Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче Лафлин Терри

Соревновательные заплывы: короткие, средние и длинные

1. Спринт: 50–100 метров.

Когда у Мэтта Бионди, мирового рекордсмена и олимпийского чемпиона, спросили, что позволяет выигрывать соревнования, тот ответил: «Четыре вещи: техника, техника, техника и скорость». Не нужно много выносливости, чтобы в течение 20–90 секунд плыть с предельной скоростью. Вам нужен невероятно эффективный гребок. Просто убедитесь в том, что вы можете удержать длину своего гребка, когда плывете максимально быстро, когда ваше сердце вырывается из груди, а молочная кислота заполняет несчастные ноющие мышцы.

Эффективность так важна в коротких дистанциях потому, что в стометровке вы плывете на 20–25 % быстрее, чем в 1500 метрах. Тут огромная разница в сопротивлении, которое нужно преодолеть, и в силе, которую нужно приложить. Небольшие технические огрехи в спринте превращаются в гигантские.

Вы не должны упускать из виду необходимость обеспечить мышцы достаточным количеством энергии и кислорода, ведь они буквально задыхаются, отчаянно бросая ваше тело вперед. Чтобы продолжать движение, вашей мышечной системе нужно еще и утилизировать крадущую столь нужную энергию молочную кислоту.

Все это, конечно же, предполагает анаэробные тренировки. При этом нельзя допустить, чтобы в процессе таких тренировок стал небрежным гребок.

И наконец, вам понадобится подстегнуть мышцы к преодолению силы трения, которую не смог преодолеть эффективный гребок. Это означает «силовые заплывы», короткие заплывы на предельной скорости (см. советы в приложении).

2. Средние дистанции: 200–400 метров.

Иногда они называются заплывами на скорость и выносливость, потому что требуют и того и другого. К средним дистанциям трудно подготовиться. Вам некогда будет отдохнуть. Скорости приближены к спринтерским, но их нужно поддерживать в несколько раз дольше. Вашей технике и эффективности может повредить не повышенное количество гребков на коротких дистанциях, а неожиданное количество анаэробной работы, несмотря на то что эти дистанции длиннее и медленнее спринтерских. Трудно заботиться о гребке, плывя четверть мили и не имея достаточно воздуха. Конечно, по мере того как ухудшается техника, сохранение скорости требует все больше энергии. Даже когда заплыв уже почти закончен. Так что пловцам на средние дистанции нужна двусторонняя тактика в тренировке:

продолжительные аэробные заплывы на выносливость. Они принесут вам гораздо больше пользы, если будут тренировать нервную систему вместе с аэробной, фокусируясь на эффективности гребка;

плавание с соревновательной интенсивностью. Оно поможет развить выносливость на более высоких скоростях и позволит привыкнуть к количеству гребков и анаэробному состоянию, делающему заплывы на средние дистанции столь сложной задачей.

Все это сводится к тому, что вам нужно найти и удержать нужный темп, при котором вы сможете поддерживать работу на аэробном уровне продолжительное время и задержите накопление кислородного долга. (Помните, что чем эффективнее будет ваш гребок, тем дольше вы сможете удерживать хорошее аэробное состояние.)

3. Длинные дистанции: от 800 метров и более.

Для тысяч бегунов, которые каждый год обращаются к плаванию в своих попытках отыскать какой-нибудь способ тренировки, приносящий телу меньше стресса, горизонты, открываемые плаванием, кажутся необычайными. Полторы тысячи метров, которые опытный участник может проплыть за 15–20 минут (приблизительное время пятикилометрового забега), - это обычно самый длинный заплыв, в котором участвуют пловцы. А о марафонской дистанции (3–5 часов), довольно обычном явлении для бегунов, пловцы вовсе не слыхали .

Почему я акцентирую внимание на подготовке к плаванию на большие расстояния? Потому что тренеры по плаванию верят, что они не только развивают выносливость, но и дают возможность «почувствовать воду», что является еще одним определением естественной эффективности. Они верят, что на это требуются годы практики и миллионы метров.

Это не так. Если вы сможете форсировать развитие эффективного гребка (чему вы учитесь в этой книге), вам понадобится проплыть гораздо меньше, чтобы подготовиться к заплыву на выносливость. Вместо «наматывания километража» вы будете работать над тем, что я называю эффективной выносливостью. Это способность проплывать любую дистанцию, сохраняя технику гребка. Тренировка составлена так, что вам будет достаточно дистанции в полтора раза большей, чем соревновательная, если вы будете практиковаться и совершенствовать способность бассейн за бассейном сохранять гребок длинным и эффективным.

Второй причиной любви тренеров к большим расстояниям является то, что они хотят развить у своих учеников ощущение «часов в голове» - инстинкта, позволяющего сохранять правильную скорость и не губить заплыв, начиная его слишком интенсивно. Пловцы на длинные дистанции практикуются бесконечно, учась двигаться с одинаковой скоростью бассейн за бассейном даже по мере накопления усталости. Один из способов сэкономить время обучения - это отрабатывать серии (я упоминал о них в предыдущей главе), в которых каждый заплыв должен быть быстрее предыдущего (см. примеры в приложении).

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги автора

«Длинный кулак» и «короткие удары» Разделение на «длинный кулак» (чанцюань) и «короткие удары» (дуань да) появилось едва ли не одновременно с началом формирования самих стилей ушу, т. е. приблизительно в ХIV в. До сих пор многие мастера считают эту схему разумной.К

Из книги автора

Бег на средние и длинные дистанции Бег на средние дистанции на стадионе (мальчики 13-14 лет) В подготовительный период Понед. - аэробный бег 30-45 мин Втор. - аэробный бег 45 мин - 1 ч 15 мин Среда - контрольный бег 3000 м Четв. - аэробный бег 15 мин - 1 ч 15 мин Пятн. - легкий

Из книги автора

Средние расчетные температуры воздуха в основных помещениях В спортивных залах при отсутствии мест для зрителей – 18 °C.При наличии мест для зрителей – 15 °C.В залах ванн бассейнов – на 1–2 °C выше температуры воды в ванне.В залах для подготовительных занятий в бассейнах

Из книги автора

Самые короткие поединки за мировую корону Томми Бэрнс - Джим Роч 1:28 Дублин 17.03.1908 Мохаммед Али - Сонни Листон 1:45 Льюистон 25.05.1965 Джо Луис - Макс Шмелинг 2:04 Нью-Йорк 22.06.1938 Сонни Листон - Флойд Паттерсон 2:06 Чикаго 25.09.1962 Томми Бэрнс - Билл Скуайрс 2:09 Кольма 04.07.1907 Джо

Из книги автора

Питание при беге на длинные дистанции При тренировках на выносливость недостаточное пополнение энергетических ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости спортсмена и делает занятия малоэффективными.Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат

Из книги автора

Бег на короткие дистанции: техника, тактика, тренировки Под бегом на короткие дистанции подразумеваются бег на дистанции до 400 м и различные виды эстафеты, включающие этапы спринтерского бега. Бег на 100, 200 и 400 м, эстафеты 4 ? 100 и 4 ? 400 м среди мужчин и для женщин включены в

Из книги автора

Бег на средние дистанции: техника, тактика, тренировки Техника бега на средние дистанцииДля бега на средние дистанции (800 и 1500 м) очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.Бег на средние

Из книги автора

Бег на длинные дистанции: техника, тактика, тренировки Рост результатов в беге на длинные дистанции до 50–60-х годов прошлого столетия происходил в основном за счет увеличения либо интенсивности, либо объема тренировочных нагрузок или оптимального сочетания обоих

Из книги автора

Короткие стропы. Вантовый узел. Обвязка стропами. Крепление флагов. Крепление беседок. Короткие стропы Рис. 105. Кренгельс-стропЛучшими из коротких стропов считают свитые стропы (рис. 105). Из троса нужной толщины, длина которого в три раза превышает длину окружности

Из книги автора

Отправляемся в более долгие заплывы: грамотная подготовка к дистанции на милю Общепринятая позиция: подготовка к длинным дистанциям предполагает лишь наработку объемов, объемов и еще раз объемов… Основной эффект от таких занятий - фиксация тяжелого и неэффективного

Из книги автора

Обувь для бега по пересеченной местности на длинные дистанции Inov-8 X-Talon 212 (www.fourhourbody.com/talon212). Из всей рекомендованной Брайаном обуви эта – моя любимая.Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-Lite230). Inov-8 – небольшое предприятие, у которого вполне может не оказаться нужного товара на складе,

Из книги автора

Обувь для бега по асфальту и твердым поверхностям на длинные дистанции Inov-8 F-Lite 220 (www.fourhourbody.com/talon220).Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-lite230). Эта обувь уже упоминалась выше, она предназначена для разных

Многие взрослые люди, которые уже освоили базовые техники плавания, стремятся научиться плавать быстро, освоить новые стили. Для того, чтобы развить уже имеющиеся навыки, необходимо тренироваться в трех направлениях: выносливость, скорость плавания и специфика открытой воды. Здесь важно составить план регулярных тренировок, так как только постоянные тренировки, как в воде, так и на суше позволят в короткие сроки добиться хороших результатов.

Для чего учиться быстро плавать?

В любом спорте необходимо постоянно совершенствоваться, и если вы освоили базовые техники плавания, стоит перейти к наращиванию скорости и отработке техники до идеала.

С какими проблемами может столкнуться взрослый человек?

1. Отсутствие самодисциплины. Только регулярные тренировки, как в бассейне, так и в тренажерном зале позволят через месяц развить достаточно хорошую скорость, чтобы проплывать 50 метров брасом за 25 секунд. Потеря самодисциплины – это главная проблема, с которой сталкивается большинство начинающих спортсменов.
2. Мышечная боль. Интенсивные тренировки могут приводить к перенапряжению мышц, что отражается на организме в качестве мышечных болей. В таком случае на время нужно прекратить тренироваться, либо снизить интенсивность тренировок. Как только организм восстановится, можно возобновлять спортивные упражнения.
3. Узкая направленность. Когда спортсмен хочет нарастить скорость плавания, например, брассом или кролем, он начинает интенсивно тренироваться именно в этих техниках. Но, каждая тренировка должна включать и освоение новых техник, новых движений руками и ногами, которые дополнительно можно будет использовать при плавании в уже известных стилях.

Только когда привыкните не допускать таких ошибок и идти к своей цели, тогда и сможете научиться быстро плавать.

Исследования на скорость освоения

Максимальная скорость плавания взрослого человека составляет 9 км/ч. В 2008 году был установлен данный мировой рекорд на дистанции 50 метров. Человек, который освоил кроль, начинает со скорости 1 км/ч. Через месяц интенсивных тренировок есть возможность развить скорость до 2-3 км/ч. Средняя скорость тренированного человека на расстояния от 200 метров до 1 км кролем составляет 3-4 км/ч. Таких результатов можно достичь через 3-4 месяца интенсивных тренировок, как в воде, так и на суше. Все данные касаются только мужчин. У женщин показатели будут значительно ниже.

Азы плавания

Наращивать скорость можно только после того, как человек (взрослый или ребенок) освоит азы плавания, которые включают в себя:

1. Исключение страха воды. Именно этот страх блокирует возможность человека научиться плавать, поэтому в первую очередь стоит направить все силы (упражнения, тренинги) на ликвидацию боязни воды.
2. Постановка правильного дыхания. Правильное дыхание – залог успешного плавания. Изначально на суше, затем в воде нужно выполнять упражнения, которые позволят правильно дышать при использовании разных стилей.
3. Техника плавания. Правильная координация на воде – главный навык для любого пловца. Упражнения на движения руками и ногами производятся, как в воде, так и на суше.

Для того, чтобы научиться быстро плавать человеку, который недавно освоил азы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. В бассейн, реку, озеро, в водоем, возьмите с собой друга, который будет следить за процессом ваших тренировок, подсказывать, что вам нужно исправить, в новой позе, на какой аспект следует обратить особое внимание.
2. Курсы. Курсы плавания проводятся под руководством тренера, как для взрослых, так и для детей. Регулярные тренировки с людьми, которые преследуют такую же цель, что и вы, будут намного эффективнее, чем в одиночку, а тренер подберет упражнения, которые разовьют навыки плавания.
3. Каждое занятие необходимо начинать с привыкания к воде. Как только тело почувствует воду, привыкнет к ней, дальнейшая тренировка будет приносить намного больше результата. Все упражнения начинайте на малой глубине, постепенно переходя все глубже и глубже. После этого можно учиться быстро плавать под водой. Регулярно стоит начинать занятие с упражнений, которые дают вам понять, что вода и без ваших усилий будет удерживать тело на поверхности. Например, вам необходимо принять позу эмбриона, набрать воздух в легкие и опуститься на дно. Далее вы почувствуете, что вода сама выталкивает вас на поверхность. Это позволяет избавиться от страха боязни воды, который мешает научиться быстро плыть.
4. Дыхание. Техника правильного дыхания – это залог успешного плавания.

ВАЖНО: всегда делать максимально глубокий вдох необходимо ртом над поверхностью воды, выдыхать углекислый газ из организма необходимо одновременно носом и ртом в воду, чтобы вы могли видеть пузырьки.

1. Учитесь лежать на воде. Как показывает практика, умение плавать лежа на спине, просто лежать на поверхности воды, достигается только путем частых тренировок. Почему так важно уметь лежать на воде? В процессе обучения новым техникам, при быстром плавании или в любой экстренной ситуации, данный навык позволит сохранить энергию и восстановить силы.
2. Вертикальное плавание. Еще один полезный навык, который необходим для восстановления сил, нормализации ровного дыхания. Тренироваться вертикально плавать можно следующим образом: туловище находится в воде в вертикальном положении, ноги, при этом, делают активные движения по принципу езды на велосипеде. Упражнения стоит выполнять легко, не перенапрягая мышцы ног.
3. Отработка движений ног. Ноги играют ключевую роль во время выполнения того или иного стиля плавания. Прежде, чем начать отрабатывать какой-то знакомый стиль или изучать новый, необходимо тщательно натренировать ноги. Легче всего проводить такие тренировки в бассейне, держась руками за бортик.
4. Старайтесь постоянно осваивать новые техники гребков. Можно практиковаться с тренером, можно изучать гребки других пловцов в бассейне, известных спортсменов – главное, не стоять на месте, стараться оттачивать навыки уже известных вам гребков и изучать новые.
5. Регулярные тренировки. Только постоянные тренировки будут давать взрослому пловцу эффективные результаты. Необходимо круглый год минимум 1-2 раза в неделю посещать тренировки по скоростным заплывам. Тогда освоить скоростные дистанции в бассейне будет легко.
6. Дальше и дальше. Для новичков особенно важно научиться плавать на большие расстояния. Для этого каждую тренировку необходимо увеличивать расстояние, на которое вы делаете заплыв. Пусть это будет один метр, но с каждой тренировкой вы должны учиться плавать дальше, при этом, развивая большую скорость.

10 советов умеющим плавать: Улучшение техники плавания для «средничков»

Несмотря на то, что вы уже продвинулись с уровня «новичка», необходимо регулярно совершенствоваться в данном ремесле и придерживаться следующих советов:

1. В летний период времени, безусловно, лучше всего тренироваться на открытых водоемах, будь то река, озеро, море или океан. Но в остальное время лучше всего посещать бассейн, где несколько раз в неделю есть возможность хорошо потренироваться на дорожке, минимальной длиной 20 метров.
2. Секции и школы. Практически в каждом современном фитнес центре с бассейном есть набор групп во главе с тренером по плаванию. Каждый посетитель может записаться в группу, согласно своим навыкам. Тренироваться командой намного эффективнее, чем одному, командный дух является отличным стимулятором, кроме того, с «коллегами» по цеху всегда можно обсудить вопросы, касающиеся новых техник, новых упражнений. Такой обмен опытом является полезным, а тренировки под контролем тренера – продуктивными.
3. Если у вас есть возможность стать одним из членов команды пловцов – это замечательно. Отличный вариант – записаться в группу спортсменов, которая преследует цель научить пловцов практически профессиональному плаванию.
4. Изучайте новые техники плавания. Только если вы постоянно будете изучать что-то новое: новые гребки руками, движения в воде ногами, перевороты, тогда вы будете постоянно двигаться вперед в техническом плане. Умение проплыть разными стилями – это навык, который всегда будет необходим, особенно, если вы решили научиться уверенно держаться на воде и быстро плавать.
5. Развороты. Особое внимание необходимо уделить технике разворотов. Такие маневры позволяют улучшить навыки плавания, как на коротких, так и на длинных дистанциях. Правильно совершенный разворот в конце дорожки бассейна даст вам прекрасную возможность принять верное положение тела для совершения первого, мощного гребка уже в обратном направлении.
6. Старайтесь посещать, если не в качестве участника, то хотя бы в качестве зрителя соревнования, смотрите международные конкурсы, внимательно следите за техникой профессиональных спортсменов, так как все это позволит вам реализовать себя, как отличного пловца на практике.
7. Засекайте время выполнения каждого упражнения и старайтесь постепенно его сокращать.

ВАЖНО: Старясь выполнить быстрее то или иное упражнение, тело будет настраиваться на быстрый ритм, соответственно, будет увеличиваться и скорость преодоления дистанции.

1. Засекайте время каждого из своих заплывов. Это необходимо для того, чтобы вы могли раз за разом сокращать время, либо увеличивать дистанцию. Такой метод отлично стимулирует спортсменов.
2. Новые цели. Каждое занятие необходимо ставить перед собой новые цели. В спорте нельзя останавливаться на достигнутом. Пусть каждое занятие вы будете проплывать одну и ту же дистанцию на 0,5 секунды быстрее, но это уже будет вашим личным достижением.
3. Устраивайте соревнования между пловцами. Ничего не стимулирует лучше, чем желание быть первым. Соревнования даже с вашим другом или знакомым, который вместе с вами посещает бассейн – это отличный показатель того, насколько эффективно вы тренируетесь, сколько сил и желания вкладываете в плавание.

10 советов для «профи»: Учимся плавать быстро. Продвинутый уровень

Даже если вы уже стали вполне продвинутым спортсменом в области заплывов на время, не стоит на этом останавливаться, так как нет предела совершенству. Поэтому есть полезные рекомендации, разработанные как раз для таких пловцов:

1. Тренировки под руководством тренера. Если вы решили выйти практически на профессиональный уровень в области плавания, то необходимо, чтобы за вашими тренировками наблюдал знающий человек, он смог бы подсказать имеющиеся недочеты, которые необходимо исправить.
2. Видео. Если нет возможности заниматься с тренером, то лучше всего записывать свою технику на видео, для того, чтобы потом лично просмотреть, выделить недостатки, над которыми стоит тщательно работать.
3. Необходимо найти баланс между длинными и короткими гребками. Это необходимо для того, чтобы в процессе движения использовать оба типа гребков, так как для коротких дистанций отлично подойдут короткие гребки, а вот на больших дистанциях эффективно будет использовать длинные гребки.
4. Постоянно интересуйтесь сведениями о том, проводятся ли какие-либо заплывы на время или длинные дистанции, в которых вы моли бы принять участие. Также, вы можете самостоятельно устраивать мини-соревнования среди ваших знакомых или друзей и проверить свои собственные силы.
5. Используйте качественный инвентарь, который будет способствовать развитию ваших плавательных навыков. Не жалейте времени и средств на выбор и приобретение плавательных очков, шапочки и ласт. Все это позволит вам комфортно выполнять даже сложные техники плавания и находится на воде длительное время.
6. Правильно подобранный плавательный костюм. От материала и модели зависит скорость скольжение в воде поэтому, если вы планируете проводить на тренировках большое количество времени, то лучше всего отправиться в специализированный магазин и подобрать подходящую модель.
7. Регулярные тренировки. Если вы будете регулярно посещать тренировки и стараться совершенствоваться, ваши навыки будут с каждым разом все лучше и лучше.
8. Тренировки на суше. Эффективными являются не только тренировки в воде, но и на суше. Посещение тренажерного зала с нагрузками на мышцы рук, спины и ног – это дополнительный плюс к тренировкам в бассейне.
9. Плавательные доски. Данный инвентарь необходим крайне редко, только в случае, если пловец получил какую-либо травму конечностей. Плавательные доски позволят продолжить тренировки, при этом, исключая нагрузки на травмированную часть тела.
10. Вода. Нельзя допускать обезвоживания организма. Во время тренировок необходимо выпивать минимум литр воды, поэтому под рукой всегда должна быть бутылка с минеральной водой без газа.

1. Тренировки в зале должны постоянно корректироваться, так как организм спортсмена быстро привыкает к упражнениям, и они уже не являются столь эффективными.
2. Любые упражнения все стен бассейна должны быть направлены не на наращивание мышечной массы, а на развитие силы, которая позволит увеличить скорость.
3. Рекомендуется заниматься в зале с тренером, который составит индивидуально подходящую программу, будет постоянно ее корректировать для достижения максимальных результатов.
4. Эластичные ленты. Такое оборудование можно использовать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Такой инвентарь позволит почувствовать телу сопротивление, точно такое же, как и сопротивление вод во время плавания.
5. Кардиотренировки. Бег, езда на велотренажере, танцевальные упражнения – все это благоприятным образом сказывается на выносливости организма, поэтому ваше тело всегда будет готово к плаванию.
6. Наиболее эффективный для тренировок на суше – летний сезон, который начинается в начале апреля, и завершается в конце сентября. В апреле необходимо усиленно работать над выносливостью, следующие два месяца – пауэрлифтинг, июнь, август и сентябрь – месяцы для упражнений на увеличение скорости.
7. Между тренировками в зале должно быть минимум два дня отдыха, так как мышцам необходимо давать отдых. В этот период лучше ограничить себя от физических нагрузок.
8. Перед выполнением упражнений в зале нужно тщательно разогреться, так как для пловца важным фактором является хорошая гибкость тела. Недостаточно разогретые мышцы могут стать причиной травм.
9. Особое внимание стоит уделять тренировкам верхней части туловища, так как, тренируя мышцы спины, бицепсы, трицепсы, увеличивается сила и выносливость, которая необходима для совершения больших и мощных гребков.
10. Массаж. После выполнения ряда интенсивных упражнений, мышцам нужно дать возможность расслабиться. Лучшее средство – это массаж поэтому, желательно, после каждой сухой тренировки проходить сеанс массажа.

Как еще больше ускориться, если вы хотите плавать быстрее всех за короткий срок?

Есть несколько аспектов, на которые стоит обратить внимание, если поставили перед собой развить скорость плавания:

1. Развитие скорости во время плавания от бортика до бортика в бассейне. Многие чемпионы плавания именно этим способом нарабатывали максимально высокую скорость.
2. Всегда помним о технике. Если вы ставите перед собой цель научиться быстро плавать, это не означает что нужно забывать о правильной технике.
3. Заранее настройтесь на то, что известный отрезок водной дорожки вы проплывете максимально быстро. Перед тренировкой прокрутите в голове этот момент. Пловцы, которые умеют быстро думать, умеют и быстро плавать.

Как быстро и легко освоить техники плавания?

Как правильно и быстро научиться плавать кролем?
Как правильно и быстро научиться плавать брассом?
Как правильно и быстро научиться плавать на спине?
Как правильно и быстро научиться плавать под водой?

Как научить ребенка быстро плавать?

Ребенок или подросток, который не умеет держаться на воде, в первую очередь, должен освоить азы плавания, побороть свой страх воды и глубины. Только после того, как ребенок освоит элементарные техники плавания (по-собачьи) и будет в них уверенно держаться на воде, можно переходить к активным тренировкам в новых стилях (брасс, кроль, баттерфляй, на спине, под водой) с развитием большей скорости. Но весь этот процесс лучше всего проводить под руководством тренера. Тренер сможет подробно рассказать ребенку как быстро научиться плавать и как научиться плавать быстро и подскажет что для этого нужно.

Выводы

Для того, чтобы научиться плавать в известных техниках на высоких скоростях, необходимо много и тщательно тренироваться. Сюда входят, как тренировки в воде, так и тренировки на суше. Упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы развивать выносливость, скорость движения и оттачивать уже знакомые техники плавания. Только упорные и регулярные силовые занятия будут эффективными для пловца. Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации можно добиться успехов за довольно короткие сроки. Применяя эти советы, вы сможете научиться плавать быстро и легко и в конце концов будете обгонять моторные лодки!

Соревнования – это ответственный и важный этап карьеры любого . Наверное, каждый участник стремиться показать себя с лучшей стороны и завоевать золото.

Прежде чем принять участие в своих первых и последующих соревнованиях, каждый спортсмен проходит путь долгих месяцев тренировок до седьмого пота. Очень важно отточить свои навыки, технику, следовать дистанции и главное – быть быстрым.

Как научиться быстро плавать? Сначала записаться на курс тренировок в нашу школу SwimRocket. Наши тренера расскажут вам, как развить свои способности, повысить выносливость организма и плавать быстрее ветра.

Чтобы быстро развить навыки быстрого плавания стоит соблюдать несколько основных правил:

1. Правильно делайте развороты. Это позволяет ускориться даже на простых заплывах.
2. Соблюдайте правила. Многие спортсмены забывают во время соревнований касаться стены, чтобы не замедлять темп, это является нарушением правил. Ускоряйте темп при приближении к стене и производите секундное касание для разворота.
3. Увеличить скорость можно, если отталкиваться от стены с максимальным усилием.
4. Как быстро плавать на соревнованиях? Производите волнообразные движения, вы сохраните максимальную скорость во время всего заплыва.

На занятиях в нашей школе, вы получите полный список рекомендаций от лучших спортсменов и начнете усиленный процесс подготовки. Это поможет вам в достижении цели и получении дальнейшего успеха.

Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок,то записывайтесь на тренировки в

Как улучшить своё плавание? Как оптимизировать свою скорость? Какие упражнения помогут вам достичь пика своих сил? Статья рассчитана на пловцов среднего и продвинутого уровня.

План тренировок На тренировках важно работать в трех направлениях: техника, выносливость, специфика открытой воды.

Если вы плаваете три раза в неделю, мы предлагаем вам такой план: 1 день. Тренировка техники 2 день. Тренировка выносливости с заплывами на длинную дистанцию 3 день. Тренировка качественного плавания на предельной скорости

Каждая из тренировок должна включать немного от каждого подхода, разница только в том, на что вы сегодня делаете упор. В этой статье мы расскажем, как тренироваться на предельной скорости, чтобы улучшить свои результаты.

Качество плавания Для пловцов на длинную дистанцию, в том числе для пловцов на открытой воде, важен один физиологический показатель, а именно - лактатный порог. Если вы сможете улучшить вашу предельную скорость, вы сможете улучшить и результаты.

Для большинства пловцов плавание на предельной скорости означает больше работы, меньше отдыха. Вот секрет: чтобы оптимизировать ваш лактаный порог - нужно тренироваться на вашей предельной скорости или на скорости чуть ниже предельной.

Многие спортсмены ошибаются, тренируясь за пределом лактатного порога, выполняя короткие и быстрые заплывы, но это не так эффективно, как может казаться. О том как правильно тренироваться, мы расскажем в этой статье.

Лактатный порог и плавание на предельной скорости В лабораторных условиях лактатный порог определяется так: делается забор крови на разных этапах тренировки и исследуется уровень молочной кислоты в зависимости от нагрузок, а также на предельной скорости. Такой способ затратен и сложно выполним во влажных условиях, но к счастью, определить скорость лактатного порога можно иначе.

Предельная скорость плавания - это и есть приблизительная скорость лактатного порога. Вы можете определить его, выполнив несколько плавательных тестов с секундомером. Погрешность будет составлять примерно 2 секунды на 100м, что позволит вам довольно точно спланировать ваши тренировки.

Тесты Тесты на предельную скорость проводятся в два заплыва: на 400 и 200 метров. Прежде чем выполнять тест, разомнетесь, подготовьтесь к быстрому плаванию.

Сначала проплывите 400м. Полностью восстановитесь между заплывами, поплавайте в перерыве в свое удовольствие. Оба заплыва начинайте, отталкиваясь от стены, не ныряйте.

Постарайтесь проплыть обе дистанции с ровным темпом, не слишком ускоряйтесь на старте и не замедляйтесь во время прохождения дистанции. Если вы не уверены в ровности своего темпа, попросите кого-нибудь засекать ваше время каждые 100м, это поможет вам наглядно оценить свою скорость. Рассчитайте свою предельную скорость, воспользовавшись калькулятором . Примечание: Раньше в тестах на предельную скорость использовались дистанции 400 и 50 метров, в интернете можно найти много описаний. Мы рекомендуем проводить тест на 400 и 200 метров, для большинства спорстменов это даст более точные результаты.

Как тренироваться, зная свою предельную скорость Теперь, когда вы знаете свою предельную скорость на 100м, вы можете использовать эту информацию для качественных тренировок. Вот несколько примеров. Эти упражнения вы должны выполнять раз в неделю (основная работа в день тренировки качества плавания).

Ваш результат 7:30 и больше на 400м: 6x200м с восстановлением 20 сек или 3x400м с восстановлением 45 сек или 4x(200м, затем 100м) с восстановлением 10 сек или 12x100м с восстановлением 10 сек

Ваш результат 5:45 - 7:30 на 400м: 8x200м с восстановлением 20 сек или 4x400м с восстановлением 40 сек или 5x(200м затем 100м) с восстановлением 10 сек или 15x100м с восстановлением 10 сек

Ваш результат меньше 5:45 на 400м: 10x200м с восстановлением 20 сек или 5x400м с восстановлением 40 сек или 18x100м с восстановлением 10 сек или 3x600м с восстановлением 60 сек

Эти сеты с повторениями требуют немалых усилий. Вы можете немного сократить их, если хотели облегчить тренировку. Основной смысл всех этих подходов в том, чтобы сохранять свою предельную скорость при небольших интервалах восстановления. Здесь мы приводим примеры подобной тренировки, вы можете подобрать себе индивидуальный план. На обычных тренировках вы скорее всего плывете медленнее, но и времени на восстановление у вас меньше. Это просто другой вид тренировок. Первые несколько сот метров вы плывете легко, но потом почувствуете, как дистанция вас подавляет. Чтобы описать принцип упражнения, слово "неизменность", возможно, подойдет лучше других. Важность темпа При тренировках на предельной скорости важно выдерживать темп. Если вы начинаете слишком быстро, а потом снижаете скорость, то эффект уменьшается. Старайтесь проплывать каждый круг в одном темпе. Темп плавания - очень важный навык, по которому можно отличить любителя от профессионала.

Работа ума Если вы привыкли восстанавливаться дольше, то эти серии могут показаться вам нереальными. По большому счету это всего лишь ваши страхи перед новым. Быстро проплыть 4x400 звучит страшно, но по времени это примерно как пробежать 6км. Кто бегает, вам страшно? Наш совет - не надумывайте, просто делайте. На самом деле всё не так сложно, как кажется. А что если мне и правда очень тяжело или наоборот слишком просто? Этот метод тренировки на предельной скорости не безупречен. Если вам слишком просто выполнять упражнения, которые мы здесь приводим, наращивайте темп, пока не почувствуете, что вам стало трудно, но терпимо. Убедитесь, что вы выдерживаете темп, не сачкуйте. Если вам наоборот невыносимо трудно, выполняйте более скромные задачи, умерьте гордость и снизьте темп на 100 м на пару секунд. Кажется, что 2 секунды на 100 метров погоды не сделают, но на самом деле, это здорово помогает. Так как предельная скорость - это на самом деле "предел", то плыть на ней постоянно очень сложно. Перепроверяйте свою предельную скорость Нужно повторять тест каждый месяц или полтора. Если тренировки проходят успешно, перепроверяйте свои показатели каждый месяц, чтобы развиваться дальше и увеличивать свою скорость.

Большинству триатлетов мы рекомендуем серьезно тренироваться 3 недели, а затем проводить легкую разгрузочную неделю. Самое лучшее время для проведения повторного теста на предельную скорость - конец восстановительной недели. Нужно ли мне плыть быстрее своей предельной скорости, чтобы улучшить показатели? В это сложно поверить, но правильный ответ: "Не нужно". Спортсмены склонны думать так: "Я буду тренироваться быстрее, и тело привыкнет". Такая логика неверна, у тела другие законы. Тренируясь быстрее своего предела, вы измените свою анаэробную систему на предельную тренировочную, что абсолютно не нужно во время гонки. И вашему организму будет намного труднее восстанавливаться, что может повредить другим тренировкам. В результате тренируясь за пределом сил, вы только ухудшите свое положение. Не убедили? Сравните такие тренировки с поднятием веса. Сейчас вы поднимаете 50кг, а хотите 60. Вы не можете пойти и вот так запросто поднять 60. Вы начинаете с того, что постепенно привыкаете к весу, поднимая 45-50 кг, пока не наберетесь достаточно сил. Чтобы нагрузить организм достаточно просто приблизиться к своему пределу. В конце концов просто примите вызов. Тренируйтесь месяц с одной тренировкой на предельной скорости в неделю. В конце месяца вас ждет чудо - вы поплывете быстрее.

Так что, не нужно вообще плыть за пределом своей скорости? Конечно, вы можете включить некоторые анаэробные упражнения и короткие спринты в программу тренировок, они хороши для отрабатывания техники. Во время их выполнения, вы почувствуете воду на большой скорости, также сможете привыкнуть морально к высокой скорости. Но мы советуем не совмещать тренировки на предельной скорости с анаэробными и в целом не придавать последним большого значения.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи - находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

1. Заниматься на пустой желудок ;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий - спустя час.

1. Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия - залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.