Full body программа тренировок для девушек. Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих

Full body программа тренировок для девушек. Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих

( 10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Фулбоди для девушек, новичков и продвинутых это тренировка, в ходе которой прорабатывается все тело, но для этого надо знать ключевые тонкости занятий. В бодибилдинге на первом этапе необходимо развивать ментальную связь между мышцами и мозгом.

Это возможно благодаря тренировкам фулбоди. На втором этапе можно заняться наращиванием мышечной массы, но только после прохождения первого этапе (фулбоди в помощь). Тренироваться лучше (через день).

Польза фулбоди

Благодаря фулбоди можно улучшить общее физическое состояние тела. Занятия полезны для новичков (и женщинам, и мужчинам), а также:

  • после родов (позволит быстрее вернуться в форму);
  • опытным спортсменам, у которых был долгий перерыв;
  • каждому, кто хочет поддерживать организм в тонусе и не ставит перед собой глобальных спортивных целей;
  • людям, которые стремятся избавиться от жира и лишнего веса.

Комплексный подход очень полезен новичкам. Благодаря программе фулбоди можно добиться быстрого и ощутимого прогресса. Втренажерном залечасто используют сплит-схемы, но фулбоди-программа более эффективна для начинающих, которые хотят улучшить форму и качество мышц на всем теле.

Важно: чем лучше развита техника выполнения упражнений фулбоди и чем лучше ментальная связь между мышцами и мозгом. Фулбоди - идеальная схема тренинга, особенно в начале тренировочного пути (пол при этом значения не имеет).

Программа тренировок

На теле человека есть 6мышечных групп(руки, пресс, ноги, спина, плечи, грудь). На базе этого подбираютсябазовые упражнениядля каждой группы.

Мужчинам: продвинутый уровень

Сильный пол, который уже давно (или хотя бы несколько месяцев) занимается в зале либо находится в хорошей физической форме, сможет вынести усложненный уровень. По программе для продвинутых можно тренироваться, если базовые нагрузки уже слишком просты и не приносят прогресс.

  • Вертикальный блок,.
  • Гантели:.
  • Гантели: жим сидя.
  • Штанга:, тяга в наклоне,.
  • Скручивания лежа.

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений.

Мужчинам: для новичков и начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то подойдет программа тренировок для новичков, которая дает телу сниженную нагрузку:

  • Штанга: тяга к подбородку стоя (широкий хват), подъем на бицепс, жим сузким хватом.
  • Скручивания лежа.

Каждое упражнение надо выполнять в 5 подходов по 15 раз, занятия обязаны длиться около 45 минут.

Женщинам

Программа тренировок для женщин составляется индивидуально, исходя из уровняфизической подготовкедевушки. В среднем день занятий состоит из таких упражнений:

  • Бодибар: (широкая постановка ног).
  • Приседания для ягодиц ().
  • Собственный вес: выпады.
  • Штанга или гантели:.
  • Вертикальный блок: тяга к груди.
  • Жим от пола с коленей.
  • Гантели:.
  • Штанга: тяга к подбородку, широкий хват.
  • Скручивания лежа ().

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений. Исключение - жим от пола с коленей (тут надо сделать 3 подхода и с максимальной нагрузкой).

Программа для девушек от Дениса Борисова

Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу:

  • Вертикальный блок: тяга.
  • Жим штанги, лежа с узким хватом.
  • Штанга:.

Сделать 3 подхода по 20 раз. Между каждым подходом надо отдыхать по 30 секунд. Выполнять упражнения надо 1 час. Поначалу можно использовать минимальный вес снарядов и постепенно повышать нагрузку (вес).

Фулбоди тренировка для девушек дома будет полезна, если в распоряжении леди есть гантели разного веса (от 1 до 5 кг), коврик или мат. Но поначалу лучше заниматься в зале. Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения. Советы опытного профи защитят от травм и траты времени впустую. Для повышения качества занятий необходимо снизить количество углеводов, которые употребляет девушка. Это будет способствовать сжиганию жира и достижению хороших результатов в сжатые сроки.

Прогрессировать нагрузку можно с помощью дневника. Для регулярно прогресса парням нужен тестостерон. Он вырабатывается в ответ на стресс. Стресс – стимулятор выработки гормона. Когда есть стресс для мышц, возникает рост мышц. Для прогресса надо увеличивать нагрузку. Постепенно и осторожно.

Если есть проблемы со спиной, делайте вместо приседов со штангой —. Заменить приседания можно подтягиваниями (тяга верхнего блока к груди).

Не бойтесь перекачаться

В тренажерных залах женщин все больше. У девушек меньше норадреналина и тестостерона. Эти гормоны отвечают за агрессивность. У мужчин гормонов больше, поэтому они могут тренироваться до последнего пота. А вот девушкам, которые не употребляют стероиды, надо останавливаться за пару повторений до полного отказа, т.к. женщинам надо оставлять немного жира (исходя из природы и физиологии). Для женщин бесполезен малоповторный силовой тренинг.

У женщин в нижней части тела больше мышц, чем в верхней. На ногах и ягодицах ткани откликаются быстро. А вот на груди, руках, спине и плечах мышечные клетки не так активны, как у парней. Также у девушек меньше нервных окончаний внизу живота. Но пресс при этом укрепляется не так эффективно, как у мужчин.

Важно: Если есть жир, тренировки не помогут. Нужно для начала нормализовать питание.

Женский метаболизм, в отличие от мужского, более медленный. На каждый килограмм веса тратится меньше калорий, возникает более низкий процент мышечной массы, более высокий - жира. Если злоупотреблять углеводами (сладким, мучным), то быстро появятся отложения на боках. А вот «запасы» жира расходуются быстрее, чем у парней. Это возникает потому, что мужчины по-другому реагируют на инсулин. Чем меньше мышц, тем меньше усваивается углеводов. Подобное влияет на фигуру, самочувствие и состояние тела.

Особое место в занятиях занимает менструация. В последние дни месячных девушка энергична и все время, пока не наступила овуляция, леди активна и бодра. Когда яйцеклетка созревает, энергия накапливается. Поэтому вначале цикла более уместнасиловая тренировка, а в последние недели - более легкая нагрузка. В этот период ноги и пресс задействуются по минимуму.

Сжигание жира у женщин занимает от 30 до 50 минут активных занятий. Нагрузка обязана быть низкой. Акцент надо ставить не на наращивании мышц, а на избавлении от жира.

Заключение

При длительной нагрузке с низкой интенсивностью у женщин жир сжигается лучше, чем у мужчин. Также не следует слишком много внимания уделять нижней части тела, крайне важно равномерно распределять нагрузку, активно развиваяверхнюю частьтуловища.

Важно: девушкам не следует бояться, что появятся большие мышцы, как у тяжелоатлета. Для достижения подобной цели надо принимать стероиды и гормоны.

При долгой нагрузке с низкой интенсивностью у девушек жир сжигается лучше. Также не следует слишком много внимания уделять нижней части тела, крайне важно равномерно распределять нагрузку, активно развивая верхнюю часть туловища.

Фулбоди принесет пользу, только при регулярных занятиях. Для повышения эффективности упражнений необходимо нагружать организм в одно и то же время (утром или вечером), пить достаточно воды, кушать полезную еду, высыпаться, употреблять витамины и больше бывать на свежем воздухе. Тогда фигура будет красивой, организм сохранит здоровье. А тренировки фулбоди подарят организму пользу.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировкадля женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жимштанги.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Жим гантелей стоя.

  1. Голень сидя.

  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.

  1. Румынская тяга.

  1. Подтягиванияшироким хватомк перекладине.

  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

  1. Пресс.

День 3

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.

  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Тяга вертикального блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.

  1. Выпады ножницы.

  1. Жим гантелей лежа.

  1. Подтягивания на низкой перекладине.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

  1. Тяга верхнего блока перед собой.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба дляспортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Программы тренировок по системе "Фулбоди" позиционируются как одни излучших системтренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличнуюмышечную массуи выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания нанаклонной скамье3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсыобратным хватом3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Для девушек full body - это отличная система тренировок, которая поможет сброситьлишний веси сконструировать.

Плюсы Full body тренировки для девушек

Каждая система занятий наделена своими плюсами, что касается фулбади, то такая тренировка способствует:

Похудению (так как многие упражнения направлены на жиросжигание);

Проработке каждой группы мышц;

Созданию рельефа на теле;

Восстановлению после родов (с условием специально подобранных упражнений);

Постоянному поддержанию тонуса мышц;

Насыщению кислородом каждой клеточки;

Возвращению спортивного режима после длительного перерыва.

Важно знать: Для роста и восстановления мышц лучше всего заниматься 3 раза в неделю.

Тренировка Full body: Программа

1 День

Велотренажер (15-20 минут);

. на прямых ногах 3-4 подхода по 15раз;

. Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз);

. Трицепсовый жим наверхнем блоке3 подхода по 12-15 раз;

. Жим стоя 3 подхода по 10 раз;

. Скручивания/боковые скручивания (3 подхода по 20-25 раз);

. Молотки с гантелями (3 по 20);

.Беговая дорожка(15-20 минут).

Существует огромное количество, с помощью которых вы можете накачать себекрасивое телоили увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас —. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам последолгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках ивнешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящемуэффективной программыФулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие какразличные видыприседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки посхеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно БАЗА лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованыдостигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Жим штанги лежа 3х6-8
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

  • Становая тяга 2х5
  • Армейский жим 3х6-8
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны,французский жими т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожиебазовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами,становую тягуна гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон иактивный отдыхпомогут вам сохранитьнервную системув целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.