которые оннаносил целыми сериями, для того чтобыудержать противника в плохо сбалансированномположении, не давая ему возможностисосредоточиться для контратаки. У негобыл также мешок с мягким дном для ударов,направленных точно по прямой. «Если вынанесете удар по траектории, хотя бынемного отличной от прямой, то мешок невернется к вам» - объяснял он. Этотмешок был очень полезен для постановкиударов ногами. Поддерживаемый подвесками,работающими по принципу резины, мешоквозвращался после удара с чудовищнойскоростью, таким образом, Брюс или егоученик должен был быть предельновнимательным.

Он также в своихтренировках часто использовал листыобыкновенной бумаги. Он вешал листокна нужной ему высоте на тяжелую веревкуили цепь. Цель такой тренировки:увеличивать скорость, одновременнодобиваясь точной работы (координациивсего тела для достижения максимальноймощи. Простой листок бумаги помогал емуотрабатывать хлыстообразное движениев ударах руками, а также в ударах йокои махи ногами. Листок также помогалвыбирать ему правильную дистанцию, ноосновной целью было достижениемаксимальной точности, а также взрывнойсилы. Очень эффектно выглядели егоудары, которые он наносил по специальномунабитому щиту. Кто-либо из его друзейили учеников держал этот щит и передвигался.Это позволяло ему учиться наноситьпроникающие удары по движущейся цели.Это было удивительное зрелище. КогдаБрюс сам держал этот щит, а кто-нибудьиз его студентов наносил удар, но я ниразу не видела, чтобы удар сотрясалБрюса. Но как только наступала очередьБрюса, то ученик, как правило, оканчивалсвой полет в другом углу комнаты вполушоковом состоянии.

Ли увеличивал скоростьи точность рук и пальцев до феноменальности.Его друг Адриан Маршалл описываетследующий пример ловкости рук, которойпозавидовал бы фокусник: «Брюс положилв мою руку двухпенсовик, а затем сказал:«Посмотрим твою ско рость». «Когда язахочу взять двухпенсовик, закрой кулаки посмотришь, успею ли я взять его». Онсделал одно дви жение, я закрыл кулак,затем другое - я снова закрыл. И в третийраз он тоже не успел взять двухпенсовик...В чет вертый раз, правда, все происходилонесколько быстрее, но когда я закрылкулак, монета в нем все еще лежала, покрайней мере, я так считал. Открыв кулак,я увидел, что не только исчез двухпенсовик,в моей руке лежал пенс».

Другие друзья вспоминалиподобные трюки, с помощью которых Лидемонстрировал поразительную скоростьсвоей реакции. Толчок такой быстрый,что они не могли его за метить, и такойблизкий к лицу, что человек чувствовалветер, или просил товарища держать егоруку подбородком и попытаться помешатьЛи закрыть ему веки, но неизбеж но векибыли закрыты прежде, чем руку можно былоперехватить, но так нежно, что подопытныйкролик почти не чувствовал этого, таковабыла награда за интенсивные тренировки.

Коберн описываеттренировку, которую Ли называл «Мостомчерез пропасть». Необходимо было подойтикак можно ближе к оппоненту, не получивудара, при этом требовалось, чтобы каждыйне сводил глаз с другого. При этомпоявлялся унифицированный (объединенный)процесс, объединяющий бойцов в одно. Липозволял Коберну дотронуться до негопару раз, чтобы продемонстрировать своюпоразительную скорость и мобильность.«Следует подчеркнуть в Брюсе также ито, что сам он постоянно учился. Я думаю,что не было дня, чтобы он не приобрелчего-то нового. Он взрывался от энтузиазма,рассказывая о каком-нибудь ударе, которыйон только что изобрел – «бах-бах –посмотри на это, - восклицал он, - и япытался… поток его энергии был какрозга, всегда ослаблен до самого конца,сила приходила только с последним –ударом».

Сам Брюс особоподчеркивал, что наилучшим способомтренировки он считает свободный (безограничений) спарринг, с использованиемзащитных приспособлений. «Для спаррингавы должны надевать удобные и надежныезащитные приспособления. Тогда высможете научиться выбирать правильномомент и дистанцию для успешногонанесения ударов. Прекрасная идея -спарринговать с различными индивидуальностями- высокими, низкими, быстрыми, резкими,неуклюжими. Да, временами, неуклюжийнеприятель может одолеть более классного,чем он бойца, потому что его неуклюжесть- это своего рода рваный ритм. Такимобразом, самый лучший партнер - эторезкий,сильный человек, который неограничен никакими понятиями и рамками,это сумасшедший, который может сделатьневесть что, он царапается, хватает васруками, бьет ногами и т. д.». Распорядокдня у Брюса был, как правило, следующим:подъем рано утром, разминка. Частопробежка перед завтраком или «прогулка»в десять миль на стационарном велосипеде.Затем он расслаблялся, читая или смотрятелевизор, играя с детьми. После раннеголенча он опять садился за книги, этовремя дня он проводил за чтением. Послеэтого у него начиналась основнаятренировка. Перед тем как включиться втренировку, он обычно ничего не ел. Втечение всего дня он практически никогдане сидел без движения. Даже во времячтения он постоянно передвигал однойрукой специальный стул, переворачиваястраницы книги другой рукой. Он былсвоеобразным «перпетуммобиле» вчеловеческом обличье.

Брюс Ли никогда неотдыхал от таких упражнений. Друзьяговорили, что они никогда не видели егов состоянии покоя. Даже когда он болталза обедом или смотрел телевизор, онприжимал ладонь снизу к столу илинапрягал мускулы бедер. Линда пишет,что она часто видела у него в одной рукекнигу, а в другой «немой звонок». Или онвдруг вскакивал во время самойзанимательной беседы, что бы провестиновое упражнение, которое только чтопришло ему в голову. Джеймс Кобернрассказывает, что когда он летел самолетомс Ли, Ли по очереди ударял по столикуперед креслом кулаком. Когда Кобернуэто стало действовать на нервы, и онсделал замечание, Ли извинился: «Прости, друг, я должен держаться в форме».

Из всех естественныхупражнений, т. е. упражнений, не требующихспециального оборудования или специальнойподготовки, применяемых Ли, очевидно,самыми полезными были изометрическиеупражнения. Изометрическое упражнение- это упражнение, при котором мускулысовершенствуются применением их противнеподвижного объекта, например, стены.Ли простаивал часами и более, прижимаятыльную часть руки к балконным переплетам (чтобы понять эффект, испытайтена себе это уп ражнение 3-4 минуты илив течение часа и более).

Ли применял изометрическиеупражнения для развития большей частимускулов своего тела. Особо эффективнымспособом введения напряжения длянаибольшего количества мускулов в одномупражнении является изометрическийбарьер, который он изобрел для своегоспортзала. Это был металлический прут,плотно крепящийся посредине, кото рыйможно было установить между двумявертикальными перемычками, обычно подуровнем плеча. Ли нагибался под ним,опирался плечами и затылком и тянулвверх, при этом работали бедро, плечи имышцы живота. Если он клал руки посторонам опор и толкал, тогда в работупод ключались и мышцы руки. Ли называлсвои руки и ноги, ступни и кисти «орудиямипроизводства». Постоянно проде лывалмного упражнений для поддержания их врабочем состоянии. Говоря об упражнениях,применяемых им, он на стаивал: «Тренировкадолжна быть функциональной, она должнабыть близкой к действительности».

В 1965 году Брюс напишет:«В искусстве Кунг-Фу существуют тристадии. Первая - примитивная, т.е. стадияполнейшего незнания. Вторая - стадияавтоматизма, когда разум захвачен ещеанализом различных движений. И третья- стадия непосредственного действия,когда вместо того, чтобы навязыватьсвой стиль противни ку, приспосабливаютсяпод его технику, проанализировав ееслабые и сильные стороны, а затемвоссоединив все вместе, по возможностиулучшив».

В его усилиях поддержатьсовершенное здоровье были аспекты,абсолютно не приемлемые для других,например, справедливо отдавая должноетому, что он поест, Ли пола гал «Вы то,что вы едите», следовательно, необходимобыло исключить табак и алкоголь. Все жедиета Ли часто оставляла желать лучшего.Казалось, периодами он почти целикомсидел на витаминных таблетках, то ничегоне ел, кро ме бифштекса, то пил бычьюкровь.

Роберт, его брат,описывает прибытие в Америку и встречу ваэропорту с Брюсом, который с выражениемужаса отступил назад и воскликнул: «Обоже, ты же костлявый! Ни кому не говори,что ты мой брат, а то мне будет стыдно».

Младшего Ли немедленнопрепроводили в дом брата в Бел Эйр. Наследующее утро его разбудили рано,вручили теннисные туфли и заставилипробежать три мили. Вскоре Брюс посоветовалподходящую диету для Роберта, которыйпочему-то вовсе не был благодарен.

«Боже, это была поистинемука. Брюс был похож на ефрейтора, онкаждый день делал смесь собственноручно,чтобы убедиться, что я это выпиваю. Онасостояла из молока, белковой муки длябыстрого набирания веса, бананов,мороженого, яиц вместе со скорлупой иананасового масла. Он заставлял менявыпивать кварту этого каждый день (2,25л.)».

Квинтэссенциейфизической формы, первым виткомспиралевидной пружины, от которого всеновички должны идти к состоянию готовностидля изучения искусств боя, являетсясовершенство дыхания. Однако, как простоэто ни звучит, искусство дыхания оченьсложно и требует много времени. Обычнобольшинство (очевидно, и сам Брюс Ли дотого, как Ип-Мэн взял его в руки и открылмолодому уче нику свои секреты) дышитслишком мелко, большинство дышит отгруди, мы же должны дышать от живота.Преимущество использования диафрагмы,а не торса при выды хании и вдыханиивоздуха, прежде всего в том, что в первомслучае легкие опустошаются и наполняютсяболее эф фективно и полно. Практическиемедицинские блага этого очевидны, норезультаты этого упражнения для начинающего гораздо глубже. Глубоко вдыхаячерез нос и выдыхая через рот, при этомследя за тем, чтобы грудь оставаласьспокойной и не двигалась, а живот приэтом не работал, боец увеличивает свойзапас КИ, со всеми преимуществами мощноговнутреннего покоя, который все этообеспечивает.

Брюса Ли не будутвспоминать как диетика, да и не нужноэтого. Тело его было как образец мускульной грации. Он избежал перетренированнойнеуклюжести, свойственной штангистам,или фигуры мистера «прекрасное тело»,или непривлекательных мышц спартанскогобегуна на длинные дистанции. Тело Либыло инструментом первобытной красоты.Для чего он и предназначал упражнениядля работы с ним (к счастью, записанныеи дошедшие до нас в интервью, статьях ичастных воспоминаниях). Такое физическоеразвитие, как Ли убежденно указывал,само по себе, однако, не являетсязавершением. Как он говорил об этом:«Вот палец, указывающий на луну. Непринимайте, пожалуйста, палец за луну.Не напрягайте свой палец и не пропуститепрекрасного вида неба. В конце концов,полез ность этого пальца в том, что онуказывает на свет, осве щающий палец ивсе остальное».

У Брюса было твердоеубеждение в том, что правильное пониманиевоинских искусств может быть достигнутотолько на основе индивидуальной работыс учеником, и это явилось одной из главныхпричин, почему он отказался от своейпервоначальной идеи организовать цепьшкол кунг-фу. То было одним из талантовего как учителя, что ему было необходимо,прежде всего, заставить человека включитьсвое сознание с тем, чтобы восприниматьдаваемые ему идеи. То, что я привожуниже, является лишь одним из приблизительных,персональных тренировочных плановБрюса. Он не был разработан для учеников,поэтому Брюс изменил его там, где этобыло необходимо. Как только его студентосваивал очередную высоту, ему тут жеиндивидуально предлагалось что-то новоеи адресованное специально ему.

Вариант 1

(понедельник, среда,пятница)1.Прыжки со скакалкой2.Наклоны и вращения3.Прогибания в пояснице (кошачьипотягивания)4.Прыжки в шпагат5.Приседания6.Удары ногами в голову

Вариант 2

(понедельник, средапятница) (предплечье кисть, талия)1.Вращение туловища2.Вращения, сгибания, разгибания вкистях3.Вращения в коленных истцах4.Наклоны туловища в стороны5.Скручивание кистей с грузом

Вариант 3

(вторник, четверг,суббота)1.Упражнения на растягивание связок имышц ног2.Махи ногой в стороны3.Прыжки, прижимая бедра к туловищу4.Вращения плечами5.Растягивание паховых мышц и связок6.Вращение кистей

Вариант 4

(вторник, четверг,суббота)1.Махи ногами2.Скручивания кистей3.Приседания с одновременным вращением4.Подъем ноги с согнутым коленом5.Укрепление мышц брюшного пресса6.Работа на укрепление кистей (вращенияс отягощениями)

Тренировка и развитиесилы

Он также разработалпрограмму для поддержания хорошейфизической формы своих учеников.

 Прыжки вшпагат

 Отжимания отпола

 Бег на месте

 Вращениеплачей

 Удары ногамив голову

 Приседанияи вращения в коленях в глубоком приседе

 Махи ногамив стороны и медленное поднимание ногив сторону