Как увеличить плечи в ширину? Этот вопрос интересует не только мужчин, но и женщин, ведь широкие плечи зрительно уравновешивают фигуру, делают ее более гармоничной. Особенно это относится к девушкам с типом фигуры "груша", где бедра шире чем плечи. Для занятий потребуется турник (перекладина) , гантели или гриф, коврик для фитнеса. Самое известное упражнение - подтягивание на турнике. Руки нужно расставить шире плеч и подтянуться так, чтобы турник оказался за головой. Многим это упражнение дается с трудом, поэтому можно его облегчить, если, подтягиваясь, стать одной ногой на табурет. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз.
Упражнения на плечи можно выполнять с гантелями или грифом. Классическое упражнение - жим лежа. Нужно лечь на спину, на коврик или на наклонную скамью, взять гриф широким хватом или гантели и выполнить жим. Повторить 10-15 раз. Важно при этом спину от коврика или скамьи не отрывать, не допускать прогиба в пояснице. Еще одно замечательное упражнение - разведение прямых рук в стороны. Для этого необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями опущены перед собой. На выдохе нужно развести руки в стороны не выше уровня плеч, на вдохе свести обратно вниз. Требуется повторить 12-15 раз, после чего усложнить: в верхней точке подъема задержаться на несколько секунд, делая небольшие по амплитуде мини-рывки.
Упражнение с имитацией ударов боксера выполняется следующим образом. Нужно встать прямо, руки согнуты в локтях на уровне пояса (стойка боксера) . На выдохе распрямить руку, будто делая удар, на вдохе вернуть обратно. Движение идет от спины к руке, при этом работает все тело. Упражнение нужно выполнить 20-30 раз каждой рукой. Многие не знают как накачать плечи с помощью отжиманий. На самом же деле отжимания просты и их выполнение под силу каждому. Специальное отжимание для плеч выглядит так: нужно опереться на руки, приподнять таз вверх, ноги вытянуть. Тело должно образовать перевернутую букву V, ладони смотрят друг на друга. В таком положении выполнить отжимания 20 раз.
Как сделать плечи шире с помощью занятий спортом? Есть множество спортивных дисциплин, прекрасно развивающих мускулатуру плеч. Прежде всего - плавание, развивающее не только мускулатуру плеча, но формирующее гармоничное тело в целом. Академическая гребля развивает мышцы спины и груди. Также стоит обратить внимание на большой теннис, бокс, беговые лыжи и восточные единоборства. Даже любительский спорт привнесет новизну в тренировки. Итак, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.
Таким образом, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.
Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях . Поверьте, сделать это не так уж сложно.
Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!
Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи
можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку
и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч
(дельтовидные мышцы).
Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.
Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы ! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.
Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:
1. Подтягивания на турнике . Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.
Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.
Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.
Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.
Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.
Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.
Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.
Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.
Напоследок полезное видео как расширить плечи
:
У нас есть и другие интересные статьи!
Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.
Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин
Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.
Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия
Разведения гантелей в стороны стоя
Техника выполнения:
- Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
- Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
- Выдохните. Руки опустите.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
- Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
- Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.
Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.
Техника выполнения:
- Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
- Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
- Вдохните и разведите руки в стороны.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Жим гантелей стоя
Техника выполнения:
- Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
- Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
- Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
- Потом плавно опустите руки.
Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.
Техника выполнения:
- Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
- Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
- Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.
Протяжка штанги широким хватом
Техника выполнения:
- Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
- Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
- Плавно опустите. Повторяйте движение.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Техника выполнения:
- Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
- Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
- С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
- Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
- Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
- Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!
Каждый мужчина мечтает стать обладателем широких плеч. Но затем возникает проблема: широкие плечи смотрятся некрасиво на фоне узкой грудной клетки. Значит, необходимо расширять грудную клетку и костяк плеч. Существует мнение, что расширить верхний плечевой пояса можно не с помощью мышечной массы, а за счет хрящевой и костной ткани. В этой статье вы узнаете все о том, как расширить грудную клетку.
Основное расширение грудной клетки происходит за счет растягивания хряща, который в передней части торса прикрепляет ребра к грудине. Но многие эксперты считают, что расширяющий грудину тренинг неэффективен. Но отмечается, что у молодых людей до 25 лет есть положительный эффект роста костей. А также у мужчин после 25 лет заметен положительный результат из-за гипертрофии мышц торса, поэтому создается эффект более широкой груди.
Так как наши кости растут всю жизнь, то следует просто немного им помочь. Рост костей зависит от многих биологически активных веществ, одним из которых является гормон роста , выделяемый гипофизом или искусственными. Соответственно можно отметить, что физические упражнения помогают активному росту костей, поэтому, увеличивая нагрузку на скелет, вы способствуете активно росту костей и запускаете процессы обновления. Именно поэтому расширяющий грудину тренинг более эффективен для молодых людей от 20 до 25 лет. Так как у них еще меняется форма грудной клетки.
Чтобы кость становилась толще, необходимо выполнять силовые упражнения. Почему? Так как именно из-за деления клеток внутренней поверхности надкостницы образуются новые слои клеток и межклеточное вещество. Что, в свою очередь, делает кость толще. Поэтому кости в ширину растут всю жизнь человека, а вот в длину - только до 25 лет, так как рост костей в длину возможет только до тех пор, пока формируется форма грудной клетки. Соответственно, если вы хотите достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку, то делайте это в молодом возрасте. Поэтом шансов расширить костяк у вас будет все меньше.
Отчего зависит эффект и скорость роста костей?
Если вы хотите расширить костяк плеч, то вам необходимо для начала увеличить длину костей. Для этого нужно обеспечить хороший гормональный фон и физическое растяжение костей. В этом вам поможет специальный силовой тренинг. С помощью упражнений для расширения грудной клетки вы сможете обеспечить растягивающий эффект на кости, а также вызвать выброс гормона роста. Многие спортсмены, чтобы улучшить процесс расширения ширины плеч и грудной клетки, колют искусственный гормон роста.
Но повторимся еще раз, что эффективность расширяющего грудную клетку тренинга зависит:
- Во-первых, от возраста. Делать это нужно до 25 лет, после - совершенно бессмысленно;
- Во-вторых, чем больше гормона роста в вашей крови, тем эффективнее будет сказываться на вас тренинг;
- В-третьих, необходимо правильно организовать тренировку и выполнять специальные упражнения. Вы должны почувствовать тот момент, что ваши кости «растягиваются»;
- В-четвертых, чтобы увеличить костяк плеч, организуйте свое питание и отдых. Спите не меньше 8-ми часов, так как гормон роста вырабатывается именно во время сна. А ваш рацион должен быть богат калием и другими нутриентами, которые играют ключевую роль в формировании костной и хрящевой ткани.
Упражнения для расширения грудной клетки.
Если вы ищите ответ на вопрос о том, как расширить грудную клетку, то вам необходимо включить в свой силовой тренинг следующие упражнения:
- Дыхательные приседания. Во время выполнения этого упражнения вы должны делать много приседаний с умеренным весом на плечи. Между первыми пятью повторениями делайте 1 глубокий вдох-выдох. Между 5-10 повторением - 2 вдоха-выдоха, между 10-15 - 3 вдоха-выдоха и так далее;
- Пулловеры - эффективные упражнения для расширения грудной клетки и костяка плеч. Лучше всего делать сразу после дыхательных приседаний. Исходное положение: лечь на скамью и взять штангу или гантели весом около 10 кг. Выполнение упражнение: наполните грудную клетку воздухом и опускайте штангу или гантель за голову, делать это необходимо медленно и не напрягать брюшную полость. В максимально нижней точке сделайте остановку на секунду. На выходе возвращайтесь в исходное положение;
- Тяга Рейдера - вариант пулловера, выполняемый стоя. Преимущество этого упражнения заключается в том, что не нужен спортивный инвентарь. Исходное положение: возьмитесь за угол или косяк двери, который находится чуть выше вашей макушки, и отступите. Выполнение упражнения: делая глубокий вдох, потяните руки вниз и внутрь. Во время этого не напрягайте брюшные мышцы.
Для расширения грудной клетки также выполняйте жим штанги лежа широким хватом и подтягивания широким хватом. Помните, что во время выполнения всех упражнений важен не рабочий вес отягощений, а суммарное количество повторений.
Ваша тренировка для расширения грудной клетки должна выглядеть примерно так:
- 6-10 подходов по 15-30 повторений дыхательных приседаний;
- 6-10 подходов по 15-30 повторений пулловеров;
- 6-10 подходов по максимальному количеству повторений подтягиваний широким хватом;
- 6-10 подходов по 15-30 повторений жима штанги лежа широким хватом.
Выполнять такой тренировочный комплекс необходимо через день. В дни отдыха делать только тягу Рейдера. Ваша тренировка должна составлять из трех циклов: 4 недели, 6 недель, 8 недель. Между циклами перерыв 1 месяц.
Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной и красивой пропорцией плеч и талии. Однако это не повод сдаваться.Как сделать широкие плечи? Есть два основных пути:1) сделать шире костяк грудной клетки и плеч2) нарастить внушительные .Первый путь оптимально подходит для тех, кому меньше 20 лет. В старшем возрасте замедляется рост костей, и сделать широкие плечи в этом случае становится весьма непросто.
Подтягивания
Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим.При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале. Людям, которые преодолели этот рубеж, расширить плечи таким образом будет значительно сложнее, однако упражнение все равно остается крайне полезным и должно обязательно быть в расписании тренировок.Это касалось плеч, теперь поговорим о грудной клетке. Ее расширение происходит за счет специальных дыхательных упражнений. Чаще всего они представляют собой приседания с небольшим весом, и выполняемые на полном вдохе. В этом случае происходит гипервентиляция легких, а когда она сопряжена с нагрузкой, хрящи расширяются, увеличивая грудную клетку.На штанге должен быть вес, с которым вы достаточно свободно можете присесть 20 раз.Первые десять повторений нужно делать по три глубоких вдоха-выдоха перед каждым повторением. Вторые десять – по четыре вдоха-выдоха. И, наконец, еще пять повторений по пять вдохов-выдохов между приседаниями.Сразу после упражнения вы переходите к пуловеру с гантелями. Это нужно для того, чтобы закрепить эффект, растянув грудную клетку.Делайте эту связку два раза в конце тренировки один раз в неделю.Такие упражнения следует делать циклически, пауза между циклами должна составлять не менее месяца. Продолжительность циклов должна возрастать, первый составляет около 4-5 недель, второй – 5-6, третий – 6-8 недель.Чаще всего, в конце третьего цикла уже можно будет увидеть эффект от упражнений.Второй путь сделать широкие плечи - это попытка нарастить мышечную массу в районе дельт. Тут следует отметить, что дельты на самом деле – достаточно небольшие мышцы, которые часто оказываются задействованы во время многих других упражнений, поэтому их рост может стать проблемой. Им не привыкать переносить значительные нагрузки, так что здесь нужен особый подход.Постарайтесь понять, в каком из упражнений дельтовидные мышцы наиболее откликаются на нагрузку. Во время упражнения вы должны все время чувствовать напряжение в них, фиксируйте гантели в крайних точках. Старайтесь работать до появления жжения в мышцах.Чтобы сделать плечи шире, есть множество упражнений со штангой, гантелями и в тренажерах. Все они описаны в нашего сайта. Ниже представлены самые популярные упражнения:
Шраги с гантелями
Шраги (Шраги со штангой , Шраги с гантелями) - Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.Жим гантелей (Жим гантелей сидя) - Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса.Подъем гантелей вперед (Подъем гантели вперед) - Используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных.Подъем гантелей в стороны (Подъем гантелей в стороны) - Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.Подъем штанги к подбородку (Подъем штанги к подбородку ) - В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).Обратные махи в тренажере peckdeck («Бабочка») (Бабочка) - Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.