Как пожать 100 если жмешь 80. Легкие подсказки

Как пожать 100 если жмешь 80. Легкие подсказки

Занимаешься несколько лет и все еще не жмешь 100 кг?

Уверен, что "быстро только кошки родятся"? Вот еще пару лет и я доберусь до центнера в жиме лежа со своих нынешних 90 кг!

Какие, на фиг, пара лет? Полтора месяца! Шесть недель. 42 дня. И плюс 10-20 кг в жиме лежа и приседаниях.

Хватит катать вату! Пора добиваться результатов!

6 - недельный тренинг "Жми лежа 100 кг и больше - 2" взорвет твои силовые результаты!

Вот отзывы участников тренинга "Жми лежа 100 кг и больше!" проходившего прошлым летом:

Николаев Александр, 20 лет, стаж тренировок до начала программы: 5 месяцев, студент.

Жим - 75 х 6 / 100 х 2

Подтягивания - 10х 10 / 5 х 22, 5

Присед - 90 х 6 / 110 х 5

Жим стоя - 30 х 10 / 50 х 4

Перед началом программы поставил себе цель выйти на трехзначные веса в жиме лежа и приседаниях со штангой, ну и увеличить веса во всех остальных базовых упражнениях. После первых тренировок по этой программе появились сомнения: а смогу ли? Настолько тяжело было делать 15 повторений пусть и в одном подходе, тяжело, в первую очередь, психологически.

По итогам выполнения всей программы можно сказать, что именно первый микроцикл на 15 повторений оказался самым тяжелым, и втянулся я только на 5-6 тренировке.Становую тягуубрал после первой же тренировки, так как все жутко болело после нее, даже присесть было больно, ведь раньше я вообще ее не делал.

Второй микроцикл прошел значительно легче в психологическом плане. Уже на этом этапе результаты начали расти: на девятой тренировке я пожал 77,5 кг на 10 раз, хотя до начала программы делал только 75 кг на 6 раз. К концу второго микроцикла результаты по всем упражнениям уже увеличились, однако пришлось исключить приседания из-за боли в спине. Максимальный результат в приседаниях: 110кг на 5 раз. До программы: 90 кг на 6 раз. На данном этапе тяжелее всего давалось восстановление: в дни отдыха приходилось работать по 10-14 часов в день, спать удавалось по 6-7 часов плюс нерегулярное питание, однако результаты росли.

На первых тренировках третьего микроцикла удалось более-менее восстановиться. Однако на пятнадцатой тренировке при разминке на подтягивания резко заболелаправая рука, поэтому подтягивания пришлось исключить. До программы подтягивался 10 раз с 10 кг, на четырнадцатой тренировке подтянулся 5 раз с 22,5 кг. Также на данном микроцикле исключил отжимания на брусьях с весом. В итоге, на последней тренировке в жиме лежа удалось сделать 100 кг на 2 раза, т.е. цель данной программы выполнил.

Из добавок принимал креатин, пентоксиффилин, рибоксин, оротат калия как Вы расписывали. Поливитамины Vitrum по одной в день. Предтренировочный комплекс купить, к сожалению, не удалось.

В тяжелые дни кушал энергетические батончики, которые продаются в аптеке 36.6, вроде бодрили слегка)) Масса тела как была 74 кг до начала тренировок, такой и осталась. В общем, программа действительно рабочая и силовые показатели растут отлично, даже на фоне недосыпания.

Огромное спасибо Вам, Дмитрий, за то, что организовали этот флэш моб по реально работающей программе, ведь так тренироваться гораздо интересней, чем в одиночку)) Надеюсь, следующий флэш моб будет посвященбыстрому наборумассы))

Николаев Александр

_________________________________________________________________________________

Падалицкий Александр, 32 года, стаж тренировок -2 года, до этого физкультура) Беларусь, г.Орша.

Жим - 90 х 5 / 100 х 4

Подтягивания - 9 раз / 12,5 х 4

Жим стоя 52,5 х 5 / 62,5 х 5

Присед - 85 х 5/ 100 х 4

Становая на пр. 100 х 5 / 120 х 5

Данным тренингом я хотел увеличить силовые показатели, что, собственно, и удалось). Результатом доволен. Сейчас самочувствие, работоспособность — отлично, но во время тренинга было несколько «тяжелых» дней (связываю с недосыпанием и погрешностями в питании) Во время прохождения программы — тяжелыми были последние тренировки микроциклов, в некоторых упражнениях даже не удавалось выполнить нужное количество повторений (на 1-2 меньше), но с началом нового микроцикла все снова шло по плану.

Наиболее тяжелыми были последние две тренировки на 5 повторений.

________________________________________________________________________________

Сугатов Евгений, г. Ижевск. 24 года. Веб дизайнер.

Стаж тренировок без учета тренинга: 3 месяца

Жим лежа 60 х 5 / 80 х 6 Становая на прямых —? / 120 х 8 Жим стоя —? / 50 х 5

Отжимания на брусьях - 5 раз / 10 х 10

Ожидания от тренинга оправдались на 100%! Результатом я в принципе доволен! Тренинг не только дает увеличение силовых показателей в базовых упражнениях, но и осознание важностиправильного питанияи режима. Немного не доспал или не доел СРАЗУ сказывается на результатах. Я уже молчу о паре лишних бокалов алкоголя. Силовые падают резко..Как только начинаешь правильно вести режим, то сразу и результаты дают о себе знать!

По мимо всего этого тренинг дико мотивирует:) Приятно с каждой тренировкой прогрессировать! А если получается добавить больше, чем планировал приятно вдвойне! Буквально бежишь в тренажерку за новыми рекордами! Самочувствие к концу тренинга хорошее, Немного болит шея, но я не знаю почему:) Тяжело было в самом начале и уже к концу тренинга. Но ничего справился:) Тяжелее всего наверно давались не тренировки, а питание. Иногда буквально силой впихивал в себя рис с овощами, запивая молоком и вконце полируя все бананом))) В отжиманиях на брусьях дошел до 10кг* 10 (раньше без веса делал максимум 5 раз!) Думаю через пару месяцев обязательно выйду на 100 в жиме лежа О добавках: Креатин: MusclePharm Creatine Витамины: Мультитабс Интенсив Предтреник: Jack3d Пентоксифилин

Вообщем всё было круто! Дима спасибо огромное за этот тренинг! Буду рад еще поучаствовать в твоих проектах! Теперь я уверен, что результат у них точно есть:) молодец, что двигаешь хардкор в массы!)))

______________________________________________________________________________

Хакимов Ильнар, г. Сарапул,

стаж тренировок 11 месяцев.

жим лежа 80 х 5/ 95 х 4

присед 85 х 5 / 100кг х 5

тяга на прямых ногах с 85 х 5/ 100х 5, с запасом

Собственный вес — 62 кг.

Цель была — это пожать 100 кг. хотя бы на раз. Пожал на 2 раза, в принципе доволен результатами. В конце программы устал физически, особенно после последней тренировки. Планирую пожать 105 на раз, предварительно отдохнув пару деньков. Очень тяжело прошли последние 2 тренировки второго микроцикла. Доходило до звона в ушах и головокружении, вроде в обморок не падал. После них думал, что третий микроцикл не осилю, но оказалось все наоборот. Третий микроцикл прошел на одном дыхании. Иногда было тяжело настроить себя на работу, мне нужен человек, который бы орал на меня и следил за работой Из питания принимал: гейнер, BCAA (очень понравились, положительные отзывы о них тока могу сказать), креатин и предтренировочник. Программой доволен, результаты есть. Целью было повысить результаты именно в жиме, поэтому акцент делал именно на это упражнение. Впоследний разжал 95 на 1 раз с паузой на соревнованиях. Думаю, «сотка» на раз, на два мне покориться. Также собственный вес повысился с 59 кг до стабильных 62 кг.

Ильнар Хакимов

_____________________________________________________________

Андрей Селютин, 37 лет

Жим лежа 150 х 5 / 150 х 5

Подтягивания с весом —? / 15 х 5 (запас)

Приседания —? / 160х 5

Жим стоя —? / 80 х 5

Становая —? / 180 х 5

свой вес 95,8 кг

Дмитрий Левченко, г. Челябинск

Присед 100 х 10/ 135 х 5

Жим лежа 100 х 5 / 120 х 5

Жим стоя - 35х6 / 60 х 5

Становая на пр. - 80х10 / 135х5

_____________________________________________________________________________

Вот лишь несколько отзывов людей, занимавшихся по моей программе быстрого увеличения силы (c форума Athlete.ru):

Torvald Сегодня закончил цикл. Констатирую хороший прирост в силе. Жим сегодня получился 117,5х4, пятый недожал (правда подстрахуй был убогий и не мог мне в начале вытащить штангу, возможно из-за этого), на прошлой треньке 115х5 без проблем. Собственно сила кроме жима меня особо не интересует. В прошлую субботу я приболел, и последнюю неделю себе сильно облегчил - делал только жим лежа, жим сидя и подтягивания. Жим сидя дошел до 67,5х5, подтягивания сегодня +37,5х5. Становая на прямых на прошлой неделе была 130х5 вроде.

1980 Так как я начал заниматься последолгого перерыва(2 года), то 2-3 месяца я занимался ерундой и дошел до 120х2 в жиме лежа.

По проге Дмитрия я довольно быстро обрел старые результаты.

Вчера пожал на 13-ый день программы 140х3 легко, присел 160х4.

Раньше такой результат был только при моем весе в 90 кг и после 6-8 месяцев упорной тренировки, сейчас я вешу 84 кг.

Раньше был максимум при моем весе в 93 кг - жим лежа 140х8

Адвокат Кстати, результаты моей работы по данной программе. Силач я не ахти какой был всегда, но по 10% на базовую тройку в пяти повторах добавил. С учетом, того, что напортачил с начальными весами и проскакивал под настроение веса, результат считаю неплохим. Ну и опять же новичок я в этом деле. Усох, кстати на пару килограммов почему-то.

Djn Реальнорабочая программа. Последние пять месяцев в зал не ходил, отработал 6 недель по этой программе - результат: вес +3 кг, присяд +15 кг, становая +10 кг. Жим лежа на том же уровне, он у меня очень тяжело идет. Это прирост к результатам полугодичной давности. Питание было обычным 3-х разовым без приема добавок. Что интересно, вдруг смог подтягиваться, хотя подтягивание в программу не включал и раньше ни разу не мог подтянуться.

Хилый Кстати с этой проги знакомого расперло вообще четко. Его данные до: собственный вес 85 с жиром, Жим лежа 70*5, Присед 70*5, Становая на прямых не делал до этого, ПШНБ 30*5, Жимузким хватом57,5*8, Жим штанги сидя 40*10, Подтягивания до этого не делал. После проги стало: Собственный вес 80кг(визуально стал выглядеть намного лучше), Жим лежа 82.5*5, Присед 107,5*5, Становая на прямых ногах 100*5, ПШНБ 37,5*5 чисто, 42,5*5 с читингом, к концу проги смог отжаться на брусьях 6 раз (до этого не мог ни разу), Жим сидя 52,5*5, Подтягивания 7 раз чисто без раскачки. Во время проги ел как обычно, пользовал креатин и Animal Pak.

Да и налажали с начальными весами в ПШНБ и жиме сидя

Маврик Закончил сегодня цикл. Жим лежа 85х5-95х4 Присед 105х5-Присед "качковский" 112.5х5 Остальное все в файле написал. Конечно в весах я немного ошибся, в некоторых упражнениях было слишком легко, в приседе, например, добавлял по 7.5; в некоторых упражнениях уже на первой-второй тренировке микроцикла тяжело. В массе без изменений, хотя ел много,6 раз в день достаточно большими порциями. Внешне тоже не изменился. Особенно выросла сила в подтягиваниях, брусьях, жиме лежа. Результатами доволен. Спасибо, Дмитрий, за программу! Из добавок пил Superpump250 перед треней; льняное масло, грамм 40 в день; витаминный комплекс аптечный; кальций глюконат.

474 Прошел программу. Изменения есть, хоть и не такие большие, как планировалось, но я доволен Напишу изменения в жиме, приседе и становой исходя из максимального результата на одно повторение.

Жим был 90, теперь 105. Присед был 100, теперь 120. Становая на прямых ногах была 120, теперь 145.

Nikolay82 Закончил 3-й микроцикл... Итак база: жим делать боялся, т.к. плечо еще до конца не зажило, поэтому сделал 102,5 х 5 больше не стал... (хотя по проге 112,5 х 5) Присед 150 х 5 (раньше было 140 на раз) Становая 175 х 5 (раньше 180 на раз)

В тягеверхнего блокадошел до 145 х 5 (до этого больше 130 не делал) В жиме штанги стоя - 77,5 х 5 (80 не вытянул) В сгибании рук (на биц) делал с грифом ЕZ, т.к. с прямым грифом после 55 кг предплечья стали отказывать, а так дошел до 65 х 5. Жим узким хватом - 87,5 х 5 (без напряга).

Во-первых хочу поблагодарить Дмитрия Кононова за предоставленную программу, с моей точки зрения она действительно хороша, особенно для тех, кто впадает в состояние застоя...сначала кажется что одного подхода маловато, но это до середины 2-го микроцикла.... Единственное, тренер мой сказал, что прога могла бы быть и по-гуманнее, но так или иначе, (видимо посмотрев, что у меня поперло) на основе этой программы он решил себе составить аналог, только на 12 недель с шагом в 2,5 кг вместо 5 в становой и приседе...

Gringo Закончил программу. Отработал все 6 недель. Прибавка в среднем по 10% в весах, при этом прекрасно себя чувствовал даже в последнюю неделю. Маленько побаливали суставы и связки в конце, но терпимо. По весам:

Присед был 160 стал 175 Жим был 140 стал 150 Становую на прямых раньше не делал. В последнюю тренировку сделал 160х5

Очень странно когда раньше делал допустим жим только раз в неделю, а тут 3 раза в неделю, при этом приседаешь, становую + ещё всякое при этом самочувствие отличное. В конце тренировка занимала где то 1.5 часа, т.к. разминаться перед подходом надо тщательнее.

Спасибо Дмитрию. Где обещанное продолжение?

Алекс-р летом получил травму стопы,в результате операция и не тренировался 3 месяца вообще. прочитал програмку и решил попробовать, прошёлся по ней уже 2 раза, хорошо понравилась, последний цикл заканчивал соследующими результатами:

Присед 165х5 мёртвая тяга 145х5 жим 140х5 подтягивания 15кгх5 стоя 100х5

Руки делаю только на 15 и 10 повторений. бицепс 60х10 жим узким 95х10

Подъём ног к перекладине 5кг на 10 раз

Из добавок на первом цикле добавлял к суточному рациону сывороточный протеин, моногидрат, перенёс цикл нормально, от нормальной жизни не отказывался, мог и выпить, и сильно выпить. Отдохнул две недели и решил повторить цикл, но на этот раз не пил даже витамины, цикл конечно тянуть было тяжеловато, особенно последнюю неделю когда через день приседаешь155, 160, 165, очень тяжело психика протестовала, хотя мясо тянуло. Жилы на руках очень болели к середине 2го цикла, но к последней тренировке боль стала стихать.

В целом ощущения от программы очень позитивные, добавилась плотность мышц, по субъективным ощущениям мяса стало больше жира меньше, т.к. в свободные дни периодически делал аэробику. Главное есть план и его надо выполнять, плавное увеличение нагрузки, в базе шаг 5 кг. Дима, спасибо за адаптацию программы под простых дюдей.

Музыкант К К сожалению, не могу выложить подробную историю прогресса, однако программа реально мощная! Новички, кого интересует сила- ничего другого даже не ищите, уже нашли. Чего добился в базовых за 1.5 месяца.. В начале имеем общий стаж гдето 3.5 месяца, иХОРОШУЮ формудля человека, который до начала занятий не занимался спортом регулярно. Показатели были следующие: Жим лежа- 80 на 3-4 (смотря как поем и посплю)) Становая около 80 на 3-4 (но тяжелее чем жим) Присед гдето 95 на 4 (ноги всегда были нормальные)

Что получилось в итоге: Жим лежа 110 на 4 Становая 110 на 4 (где то в начале последнего цикла прекратил повышать вес- не прет и все. Позже пробовал скинуть нагрузку и попытаться снова- не вышло нифига) Присед 125 на 4 (на штангу смотреть страшно))) Вобщем сравнить по ощущениям мне особо не с чем, так что смотрите просто на цифры, комментировать мне нечем. Но я точно буду прогонять эту прогу снова когда застопорится рост весов. Дмитрий, спасибо за отличную программу!

Ну что, готовы к взрывному росту силы?

Как будет проходить тренинг:

  • Тренировочный курс длится шесть недель или чуть больше - решим с участниками по ходу, с 28 июня по 11 - 15 августа.
  • Все участники получают предварительное задание на почту и ссылку с паролем на подключение.
  • На первой онлайн-сессии я объясняю суть программы, нюансы выполнения и техники, как подобрать веса, и отвечаю на вопросы
  • Вы тренируетесь три раза в неделю по предложенной программе
  • Три раза в неделю мы "встречаемся" онлайн и производим "разбор полетов": я отвечаю на вопросы, где надо, корректируем веса или упражнения и т.д.
  • параллельно создаем группу вКонтакте, где выкладываем свои фото, видеоролики, общаемся и делимся своими впечатлениями от прохождения тренинга
  • По окончании тренинга подводим итоги и выявляем победителя: участник, показавший наибольший прирост силовых результатов в жиме лежа и приседаниях получит от меня и моих партнеров специальный приз!

Важно! В отличие от Великого "Мистера Вселенная" Александра Невского, а также некоторых других "Гуру Натурального Бодибилдинга", я никогда не бил себя в грудь, доказывая, что я натуральнее всех натуралов, а также, не пиарил себя как Непримиримого Борца с Допингом: не люблю фарса, лицемерия и дешевой славы...

НО: этот тренинг рассчитан прежде всего на людей, НЕ употребляющиханаболические стероиды, гормон роста, инсулин и прочие "вкусняшки". Для чистоты эксперимента и равных стартовых условий.

Это не значит, что если вы "на курсе", то не можете принять участие в нашем силовом "флэш-мобе" Просто, нужно будет признаться в этом честно и заранее, чтобы у "чистых" коллег не отвисала челюсть и не возникали комплексы при виде ваших результатов.

Об авторе и организаторе тренинга:

Дмитрий Кононов

  • мастер спорта по бодибилдингу
  • четырехкратный Чемпион Приволжского Федерального Округа
  • Чемпион Урала в кат. до 90 кг
  • автор свыше 50 публикаций в региональных и российских СМИ о фитнесе, бодибилдинге, личностном росте, персональном брендинге и бизнесе
  • Автор множества статей в журналах "Геркулесъ" и "Железный Мир"
  • Ведущий рубрики "Советы Эксперта" в журнале "Геркулесъ"
  • Обладатель Диплома Федерации Бодибилдинга Удмуртии за вклад в развитие бодибилдинга и отличную тренерскую работу
  • Организатор всероссийского ежегодного онлайн-проекта "Трансформация Тела"
  • Персональный тренерс 16 - летним опытом работы
  • Собственный стаж тренировок - 22 года
  • Владелец специализированных ресурсов:

    - http://blog-tela.ru/ - Искусство Быть в Форме - http://fitbiznes.ru/ - Фитнес как бизнес - http://blog-dela.ru/ - Предпринимателю и не только: Успех, Развитие и Личностный Рост

Что нужно сделать, чтобы попасть в число участников?

  1. Зарегистрироваться в форме ниже и получить свою персональную ссылку на эту страницу
  2. Разместить ссылку на своей странице в соц.сетях, доступных вам блогах или форумах, где не запрещено размещение ссылок. Или просто выслать по электронной почте нескольким вашим друзьям, которым участие в этом тренинге могло бы быть интересным
  3. Как только по Вашей персональной ссылке на эту страницу перейдет 3 человека, Вы сразу получите доступ к скрытой анкете участника.
  4. Заполняете анкету, высылаете на указанный в ней e-mail и в течение суток получаете ответ: проходите Вы в тренинг или нет. Оставляем за собой право отказать без объяснения причин. Если у нас возникают вопросы по Вашей анкете: противопоказания, травмы, возраст и т.п. - вам может быть назначено 10-минутное скайп-собеседование.
  5. После успешного прохождения анкетирования/скайп-собеседования, остается последний шаг: оплатить участие символической суммой в 500 рублей. Любой подобный тренинг стоит в разы и даже - десятки раз дороже. Этот взнос - лишь барьер для неадекватов, желающих все в жизни получить НАХАЛЯВУ.
  6. Не хочешь размещать ссылку? Не вопрос, цена участия в тренинге без размещения ссылки - 5000 рублей. Просто напиши о своем желании зарегистрироваться без размещения ссылки/привлечения друзей на почту [email protected] и мы вышлем анкету и затем, способы оплаты.

Выполнить первый шаг к регистрации на тренинг:

Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди — техника, программа, секреты,личный опыт Привет ребятки! Подписчики сайта по своему законному праву насладились видеороликом и статьей о жиме лежа, наступила пора и вам оценить данное творчество. Пришла пора поговорить о жиме штанги лежа. Вы знаете, это просто эпичное упражнение! Как часто я видел ребят, восторженно рассказывающих мне: «я видел как один крутой парень жал лежа большую штангу». Когда я пришел в первыйтренажерный зал, открывшийся в моем городе, и сделал там свое первое упражнение – это был как раз жим штанги лежа. Пожал я тогда 35 килограммов на 6 раз. Произошло сие легендарное событие в далеком 1994 году, то есть аж 18 лет назад! Когда я прочел биографию Майка Тайсона, то с удивлением обнаружил, что Майк в свою очередь своей первый жим сделал с соткой на двадцать повторений. Получается жим лежа можно даже рассматривать как тест генетического потенциала для начинающего спортсмена. Могу даже привести примерную схему сравнительных показателей для разного уровня: 30-50 килограммов (приблизительно) на 5 повторений — низкий уровень генетической одаренности спортсмена. 50-80 килограммов на 5 повторений- средний уровень генетической одаренности спортсмена. 80-120 килограммов на 5 повторений – высокий уровень генетической одаренности спортсмена.

Конечно, данная схема весьма приблизительна, так как еще нужно учитывать вес человека, возраст, длину его рук, и многие другие факторы. Но, тем не менее, в определенной степени этот тест будет правдивым и показательным. На стене в моем зале висели нормативы по пауэрлифтингу, в том числе в жиме лежа, и помню, я с большим любопытством на них смотрел, хотя еще и не предполагал что стану спортсменом, но мне уже хотелось получить какой-то разряд, выйти на какой-то уровень. Не зря же мы тренируемся! Душе настоящего спортсмена обязательно захочется каких-то испытаний, тестов, соревнований. Еще один способ повысить жим штанги лежа – поспорить с друзьями на какой-то приз, кто первый пожмет сотку или кто больше повторений сделает в жиме лежа с фиксированным весом к определенной дате. Лично мы в свое время так и делали, а призом у нас были журналы «Сила и Красота», которые считались невероятной ценностью. Я тогда серьезней всех отнесся к данному соревнованию, поэтому заодно установил свой личный рекорд в жиме лежа. Если быть до конца откровенным, то даже сам вид штанги сбольшим количествомбольших блинов выглядит заманчиво для поклонника жима, неважно какой жим вы выполняете. Узкий жим или жим на наклонной, жим стоя…. Выбор упражнения уже не имеет такого значения, когда вы невольно любуетесь эффектным и мощным перемещением красивого снаряда в воздухе. Поэтому когда мы были молодыми и задорными, то больше всего любили жать олимпийскую штангу с черными блинами по пятнадцать кг, так называемыми «пятнашками» на грифе. Они придавали виду штанги массивности и солидности, что преисполняло нас ощущением собственной значимости и крутости. В те времена достать видео или даже фото про техничный жим лежа было нереально, поэтому все жали как попало. Никто и не догадывался, что можно делать мост, упираться в ноги или сводить лопатки. Чисто случайно, однажды у меня свелись локти вданном упражнениии включилисьширочайшие спины. Я был поражен тому, насколько сильнее сразу же стал мой жим! А еще сильнее я был потрясен пониманием того, насколько больший вес может выжать атлет, подключив мышцы спины и выполняя упражнение на лавке шириной 30 см, а не 25см. Чтобы иметь сильный жим, вам просто необходимо ударно и мощно развить именно те мышцы, которые работают при жиме, неудивительно, что ваша программа тренировок должна наилучшим образом развивать именно нижнюю частьгрудных мышц,широчайшие мышцыспины, трицепсы и передние дельты, а также иметь оченьсильные мышцыног и растянутую, гибкую спину. Ведь выполняя жимовой мост, вам именно ногами придется жестко упираться в пол и сильно выгибаться в спине. Кстати вопреки общему мнению, жим с прогибом — это не нарушение техники, а напротив, профессионально-правильная техника, применяемая на большинстве соревнований по жиму лежа как основная и рабочая. Чтобы показатьмаксимальный результатв жиме, спортсмен должен, не нарушив правил соревнований (сохраняя контакт между ягодичными мышцами и лавкой для жима), сделать максимальной возможный прогиб в позвоночнике и занять положение моста. Необходимо упираться в скамью для жима затылком и плотно свести между собой лопатки, аягодичные мышцыне должны упираться в скамью, а лишь обозначать контакт с ее поверхностью. Таковы жестокие жимовые законы, нравится вам это или нет. Ваш жим лежа может прекратить развиваться, если вы тренируетесь понеправильной программе. Но где же взять правильную? Думаю здесь я смогу помочь! Программы для работы именно над жимом лежа могут быть самые разные. Вот одна из них, рассчитанная на 3 раза в неделю (разминочные сеты не указываются, но подразумевается их наличие в каждом упражнении): Понедельник Жим штанги лежа 100% нагрузки 4 сета по 3-6 повторений Вертикальная тягашироким хватомк груди 80% 3/6 Жим на брусьях с дополнительным отягощением 100% 2 по 6-8 Жим штанги нанаклонной скамье100% 2 по 6-8 Подъем корпуса на римском стуле 60% нагрузки 3 сета по 15 повторений Подъёмы на носки стоя 3/15 Среда Жим штанги лежа 60% нагрузки 3 сета по 6 повторений Приседания со штангой 80% 3/8 Разгибания рук у верхнего блока 100% 3/10 Французский жим с гантелями лежа 100% 3/10 Гиперэкстензия 3/15 Подъем ног в висе на турнике или в тренажере 3/15 Пятница Жим штанги лежа 80% нагрузки 3 сета по 6 повторений Жим штанги стоя с груди 80% 3/8 Пулловер с гантелью 80% 3/10 Сгибания рук со штангой стоя 80% 3/10 Гиперэкстензия 3/15 Подъёмы на носки стоя 3/15

Первое время хорошей программы будет достаточно, чтобы вы прогрессировали полным ходом, главное чтобы соблюдалась правильная интенсивность выполнения каждого упражнения. Например, в программе указано, что нужно делать жим штанги стоя с груди по 8 повторений с нагрузкой 80%. То есть, если ваши 100% в данном упражнении — это 100кг на 8, то берите 80 на 8 и ни килограммом больше! Вначале и мне помогала прогрессировать неплохая программа упражнений, но затем прогресс «заморозился», так как я тренировался тупо без методики (просто пытался каждый раз поднять больше). А это привело к застою в результате и боли в плечевых суставах и груди. Прошло время и произошло чудо, — я познакомился с настоящим чемпионом и мастером спорта международного класса по пауэрлифтингу. Чудом также было и то, что он согласился научить меня технике пауэрлифтерских движений. А последним и тоже крайне удачным для меня обстоятельством оказалось то, что этот опытный спортсмен является одним из самых знающих экспертов именно в области техники пауэрлифтерских движений. Знаменитого пауэрлифтера звали Лев Альбин. Я помню чудное мгновенье, как я с гордостью показал Лёве, с каким энтузиазмом я выполняю жим, и он вынес свой весьма остроумный вердикт: «жмешь ты Юра хорошо! Но мало и неправильно!»

До встречи с тренером я в течение нескольких лет жал сто килограммов на восемь повторений. Хотя это и неплохо, так как тогда я еще не выступал на соревнованиях и был простым любителем, но я был недоволен таким застоем в упражнении. Через 8 недель я уже выполнил четыре сета по 130кг на 5 повторений, и понял, что без хорошей методики результатов не будет ни в пауэрлифтинге, ни в бодибилдинге, ни в жиме. Как же мне удалось достичь такого быстрого и стремительного прогресса, спросите вы? Да просто я использовал древний пауэрлифтерский метод циклирования рабочими весами: 1 неделя 80 кг 4 сета по 10 повторений 2 неделя 90 кг 4 сета по 9 повторений 3 неделя 100 кг 4 сета по 8 повторений 4 неделя 110 кг 4 сета по 7 повторений 5 неделя 120 кг 4 сета по 6 повторений 6 неделя 130 кг 4 сета по 5 повторений (до этого лучший результат был 120 на 3!)

Все было хорошо, но постепенно я начал ощущать легкий дискомфорт в плечах и тянущие боли в связках груди. Оказалось, что человек может не ощущать никаких тревожных симптомов, тренируясь технически неправильно, но в это время в его суставах могут протекать нежелательные для здоровья спортсмена процессы. Тогда-то я и попал в спасительные руки замечательного врача-ортопеда, Манжалия Вадима Владиславовича, и он сделал мне МРТ моих плечевых суставов. Оказалось, что хотя я не чувствовал серьёзных проблем, они все-таки незаметно для меня развивались и уже начали угрожать моему здоровью. Выяснилось, что моиплечевые суставыи весь сложный механизм мышц, фиксирующий суставную сумку вправильном положении, находятся на грани серьезной травмы накопительного характера. Врач объяснил мне, что при работе сбольшими весамив жимах лежа, а также в жимах стоя и на наклонной скамье в точке максимального растяжения мышц идет нежелательная изнашивающая нагрузка, чреватая тяжелыми травмами. Такое положение вещей часто случается у пауэрлифтеров и просто любителей пожать большие веса с максимальной амплитудой. Пытаясь найти выход из создавшейся ситуации, я предложил Вадиму методику тренировки грудных мышц, при которой я буду останавливать движения снаряда в 10 сантиметрах от той точки, где происходит опасное растяжение связок и перегружаются суставы. Вадим одобрил мое решение и предложил попробовать такую щадящую систему тренировок на практике. Поработав в таком стиле буквально несколько месяцев, я был потрясен результатом – мало того что дискомфорт в суставах и мышцах полностью прекратился, мои силовые показатели и мышечная масса заметно возросли! Оказалось, такая методика тренировки грудных мышц не только более безопасна, но и более эффективна для ударного роста силы и массы. Недаром в бодибилдинге давно получили большую известность такой тренировочный прием Джо Уайдера как «принцип частичных повторений».

Однажды подойдя к зеркалу, я заметил, что моя грудь развивается непропорционально. Это было вполне естественно, ведь жим лежа, которым я так увлекался, далеко нелучший способнакачать себе красивые и пропорционально развитые грудные мышцы. Большая нагрузка приходится на трицепсы, широчайшие мышцы спины, передниедельтовидные мышцы, а для максимального развития мышц груди, нужно перенести нагрузку на целевую мышцу, а не напротив, рассеять ее между мышцами ассистентами. Жим лежа — это прекрасное общеразвивающеебазовое упражнение, но для роста мышц которые мы хотим развить, нужно давать прогрессирующую сверхнагрузку именно для них. К счастью, я это быстро понял и полностью перестроил свою программу тренировок, сделав основной акцент на выполнение жима гантелей и штанги на скамье с различными углами наклона. Чередуя углы в 30, 45 и даже 60 градусов и упорно тренируясь, я сумел исправить неприятную ситуацию, которую я создал, чрезмерно увлекаясьтяжёлыми жимамилежа. Жаль, что я не был знаком с данной тренировкой груди ранее, у меня не было грамотного тренера, иначе мой верх груди уже имел бы экстремальное развитие. Чтобы не повторить моей ошибки, твердо решите для себя какова ваша первоочередная задача – выступление на соревнованиях по жиму лежа и посредственные грудные мышцы, или все-таки красивейшие мышцы груди и силовой прогресс в основном в наклонных жимах? Наклонные жимы мало кто поймет и оценит, но зато вы станете обладателем великолепных мышц, особенно развивверхнюю частьгруди, которая так высоко ценится знающими бодибилдерами.

Статьи и видео в закрытом доступе Быть может вам поначалу покажется непонятным, зачем создавать определенный клуб избранных, но на самом деле все логично и обоснованно. Я люблю свою аудиторию и у меня есть желание делиться со своими зрителями и читателями самыми разнообразными знаниями, самыми положительными эмоциями. Моя аудитория — это люди со схожими взглядами и предпочтениями, схожим чувством юмора. Неудивительно, что таким людям можно доверить то, что не расскажешь каждому встречному, который оказался на сайте случайно, а то и является недоброжелателем. Поэтому именно те видео и те статьи, которые я показал бы своему другу, или человеку своего круга, я в первую очередь покажу своим подписчикам, а уже потом подумаю, открывать ли их для всеобщего просмотра. Если вам нравится мое творчество, и вы хотите больше видео, а также больше интересных статей и вообще больше эксклюзива – потратьте 2 минуты, и выполните несколько действий, которые помогут мне связываться с вами и давать вам эксклюзивную информацию: Шаг 1 (самый важный), станьте подписчиком моего сайта: Шаг 2: Станьте подписчиком моих каналов на ютюбе: http://www.youtube.com/yuryfromukrain http://www.youtube.com/bicepsblog Шаг 3: Вступите в мою группу вконтакте

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей иэффективной тренировкегрудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял - ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес - а новички любят это делать резко и необдуманно - как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения - очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный - 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палецобхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата - чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад - это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку - довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс этохороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные - крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант - прочитайте книгу Стюарт Макроберта « Жим лежа 180 кг ». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в другихбазовых движенияхсилу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом,французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая - выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

Присиловой тренировкена 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ - это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе - ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

На моей памяти этот спортсмен, не может пожать 100 кг около года. После просьбы помочь я с радостью согласился т. к. знаю, что к тренировкам он относится серьезно. Личный рекорд спортсмена 95 кг.

ПЕРВАЯ ЧАСТЬ Особые пожелания:

Цитата:

1) в жиме гнет немного запястья, отчего бывает болят кисти на больших весах. 2) жму 90*3 легко, а 95*1 уже еле еле. и так всегда. 3) если пожму 95*1, то потом все подходы на 85 например уже намного тяжелее. 4) если вес большой, то после 10-15 см от груди начинает сильно трясти всего. Возможно трицепс слабый, как только он вступает в работу - сразу тяжело очень. 5) набольшом весеиногда выжимает правая рука, а левая нет. в итоге не пожал. 6) по видимому у меня выносливый организм. 90*4, 80*7 с запасом, а 100 не жму. т. е. то что жму на разы для меня совсем не то что на раз. 6) трицепс я думаю у меня слабый. 7) внизу за 15-10 см от груди штанга всегда вдвое тяжелеет

Первоначальный вариант системы: 1) 75/5*8 85*4 2) 85/3*4 90*2, с бруска 92.5/3*2 3) 55/3*15 4) 85/3*6 92.5*2, с бруска 95/3*2 5) 70/3*8 6) 87.5*2 90 92.5 95 разминка: 20*15 40*10 50*8 70*6

Прохождение системы: 1) Жим: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 75/5*8, 85*4. Подходы 75/5*8 дались очень тяжело, особенно 2 крайних повтора в каждом подходе. - Здесь спортсмен сам виноват, предположив, что его организм больше выносливый. 2) Жим: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 85/3*4, 90*2, дожим с доски 10 см. 92.5/3*2. Хорошо. 3) Жим: 20*15, 55/3*8. 4) Жим: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 85/2*6, 85*5, 92.5*2, дожим: 95/3*2. 5) Жим: 20*15, 40*10, 50*8, 70/3*8. Легко и гладко. 6) Жим проходка внеплановая: 20*10, 30*8, 50*6, 60*4, 70*2, 80*1, 90*1, 95*1, 97.5*1, 100*0. После 90, понял, что 100 не пожму, так как 90 жать было намного тяжелее, чем жал это же вес 3*4. В итоге: 95 тяжело, 97.5 собрался - пожал более менее уверенно. 100 - придавило как плитой. Внизу стало очень тяжело, последние 15 см на опускании удерживал изо всех сил чтобы не упала на грудь. Мыслей о том, что пожму уже не было. - Когда разминка и первые подходы перед личным рекордом идут тяжело - это вполне обычное дело. А если нет мыслей, что пожмешь, для чего тогда лезть под штангу с таким настроением? Понятно, что хочешь, но идти к заветной цели с мыслями "После 90, понял, что 100 не пожму" крайне нецелесообразно. Было бы разумней остановится на 90 кг и сделать проходку в другой день.

После прохождения системы, я задал вопрос -"Ты раньше 97.5 жал?" на что получил ответ -"Нет, но думаю этот вес давно бы сделал". А я думаю, что это довольно спорное предположение. В этом деле думать мало, нужно делать. Если не жал, значит - личный рекорд. И относится к этому весу нужно как к личному рекорду, а не чему-то должному.

К сожалению, после проходки спортсмен хотел отказаться о дальнейшего сотрудничества, но после переговоров все таки дал мне еще две недели.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ Особые пожелания:

Цитата:

Больше процентовку, меньше повторений и больше пауз

Первоначальный вариант (10 минут работы): 1) 85/3*3 - легкая после проходки. 2) 90/2*2 95/1, негатив: 120/3*1 - тяжелая, пока на волне. Спортсмен неоднократно говорил, что при опускании 100 кг у него такое ощущение, что на штанге 120. Хотя 120 в руках ни разу не держал. 3) 87.5/2*2 - легкая после негатива. 4) 92.5/3*2, дожим: 100/3*2 - тяжелая. Думаю, успеет восстановится. 5) 82.5/3*4 - легкая. 6) 90/2*3 95*2 - самая тяжелая, дай Бог чтобы справился. 7) 77.5/3*5 - легкая перед проходкой. 8) 80/1 92.5/1 97.5/1 100/1. - думаю, пожмет, если не начнет раскисать на 92.5. Разминка: 20/8 40/8 60/6 75/3. Рекомендация: на весах до 92.5 включительно, делать задержку на груди в двух первых подходах.

Система понравилась, одобрил. Как и ожидалось больше всего волнуется за негатив, думает что не удержит в руках.

1. Жим: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 85/3*3. С трудом. 2. Жим: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 90/2*2, 95*1, негатив: 110/2*1. - сегодня спортсмен узнал, что последнее время из-за ошибки в разметке грифа жал на 12 см уже разрешенного. Негатив с большим трудом, по его словам "тяжесть неимоверная", а это ведь всего на 12.5 кг больше личного рекорда. Мне на заметку: в негативах второй повтор лишний, да и подход. 3. Жим: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 87.5/2*2 с паузой 3 сек. 4. Жим: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 85*2, 95/2*2 (+2.5 кг к основному, сам захотел). Дожим: 100/2*2. - Спортсмен очень рад, что пожал 95*2 да еще и в двух подходах. Есть жалоба на восстановление и боль в кистях. Дам ему дополнительные 2 дня отдыха. 5. Проблемы со здоровьем. Завершили попытку.

20.06.2013 Уже третьего человека не получается вывести на 100 кг. Кстати, у второго человека через две недели будет вторая попытка. Напишу здесь его результат.

20.06.2013 Для статистики: 1) 64 года, 100 кг 2) 27 лет, 86 кг 3) 23 года, 78 кг Сейчас вспомнил, что самым первым был Олег Лисицин http://www.razrjad-v-lifte.blogspot.com/ весом в районе 76 - 80 кг которого тоже не получилось вывести на 100 кг в жиме.

05.07.2013 Второй человек перестал ходить на тренировки.

19.08.2013 Второй человек - Михаил, прилетел с отпуска. Второй раз пришел в зал и попался мне на глаза) Жим: 70/3 80/2 87.5/1 90/1 (нормально) 95/1 (плохо) 100/без шансов. Попросил составить новую систему.

В этой темке я поведаю о тех вещах, которые мало кого интересуют.

1 Рост силы и массы 2 Застой или же плато 3 У кого спросить совета?

1 Рост силы и массы 2 Плато

В первую очередь это относится ненахимиченным ребятам, которые еще не достигли той точки кипения, чтоб применять стероиды.

Итак возьмем типичного паренька с весом 65 кг, который может подтянуться 10-15 раз без рывков на турничке и 20 раз отжаться на брусьях. Чтоб не вдаваться в подробности средний вес- это рост -110, то есть 65 кг - это средний вес человека с ростом 175 см(175-110=65) кто-то больше, кто-то меньше. Средняя масса его скелетных мышц- 20-25% остальной вес(цифра на весах)- это кости, кровь(5.5 литра), сосуды по которым течет кровь, мозг(3,5 кг)+спинной мозг с нервами, жидкости мозга, пищеварительная сис-ма 7.5 метра, печень, селезень, почки, сердце и т.д. В общем- это я к тому, что из 65 кг веса на весах, масса мышц- максимум 16 кг. Если данный паренек пойдет в качалку, то уже менее чем за пол года он свободно будет приседать 80-100 кг рабочим, жать 50-60 кг и становая будет 80-100 кг(это справильными тренировками+ конечно фактор кто-то больше, кто-то меньше выложится). За этот период парниша научится заставлять организм работать на пределе своих возможностей. Его не будет мучить крепатура, он прекрасно справится с техникой. Для дальнейшего роста силы теперь уже организму будет не достаточно имеющихся резервов, т.к. все резервы уже включены в работу и с помощью сверх компенсации(об этом погуглите или не вдавайтесь вообще в подробности- это не так важно) организм начинает увеличивать эти резервы(наращивать запасную мышечную массу). Не надо быть слишком умным, чтоб догадаться, что наращивать массу куда труднее, чем просто раскрыть свои резервы. Многие приходят в зал и жмут 20-30 кг, а уже через месяц-два жмут 50-60 и думают что у них растут мышцы. В действительности еще ничего не растет. И вот наступает точка, когда резерв исчерпан. Начинается непосредственномышечный рост. Дальнейший прогресс теперь зависит только от роста, от генетической склонности к увеличению резервов(эктоморф, мезоморф, эндоморф). Дальнейший прогресс замедляется у всех, но у мезоморфов, он замедляется не так сильно как у эктоморфов. Теперь мышцы должны расти. Теперь организму нужен белок. Нужен сон и т.д. До планки в 60 кг быстро доходят практически все(исключение атрофированные люди, которые с рождения даже бегать не пытались). В период начала роста возникает первое плато, т.к. новобранцы под эйфорией такого скорого набора блинов на штанге(за месяцы +20-30 кг в жиме и почти +50 в приседе и становой) думают, что вскочили в застой, т.к. теперь чтоб накинуть более 2.5 кг в месяц нужно очень постараться. Они еще не понимают, что 2.5 кг за месяц- это неплохая прибавка.(просто прикиньте что за 10 месяцев- это +25 кг, а за год +30). Многие начинают искать причину. Плохая тренировка? Плохое питание? Недосыпание? Не хватает белка? Нужен КРЕАТИН? А в действительности причина банальна- мышцы начинают расти и растут они медленно. И никакие креатины не вернут ваш прогресс(+30 кг за несколько месяцев). Единственное что вам теперь поможет- это систематичность(не пропускать тренировки) и правильная программа(не по 10 упражнений за трешу). Вот первое плато пройдено(которое в действительности не плато, а лишь моральное препятствие, которое вызывает эйфория весов на штанге). За первым плато следуют заветные два блина по 15 кг с каждой стороны(80 кг рабочим). Ух, дух захватывает от веса и взгляд уже устремлен на вес в 100 кг рабочим. Тут появляется одно НО. Опять плато.... Плато №2. Причина?- Мало белка? Мало калорий? Мало сплю? Мало в зале выкладываюсь? Мало ем креатина? Конечно же венец всех оправданий своего плато и дальнейшего поражения(перехода натемную сторонусилы)- это: "Скорее всего это мой генетический предел". И это в действительности смешно слышать, т.к. жим в те же 100 кг рабочим- даже для натурала смешной вес в принципе =) А тут несчастные 80 кг и уже предел возможностей? Причина этого застоя несколько иная. Запас силы наначальном этапе, так сказать резерв- был около 20-30 кг. То есть наш парниша пришел в зал в зал и пожал 30*10, а уже через пару месяцев жмет 50-60 кг *8-10. Не долго думая можно осознать, что на первой тренировке он не мог пожать такой вес практически, но его мышцы справились бы с этим весом в экстренной ситуации(когда адреналин раскрывает возможности мышц). То есть резерв был +20-30 кг. Сейчас же парниша жмет 80 кг, а это означает, что паренек практически вдвое увеличил резерв мышц. Причина застоя в том, что организм уже увеличил резерв в два раза и общая мышечная сила увеличилась практически на 50%. Стопор вызван тем, что резерв мышцы увеличен в два раза и это было предусмотрено организмом как только начался мышечный рост(после жима в 60). Теперь стопор связан с тем, что организму нужен небольшой отдых и новый стимул начать наращивать резерв более чем в два раза. Важно твердо осознавать с чем работаешь. Мышцы- это не уровень персонажа в игре и не его показатель силы. Мышцы- это резерв, который помогает преодолевать стресс организму для выживания. Если вы забросите своего персонажа- его уровень останется прежним, но не давая организму работать на полную он просто избавится от резерва(мышцы стухнут даже у натуралов без нагрузки, но не совсем конечно же, все таки организм умный у нас всех). Теперь, когда наш паренек жмет 80 рабочим и становая с приседаниями у него около 120-130 кг он уже нарастил некую мышечную массу. Сколько мышц он прибавил? ответ прост: Сила=масса. Он прибавил 50% к общей силе. Соответственно увеличил свою мышечную массу на 50%. А сколько было мышечной массы изначально?- её было 16 кг+50% получаем прибавку в 8 кг. Сколько же вес на весах? +8 кг мышц+более большая трофика+ немного больше кожи стало- это около +9 кг итого наш паренек уже весит 74 кг(в среднем).

Теперь взгляд паренька устремлен на третий блин на штанге и вес в жиме=110 кг, ну некоторые еще метят в два блина по 20 кг и жим в 100 кг, но как по мне 110 лучше 100 =). Пусть теперь наш паренек дошел до веса в 110 кг рабочим, что произойдет с егомышечной массой? Его жим равен 110 кг, присед и становая уже около 150-170 кг. отталкиваясь от этого мы видим, что паренек прибавил в жиме еще +30 кг(то есть еще +1 резерв). Теперь же общая сила возросла в 2 раза, очевидно что и масса должна во столько же увеличиться и таким образом наш паренек весит уже 81 кг.

Из этого примера мы видим, что сила= массе и для того, чтобы весить в 100 кг в натураху придется покорить 200 кг в жиме хотя бы на раз и за 250 делать становую и присед+ развить массу мелких мышц(средние/задние дельты, икры, бицепсы, предплечья, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы бедра). А это немалый труд.

Все выше сказанное написано для того, чтоб новенькие в зале осознали от чего у них застои и почему их мышцы "не растут". как они это яростно утверждают. Очень много тем и постов посвящены различным плато. Многие новички ищут сверх методики, сверх крутоеспортивное питаниеи бесконечное кол-во раз становятся на весы и гадают почему их масса не растет, а ведь ответ так близок- она и не должна расти на глазах. Прибавка в пол кило в месяц- это уже гонорар за усилия, вот только эти пол кило прибавятся только в том случае, если на штанге добавится +5-10 кг рабочим весом. Я не заставляю вас радоваться тому, что ваша масса плохо растет, а лишь хочу показать вам реальный прогресс, без лжи и украшений, которые встречаешь на каждом шагу: "мой друг за месяц прибавил 50 кг в жиме" "мой друг жмет 150 рабочим с весом 70 кг без химозы в 15 лет" "мой друг- Джо Вейдер" "мой друг лифчик" "я жму 100 кг*2 мой стаж 3 месяца и начал я с 20" В действительности качки от куда-то решили, что врать- это естественно для всех качков и запустили столько мусора в интернете, что аж страшно читать и смотреть их видосики. В чем обычно врут? Да во всем! Кто-то любит хвастаться незнакомым жимом, который ему не по зубам(я жму 150 и т.д.). Кто-то любит выпендриваться в интернете и советовать всякую фигню о которой ни слухом ни духом(турникмены пишут про стояк и протики). Но самые зачотные пацаны жостко разводят. Как? Да стажем- как еще =) Пацану 25 лет, тренируется уже лет 5-6 и жмет при этом 100 кг. У него спрашивают люди, которые жмут 80 и тренируются год-два: "Сколько жмешь?"- 100 рабочий! "А стаж сколько?"- 1 год! Это самая опасная ложь, т.к. заставляет новеньких прибегать к затратам на спорт пит и стероиды. Они мечутся в поисках пробелов в своих тренировках и т.д. Ищут причину такого медленного прогресса. Начинают жоще убиваться в зале и бесконечно получают перетрен или очередную травму. Но ведь знай они правду, они только посмеялись с этого парня, который за 5 лет еле 100 кг жмет, а они за 2 года уже 80 бросают и 100 на 2-3 раза уже могут выжать. Есть конечно парни, которые не врут, но съезжают... к примеру на вопросы о стаже они отвечают, что общий уже 5 лет, но по пол года пропускал и всего тренируются около 2-х лет. Но все таки это не сколько ложь, сколько попытка выгородить свои неудачи, ведь эти парни думают, что за год уже надо 100 кг рабочим жать ^_^ Потому что кое-кто сильно пи*даболит.

Существуют ли какие-то временные рамки по росту мышц и стажу? - да существует как не крути. К примеру мезоморфы способны жать 100 кг рабочим уже за 2-3 года качки. Особые особи достигают таких результатов за год(к примеру Тайсон впервые пришел в качалку и пожал 100 кг*1, в то время как другие ребята могут осилить лишь 60-70 кг), но это скорее связано с общимфизическим развитием, чем с генетикой. Люди которые занимаются тем же боксом с 7 лет и приходят в зал в 15 лет впервые поднимают 50 кг и им это кажется легким, т.к. все таки тренировки дают о себе знать, пусть даже не в зале. Эктоморфы и эндоморфы тратят немного больше времени, конечно же эндо- и эктоморфы не всегда бывают "чистыми" это все таки не чистое разделение на три типа(если не тот, значит этот, если не этот, то третий). На деле все три типа смешиваются, к примеру: худой, но мышцы растут норм или толстый, но мышцы имеются и силы много, а не тупо соски до пуза, или же руки и ноги худые, а брюхо толстое и сиськи висят(экто+эндоморф). У экто и эндоморфов наращивание мышц затруднено, по этому стаж немного больше для достижения того же 100 кг рабочим в жиме. Но кратенько рамки такие: 1 Жим в 50 и приседания со становой в 80 кг должны достигаться за 2-4 месяца. 2 месяца- это отлично, более 4-х месяцев- это уже проблемы в тренировках либо в посещении(много пропусков). 2 Жим в 80 кг рабочим и 110-130 присед и становая- это 1-2 года с момента прихода в зал(то есть за 8-20 месяцев после того, как осилил 80/50/80). Все что больше 2-х лет- это плоховато, все что меньше года- это оооочень хорошо. 3 Жим в 100 кг рабочим и 150-200 присед со становой за 3-4 года- это хорошо, меньше- еще лучше, а если ебашите уже пятый год и только осилили, значит последние 3 года вы дрочили.а не тренировались. 4 Жим в 140-150 кг и 200/200 становая/присед конечно надо постараться за 5-6 лет осилить все таки, а далее уже творческий подход(качка бицепса, бицепса бедра, трапеций,задних дельти т.п.).

Так что если читающий эту статейку жмет те же 60 кг рабочим и стаж у него меньше года, то это не повод взывать о помощи или затовариваться спорт питом. Это означает что у вас в запасе еще целый год на прибавку в жиме +20 кг. Конечно если рост спортсмена меньше среднего(160-170 см) то для него 80 кг рабочим- это все равно что 100 кг для спортсмена с ростом 175-180 см.

3. У кого совет попросить?

Многие люди склонны выставлять свои сомнения и трудности на всеобщее обсуждение. Это касается вообще всего по жизни: отношений с любимыми и близкими, финансовых проблем, проблем с законами, с зависимостью, с жизненными проблемами и т.д. Такие люди просто создают темку на форуме: "Что мне делать?". Такие люди вместо того, чтоб иметь "стержень" и проявить миру свой характер желают стать тупой овцой в стаде. Они ждут приказа или указа, но сами дороги не ищут. Вот что касается бодибилдинга: "Ребята у меня застой в жиме- посоветуйте." Ребята у меня проблема с техникой. Ребята то, ребята сё. Кто и что пишут в данных темах?- да одно и то же. Способов пройти плато не миллион и даже не сотня. Способов пройти плато можно на пальцах сосчитать(по эффективности) 1 Фарма 2 Увеличение нагрузки(докинуть веса+5-10 кг на пару тренек) 3 Спорт пит 4 Замена упражнений/смена программы 5 Отдых остальные способы уже индивидуальны(к примеру отстает трицепс и надо поделать брусья либо дожимы). Что же начинается в созданной теме? А ничего- эти советы новичок уже знает, просто он ждет какого-то пенка и вот тут он безнадежно ошибается, создав темку. В ней отписываются некомпетентные люди и во всю рассказывают того, чего нет. Именно из-за некомпетентных людей столько вопросов возникает у новичков. Новички начинают учить качаться- новичков ^_^ Получается слепой слепого ведёт. Что же надо делать в ситуации, когда нуждаешься в пенке под зад, но не хочешь лохонуться? Идти к компетентным людям!

Хочешь сделать обувь- иди к сапожнику, хочешь научиться печь хлеб- иди к пекарю, а не к сапожнику ^_^ Так делают грамотные люди. Применительно к залу имеем следующую картину:

1 Хочешь узнать как тебе качаться без химии- иди к натуралу, который сам нихерово жмет и тянет(он будет тебе примером для подражания) и даст дельный совет. Человек который весит на каких-то 5 кг больше тебя или просто визуально немного больше- не даст тебе настолькохороший совет, как тот силач, что на своей шкуре все испытал. 2 Хочешь узнать о курсах- не иди к натуралу или к фармакологу- иди к ядреному химику, причем если ты хочешь быть медведем- иди к медведю, а не к рельефному мальчишке, а если тебя интересует реальная сухая масса как у чемпионов Олимпии- иди к таким же ребятам за советом. Нормальные ребята дадут тебе нормальные советы(конечно они могут отличаться немного, но это уже будет выбор для тебя и выбор не между разбитым корытом и разбитым ведром, а выбор между успехом и успехом+здоровой печенью, ведь кто-то говорит о большой дозе, кто-то о малой). 3 Хочешь много жать- иди к тому, кто много жмет(с химией хочешь жать- иди к химику, без химки- иди к тому, кто без химки). Но не забывай, что всему свое время. Если ты жмешь 60-70 кг и будешь просить совета как жать 140 кг у парня, который жмет 140 в натураху, то ему просто не будет интереса помогать тебе, но если ты уже жмешь 100+ то он с радостью поделится с тобой секретами и фишечками личного успеха.

4 Хочешь много приседать или делать становую- иди к тому, кто сам её делает с весом, который больше того, которого ты хочешь достичь на данном этапе.

5 Хочешь затариться спорт питом- иди к человеку, который хавает его лопатами, но только не забудь что сам человек при этом не должен быть нюбасом в качалке =)

6 Не задалбывай людей вопросами примитивного уровня. Совет должен быть лаконичным. К примеру: "научи меня лямки на штангу накручивать"; "Что надо сделать, чтоб дожим выходил лучше". Или "Какие упражнения ты выполнял, чтоб пожать 100 рабочим". На такие советы не уйдет много времени и человек запросто поможет, но не надо отрывать человека, который в наушниках настраивается на подход вопросами: "Не распишешь мне сию секунду программу тренировок?" =)

В общем обращаться надо к компетентным людям. Я не буду утверждать, что химик не может дать совет натуралу, или натурал не может подсказать по поводу химии, но совет человека, который 10 лет ебашит в натураху и жмет 200 на много ценнее и достовернее, чем совет человека, который отдубасил в зале 2-3 года в натураху(еле 100 пожал с груди) и потом захимичил, ровно как и совет химика будет куда ценней человека, который вообще в зал не ходил или сам еще нюб. И не ведитесь на удочку нюбасиков, которые говорят: "мой друг сказал, мой друг жмет 150 и он так сказал, мне вот сказали". Доверяй, но проверяй- лучше спроси у компетентного и не гадай о источнике своего товарища нюбасика.

Ценный совет дает только тот, кто на своей шкуре испытал нечто.

На форуме присутствуют компетентные люди. Прислушивайтесь к их советам. По фарме у нас есть Basil,VladSpirin если на ваш вопрос ответил кто-то из них, то логично будет прислушиваться именно к их мнению, а не того, у которого на аватарке стоит Карльсончик и все что о нем известно- это становая на раз-120 кг. Также по спорт питу мальчишки Frizz и Animal дадут дельный совет.

По поводу тренировок....хм... принципы тренинга у всех нормальных дядек сходятся, т.к. в конце пути все уже становится ясным как день и сразу видишь все ошибки, по этому что касается тренировки, то дядьки которые весят за 80 в натураху поднимают серьезные веса и как их добиться вкратчайший срокдалеко не так много вариантов, по этому нормальные парни советуют что? - Базу блеать! а не суперсеты и по три упражнения на бицепс. Тут дело просто как я и сказал выше: хочешь трениться с фармой- проси совета у тех кто трениться на фарме сам и достиг хороших результатов. Хочешь трениться в натураху спрашивай у здоровых парней по 80+ весом. Как таких найти? Да просто ^_^ они не прячутся за никами и фотками шварца и колемана. Информация о них не засекречена и на фотках они стоят не только спиной под странным углом, с которого не понятно большой он или нет =)

Желаю успехов школоте, читающей этот раздел, т.к. он для неё написан и также стальных нервов тем, кому все таки придется давать советы ^_^