Эффективные упражнения для здоровой спины: шесть видео тренировок. Здоровая Спина

Эффективные упражнения для здоровой спины: шесть видео тренировок. Здоровая Спина

Позвоночник - основа здорового тела. Следить за его состоянием необходимо, поскольку нагрузка на позвоночник колоссальная. Вождение автомобиля, работа за компьютером и в офисе, поднятие тяжестей и длительное пребывание на ногах - то, с чем сталкивается практически каждый. и нарушение осанки порождают массу проблем. Фитнес-программа, направленная на исправление осанки и укрепление поможет их избежать. Ведь намного легче болезнь предупредить, чем лечить.

Гимнастика для позвоночника

Система «Здоровая спина» - одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник вправильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок: они улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины.

«Здоровая спина» - фитнес-программа, созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на разный уровень подготовки, поэтому подойдут всем, независимо от возраста ифизического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку.

Цель программы «Здоровая спина»

Этот комплекс помогает решить несколько задач:

  • сформировать правильную осанку;
  • проработать глубокие спинные мышцы;
  • снять с межпозвоночных сегментов напряжение, вызывающее болевые ощущения;
  • растянуть мышцы, вызывающие деформацию позвоночника;
  • укрепить мышечный корсет корпуса;
  • проработать поскольку они - опора позвоночника.

Позвоночник - стержень организма

Здоровая спина - залог успешной издоровой жизни. Половина заболеваний и недомоганий вызвана проблемами с ней. Зачастую многие даже не подозревают, что плохое самочувствие, головокружение, усталость - это признаки начинающихся болезней позвоночника. важнейший органнервной системы, располагается в канале позвоночника и проводит нервные импульсы к головному мозгу. Поэтому очень важно, не дожидаясь внезапной и сильной боли, уделить позвоночнику внимание. Вот некоторые признаки начинающихся проблем:

  • судороги;
  • проблемы со сном;
  • усталость и вялость;
  • головная боль в затылочной области;
  • боль в шее;
  • напряженность в мышцах;
  • ноющая боль в спине, ногах, ягодицах;
  • утренние боли в грудном и поясничном отделе;
  • боль «под ложечкой»;
  • глубокие ранние морщины шеи и лба;
  • второй подбородок и др.

Противопоказан комплекс «Здоровая спина» при хронических заболеваниях позвоночника, после операций и тяжелых травм, тем, у кого межпозвоночная грыжа и серьёзные нарушения осанки. Прежде чем начать тренировки в этих случаях, необходимо посоветоваться с врачом.

Виды упражнений

Комплекс несложных упражнений не только предотвращает заболевания позвоночника, но и помогает многие из них вылечить.Регулярные тренировкипомогут забыть о боли в спине. Подойдут занятия также и для коррекции осанки. Какие упражнения входят в программу «Здоровая спина»? Упражнения для шейного, грудного, крестцового отделов позвоночника. Следовательно, программа составлена с учетом индивидуальных особенностей и потребностей каждого.

"Здоровая спина" - фитнес-программа. Польза

Упражнения для шейного отдела улучшают кровоток в головном мозге и, как следствие, уменьшают риск инсульта. Особенность упражнений в том, что они безвредны и помогают избавиться от многих недугов: головных болей, головокружений, бессонницы, нарушений памяти. Ежедневные нагрузки, а также стресс, со временем приводят к спазму мышц, которые сдавливают сосуды и нервы. Вот тогда-то и проявляются перечисленные выше недомогания. Лечебный эффект упражнений для шеи в том, что прорабатываются самыеглубокие мышцы. Спазм уменьшается, и шея становится более расслабленной и подвижной.

Помогут избавиться от болей в межлопаточной области и в грудном отделе. Сидячая работа, а также неправильная поза, например за компьютером или перед телевизором, приводят к перенапряжению мышц и, как следствие, к смещению дисков и позвонков. Это может спровоцировать заболевания сердца, почек, легких. Внимательное отношение к позвоночнику и своевременное укрепление мышцгрудного отделауменьшат риск серьезных заболеваний.

Крестцовый отдел отвечает за ягодицы и тазовые кости. Важно укреплять мышцы этого отдела, так как заболевания, связанные с ногами, болезни мочевого пузыря, сексуальные расстройства - многие из этих недугов связаны с проблемами крестцового отдела позвоночника.

3 незаменимых упражнения для уставшей спины

  1. На расслабление. Лучшая поза для отдыха спины - сесть на пол, ягодицы на пятки, руки вытянуть перед собой, спина круглая, лоб прислонить к полу. Принять это положение и расслабиться.
  2. Для ромбовидной мышцы. Лечь на пол лицом вниз, лоб прислонить к полу. Руки развести в стороны на уровне плеч. Руки поднимать вверх до максимума и опускать медленно вниз.
  3. На Встать в выпад, рука расслаблена и вытянута к полу. корпус находится параллельно полу. Руку поднимать и опускать.

Подтверждают эффективность программы «Здоровая спина» отзывы тех, кто занимался и продолжает тренировки. Постоянное ощущение напряжения в шее, плечах и верхней части спины от длительной работы за компьютером проходят буквально после первого занятия. Боль в пояснице уменьшается после пятого занятия, и появляется легкость. Через три месяца тренировок гибкость позвоночника улучшается настолько, что, судя по отзывам, многие впервые в жизни могут при наклоне вперед достать руками до пола без боли и усилий.

Групповая тренировка «Здоровая спина» — это

Главная опора нашего тела, его состояние напрямую влияет на здоровье нашихвнутренних органов. Многие любители фитнеса, концентрируясь, в основном, на желании похудеть или набратьмышечную массу, не уделяют здоровью позвоночника должного внимания, хотя, как правило, на занятия они уже приходят с целым букетом заболеваний спины. Таким людям противопоказаны поднятие тяжелого веса, прыжки и многие другие упражнения. И именно для таких людей в нашей студии преподается направление «Здоровая спина».

Здоровье спины стоит чуть ли не на первом месте. Чувство усталости, дискомфорта, боль в спине – все это часто встречающиеся симптомы. Причиной является малоподвижный образ жизни, сидячая работа, стрессы, травмы и многое другое. Такой образ жизни, к сожалению, оставляет свои отпечатки… Сколиоз, кифоз, лордоз и протрузии это последствия ослабления мышц нашего стержня -позвоночника. На занятиях мы попробуем максимально улучшить ваше самочувствие.

Почти каждая девушка идет в фитнес-клуб за плоским животиком и накачанной попой. Однако не все догадываются, что, какими бы красивыми ни были отдельные части тела,общий видфигуры не будет безупречным, если есть проблемы с позвоночником.

Многие не подозревают, что их недомогания связаны именно со спиной. Показателем ухудшения состояния позвоночника могут быть проблемы со сном, усталость и вялость, боль в затылочной области, боль в шее, ноющая боль в спине, ногах, ягодицах, утренние боли в грудном и поясничном отделе… Возможно, вам пора в спортзал?

«Здоровая спина» - это одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении.

У фитнес-программ «Здоровая спина» нет единого стандарта, системы упражнений - авторские. Поэтому мы решили узнать информацию из первых рук: Оксана Гончарова - тренер и автор собственной методики, по которой она успешно занимается более двух лет.

Наша справка: Оксана Гончарова. Автор курса «Здоровая спина», сертифицированный тренер по йоге, bodyflex и аэройоге, создатель Bodyflex school by Oksana Goncharova.

- Оксана расскажите, пожалуйста, как вы пришли к созданию программы «Здоровая спина»?

Я сертифицированный тренер по различным направлениям: йога, аэройога, бодифлекс... К созданию специальной программы, направленной на оздоровление спины, меня привели вопросы к собственному здоровью. После того как самостоятельно удалось решить свои проблемы, стало понятно, что нужно собрать все знания и создать курс, который мог бы быть полезен другим людям. Собрала упражнения практически из всех видов йоги, китайскойсуставной гимнастики, бодибалета, стрейчинга, пилатеса и многих других практик. Программа основывается на принципе гармонии - все упражнения анатомически обоснованы.

Этойоздоровительной гимнастикоймогут заниматься люди любого возраста и с любым уровнемфизической подготовки. Также она подходит для решения специальных задач, например, для реабилитации после болезни.

- Особых противопоказаний нет, но в отдельных случаях требуется консультация врача.

- Как проходит тренировка?

Как и в других программах, есть разминка, основная часть (силовая) и заключительное растягивание. Практически не используется дополнительное оборудование. Главная идея в том, чтобы люди могли заниматься в любом месте, без привязки кспортивному оборудованию. Все движения выполняются плавно, но, в то же время, динамично. В мой курс включены упражнения на растяжку и укрепление нижней части тела (мышцы брюшного пресса, малого таза,коленные суставыи стопы), на проработку и раскрепощение мышцплечевого пояса.Большое вниманиемы уделяем шейному отделу.

- Какой эффект можно получить от занятия?

В процессе тренировки происходит укрепление мышц и расслабление блоков шейного, грудного ипоясничного отделов. В результате у человека появляется хороший диапазон движений, улучшается общее самочувствие, и, соответственно, гармонизируется состояние тела и души.

- Кроме того, занятия положительно влияют на координацию движений, растяжку, формируют красивую походку. Когда в норме состояние верхнего плечевого пояса, расслаблена шейно-воротниковая зона, мы буквально порхаем - настолько легкими становятся движения!

Оксана, покажите несколько упражнений, которые подойдут людям с сидячим образом жизни для ежедневной профилактики проблем с позвоночником.

Наш сегодняшний комплекс из четырех упражнений будет направлен на облегчение нагрузки на мышцы шеи и плеч.

Упражнение 1.

Исходное положение: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки согнуты влоктевом суставе, ладони вверх.

Поднимаем правое плечо вверх и опускаем вниз два раза, шея остается прямой, голова ровно. Затем поворачиваем голову в противоположную от работающего плеча сторону (подбородок параллелен полу). Меняем стороны. Повторяем упражнение по 3-4 раза с каждой стороны.

Упражнение 2. «Прометей»

Исходное положение то же. Поднимаем кисть и протягиваем ее вперед на высоту лица. Почувствуйте, как растягиваются мышцы опускающие лопатку, внимательно и с усилием тянемся далеко вперед, оставляя корпус неподвижным. Затем уводим локоть далеко назад, плечо остается неподвижным.

Дважды делаем это движениеправой рукой, затем меняем сторону и дважды поднимаем и опускаемлевую руку. Число таких подходов - 3-4 раза с каждой стороны.

Упражнение 3. «Стол»

Исходное положение: опускаемся на колени и принимаем положение «стол». Пальцы на ладонях плотно стоят на полу и смотрят вперед, колени на ширине тазобедренных суставов. Спина ровная, живот подтянут. Поясничный прогиб сглажен.

Мы поднимаемся при помощи лопаток на прямых руках, и как бы вырастаем вверх, затем так же на абсолютно прямых руках опускаемся ближе к полу (похоже на отжимания). Амплитуда небольшая, диапазон хода около10 см! Выполняем 8-10 раз.

Упражнение 4.

Исходное положение «планка». Пятки в крайней точке, пальцы на полу плотно, спина ровная. Те же «отжимания» только в «Планке», руки прямые. Выполняем 8-10 раз.

Упражнения можно выполнять отдельно друг от друга и в комплексе поочередно. Мы прорабатываем мышцы, поднимающие и опускающие лопатки. Таким образом, вы как бы делаете себе любимый всеми массаж плеч, только «изнутри» Любите себя и чувствуйте свою красоту!

Кликните на фото для увеличения.

Позвоночник - это сложный биологический механизм, благодаря которому мы можем удерживать тело ввертикальном положении, совершать наклоны, поворачиваться и двигаться. Однако чрезмерная или неправильная нагрузка напозвоночный столбнередко способствует развитию его структурных изменений: износу позвонков, дегенерации дисков, сокращению или растяжению связок и т.д. Подборка эффективных комплексов упражнений от портала MedAboutMe поможет вам избавиться от болей в спине, приобрестикрасивую осанку, укрепить позвоночник и восстановить его здоровую подвижность.

Здоровая спина, подвижный позвоночник

Доступный иэффективный комплексстретчинг-йоги, направленный на устранение болей в спине, улучшение подвижности суставов и нормализацию функцийвестибулярного аппарата. Систематическое выполнение таких упражнений - идеальная возможность качественно растянуть позвоночник, подарить ему гибкость, нормализовать обменные процессы и оптимизировать кровообращение. Ежедневно посвящая полезной тренировке 15-20 минут свободного времени, уже спустя неделю вы сможете оценить ее первые положительные результаты!

Упражнения для здоровья спины по методу пилатес

Этот несложный, но высокоэффективный комплекс упражнений для мышц спины окажется особенно полезным для новичков, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или страдает постуральным кифозом (сутулостью). Систематически прибегая к тренировкам по системе пилатес, вы не только укрепите мышечный корсет, но и вернете своему телу гибкость, приобретете грациозную осанку и навсегда забудете о дискомфорте и болях в позвоночнике!

Упражнения с палкой: исправляем осанку, укрепляем спину

Чтобы подарить позвоночнику здоровье и силу, вовсе не обязательно приобретать для тренировок специальные дорогостоящие спортивные приспособления. В качестве достойной альтернативы последним вполне могут выступить обыкновенная деревянная палка, длинный зонтик, душевая перекладина или даже швабра! Приведенный в видео комплекс упражнений послужит для вас эффективной профилактикой остеохондроза, позволит развить гибкость, вытянуть позвоночник и выпрямить спину. Напряжение и расслабление различных групп мышц при движениях эффективно поспособствует их укреплению и правильному формированию мышечного корсета.

Тренируем мышцы спины: упражнения на фитболе

Регулярныеспортивные занятияс фитболом - это возможность укрепить мышцы, повысить гибкость, откорректировать осанку и избавиться от болей в спине практически в любом возрасте. Кроме того, упражнения с фитбольным мячом активно задействуются в мероприятиях по профилактике и лечению остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков и ряда других заболеваний позвоночника.

Совет: чтобы тренировки были для вас максимально удобными и приносили достойные результаты, при покупке фитбола обязательно обратите внимание на размер мяча. Так, если ваш рост «укладывается» в рамки 150-162 см, лучше всего остановить выбор на мячике диаметром 55 см. При более высоком росте оптимально подойдет фитбол 65-см диаметра.

Укрепление мышц спины при беременности

По мере увеличения срока беременности у женщины существенно возрастает нагрузка на мышцы спины, что способно не самым лучшим образом отразиться на состоянии позвоночника и общем самочувствии будущей мамы. Избежать таких неприятных «побочных эффектов» поможетспециальный комплексдомашних упражнений на укрепление спинных мышц. Если вы пребываете в ожидании малыша, осуществляйте полезные тренировки дважды в неделю - и вы неизменно будете чувствовать себя в отличной физической форме!

Упражнения лежа на спине для восстановления поясницы: как не навредить себе?

Наглядный «видеоликбез» от практикующего спортивного врача, специалиста в области заболеваний позвоночника Александры Бониной. Занятие посвящено упражнениям для поясницы в положении лежа на спине и дает исчерпывающие ответы на множество важных вопросов:

  • как нужно и как не следует выполнять физические упражнения;
  • на чем необходимо акцентировать внимание во время тренировок;
  • каким должно быть дыхание в процессе занятийлечебной физкультурой;
  • что следует знать об особенностях выполнения упражнений на скручивание и т.д.

«Прорепетировав» правильные движения совместно с инструктором и приняв во внимание все его полезные рекомендации, вы обеспечите занятиям максимальную эффективность и надежно защитите себя от любых неприятных ошибок.

Чтобы упражнения для позвоночника порадовали вас высокими результатами и случайно не причинили вреда здоровью, придерживайтесь при их выполнении ряда рекомендаций:

  • Осуществляйте тренировки регулярно, уделяя им не менее пятнадцати минут в день.
  • Не приступайте к выполнению упражнений, если незадолго до этого вы приняли какие-либо обезболивающие средства. Впротивном случаевы не сможете правильно контролировать собственное самочувствие во время занятий.
  • Всегда начинайте тренировки с разминки: это позволит вам подготовить мышцы к нагрузкам и избежать их травмирования во время выполнения основных упражнений.
  • Следите за тем, чтобы ваши движения были замедленными и плавными; резкие рывки и повороты корпуса могут явиться причиной травмы.
  • Если в процессе тренировки у вас возникли болевые или дискомфортные ощущения, временно прервите занятия либо откорректируйте нагрузку и амплитуду движений.

Важно! Людям, страдающим болезнями позвоночника, категорически не рекомендуется приступать к тренировкам без получения предварительной медицинской консультации. Не практикуйте бесконтрольные занятия, если вы беременны или у вас диагностирована сердечно-сосудистая патология. При наличии острых воспалительных процессов в организме, обострении хронического заболевания или повышении температуры тела выполнениефизических упражненийстрого противопоказано.

В нашей студии проводятся групповые оздоровительные занятия по фитнес-программе «Здоровая спина». Коррекция осанки, сохранение и улучшение гибкости и подвижности суставов, общее здоровье ихорошее самочувствие– все это можно получить без героического напряжения. Занятия основаны на проверенных техниках и построены таким образом, чтобы вы получили результат независимо от уровня базовой физической подготовки.

Преимущества программы «Здоровая спина»

Гиподинамия, стрессы, длительное сидение за компьютером или письменным столом, неправильное питание, интоксикация вследствие вирусных заболеваний – все это накладывает свой отпечаток на состояниемышечной ткании связочного аппарата. Результатом может стать синдром хронической усталости, нарушение подвижности сустава или боль в мышцах вследствие спазма.

Программа «Здоровая спина» – это необременительный режим фитнес-занятий, позволяющий:

    1. восполнить потребность в двигательной нагрузке всех групп мышц;
    1. восстановить оптимальную циркуляцию в организме крови и лимфы;
    1. откорректировать эластичность мышц и связочного аппарата;
    1. улучшить сенсорно-обратные связи (чувствительность тканей к внешним и внутренним раздражителям);
    1. оптимизировать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе.

Занятия составлены таким образом, чтобы давать необходимый эффект людям любого возраста. Результатом становится устранение сутулости, общий тонус и бодрость организма, повышенная работоспособность и улучшение эффективности умственной деятельности (повышение внимания, памяти, ускорение процессов принятия решений и т.п.). Программа «Здоровая спина» активизирует природные механизмы саморегуляции организма, замедляет процесс старения и формирования возрастных патологий.

Для такого повышения качества жизни вам не требуются значительные вложения ресурсов – ни временных, ни материальных. Наша студия расположена в шаговой доступности от станции метро, соответственно добираться на занятия удобно из любой точки города.

Быть здоровым и энергичным в наше время – это необходимая составляющая успеха. Сделать первый шаг в этом направлении вы можете прямо сейчас – запишитесь на пробное занятие, чтобы лично убедиться в простоте и комфортности фитнес-программы «Здоровая спина». Мы обязательно свяжемся с вами, чтобы согласовать удобное время в соответствии с наполняемостью групп.