Блог

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере - качаем спину. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину Поочередная тяга в хаммере на спину

Рама станка для плеч Хамер выполнена из профильной трубы 80 х 40 мм.
Блок с грузами приводится в движение стальным нержавеющим тросом 6 х 19, диаметром 5мм; максимальная нагрузка составляет 1080 кг.
Грузовые тросовые блоки в тренажере Хаммер для плеч изготовлены из нержавеющий стали и обработаны полиэфирной порошковой краской.
Декоративная защита из стального листа обеспечивает долгий срок службы механизмов и узлов вращения.
Узлами вращения тренажера Хаммер вертикальный жим являются закрытые шариковые подшипники, которые не требуют обслуживания.
Стандартный вес установленных грузов - 2 блока по 70 кг, который создается при помощи 13 обрезиненных стальных плит по 5 кг каждая и 1 верхнего груза с флейтой 5 кг в каждом блоке.
Мягкие элементы тренажера для плеч наполняются пенополиуретаном вторичного вспенивания.
Обивка сиденья и спинки выполнена из винилискожи с высокопрочной капроновой основой.
Основой для подушек в тренажере Хаммер для вертикального жима является прочная фанера на каркасе из стали.
Обрезиненные плиты движутся по хромированным направляющим из стали.
Окраску рамы станка Хаммер жим на плечи осуществляют способом порошкового напыления (для стандартного варианта - металлик "бриллиант").
Окраскуотдельных элементоввыполняют способом порошкового напыления (для стандартного варианта - антик серебристо-черный).
Направляющие и трущиеся детали тренажера для плеч обрабатывают гальваническим комплексным покрытием (хром + никель).
Опорными частями данного силового тренажера для зала являются шлифованные стальные ножки, в которых имеются отверстия для крепления оборудования к полу, если возникнет такая необходимость.
Габариты тренажера Хаммер вертикальный жим со сведением: 1490 х 930 х 1850 мм.
Масса оборудования в сборе: 265 кг.
Тренажер Хаммер для плеч - жим вертикально со сведением сделан таким образом, что на нем могут заниматься люди любого роста и веса.

Тренажер Хаммер для плеч - жим вертикально со сведением (2 х 70 кг)

Станки для тяжелой атлетики Хаммер предназначены для проработки дельтовидных мышц путем жима вертикально вверх сидя. Упражнения имитируют жим штанги или гантелей, сидя на скамье со спинкой. Данное оборудование сочетает в себе равномерное сопротивление и удобство тросового тренажера с лучшими свойствами Хаммеров. Тренажер для плеч имеет регулируемое по высоте сиденье, что позволяет заниматься людям разного роста; а также регулировать амплитуду движения. Вес пользователя не ограничен, тренажер подходит любителям ипрофессиональным спортсменамлюбого роста и комплекции. Чтобы заказать данный станок или его альтернативу: скамью и штангу для тяжелой атлетики, а также другое спортивное оборудование, оставьте сообщение менеджеру.

Важно отметить, что угол наклона спинки тренажера Хаммер вертикальный жим со сведением выбран из условия максимального нагружения передних дельтовидных мышц, что создает комфорт для атлета и наилучшую проработку тренируемых мышц. Спортсмен может работать каждой рукой независимо. Плавное скольжение грузов и бесшумная работа станка для плеч Хамер обеспечивается хромированными направляющими и обрезиненными нагрузочными плитками. Как и силовая стойка для штанги со страховочными упорами, станок гарантирует безопасность занятий.

Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.

Общие понятия и отличия от жима штанги

Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.

Хаммер – это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиваниюмышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.

Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Правила тренировки

Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне серединыгрудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажетопытный тренерДенис Борисов в видео:

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

Новичкам, которым трудно справляться с тяжелымспортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самымпростым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.

Жим лёжа

Жим в хаммере лёжа – этобазовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает целый ряд мышц:

большую грудную;
клювовидно-плечевую;
дельтовидную – передний пучок;
малую грудную;
широчайшую мышцу спины;
переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
трапециевидную мышцу – нижний пучок;
локтевую;
трицепс.

Техника

Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
Выполните подъём 10 раз.

Жим сидя

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.

Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.

Какие мышцы работают?

В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.

По сути, следует учитывать три основных варианта:

Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
Если руки движутся немного выше – сильнее напрягаетсяверхняя частьгруди.
Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.

Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

Техника

Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:

Установите высоту сидения под свой рост.
Сядьте на скамью.
Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
Вдохните.
Разводите ручки, согласно их амплитуде.
Не распрямляйте руки в крайней точке.
Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
Вдыхая, сводите руки.

Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.

Особенности:

Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
Не забывайте равномерно дышать.

Жим на плечи

В хаммере удобно также прорабатывать дельты.

Какие мышцы работают?

В этом виде жима основная нагрузка выпадает надельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.

В числе задействованных мышц:

передняя дельтовидная;
средняя дельтовидная;
надостная мышца;
трапециевидная;
передняя зубчатая;
бицепс;
трицепс.

Техника

Проработкаплечевых мышцв хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.

Выполнять его следует по таким правилам:

Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
Возьмитесь за ручки тренажёра.
Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
Сделайте глубокий вдох.
Поднимите голову.
На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
На вдохе верните ручки висходное положение.

Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.

В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
Уберите опоры с платформы.
Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Есть ли противопоказания?

Уздоровых людейне должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.

Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.

( 0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Это завершающая часть про спину, рассмотрю оставшиеся упражнения.
Первым упражнением будет тяга горизонтального блока.
Рассмотрим мы его для начала, на примере этого видео.
В целом, мужик на видео говорит про трапеции, и про нагрузку на них, но мы просто возьмем пример этого видео, так как подобным образом очень многие работают, совершенно не стремясь именно в трапеции попасть.
Начнем с того факта, как он поджимает плечи, если ваша задача нагрузить в целом спину, а не только трапеции, еще и во многом, верхний их участок, то делать этого категорически нельзя. Как только вы поджимаете плечи, вы включаете верх трапеций и изменяете вектор движения, с горизонтального, он становится диагональным, то есть нагрузите вы только верх спины. Плечи должны находится в естественном положении, при этом рукоять будет идти к животу, а не к низу груди, как в видео.
Следующий момент - наклон корпуса. Я использую другое видео, так как там пациент не читингует.
По сути, тоже самое, по мере отклонения корпуса, нагрузка уходит в самый верх спины, чем больше мы отклоняемся назад, тем больше мы приводим вектор движение вдоль корпуса, и превращаем движение в шраги.
При классическом исполнении, наклон корпуса должен быть, либо нулевым, то есть вы сидите ровно, либо даже немного отрицательным, наклон в сторону блока, тогда вы больше выключаете верх спины, и переносите нагрузку на середину и низ.
В движении нужно стремится к тому, чтобы сводить лопатки, но делать это нужно,приводя локтя как можно ближе к корпусу, не нужно загребать руками через стороны.
Еще один момент - слишкомузкий хват, я иногда вижу, как люди снимают с блока классическую рукоять для тяги блока и вешают например ручки от кроссовера, с которыми делают сведения на грудь.
Собственно как в первом видео, в начале, но в середине видео он все таки меняет рукоять.
С такой ручкой, хват получается очень узким, и тогда при движении, ваши локти будут сильно вывернуты наружу. Подобное положение локтей, не дает максимально сократить мышцы спины. Попробуйте сделать тягу с таким сверх-узким хватом, а потом разведите руки немного шире, на стандартный хват, чуть уже плеч, прижав тем самым локти к корпусу, и вы почувствуете разницу в сокращении мышц спины.
По поводуширокого хвата, я к данному виду хвата отношусь довольно негативно, это сильно укорачивает амплитуду, и ставит мышцы середины спины в невыгодную позицию, больше перенося нагрузку навнешнюю частьспины, а для этого есть упражнения получше. К тому же, еще и задний пучок сильней включается в работу.
Так же рассмотрим читинг. В это упражнении очень часто читингуют, но делают это принципиально не верно.
Читинг в подобной тяге допускается, как и в тяге штанги в наклоне, но с "откатом", даже ниже рабочего угла и возвратом в него, во время читинга. То есть читинг не как в первом видео на 0:33, тогда мы делаем тоже самое, что описывалось выше - создаем наклон корпуса, который переносит нагрузку на трапеции.
Мы опускаемся в обратную сторону, к блоку, градусов на 20, и совершаем рывок, выходя ввертикальное положениетела, где и происходит основная часть работы спины. При этом не делайте читинг как средство поднять не подьемный вес, тогда движение будет дерганым, рывковым, без негатива. Читинг используется на умеренных весах, как метод интенсификации, и не смотря на него, вы все равно делаете плавный негатив и позитив.
Иногда можно услышать совет: давать весу полностью оттянуть руки, так что плечи уходят вперед, якобы, чтобы растянуть мышцу. Делать этого я не рекомендую, как раз потому, что мышцы спины через чур растягиваются, и в итоге, в крайней точке растяжения, они находятся в невыгодной позиции для включения, и срыв веса будет сильно включать мышцы синергисты: дельты и бицепсы. В целом, вы работаете в полной амплитуде, выпрямляя руки, но без фанатизма, ваши плечи должны оставаться примерно в одной точке, а мышцы спины не должны перерастягиваться.
В общем-то все основные упражнения мы уже рассмотрели, но меня еще просили рассказать про хаммеры. Тут я скорее буду описывать не ошибки, а особенности настройки тренажеров.
Для начала - горизонтальный хаммер
Это имитация любых горизонтальных тяг, штанги, блока, не важно.
Вначале - как же в нем сидеть? Лучше всего как и с горизонтальной тягой, садиться либо строго ровно, чуть выгнув поясницу, и отставив зад, либо даже с небольшим наклоном вперед, опершись грудью о переднюю.... подушку... не знаю, как это называется, короче вот эту хрень.
Далее, если эта "хрень" в вашем тренажере регулируется, то выставлять ее следует так, чтобы до снятия веса, ваши руки находились бы в чуть более вытянутом положении, нежели то, в котором они будут находится, в рабочей амплитуде. То есть вы немного тянетесь к веса. Тогда сорвав его, с помощью педали или напарника, вы автоматически окажетесь в крайней точке рабочей амплитуды. Если же "хрень" будет выставлена слишком далеко от вас, то ваша рабочая амплитуда будет искусственно укороченной, а если же слишком близко к себе, ты снимать вес вам придется вообще стоя, потом садиться с ним, и держа его уже в руках, пытаться как-то принять правильное положение.
Ширина хвата. Существую конечно разные конструкции, но если ваша подразумевает изменение ширины хвата, то я бы рекомендовал хват на ширине плеч или чуть уже них. Это именно тот хват, который позволит вам максимально сконцентрировать нагрузку на середине спины, и при этом, будет позволять работать в максимально длинной амплитуде.
Кстати, если есть вертикальные и горизонтальные ручки, то я бы скорее отдал предпочтение вертикальному варианту, когдабольшой палецво время хвата смотрит вверх.
Какую высоту сидушки выставить? От ее высоты зависит то, к какой части корпуса будут приводится ручки тренажера. Чем ниже они идут, тем ниже распределяется нагрузка. При классическом исполнении, когда ваша задача распределить нагрузку по спине относительно равномерно, ваши кисти, в точке максимального сокращения спины, будут немного ниже груди, примерно на уровне верхних кубиков пресса.
Но если вы хотите как-то менять направленность нагрузки, вы можете опускать сидушку ниже, приводя ручки к груди, и тем самым больше нагружая верх спины, либо наоборот, поднимать ее, перенося нагрузку ниже.
В остальном, правила такие же как и везде, локти вдоль тела и не надо работать корпусом, стараясь закинуть вес. На протяжении движения вы не отрываетесь грудью от "хрени". В этом и смысл хаммера, в максимальной изоляции движения и максимальном его контроле. Дергайтесь на других упражнениях, в хаммере надо делать чисто.
И рассмотрим такую штуку, как вертикальный хаммер
Тренажер отличный, его основное преимущество в том, что раздельные ручки не заставляют вас "уворачиваться" от них, как в тяге блока, и можно намного лучше попадать в широчайшие.
Собственно о настройке. По сути тут говорить особо не о чем, единственный момент, который хотелось бы отметить - расположение на сидушке себя любимого. Вы должна сесть прямо под ручками, так чтобы при движении вниз, руки шли строго сбоку от тела. В этом и вся фишка, на обычном блоке вы бы били себе рукоятью по башке, а здесь вы можете сидеть под ручками, ровно и качественно приводить руки к корпусу, через стороны. Никаких читингов и наклонов,идеальная техникаобеспечит идеальное попадание в широчайшие.
Лайкаем, радуем старого еврея!

В этой статье, ты узнаешь абсолютно все про упражнение — рычажная тяга в тренажере.

Рычажная тяга - является вариантом.

Это упражнения также похоже (по механике) и на тягу гантели в наклоне одной рукой, но из-за вертикально расположенного корпуса выполнять его гораздо удобнее, проще и конечно же безопаснее (для позвоночника).

Упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины в ТОЛЩИНУ (обрати на это внимание, не в ширину, как например, в подтягиваниях и пр. а в ТОЛЩИНУ).

Также работает большая круглая мышца, ромбовидные, трапеции,задняя дельтаи бицепсы.

Рычажная тяга: техника выполнения

Перед выполнением упражнения, тебе нужно обязательно правильно настроить тренажер под себя:

ВЫСОТА СИДЕНЬЯ (где будет располагаться твоя задница); Твоя задача — отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы когда ты выполнял тягу к себе, твоя кисть оказывалась на уровне твоей талии (на уровне пояса). Также в этом плане проследи за тем, как ты берешься (по высоте) рукой за ручку (рычаг) который будешь тянуть. Бери пониже (это поможет тянуть к поясу, а не к груди).

У большинства людей в этом плане ошибка. При тяге к себе, их кисть находится на уровне груди = а это неправильно, потому что так акцентировано работают мышцы рук (бицепсы), и тем самым они воруют нагрузку у широчайших мышц спины, а ты ведь хочешь проработать спину, не так ли?

ОПОРА (вертикальную поверхность), в которой ты будешь упираться ГРУДЬЮ. Твоя задача — отрегулировать её таким образом, чтобы ты мог практически полностью выпрямлять руки в конце каждого повторения, как бы практически «класть снаряд на место» но и не класть. Это позволит тебе увеличить амплитуду движения и сильнее растянутьширочайшие мышцыспины.

Вот и все. Это основные правила настройки сие тренажера под тебя. От правильной настройки зависит правильность и эффективность выполнения упражнения. Поэтому отрегулируй правильно 🙂

НЮАНС: упражнение можно выполнять одной рукой (а не двумя сразу), именно так я бы тебе и рекомендовал, ибо это позволит тебе проработать мышцу более качественно:

Во-первых, так будет происходить более сконцентрированная работа;
Во-вторых, этот прием позволит тебе взять немного больший вес, чем если бы ты делал одновременно двумя руками (двумя — тяжелее).

НЮАНС: не рабочей рукой (той, которая не выполняет тягу) обязательно держись за опорный рычаг.

Про хваты: каким хватом браться?

3 варианта хвата: ладонями вниз, ладонями вверх и ладонями друг к другу.

Используй хват, где ладони будут направлены друг к другу. Так, по крайней мере у меня, лучше всего работают мышцы спины. Поэтому так я рекомендую и тебе. Ты уж там смотри конечно сам 🙂

И так, отрегулировал правильно тренажер, сёл, выпрямил позвоночник, грудью уперся в опору, взялся рабочей рукой за рычаг, не рабочей рукой взялся за опору, и начинаешь выполнять упражнение.

ДЕЛАЯ ВЫДОХ = начинаешь притягивать рукоять тренажера к себе (к поясу), при этом во-первых, во время тяги обязательно держи руку ближе к своему торсу (не отводи от торса, а наоборот ближе к торсу прижимай) = это увеличит нагрузку на широчайшей мышцы, и во-вторых, тяни рукоять тренажера к себе к талии и как можно дальше заводи локоть назад (чтобы сводилась лопатка, сжималась).

Так ты, во-первых, увеличишь амплитуду упражнения, следовательно, сделаешь упражнение тяжелее, а значит и эффективнее, и во-вторых, так мышцы спины буду работать максимально эффективно.

ВАЖНО: во время выполнения упражнения корпус держи ФИКСИРОВАНО НЕПОДВИЖНЫМ! Т.е. уперся грудью в опору, и при выполнении тяги — не отклоняй корпус назад (не читингуй).

Пример того, что сиденье настроено неверно (тянет к груди, а не к поясу как нужно) и пример того, что корпус не зафиксирован и отклоняется назад (читинг)…

Это одна из самых основных ошибок, абсолютного большинства людей. Все потому, что люди чрезмерно гонятся за весом, аля: «чембольше вес= тем лучшее, быстрее накачаюсь». Не гонись чрезмерно за весами, да прогрессия нагрузки ВАЖНА (без нее рост мышц невозможен), но не в ущерб технике выполнения упражнений. Понимаешь? Техника превыше всего!

ПРАВИЛО: прогрессия нагрузки достигается не в ущерб технике выполнения упражнений.

ПРАВИЛО 2: читинг (в этом и не только этом) упражнении может использоваться только профессионалами. Продвинутыми атлетами! И то, по своему усмотрению. Обычными людьми = нет!

После чего, под контролем (а не бросая) опускай рычаг в исходное положение (в нижнюю точку), и внимание: опускай до такого уровня, чтобы ты мог практически полностью (но и не полностью, слегка, совсем слегка согнута влоктевом суставе) выпрямить руку в конце каждого повторения, т.е. твоя задача как бы практически «класть снаряд на место» но и не класть (чтобы нагрузка не уходила). Этот прием позволит тебе увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть широчайшие мышцы спины.

После чего повтори все заново нужное тебе кол-во повторений. Рекомендую 3х4 подхода в диапазоне 10-12 повторений. И напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео:

Если тебе не трудно / жалко, пожалуйста, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.