Что дают упражнения на скакалке. Прыжки на скакалке: какие мышцы работают? Польза прыжков на скакалке для похудения

Трудно найти человека, который не прыгал через скакалку в детстве. Эти занятия были не только развлечением, но и обязательной составляющейшкольной программы. Прыжки через скакалку обладают огромным позитивным влиянием начеловеческий организм. Данный тренажер способствует снижению веса, поддержанию формы и снятию стресса. Давайте подробно рассмотрим, в чем польза скакалки для похудения и почему стоит возобновить эти занятия во взрослом возрасте.

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многихпрофессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Пезультат от прыжков на скакалке сравним с интенсивными занятиями бегом.

Регулярный скипинг позволяет сброситьлишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела.Особая пользадля женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка - простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час - 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Если вы решили худеть, используя прыжки через скакалку, эффект от занятий будет только в том случае, когда вы будете заниматься не менее получаса каждый день. Эффективность длительных упражнений выше, чем коротких.

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения.

Польза от скипинга повысится, если перед упражнениями предварительно разогреть мышцы, суставы, а тренировку завершать медленными, плавными прыжками.

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально -верхняя частьтела. Рассмотрим подробнее:

• тренировкаикроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
• подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работаютподвздошные мышцы. Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
• задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник вправильном положении. Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
• подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

• тренировка мускул рук. Незначительно задействованы бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Конечная степень интенсивности работы мышц зависит от технологии выполнения прыжков (фронтальные, на одной ноге, с продвижением вперед).

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается стимуляция кровообращение в организме.

После 2-3 недельрегулярных тренировокпо 15 минут/день вы забудете об отдышке.

Польза кардиотренировок - легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин - полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Польза, или вред?

Занятия полезны для всех? Данное приспособление является тренажером повышенной эффективности, который используется с учетом индивидуальных особенностей человека. Противопоказания к занятиям:

• заболевания хрящей/межпозвоночных суставов;
• склонность к скачкам артериального давления;
• избыточный вес (15-25 кг выше нормы);
• болезни сердца (врожденные, приобретенные).

Не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи, при головных болях.

При наличие хотя бы одного противопоказания из списка, занятия со скакалкой следует согласовать с лечащим врачом.

Выводы

Польза прыжков на скакалке - неоспорима. Скипинг позволяет:

• избавиться от лишнего веса, подтянуть тело и укрепить мышцы;
• развить выносливость, ловкость, координацию движений;
• укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную инервную системыорганизма;
• снять усталость и поднять настроение.

Данныйспортивный инвентарьявляется компактным, что позволяет выполнять упражнения в любом месте (на улице, природе, в отпуске). Небольшая веревка с ручками, купленная за небольшую цену, заменит целый ряд тренажеров, а польза от занятий будет аналогичной.

Все, что необходимо для поддержания себя в форме - скакалка, кроссовки исвободное пространстводля занятий

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотримправильную техникувыполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;

Если вас все-таки терзают сомнения, нужно ли вам заниматься со скакалкой, обратите внимание на пользу от такой тренировки:

• сжигаются калории;
• тренируются мышцы;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• повышается выносливость организма.

С помощью прыжков со скакалкой можно сжечь примерно 720 калорий за один час занятий. Так что такая тренировка будет даже полезнее для похудения, чем езда на велосипеде, теннис или плавание.

По уровню эффективности результат от прыжков можно сравнить с бегом с большой скоростью.

Немаловажным преимуществом скакалки является ее компактность, ведь она настолько маленькая, что ее можно взять с собой и втренажерный зал, и на природу, и даже в отпуск.

Тем не менее, ее минимальный размер дает достаточно серьезную нагрузку организму.

К примеру, в данном случае механика движений больше в 30 раз, чем при обычном беге.

Прочитайте о том, какую роль играет протеин для роста мышечной массы

Видео упражнения на трицепс. Видео добавка более наглядно покажет вам суть тренировок рук.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо правильно выбрать для себя скакалку. Оптимальная толщина – 0,9 см, а длину нужно подбирать по своему росту.

Это делается очень просто: нужно встать на середину скакалки обеими ногами и взять ее концы в руки. Скакалка по длине должна доставать до подмышек или чуть выше.

Помните, что тренировка даст результат только тогда, когда заниматься регулярно.

В любом случае каждое занятие необходимо начинать с небольшой разминки, в особенности тем, кто давно не нагружал свое тело физкультурой.

В качестве разминки отлично подойдет легкий бег трусцой – он поднимет частоту сердечных сокращений и подготовит тело к усиленным тренировкам.

Кроме того, важно постепенно, не быстро, увеличивать частоту и скорость выполнения прыжков, чтобы избежать возникновения различных травм.

Прыжки через скакалку для похудения необходимо выполнять в течение как минимум получаса, причем без перерыва.

Если же вы хотите просто укрепить сердце и сосуды без уменьшения веса, тогда можно прыгать всего 15 минут (около 3 раз в неделю).

Как правильно прыгать со скакалкой?

При прыжке нельзя приземляться полностью на стопы, только на пальцы – пятка не задействована в данной тренировке.

При этом помните, что прыгать нужно в медленном темпе. Если пульс зашкаливает, сделайте перерыв на пару минут.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Выполняя прыжки, необходимо делать небольшие вращательные движения запястьями, при этом руки и кисти должны оставаться неподвижными.

Исходное положение одинаковое для каждого упражнения – встаньте прямо, возьмите скакалку в руки, ноги поставьте вместе и слегка согните руки в локтях.

Одиночные прыжки

Изисходного положенияначинайте в медленном темпе вращать скакалку и, отрываясь от пола носками, прыгать. При приземлении нужно немного сгибать ноги в коленях.

На одно подпрыгивание приходится один оборот скакалки. Темп прыжков рекомендуется увеличивать постепенно.

Прыжки в стороны

Здесь все просто – нужно прыгать поочередно то вправо, то влево.

Прыжки вперед-назад

В данном случае нужно по очереди выполнять прыжки вперед и назад.

Каждое упражнение нужно выполнять в течение двух минут, при этом постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Что дают прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой не только помогут уменьшить лишний вес, но и улучшат ловкость, координацию и выносливость.

Кроме того, такая тренировка заметно повышает настроение, что благотворно сказывается на внутреннем состоянии человека и в целом на здоровье его организма.

Прыжки со скакалкой – это очень удобный способ, чтобы привести тело в форму. Более того, скиппинг (от англ. skip – прыгать), появился более 30 лет назад и с тех пор является признанным видом тренировок как для похудения, так и для поддержания формы.

Преимущества скакалки

Существует множество видов и способов похудения, но многие из них бывают либо недоступны из-за нехватки времени, либо неудобны из-за индивидуальных особенностей (нехватка средств, стеснение, медицинские противопоказания).

Скакалка стоит совсем немного, а заниматься с ней можно дома в свободное время – регулярные прыжки дают хорошую нагрузку, достаточную для жиросжигания.

Безусловно, скакалка – это настоящий спортивный тренажер, обладающий огромными возможностями для похудения и помогающий сжечь приблизительно 700-800 калорий за час. Главные плюсы занятий со скакалкой:

Похудение со скакалкой

Процесс успешного и быстрого похудения, как известно, требует комплекса, состоящего изрегулярных нагрузокиправильного питания. Прыжки со скакалкой станут хорошей тренировкой, если строго соблюдать определенную технику и режим.

Техника прыжков

Как и перед любой тренировкой, нужна разминка. Заниматься удобнее в кроссовках и комфортнойспортивной одежде, а девушкам стоит приобрести специальный бюстгалтер для фитнеса: он не позволит нежной коже груди растянуться или даже надорваться во время активных прыжков.

Помните, что в любом спорте не бывает быстрых и легких достижений, главное – системный подход и регулярность.

Итак, основные правила занятий со скакалкой:

• держите спину ровной, а живот – втянутым;
• прыгайте как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы;
• во время прыжков вращательные движения осуществляйте только кистями (не предплечьями);
• сначала научитесь низким прыжкам – примерно 2 см от пола.

Для новичков существует два основных способа: прыжки на двух ногах и прыжки с чередованием ног.

Принципы прыжков на двух ногах:

1. Ноги вместе, колени слегка согнуты.
2. Минимальное число таких прыжков – 15.

Прыжки с чередованием ног:

1. Должны напоминать бег на месте.
2. Не нужно высоко поднимать ноги, достаточно прыгать на высоту 3-4 см от пола.
3. Один оборот скакалки равен одному прыжку.
4. Подсчет вести на прыжок одной ноги, а затем умножить на 2.

Постепенно доводите количество прыжко до 150 за один подход – это оптимальная нагрузка для получения результата.

Режим тренировок

Прыгать со скакалкой нужно каждый день. Новичкам следует начинать с 5-10 минут непрерывных тренировок, а дальше постепенно увеличивать время: в итоге занятия должны продолжаться 40-60 минут с перерывами.

Как правильно выбрать скакалку

Купить скакалку для похудения можно в любом магазине спортивных товаров: ассортимент невероятно велик. Для эффективных занятий нужно выбрать правильную длину скакалки по критериям:

• рост до 150 см – скакалка по длине равная 1,8 метра;
• рост от 151 до 167 см – скакалка 2,5 м;
• рост от 168 до 175 см – скакалка 2,8 м;
• рост 176 см до 183 см – скакалка 3 м;
• рост более 183 см – скакалка от 3,5 до 3,8 м.

Скакалки делятся на виды в зависимости от материала, из которого они изготовлены: бывают кожаные, хлопковые, нейлоновые и кабельные. Специально разработанные снаряды для похудения могут иметь даже счетчик калорий и утяжеление.

Лучшими считаются скакалки из поливинила, а худшими – хлопковые (медленные и неэффективные). Диаметр правильной скакалки – в пределах 0,8-0,9 см. Выбирая, подержите в руках несколько вариантов: ручки должны удобно лежать в ладонях; лучше, если они будут прорезиненными.

Типичные ошибки

Чтобы тренировки не обернулись травмой, не допускайте следующих ошибок:

1. При недостатке опыта долгие прыжки на твердом покрытии могут вызвать боль в руках и плечах.
2. Слишкомвысокие прыжкис приземлением на всю ступню, а не на мысок, чреваты болезненными ощущениями в области коленей.

Если у вас имеются трещины в костях, вывихи или боли в сухожилиях, прыжки со скакалкой могут усугубить положение. Перед началом тренировок обязательно посоветуйтесь со своим врачом!

Не следует заниматься скиппингом тем, у кого:

• проблемы с сердцем;
• слабые суставы, особенно коленные;
• гипертония;
• сосудистые заболевания;
• лишний вес составляет более 10 кг.

Итак, чтобы быстро похудеть и добиться красивой фигуры, подтянутых бедер и ягодиц, нужно использовать в качестве тренировки прыжки со скакалкой. Занимайтесь каждый день: начните с малого и постепенно увеличивайте количество прыжков и подходов.

Скакалка - самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку - 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже - 250 см. и т.д.

Обращаем внимание наспортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдетровная поверхностьземли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. - вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается - переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход - 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение - прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц - чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентирсуточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

• для начинающих спортсменов - 1000 прыжков/день;
• для подготовленных -1500;
• для продвинутых - 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

Таблица 2. Программа для похудения

Польза для всего организма

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированныйвестибулярный аппаратспособствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

• За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при - 600!
• Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

Проблемы с суставами и позвоночником.

Беременность.