Как стать шире. Разведение гантелей в стороны

Как стать шире. Разведение гантелей в стороны

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях. Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами: 1. Расширив грудную клетку и костиплечевого пояса. 2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турникешироким хватом(руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколькопростых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучкадельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Это уже длязадних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этомбольшой палецниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь висходное положение.

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи:

У нас есть и другие интересные статьи!

Многие новички не знают, как сделать плечи шире, и считают, что этого можно добиться только спрофессиональным тренером. Однако тренироваться можно и дома. Для выполнения упражнений на плечи в домашних условиях следует иметь пару гантелей и штангу. Вес для инвентаря необходимо подбирать таким образом, чтобы вам было комфортно поднять его 7-10 раз. Только в таком случае объём массы дельты начнет увеличиваться. Конечно, если вы хотите повысить показатели силы, то тогда необходимо делать упор на вес.

При увеличенном весе надо поднимать инвентарь 5-8 раз, делать не менее 4-5 сетов. Новичкам в этом деле следует использовать только основные упражнения. При повторе пары упражнений, плечевой пояс формирует базовую величину и объем. Со временем надо следить, какие мышцы отстают от основной массы, и заниматься ими индивидуально.

Ответом на вопрос, как расширить плечи, будет разработка системы тренировки. Выбранная система должна задействовать всю дельтовидную мышцу. Если какая-то ее часть будет отставать от остальных, необходимо сделать упор на упражнения, индивидуальные для этой части.

Жим штанги в положении стоя

Это, можно сказать, основа всех основ. Такой жим является обязательным для получения широкой дельты.

Во время этого жима обычно задействуется средняя часть дельтовидной мышцы, однако остальные части также работают.

  • раздвинуть ноги по ширине плеч;
  • взять штангу прямым обхватом и поднять ее напротив груди;
  • расстояние между руками должно быть по ширине плеч;
  • необходимо поднять штангу вверх на вытянутые руки, при этом выдохнув воздух;
  • досчитать до трех затем медленно вернуться в исходное состояние, сделав вдох.

Советы профессионалов:

  • не надо начинать сразу сбольшого веса, ни к чему хорошему это не приведет;
  • спина не должна быть прямой, ее стоит немного согнуть;
  • отличной заменой штанге станут гантели.

Жим штанги за головой

Этот вид тренировки, как и предыдущий, относится к базовым. Выполняется в положении сидя.

Как правильно выполнять это упражнение:

  • необходимо присесть на спортивный стул;
  • спину не стоит держать ровной, ее лучше прогнуть немного назад;
  • расстояние между руками немного шире уровня плеч;
  • во время выдоха, поднять штангу вверх (при этом полностью выпрямить руки);
  • во время вдоха вернуть снаряд в исходное состояние, за голову.

Советы профессионалов:

  • жим стоит выполнять плавно и без каких-либо рывков;
  • хорошим вариантом будет менять исходное состояние, опускать штангу сначала за головой, а потом перед ней.

Подъем гантелей в положении сидя

Многие задаются вопросом, как сделать плечи шире в домашних условиях, не имея штанги? Даже если штанги нет, у любого спортсмена обязаны быть дома гантели. Данный инвентарь с легкостью заменит вам штангу. При помощи гантелей можно спокойно качать плечи в домашних условиях.

При помощи подъема гантелей в положении сидя можно увеличить дельту дома, однако это займет больше времени. Главное при такой тренировке - не вес или количество подходов с сетами, главное - регулярные повторения.

Как правильно выполнять это упражнение:

  • необходимо присесть на стул со спинкой, при этом спину держать ровно;
  • не вертеть головой, смотреть строго прямо;
  • гантели при движении вниз должны находиться напротив глаз;
  • локти должны смотреть по бокам и находиться под кистями рук;
  • во время выдоха мощным движением поднять гантели вверх, соединив их вверху;
  • на самом верху необходимо немного продержать гантели, сосчитав до 3-х;
  • опустить инструмент в исходное положение, при этом сделав вдох.

Советы профессионалов:

  • движение рук должно быть синхронным и на одной линии;
  • стоит избегать резкого выпрямления рук вверху, вы можете повредить свои суставы;
  • во время исполнения жима, сгибать спину не стоит.

Подъем гантелей над головой

Главное отличие этого жима от классического в том, что руки не раздвинуты по сторонам, а находятся перед лицом. Этот способ увеличения мышц был одним из любимых всеми известного Арнольда Шварценеггера. Этот человек достиг вершин бодибилдинга. Сейчас этот метод увеличения дельты считается классикой.

Как правильно выполнять это упражнение:

  • стоит присесть на стул, плотно прижать прямую спину к спинке;
  • ноги широко раздвинуть, согнуть колени под прямым углом;
  • гантели держать на одном уровне с шеей, локти сгибать под углом 90 градусов;
  • кисти рук должны быть развернуты к вашему лицу;
  • поднять гантели вверх во время выдоха, при этом кисти стоит развернуть в противоположную сторону;
  • на самом верху ладони обязаны смотреть вперед, при этом положении досчитать до 3-х;
  • опустить инструмент при этом вдохнуть, развернув ладони обратно к лицу.

Советы профессионалов:

  • гантели лучше брать с более легким весом, нежели при обычном жиме;
  • вверху локти должны быть немного согнуты, полностью выпрямлять их не следует;
  • необходимо выполнять все плавно и безрезких движений, иначе вся нагрузка перейдет на позвоночник, паузу в нижней точке лучше не делать.

Подъем гантелей в стороны

Данный вид тренировки не является базовым, так как задействует только боковые мышцы плеч. Его также хорошо выполнять в домашних условиях.

Как правильно выполнять это упражнение:

  • стоя прямо, надо сделать наклон вперед;
  • взять гантели и держать их опущенными вниз;
  • во время вдоха надо плавно развести руки в стороны;
  • когда гантели достигнут уровня плеч, следите чтобы задняя часть была выше передней;
  • опустить руки плавно без резких движений, при этом выдохнуть.

Как правильно выполнять это упражнение:

  • наклониться вперед под прямым углом, при этом держа гири руками;
  • руки при этом должны быть опущены вниз;
  • следует развести гантели по сторонам, стараясь поднять их как можно выше, не забывая о вдохе;
  • без пауз вернуть руки обратно.

Советы профессионалов:

  • когда руки разведены старайтесь сделать так, чтобы передняя часть гантелей была выше задней;
  • не стоит округлять спину во время жима, ее следует держать прямой, чтобы избежать травм.

Мы рассмотрели одни из лучших упражнений, и теперь вы знаете, как сделать широкие плечи. Для увеличения массы и объема дельтовидной мышцы следует просто начать заниматься по этим рекомендациям. Спустя немного времени вы заметите результат. Во время выполнения жима обращайте внимание на работу мышц. Мышцы, которые работают менее интенсивно, следует прорабатывать индивидуально. Важным фактором также выступаетправильное питание.

Для выполнения этих упражнений дома лучше использовать гантели. Если есть штанга, то, в первую очередь, следует выполнить упражнение с ней, пока у вас еще есть силы и нет чувства усталости.

Теперь в вашем распоряжении имеетсяполный комплексупражнений для дельтовидной мышцы как дома, так и в зале. Здесь описаны не только комплексные, но ииндивидуальные упражнениядля каждой части дельтовидной мышцы.

Ширина плеч определяется количествоммышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч. Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включатьбазовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире. Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как втренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

  1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
  2. Сделайте вдох и поднимите слегкасогнутые рукидо уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
  3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
  2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
  3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
  3. Вдохните и разведите руки в стороны.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
  2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
  3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Техника выполнения:

  1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
  2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
  3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

  1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
  2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
  3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
  2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
  3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

  • Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своимплечевым суставами не получить травму.
  • Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
  • Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Часто у мужчин наблюдается диспропорция тела. И ладно там грудь удается раскачать и спину толще сделать, но вот сделать действительно широкую статуру и сформировать красивую Т-образную фигуру мало кому удается. Давайте рассмотрим, как можно сделать ширину верха тела достойную зависти и восхищения.

За ширину спины у нас отвечают именно широчайшие мышцы спины. Для того, чтобы воздействовать именно на широчайшие мышцы требуется делать вертикальные тяги. Королем всех упражнений являются подтягивания широким хватом. Чем шире хват, тем больше идет воздействие на верх спины. Как определение, широкий хват – это хват шире на 1-2 кулака с каждой стороны, чем хват на ширине плеч. Технически правильно довольно-таки непросто подтягиваться, так как есть много нюансов. Например, плечи к ушам тянуть не нужно, а просто зафиксировать их в нижней точке. Лопатки мы должны сводить в пиковой амплитуде движения. Мысленно локти должны идти по дуге делая полукруги таким образом, чтобы в нижней точке мы пытались как можно ближе тянуть локти к ребрам, а в верхней точке – напротив, их отводить от себя в стороны.

Если вы не можете подтянуться самостоятельно более 12 раз со своим весом, тогда вам нужно делать это упражнение в тренажере с верхним блоком и широкой рукоятью. Либо же есть специальные тренажеры со свободным весом системы Хаммер. Еще более интересный вариант это гравитрон, где вы работаете с противовесом. Вы можете, например, размяться на тренажерах дойдя на втором или третьем сете к рабочим подходам в 8 повторов, а дальше пойти и поподтягиваться с хорошей техникой в 2-3 сетах и паузой в 2-3 минуты между подходами. В любом случаи самое главное это прочувствовать именно работу широчайших. Если хотите исключить работу предплечья, а точнее минимизировать нагрузку на нее, тогда используйте открытый хват с применением лямок, либо же силовых крюков для тяг. С лямками можно осилить на 2 повторения больше, а с крюками на 3-4.

Для того, чтобы крылья у нас были не только широкие, но и в крепленныи были ближе к косым мышцам спины (при виде сзади) – нам стоит подтягиваться такжеузким хватом. Стандартно это хват к себе, но особенность тут как всегда тоже есть. В данном подтягивании мы концентрируемся на работе именно локтей, которые и задают все движение. Бицепс помогает, но не отнимает всю нагрузку с данного упражнения.

Если тяжело подтягиваться узким хватом, то не беда. Можно воспользоваться тренажерами хаммер либо той же самой вертикальной тягой наверхнем блокесидя. Возможно, также выполнитьданное упражнениеи в гравитроне с противовесом – очень хорошо чувствуется работа мышцы.

Если хотите усилить эффект, то старайтесь подтягиваться вверх чуть быстрее, в пиковой точке нагрузки задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно опуститься. Помните, что в движении участвуют 3 фазы: динамика, статика и негатив. Самое интересное именно на негативах можно прогрессировать в силовой работе, а в динамике на мышечную массу.

Чтобы повысить силовые показатели можно включить перед тренировкой креатин. Если брендовый вариант, то, но можно прилично сэкономить и взять просто. Кстати, прием его после тренировки также способствует восстановлению уровня креатинофосфатов, а значит, более быстрому восстановлению. Если рассматривать предтренировочный комплекс, то это MuscleTech NeuroCore. Есть кстати еще одна особенность. Допустим, вы испытываете боль в плечах привертикальных тягах, что тогда делать? Все просто, есть еще однохорошее упражнениев безопасной стойке для спины и наших дельт. Делаем тягу гантели одной рукой в наклоне. Для упора можно взять скамейку и опереть одно колено. Если тянем к низу области под низ груди и средины торса то работаетверхняя частьширочайших мышц, а если тянем к карману с естественно весом меньше примерно на 20%, то работает уже нижняя часть крепления широчайших. Тут главное чувствовать именно широчайшие, а не руки, хорошо растягивать и сокращать широчайшие. Торс тут закреплен и не двигается. Самое интересное - есть довольнонеобычная альтернатива– тяга одной рукой в наклоне грифа в машине смитта. Тут вы почувствуете прицельное сокращение широчайших.

Повысить восстановление между подходами можно путем приема БЦАА в размере 4-7 грамм перед и после тренировки. Данная порция зависит от вашего веса. Отлично подходит (бцаа эксплоуд 500г. - Олимп Лабс). Также, прием глютамина повысит синтез белка и поможет в повышении силовых показателей. не плохой вариант, хотя есть и альтернативы. Можно взять, например, уже готовый предтренировочный набор аминокислот, мощно сформулированный и тут, как не странно, отлично подойдет (Икстенд Скайвейшн 420г). Либо, как альтернатива, немного под другим составом (Амино Х 435г. - БСН).

Хорошо, мы поговорили о спине, но визуальноширокая спинас маленькими дельтами это разговор не о чем. Так вот, за фронтальную ширину дельт при виде вас спереди отвечает задняя и средняя головки дельтовидных мышц. И вот самое интересно, что жимы в этом деле мало чем вам помогут. Самое главное упражнение для ширины дельт именно средней головки это тяга штанги широким хватом до уровня подреза груди стоя. Мы не тянем штангу выше, чем параллель руки с полом, по причине строения плеча и безопасности амплитуды. Во время всего движения чувствуем дельты, самое главное это опять-таки движение локтей вверх и вниз постоянно под нагрузкой и концентрацией. В верхней точке делаем паузу на 1 секунду.

Как альтернативу можно предложить тягу средним хватом, чуть больше амплитуда и уже включается трапеция, а можно, и потянуть уже с ширины плеч до уровня подбородка. При тяге узким хватом уже нагрузка равномерно распределяется между головками с акцентом на переднюю, среднюю, а также в верхнем положении работает уже верх трапеции.

Хотите добавить пампинг, то есть накачку во время подхода на 10-15 повторов и раздутость мышц, тогда поможет ААКГ. Либо же взять чистые ААКГ, к примеру, это (ЮНС ААКГ 250г). А можно пойти чуть дальше и взять предтренировочные аминокислоты уже с аргинином, большим запасом БЦАА и глютамина.

Заднюю дельту лучше качать с гантелями в наклоне уперевшись лбом об край скамьи. Можно и альтернативно, например, лечь на скамью с градусом в 15-30 на живот и поработать в широких тягах либо же с гантелями, либо со штангой. Запомните, главное, что движение идет именно в локтях, положение мизинца идет вверх по отношению с остальными пальцами. Тянем в стороны, а не к ребрам и тем более не вперед.

Не зря мы затронули тему трапеции, так как именно она завершает мощный и симметричный силуэт мощного верха. Есть вариации упражнения. Основа – шраги. Хотите с гантелями, хотите со штангой – можете чередовать. Если прижать подбородок к груди, мощно встать, стараться тянуть плечи назад при движении. Вверху паузу делаем на 2 секунды. Движение плавное, подконтрольное и пауза между подходами в 60-80секунд. 3 таких рабочих сета и все на уровне.

В принципе это и есть основа работы на ширину. Но не стоит забывать, что для крепкой спины нужна еще толщина и хорошо укрепленные мышцы позвоночника. И тут уже нужно делать тяги горизонтальные, а для работы с позвоночником этостановая тяга, например, в вариации «румынская».

Становитесь сильнее и крепче, используйте правильные спортивные добавки, хорошо питайтесь и будьте здоровы.

«Защитник», «храбрец», «силач» – такими лестными эпитетами нередко одаривают милые дамы счастливых обладателей косой сажени в плечах. Той самой, за которой ежедневно в спортзал устремляются сотни тысяч мужчин по всему миру.

Впрочем, ответ на вопрос, как сделать плечи шире, можно найти не только в тренажерке.Специальные упражненияможно выполнять и на улице на турнике, и в домашних условия.

Специалисты утверждают: визуально расширить плечи легче всего до 20 лет. Именно в этот период активно формируется скелет, удлиняются и уплотняются кости. По мнению некоторых тренеров, даже если молодой человек, интенсивно прокачивающий мышцы на турнике в подростковом возрасте, напрочь откажется отспортивных занятийпосле 20-летнего рубежа, плечи визуально сохранят свой молодецкий размах.

Тем же, кто давным-давно перешел порог юношества, придется изрядно попотеть, потому как сделать плечи шире у них получится только после долгих тренировок. Придется и на турнике попотеть, и в спортзале попыхтеть, и в домашних условиях покряхтеть. Но ведь и награда за упорство, согласитесь, немалая!

Прежде чем начать

Независимо от того, где именно – на открытом воздухе, в спортзале или в домашних условиях – вы занимаетесь и какие именно снаряды – на турнике, при помощи гантелей или штанги – используете, важно соблюдать несколько основополагающих правил:

  • постепенно увеличивайте вес снарядов или количество подтягиваний. Стремитесь к лучшим результатам;
  • при выполнении жимов не разгибайте локти до конца: так вы еще больше нагружаете мышцы;
  • обязательно добивайтесь чувства жжения в мышцах. Не стоит жалеть себя;
  • при подтягивании поднимайтесь плавно, за счет собственной мышечной, а не инерционной силы. Спуск должен длиться столько же, сколько и подъем;
  • выдох на усилии, вдох при возврате в первоначальное положение: так вы обеспечите мускулы кислородом;
  • как можно меньше отдыхайте в период между подходами. Плечи формируют небольшое количество мышц, которые легко расслабить. Не бойтесь их переутомить!

Предложенные ниже упражнения несложны по технике исполнения. Между тем они позволяют добиться поразительных результатов всего за несколько недель тренировок. Дерзайте!

Формируем плечи…

…на турнике

  1. Схватитесь за перекладину на турнике на расстояние, эквивалентное ширине плеч. Согнув скрещенные ноги, подтянитесь, коснувшись планки грудной мышцей. Выдержав паузу, примите первоначальное положение.
  2. Зафиксируйте свое положение на турнике. Следите за тем, чтобы ладони были повернуты своейвнутренней сторонойне от вас, как в предыдущем упражнении, а к вам. Подтянитесь таким образом, чтобы ключицы находились вровень с грифом турника. Примите первоначальное положение.
  3. Ухватитесь за перекладину на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было меньше ширины плеч. При подтягивании стремитесь дотянуться до грифа нижней границей грудной мышцы.
  4. Возьмитесь за перекладину турника, отдалив друг от друга ладони на максимальное расстояние. Подтягиваться из такого положения нужно до верхнего отдела грудной мышцы.
  5. Исходное положение – такое же, как и в первом упражнении. При подтягивании гриф должен оказаться позади шеи. Будьте очень внимательны, выполняя это упражнение!

… с помощью гантелей

Прекрасными помощниками в борьбе за широкие плечи могут стать обыкновенные гантели.

  1. Стоя на слегкасогнутых ногах, зафиксируйте ладони с зажатыми в них гантелями чуть впереди бедер. Разведите руки в разные стороны. Следите за тем, чтобы они сформировали ровную прямую. Через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
  2. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Наклонив туловище вперед приблизительно на 45 градусов, аккуратно отводите руки с гантелями назад, одновременно приподнимая их. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Постарайтесь делать это упражнение плавно, без остановок.
  3. Ваше положение при выполнении этого упражнения – корпус вперед, руки с гантелями прижаты к бедрам. Поднимите одну руку перед собой таким образом, чтобы она составляла с корпусом ровную линию. Постепенно опуская одну руку, другую поднимайте вверх. Допустимы поочередные – то правой, то левой – и одновременные подъемы рук.
  4. Поднимите ладони со вложенными в них гантелями, подтяните их тыльными сторонами к плечам. Следите за локтями: они должны смотреть в пол. Поднимайте сразу обе руки вверх, соединяя гантели в верхней точке. Для максимальной эффективности выполняйте это упражнение без остановок.

…с помощью штанги

  1. Схватите штангу так, чтобы расстояние между ладонями превышало ширину плеч. Подтянув штангу к слегка выпяченной груди, поднимите руки вверх, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
  2. Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Подняв штангу вверх, осторожно опустите ее за голову. Через несколько секунд вновь поднимите руки и вернитесь в первоначальное положение.

Как видите, ответ на вопрос, как сделать широкие плечи, совсем несложен. Отводя для тренировок в спортзале или в домашних условиях хотя бы час-полтора несколько раз в неделю, спустя какое-то время вы обязательно почувствуете, как ваши плечи распрямляются, расширяются, а грудь будут переполнять мышцы – и чувство гордости за себя. И, скорее всего, увидите рельефные результаты своего труда не только вы…