Блог
431 0

Голень в тренажере сидя. Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя

Голень в тренажере сидя. Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя

Подъём на голень сидя в тренажёре качает камбаловидную и икроножную мышцы. Основная нагрузка приходится на камбаловидную. Именно эта мышца находится за икроножной мышцей, она придает вашей икре объём и выталкивает икроножную наружу. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее голень, а самое главное - тем дольше вы сможете пробежать, простоять на ногах без отдыха.

Исходное положение

Сядьте в тренажёр. Если у вас в зале нет тренажёра для подъёма на носки сидя, то вы можете использовать тренажёры для сгибания и разгибания ног, можно положить штангу или блины на колени. Главное -расположитепод ногами степ или толстые блины, чтобы икры могли максимально растягиваться. Поставьте носки на подставку для ног, пятки должны свободно свисать, ступни параллельно друг другу. Валик тренажёра положите чуть ниже колена, точно в конце квадрицепсов. Туловище должно быть ровное.

Техника выполнения подъёма на голень сидя в тренажере

Вместе с выдохом поднимайтесь на носки максимально вверх, насколько сможете. В самой высокой точке обязательно задержитесь на 1-2 секунды. Теперь можете выдыхать и опускать ступни как можно ниже. Для более уверенного выполнения упражнения держитесь руками за сидение или ручки на тренажёре.

  • Камбаловидная мышца чуть ли не самая выносливая в организме. Берите вес с которым сможете выполнить 12-20 повторений.
  • Меняйте направление стоп. Если поставить носки возле друг к друга, а пятки - врозь, то будете качатьвнутреннюю частьголени. Если развести носки друг от друга, то будете качать наружную часть голени.
  • Выполняйте упражнение в полной амплитуде. До конца поднимайте и опускайте голень.

Подъем на носки в тренажере для икр сидя нацелен на проработку икроножных мышц с акцентом на камбаловидные мышцы, которые расположены в нижней части голени (над лодыжкой). Проработка этих мышц позволяет создать более массивную нижнюю часть ног и визуально сбалансировать пропорции тела. Упражнение подходит и мужчинам, и девушкам. Оно выполняется в тренажере, нагрузка идет прицельно на нижнюю часть тела. Подъем на икры в тренажере сидя не создает компрессионной нагрузки на позвоночник и подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Сядьте в тренажер и расположите подушечки ступней на платформе, пальцы ноги направлены прямо, пятки свисают вниз. Разместите мягкие элементы тренажера на основании квадрицепсов (над коленями) и возьмитесь руками за рукоятки сверху.

2. Максимально опустите пятки и почувствуйте натяжение в икрах.

3. Затем на выдохе поднимите пятки и сократите икроножные мышцы, задержитесь на секунду в этом положении.

4. Опуститесь в исходное положение.

5. Повторите заданное количество раз.

Советы по выполнению подъемов на носки в тренажере для икр сидя:

  • Следите, чтобы все движения были медленными и контролируемыми. Не используйте инерцию и задерживайтесь в верхней точке, чтобы дополнительно напрячь икры;
  • Если во время выполнения упражнения вы чувствуете растяжение в нижний части стопы и дискомфорт в этой области, не опускайте пятку слишком низко;
  • Постарайтесь использовать для опоры не пальцы ног, а подушечки стоп;
  • Ознакомьтесь со статьей.

Какие мышцы работают при подъемах на носки в тренажере для икр сидя:

  • Основные группы мышц: икроножные и камбаловидные (мышцы голени).

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

  1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
  2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

  1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
  2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
  3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

  • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
  • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных приварикозном расширениивен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь.
  • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
  • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

  • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
  • Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

  • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
  • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем ввертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

  • Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
  • Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

  • Подготовьте снаряднужной массы. Сядьте нагоризонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
  • Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
  • Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Подъем на носки сидя в тренажере отлично подходит для увеличения голени в объеме. Но многие ошибочно считают, что оно так же как и «подъем на носки стоя в тренажере» качает икроножную мышцу. Но это не совсем так. Целевой мышцею этого упражнения является камбаловидная мышца, в то время как икроножная задействуется, но частично. Строение голени состоит таким образом, что камбаловидная мышца находится под икроножной и когда она увеличивается в объеме, то выталкивает икроножную, в результате чего она выглядит гораздо рельефнее и голень становится объемнее.

Подъем на носки сидя в тренажере, техника выполнения:

  1. Установите необходимый вес на тренажере.
  2. Сядьте в тренажер и отрегулируйте валик для упора коленей таким образом, чтобы стопы находились в горизонтальном положении.
  3. Спина ровная, поясница прогнута, руки находятся на ручках тренажера и взгляд направлен пред собой.
  4. Подымитесь на носки вверх, это и будет стартовой позицией.
  5. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, хорошо растягивая мышцы голени.
  6. Достигнув нижней точки на выдохе подымитесь на носки, концентрируясь на работе голени.
  7. Достигнув стартовой позиции сделайте небольшую паузу(это точка максимальной нагрузки) и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Подъем на носки сидя в тренажере, особенности упражнения:

  • Не раскачивайтесь корпусом, помогая себе выполнять упражнение. Корпус зафиксирован и неподвижен.
  • Не делайтерезких движений, чтобы не травмировать связки. Все движения выполняются плавно и не спеша.
  • После каждого подхода обязательно выполняйте растяжку целевой мышцы. Делая это, уменьшается необходимое время для отдыха и не происходит закрепощение мышцы.
  • Если вы выполняете больше 20 повторений за подход, тогда есть смысл увеличить рабочий вес.

Упражнение подъем на носки сидя в тренажере, прокачивает камбаловидную мышцу (боковую сторону икры). Раздувает боковую часть икры. Изолирующее упражнение.

Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной, с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем объемнее и мускулистее выглядит боковая часть голени.

В то время как икроножная мышца отличается необычайной силой и мощью, камбаловидная характеризуется поразительной выносливостью. Именно благодаря ей вы можете пробежатьмарафонскую дистанциюили же отыграть целый тайм в футбол. Чем выносливей эта мышца, тем дольше вы сможете продержаться на ногах без отдыха и тем длиннее дистанцию преодолеть.

Подъем на носки сидя — упражнения для мышц ног

1. Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье - валики должны лечь четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше.

3. В верхней точке на 2-3 секунды сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.

4. Как только почувствуете, что икры хорошенько натянулись, тут же начинайте подъем на носки.

5. Для лучшей устойчивости держитесь руками за края сиденья или за рукоятки на раме, к которой крепятся валики.

Подъем на носки сидя — мышцы

1. Чтобы основательно достать обе стороны камбаловидной мышцы (боковую и внутреннюю), в верхней точке обязательно делайте длинную паузу (на 2-3 секунды, не менее).

2. Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать - как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок, что в дальнейшем убережет вас от травм во время аэробных упражнений.

3. При отсутствии тренажера для подъемов на носки сидя упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не менее 10 см - главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра тяжелый блин от штанги.

4. Учитывая, что в упражнении происходит сгибаниеколенного сустава, львиная доля нагрузки приходится на камбаловидную мышцу (а не на икроножную, как при подъемах на носки стоя). Имейте в виду, камбаловидная мышца гораздо выносливей икроножной, пожалуй, самая выносливая мышца тела. Поэтому вам придется основательно попотеть и выполнять гораздо больше повторений, чем в подъемах на носки стоя, чтобы довести камбаловидную мышцу до отказа.

5. Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головкуикроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади.

6. Чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу.

7. Обязательно расшнуруйте кроссовки или переоденьте кеды, иначе вам будет неудобно расгибать/сгибать голеностопный сустав.

Добавить комментарий