Четырехдневный сплит на массу для эктоморфа. Система тренировки и питания для эктоморфов

Четырехдневный сплит на массу для эктоморфа. Система тренировки и питания для эктоморфов

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровеньподкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошиесиловые тренировкидля эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно.Эффективная программатренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствуетлучшему наборумышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа - цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо братьмаксимальные весаи работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным илиобратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачкиверхних конечностейв программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачатьикроножные мышцы. Используйтеразные вариантыположения стоп:

  • носки наружу - нагружаетсявнутренняя частьикр;
  • внутрь - работает внешняя;
  • ровно - работает вся голень.

Пресс

Для мышц пресса тренировки для эктоморфа ссобственным весоммогут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

  • разводки в положении лежа;
  • жим лежа;
  • отжимания от пола, забросив ноги на табурет.
  • французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
  • жимузким хватом;
  • сгибание на бицепс с разворотом кисти;
  • сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

  • поочередная работа на бицепс;
  • французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

  • выпады вперед с отталкиванием носками;
  • присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
  • присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

  • выпады с отталкиванием пятками;
  • становая румынская;
  • сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

  • поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
  • разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
  • подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

  • тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
  • то же самое обратным хватом;
  • тяга одной рукой.

Второй:

  • махи в наклоне в стороны;
  • жим сидя;
  • махи стоя.

Третий:

  • поднятие ног лежа на спине;
  • скручивания типа «велосипед»;
  • поднятие нижних конечностей в сидячем положении.
  1. В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение, будет несколько тяжелее. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

    • недостаток веса;
    • низкий процент жира;
    • тонкие и хрупкие конечности;
    • обычно высокий рост;
    • ускоренный метаболизм.

    Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечной массы, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом. Из-за того, что метаболизм в вашем организме ускорен, вам придется кушать больше пищи, что хорошо, также вы будете быстрее восстанавливаться.

    Специально для эктоморфов новичков были составлены отдельныетренировочные программы, которые позволят вамлучшим способомнабирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения – их вы должны полюбить.

    Итак, основные принципы набора массы для начинающего эктоморфа:

    • обильное питание;
    • исключительно базовые упражнения;
    • длительность тренировки не должна превышать одного часа;
    • ваш рабочий вес должен быть большим (конечно же, после подготовительного периода, например, занятий с тренером);
    • если у вас ускоренный метаболизм – это не значит, что можно мало отдыхать и тренироваться каждый день, тренироваться нужно не более 3 раз в неделю;
    • сон – важная составляющая хорошего восстановления, его продолжительность должна быть не менее 7 часов.

    Эффективная программа тренировки для эктоморфа

    Стандартный набор упражнений и их распределение на 3 тренировочных дня:

    Понедельник (Грудь, трицепс)

    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15-12-12-10;
    • Жим гантелей нанаклонной скамье15-12-12-10;
    • Отжимания на брусьях – 12-12-12-10;
    • Жим гантели из-за головы сидя 15-12-12-10;

    Среда (Спина, бицепс)

    • Подтягивания (по возможности)12-12-12-10;
    • Тяга штанги/гантели в наклоне 12-12-12-10;
    • Тяга нижнего блока к поясу 12-12-12-10;
    • Подъем штанги на бицепс 12-12-12-12;

    Пятница (Ноги, дельтовидные)

    • Приседания со штангой 15-12-12-10;
    • Жим ногами (в тренажере) 15-15-15-15;
    • Шаги (выпады) с гантелями/со штангой на плечах 15-15-15-15;
    • Жим гантелей сидя 15-12-12-10;
    • Разведение гантелей в стороны 15-15-12-10.

    Эта программа тренировок специально для эктоморфов, которые генетически имеют худощавое телосложение. Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточнодолгое время. Обратите внимание, упражнения можно и нужно варьировать!

  2. А если метаболизм у эктоморфов действительно ускоренный, то значит ли это, что можно кушать все, что душе угодно, например сладкое, жирное, мучное и т.д. Обязательно ли строго придерживаться режиму питания? Съеденное все равно же будет сожжено на интенсивной тренировке
  3. Всё подрят. Будет беременный скелет
  4. А если метаболизм у эктоморфов действительно ускоренный, то значит ли это, что можно кушать все, что душе угодно, например сладкое, жирное, мучное и т.д. Обязательно ли строго придерживаться режиму питания? Съеденное все равно же будет сожжено на интенсивной тренировке

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Возможнолишний весты не будешь набирать до поры до времени, но состояние здоровья ухудшиться это 100%. будешь много сладкого жрать - рискуешь вообще сахарным диабетом заболеть.

  5. В статье очень много ошибок в программе тренровки! 1 - я ошибка
  6. В статье очень много ошибок в программе тренровки! 1 - я ошибка

    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15-12-12-10; - Зачем делать в корень бесполезное упражнение для бб? КАк жим н агоризонтале? если можно сделать на наклоне, при этом не плохо работает верх груди (отстающий), а при горизонтале он почти не работает? 2 - я ошибка, Обратим внимание, что автор для трени эктоморфа, пишет:"
      • исключительно базовые упражнения; " хммммм а зачем тогда в день груди и трицепса делать "жим гантелей из-за головы сидя?" если можно сделать прекрасное БАЗОВОЕ упражнение для трицепса, жим узким хватом, на отрицательном наклоне
      • Переходим к следующему дню, Спина - бицепс, тут всё вроде нормально, кроме того что биц качать автор советует только внутрянку. Ибо кроме подъем штанги на биц, 4 подода он нечего не пишет
      3 день. Опять же махи гантелей, не базовое, но автор почему-то советует делать его. Ну и окончательное, такие мышцы как: Икры, трапеции, пресс и предплечья. Автор считает что качать их лишнее

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Также - икры, трапеции и предплечья - эктоморфу вообще не надо на них зацикливаться, ведь у него даже нет нормальных грудных, спины, ног и т.д. В приоритете должны быть всегда 5мышечных групп- ноги, спина, грудь, руки, дельты, ВСЕ. Все остальное только будет забирать время и возможные восстановительные ресурсы.
    1. В программе верх груди прорабатывается жимом с гантелями на наклонной скамье.
    2. Большинство профессионалов в бб жим на горизонтальной скамье все-таки делают, не скажешь почему, раз он такой бесполезный? середину груди тоже качать надо + это упражнение очень эффективно, если умеешь максимально выключить трицепс и включить грудные.
    3. жим гантели из-за головы сидя - почти аналог базовому французскому жиму для трицепса. оба упражнения считаются базовыми для трицепса. согласен, здесь можно поменять на французский жим со штангой, но и жим из-за головы с гантелью отлично подойдет для добивания трицепса после брусьев. Кстати, отжимания на брусьях считается не менееэффективным упражнениемчем жим с узким хватом, а если выполнять эти упражнения на одной тренировке вместе, то можно уже и перестараться и перетрен получить.
    4. Бицепс в день спины и так хорошо работает в подтягиваниях, тяге в наклоне и особенно в тяге нижнего блока. Подъем штанги на бицепс является пожалуй самым эффективным упражнением для бицепса приправильной технике. Кстати, ты не читал статью более подробно? данная программа расчитана на новичков и я считаю, что для начинающих и 4 упражнений на одну тренировку будет хватать с головой.
    5. махи гантелей в стороны -лучшее упражнениедля средних и задних дель (работают оба пучка если выполнять в разных положениях - стоя, в наклоне), также в этот день передние дельты прорабатываются жимом с гантелями сидя, который я думаю для новичков намного безопаснее, чем жим штанги стоя. Можно конечно добавить еще тягу штанги к подбородкушироким хватомдля задних дельт, но для новичка думаю и описанных упражнений хватит на первые полгода тренировок.
    Ну и окончательное - зачем эктоморфу качать пресс - если у него он и так виден (кубики) из-за рекордно низкого процента жира? хотя раз в недельку можно и не обязательно это делать во время тренировки, когда после тяги или приседа ты уже ходить не можешь. лучше это делать между тренировками на свежие силы, тогда результат будет лучшим. Также - икры, трапеции и предплечья - эктоморфу вообще не надо на них зацикливаться, ведь у него даже нет нормальных грудных, спины, ног и т.д. В приоритете должны быть всегда 5 мышечных групп - ноги, спина, грудь, руки, дельты, ВСЕ. Все остальное только будет забирать время и возможные восстановительные ресурсы.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    1 Середина груди на наклоне очень не плохо работает Трапеции - почему не акцентировать внимание?? Не нужная мышца что ли?? Отлично смотрятся и многи хотят себе ахеренную трапецию, так почему бы нет? Пресс - Если ничего нет, то чему смотрется?)
  7. 1 Середина груди на наклоне очень не плохо работает 2 Горизонтальный жим. Новички как правило не умеют выключать определённые мышцы и включать. Главная задача почувствовать их в первое время занятий. Т ак что выключить трицепс для новичска будет ОЧЕНь, очень сложно. 3. Всё же французкий жим и такой же жим с гантелями не базовые упражнения. Для новичка, а особенно эктоморфа важна база и щё раз база. Так зачем предпочитать изоляцию базе? 4 Вот именно работает при тягах. Так зачем делать 4 подхода внуртренним хватом, я считаю лучше сделать 2 внутренним, 2 внешним, внешним брахиалис задействуется лучше 5 Если речь идёт прозадние дельты, то махи в наклоне да можно сделать, если же автор имел ввиду стоя, добить средние и передние, ну не вижу смысла. Я бы всё таки поставил после жима, тяга к подбородку, движение схоже с маховым, но опять же БАЗА!! Трапеции - почему не акцентировать внимание?? Не нужная мышца что ли?? Отлично смотрятся и многи хотят себе ахеренную трапецию, так почему бы нет? Так же совсе остальным. Нужно делать хотя бы пару упражнений н них! Худо-бедно расти будут. Если так рассуждать тогда зачем вообще качки качают и икры, и пресс, и предплечья? Забирают же питательные ве-ва? Пресс - Если ничего нет, то чему смотрется?)

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Покажи мне хоть одного профи, который не выполняетгоризонтальный жим? На спортвики и других авторитетных источниках также пишут, что горизонтальный жим как был классикой и одним из лучших упражнений, так и остался.Французский жимлучшее упражнение для трицепса после брусьев и узкого жима, в программе брусья используются. Не понял про какие внутренние хваты на бицепс ты говоришь. Потом считаю также, что эктоморфу, то есть телу с весом в 60-70кг не нужно вообще качать икры, трапецию и тому подобное, так как нету базы.

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом - это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений.Большое значениеимеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровнюфизической силыи объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира - самое то для спорта, проблемаданного типалюдей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для ростамышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

      1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
      2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
      3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
      4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
      5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
      6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

      1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
      2. тягаверхнего блокана спину (3-4 по 10-12)
      3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
      4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
      5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
      6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
      7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

    1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
    2. шраги с гантелями (3 по 15)
    3. жим ногами на тренажере ( 3-4 по 12-14)
    4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки сбольшими весамии продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется виндивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить - жиров, а если результата длямышечного ростане будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рационспортивное питание- гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Худощавым от природы людям зачастую трудно набрать не только жировую, но и мышечную массу. Поэтому они имеют подростковое телосложение и не отличаются выдающимися формами. Набирать вес желательно не за счет жировых отложений, а за счет роста мышц. Тогда тело приобретет красивый рельеф, станет упругим и подтянутым. Для этого необходимо соблюдать всего 3 условия: тренироваться с отягощением, питаться с профицитом калорий и полноценно отдыхать. Если упустить из виду хотя бы одну из этих составляющих, набрать мышечную массу не получится.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее

Как тренироваться для набора мышечной массы?

Выделяют 3 типа телосложения человека:

  • эктоморфное;
  • мезоморфное;
  • эндоморфное.

Эндоморфы легко набирают жир и с большим трудом от него избавляются. Мезоморфы имеют гармонично сложенное тело с развитыми мышцами. Эктоморфы же отличаются практически полным отсутствием жировой прослойки. Им сложно набирать вес и мышечную массу из-за ускоренного обмена веществ.

Типы телосложения

Накачаться эктоморфам гораздо труднее, чем мезоморфам и эндоморфам. Но это вполне реально, если правильно и регулярно тренироваться. В результате силовых тренировок эктоморфы могут приобрести тело с выраженным мышечным рельефом. Это достигается за счет низкого процента жира в организме.

Эктоморф до и после тренировок

Заниматься силовыми тренировками втренажерном залестоит не только мужчинам, но и женщинам. Ведь девушки также могут иметь эктоморфное телосложение. Занятия с отягощением в этом случае помогут сделать формы более округлыми и выраженными.

Девушка-эктоморф до и после силовых тренировок

Для набора мышечной массы необходимо заниматься по особой системе. Тренировки должны проходить в режиме сплита. То есть на одном занятии нужно прорабатывать не все тело, а отдельные мышечные группы. Например, в понедельник - мышцы ног, в среду - рук, а в пятницу - спины и груди. Это деление является условным. Есть множестворазличных вариантовобъединения мышечных групп по тренировочным дням.

Также стоит учесть, что для наращивания мышц следует выполнять преимущественно базовые упражнения. К ним относят такие движения, в которых участвует несколько мышечных групп и суставов. Например,становая тягазадействует мышцы спины, ног, ягодиц иплечевого пояса. Помимо этого упражнения, стоит обязательно включить в свою программу тренировок приседания и жим лежа. Вместе они образуют золотую тройку базовых упражнений, предназначенных длябыстрого наборамышечной массы.

Новичкам можно заниматься с собственным весом, чтобы отработать технику выполнения упражнений. Но увеличить мышцы в объеме таким образом не получится. Поэтому со временем нужно обязательно взять отягощение - штангу или гантели.

В ес должен быть достаточно большим, чтобы с ним получалось выполнить лишь 6–8 повторений в 3 подходах. Но при этом техника должна оставаться безупречной, так как эктоморфы физически слабы и могут легко получить травму.

Набор мышечной массы для женщин - программа тренировок и питание

Программа тренировок

Тренироваться для набора мышечной массы желательно в спортзале, так как там есть весь необходимый инвентарь и специальные тренажеры. В домашних условиях существенно увеличить мышцы, особенно эктоморфам, будет сложно. Ведь братьбольшой весдома без страховочной рамы и стоек не только тяжело, но и опасно.

План занятий может включать от 2 до 5тренировочных днейв неделю. Новичкам можно делить тренировки на верх и низ и заниматься 2 раза. Через некоторое время стоит перейти на график 3 раза в неделю. Это поможет детальнее проработать мышцы. Тренироваться чаще стоит лишь профессионалам, которые способны переносить такие нагрузки и быстро восстанавливаться.

В комплекс упражнений для наращивания мускулов, помимо базовых, должны входить и изолирующие. Их выполняют в конце тренировки для добивки мышц.

В таблице представлена программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 занятия в неделю.

Спина + бицепс + пресс
УпражненияКоличество повторенийПодходыИллюстрация
Становая тяга6–83
Тяга штанги к поясу в наклоне8–103
Подтягивания обратным хватом на бицепс10–153
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта8–103–4
Гиперэкстензия на низ спины203
Скручивания на римском стуле253
Подъем ног в висе на турнике153
Ноги + плечи
УпражненияКоличество повторенийПодходыИллюстрация
Приседания со штангой6–83
Жим ногами8–103
Выпады со штангой или гантелями103
«Доброе утро»10-123–4
Разведение ног в тренажере15–204
Подъемы на носки, стоя в Смите, на икры254
Грудь + трицепс + пресс
УпражненияКоличество повторенийПодходыИллюстрация
Жим штанги лежа6–83
Разведение гантелей на наклонной скамье8–103
Сведение рук в тренажере на грудные мышцы103
Французский жим штанги лежа83
Отжимания на брусьях103
Скручивания у нижнего блока на пресс154

Перед тем как взять рабочий вес, необходимо сделать 1–2 разминочных подхода. Первый должен проходить с пустым грифом, а второй - с 50% от рабочего веса. Это поможет подготовить мышцы к максимальной нагрузке.

Чтобы дать мышцам стимул к росту, необходимо достигать мышечного отказа. Для этого последние повторения должны даваться с трудом.

Не менее важной составляющей является полноценный отдых. Он необходим, чтобы мышцы успели восстановиться сверх прежнего уровня. Такое явление называется суперкомпенсацией и служит для обеспечения запаса прочности перед последующими нагрузками. Поэтому между тренировками следует отдыхать и обязательно хорошо высыпаться.

Питание для роста мышц

Набрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Даже если тренировки будут тяжелыми и регулярными, но рацион скудным, мышцы не вырастут. Питаться следует с профицитом калорий. Чтобы понять, сколько нужно съедать за день, необходимо рассчитать свою суточную базовую калорийность. Это можно сделать по формуле, приведенной на картинке. При расчете учитывается рост, вес, пол, возраст и степень физической активности человека.

Получившееся количество калорий требуется для поддержания веса. Поэтому нужно увеличить калорийность на 10-15%.

Также важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Как видно, преимущество должно отдаваться углеводам, так как именно они являются источником энергии. Не стоит бояться набрать лишний жир. Эктоморфам это сделать очень трудно. Обычно они набирают достаточно сухую мышечную массу.

Но желательно потреблять больше сложных, а не быстрых углеводов. Они содержатся в таких продуктах, как гречка, овсянка, рис, хлеб грубого помола, макароны твердых сортов, картофель и т. д.

Строительным материалом для мышечных волокон выступает белок. Поэтому очень важно потреблять достаточное его количество. Для роста мышц необходимо съедать каждый день 2 грамма белка на килограмм веса. Для этого нужно включать в рацион такие продукты: мясо, рыбу, творог, яйца и некоторые другие.

Не всегда можно съесть необходимое количество белковой пищи. К тому же переедание вредно для печени и пищеварительной системы. Поэтому рекомендуется использовать спортивное питание. Эктоморфам прекрасно подойдет гейнер. Он содержит большое количество белков и углеводов. Такой напиток можно пить сразу после тренировки, между приемами пищи и на ночь.

Менять программу тренировок для набора мышечной массы стоит каждые 1-1,5 месяца. Это не позволит мышцам привыкнуть к нагрузке.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

    Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов — тип питания, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

    Спортсменов с такой проблемой называют эктоморофами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены длясилового спортагенетически — так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

    Кто такой эктоморф?

    Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

    От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост,длинные ногии руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

    Особенности телосложения

    Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

    Минусы эктоморфного строения фигуры

    Начнем с минусов. Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если мезоморфу весом 90 кг для вполне хватает для стабильного роста 3000-3300 калорий, то эктоморфу весом на 20 кг меньше понадобится на 1000, а то на 2000 больше калорий. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно — джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10%. Это объясняет важность питания и наличия программы тренировок для эктоморфа.

    Преимущества эктоморфа

    Теперь к плюсам. Как ни странно, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

    Благодарявысокой скоростиобмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает умопомрачительные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы приузкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

    Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружает сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

    Особенности тренировок и рациона

    Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание также имеет огромное значение.

    Рацион

    Вопрос питания для эктоморфов первостепенен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

    Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше пяти. При этом они должны быть достаточно объемными, но старайтесь распределять калории так, чтобы испытывать чувство голода каждые 2,5-3 часа.

    Заблуждения по поводу питания

    Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

    Это огромное заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать своюсуточную нормукалорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд,правильное питаниене будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживатьсястрожайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, эктоморфам точно не навредит небольшое количествопростых углеводовв рационе. Например, рано утром или сразу после тренировки. Но старайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей – фруктам или меду, а не шоколадным батончикам и хлебобулочным изделиям.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Предпочтение отдаем сложным углеводам. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: куриное филе, яичные белки, белая и красная рыба, молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: яичные желтки,рыбий жир, льняное масло, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, овощи, фрукты, мед.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи. Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера илисывороточного протеинас небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме. Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводитсябазовым упражнениям. Изолированных движений и кардио-нагрузки включайте по минимуму, поскольку в это время вы будете тратить необходимые для роста калории и гликоген в мышцах.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа. Впротивном случаев организме начнутся катаболические процессы и распад белка, а эктоморфам это точно ни к чему.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардио-нагрузку иизолированные упражнениядля локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программа тренировки

С питанием разобрались, остался ещё один не менее важный аспект – силовые тренировки. Без тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
4х6-10
3х8-12
4х12
3х8-10
4х6-10
Среда (спина + бицепс)
3х5-8
4х10-12
4х8
3х12
4х15
Пятница (ноги + пресс)
5х5
4х10-15
4х8-12
3х15
3х20
3х20

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокругбазовых движений— вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования и желания. Принцип тренировок будет несколько иным — проработка всех мышечных групп за раз, практически без отдыха между подходами. Это своеобразный варианткруговой тренировки: всего понадобится выполнить 5-6 кругов. Будет две тренировки в неделю (в понедельник и четверг), так как понадобится больше времени на восстановление.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество, и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание.

Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам. Но без фанатизма — часто девушки эктоморфного типа телосложения доводят себя до состояния анорексии со всеми вытекающими последствиями.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки-эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
3х10
Разведения в пек-деке (бабочка)3х15
Разгибания из-за головы с гантелей4х15
Имитация отжиманий на брусьях в тренажере4х15
Махи с гантелями в стороны3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга вертикального блока широким хватом3х10
Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом4х15
Тяга гантели в наклоне3х12
4х20
Подъем гантелей на бицепс с супинацией4х10
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите5х12
3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12
Обратные скручивания3х20

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же, здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей, чтобы прорабатывать руки, спину и плечи. Для этих целей мы составили эту программу тренировок для эктоморфа дома: