Как делать заминку после бега. Заминка после тренировки — как правильно делать и зачем она нужна

О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.

Что такое заминка?

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.

При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как делать заминку

10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

Упражнения для заминки

Заминка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью.

Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка - упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.

В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится:)

Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.

Видео

Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!

Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите .

ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.

И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.

Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?

Многие спортсмены знают, что перед длительной пробежкой необходима разминка, которая подготовит организм к интенсивным нагрузкам. Однако нередко фокусируясь на разминке, мы напрочь забываем про упражнения после пробежки, которые значат ничуть не меньше для организма. Например, именно заминка после бега поможет сократить нагрузку на сердечную мышцу и перевести ее работу в более спокойный режим. Если же заминка включает в себя упражнения на растяжку, она поможет им быстрее восстановиться и уменьшит болевые ощущения после тренировки. Наконец, заминка после бега в виде растяжки поможет сделать мышечные волокна более эластичными и менее восприимчивыми к травмам.

Теперь, когда ты знаешь о пользе заминки, перейдем от теории к практике. На деле твоя заминка после бега должна состоять из двух часте й - первая приведет работу сердечно-сосудистой системы в спокойное состояние, а вторая - растянет мышцы и настроит их на восстановление.

Начало заминки

Сразу после интенсивной пробежки ты должен сбавить темп и пробежаться трусцой в очень медленном темпе порядка 5-10 минут. За это время сердце успеет успокоиться и перейдет на более медленный режим работы. Если ты сильно устал, бег в медленном темпе можно заменить ходьбой. При желании заминку можно увеличить или сократить, главное - придерживаться довольно простого правила: чем более интенсивной была нагрузка, тем острее твоему организму необходимо заминка.

Продолжение заминки

После легкой пробежки или ходьбы можно приступить к растяжке групп мышц, которые напрямую были задействованы во время пробежки. Поскольку эти мышечные группы уже работали продолжительное время, растянуть их будет значительно проще, чем перед тренировкой.

Подколенные сухожилия нередко закрепощены у бегунов со стажем, что может привести к целому ряду проблем, включая растяжению мышц или даже их травме. Именно по этой причине заминка после бега должна включать растяжку этой мышечной группы.

Чтобы начать упражнение, ляг на пол: руки расположены по швам, а ноги вместе. Затем, слегка согни правую ногу и подними ее вертикально вверх и ухватись руками за лодыжку.
Тяни руками ногу вверх и на себя. Следи за тем, чтобы все это время оба бедра оставались на полу.
Продолжай тянуть ногу на себя в течение 30 секунд, затем вернись в исходное положение и повтори тоже самое уже с другой ногой.

Квадрицепсы - важная группа мышц во время бега. Именно квадрицепсы позволяют развивать большую скорость и увеличат ширину шага.

Для выполнения упражнения встань прямо напротив стены. Взгляд направлен перед собой, стопы сведены вместе.
Упрись правой рукой в стену, а левую ногу согни в колене и оттяни назад.
Ухватись левой рукой за стопу левой ноги и тяни ее назад и вверх.
Почувствуй растяжение квадрицепсов и замри в таком положении около 20-30 секунд.
Вернись в исходную позицию и повтори все тоже самое с другой ногой.

Растяжка грушевидной мышцы

Данная мышцы отвечает за вращательные движения бедер. Нередко именно грушевидная мышцы становится сильно зажатой из-за интенсивных нагрузок во время бега. В результате это может выразиться в болевых ощущениях в области бедер или поясницы. Упражнение на растяжку грушевидной мышцы поможет решить эту проблему на раннем этапе, когда боли еще не дали о себе знать.

Для начала ляг на спину и сведи ноги вместе. Взгяд направлен в потолок.
Согни левую ногу и упрись стопой в пол.
Голеностоп правой ноги положи на колено левой.
Начни тянуть левую ногу к себе так, чтобы правая нога тоже тянулась в этом же направлении.
Удерживай позицию в течение 20-30 секунд.

Подобно квадрицепсам мышцы икр помогут увеличить длину шага, что положительно скажется на скорости бега.

В начале упражнения встань лицом к стене на расстоянии около 40 сантиметров и упрись руками в нее.
Сохранив вес на правой ноге сделай шаг назад левой.
Отведи левую ногу максимально далеко, но так, чтобы ее ступня лежала полностью на полу.
Почувствуй растяжении икроножной мышцы и задержись в таком положении на 30 секунд.
Повтори тоже самое с другой ногой.

Выполняй легкую пробежку в конце вместе с полным комплексом упражнений, и заминка после бега уже скоро даст свои результаты: уже спустя месяц скорость бега должна заметно возрасти, а время на восстановление должно снизиться.

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5−10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке.

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо.

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.

Правильная заминка:

3−5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2−3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30−45 секунд.

Растяжка ног

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.

Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30−40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно.

Растяжка рук

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10−15 секунд, а затем повторите упражнение 2−3 раза.

Чтобы получить пользу от спорта, нужно соблюдать основные правила подготовки к тренировке. Один из подготовительных этапов – комплекс разогревающих упражнений. Разминка, выполненная перед бегом, минимизирует риск травмы. Гимнастика также нормирует вес и укрепляет иммунную систему.
Что дает разминка перед бегом?

Обязательная разминка перед бегом способствует повышению температуры в мышцах, связках, сухожилиях. Мускулы становятся устойчивыми к различным травмам и растяжениям. Гимнастика способствует лучшему кровообращению в мышцах и стимулирует приток кислорода в организм. Благодаря проработке мускулов тело сохраняет энергию продолжительное время.

Преимущества разминки для бега:

психологический настрой на тренировку;
подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной систем к нагрузкам;
повышение спортивных результатов.

При выполнении комплекса упражнений ускоряется обмен веществ, что необходимо для похудения. Динамическую разминку выполняют перед силовыми нагрузками: кикбоксингом, кроссфитом.

Основные упражнения для разминки перед бегом

При подготовке к спортивным занятиям важна разминка ног перед бегом, потому что на конечности приходиться большая часть нагрузки. Первый этап процедуры включает в себя проработку суставных тканей:

Стойка на одной ноге. Второй конечностью, согнутой в колене, выполняют вращательные движения по кругу.
Разминка голеностопа. Отведенную в сторону ногу ставят на носок и выполняют стопой движения по кругу.

После проработки суставов переходят к крупным мышцам. Для проработки тазобедренной зоны выполняют круговые движения тазом. Ноги располагают на ширине плеч, колени удерживают в распрямленном положении.

Особое внимание уделяют разминке коленей перед бегом: выполняют приседания, прыжки на одной ноге с последующей сменой конечности. Количество подходов для каждого упражнения – не более 20-25 раз. Цель гимнастики – разогреть мышцы, а не перегрузить их. Во время прыжков обращают внимание на постановку стоп: основная нагрузка должна приходиться на носок.

Разминка перед пробежкой

Вид упражнений, выполняемых перед пробежкой, зависит от степени физической нагрузки спортсмена. Для профессионалов разработан один комплекс, а для начинающих и любителей другой. Легкая пробежка для оздоровительных целей требует простых движений на тренировку гибкости. Правильная разминка перед бегом состоит из:

махов конечностями;
полуприседаний;
выпадов;
вращательных движений корпусом;
наклонов.

Упражнения повышают эластичность мышц и помогают открыть второе дыхание при пробежках на длинные дистанции. Гимнастика обязательна перед забегом с препятствиями. Без предварительной подготовки резкие движения ногами при преодолении барьеров приведут к серьезным травмам.

Разминка перед бегом для начинающих

Беговая разминка для начинающих включает в себя легкую проработку всех частей тела. Гимнастика начинается с проработки мышц шеи. Для этого подойдут:

наклоны;
круговые движения с незначительным запрокидыванием головы назад;
повороты головы вправо-влево.

С помощью вращения рук и кистей прогревают плечевые и локтевые суставы, которые испытывают нагрузку во время бега. Затем выполняют вращательные движения туловищем. На заключительном этапе происходит проработка коленей и ног (этапы проведения описаны выше). Длительность процедуры для начинающих – не более 10 минут.

Заминка после бега

Люди, профессионально занимающиеся спортом, знают о термине «заминка». Разминка и заминка в беге – два важных этапа при выполнении физических нагрузок. Их игнорирование может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Заминка – заключительный этап тренировки. По времени она длится не более 15 минут и представляет собой легкий бег трусцой. Заключительные упражнения обязательны после тяжелых нагрузок, проводимых на высоком пульсе. После равномерных тренировок заминка не выполняется, потому что она не дает никакого эффекта.

Среди положительных действий заминки отмечают:

выравнивание пульса;
помощь мышцам при переходе к разным режимам;
уменьшение риска сердечных заболеваний, связанных с физическими перегрузками.

Для спортсменов-любителей отличной заминкой является ходьба в обычном режиме, а затем в замедленном ритме. Для расслабления мышц достаточно 10-15 минут ходьбы.

Разминка после бега

Бег завершают комплексом упражнений. Основная цель разминки после бега – растягивание мышечной системы. Она позволяет сохранить подвижность суставов. После забега выполняются следующие упражнения:

Проработка икроножного отдела. Руками опираются на стену. Одну ногу ставят вперед и слегка сгибают в колене. Вторую ногу располагают позади, так, чтобы пятка не отрывалась от пола. Во время растяжки должны напрягаться мышцы ноги, выставленной назад.
Проработка бедренных мышц. Ногу устанавливают на опору высотой 40–45 см (с упором на пятку и натяжением носка на себя). К стоящей на опоре ноге совершают наклоны с прямой спиной, насколько позволяет растяжка. В согнутом положении корпус удерживают несколько секунд, а затем возвращаются в исходную позицию.

Что не нужно делать на разминке перед бегом?

Неправильное выполнение гимнастики приводит к проблемам во время тренировок и увеличивает риск травмирования мышц и связок. Существуют некоторые моменты, которые нужно учитывать во время подготовки к тренировке:

Проработку мышц не начинают с упражнений на растяжку. Такие движения опасны растяжениями и травмами.
Перед физической нагрузкой минимизируют количество потребляемой пищи и напитков.
Не делают резких движений при разминке. Чтобы определить свой режим, необходимо прислушаться к внутренним ощущениям. Интенсивность растяжки уменьшают при появлении сильной боли.
Во время подготовки дышат через нос, а выдыхают ртом. Недопустимо задерживать дыхание, поскольку это приведет к недостаточному снабжению тканей кислородом.

Людям, которые только начинают заниматься спортом, нужно ознакомиться со всеми правилами, особенно если речь идет о беге. Правильная подготовка к занятию включает в себя обязательную разминку. Упражнения, выполняемые во время нее, зависят от опыта спортсмена и целей тренировки. Основная цель гимнастики – разогреть мышцы и не допустить их повреждения во время бега.