Фазы в плавании. Техника гребка руками в плавании кролем на груди

Перед греблей по команде «Весла» гребцы должныпринятьисходное положение: сесть на банке прямо, заняв3/4 ее ширины, чутьсогнутые ногидолжны упираться вупорки, кисти согнутых в локтях рук должны находитьсяна весле (одна на рукояти, другая на вальке) на ширинегруди ладонями вниз (рис. 32).

Рис. 32. Исходное положение для гребли (лопастьразвернута параллельно поверхности воды)

а) Занос лопасти весла к носу шлюпки (1, 2).

Рис. 33. Разворот лопасти весла при гребле: 1 - исходное положение (по команде «Весла»); 2 - в началеразворота от себя; 3 - в конце разворота и в момент ввода вводу; 4 - на траверзе; 5 - в момент выноса из воды; 6 - призаносе

Рис. 34. Занос весла

В конце заноса движением кистей рук от себя веслоразворачивают так, чтобы передняя кромка лопасти, пройдячерез верхнее положение, оказалась наклоненной от вертикальной плоскости в сторону кормы на угол 10-15°.

б) Ввод лопасти в воду (3).

Лопасть вводится в воду быстро и энергично, но безудара. Наклон верхней кромки к корме на угол 10-15°помогает удержать лопасть на необходимой глубине. Еслилопасть вводить в воду вертикально или с разворотом верхней кромки к носу, то она может чрезмерно углубиться,вывернуться в воде в горизонтальное положение и, проскользнув под лопасти других весел, сбить темпгребли.

Вялое, неэнергичное погружение лопасти не дает толчкашлюпке и даже может вызвать ее торможение, если скорость проводки весла окажется меньше скорости шлюпки.

Большое значение имеет глубина погружения лопасти вводу. На первый взгляд кажется, что наиболее эффективновесло работает, когда вся лопасть находится в воде. Однакоэто не так. Лопасть делается несколько длиннее с расчетомна волнение моря, когда управлять положением весла становится труднее. На спокойной воде лопасть нужно погружать в воду на 1/2-2/3 ее длины. При полном погружениигребец вынужден прилагать большее усилие на проводку, врезультате чего быстрее устает. При меньшем погруженииуменьшается рабочая площадь лопасти, и весло будет работать неэффективно.

Практически глубина погружения лопасти зависит отвыучки гребца и от условий плавания (ветра, волны). Тренированный гребец погружает лопасть больше, чем новичок. При движении по ветру лопасть погружается меньше,чем против ветра.

в) Проводка лопасти в воде. Во время проводки шлюпкедается поступательное движение вперед. Поэтому проводкаявляется главной фазой гребка и должна выполняться отначала и до конца с максимальным усилием.

Начиная проводку, гребец должен сильно уперетьсяногами в упорку и тянуть весло всем корпусом на прямыхруках. Лопасть при проводке должна находиться ввертикальном положении. Рукоять весла надо вести на одномуровне, не теряя чувства опоры весла о воду. При этомусловии лопасть сохраняет постоянное заглубление.

Основная работа при проводке выполняется мышцаминог и спины. Выпрямленные руки лишь передают на веслоусилие, развиваемое за счет движения корпуса. Мышцы руквключаются в работу, когда корпус, пройдя вертикальноеположение, отклонится назад. В этот момент руки сгибаются и с силой подтягивают рукоять весла к туловищу.

Рукоять весла при проводке обхватывается четырьмяпальцами сверху и одним (большим) - снизу. Захват рукояти ладонью совершенно недопустим, так как при проводке весла кожа ладони собирается в складки и легкостирается.

Рис. 35. Силы, действующие на шлюпку при гребле

При коротких гребках шлюпка движется неравномерно, рывками и гребцы быстро устают. Частые гребки (четыре-пять гребков)с небольшим заносом весла применяются на стартах в шлюпочныхсоревнованиях для придания шлюпке необходимой начальной скорости.

Однако делать чрезмерно большой занос лопастей иочень длинную проводку не следует. На рис. 35 указанысилы, действующие на шлюпку при гребле. Сила сопротивления воды R действует на корпус и тормозит движение шлюпки вперед. Сила реакции воды Р действует налопасть весла и через уключины передается на корпусшлюпки. Силу Р можно разложить на силу тяги Т, направленную параллельно диаметральной плоскости, котораядвигает шлюпку вперед, и силу дрейфа Д, направленнуюперпендикулярно диаметральной плоскости, которая в движении шлюпки не участвует. Сила Т имеетнаибольшее значение, когда лопасть находится на траверзе. В этот момент сила Д равна нулю. При заносе лопасти на угол45° от траверза Т = Д, а при заносе на больший угол ДТ,т. е. большая часть усилий гребца затрачивается вхолостую. Поэтому угол заноса весла и окончания проводкидолжен быть в пределах 45-50°.

Большое значение имеет одновременность начала и конца проводки гребцами обоих бортов. При неодновременныхгребках под действием силы Д шлюпка раскачивается ирыскает, что затрудняет работу гребцов, понижает управляемость и скорость шлюпки.

Одновременность гребли достигается:

Равнением гребцов по загребным;

Равнением левого загребного - по правому;

Выполнением команд (подсчета) старшины шлюпки;

Тщательной тренировкой гребцов.

г) Вынос лопасти из воды. Для выноса лопасти из водыв конце проводки нужно закончить движение туловищаназад, с силой подтянуть весло к туловищу ирезким движениемрук вниз вынести лопасть из воды. Затем веслоразворачивается на себя и лопасть оказывается в горизонтальном положении верхней кромкой к носу. Начинатьразворот лопасти в воде не следует ввиду ее возможногопроизвольного заглубления.

Все фазы гребка должны следовать одна за другойнепрерывно, составляя полный замкнутый цикл.

При гребле важное значение имеет правильное дыхание.Занося весло, нужно делать глубокий вдох носом, во время проводки - медленный выдох ртом.

Темп гребли задается в зависимости от технической ифизической подготовки гребцов. Для шестивесельного яланормальный темп гребли 26-30 гребков в минуту.

Гребля при ветре и волнении имеет свои особенности.При движении по ветру проводка весла должна быть оченьсильной и резкой, а занос медленным и плавным без разворота лопасти. При движении против ветра и волнышлюпка теряет ход сразу после гребка, поэтому весла заносят быстрее, а проводят медленнее.

Кроль – стиль плавания на груди, при движении которым пловец совершает широкие гребки вдоль тела попеременно правой и левой руками, и одновременно постоянно выполняет удары ногами в вертикальной плоскости (по принципу работы ножниц). Лицо спортсмена почти постоянно находится при этом в воде; периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох.

Плавание кролем позволяет развить наибольшую скорость. Этот стиль плавания всегда используется на соревнованиях, когда правила разрешают плавать вольным стилем.

Техника плавания способом кроль на груди

Цикл движений при плавании кролем на груди состоит из двух попеременных движений рук (гребков), попременных движений ног (2, 4 ил 6 ударов), вдоха и выдоха.

Положение тела

Положение тела пловца в воде максимально приближено к горизонтальному. Угол атаки меняется в зависимости от скорости и индивидуальных особенностей спортсмена от 0 до 10° (чем выше скорость, тем меньше угол). Высокое положение тела пловца в воде достигается за счёт качественного гребка руками.

Ступни ног на достаточной дляэффективного удараглубине (около 30-40 см). Плечи располагаются выше бедер, тем самым, облегчая выход рук из воды и пронос, также давая возможность при выполнении гребка активно включать мышцы туловища.

Положение головы на продольной оси тела. Лицо обращено вперёд – вниз, мышцы шеи почти не напрягаются.

Движение рук

Гребок руками - основной источник движущих сил. Тяговая сила пловца при плавании «кролем на груди» отличается в зависимости от квалификации пловца: мастер спорта международного класса развивает максимальную тяговую силу в 20-22 кг, спортсмен первого разряда - 16-18, второго - 12-14, третьего - 9-12. Для создания силы тяги первостепенное значение имеет положение и характер движений кисти во время гребка. Функция кисти во время гребка - создание непрерывной опоры о воду. Первая половина гребка должна выполняться во всех способах плавания с так называемым «высоким положением локтя», что даёт возможность уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду под оптимальным с точки зрения биомеханики углом.

Цикл движения рук можно разделить на фазы:

• Опорная часть (захват воды). Рука выполняет энергичное опорное движение вперед-вниз, сгибаясь в локтевом суставе (угол между плечом и предплечьем 130-140°) и быстро выходит в положение для выполнения основной части гребка. К концу этой фазы рука сравнительно жестко фиксирована в своих суставах, локоть удерживается выше кисти.
• Основная фаза (подтягивание и отталкивание) выполняется за счет приведения и разгибания плеча, а также сгибания и разгибания руки в локтевом суставе. В этой фазе гребка создаются основные силы, продвигающие пловца вперед. Основная часть гребка выполняетсясогнутой рукой(угол между плечом и предплечьем достигает 90-100°), кисть движется под продольной осью тела. При гребках пальцы сомкнуты, ладонь плоская. В первой части гребка локоть направлен в сторону и немного назад, во второй рука разворачивается локтем назад, а в завершающей части гребка пловец как бы отталкивается от воды кистью и предплечьем. Основная фаза гребка завершается у линии таза. Во время фазы подтягивания угол крена туловища достигает максимальной величины, с переходом к отталкиванию направление крена изменяется на противоположное.
• Выход руки из воды совпадает с креном на противоположный бок. Над поверхностью воды появляется локоть, затем кисть, которая выходит из воды за линией таза у бедра.
• Движения над водой или пронос одной рукой выполняется в едином ритме с гребковым движением другой. Необходимо быстро пронести расслабленную и согнутую в локте руку (локоть направлен вверх-в сторону), ускоряя ёё к моменту входа в воду. В начале проноса ладонь направлена назад и немного вверх.
• Вход руки в воду и наплыв. Скорость руки направлена вперед-вниз, горизонтальная скорость больше вертикальной. Рука входит в воду в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной черезплечевой сустав. Кисть под острым углом входит в воду, когда рука еще согнута и окончательно рука распрямляется во время наплыва. Последовательность погружения: кисть, предплечье, плечо. Далее расслабленная рука вытягивается вперед в обтекаемом положении. В конце наплыва кисть разворачивается перпендикулярно движению, и рука начинает сгибаться в локте.

Согласование движений рук должно обеспечить непрерывность сил тяги от поперечных гребков руками. Когда одна рука выполняет фазу отталкивания, друга активно опирается о воду, находясь в фазе захвата.

Движение ног

Пловцы выполняют 6, 4, или 2 удара ногами на два гребка руками. В настоящее время наиболее распространен вариант шестиударного кроля, в котором на цикл движений приходится два гребка руками и шесть ударов ногами.

Ноги пловца ритмично и умеренно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз. Рабочая часть движения ноги - удар сверху вниз. Наиболее эффективным является хлёсткий, выполненный от бедра удар. При этом бедро движется с некоторым опережением по отношению к голени и стопе. Расстояние между стопами в крайнем нижнем и верхнем положении достигает 40 см. Носки ног оттянуты и развёрнуты немного внутрь, большие пальцы почти соприкасаются. Когда скорость плавания максимально увеличивается, ноги сильнее сгибаются в коленях, стопа по лодыжку выходит из воды, размах движения увеличивается.

Выбор согласования движений зависит от длины дистанции и индивидуальных особенностей спортсменов. К примеру, 6-ти ударный кроль с длинным силовым гребком часто применятся на дистанциях от 50 до 200 м. На средних дистанциях, как правило, пловцы среднего роста плывут 4-х и 2-х ударным кролем.

Дыхание

Тренировки вспортивном залеимеют множество противопоказаний. Плавание в воде полезно даже беременным и людям с болезнями позвоночника. Особенно хорошо влияет на организм техника плавания кролем в воде. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, способствует избавлению отлишнего весаи развивает выносливость в спорте.

Дыхание

Дыхание - важный момент в плавании. При поворачивании головы вбок за гребущей рукой, необходимо научиться делать вдох через рот. Далее опустить лицо в воду и сделать выдох через рот, а затем произвести дыхание через нос.

При развороте головы следует сделать равное количество вдохов при каждом вращении. При этом опытным пловцам рекомендуется вдыхать при третьем гребке рук. Начинающим спортсменам можно дышать при втором гребке рук.

Техника плавания кролем на вдох с левого бока происходит:

• С правильно выпрямленной рукой вперед и вправо;
• Слева рука находится в воде вдоль торса и направлена назад;
• Выныривание из воды нужно начинать левым плечом;
• Шея повернута влево, взгляд перемещается назад и делается вдох.

Работа ног при плавании кролем

Постановка ног состоит в смене их позиции вверх и вниз по очереди. Движение происходит без ошибок при задействовании мышц бедер и небольшого сгиба ноги в коленях. Носки следует вытянуть строго вперед.

Размах ноги должен быть не более 1/4 от роста спортсмена. При правильной работе ног из воды видны только пятки.

Сильно погружать правую илилевую ногув воду нельзя. Иначе техника кроля будет нарушена.

Чтобы ноги при плавании не тонули, необходимо научиться:

• Максимально вытянуть тело в движении;
• Увеличить частоту движения ног, меняя при этом правую и левую;
• Уменьшить размах в движении.

Дляправильной техникиног следует научиться выполнять специальные упражнения с доской для плавания и ластами, а также отягощениями.

Распространенные ошибки при плавании кролем

Стиль не так прост для неопытных спортсменов.

В процессе обучения технике, новичок может совершать следующие ошибки:

• Голова сильно приподнята над поверхностью. Из водной поверхности нужно выводить тольковерхнюю частьмакушки, иначе пловец быстро устает;
• На развороте голова приподнимается сильно вверх, и торс разворачивается вслед за ним. Поэтому положение равновесия теряется;
• Грудь недостаточно развернута, что блокирует дыхание;
• В гребке руки отводятся по сторонам, и теряется правильное равновесие;
• Вдох производится при гребке;
• Носки направлены на себя, что входит в число главных ошибок;
• Заторможенный выдох. Это приводит к уменьшению скорости и к проблемам с дыханием;
• Надавливание подбородком на грудь и сгибание коленей;
• Сильный наклон в сторону также приводит к потере ориентации;
• Неправильно: грести с прямыми локтями.

Техника гребка в кроле

Техника плавания кролем подразумевает научиться правильной позе рук.

Стадии передвижения рук в гребке:

• Рука погружается под водой;
• Совершается гребок стилем кроль, состоящий из двух частей;
• Рука выводится из воды;
• Затем рука заводится над водной гладью.

На 1-ом этапе осуществляется погружение острого угла согнутого локтя в воду. Сначала входит кисть, затем предплечье и плечевая зона. Плечевая область испытывает в гребке максимальную нагрузку и поэтому заходит в бассейн последней. Рука в начале должна быть вытянута на глубине.

2-ой этап предполагает начальную и основную часть. Начальная часть включает сгиб руки влоктевой области. Так образовывается широкий угол в предплечье и плечевой части.

2-й этап завершается выпрямлением локтя и выведением руки из воды.

3-й этап заключается в доведении прямой руки вдоль туловища. При погружении второй руки в воду, плечо первоначально работающей выходит на поверхность первым. Затем выводится зона предплечья и ладони.

4-й этап - согнутая в локтевом сгибе рука выводится над водой, и все движения повторяются заново.

Упражнение салки:

• Спортсмены плавают вдогонку друг за другом, оттачивая кроль. Для усложнения задачи правую руку выпрямить, а левой выполнять все этапы в гребке кролем. После окончания всех этапов, сменить правую руку;
• Теперь, делая те же движения, поменять положение рук раньше, чем завершиться 4-ый этап гребка;
• Для утяжеления можно взять плавательную доску.

Тренинг с кулаками: плавать, используя кроль, но кисти сжать в кулаки.

Упражнение чередование: плыть кролем, совершая подряд 3 гребкаправой рукой, затем левой.

Упражнение с поплавком: вытянуть туловище одной линией и держаться за колобашку руками.

Упражнение с лопатками: надеть лопатки на кисти рук и совершать гребки обычной техникой.

Техника плавания также может использоваться при плавании на спине. Постановка рук в этом случае будет отличаться от обычного кроля.

Брасс - это самый древний спортивный стиль плавания. Некоторые историки считают, что люди умели плавать брассом ещё десять тысяч лет назад. Сегодня соревнования в этом стиле проходят по всему, в связи с чем обучение плаванию брассом пользуется популярностью. Этот стиль включён в программу самых крупных чемпионатов, в том числе и в программуОлимпийских игр. Женское и мужское плавание в этом стиле на всех соревнованиях производятся отдельно.

Интересно, что брасс является самым медленным стилем, но, в то же время, и самым сложным технически. Поэтому, прежде чем начать обучаться плаванию брассом, необходимо как следует изучить теоретическую часть, рассматривающую технику этого стиля, цикл движения в целом и, его фазы, в частности.

Техника плавания брассом

1 фаза – удар ногами

Положение тела в начале движения: ноги согнуты в коленях, (голени перпендикулярно к поверхности воды, колени несколько шире таза, стопы на уровне ягодиц и развернуты носками кнаружи, угол сгибания бедер относительно туловища около 140°); спина прямая,плечевой пояснемного выше таза (угол атаки тела от 5-6 до 10-12°), руки впереди ладонями вниз и немного согнуты влоктевых суставах, голова обращена лицом вперед-вниз и частично погружена в воду.

Основные действия: ноги выполняют удар (отталкивание), руки полностью вытягиваются и посылаются вперед, вслед за руками погружаются в воду голова (лицом вниз вперед) и плечевой пояс, тело принимает горизонтальное и наиболее обтекаемое положение под водой, дыхание задерживается.

Цель: начать разгон тела (увеличить внутрицикловую скорость) за счет удара ногами и одновременного посыла рук, головы и плечевого пояса вперед для начала гребка руками.

Техника плавания:

На задержке дыхания выполнить резкий имощный ударногами по дугам назад-кнаружи-внутрь, фиксируя таз и прямую спину. Удар должен носить взрывной, резкий характер. Во время удара руки посылаются вперед, вытягиваются до отказа. Голова убирается между руками. Телу придается наиболее обтекаемое положение под водой. При этом нужно стараться скользить вдоль поверхности воды, не заныривая глубоко (это очень важно для правильной техники плавания). Во время удара направить таз вперед, бедра вверх. В конце удара не погружать стопы глубоко. После завершения удара расслабить мышцы ног.

2 фаза – гребок руками

Положение тела в начале – завершение разгибания ног вколенных суставах.

Основные действия: руки выполняют гребок, туловище и ноги сохраняют хорошо обтекаемое и горизонтальное положение; в конце гребка голова поворачивается лицом вперед, плечевой пояс и голова приподнимаются к поверхности воды; начинается выдох.

Цель: повысить скорость продвижения до максимума.

руки вытянуты вперед параллельно поверхности воды, кисти ладонями вниз кнаружи и почти соприкасаются, голова между руками; ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды; тело в горизонтальном положении под водой.

Техника:

Выполнить мощный гребок руками с ускорением на его окончание, оптимальной степенью сгибания рук в локтевых суставах, рациональным для опоры о воду и сравнительно жестким положением кистей и предплечий.

До окончания гребка руками держать бедра в расслабленном и обтекаемом положении, голову – опущенной лицом в воду (воздержаться от раннего приподнимания головы лицом вперед для вдоха и раннего подтягивания ног).

В конце гребка – выход из воды и одновременный посыл головы и плечевого пояса на выскальзывание вперед и вверх для вдоха. Таз и бедра при этом не должны слишком опускаться вниз.

Начинать выдох в воду вначале спокойно, затем – в самом конце гребка – акцентировано через рот и нос.

3 фаза – сведение рук около груди и вдох

Положение тела в начале – движение кистей и локтей внутрь вперед.

Основные действия: кисти и предплечья быстрым скользящим движением внутрь вперед и немного вверх сводятся вместе – кисти впереди под подбородком, локти около груди; пловец, опираясь о воду руками, плечевой пояс и голову вверх вперед (в наивысшую точку своей траектории над поверхностью воды) и в конце фазы начинает вдох; ноги плавно сгибаются в коленных суставах, бедра сохраняют хорошо обтекаемое положение.

Цель: удержать скорость продвижения вперед на возможно более высоком уровне за счет использования сил инерции и опорных движений кистями и предплечьями.

Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти примерно на линии плечевого пояса, кисти внизу и немного впереди линии плечевого пояса ладонями назад (кисть и предплечье относительно жестко фиксированы и составляют единую опорную плоскость); голова повернута лицом вперед; ноги сомкнуты, расслаблены и у поверхности воды; туловище под минимальным углом атаки к поверхности воды.

Техника:

Быстрое и энергичное сведение кистей и предплечий внутрь вперед, продолжая опираться руками о воду и выводя вверх плечевой пояс и голову для выполнения вдоха.

Во время сведения рук выполнить ротацию кистей и предплечий внутрь и немного вверх, кисти рук соединить, как бы прикрывая ими локти и плечи от встречного потока воды. При этом локти к груди не прижимать, и движение не останавливать.

Продолжая движение вперед подбородком и плечевым поясом, быстро выполнить вдох. Во время вдоха движение не останавливается и остается плавным.

Начать плавное сгибание расслабленных ног в коленных суставах, сохраняя высокое и обтекаемое положение бедер.

Не допускать излишнего выхода плечевого пояса вверх, ведущего к увеличению угла атаки туловища (угол атаки не должен превышать 12-15°).

4 фаза – выведение рук и сгибание ног

Положение тела в начале – разгибание рук в локтевых суставах.

Основные действия: руки выводятся под водой или по поверхности воды вперед с минимальным встречным сопротивлением; ноги выполняют основную часть подтягивания – сгибание в тазобедренных и коленных суставах; голова и плечевой пояс следуют вперед и немного вниз вслед за руками, выравнивая положение туловища и уменьшая его угол атаки; голова начинает погружаться лицом в воду.

Цель: как можно меньше терять скорость продвижения вперед и завершить подготовку кэффективному выполнениюудара ногами брассом в новом цикле движений.

Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти около груди, кисти вместе и под подбородком впереди локтей (как бы прикрывая их и плечи от встречного потока); ноги немного согнуты в коленных суставах, колени примерно на ширине таза, пятки стоп у поверхности воды, бедра в хорошо обтекаемом положении; плечевой пояс и голова у поверхности воды (угол атаки туловища может доходить до 12-15°), пловец смотрит вперед.

Техника:

Закончить вдох и задержать дыхание.

Плавно и быстро вывести руки вперед, энергично послать вслед за ними голову и плечевой пояс; к концу выведения повернуть руки ладонями вниз.

Совместить выведение рук содновременным сгибаниемног в коленных итазобедренных суставахи вывести голени и стопы в исходное для удара положение (перпендикулярно поверхности воды).

Подтягивание ног выполнить с ускорением к моменту мгновенного разворота стоп носками кнаружи; к этому же моменту энергично развести колени на ширину, необходимую для начала удара ногами назад.

Продолжать продвигаться вперед и чуть вниз вслед за руками, выравнивая туловище, фиксируя прямую спину и немного приподнимая таз к началу удара ногами назад.

Цикл движений закончен.

Нужно иметь в виду, что в брассе примерно 70% импульса поступательного движения пловец получает за счет движений ног.

Если вы хотите освоить этот сложный и красивый стиль, то приходите в наш клуб. Опытные инструкторы помогут вам понять, как научиться плавать брассом, дадутпрактические советыи проведут комплекс эффективных занятий, после которых вы научитесь отлично плавать этим стилем.

Правильный гребок – это, пожалуй, самыйважный элементдля быстрого и корректного плавания кролем (работа ног также важна, но все-таки техника у них достаточно простая).

При этом не существует единственного подхода к тому, как выполнять гребок – разные специалисты и разные школы учат по-разному.

В этой статье мы постарались собрать наиболее наглядные материалы (видео, схемы), посвященные данному элементу.

Для наилучшего понимания, в первую очередь предлагаем не читать текстовое описание, а сначала без каких-либо комментариев внимательно посмотреть, как выглядят движения рук в кроле:

Посмотрите также это короткое видео (44 секунды, для наглядности достаточно посмотреть только половину):

Фазы гребка и приведение плеча

Если разбивать технику гребка на отдельные этапы, то в общем цикле можно выделить пять отдельных фаз:

На вышеуказанной схеме:

1. Захват воды.

   Рука, до этого будучи вытянутой вперед, должна слегка согнуться, пальцы при этом направлены чуть по диагонали, а локоть должен быть выше кисти.

   Представьте, что Вам нужно как бы зацепиться за воду или опереться на нее.

2. Толчок (приведение плеча). По сути это и есть гребок в узком смысле этого слова.

   Прикладываем силу и делаем гребковое движение, при этом напрягаться должно плечо (предплечье), а не трицепс и бицепс – гребля идет за счет плеч!

   Рука, будучи согнутой, проходит как бы под телом и идет к тазу, при этом локоть в самом начале направлен вбок и вверх, чем ближе к концу движения – тем больше вверх. Касательно траектории более подробно также читайте ниже.

   Пальцы не должны быть растопырены – держите их вместе.

   В конце ваша конечность почти должна коснуться бедра.

   В некоторых школах навнешнюю сторонубольшого пальцараньше наносили мел или краску. Во время занятия пловец должен был касаться бедра – если хорошо отзанимался, к концу занятия палец должен был быть чистым. Так отрабатывалась привычка завершать движение как можно ближе к бедру.

3. Выход руки из воды. Сначала выходит локоть, вслед за ним – кисть.

   Этот этап, как и последующий этап проноса, является стадией отдыха и восстановления сил: расслабьте руку, не напрягайте ее во время выхода и проноса – иначе она быстро устанет.

4. Пронос. Проносим расслабленную руку для того, чтобы снова начать делать описанный выше шаг № 1.
5. Вкладывание руки в воду, скольжение.

   Здесь есть разные техники:

   • вкладывание руки, согнутой в локте, под углом в воду ( вкладывание в почтовый ящик );
   • пронос почти прямой руки, которая плюхается в воду.

   Многие специалисты считают, что наиболее оптимальным является первый из упомянутых вариантов. Его в любом случае лучше использовать на стайерских дистанциях, в то время как второй вариант больше подходит для коротких спринтерских заплывов на скорость.

   После ее вкладывания в воду очень важно скольжение – постарайтесь его почувствовать. При этом нужно как бы тянуться всем телом вперед за скользящей конечностью.

   В конце фазы скольжения кисть должна находиться примерно на глубине подмышек.

Все элементы техники также разбираются в данном видео:

Правильная траектория

Во время гребка наша рука движется по зигзагообразной кривой – она согнута в локте и как бы проходит под телом и выносится вбок.

Это принципиальный момент, так как если вы будете делать движения прямыми руками, напоминающие мельницу, то эффективность вашего продвижения в воде будет очень низкой.

Потому более правильно – вести ее по зигзагу. Иногда этот путь также ассоциируют с английской буквой S, а если смотреть на обе руки – то они вместе как-будто рисуют цифру восемь.

На этих двух картинках иллюстраторы постарались изобразить это движение:

Выше мы рассматривали все движения на примере только одной конечности – теперь пришло время пояснить, как сочетаются между собой движения обоих рук.

Алгоритм достаточно простой: опорная рука начинает гребковое движение ровно в тот момент, когда другая после проноса начинает вхождение в воду.

В целом работа в координации выглядит следующим образом:

На что обратить внимание

1. Старайтесь делать более длинные гребки – скользить.

   Если вы будете делать свои действия слишком частыми, вы быстро устанете и не сильно выиграете (а то и вовсе ничего не выиграете) в скорости по сравнению с более длинными скользящими движениями.

2. Помните о расслаблении во время проноса и входа в воду.
3. Во время гребков рекомендуется делать также небольшие вращения корпусом – считается, что это позволяет более эффективно продвигаться в воде.
4. Посмотрите на этом видео разбор техники гребкаолимпийского чемпионаНатана Эдриана – там хорошо видно и траекторию, и вращение, и все остальные нюансы: