Блог

Изолированные сгибания рук. Сгибание рук с гантелями

Вы решили накачать себебольшие руки. Вы взялись за тяжелые подъемы штанги на бицепс иузкий жимлежа. Однако прирост не только мизерный, но и ощущаются боли в локтях. Как быть? На самом деле уже давно доказано, что качественно прокачать бицепс и трицепс могут только на них и непременно в суперсете! Но, чтобы данные упражнения принеслимаксимальный эффект, их необходимо выполнять правильно. Поговорим подробнее о технике выполненияизолированных упражненийна руки.

(1) Разгибания рук с EZ-штангой сидя

Цель: трицепсы (все пучки)

Сколько: 3 подхода по 6-6-8 раз

Исходное положение: сядьте прямо, удобно зафиксировав спину. Ступни расставьте и прижмите к полу всей поверхностью. Попросите напарника подать вам штангу. Возьмите штангу и держите ее на прямых руках над головой.

Выполнение: Локти находятся в статичном положении и не двигаются, опускайте штангу за голову. Когда локти будут образовывать прямой угол, задержитесь в этой точке 1-2 секунды и возвращайте висходное положение.

Замечания:

Данное упражнение очень хорошо прокачивает длинный пучок трицепса. Когда опускаете штангу за голову не позволяйте локтям двигаться в стороны. Локти должны быть максимально близки друг к другу.
Партнер должен постоянно находиться сзади вас. Практикуйте формированные повторы: вместе с партнером выполните 2-3 форсированных повтора. По завершении упражнения выпрямите руки и попросите напарника забрать у вас штангу.
Голова должны быть прямо, любые отклонения не допускаются.

(2) Концентрированные подъемы на скамье Скотта

Цель: бицепс,плечевая мышца

Сколько: 3 подхода по 6-6-8 повторений

Исходное положение: сядьте на скамью и примите удобное положение рук на пюпитре. Настройте высоту скамьи таким образом, чтобы локти не упирались в подушку, а лежали равномерно всей своей поверхностью. Средним хватом возьмитесь за штангу и немного согните руки в локтях.

Выполнение: совершайте подъемы штанги изолированным усилием бицепсов. Остановитесь в той точке, когда предплечья будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды и медленно разгибайте руки. Не следует разгибать локти до конца. В нижней точке они должны быть всегда чуть подсогнутыми.

Замечания:

Если выполняете это упражнение в суперсете, то заранее готовьте штангу, чтобы сократить время между выполнением упражнений.
Поскольку это первое упражнение для бицепса, то и интенсивность его должна быть соответствующей. Старайтесь максимально выкладываться на нем.
Локти даже в самой нижней точке амплитуды должны быть в слегка согнутом положении. Это не позволит бицепсам расслабляться.
Плотно прижимайте грудь к пюпитру. Во время выполнения упражнения не помогайте себе, отклоняя назад корпус.

(3) Обратные отжимания

Цель: трицепс (все пучки)

Сколько: 3 подхода по 8-8-10 раз

Исходное положение: поставьте две скамьи параллельно друг другу. Сядьте на одну скамью, оперевшись руками о ее край, ступни же положите на конец другой скамьи. Опустите таз со скамьи и удерживайте свое тело руками. Попросите напарника положить вам блины на бедра.

Выполнение: опускайте тело к полу, сгибая локти. Как только локти образуют прямой угол с полом, остановитесь, сделайте паузу на 1-2 секунды и поднимайтесь вверх.

Замечания:

Партнер должен положить вам блин на бедра безопасно и устойчиво. Если кладете два блина, то заранее исключите их скольжение.
В верхней точке выполнения упражнения локти разгибайте до конца, это заставит сильнее сократиться трицепс.
Когда опускаетесь, следите за положением локтей, они не должны двигаться в разные стороны. Старайтесь, чтобы они были ближе друг к другу.

(4) Подъемы на бицепс сидя

Цель: бицепс, плечевая мышца

Сколько: 3 сета по 8-8-10 повторов

Исходное положение: сядьте на край скамьи, плотно поставьте ступни на пол, чтобы максимально стабилизировать свое положение. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам тела.

Выполнение: Не меняя позиции локтей, поднимайте обе гантели к плечам, при этом разворачивайте их ладонями к себе. Медленно разогните руки и верните их в исходное положение, разворачивая кисти.

Замечания:

Данное упражнение должно быть очень интенсивным. Выполняйте до полного "отказа", после него выполните несколькопоочередных подъемовкаждой рукой.
Не включайте в работу локти. Движение локтями в процессе выполнения упражнения заставит работать передние пучки дельт, которые и возьмут на себя "львиную долю" силовой нагрузки.
Перед подъемом рук делайте обязательно глубокий вдох. Это позволитгрудной клеткестать дополнительным стабилизатором тела и исключит его отклонения.

(5) Жим книзу одной рукойобратным хватом

Цель: трицепс (все пучки)

Сколько: 3 подхода по 10-10-12 раз

Исходное положение: встаньте у верхнего блока и возьмитесь одной рукой за D-рукоять обратным хватом. Держите локоть под прямым углом. Взгляд направьте перед собой, голову не наклонять.

Выполнение: с помощью изолированного усилия трицепса разогните локоть. В нижней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение. Делайте сначала все повторения одной рукой, потом другой.

Замечания:

Не меняйте руки после каждого повтора. Выполнение упражнения одной рукой более эффективно прокачает трицепс.
В начальном положении не выводите локоть вперед, так как такое положение отнимет часть нагрузки у трицепса, что сделает данное упражнение малоэффективным.
Не сгибайте кисть! Во всех фазах упражнения кисть должна идти вровень в предплечьем.

(6) Сгибания на высоком блоке одной рукой

Цель: бицепс, плечевая мышца

Сколько: 3 сета по 10-10-12 повторений

Исходное положение: Встаньте боком к высокому блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Сделайте шаг в сторону, чтобы трос натянулся и слегка согните руку в локте.

Выполнение: изолированным движением бицепса тяните рукоять к голове. В крайней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Не сгибайте кисть, она должна жестко идти со всей рукой.

Замечания:

Это наиболее эффективное упражнение для проработки бицепса. Если же в процессе выполнения вам трудно сохранять тело в неподвижном положении, выполняйте его обоими руками.
Занимайте такую позицию у блока, чтобы отягощение было на весу, а не на опоре.
Взгляд держите исключительно прямо. Не допускайте движений головой во время выполнения этого упражнения.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять в позиции стоя, сидя или в наклоне с упором на лавку. Данную нагрузку советуют внедрять как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При правильном выполнении, режиме питания и своевременных тренировках оно незамедлительно приведет вас к нужным результатам. Специалисты настаивают на том, чтобы выполнять это упражнение именно стоя. В том случае, если вам более удобно сидя, тогда следует использовать гантели вместо штанги — возможность распрямлять руки увеличивается.

Сгибание рук со штангой - мышцы

лопатки;
плечевые суставы.

Техника сгибаний рук со штангой

Для того, чтобы добиться истинно желаемых результатов, для начала следует ознакомиться с техникой выполненияданного упражнения:

Сгибание рук со штангой сидя

Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, носки при этом должны быть повернуты немного в стороны.
Хватом снизу нужно взять штангу обеими руками, расстояние между ними должно быть чуть шире таза, либо же можно пробовать любую другую комфортную для вас ширину.
Поясница должна быть не слишком прогнута. Дабы избежать сильной нагрузки на нее, допустимо немного согнуть ноги в коленях.
Далее, на выдохе, поступательным движением рук, поднесите штангу к груди. Следите за тем, чтобы она не поднималась выше плеч — это неправильно. Руки должны быть все время на одной прямой линии.
Задержите ее на несколько секунд в таком положении, а после, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
Кисть при этом должна остаться немного впереди локтей, тогда бицепсы будут максимально напряжены и проработаны.

Типичные ошибки при сгибании рук со штангой

нельзя отрывать локти от пюпитра при сгибании рук.
не допускается разведение локтей в стороны, их смещение или заброс штанги. В таком случае происходит смещение центра тяжести и упражнение проходит менее результативно. Задействованы оказываются не все нужные мышцы.
не допустимо сильно сгибать ноги в коленях и помогать себе всем телом. Это уже малоэффективно — во-первых, а, во-вторых, лучше начинать с малых весов.
правильно выбирайте для себя вес. Как минимум, вы должны сделать данное упражнение 8 раз.

Итог: если вы хотите большие и сильные бицепсы, включайте сгибание рук со штангой кбазовым упражнениямпри тренировках, соблюдайте правилаправильного питанияи ведитездоровый образжизни.

1. Для выполнения данного упражнения вам понадобятся штанга сE-Z грифоми скамья для изолированного сгибания рук. Теперь возьмите штангу за внутреннюю, более узкую пару рукояток, таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, и что обусловлено формой грифа, немного повернуты вовнутрь. Совет: предпочтительнее, если штангу вам кто-нибудь подаст или вы снимете ее со стойки, которыми оснащено большинство скамей подобного рода.

2. Положите трицепсы на подушку и упритесь в нее грудью. Штангу держите всогнутых рукахна уровне плеч. Это будет Ваше исходное положение.

3. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз и продолжайте ее опускать до тех пор, пока Ваши руки не выпрямятся, а бицепсы не растянутся.

4. Усилием бицепсов и на выдохе, начинайте плавно поднимать штангу до уровня плеч. Затем сильно сожмите бицепсы и задержитесь в этом положении в течение секунды.

5. Сделайте необходимое число повторов упражнения изолированное сгибание рук со штангой сидя.

Варианты: Вы можете выполнять данное упражнение с использованием нижнего блока с EZ-рукояткой. В этом случае вам придется поставить скамью перед тренажером. Также можно использовать более широкий хват.

- 5.0 out of 5 based on 5 votes

Мышцы рук, являются, пожалуй самыми показательными и притягательными, как во отношении тренинга, так и в отношении визуальной оценки телосложения. А именно двуглавая мышца плеча, то есть бицепс. Не знаю почему, но вот так сложилось. И чаще всего уже порядком накаченного парня или новоиспеченного новичка просят напрячь именно бицепс и тем самым продемонстрировать «уровень физической формы». Но конечно же мы понимаем, что это все как правило происходит в шуточной форме или так сказать в лучших традициях этой «фишки». Но умалять роль данной группы мышц никто не собирается, тем более учитывая то, что все мышцы при конструирования тела должны получать должное внимание со стороны их владельца посредством тренировок.

Концентрированные подъемы на бицепс / изолированные сгибания рук с гантелями сидя

Итак, сгибания рук с гантелями сидя. Я предлагаю вариацию которая подразумевает некую изоляцию двуглавой мышцы плеча. Данное упражнение можно выполнять в двух стилях: а) Концентрированный подъем б) подъемы с более солидным весами в взрывном стиле с возможностью применения небольшого читинга. Эти два стиля можно успешно сочетать в одной тренировке. Вариант концентрированных подъемов - вначале, в качестве разминки, затем вариант с весами поболее, и в концовке те же добрые концентрированные подходы. Практически все упражнения на бицепс имеют довольно высокую эффективность, однако эта эффективность обеспечивается чаще всего за счетправильной техникивыполнения. Впротивном случаеэти «все» упражнения становятся с таким жебольшим успехомбесполезными. Не всегда сразу получается прочувствовать работу той или иной мышцы. И мы знаем, что это как правило касается новичков. Иногда и бывалый атлет в силу однообразиятренировочного комплексаперестает чувствовать ту или иную группу мышц при проработке. А иногда повышая так сказать «комфортность» условий при выполнении того или иного упражнения мы повышаем потенциал к концентрации именной на той мышце над которой собираемся работать. Под комфортностью подразумевается ни что более, как упрощение упражнения, направленное на повышение его эффективности, посредством, в свою очередь упрощения условий для координации движений при выполнении. Именно такой вариант выполнения, имеется в виду «комфортный», я предлагаю в этой статье для проработки двуглавой мышцы плеча. В качестве «устройства», которое будет «упрощать условия выполнения» будет скамья Скотта. Однако использоваться она будет не совсем традиционно, как привыкли многие. Наличие втренажерном залетакого станка, как скамья скотта не станет диковинкой - все мы знаем, что есть он практически в каждом более менее приличном зале. За мою практику мне попалась лишь одна такая скамья, которая в силу своего сверх креативного дизайна конструктивно имела некоторые отличия от стандарта и не позволяла выполнить упражнение, как было задумано. Я конечно же надеюсь, что вы с такой проблемой не столкнетесь. Итак, вариант сгибания рук с гантелями сидя, предлагаемый мною, является изолированным вариантом проработки бицепса. Он до безобразия прост, однако имеет свои нюансы, которые собственно и повышают его эффективность в сравнении с обычными подъемами стоя, сидя, со штангой и так далее...Я много наблюдал за собой и за другими людьми, как они выполняют всевозможные вариации сгибания рук. Не сложно было заметить, что многие выполняют упражнение с определенным процентом «бездействия» в локтевом суставе, то есть когда бицепс находится в статическом напряжении. У всех людей, этот процент «бездействия» был выражен по разному, но практически у всех он присутствовал. В следствии этого бицепс принимает малую роль при совершении амплитуды. Вместо него активно работают мышцы которые приводят в движение плечевой сустав. В результате мы получаем, что амплитуда движения не такая уж и маленькая, только вот работа бицепса идет наравне с другими мышцами, которые напрягаются статично: мышцы предплечий, кистей, бровей и так далее. Часто так получается, чтобольшой весснаряда, усталость или еще, что-то не позволяют идеально придерживаться техники. Мой вариант сгибания рук на бицепс сидя, то упражнение которое помогает направить нагрузку максимально именно на бицепс независимо от нежелательных факторов. Оно препятствует отклонению руки вплечевом суставе, как следствие бицепсу «приходится попотеть».

Сгибания рук сидя с гантелями - упражнение для двуглавой мышцы плеча (бицепса)

Анатомия

Подъемы на бицепс сидя с гантелями упражнение которое направлено на развитие бицепса – двуглавой мышцы плеча. Само название говорит о том, что мышца состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка находится ближе к наружной части руки, в то время, как короткая ближе к туловищу. Во время выполнения упражнения менее задействована плечевая мышца, которая также принимает участие в формировании ширины руки.

Изолированные сгибания на бицепс – это упражнение, которое делают со свободным весом или в тренажере. Очень популярное упражнение среди бодибилдеров, от того, насколько правильна техники его выполнения напрямую зависит результат. Если у вас начинает болеть поясница,локтевые суставыили плечи, то наверняка допускаются ошибки. Выполнение возможно как сидя, так и стоя. В первом варианте штанга не даст производить полную амплитуду, поэтому рациональнее станет использование гантелей.

Существует не малое количество упражнений на бицепс и при всем желании выполнить все на одной тренировке невозможно, поэтому стоит выбрать несколько из них и менять спустя пару недель. Это не позволит мышцам привыкнуть к повторяющимся движениям и принести хороший результат. Отметим наиболее распространенные иэффективные упражнения:

– на мой взгляд, оно является самым популярным и основополагающим. Штангу необходимо брать нижним хватом и расставив ноги на ширину плеч. Делая упражнение, необходимо прижимать локти к туловищу и минимизировать их передвижения, тем самым увеличиваю дугу подъема штанги. Ее необходимо поднимать как можно выше. Не менее важным будет опустить руки в исходное положение, чтобы они выпрямились полностью. Выполняя последние подходы можно немного помогать небольшими движениями туловища.

Взяв гантели, сразу же смещаем ее центр тяжести, для этого передвигаем руку чтобы мизинец коснулсявнутренней стороныдиска. После этого опускаем руки параллельно телу таким образом, чтобы ладони смотрели на боковую часть бедра. При поднимании необходимо держать ровную осанку и завести плечи назад. На середине подъема начинаем разворачивать ладони вверх. Подняв в максимальную точку, постарайтесь максимально развернуть кисти в стороны, после чего опустите руки в исходное положения до полного растяжения мышц. При выполнении крайне важно не поднимать локти и держать их в максимальной приближенности к туловищу. Не стоит давать трапециям помочь пройти критическую точку. Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения.

– скамья позволяет проделывать изолированные сгибания на бицепс с более строгой техникой, нежели обычные сгибания. Прислонившись грудью к тренажеру, опустите руки вниз, при этом они останутся немного согнутыми. Таким образом, даже в нижней точке будет сохраняться напряжение. Не стоит отклонять туловище назад при поднятии, а дойдя до верхней точки, специально напрягайте мышцы. После чего опустите в исходное положение, в полусогнутое состояние.

– упражнение позволит создать максимальную высоту бицепса со внутренней стороны. Зачастую это упражнение проделывают в конце тренировки, оно позволит накачать двуглавую мышцу.

Присев на скамью положите свободную руку на любой неподвижный объект или на колено. После чего возьмите во вторую руку гантель и сгибайте ее по направлению кдельтовидной мышце. После чего медленно опускаем руку в исходное положение до полного растяжения мышцы.

– прикрепляем свободную перекладину к тросу устройства. Взявшись за нее нижним хватом, располагаем руки примерно на ширине плеч. После чего поднимаем их вверх, до того пока они не окажутся немного ниже подбородка. Постоянно напрягаем бицепс, особенно в верхней точке. После чего, медленно опускаем руки вниз.

Изолированные сгибания на бицепс наверхних блоках— это не такое часто встречающееся упражнение, и делается оно достаточно сложно в кроссовере. Становимся в тренажёр, устанавливаем удобный вес на блоках. Руки должны быть параллельны полу. Сгибаем предплечье к плечу, притягивая ручку блока. Старайтесь выполнять упражнение в равном темпе для каждой руки.

Нет смысла перечислять всевозможные упражненияна бицепс. Все они отталкиваются от основ по технике:

Ни в коем случае не работайте локтем, постоянно оставляйте его в исходном положении.
Прижимайте руки как можно ближе к туловищу и не отводите на подъеме.

Для максимального удобства лучше всего встать напротив зеркала и следить за выполнением. Большинство упражнений на бицепс делается с помощью штанги или гантель. Можно прибегнуть к применению современных тренажеров. Главное, не останавливаться на одних и тех же упражнениях, постоянно пополняйте свой арсенал. На той же самой скамье Скотта можно проделывать упражнения с гантелями, только теперь руки работают отдельно. Постоянно фантазируйте и разрабатывайте новые упражнения для своего тела.