Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок. Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок Функции мышц кора

Идет набор в первую группу к Кайласу в 2020 году: кроме коры вокруг Кайласа вы увидите Северное Лицо Эвереста, красивейшие озера, Древнее Царство Гуге, долину Гаруды и редко посещаемые древние пещерные комплексы в Западном Тибете – Дунгкар и Пиянг. Маршрут. Заезд в Лхасу 26 апреля 2020 года. Уникальный тур на Кайлас кору с русским гидом! Присоединяйтесь!

«Кора» – это тибетское слово སྐོར་ར (Wylie: skor ra), обозначающие обхождение вокруг религиозного объекта по часовой стрелке в буддизме или против часовой стрелки в традиции бон. В индуизме кору называеют «парикрама» (санскр. परिक्रम, parikrama). В Тибете и монахи, и миряне проходят коры как во время религиозного паломничества, так и в ежедневной жизни. Коры бывают как вокруг священных гор и озер, так и вокруг монастырей, храмов, ступ и других священных объектов. Если монастырь или храм – буддийский, то его все обходят по часовой стрелке. Если же традиции бон, то против часовой. В случае с Кайласом, который является священной горой и для буддистов, и для бонпо, то его обходят в обоих направлениях. Следует заметить, что большинство паломников совершают обход по часовой стрелке: и буддисты, и практики Нового Бон (Бон Сарма) проходят кору по часовой стрелке. И только адепты Раннего Бон, а также некоторые йоги, совершают обход вокруг Кайласа против часовой стрелки.

Внешняя кора вокруг Кайласа протяженностью в 53 километра. Тибетцы проходят ее за 1-2 дня, иностранцы чаще проходят за 2-3 дня. Во время коры паломник читает мантры, молится о счастье всех живых существ, устремляет свое сознание на достижение Просветления. Некоторые паломники проходят кору вокруг Кайласа, делая полные простирания на протяжении всего пути. Такой проход может занимать от 2х до 3х недель. Приехавшие издалека паломники ограничиваются проходом одной или трех кор вокруг Кайласа. Некоторые йоги, монахи или устремленные практики проходятбольшее количествокор: 13, 21, 54, 108. Говорят, что если пройти 108 кор вокруг Кайласа, то можно достичь просветления уже в этой жизни.

Тибетцы верят, что чем сложнее кора и чем сильнее устремления паломника, тем больше благих заслуг можно накопить и, тем самым, очистить негативные кармы своего прошлого. На внешней коре вокруг Кайласа самый сложный участок – это перевал Долма ла высотой в 5636 метров над уровнем моря. По поверьям те, кто взойдут на перевал с правильными устремлениями, очистятся от негативных карм прошлого и смогут начать новый, более чистый этап своей жизни, ориентированный надуховное развитиеи помощь окружающим.

По астрологическим подсчетам, в особые дни заслуги от обхода священных объектов увеличиваются в десятки тысяч раз. Особыми днями являются благоприятные дни по тибетскому календарю, дни полнолуния, новолуния, солнечного или лунного затмений, а также год лошади.

Для иностранного туриста или паломника 3 дня является оптимальным временем прохождения внешней коры:

• 1 день: Дарчен (4650 м) – монастырь Дирапук (4950 м)
• 2 день: Монастырь Дирапук (4950 м) – перевал Долма ла (5636 м) – монастырь Зутулпук (4835 м)
• 3 день: Монастырь Зутулпук – Дарчен

На протяжении коры вокруг Кайласа чуть ли через каждые несколько метров встречаются священные объекты: самопроявленные изображения будд, бодхисаттсв и символов просветления, камни мани, расщелины, в которых медитировали буддийские учителя и отшельники, горы – обители просветленных существ и духов-защитников. В этой статье описаны лишь самые главные из встречающихся на коре объектов.

Первый день коры

Дарчен (4650 м) – Первый Чакцель Ганг (4750 м) – Тарпоче (4660 м) – монастырь Чуку (4810 м) – скала Хаягривы (4880 м) – монастырь Дирапук(4950 м)

Первый день достаточно простой, дорогая прямая с небольшими подъемами и спусками. Многие туристы предпочитают ехать на машине до начала коры в Тарпоче (тиб.: དར་པོ་ཆེ Wylie: darpoche) и уже оттуда начинать идти пешком. Мы же советуем идти как тибетские паломники: от Дарчена до Дарчена и не пользоваться транспортом. Таким образом, вы пройдете полную кору вокруг Кайласа. От Дарчена до Тарпоче один час пешком по прямой дороге. На половине пути будет Первый Чакцель Ганг (тиб.: ཕྱག་འཚལ་སྒང Wylie: phyag ‘tshel sgang) или первое место для простираний перед Кайласом. В этом месте хорошо видно пик Кайласа, перед которым паломники делают простирания, зажигают благовония и развешивают молитвенные флажки. В получасе хотьбы от Чакцель Ганг находится Тарпоче – «официальное» начало коры вокруг Кайласа. В полнолуние 4 лунного месяца по тибетскому календарю в Тарпоче проходят грандиозные празднования фестиваля Сага Дава – дня рождения, просветления и ухода в паринирвану Будды Шакьямуни. В день Сага Давы опускают флагшток, снимают старые молитвенные флажки, вешают новые и поднимают флагшток обратно. После установки флагштока все внимательно изучают его положение, делая предсказания на текущий год: если столб стоит ровно, значит год будет благоприятный; если столб наклонен в сторону Кайласа, то ожидаются бедствия и несчастья; если столб наклонен в противоположную от Кайласа сторону, то следует быть осторожным.

Близ Тарпоче находится плоская возвышенность Драчом Нгагье Дуртро – это кладбище небесных похорон 84 махасиддх, которое освятил сам Падмасамбхава. Это место было также предназначено для небесных похорон лам, монахов и мастеров тибетского буддизма. Рядом находятся отпечатки стоп самого Будды Шакьямуни, куда он приземлился, прилетев вместе с 500 архатами.

Пройдя еще немного, и вы увидите ступы и пещеру, в которой медитировал Наро Бончунг – бонский мастер, побежденный Миларепой.

Мост через реку Лха Чу ведет в монастырь Чуку (Чугу), построенном на горе Ньенри, которая является обителью Кангри Лхацен – божества-защитника окрестностей Кайласа. Этот монастырь был построен в 13 веке и принадлежит школе Друкпа Кагью тибетского буддизма. В монастыре есть три пещеры: в первой медитировал мастер 13 века Готсангпа, во второй – Миларепа, а в третьей пещере под названием «Пещера Слона» медитировал сам Падмасамбхава.

Двигаясь дальше по тропе коры, вы дойдете до Тамдрин Дронканг – скала, на которой самопроявилось изображение Хаягривы – йидам (божество медитации) с лошадиной головой. А чуть далее находятся отпечатки стоп Миларепы.

Первый день коры завершается в монастыре Дирапук (тиб.: འདྲི་རྭ་ཕུག wylie: ‘dri rw phug), что в переводе с тибетского означает «Пещера рога самки яка». Здесь находится пещера Готсангпы, куда его привела богиня Сенге Донгпа, приняв облик самки яка, спасая его от сильнейшего ливня.

Монастырь располагается ровно напротив северного лица Кайласа. В этом месте группы индийских паломников совершают религиозные практики, посвященные Шиве. Отсюда также хорошо видны три вершины, являющиеся обителью трех боддхисаттв: Ваджрапани, Авалокитешвара и Манджунгоша. Большинство иностранных туристов и паломников остаются на ночь или в гест хаусе при монастыре Дирапук, или в гест хаусе напротив. В ночь полнолуния отсюда открывается невероятный вид на Кайлас.

Второй день коры

Монастырь Дирапук (4950 м) – Шива Цал (5330 м) – перевал Долма ла (5636 м) – озеро Тукчже Ченпо (5440 м) – монастырь Зутулпук (4835 м)

Второй день коры – самый сложный, так как предстоит взобраться на перевал Долма ла. Лучше начинать подъем до рассвета, чтобы избежать палящих лучей солнца. Перейдя через реку Долма Чу, начнется подъем вверх.

Вы дойдете до места под индийским названием Шива Цал или Силвуцел на тибетском – это «место смерти», где бог смерти Ямантака смотрит на накопленные кармы паломников, решая их дальнейшую судьбу. Здесь паломники оставляют какой-то предмет из своей одежды или локон волос, тем самым прощаясь с негативными кармами своего прошлого. Некоторые паломники также ложатся на землю, представляя себя мертвым. Недалеко от Шива Цал находится небольшой горный пик Ваджра Йогини, являющийся кладбищем для умерших лам и паломников. Тропа от Шива Цал до перевала Долма ла символизирует бардо – промежуточное состояние между смертью и новым рождением. Расставшись с прошлым, паломники продолжают свой путь на перевал, который является переходом в новую, более чистую и праведную жизнь.

Перевал Долма ла (тиб.: སྒྲོལ་མ་ལ wylie: sgrolma la) – перевал богини Тары – это одна из главных боддхисаттв в тибетском буддизме, богиня-спасительная, приходящая на помощь всем живым существам. Тара встречает каждого поднявшегося на перевал паломника, даруя любовь, сострадание и всепрощение за грехи прошлого. Тем самым, получая благословение богини Тары, человек возрождается и вступает в новый этап своей жизни. Каждый камень на вершине перевала пронизан качествами тела, речи и ума Будды. На вершине перевала располагается большая груда камней мани и столбы с висящими на них многочисленными молитвенными флажками. Здесь паломники начитывают молитвы и мантры, выполняют свои религиозные практики и вешают флажки.

Спускаясь с перевала Долма ла, вы увидите озеро Тукчже Ченмо, также известное под индийским названием Гаури Кунд. Это ярко-бирюзовое озеро символизирует бескрайнее сострадание. Озеро почти всегда покрыто льдом, но иногда в теплое время года воды оттаивают. Некоторые индийские паломники совершают омовения в этом озере, веруя, что это принисет им избавление от всех болезней.

Во второй половине дня вы дойдете до монастыря Зутулпук （тиб.: རྫུ་འཕྲུལ་ཕུག Wylie: rdzu ‘phrul phug), что в переводе с тибетского означает «пещера чудес». Это пещера, где медитировал Миларепа, оставив отпечаток своих плеч и верхней части спины на скале внутри пещеры. В этом священном месте также есть отпечатки стоп Падмасамбхавы, Еше Цогьял, Короля Гесера и его лошади. Самым священным объектом в монастыре является статуя Миларепы, которую, как говорят, Миларепа сделал собственноручно перед своей смертью. Прям напротив монастыря Зутулпук есть небольшой гест хаус, где можно остановиться на ночь.

Третий день коры

Монастырь Зутулпук - Дарчен

Последний день коры – самый простой, когда тропа идет практически по прямой до Дарчена. Некоторых туристов здесь встречают машины с водителями и перевозят их в Дарчен, но мы рекомендуем дойти до Дарчена пешком. Тем самым, вы совершите полный обход вокруг Кайласа. После коры большинство туристов предпочитают переехать на озеро Манасаровар, где можно отдохнуть в горячих источниках при монастыре Чиу.

Внутренняя кора

Помимо внешней коры вокруг Кайласа есть кора внутренняя (тиб.: ནང་སྐོར Wyloe: nang skor), на санскрите называемая Нанди кора. Среди тибетцев она известна под названием Нетен Йенлакзунг. Нанди или Нандин – это друг и верховое животное Шивы в виде белого быка. Во многих шиваитских храмах находятся статуи Нандина, которые обычно ставят перед входом в храм лицом к алтарю.

По поверьям внутреннюю кору можно проходить только после 13 внешних кор вокруг Кайласа (по другим данным – после 12 внешних кор). Тропа внутренней коры сложная и опасная – требуется и знающий тропу проводник, и веревки для страховки. Особую опасность представляет камнепад и быстрая смена погоды: если начнется дождь или снег, то паломнику будет чрезвычайно сложно и опасно пройти эту кору.

Южный склон Кайласа и Нанди – начало внутренней коры

По дороге из Дарчена до начала внутренней коры находятся два монастыря: Серлунг (4750 м) и Гьяндрак (4970 м). Внутреняя кора начинается с Сердунг Чуксум – 13 чортенов или буддийских ступ, принадлежащих к школе Друкпа Кагью тибетского буддизма. Далее тропа коры проходит между Кайласом и Нанди, в некоторых местах нужно взбираться наверх, используя веревки. На высоте около 5900 метров находится священная пещера Саптариши. Чуть далее находятся два священных озера: черное озеро Цо Капала и белое озеро Цо Кавала. По поверьям в водах белого озера хранятся ключи от самого Кайласа.

Карты и схемы коры вокруг Кайласа доступны для скачивания по ссылке: График групповых туров на кору вокруг Кайласа цены 2019 г.:

ФОТОГАЛЕРЕЯ КОРЫ ВОКРУГ КАЙЛАСА

Prickly Ash Bark – Кора желтого дерева.

Научное название: Zanthoxylum clava-herculis Lour – Зантоксилум грозная булава Геркулеса (Семейство Рутовые).

Форма: Сушеная кора и ягоды; жидкий экстракт коры и ягодразных видовжелтого дерева.

Традиционное использование: при цистите, как антибактериальное, антисептическое и противовоспалительное средство, при дефиците желчи, хроническом фарингите, при простуде, судорогах, при детоксикации, расстройствах пищеварения, метеоризме, желтухе, как очищающее средство, при параличе языка, синдром Рейно, ревматизм, дефицит слюны, зубная боль, при сосудистых нарушениях, как профилактика кариеса, способствует клеточной регенерации, помогает вывести лишнюю воду из организма.

Активные компоненты: Кора и ягоды южного желтого дерева содержат: Алкалоиды (тип-изохинолин): Хелеритрин и магнофлорин (главные элементы), кандицин, лаурифлорин, нитидин, Н-ацетилонанин, тембетарин. Амиды: Циннамамид, геркулин, неогеркулин. Лигнаны: (-)- Азаринин, (-)-сезамин, -ацетилонан, тембетарин, димесулалл, эфир плувитола. Другие компоненты: Смолы, танины, насыщенное эфирное масло (3,3%). Четыре пиранокумарина: депитолин, аллоксансоксулетин, ксансоксулетин и ксансулетин были изолированы из коры северного желтого дерева и зантоксилума американского, а также возможно найдены в коре южного желтого дерева.

Рекомендованная доза: дозировку нужно осуществлять следующим образом: Отвар из сушеной коры: 1-3 г. три раза в день.Жидкий экстракт коры: (1:1 в 45% спирте) употреблять 1-3 мл три раза в день.Настойка из коры (пропорции 1:5 в 45% спирте) употреблять 2-5 мл три раза в день.Сушеные ягоды: по 0,5-1,5 г. три раза в день.Жидкий экстракт ягод: (1:1 в 45% спирте) по 0,5-1,5 мл три раза в день.При зубной боли: рекомендуется сделать чай из коры или ягод и пить его на протяжении дня. Для профилактики кариеса рекомендуется также пить чай из коры или ягод раз в день.

Взаимодействия с другими лекарствами: неизвестны.

Противопоказания: нет противопоказаний, касающихся исключительно южного желтого дерева. Согласно Невалл и другим, соединения хлеритрина во взаимодействии с натриево-калиевой АТфазой могут неблагоприятно влиять во время сердечно-гликозистой терапии. Однако влияние в этом случае южного желтого дерева неизвестно. Передозировка может плохо сказаться во время антикоагулянтной терапии из-за наличия составляющих элементов кумарина. Гепатензивное и седативное действие было наблюдаемо во время опытов на животных. Алкалоид, имеющийся в составе коры южного желтого дерева, является потенциально токсичным веществом, но никаких побочных проявлений у человека зафиксировано не было. Из-за отсутствия точных данных, лучше воздержаться от приема данного средства во время беременности и кормления грудью. Некоторые источники гласят, что употребление желтого дерева противопоказано людям, имеющим проблемы с желудком.

Обобщение: Желтое дерево, Зантоксилум грозная булава Геркулеса (Семейство Рутовые), также известно как «зубное дерево», имеет вид колючего кустарника или дерева, выращенного в южной части Соединенных Штатов Америки. Другой вид растения, известный под названием «Северное желтое дерево» («Зантоксилум американский») растет в северно-западной Пенсильвании, также обладает рядомполезных свойств. Однако кора Южного желтого дерева обладает более сильными лечебными свойствами. Она имеет резкий запах и ярко выраженный горький вкус. Во время жевания чувствуется ароматный сладковатый привкус, сопровождающийся горечью и остротой. Что касается ягод, они обладают такими же лечебными свойствами, но более приятные на вкус.

Кора способствует повышенной выработке слюны и обладает мочегонным действием. После поступления внутрь может ощущаться легкое жжение в желудке, которое усиливает секрецию желудочного сока и в следствие улучшается деятельность органов пищеварения. Коренные американцы традиционно используют чай из коры для лечения ревматизма, диспепсии, дизентерии, болезни почек, болезни сердца, во время простуды и кашля, заболеваний легких инервной системы. Кора желтого дерева также популярна в народной медицине, как средство, помогающее при зубной боли и патологических наростах в ротовой полости. Зантоксилум укрепляет деятельность сердца и пульса, понижает артериальное давление и нормализирует работу сальных желез кожи. Недавние исследования показали, что некоторые соединения, имеющиеся в коре желтого дерева, сильно влияют на рост. Четыре пиранокумарина: депитолин, аллоксансоксулетин, ксансоксулетин и ксансулетин; и два лигнаны: сезамин и азаринин были изолированы. У каждого из этих составляющих была разная активность в соотношении развития аномальных клеток крови человека. Наиболее активный депитолин, с концентрацией-0,68 мг, далее аллоксансоксулетин – 1,31 мг, сезамин-2,71 мг, азаринин – 4,12 мг, ксансоксулетин – 3.48 мг и ксансулетин – 3.48 мг.

Кора также стимулирует нормальное кровообращение, осуществляет противовоспалительное, обезболивающее и антибактериальное действие. Исследования показали, что ягоды более эффективные в лечении нарушений кровеносной системы, а также традиционно их используют в лечении ангины, тонзиллита и применяют как мочегонное средство.

Побочные эффекты: никакихпобочных эффектовили токсичных составляющих, пагубно влияющих на организм человека, выявлено не было. Однако алкалоид, имеющийся в составе коры, является довольно токсичным веществом. Прием коры южного желтого дерева крупным рогатым скотом, курами или рыбами может быть смертелен, из-за того, что кора блокирует нейромышечную систему. Как сообщается, неогеркулин является главной ихтиотоксичной составляющей в коре южного желтого дерева. В случае передозировки возможно возникновение рвоты.

Мышцы кора - это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этоймышечной группыесть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Второй слой мышц кора:

• внутренние косые мышцы живота;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• подостные мышцы.

Третий слой мышц кора:

• поперечные мышцы живота;
• подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы тазового дна;
• диафрагма;
• квадратные мышцы поясницы;
• многораздельные мышцы.

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощьюизолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе Assesment Of core stability: developing practical models. исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) - это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок - от 0 до 3, где 0 - движение вызывает боль, 1 - тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 - тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 - движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы - на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин - на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

• Вы должны поддерживатьправильное положениена протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
• Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
• Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка ибоковая планкаопределяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра - подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

• займитеисходное положение, когда локти находятся под плечами;
• напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
• сожмите ягодицы;
• напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.