Фаза восстановления после тренировочной нагрузки. Восстановление мышц после тренировок

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале - они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов - оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» - одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного - хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» - постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы , напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение - это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель - размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка - отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин - мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель - хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде - также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня - ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить , стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений - хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или , может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление - неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

Когда организм человека восстанавливается, то, его физическое состояние нормализуется, и он вновь может выполнять тяжёлую физическую работу, быстро к ней адаптируясь. Проще говоря, после полноценного восстановления, наш организм готов работать дольше, не уставать и не получать травмы. Плюс, мышцы начинают расти. Когда человек занимается таким тяжёлым видом спорта, как бодибилдинг, ему нужно постоянно увеличивать физические параметры организма, а, именно восстановление этому прекрасно способствует. Когда организм спортсмена восстанавливается, увеличивается объём мышц и силовые показатели.

Теоретические основы восстановления

Существует четыре фазы восстановления: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отстроченное. Во время каждой из этих фаз в организме человека происходят разные процессы. Если спортсмен правильно влияет на эти процессы, он может поспособствовать ускорению восстановления организма и получению максимального эффекта от отдыха. Если же относиться к восстановлению халатно или использовать неправильный подход, то, вместо положительных результатов вы добьётесь только одного — перетренированности.

Первая фаза – фаза быстрого восстановления . Она начинается сразу после того, как спортсмен закончил тренироваться. Во время этой фазы в организме начинается перестройка метаболизма, поскольку, человеку необходимо восстановить гомеостаз. То есть, во время первой фазы пополняются запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена, нормализуется количество кортизола и адреналина, которые являются гормонами стресса, а также в кровь начинают поступать инсулин и стероиды. Кроме того, именно во время первой фазы нормализуется работа сердечнососудистой системы.

Вторая фаза — фаза замедленного восстановления. В этот период метаболизм уравновешивается и начинается репарация: белок, ферменты и аминокислоты синтезируются, благодаря быстрому усвоению питательных веществ, которые и дают клеткам возможность репарироваться.

Третья фаза восстановления — суперкомпенсация . Такая фаза наступает через два-три дня после того, как вы потренировались. Её длительность – около пяти дней. Процессы в организме очень схожи с теми, которые проходят во время второй фазы, но, именно в этот период все характеристики организма начинают становиться выше, чем на исходном уровне. Поэтому, спортсменам настоятельно советуют тренировать ту же группу мышц именно в дни фазы суперкомпенсации.

Четвёртая фаза — отстроченное или отложенное восстановление . Эта фаза наступает в том случае, если мышцы не получили нагрузку во время суперкомпенсации. В период отстроченной фазы восстановления все физические параметры человека возвращаются на исходный уровень.

Тренировка в понедельник

Возможная тренировка в среду. Фаза замедленного восстановления

Возможная тренировка в пятницу. Фаза суперкомпенсации

Возможная тренировка в субботу утром. Пик суперкомпенсации

Возможная тренировка в субботу вечером. Суперкомпенсация

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+10 кг

Возможная тренировка в воскресенье. Суперкомпенсация

Возможная тренировка во вторник. Утеря суперкомпенсации

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+10 кг

Скорость достижения всех вышеперечисленных отметок крайне индивидуальна. Это означает, что для максимального прогресса вы должны чувствовать момент для тренировки, а не ставить себя в рамки графика. Теперь, когда мы узнали о фазах тренировочного процесса, мы поговорим о методах ускорения восстановления и продления фазы суперкомпенсации.

Упражнение		Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди

В первую очередь, необходимо обязательно употреблять следующие вещества:

ВСАА — по три–пять грамм в день, для того чтобы лучше вырабатывались анаболические гормоны и в организме не происходил процесс катаболизма;
Креатин — принимайте по три грамма, чтобы организм восполнил запасы энергетического субстрата креатинфосфата. Креатин лучше всего принимать сразу же после тренировки;
Глютамин — также употреблять в пищу по три грамма, чтобы ваши мышечные ткани лучше и быстрее восстанавливались. Также именно глютамин стимулирует гормон роста;
Вода — нужно выпивать около литра, чтобы нормализовался водно-электролитный баланс в организме. Советуют употреблять столовую минеральную воду;
Можно делать инъекции инсулина через полчаса–час после тренировки.

На второй фазе восстановления спортсмену нужно употреблять в пищу другие вещества. Далее мы расскажем, о каких именно идёт речь:

Быстрый протеин – это вещество является источником аминокислот, а также помогает выработке анаболических гормонов. Также, именно благодаря ему в организме человека подавляется катаболизм. Быстрый протеин нужно употребить через тридцать минут после тренировки в количестве тридцати грамм. Если вы приняли какую-то из аминокислот, то, протеин нужно употребить как можно скорее после того, как закончилась тренировка;
Углеводы (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) нужно принимать по шестьдесят–сто грамм через полчаса после тренировки. Если вы знаете, что имеете проблемы с лишним весом, тогда употребляйте не более тридцати грамм сложных углеводов;
Пейте минеральную воду, чтобы в организме продолжался процесс регидратации;
На второй фазе вам необходим сон, поскольку именно он очень хорошо восстанавливает организм;
В случае приёма анаболических стероидов, оральные препараты также лучше всего принять именно во время второй фазы восстановления.

Кроме этого, по возможности, во время второй фазы восстановления можно сделать глубокий массаж, который улучшит кровообращение, ускорит выведение шлаков и повысит тонус мышечной ткани. Советуют также делать заминку после каждой тренировки.

Если восстановление организма проходит правильно, вы заметите это по основным показателям.

Пульс . Через два часа после завершения тренировки он должен быть меньше чем семьдесят пять ударов в минуту, если спортсмен находится в сидячем положении. В случае, когда вы видите, что пульс выше – это признак проблем с сердцем и перетренированности. Об этом же говорит и повышенное артериальное давление.

Сон . Когда восстановление проходит правильно, человек крепко спит и после пробуждения чувствует себя отдохнувшим. Когда же спортсмен страдает бессонницей, а в первой половине дня хочет спать – это признак того, что он тренируется в неправильном режиме.

Самочувствие . Если организм нормально не восстанавливается, появляется чувство «разбитости», может болеть в области сердца.

Прогресс . Только в том случае, когда спортсмен позволяет своему организму полностью восстановиться, он прогрессирует.

Каждый спортсмен хочет достигать высоких результатов, но, если он начинает чрезмерно много тренироваться и не позволяет своему организму достаточно отдыхать, то, результативность, вместо того чтобы повышаться, значительно падает. Поэтому, многие бодибилдеры стараются подобрать для себя правильный режим тренировок. Для того чтобы не делать ошибок, нужно понимать, что тренировка – это стресс, травма для организма. Если человек потренировался, он просто обязан дать своему телу возможность компенсировать утраченные силы, восполнить запасы и так далее. Таким образом, происходит компенсация. Только после того как организм понимает, что он «излечился», начинается суперкомпенсация, и, в этой фазе мышцы растут а тренировки приносят самые высокие результаты.

Когда спортсмен выбирает, как именно он будет тренироваться, то, нужно определиться тренировки будут тяжёлыми и лёгкими. Тяжёлые тренировки, чаще всего, являются более травматичными. Соответственно, после тяжёлых тренировок человеку приходится тратить больше времени на восстановление мышц. В своё время проводился опыт, сутью которого было то, что две группы людей тренировались в разных стилях. Упражнения первой группы подразумевали опускания веса, то есть негативные движения. Спортсмены во второй группе, наоборот, поднимали вес и выполняли позитивные движения. На тот момент ещё не было известно, что негативные движения чаще приводят к различным травмам мышц. После окончания эксперимента были проведены замеры прироста силы. Оказалось, что у людей, которые работали с тяжёлыми нагрузками, выполняя негативные движения, прирост силы и восстановления длилось дольше, при том что началось позднее, в отличие от спортсменов из второй группы.

Фаза быстрого восстановления

В течение 30–120 минут после тренировки мы должны:

Использовать белково-углеводную смесь для максимально быстрого выхода в анаболизм. Несколько вариантов питания сразу после тренировки:
1. Оптимальный вариант — гейнер с молоком или углеводно-белковый коктейль на молоке. Можно использовать готовый гейнер, который содержит белок в достаточном, но не избыточном количестве (пропорция Б:У — 1:4/5) или приготовить гейнер в домашних условиях — это в 3–5 раз дешевле, чем аналогичное количество нутриентов из магазинной добавки.
2. Бюджетный вариант — банан и кусочек шоколадки. Или банан и литр молока.
3. Вариант для помешанных на накачке мышц — 2-3 куриных яйца + любой углевод с высоким ГИ.
4. Вариант для мажоров — 3–5 грамм BCAA + гейнер с высоким содержанием белка.
Для ускорения восстановления во время тренировки можно пить подслащенную воду. Но только в том случае, если ваша цель — набор мышечной массы. Сладкая вода останавливает жиросжигание.
Вода. Лучше — минеральная вода или специальный изотонический напиток. Во время тренировки с потом выделяются не только токсины и вредные вещества, но и ценные минералы и соли. Минеральная вода (лучше — без газа) восстанавливает водно-солевой баланс и предотвращает отеки. Если на следующий день после тренировки вы проснулись со следами подушки или «отпечатками» кровати на лице или теле, и если эти следы не ушли в течение 5 минут, — это свидетельствует о проблемах с водно-солевым балансом. Лучший вариант для восстановления водно-солевого баланса - купить специальный изотонический раствор в ампулах и растворить его в воде. Такой раствор в разных вариациях есть в каждой аптеке.
Контрастный душ. Сразу после тренировки. Если нет горячей воды, душ может быть прохладным, но непродолжительным (1–3 минуты). Подробнее о влиянии температуры воды на процесс восстановления мы поговорим дальше.

Фаза замедленного восстановления

Тут совершаем целый ряд шагов:

Принимаем холодную ванну на ночь . По Рунету гуляет рекомендация сидеть в 10–12 градусной воде на протяжении 10–15 минут. Это чистое безумие для неподготовленного организма. Проблемы с почками, простатит, постоянные простудные заболевания и даже воспаления легких при регулярном принятии ледяных ванн без подготовки, да еще и в течение 10–15 минут, вам обеспечены. Но холодная ванна в деле восстановления мышц после тренировки на практике гораздо эффективнее горячей. Существует 2 способа использовать холодную воду для восстановления:

На протяжении 10-15 минут сидеть в прохладной, но не холодной воде. Оптимальная температура — 18–20 градусов.
В течение 2–3 минут сидеть в холодной воде. Температура — 10–12 градусов.

В первом случае каждую неделю отнимаем по одному градусу. Во втором — добавляем по одной минуте. Адаптируемся к холодной воде до тех пор, пока не достигнем рекомендованных значений. Исключение — моржи и закаленные люди, которые привыкли к низким температурам.

Используем кислородную маску (Ссылка на любую статью о тренировочных масках) 10–15 минут (для начала) в день. Научные исследования (ссылка на «Маска для тренировок и здоровья») доказали, что применение Training Mask по итогам восьминедельных тренировок увеличивает уровень тестостерона на 9%, на 5,4% возрастает синтез гормона роста, и в целых 4 раза растет скорость восстановления дыхательной системы.

Растягиваемся. Выделяем 10 минут на качественную растяжку каждый день. В тренировочный день растягиваться можно сразу после завершения тренировки. Качественная растяжка ускоряет восстановление на 10–15%.

Массаж. Лучший способ восстановления мышц, когда массаж делает правильный человек. Массаж - это не только мышечное расслабление, но и определенный гормональный отклик. Данная процедура существенно увеличивает уровень окситоцина, который, согласно последним научным данным, не только ускоряет восстановление поврежденной мышечной ткани, но и омолаживает мышцы.

Максимальную «дозу» окситоцина вы получите не от первоклассного мастера, на которого придется потратить целое состояние, а от своего любимого человека. Научите свою девушку (мужчину) делать массаж, и он (она) станет лучшим помощником в регенерации мышечных тканей.

Сон. Важно высыпаться, но не пересыпать. В день тренировки увеличиваем длительность ночного отдыха. Если обычная длительность сна для вас составляет 7 часов, то после тренировки следует отправиться в царство морфея на 7 часов и 40 минут.

Правильное питание. При наборе мышечной массы создаем профицит по калориям. На «сушке» - дефицит калорийности, увеличение потребления овощей и фруктов с низким ГИ и доводим потребление животного белка до 2,5 грамм на килограмм массы тела. Используем витаминно-минеральный комплекс для уверенности в полноценности рациона.

Бег или прыжки через скакалку на следующий день после тренировки - один из лучших способов восстановить мышцы. Используем низкоинтенсивную нагрузку, иначе поучим обратный эффект. Можно опробовать вариации легкого функционального тренинга .

Восстановление мышц после тренировки пройдет максимально быстро при соблюдении перечисленных выше рекомендаций.

Энергия

Все мы знаем, что человек не может выполнять работу, если в его организме недостаточно энергии. Она расходуется всегда: когда вы тренируетесь, ходите, читаете, просто смотрите фильм. Но, если вы занимаетесь чем-то лёгким, расход настолько минимален, что человек попросту его не замечает. А вот когда для выполнения каких-либо действий необходимо использовать большую физическую силу, в такие моменты организм тратит много АТФ и Гликогена. Именно после таких сильных энергетических стрессов организм начинается остро нуждаться в пополнении запасов энергии. Именно поэтому, после тренировок спортсмены часто чувствуют себя голодными – это организм сообщает нам о том, что ему нужна энергия. Для того чтобы восполнить запасы человеку нужно всего лишь пару дней. Но, если спортсмен мешает этому процессу, то вскоре начинает страдать от нехватки энергии. Помехой восполнению запасов могут стать диеты и недосыпание. Поэтому, если вы хотите чтобы восстановление организма происходило нормально, старайтесь хорошо питаться и нормально спать.

Гормоны

Кроме энергии во время сильных физических нагрузок меняется уровень гормонов, а ведь именно они являются одними из важнейших регуляторов организма. Во время тренировки у человека начинает вырабатываться большое количество катаболических гормонов – гормонов стресса. К такой группе гормонов относится кортизол. Тестостерон же является противоположным – анаболическим гормоном, и после тренировки, его уровень падает. Из-за этого возникает гормональный дисбаланс, который тянется чуть больше суток. Но, полное восстановление происходит только в том случае, когда спортсмен дал организму возможность отдохнуть. Если же сегодня человек тренирует руки, а завтра выполняет упражнения для накачки мышц спины, это приводит к тому, что уровень гормонов попросту не может прийти в норму полностью. Организм спортсмена получает новый стресс, и дисбаланс только увеличивается. Вот поэтому не стоит тренироваться без выходных. У спортсмена обязательно должны быть выходные между тренировками, иначе, он просто не успеет пополнить запасы энергии и сбалансировать гормональный фон.

Мышцы

Каждая тренировка травмирует волокна мышц. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш организм полностью восстановился, нужно дать ему время на залечивание микротравм. Лечиться организм может разное количество времени, которое будет напрямую зависеть от тяжести нагрузки, которую он получил во время тренировки. После лёгких нагрузок мышцы полностью восстанавливаются за одни сутки. Если вы дали на организм среднюю нагрузку, значит, на полное восстановление мышц уйдёт двое суток. А вот после супертяжёлых тренировок придётся отдыхать неделю, а то и две, чтобы достичь супервосстановления, от которого напрямую зависит рост ваших мышц.

Необходимо помнить о том, что на начальных этапах восстановление идёт быстрее, а потом его скорость снижается. Для примера: при средних нагрузках в первые сутки мышцы восстанавливаются на восемьдесят процентов, а за вторые постепенно восстанавливают остальные двадцать. Если же вы слишком сильно повредили мышцы, может начаться внутренняя утечка кальция, из-за которой процесс восстановления замедлиться ещё в несколько раз. Вот поэтому всегда нужно стараться после тяжёлых тренировок выполнять только лёгкие и не перетруждать свои мышцы.

Фаза суперкомпенсации

Восстановление мышц после тренировки не имеет смысла без увеличения отдачи и продления фазы суперкомпенсации. Используем эти рекомендации:

Пользуемся принципом прогрессии нагрузок. Зачем постоянно восстанавливать мышцы, если вы не готовы наращивать их? Хотя бы один дополнительный килограмм, подход или повторение нужно добавить к каждому упражнению. Для роста мышечной массы нужно каждый раз увеличивать тренировочный стресс, выходить за установленные пределы. На примере подтягиваний это выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+10 кг

Тренировка №2

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+10 кг

Тренировка №3

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+10 кг

Тренировка №4

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+15 кг

Тренировка №5

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+15 кг

Тренировка №10

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+20 кг

Тренировка №20

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+25 кг

Тренировка № 30

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+30 кг

Тренировка №100

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес + 50 кг

Упражнение		Подходы	Повторения
Подтягивания	Собственный вес+10 кг
Тяга в наклоне

Подъем штанги на бицепс

Молот
Тяга верхнего блока к груди

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес+10 кг
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Женьшень. Повышает работоспособность и мышечную энергетику. Женьшень есть в составе некоторых витаминно-минеральных комплексов. еет смысла без увеличения отдачи и продления фазы суперкомпенсации. Используем эти рекомендации:
Пользуемся принципом прогрессии нагрузок. Зачем постоянно восстанавливать мышцы, если вы не готовы наращивать их? Хотя бы один дополнительный килограмм, подход или повторение нужно добавить к каждому упражнению. Для роста мышечной массы нужно каждый раз увеличивать тренировочный стресс, выходить за установленные пределы. На примере подтягиваний это выглядит так:
Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

Тренировка №3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

Тренировка №4

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+15 кг

Тренировка №5

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+15 кг

Тренировка №10

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+20 кг

Тренировка №20

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+25 кг

Тренировка № 30

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+30 кг

Тренировка №100

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес + 50 кг

Подтягивания с 50 килограммами дополнительного веса в 7 подходах, 10 повторениях и отдыхом 1,5 минуты автоматически делают вас обладателем широкой и мощной спины. С упражнениями для развития других частей тела дела обстоят аналогично.

Используем периодизацию. Чередуем легкие тренировки с тяжелыми. Это нужно для выхода на пик суперкомпенсации сразу по нескольким параметрам. Скорость восстановления функций, которые отвечают за рост мышечной массы, очень различается. Когда мышечная энергетика уже проходит отложенное восстановление, ЦНС может находиться на этапе суперкомпенсации, тогда как сократительные белки находятся в фазе замедленного восстановление. Грамотное восстановление мышц после тренировки невозможно без периодизации. На примере дня спины+бицепса это выглядит так:

Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес+10 кг
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Среда. Легкая тренировка спины и бицепса

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Продвинутый вариант. Использовать только при акценте на определенную мышечную группу: Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес+10 кг
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Среда. Средняя тренировка спины и бицепса

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Пятница. Легкая тренировка спины и бицепса

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Препараты для ускорения восстановления и продления периода суперкомпенсации

Выделим лучшие препараты, которые уменьшат время восстановления мышц после тренировки:

Витаминно-минеральный комплекс. Лучше - импортный.
Ашваганда. Препарат из индийской медицины. Существенно снижает уровень кортизола (гормон стресса), на 5-10% поднимает уровень тестостерона.
Куркумин. Информация об увеличении уровня тестостерона с помощью куркумина является спорной. Исследования проводили нигерийские ученые, в компетенции которых можно усомниться. Но полезные свойства добавки отрицать нельзя. С учетом копеечной стоимости, куркумин (или куркуму - в виде приправы к пище) стоит попробовать каждому.
Пищеварительные ферменты. Для людей, которые испытывают проблемы с ЖКТ. Ферменты повышают эффективность переваривания обычной пищи, что снижает потребность в белках и углеводах.
Рыбный (рыбий) жир. 2–3 грамма рыбного жира в день - лучшая добавка для стабильной работы гормональной системы. Добавка не нужна любителям жирной рыбы.
Протеин или гейнер. Только в случае нехватки белков или углеводов в рационе.
Альвезин. Исключительно для фанатиков. Речь идет о растворе-наборе аминокислот, который необходимо колоть внутривенно.
Женьшень. Повышает работоспособность и мышечную энергетику. Женьшень есть в составе некоторых витаминно-минеральных комплексов.

Для того чтобы организм полностью восстановился после тренировки, также нужно привести в порядок свои нервы. Не все об этом задумываются, но нервная система всегда задействуется во время тренировок. Дело в том, что когда вы выполняете упражнения, действия происходят потому, что мозг приказывает мышцам их делать. И, если не давать нервной системе достаточное количество отдыха, она не выдержит самой первой. Поэтому, если вы хотите добиваться результатов, не забывайте о нервах. А на восстановления им нужно больше времени, чем мышцам. Например, мышцы после тяжёлых тренировок могут восстановиться через четыре-пять дней, а вот для нервов понадобиться почти неделя. Так что, если вы выбираете для себя тяжёлые тренировки, в первую очередь, думайте о том, сможете ли давать нормальный отдых вашей нервной системе.

В конце статьи сделаем краткие выводы:

Если вы выбираете тяжёлые тренировки, помните о том, что для полного восстановления вам понадобиться много времени.
Если вы тренируетесь часто, значит нужно подбирать легкие комплексы упражнений.
Каждая функция организма требует для восстановления разное количество времени. Быстрее всего восстанавливается энергия, затем гормоны, за ними мышцы и медленнее всего процесс восстановления проходит в нервной системе.
Если вы начинаете тренироваться, когда организм полностью не восстановился, прогресс прекращается. Именно поэтому, никогда не забывайте о выходных днях. Перетренировываясь вы только ухудшите результаты.
Чем больший вес вы используете во время тренировок, тем дольше будет восстанавливаться ваша нервная система.
Чем меньше вес вы выбираете – тем меньше травмируются мышечные волокна, которые и отвечают за рост мускулатуры.

Так что, старайтесь не перетруждаться и выбирайте для себя такое расписание тренировок, которое даст возможность вашему организму полностью восстанавливаться.

Легкая тренировка спины и бицепса

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

После прекращения выполнения упражнения происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение данного упражнения. Вся совокупность изменений в этот период заключена в понятии восстановление .

Восстановление – процесс, протекающий как реакция на утомление и направленный на восстановление нарушенного гомеостаза и работоспособности .

Восстановление после физических нагрузок означает не только возвращение функций к исходному уровню. Если бы после тренировочной работы функциональное состояние организма лишь возвращалось к исходному уровню, исчезла бы возможность его совершенствования путём целенаправленной тренировки. Выполнение напряжённой мышечной работы связано с расходованием потенциала функций и развивающимся утомлением, его восстановлением к дорабочему уровню, сверхвосстановлением и последующей стабилизацией на дорабочем уровне. Различают фазу снижения работоспособности, её восстановления, сверхвосстановления (суперкомпенсации) и стабилизации (рис. 1).

Рис. 1. Схема развития процесса утомления и восстановления при мышечной деятельности:

1 – утомление; 2 – восстановление; 3 – сверхвосстановление (суперкомпенсация); 4 - стабилизация

В фазе восстановления происходит нормализация функций – восстановление гомеостаза, восполнение энергетических ресурсов, стабилизация – реконструкция клеточных структур и ферментативных систем.

Изменения в функциональных системах организма спортсмена, возникающие в восстановительном периоде, служат основой повышения тренированности. В силу этого при анализе послерабочего периода после нагрузок следует различать две фазы: 1) фазу изменённых соматических и вегетативных функций под влиянием мышечной работы (ранний восстановительный период), исчисляемую минутами и часами, в основе которой лежит восстановление гомеостаза организма; 2) конструктивную фазу (период отставленного восстановления), в процессе которой происходит формирование функциональных и структурных изменений в органах и тканях вследствие суммирования следовых реакций на нагрузки.

Суперкомпенсация является реакцией на нагрузки, приводящие к достаточно глубокому исчерпанию функциональных резервов организма спортсмена, обеспечивающих выполнение конкретной работы .

Для рационального планирования режима работы и отдыха в системе подготовки спортсменов является знание закономерностей восстановительных реакций после тренировочных и соревновательных нагрузок. В связи с этим в первую очередь следует выделить специфичность восстановительных реакций, тесную взаимосвязь характера и продолжительности как раннего, так и отставленного периода восстановления с направленностью и величиной тренировочных и соревновательных нагрузок, глубиной, локализацией и механизмами развившегося утомления.

Одной из важных особенностей протекания восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок является неодновременность (гетерохронность) восстановления различных показателей к исходному уровню. Так, восстановление основных показателей кислородтранспортной системы происходит раньше, чем возвращаются к исходному уровню запасы гликогена мышц. Участие в ответственных соревнованиях, связанное с большой психической нагрузкой, часто приводит к тому, что наиболее длительным оказывается восстановление психических функций спортсмена.

Исследования биохимических процессов в период отдыха после мышечной работы позволили установить, что быстрее всего восстанавливаются резервы кислорода и креатинфосфата в работающих мышцах, затем – внутримышечные запасы гликогена и гликогена печени , лишь в последнюю очередь – резервы жиров и разрушенные в процессе работы белковые структуры. Устранение лактата, накопившегося после максимальных анаэробных нагрузок, происходит обычно в течение 1 – 1,5 ч. В то же время восстановление запасов гликогена в работающих мышцах, особенно после исключительно продолжительных аэробных нагрузок, может затянуться на несколько суток.

Общие закономерности восстановления функций после работы состоят в следующем.

Во-первых, скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы: чем выше мощность работы, тем большие изменения происходят за время работы и (соответственно) тем выше скорость восстановления. Это означает, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче период восстановления.

Так, продолжительность восстановления большинства функций после максимальной анаэробно-алактатной работы – несколько минут, а после марафонского бега – несколько дней. Ход начального восстановления многих функциональных показателей по своему характеру является зеркальным отражением их изменений в период врабатывания.

Во-вторых, восстановление различных функций протекает с разной скоростью, а некоторые фазы восстановительного процесса – и с разной направленностью, так что достижение ими уровня покоя происходит не одновременно (гетерохронно).

Поэтому о завершении процесса восстановления в целом следует судить не по какому-нибудь одному и даже не по нескольким ограниченным показателям, а лишь по возвращению к исходному (предрабочему) уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя.

В третьих, работоспособность и многие определяющие её функции организма протяжении периода восстановления после интенсивной работы не только достигают рабочего уровня, но и могут и превышать его, проходя фазу сверхвосстановления. Когда речь идёт об энергетических субстратах, то такое временное превышение предрабочего уровня носит название суперкомпенсации.

Объективные знания о развитии утомления в процессе выполнения отдельных упражнений, программ тренировочных занятий, их серий, соревновательных нагрузок и т. д., а также об особенностях протекания восстановительных процессов дают возможность не только выявить основные закономерности построения различных структурных образований тренировочного процесса, но и разработать их типовые модели, позволяющие прогнозировать утомление, характер и продолжительность восстановительных реакций.

Влияние тренировочных и соревновательных нагрузок на организм спортсмена не только специфично, но и многообразно, и чем выше их уровень, тем актуальнее становится необходимость применять различные восстановительные средства.

В случаях, когда тренировочное задание чрезмерно или нерационально по структуре, его влияние может быть отрицательным и привести к перенапряжению, переутомлению, перетренированности. Обычно выделяют два состояния: общее переутомление, расцениваемое как предпатологическое состояние, и перенапряжение одной или нескольких систем или органов, которое может вызвать в них патологические изменения.

Перетренированностью некоторые исследователи считают перенапряжение (прежде всего нервной системы) . Перенапряжение, так же как переутомление может быть относительно кратковременным и хроническим, что требует соответствующих восстановительных в том числе и лечебных мероприятий.

Восстановительные процессы можно подразделить на:

· Текущее восстановление, происходящее в интервалах отдыха между выполнением упражнений в одном занятии;

· Срочное восстановление, происходящее сразу после окончания занятия (например, оплата кислородного долга);

· Отставленное восстановление, которое наблюдается на протяжении длительного времени после выполнения тренировочной нагрузки;

· Стресс-восстановление – восстановление после хронических перенапряжений .

Восстановление работоспособности, как физической, так и психической, после напряжённых тренировочных нагрузок и соревнований осуществляется естественным путём, однако его можно значительно ускорить, используя для этого различные средства. Восстановительный период характеризуется гетерохронностью нормализации как отдельных функций организма, так и организма в целом.

Восстановительные мероприятия проводятся главным образом в двух ситуациях:

1) в условиях соревнований, когда необходимо обеспечить быстрое и по возможности полное восстановление специальной физической и психической готовности к следующему этапу;

2) в повседневном учебно-тренировочном процессе в ходе совершенствования общей и специальной работоспособности, связанной с неотъемлемой его частью – утомлением.

В системе восстановительных мероприятий принято выделять три группы средств: педагогические, медико-биологические и психологические.

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

Быстрое восстановление.
Замедленное.
Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Любая тренировка преследует одну цель – нанести организму небольшую травму, поставив его в условия стресса, после чего включаются восстановительные механизмы и тело перестраивается, чтобы быть готовым к подобным нагрузкам в будущем.

Восстановление – сложный и очень важный процесс, мышечная масса увеличивается не во время самой тренировки, а именно в период восстановления. Для каждой группы мышц он может быть различным, индивидуальные особенности и интенсивность тренировок также влияют на скорость восстановления. Но в среднем она равна 48 часам для мышц рук, 3 дням – дня мышц груди, по 5 дням – для спины и ног. Приведенные величины очень условны, сам процесс всегда состоит из нескольких этапов.

Фаза быстрого восстановления - это как бы быстрая перегруппировка перед новым возможным ударом. Начинается сразу после того, как нагрузка закончилась, длится около получаса. В этот период нормализуются основные физиологические показатели: частота пульса, дыхания. Также приходит в норму содержание стрессовых гормонов: адреналина, инсулина и других.

Фаза замедленного восстановления . Начинается сразу после предыдущей. Восстановив основные метаболические процессы, мозг дает команду на создание запасов питательных веществ и запускает процесс регенерации поврежденных тканей, для чего в большом количестве необходимы белки, минералы и другие микроэлементы. Поэтому прием большинства продуктов спортивного питания наиболее эффективен именно в этот период, все получаемые с пищей элементы лучше усваиваются и быстро встраиваются в обмен веществ.

Cуперкомпенсация . Начинается в среднем через два дня после тренировки. Организм восстановил поврежденные ткани и начинает наращивать новые для того, чтобы в следующий раз выдержать травмировавший его объем нагрузок. Искусство построения тренировочного процесса состоит в том, чтобы провести новую тренировку на туже группу мышц именно в фазе суперкомпенсации. Если это удается, происходит постепенный и непрерывный рост результатов от тренировки к тренировке. В этой фазе главный процесс – восстановление белковых структур, поэтому питание должно поставлять все необходимые для этого элементы. Если дать сильную нагрузку на одну группу мышц задолго до того, как началась суперкомпенсация, результаты будут стабильно падать. Субъективно эта фаза ощущается как подъем настроения, желание тренироваться, позитивный настрой на покорение новых вершин.

Отсроченное восстановление. Наступления этой фазы желательно избегать. В ней организм возвращается к состоянию до тренировки, если не получает ожидаемой нагрузки. Многие новички встречаются с этой проблемой. Объективным показателем того, что Вы тренируете одну группу мышц слишком редко является стагнация, замирание результата. Если Постоянно пропускать фазу суперкомпенсации и спускаться к стартовому результату, можно топтаться на месте очень и очень долго. Классической давно стала схема трех тренировок в неделю. Руки можно нагружать на каждой тренировке, мышцы груди – через одну, а спину и ноги – через две тренировки. Но это очень условная схема. Главный и практически единственный ориентир, по которому стоит строить программу тренировок – субъективное ощущение. Любую, даже хорошо зарекомендовавшую себя у других спортсменов, схему, следует облегчать при первых признаках перетренированности и утяжелять при стагнации результата.

«Восстановление мышц» состоит из 2 основных пунктов: восстановление запасов энергии и восстановление мышц (своих клеток).

1. Восстановление энергетического потенциала

48-96 часов - это время, необходимое для восстановления запасов гликогена. Гликоген - это компонент, который содержится в мышцах и печени, созданный из глюкозы. Он - то и есть та самая энергия мышц. В анаэробных упражнениях, первые движения происходят за счет расщепления креатинфосфата, а далее - гликогена, и фактически он является основой, так как запасы креатинфосфата очень ограничены, а до получения энергии из окисления, в анаэробных нагрузках, слишком мало времени. Таким образом, после интенсивной тренировки, практически весь запас гликогена истощается, после чего восстанавливается и достигает своего максимума (суперкомпенсация) в течение 48-96 часов.

2. Восстановление мышц

Восстановление мышц (самих клеток) происходит в течение 7-14 дней (полное восстановление). Естественно, чем меньше интенсивность (в частности рабочие веса), тем меньше времени требуется на восстановление. Восстановительные способности у каждого организма разные, но тем не менее, это происходит примерно в этом диапазоне. Таким образом, мы каждые 48 часов даем восстановиться запасу гликогена, а каждые 7 дней - одной мышечной группе.