Где находятся поперечные мышцы живота. Как тренировать поперечную мышцу живота — лучшие упражнения

Где находятся поперечные мышцы живота. Как тренировать поперечную мышцу живота — лучшие упражнения

Мышцы живота расположены между грудной клеткой и тазом и ограничивают область брюшной полости. Мышцы живота играютважную рольв движении, стабилизации и поддержании туловища. В эту группу мышц включают прямую (самую поверхностную) мышцу, наружную косую, внутреннюю косую мышцы и поперечную мышцу живота (самая глубокая из этих четырех мышц).

Мышцы живота выполняют различные функции:

Производят сгибание, наклон и поворот грудопоясничного отдела.

Стабилизируют и удерживают позвоночник в вертикальном положении.

Защищают внутренние органы брюшной полости.

Увеличивают внутрибрюшное давление, способствуя процессу эвакуации при расслаблении сфинктеров.

Одновременное напряжение мышц этой группы повышает плотностьбрюшной стенки, выполняющей функцию каркаса, благодаря увеличению давления в висцеральной и плевральной полостях (смотри с. 289). Данные мышцы помогают поддерживать позвоночник, особенно когда необходимо поднять и перенести груз.

Недостаточное напряжение брюшных мышц влечет за собой огромную нагрузку на позвоночник. Атрофия мышц передней брюшной стенки часто сопровождается увеличением живота, которое, в свою очередь, провоцирует антеверсию таза (смотри с. 209).

Сухожильная полоса, образованная сходящимися апоневрозами мышц и проходящая по срединной линии.

Прямая мышца живота – этоповерхностная мышцапередней стенки брюшной полости. Она образована восемью мышечными пучками, связанными между собой сухожильными полосами.

Тонус этой мышцы способствует стабилизации позвоночника и уменьшению выдающегося вперед живота, корректируя тем самым смещение центра тяжести кпереди.

Начало

Наружная поверхность V–VII ребер.

Мечевидный отросток грудины.

Место прикрепления

Функции

Сгибание грудопоясничного отдела позвоночника.

Ретроверсия таза.

Форсированный выдох.

Наружная косая мышца живота – это поверхностная мышца передней и боковой стенки брюшной полости и частично груди. Ее верхние волокна крепятся к ребрам, а апоневроз участвует в образовании белой линии живота. Благодаря ориентации волокон мышца активно участвует в повороте туловища.

Начало

Семь последних ребер.

Место прикрепления

Подвздошные гребни.

Функции

Наклон таза.

Ретроверсия таза (двусторонне сокращение).

Комбинация наклона грудопоясничного отдела позвоночника (в сторону сокращающейся мышцы) и поворота (в противоположную сторону).

Форсированный выдох.

Внутренняя косая мышца живота – это мышца второго слоя брюшной стенки, расположенная между наружной косой мышцей и поперечной мышцей. Как и наружная косая мышца, она активно участвует в повороте туловища.

Начало

Подвздошные гребни.

Место прикрепления

Наружная поверхность четырех нижних ребер.

Функции

Наклон таза.

Ретроверсия таза (двустороннее сокращение).

Сгибание грудопоясничного отдела позвоночника (двустороннее сокращение).

Комбинация наклона и поворота грудопоясничного отдела позвоночника в сторону сокращающейся мышцы.

Наши внутренности поддерживаются в брюшной полости многослойным мышечным каркасом. Самая большая мышца – прямая. Она начинается под грудью и заканчивается лобком. Эта мышца состоит из двух симметричных лент, разделенных на четыре квадратика и две в нижней части. Именно эти квадратики мы наблюдаем у накаченных культуристов. Под прямой мышцей как несколько слоев бинта находятся поперечные мышцы. Они направлены перпендикулярно прямой мышце. В диагональном направлении располагаются внешние косые мышцы.

У людей, которые сидят много часов в день (школьники, студенты, служащие и т.д.) сближаются места прикрепления прямой мышцы живота – нижние ребра и кости таза. Из-за этого мышцы живота быстро слабеют. Что бы понять, какие мышцы следует укрепить, нужно лечь на спину и слегка приподнять голову и плечи. Если появится легкое вздутие в области паха, это значит что ослабли поперечные мышцы живота. Второй тест лежа на спине приподнять прямые ноги. Если при этом на животе образуется продольная выпуклость, то следует укрепить прямые мышцы живота. Поперечные мышцы живота тренируются при втягивании брюшной стенки. Это несложное упражнение можно незаметно делать везде и в любой обстановке.

Боковые мышцы представляют три широких мышечных пласта, лежащих друг на друге, сухожильные растяжения которых, образовав влагалище для m. rectus, соединяются спереди живота по так называемой белой линии, linea alba.

Наружная косая мышца живота

Самая поверхностная из всех трехшироких мышцживота. Она начинается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и снаружи внутрь. Такая широкая площадь начала мышцы и вместе с тем более низкое, каудальное в сравнении с четвероногими расположение ее обусловлены усилением мускулатурыверхней конечности, которая у антропоморфных обезьян служит средством для перебрасывания тела с дерева на дерево (брахиация), а у человека - органом труда. Необходимость большой опоры для мышц верхней конечности вызывает расширение и удлинение грудной клетки и оттеснение каудально прикрепляющихся на ней брюшных мышц - косой и прямой.

Волокна наружной косой мышцы представляют как бы продолжение наружных межреберных мышц и идут в таком же направлении косо сверху вниз и сзади наперед. Это объясняется тем, что в процессе филогенеза по мере исчезновения ребер межреберные мышцы срастались между собой и образовали сплошные мышечные пласты. Задние пучки прикрепляются к гребню подвздошной кости. Остальные волокна мышцы переходят в широкий апоневроз, который проходит впереди m. rectus и по средней линии живота, linea alba, переходит в апоневроз другой стороны.

Нижний свободный край апоневроза наружной косой мышцы перекидывается между spina iliaca anterior superior и tuberculum pubicum, подворачиваясь внутрь в виде желоба. Этот край, выделяемый искусственно от остальной части сухожильного растяжения, носит название паховой, или пупартовой, связки, lig. inguinale (Pouparti). У приматов паховая связка поддерживает нижнюю стенку живота и паховый канал, а также имеет значение для эрекции (Hobbs). У человека она выделяется лишь как нижняя стенка пахового канала.

У места медиального прикрепления пупартовой связки ее фиброзные волокна заворачиваются книзу, к гребню лобковой кости, образуя так называемую лакунарную связку, lig. lacunare. Над медиальным отделом пупартовой связки в апоневрозе наружной косой мышцы находится треугольная щель - поверхностное (подкожное) отверстие пахового канала, anulus inguinalis superficialis. Позади заднего края мясистой части m. obliquus externus abdominis, между ним и началом m. latissimi dorsi, образуется небольшой треугольный промежуток, trigonum lumbale, ограниченный снизу гребнем подвздошной кости. Дно этого треугольника состоит из внутренней косой мышцы живота. Наружная поверхность m. obliquus externus abdominis покрыта тонким фасциальным листком, который продолжается на апоневроз мышцы, плотно с ним срастаясь. Поверх этого листка в подчревной области встречается еще fascia superficialis, относящаяся к глубокому слою подкожной ткани: она внизу прирастает к пупартовой связке.

Внутренняя косая мышца живота

Внутренняя косая мышца живота, лежит под наружной косой мышцей живота. Она берет начало сзади от fascia thoracolumbalis, затем от гребня подвздошной кости и от латеральных двух третей пупартовой связки. Направление волокон мышцы в общем восходящее или, вернее, веерообразное. Задние пучки мышцы, восходя кверху, прикрепляются к нижнему краю XII, XI и X ребер. Продолжением их между ребрами служат mm. intercostales interni. Передние пучки мышцы переходят в широкий апоневроз, который по латеральному краю m. гeсtus расщепляется на два листка, принимающих участие в образовании влагалища названной мышцы. Медиально от m. rectus, по linea abla, апоневроз соединяется с таким же апоневрозом противоположной стороны. М. obliquus internus abdominis со своей наружной ивнутренней поверхностипокрыт специальными пластинками.

Поперечная мышца живота

Самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Она начинается от внутренней поверхности шести нижних ребер. Выше диафрагмы продолжение ее составляет m. transversus thoracis. Далее книзу и кзади мышца берет начало от глубокого листка fascia thoracolumbalis и, наконец, в самом низу от гребня подвздошной кости и латеральных двух третей пупартовой связки. От этих мест своего начала волокна мышцы идут поперечно кпереди и медиально и переходят в широкий апоневроз, который направляется к linea alba в верхнем своем отделе позади, а в нижнем впереди m. rectus abdominis.

Прямая мышца живота (Абдоминальная мышца)

Лежит на обеих сторонах сбоку средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. Она начинается от передней поверхности V, VI и VII реберных хрящей и от мечевидного отростка грудины, затем, постепенно суживаясь, направляется вниз и прикрепляется крепким сухожилием к лонной кости на пространстве между симфизом и tuberculum pubicum. Низкое начало прямой мышцы в сравнении с животными, обусловлено расширением у антропоморфных обезьян и у человека грудной клетки, ставшей опорой для развившейся мускулатуры верхней конечности в связи с брахиацией (у обезьян) и трудом (у человека).

На своем протяжении мышца прерывается идущими поперечно (3-4) сухожильными перемычками, intersectiones tendineae. Перемычки срастаются с передней стенкой влагалища, в котором расположен m. rectus. Intersectiones tendineae представляют следы бывшего сегментарного развития вентральной мускулатуры. Они имеют и функциональное значение: разделяя мышцу на отдельные сегменты, они дают возможность каждому из них сокращаться самостоятельно.

Белая линия живота

Апоневрозы широких мышц живота, сходясь и соединяясь друг с другом по средней линии, образуют между прямыми мышцами сухожильную полосу, так называемую белую линию, linea alba, которая тянется от мечевидного отростка грудины до лонного сращения. В верхней своей части белая линия довольно широка (2-2,5 см на уровне пупка). Внизу же на некотором расстоянии от пупка она быстро суживается, но зато утолщается в передне-заднем направлении. Почти на середине linea alba находится так называемое пупочное кольцо, anulus umbilicalis, выполненное рубцовой тканью, соединяющейся с кожей пупка. Светлый цвет линии обусловлен перекрестом сухожильных волокон во фронтальной плоскости (при переходе с одной стороны на другую) и в сагиттальной (с поверхности в глубину), а также бедностью кровеносными сосудами. Этим обстоятельством пользуются хирурги, когда необходимо при операции (например, при кесаревом сечении) широко открыть брюшную полость.

Функция мышц живота

благодаря тонусу мышц брюшного пресса внутренности удерживаются в своем положении; в этом случае мышечно-апоневротическая стенка живота играет роль как бы удерживающего брюшного пояса. Далее мышцы живота сгибают позвоночник и туловище кпереди, являясь антагонистами мышц, разгибающих спину. Это производят прямые мышцы, сближая между собою грудную клетку и таз, а также косые при двустороннем сокращении. При одностороннем сокращении мышцы живота вмеси с m. erector spinae нагибают туловище набок. Косые мышцы живота принимают участие во вращении позвоночника с грудной клеткой, причем на стороне, куда происходит поворот, сокращается m. obliquus internus abdominis, а на противоположной стороне - m. obliquus externus abdominis. Наконец, мышцы живота участвуют и вдыхательных движениях: прикрепляясь на ребрах, они оттягивают последние книзу, содействуя выдыханию.

Смотри так же:

Наиболее глубокий и тонкий слой брюшного пресса образован парной поперечной мышцей. Волокна ее, огибая линию талии, располагаются горизонтально, а пучки имеют поперечное направление относительно брюшной стенки, благодаря чему мышца и получила свое «говорящее» название.

Плоские поперечные мышцы живота расположены между двухслойныммышечным аппаратом, образованным наружными и внутренними косыми мышцами, и кишечником, закрепляясь на костях скелета под прямыми мышцами пресса.

Анатомическая функция поперечной мышцы сведена к поддержаниювнутренних органов, что обеспечивается двусторонним сокращением пучков мышцы, и тонуса стенок брюшной полости.

Особенности тренировки

Хотя волокна поперечной мышцы залегают достаточно глубоко и визуально не просматриваются, именно эта мышца в большей степени определяетвнешний види эстетику пресса. Недостаток ее тренированности и слабый тонус со временем «отзывается» увеличением выпуклости живота.

Классическая техника выполнения упражнений для тренировки пресса при проработке поперечной мышцы контрпродуктивны, так как они воздействуют преимущественно на верхние мышечные слои.

Поперечная мышца живота может быть вовлечена в активную физическую работу только посредством концентрированной нагрузки на нее. Наиболее эффективно накачать внутренние слои пресса позволяют упражнения, дающие статическую нагрузку.Правильная техникавыполнения приведена на фото, размещенные под каждым упражнением.

Эффективными являются также стандартные упражнения, выполненные с втянутым животом, что смещает нагрузку на поперечную мышцу и позволяет детально ее накачать.

Усилить эффект занятий и результативно накачать поперечную мышцу поможет выполнение упражнений по принципукруговой тренировки– непрерывно одно за другим.

Положение рук, шеи и головы при выполнении

Положение головы рук и шеи во время выполнения упражнений на развитие поперечной мышцы предупредит возникновение травм и способно значительно увеличить результативность занятий. Так как в основе тренировки данной мышцы лежит принцип приоритета статики, для усиления нагрузки, голову необходимо наклонить кгрудной клетке, придерживаясь расстояния между подбородком и грудью в 5-7 см.

Во всех случаях голова должна оставаться неподвижной, а взгляд — направленным вперед. Для удобства придерживать голову в таком положении можно при помощи сцепленных в замок пальцев рук, что также снизит нагрузку на шейный отдел. При этом мизинцы должны располагаться в области макушки. Другой вариант обеспечить устойчивое положение головы – создать опору одной рукой, а свободной контролировать напряжение рабочих мускулов

В упражнениях, где предполагается участие рук, для усиления нагрузки на пресс рекомендуется смыкать ладони обеих рук.

Итак, являясь одной из составных частей системы кора, поперечная мышца живота нуждается врегулярной тренировке. Следствием дисбаланса в ее развитии становится нарушение функциональных и анатомических связей между составными элементами кора, четкости двигательной координации и выносливости.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться отлишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

Когда мы говорим о занятиях спортом, цель которых – это создание эффектного плоского живота, то мы подразумеваем тренировку брюшного пресса. Стоит заметить, что многие не подозревают, что «рельефная форма» зависит не от одних только мускул пресса, но и от поперечных мышц живота.

Поперечно-полосатые мышцы – один из главных типов мускул, которые составляют основную массу тела. Они получили свое название из-за строения, их еще иногда называют «скелетные». Располагаются они прямо на костях скелета и сокращаясь приводят в движение все тело, а также суставы.

Немаловажна роль и поперечно-остистой мышцы (ПОМ). Она проходит вдольпозвоночного столбаи представляет средний слой мускул спины, который будет активно задействован при тренировке пресса.

Краткие ответы на вопросы

Поперечная мышца представлена в организме человека в виде тонкой мышечно-сухожильной пластинки, мышечные пучки которой направлены поперечно. Мускулы находятся «в глубине» живота, поэтому невозможно их натренировать до рельефности, но они отвечают за тонус живота. Их функцией является сокращение объема брюшной полости, а также поддержка внутренних органов. То есть, если вышеописанная мышца ослаблена, например, из-за малоподвижного состояния и отсутствия физических нагрузок, то брюшная полость (ее объем) увеличивается, а вместе с ней растет и «пузо».

Начинаем тренировку

Чтобы накачать поперечную мышцу живота, нужно начать тренировки с нижней области пресса. Самое подходящее упражнение – подъем ног: так вы иверхним прессомзайметесь, и про косые мышцы не забудете. Прорабатывайте нижнюю часть пресса с помощью этого метода, аверхнюю частьс помощью скручиваний, завершите занятия подъемом тела.

Упражнения для прокачки поперечной мышцы живота

Занятие 1

  1. Примитеисходное положение(встаньте, выпрямите спину).
  2. Глубоко вдохните.
  3. Выдохните, вытяните живот (на 10 секунд).
  4. Вдохните, расслабляя при этом мускулы, при этом сильно выпячивая живот вперед).

Повторите упражнения около 10 раз, затем после передышки еще столько же.

Занятие 2

  1. Примите исходную позицию (лежа горизонтально с согнутыми коленями).
  2. Втяните живот и «держите» его так сколько сможете.
  3. Расслабьтесь, повторите занятие.

Итак, 10 раз с передышкой и вторым подходом.

Тренировка поперечной мышцы живота должна проходить не раньше, чем через 2 часа после еды. Тренировать пресс не рекомендуется больше 3 раз в неделю.

Чтобы усилить эффект при занятиях соблюдайте рекомендации:

  • вдохи и выдохи совершайте максимально «глубоко»;
  • непрерывно выполняйте упражнения;
  • тренировки начинайте с нижней области пресса, заканчивайте верхней.

Важный момент: придерживайтесь особого питания и кушайте пищу богатую белками, тогда у вас будет желаемая форма пресса.

Варианты питания при тренировке поперечных мышц пресса

Можно употреблять:

  1. Прессованный творог, так как организму нужен протеин. Творог должен быть несоленым (чтобы не задерживать воду).
  2. Яичные белки нужны организму для «извлечения» белка и аминокислот.
  3. Яблоки, так как в них достаточно углеводов.Также они нормируют давление.
  4. Овсяная каша (без сахара) – идеальна по питательным свойствам и некалорийна.
  5. Арахисовое масло – имеет в составе много полезных жиров.
  6. Шпинат очень полезен, так как в его составе есть фолиевая кислота + марганец + витамин К + лютеин + антиоксиданты + протеин + бета-каротин + магний.

Кушайте вышеперечисленные продукты и занимайтесь спортом, тогда сможете достичь желаемых результатов. Посмотрите, что говорят те, кто уже прокачал пресс и скажите, что думаете вы?

Василий, 34 года.

«Занимаюсь спортом несколько лет, качаю пресс таким образом: ложусь, кладу руки на голову (сзади), сгибая в локтях и поднимаю голову руками к согнутым в коленях ногам и так несколько раз (15) по 3 подхода. Но и про упомянутые упражнения для поперечно-полосатых мышц, особенно новичкам, забывать не стоит».

Добавьте к своим тренировкам упражнение Вакуум и ваш живот изменит форму в лучшую сторону за короткий срок. Одно правило: выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну. Хотя бы по пять выдохов.

Да-да, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс - поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный корсет выглядит так.

Вакуум - этодыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы прямо «горят».

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самойглубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Поперечная мышца живота (TVA) является ключом кузкой талиии плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка тального ремня в результате чего живот становится более плоским и тугим.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие положительные моменты:

  • избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечнойбрюшной мышцы;
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
  • лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
  • плоский животбез изнурительных упражнений на пресс;
  • способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • препятствует обвисанию внутренних органов;
  • можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, или положите на спинку стула - это исходная позиция.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Стремитесь притягивать живот под ребра. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять минимум 1 0-15 секунд. Для начинающих: не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Главный критерий - Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Совет: чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца.

Уверена, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Так что запасаемся! И не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат. По материалам bodytrain.ru, ferrum-body.ru