Блог

Что пить чтобы мышцы росли быстрее. Главные принципы питания

Что есть чтобы росли мышцы?

Худой, стеснительный, неуверенный в себе, с болезненным видом паренек идет по улице. Кто обратит на него внимание? Разве что какая-то бабушка, для сочувствия и дачи конкретных советов. Да и это не главное. Важны не "гуляющие" по телу мышцы, а крепкая фигура, уверенный шаг и внутренняя согласованность слова и дела. Для тех, кому трудно набрать вес и укрепить мышечную структуру, рассмотрим, что есть, чтобы росли мышцы. Подберите для себя индивидуальный рацион питания.

Рост мышц: что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей,силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз. Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы.

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является - завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями. Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба. Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт.

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи - шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте "все подряд"

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия.Насыщенные жирыи блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц - готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому - банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой,становая тяга, жим лежа и прочее);
Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то - мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Название этой детали - нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

Теперь стало понятно, что для запуска процессамышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральнуюнервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому длямаксимального эффектаих нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

Увеличение интенсивности тренировки;
Изменение схем выполнения упражнений;
Увеличение продолжительности тренировки;
Использование протеиновых добавок;
Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

Что влияет на объем мышц: факторы, способствующие росту

В одном из предыдущих материалов мы подробно рассматривали вопрос катаболизма и анаболизма. Так что теперь вы в деталях знаете механизм процесса роста мышц, когда после интенсивных нагрузок в процессе восстановления они увеличиваются (в процессе суперкомпенсации).

Давайте теперь более подробно рассмотрим каждый фактор, который влияет на рост и объемы мышц.

Количество мышечных волокон и их поперечное сечение

Вы уже знаете, что мышцы складываются из 2х типов волокон:

Которые быстро сокращают;
Которые медленно сокращаются.

Отличий между ними много, главное из которых состоит в том, что вторые никогда не достигнут объемов первых. Общий объем мышц зависит от того, какое количество саркоплазмы заполняет объем между миофибриллами (структурными элементами мышц).

Важно: в состав саркоплазмы входят:

Глобулярные белки;
Соли;
Гликоген.

В 100 граммах мышц содержится от 3 до 5 грамм гликогена, притом, что 1г гликогена может удержать 2.5г жидкости (воды).

Так вот умениемышечных волоконзапасать гликоген отлично поддается тренировкам.

Вот это еще один важный нюанс, который определяет скорость и возможности роста мышц. Все мышечные волокна, а точнее их пучки, находятся в фасциях (сравнимы с футлярами для мышечных волокон). От их жесткости и зависит весь потенциал для роста. Например, жесткие фасции сдерживают рост, мягкие - наоборот. Показатели жесткости напрямую зависят от того, какое поперечное сечение у капилляров и какое их количество.

Мышцы же реагируют на все физические нагрузки увеличением своего веса, а также поперечного сечения. Также не нужно забывать о том, что во время нагрузки количество крови в мышцах тоже резко возрастает (практически в 16 раз по сравнению с состоянием покоя). Все это способствует увеличению скорости процессов обмена в мышцах, что и приводит к их росту. Жесткость фасций и уровень наполненности мышц кровью можно легко регулировать при помощи силовых тренингов.

Итак, подведем промежуточные итоги. Запомните, на объем мышц и потенциал их роста оказывают влияние такие факторы, как:

Толщина мышечных волокон (поперечных);
Вид волокон (медленные или быстрые);
Количество мышечных волокон;
Уровень жесткости фасций, в которых находятся волокна мышц;
Имеющееся кол-во саркоплазмы;
Количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах.

А чтобы старания были максимально эффективными, нужно также помнить о:

Центральной нервной системе;
Нервно-мышечной иннервации;
Метаболизме;
Гормонах;
Крепости связок и суставов, сухожилий.

Чтобы комплексно оказывать воздействие на все перечисленные выше параметры, нельзя использовать только один какой-то определенный тип тренировок. Важно комбинировать между собойразличные типытренинга, а периодически даже кардинально менять систему тренировок. Ближе к концу материала мы рассмотрим особенности построения тренировочных процессов под углом тех, факторов, которые влияют на рост мышц, и научимся их учитывать. А пока продолжим.

Кто кого: пауэрлифтер vs бодибилдер

Вы, наверняка, знаете, чтобазовые упражненияв бодибилдинг пришли из другой дисциплины под названием пауэрлифтинг. И пусть названия и суть упражнений осталась прежней, только вот подходы к их выполнению существенно разнятся. Как результат, объем и качество мышц, а также их пропорции сильно отличаются.

Исключительно «бодибилдерскими» можно назвать тренировки, которые:

Требуют 8-12 повторений;
Выполняются с отягощениями, вес которых составляет порядка 70% от разового максимума;
Требуют отдыха между подходами (порядка 1-2 минут).

Вы, наверно, слышали о таком приеме, как пампинг, когда мышцы максимально наливаются кровью. Так вот это исключительно «бодибилдерская» характеристика тренировочного процесса. Вес в таком темпе тренировки снижается до 50% от разового максимума, а количество повторений растет (15-25), пауза между подходами составляет 30-40 секунд. У пауэрлифтеров другая техника: диапазон повторений 3-6, вес для подъема может составлять 80-100% разового максимума, время отдыха - 5-7 минут.

Такие отличия приводят к тому, что организм охотно откликается и даетобратную связьв виде гормонального всплеска (именно от стиля тренинга в бодибилдинге). Плотный и интенсивный тренинг, при котором сокращается время отдыха, способствует подъему уровня тестостерона, а также к выбросу соматотропина. Приемы тренировок, как суперсеты или трисеты, способствуют выбросу гормонов роста в кровь.

В среде пауэрлифтеров происходят совершено другие процессы. За время тренировки уровень тестостерона у них не только не поднимается, а даже падает, и «на арену» выходит разрушительный гормон кортизол (способствует накоплению жира и разрушает белки в мышцах). Естественно, что все эти процессы не длятся слишком долго, а после - возвращаются на круги своя. Плюсом является и то, что такой тип тренинга способствует ускоренному синтезу белка в организме. Главное преимущество «бодибилдерского» подхода заключается в том, что тренироваться можно чаще и эффективней без усталости со стороны центральной нервной системы. И как результат, мышцы растут быстрее и более заметно. А вот в пауэрлифтинге ЦНС претерпевает очень сильные нагрузки и не успевает полностью восстановиться, потому как для этого может потребоваться около 7 дней.

Напрашивается вывод, что якобы «каждому свое», но это не совсем так.

Организму полезно иногда устраивать встряску, то есть переходить с одного типа тренинга на другой. Такой подход действует как шок на центральную нервную систему и способствует работе большего числа мышечных волокон.

Важно: новичкам нужно помнить о том, что первое время после начала тренировок, их канал передачи нервных импульсов между головным мозгом и мышцами развит очень слабо. Поэтому очень не рекомендуется переоценивать себя, вешать на штангу огромный вес и надеяться на удачу.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала, коих большинство (которые занимаются 2-3 года) достигает уровня, когда задействовано порядка 35% мышц, а у тех, кто ходит в качалку уже больше 3-5 лет, этот показатель может достигать отметки в 45-50%.

Вывод здесь напрашивается очевидный: если вы занимаетесь бодибилдингом, это еще не повод не присматриваться к программам тренировок ваших «собратьев по железу» - пауэрлифтерам. Такой подход поможет вовлекать большее количество мышечных волокон для работы, что и приведет к тяговым усилиям и увеличению мышечной массы. Можно смело применять на практике классическую схему тренировок (5 на 5 или 6 на 6). Есть также вариант использовать прием под названием «дроп сет», о нем поговорим в следующий раз.

А пока у нас на очереди еще один пункт.

Пару слов о гипертрофии и гиперплазии

Большинству известно, что чем больше мышечных волокон будет подвержено микротравмам, тем больше будет отдачи в виде новых мышц, которые построит организм со временем. Но беспроблемный процесс начального роста - удел тех, кто только постигает азы бодибилдинга. А вот тем, кто уже более года посещает зал, нужно знать немного о структурных и биохимических превращениях, которые и протекают в клетке мышцы. Каждый из этих процессов косвенно или напрямую относится к таким явлениям, как гиперплазия и гипертрофия.

Что это такое и в чем их отличие, разберемся дальше.

Процесс, который характеризуется увеличением размеров конкретной клетки мышцы, называется гипертрофией ( «надувание» какой-то одной определенной клетки ), а гиперплазия характеризуется увеличением общего количества волокон мышц. Это и есть их главные отличия. Лучший результат можно получить всегда, когда задействовано несколько клеток, нежели если бы использовалась одна (пусть и очень большая). Вот и получается, что одним из главных условий для набора мышечной массы, считается способность организма увеличивать количество волокон мышц.

Важно: мышцы силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) содержит меньшее количество мышечных клеток по сравнению с бодибилдерами. Зато размер клеток у них намного больше, и это говорит только о том, что организм по-разному откликается на различные типы тренировок.

Вот и получается, что каждый тренировочный процесс неразрывно связан с гормональным фоном, из-за чего и считается, что главенствующую роль в процессе размножения мышечных клеток играет гормон роста. Как результат, если чередовать/совмещать разные типы тренингов (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), то можно обеспечить себе не только качественный прирост мышечных клеток, но и добиться увеличения их размеров. Есть еще один нюанс, о котором не стоит забывать: мышцы способны достичь своихмаксимальных размеровв среднем за 2 года. Но это не повод предельно быстро увеличивать у себя количество волокон мышц, а после в течение 2х лет заниматься их утолщением.

Намного проще и эффективней будет совмещать разные типы тренировок (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), чередуя их по очереди. Например, первые 2 недели месяца тренируемся как бодибилдер, следующие две - как пауэрлифтер.

В принципе, все вышеизложенное касается только белых (быстрых) волокон мышц, у красных (медленных) существуют свои ограничения относительно потенциала роста. Но и их можно «растормошить», если тренировать их упражнениями сбольшим количествомповторений за короткий промежуток времени.

Подводя промежуточные итоги, нужно вспомнить, что если работать с большим весом, то вы будете воздействовать и развивать медленные мышечные волокна, а с небольшим весом - воздействие на быстрые мышечные волокна. Быстрые мышечные волокна делятся на два вида (IIbи IIa).

Когда во время гиперплазии создаются новые волокна мышц, они относятся к типу IIb. Если оказывать на них постоянное воздействие (давать нагрузку), то они станут трансформироваться и превратятся в тип IIa.

Важно: процесс, описанный выше, длится обычно 5-6 недель.

Становится очевидным, что направлять свои тренировки лучше всего на волокна типа IIb. Лучше всего для этого подойдет тренинг, в котором используются элементы плиометрики (особый вид тренинга, который преследует цель увеличитьвзрывную силуатлета). Примеры таких упражнений:

Отжимания от пола с хлопком или на мячах;
«Выход силой» на перекладине;
Выпрыгивания вверх со штангой, которая находится на плечах.

Также к плиометрике можно добавить и другие упражнения:

Тяга штанги;
«Взрывные» подтягивания;
«Взрывные» жимы.

Главная особенность каждого из этих упражнений заключается в необходимости поддержания высокого темпа выполнения.

Мышцы: их плотность и бороздчатость

Если говорить о плотности мышц, то здесь все просто: чем лучше заполнены фасции, тем более плотными будут мышцы. В результате гиперплазии фасции получают способность растягиваться, оставляя пространство, которое может быть заполнено новыми волокнами мышц. Все это создает некое впечатление наполненных воздухом, «рыхлых» мышц. А повысить плотность помогают такие процессы, как:

Гипертрофия новых волокон;
Заполнение фасций новыми капиллярами;
Увеличение поперечного сечения у уже имеющихся сосудов.

Важно: некоторые атлеты используют для увеличения плотности мышц медицинские препараты (химия и всяческие стероиды). Они задерживают большое количество воды в организме, за счет чего визуально мышцы выглядят намного больше и рельефнее. А на деле плотность их эфемерная, состоящая из воды, да и мало чего стоит.

Термины «бороздчатость» и «полосчатость» в основном применяются к атлетам, которые выступают на соревнованиях. Они характеризуют степень разделения мышц на отдельно взятые волокна. То есть эта характеристика показывает, насколько отчетливо можно проследить на теле все имеющиесямышечные группыи то, насколько ярко они выражены.

Дефиниция же в большей степени проявляет себя под воздействием процессов гиперплазии (получается, что это «фишки» бодибилдеров), ведь волокна мышц не должны слишком ярко выделяться и быть слишком большими, ведь тогда тело будет выглядеть как один сплошной комок мышц.

Наполнение кровью

Для тех, кто совсем недавно пришел заниматься в зал, пампинг является настоящей находкой. Такой тип тренировки увеличивает количество капилляров в мышцах, способствует выделению и выбросу большого количества гормона роста в кровь. А это приводит как раз к тому, что мышцы быстрее и эффективнее увеличиваются в объемах.

А сейчас самое время поговорить о…

Работе прямо в цель

Вам интересно, что это такое? Тогда давайте разбираться.

Как вы уже, наверно, знаете, корсет мышц человека состоит из небольших (икры, трицепсы, бицепсы) и больших (спина и квадрицепс) групп. Это откладывает отпечаток на особенности тренинга для каждой группы мышц. Так, к примеру,наибольший веспринимают на себя большие группы мышц. А случается и такое, что некоторые атлеты пытаются по максимуму нагрузить маленькие группы мышц (для быстрого роста), в результате они всем телом «тащат» вес и совершают странные телодвижения.

Это делать как раз и не обязательно, ведь чтобы малые мышцы росли, нет необходимости увеличивать вес до неразумных отметок. Намного лучше и эффективнее работать с комфортной нагрузкой на мышцу и соблюдатьправильную техникувыполнения. Если говорить совсем просто, то для тренинга малых групп мышц вес играет мало значения, намного важнее правильно направить этот вес в область, которую необходимо проработать. Для этого существует два варианта тренировки:

С правильным и комфортным весом при полной амплитуде;
С увеличенным (немного) весом при сокращенной амплитуде.

Собственно, на этом основная часть повествования заканчивается и остается дело за малым - подвести итоги и закрепить пройденное.

Как выстроить правильный алгоритм тренировок

Как и полагается для заключения, ниже будет описана самая важная информация относительно того, как определить для себя алгоритм (пусть даже условный), который будет проработан таким образом, чтобы эффективно воздействовать на рост мышц.

Итак, поехали, алгоритм таков:

Новичкам и всем тем, кто относительно недавно стал ходить в тренажерный зал, лучше всего подойдет такой тип тренинга, который называется пампинг. То есть откладывайте тяжелые веса в сторону и работайте с небольшим весом, главное учитывать здесь большое количество повторений упражнения (15-20). Такой тип тренировки существенно ускорит капилляризацию мышц (образование новых капилляров, которые питают мышцы), разветвить ветвь сосудов по максимуму, а также определить для себя индивидуально правильную технику для выполнения тех или иных упражнений. Вывод: работайте с малым весом, накачивайте мышцы кровью, определяйте правильную технику упражнений.
Не стоит упускать из виду иннервацию мышечных волокон (то есть связь мозга и мышц). Нужно прочувствовать напряжение по всему телу, когда вы выполняете упражнение. Вы должны заметить как импульсы буквально «бегут» по телу от головы к тренируемым мышцам. Как это сделать? Почитайте советы выше.
Один из главных секретов успеха всей затеи с ростом мышц - гиперплазия. Чередуйте базовые упражнения, например, с пампингом, и результат будет очевидным.
Как только работа по увеличению количества мышечных волокон завершена, самое время приниматься за их «качество», то есть вспоминайте про гипертрофию. «Взрывные» жимы, плиометрика, «взрывные» отжимания придут на помощь.
После этого можно немного успокоиться и перейти к привычному типусиловой тренировкиатлета. Работайте с диапазоном в 6-8 повторов. Лучше начинать с малого и доводить до максимума, после - устанавливаете новую планку, и вновь по кругу по 6-8 повторов. Не забывайте следить за частотой тренировок: на каждой последующей тренировке нужно выполнять объем из предыдущей (и это минимум), а если не получается, то одну тренировку в неделю нужно выбросить из графика.
А после - повторяйте все по кругу: гиперплазия - гипертрофия - гиперплазия - гипертрофия и так далее. Не ленитесь чередовать и совмещать, в общем, работайте настойчиво, чтобы добраться до поставленной цели.

Вот теперь точно все.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Решил написать интересную статью для новичков, о том как заставить мышцы расти или что нужно чтобы мышцы росли быстрее. Их этот вопрос очень сильно интересует. Сразу скажу за 1 месяц у вас не получится, это не реально, есть физиология, против которой не попрешь. Даже самые крутые стероиды за 1 месяц с вас не сделают сразу качка! Первый месяц вам только придется потратить на подготовку вашего организма к физическим нагрузкам.

Если сразу начать тренироваться на максимум, то вы получите травму, сделаете сильную нагрузку на сердце, суставы, связки и т.д. Идея не очень хорошая! Сначала нужно подготовить свой организм к тренировкам.

После того как вы подготовили можно приступать к более серьезным нагрузкам. Чуть не забыл о техники выполнения упражнений, их нужно выучить. Из-за того, что вы не правильно делаете упражнение можете получить травму, нанести вред хребту! Так, что будьте осторожны, сначала выучите технику, а уж потом беритесь забольшие веса! Чем вес больше тем сложнее правильно выполнить упражнение.

Что нужно сделать чтобы заставить ваши мышцы расти:

1. Правильно составить программу тренировок

Для этого вам нужно обратиться к тренеру (хорошему) чтобы он ее вам составил. Все зависит от вашего типа телосложения какой он у вас будет и от ваших физических возможностей. Есть такие умники, которые берут чужие программы и программы звезд культуризма и пробуют качаться по ним. Она вам не подойдет так как звезды бодибилдинга занимаются спортом уже несколько лет, принимают стероиды. Их организм выносливее и быстрее восстанавливается, чем у обычного человека. Этой программой вы себе заработаете только перетренированость.

2.Правильное питание

Без правильного питания рост мышц происходить не будет! Вам нужно кушать больше калорий, чем нужно вашему организму, иначе роста не будет. Самое главное, что для роста нужен белок (протеин). Для энергии в зале нужны углеводы, для усваивания жирорастворимых витаминов, создания гормонов нужен жир. Я не буду в этой статье расписывать, в рубрике питание, все расписано, как правильно кушать качку. Также не забывайте о воде, которая имеет не маловажную роль, без нее не будут нормально происходить процессы усвоения пищи и роста мышц.

Их используют профессионалы и люди, которые хотят накачаться быстрее, им лень долго ждать результатов. Прием стероидов имеет свои плюсы и минусы. Это гормональный препарат, который может нанести вред человеку, если не правильно его принимать. Имеет рядпобочных действий, особенно они появляются при превышении дозировки и не грамотном приеме.

Эффект от стероидов очень хороший из-за этого они настолько популярны среди спортсменов. Стероиды делают гипертрофию мышц, увеличивая их в размере. Современные качки профессионалы накачались до таких размеров именно благодаря стероидам. И еще самое главное, нужно правильно их принимать и правильно качаться, если делать это не правильно, то и результат будет не очень хорошим. Это миф, что просто приняв стероиды мгновенно станешь амбалом.

Теперь вы знаете что нужно чтобы мышцы росли быстрее, это не совсем и сложно, главное соблюдать хотя бы первых 5 пунктов, и результат не заставит себя долго ждать.

Наблюдая со стороны за трапезой бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Спортсмен поглощает в день огромное количество пищи, иногда повышаядневную нормуэнергетической ценности питания до 10000 Ккал.

Затем этот же спортсмен может перейти в рациональный режим, многократно уменьшая дневной рацион.

Как же все-таки должен питаться человек, готовый посвятить свое драгоценное время бодибилдингу?

Жуй-жуй, глотай-глотай О питании бодибилдеров ходят легенды, и хотя написано огромное количество книг, все время появляются новые и новые диеты.

Большинство из существующих диет работают лишь какое-то время, потом организм привыкает (адаптируется) и снова приходится искать что-нибудь "неопробованное".

Различным видам диет можно посвятить несколько десятков статей - эта тема неисчерпаема, но сегодня речь пойдет о питании для наращивания качественной, "сухой" мышечной массы с минимальным ростом жира.

Бодибилдеры могут есть шесть, а то и все восемь раз в день, не забывая при этом принять протеиновый напиток прямо перед сном.

Затем завести будильник часа на 3 ночи и еще раз "подкрепиться" протеином. Едва открыв глаза, спортсмен, "прописанный" втренажерном зале, снова направляется к холодильнику.

Именно такой постоянно жующий образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях до костей проработанные мышцы и плоский в кубиках живот.

Вывод: ешьте больше и чаще, но правильно. Как? Об этом ниже.

Метаболизм человека (нормальное состояние, при котором организм сжигает ровно столько калорий, сколько получает, сохраняя при этом постоянный вес) зависит от влияния многих факторов и может регулироваться в зависимости от целей.

Это обеспечивает возможность контроля над массой тела. Целью может стать как сжигание лишнего жира (катаболизм), так и увеличение веса (анаболизм) за счет "сухой" мышечной массы.

Причем, пренебрежение четким планированием питания приводит к полному провалу.

Углеводы - белки - жиры Углеводы являются необходимым атрибутом для наращивания мышечной массы.

Организм спортсмена без достаточного количества углеводов - то же самое, что стройка без кирпича.

Углеводы не только отвечают за энергию организма, но и способствуют сохранению и усвоению белка.

Однако неконтролируемый прием в пищу всякого сахара, особенно вечером, может превратить даже генетически прирожденного бодибилдера в борца сумо.

Поэтому в период работы "на мышечную массу" следует выбрать дозу углеводов, достаточную для роста мышц и силовых показателей. И ни грамма больше!

"Дозировка" зависит от строения тела, собственного веса и прочих индивидуальных факторов. Грамотная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение количества углеводов в течение дня.

Завтрак, второй завтрак и обед - вот основное время для приема углеводов. Все последующие приемы пищи должны содержать меньшую углеводную калорийность.

Предпочтение надо отдать, прежде всего, полисахаридам или крахмалистым углеводам, таким как: рис, гречка, вареный и печеный картофель, макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, хлеб с отрубями, орехи, кукуруза, соя, фасоль, горох, бананы и всевозможные мюсли или просто геркулес (особенно на завтрак).

Такой разброс в количестве обусловлен тем, что у каждого из нас разный ритм жизни, разные условия труда, сон, объем и частота тренировок.

Белки - второй и не менее важный макроэлемент. Количество белка ни при каких условиях не должно опускаться ниже 2 граммов на 1 кг собственного веса. В идеале его должно быть 3-4 грамма на 1 кг.

Лучшими источниками белка являются: курица, рыба, постная говядина, индейка, кролик, кальмары, яйца (2 желтка на 10 белков), нежирные молочные продукты (кефир, творог, молоко).

Следует избегать питьевых йогуртов: в них содержится хоть и мало жира, но очень много простых углеводов.

Но если уж очень захотелось выпить йогурт, то можно порадовать свой желудок этим продуктом на завтрак и сразу после тренировки.

Все мясные продукты обязательно должны быть отварные либо приготовленные на пару.

Жиры тоже необходимы организму. Только по сравнению с белками и углеводами бодибилдеры жестоко урезают их количество (до 15% от общей калорийности рациона).

Но исключать совсем жиры нельзя, потому что они способствуют усвоению некоторых важных витаминов.

Источники ненасыщенных (растительных) жиров - орехи (арахис) и арахисовое масло, оливки оливковое масло.

Источники полиненасыщенных жиров - масло кукурузное, подсолнечное, соевое и др., а также грецкие орехи.

Осторожно: опасный продукт!

Для улучшенияспортивной формынекоторые продукты полностью исключаются.

Это, во-первых, богатые насыщенными (животными) жирами продукты:жирное молоко, любая сметана, майонез, сыр, сливки, сливочное масло, маргарин, свинина, баранина, жареная курица и жирная говядина.

Во-вторых, пища, состоящая из некачественных углеводов: мед, конфеты, всевозможные пиццы, торты, печенья, сладкие напитки и соки с большим содержанием сахара, жареный картофель.

Ну, и конечно, алкогольные напитки.

Теперь, зная, что "такое "хорошо" и что такое "плохо", остается выбрать любимые из полезных продукты, взвесится и полученный результат умножить на рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов, и вперед - на кухню, стряпать.

Вы усердно работаете над своей формой, качаетесь до седьмого пота и не пропускаете тренировок – но мышцы растут медленнее, чем хотелось бы. Причина тому может быть одна – неправильное питание: измените рацион, и заметите прогресс уже через неделю. Придерживаться специальной спортивной диеты необходимо каждому, кто стремится кидеальной фигуре, но не хочет жертвовать здоровьем, принимая стероиды.

«Правильное питание – это важно, не спорю. Но, автор… как насчёт предрасположенности? Может, у меня просто телосложение такое, неспортивное?» — спросит кто-то из читателей, поглаживая брюшко. И будет в корне неправ. Для определения типа телосложения придерживаются следующей классификации:

Атлетик отличается крепким от природы телосложением. Широкоплеч и брутален.Мышечная массав его организме преобладает над жировой. Начав заниматься спортом, атлетик быстро и без особого труда достигает идеальной формы, потому что предрасположен к повышенным физическим нагрузкам.
Пикник может иметь крепкие мускулы, но это не бросается в глаза:жировая массау него преобладает над мышечной. Человеку с таким телосложением трудно начать заниматься спортом – дома пироги, уютный диванчик, покой и расслабуха… Однако если толстяк всё же попадает в зал, через несколько месяцев усердной работы над собой он превращается в ладного здоровяка.
Астеник (или по-простому, дрыщ) преимущественно состоит из костей. В еде себя нисколько не ограничивает, но не полнеет, и до зрелых лет может выглядеть щуплым подростком. Таким ребятам качаться труднее всего – я, будучи стопроцентным астеником, отрастил хоть сколько-то мяса на своём скелете лишь к двадцати пяти годам. При том, что с детства занимаюсь ушу и туризмом. Прогресс вфизическом развитиистал заметен, только когда я приобщился к и правильному питанию для роста мышц. Я очень хорошо знаю, насколько это важно.

Что нужно есть, чтобы росли мышцы, а нежировая прослойка?Побольше белкаи углеводов в рационе, но нельзя смешивать их. Поменьше сахара. Никакого алкоголя. Рекомендуется избегать продуктов, богатых холестерином, а также жареной, копчёной, солёной пищи. Готовить для себя лучше в пароварке, без растительного масла. Хлеб есть можно, и даже нужно –. От белого откажитесь в пользу богатого витаминами и клетчаткой чёрного. Свининой и говядиной не злоупотребляйте, зато курицу можно есть без ограничений. Рыбу и морепродукты тоже.

Роль яиц в спортивной диете – тема противоречивая и неоднозначная. С одной стороны, это отличный источник лёгкого белка, с другой – настоящая холестериновая бомба. Врачи не рекомендуют употреблять больше двух штук в сутки. Но вот в чём секрет: все вредные вещества находятся в желтке, а белок яйца, особенно сырой, для роста мышц исключительно полезен в любом количестве. Ощутимо улучшить свою физическую форму можно, каждый день употребляя такой коктейль: разбиваете в чашку пять сырых яиц, вылавливаете три желтка и откладываете их в сторону (они лишние), остальное размешиваете и пьёте. Не очень вкусно, но даёт результат.

Что лучше есть на завтрак? Это первый приём пищи после пробуждения, первая порция энергии для организма. Но переедать с утра не годится, так как с полным пузом вы не сможете сделатьутреннюю зарядку. Банан или горстка изюма – в самый раз. Позвольте себе стакан чего-нибудь тонизирующего: крепкого, апельсинового сока или. Почему кофе с утра – плохой выбор, я уже писал. Очень рекомендую кофеманам с ней ознакомиться.

После утренней разминки перекусите основательнее. Второй завтрак должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это каши – овсяная или рисовая, можно блюда из картофеля и овощей. Послефизических нагрузокчасто хочется сладкого, но замените любимые печеньки свежими фруктами.

В течение дня есть нужно не менее пяти раз, понемногу. Обязательно употребляйте курятину, лучше всего грудку, но без кожи: в шкурке много вредного жира и холестерина. Чем полезна куриная грудка? Белое мясо богато легкоусвояемым белком, который вам необходим. Также он содержится в рыбе и морепродуктах, потому они тоже обязательны к употреблению.

За два часа перед тренировкой обязательно нужно плотно покушать. Этот приём пищи для роста мышц также чрезвычайно важен: самое время выпить яичный коктейль и закусить ещё одним ломтем паровой курочки.

Что нужно есть после тренировки? Вы отлично поработали и ощущаете поистине зверский аппетит. Снова хочется сладкого. Однако уже вечер, и наедаться перед сном нецелесообразно –. Потому для спортивного ужина нет ничего лучше порции творога с: тут вам и белок, и глюкоза, и усваиваются эти два продукта легко.

Ночью лучше не есть вообще, хотя некоторые качки утверждают обратное. Для организма человека слишком тяжело спать и принимать пищу в одном временном промежутке. Сон с полным желудком – нездоровый сон: вы ощутите это в полной мере утром, когда проснётесь разбитым, будто и вовсе не ложились.

Отдельная тема – специальные пищевые добавки для роста мышц и набора массы. Протеины, аминокислоты, гейнеры… Это не гормональные препараты, потому их употребление не несёт риска для здоровья – и если у вас нет возможности оптимизировать свой рацион «по науке», приём пилюлек является вполне достойной альтернативой всему вышеописанному: в них оптимально подобрано соотношение белка, углеводов и прочих необходимых для увеличения объёма мускулатуры веществ. Сколько это стоит и где купить? Вот магазин спортивного питания в Тюмени Sportzona.ru – все подробности на сайте.

Вот и вся премудрость. Что нужно есть для роста мышц, вы теперь знаете. Как качать их – полагаю, тоже. Но если хотите постоянно узнавать что-то новое о фитнесе и правильном питании, добавляйте в закладки этот сайт и подписывайтесь на обновления.

Нет похожих статей.