Блог
535 0

Как выбрать скандинавские палки. Как рассчитать высоту палок для скандинавской ходьбы? Ручки у палок — важный элемент

Как выбрать скандинавские палки. Как рассчитать высоту палок для скандинавской ходьбы? Ручки у палок — важный элемент

Скандинавская ходьба с палками, которая также известна как финская, нордическая или северная - это одна из разновидностейфизической культуры, в настоящее время получившая широкое распространение и доступная практически каждому. Для эффективных занятий необходимо верно выбрать экипировку, среди которой наиболее весомое место занимают специальные трости. В связи с этим требуется понимать, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Общая инструкция достаточно простая:

  • выбрать конструктивный вариант палок, рассчитать их размеры, определиться с фирмой-производителем;
  • уточнить конструктивные особенности, комплектацию и при необходимости, если что-то не устраивает, либо выбрать другую модель, либо купить дополнительные аксессуары. Например, могут понадобиться наконечники, которые также можно также приобрести в нашем магазине наряду с чехлами-сумками и другими аксессуарами.

Остановимся на некоторых моментах более подробно.

Инструкция: как выбрать длину палок для скандинавской ходьбы по росту

Как и лыжные, трости для северной ходьбы выбираются по росту. Также, если есть возможность, желательно измерить палки по себе. Для этого необходимо взять её в руку и поставить на носок ноги, обратите внимание - локоть руки, которая в этот момент держит палку, в идеальном варианте должен согнуться под углом в 90°, то есть прямым.

Можно попросить палки для у других спортсменов, подобрать практическим путем длину, а далее заказать уже модельнужного размера.

Второй вариант - обратить внимание на конструктивные особенности самих палок.

Существует два типа, которые различаются по строению стойки (древка):

  • с фиксированной, не изменяемой длиной, их еще называют монолитными;
  • телескопические (раздвижные), многосекционные, их длина может регулироваться.

Телескопические (раздвижные) палки, которые представлены и в нашем магазине, более универсальные, их длину можно установить под практически любой рост, начиная от подростков и заканчивая высокими людьми. То есть одна пара скандинавских палок может использоваться как родителями, так и сыном или дочкой подростком. Раздвижные нордические палки также удобны в транспортировке, так как компактны и легко складываются. По конструкции они состоят, как правило, из двух-трех секций (бывает и больше) и имеют фиксатор. Именно с таким видом палок при подборе по росту наименьшее количество вопросов и их можно покупать без примерки.

Еще один важный момент. Начинающий спортсмен может стать профессионалом, нагрузки при этом увеличиваются, а степень нагрузок напрямую зависит от длины палок. Поэтому если поставлена задача достигнуть определенных результатов, то придется через определенный промежуток времени покупать очередную пару фиксированных палок, либо пользоваться одной парой телескопических, увеличивая их длину, что значительно дешевле.

И последнее, у фиксированных и раздвижных палок с учетом их конструктивных особенностей есть свои плюсы и минусы, поэтому важно выбирать, прежде всего, качественные изделия, известных производителей и с гарантией. Для начинающих спортсменов и любителей очевидным выбором будут раздвижные северные палки, а для профессионалов более правильным вариантом считаются монолитные, фиксированные (они легче по весу и безопасней при интенсивных нагрузках).

Кроме того, раздвижные трости считаются не столь надежными. Функционирование регулировочного устройства может нарушиться по причине попадания грязи, песка или влаги в холодное время года. Палки с цельной стойкой лишены данных недостатков.

Формула расчета длины тростей по росту

Что касается самих формул, то они достаточно простые. Чтобы определить, какие выбрать палки дляскандинавской ходьбыисходя из длины, требуется помножить рост на коэффициент:

  • 0,66 - для начинающих и облегченных тренировок;
  • 0,68 - отличное решение для любителей и занятий в стандартном режиме с нормальными нагрузками;
  • 0,70 - оптимален для профессионалов и тренировок с повышенными нагрузками.

Практический пример. Рост человека 186 сантиметров и он только решил заниматься северной ходьбой, выбираем коэффициент 0,66. Получается 186 х 0,66=122,76 сантиметров. Этот результат необходимо округлить в сторону до значения, кратного 5. В нашем случае это 125 сантиметров. Связано это с тем, что большинство производителей за редким исключением, выпускают финские палки с шагом регулировки в 5 сантиметров. В итоге получаем значение, на котором необходимо зафиксировать длину телескопических северных палок или какой длины следует приобретать цельные трости.

Материал стойки (древка)

Для производства нордических палок для ходьбы используются:

  • сплавы на основе алюминия;
  • карбон (специальное углеродное волокно);
  • композиты, материалы, содержащие наряду с углеродным еще и стекловолокно, так называемые карбоново-композитные.

Наиболее доступный вариант - изделия из алюминия, наиболее дорогой - карбоновые, которые характеризуются высокой прочностью и при этом легкостью. Стоимость композитных финских палок варьируется и напрямую зависит от такого важного параметра, как карбоновый индекс, он указывает на процентное содержание в структуре материала углеродного волокна, чем он выше - тем и стоимость дороже. Для тех, кто только начинает занятия, карбоновый индекс следует выбирать в пределах от 20% до 30%.

Считается, что для спортсменов-новичков хорошим вариантом могут стать бюджетные телескопические палки с алюминиевой стойкой. Если вы тренируетесь напрофессиональном уровнес серьезной нагрузкой, оптимальным решением будет приобрести трости из карбона.

Уделяем внимание конструктивным элементам

Помимо древка любая скандинавская палка состоит из ручки, наконечника и крепления рукоятки.

Рукоятка может изготавливаться из нескольких материалов:

  • пластика;
  • пробкового дерева;
  • резины.

Существуют и комбинированные варианты из указанных выше материалов. У каждого есть свои преимущества и недостатки, для начинающих можно выбрать рукоятки из пластика, для профессионалов - пробковые, которые лучше впитывают пот.

Конструкция темляка

Обязательно должно быть крепление для руки, позволяющее удерживать палку, защищая ее от непредумышленного падения, если приходится её выпускать из ладони.

Темляки выпускаются двух видов:

  • в форме петли, самый доступный и дешевый вариант, такой активно используется на лыжных палках;
  • специальной перчатки со срезанными пальцами, которую еще называют «капканом» - этот вариант более предпочтителен.

Большинство моделей выпускаются именно с темляком типа «капкан», важно чтобы застежка прочно фиксировалась на запястье. Можно приобрести трости и с быстросъемным темляком, который при необходимости отстегивается от рукоятки и при этом остается на запястье. Это удобно, если, например, во время тренировки вам необходимо позвонить по телефону или попить воды. Трости можно отложить в сторону, а темляк останется на запястье.

И последняя значимая деталь - шип. Изготавливаются они из металлов и сплавов. Варианты могут быть различными, наиболее широко распространенный - победитовые шипы. Победит это сплав, состоящий из карбида вольфрама с включением кобальта, в процентном отношении 92-94% к 8-6%. Ряд моделей оснащается сменными шипами, что актуально при интенсивной эксплуатации. Шипы отличаются по форме, могут быть в форме когтя, пики, встречаются и другие варианты.

Для ходьбы по твердым поверхностям (асфальт, горная местность) используются специальные наконечники, которые надеваются на шипы и предохраняют их от повышенного износа. Наконечники различаются по форме и предназначению. Чаще используются «сапожки» («башмачки») из пластика или резины. «Башмачки» могут изнашиваться, но купить новые - не проблема.

Некоторые модели могут комплектоваться насадкой-кольцом. Она препятствует застреванию тростей при ходьбе по скалистой местности. Также она позволяет не допустить погружения трости в снег или мягкий грунт.

Система «антишок»

Телескопические нордические палки на ряде моделей оборудуются системой «антишок». Конструктивно это пружины, встроенные в одну из секций, они играют роль амортизатора, позволяя снизить ударные нагрузки, прежде всего, на плечевой пояс, а также суставы рук.

Интернет-магазин КотоФото предлагает купить палки для скандинавской ходьбы по доступным ценам и в широком ассортименте.

Нордические палки Ecos Blackwood Red относятся кначальному уровню. Они раздвижные, оборудованы внутренней системой фиксаторов, для людей ростом от 135 до 200 сантиметров (длина палок от 85 до 135 см, диаметр от 14 до 16 мм). Древко из сплава алюминия 6061, ручка из PP (пластика) с EVA-полимером (вспененный этиленвинилацетат). Материал шипа - победит. Крепление для руки - темляк отстегивающийся с фиксатором на липучке. «Сапожки» для асфальта предлагаются в комплекте.

Северные палки Armed Stc032 - еще одна бюджетная телескопическая двухсекционная модель, принадлежащая к начальному уровню. В данной модели установлена система «антишок».

BUNGYPUMP Power - это линейка премиальных скандинавскихтелескопических палокдлиной от 115 до 155 сантиметров, изготовлены они в Швеции, с дополнительной нагрузкой в 10 кг, отличное решение для профессиональных спортсменов.

Скандинавская ходьба сегодня – это не только здоровье, возможность совместить спорт и прогулки, но и модный тренд. Чтобы получать от занятий максимум эффекта вам потребуется лишь один аксессуар. И здесь мы подробно разберем вопрос, как выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Основные требования

В скандинавской ходьбе палки служат для создания дополнительной опоры телу, а также позволяют задействовать плечевой пояс. Без них ходьба превращается в обычную прогулку.

Выбор палок для скандинавской ходьбы – дело не такое легкое, как может показаться, на первый взгляд. Хотя, со стороны все выглядит действительно просто: взял любые палки и пошел.

Специальные трости для ходьбы имеют ряд особенностей, которые следует учитывать:

  • Особый материал ручки, напоминающий пробку – не намокает от пота, не становится скользким или липким. Кроме этого, ручка крепится к вашей кисти специальным ремешком, что исключает выскакивание снаряда из руки. Наиболее удобный вариант – полуперчатка, в которую можно изолированно просунуть пальцы.
  • Острые концы, оснащенные зубьями. Иногда они бывают съемными. Зубья предназначены для хождения по мягким поверхностям, например, снегу.
  • Стучать зубьями по асфальту не очень удобно – потому поверх зубьев надеваются специальные колпачки, которые могут быть выполнены из резины или пластика. Они амортизируют удары, делая ходьбу более комфортной.
  • Сам материал палок может включать в себя металл, пластик, карбон. Это повышает их прочность и упругость.
  • Палки могут иметь фиксированную длину (подбирается под рост при покупке) или же регулируемую.
Вот такими качествами обладают хорошие палки для нордической ходьбы. Выбирать их исключительно по цене не стоит – да сэкономите, но удовольствия от процесса не получите, и бросите занятия. Если решили заняться ходьбой – выбирайте снаряжение с умом.

Подбираем по росту

Главное, высота палок должна подходить под ваш рост. Есть простая формула, которая позволяет определить их длину с учетом того, насколько активно вы будете ходить.

Длина палки рассчитывается так: ваш рост в см умножается на 0, 68 и округляется до цифры, кратной 5. Ваш рост, к примеру, 180 см. Тогда нужная длина будет равна: 180*0, 68=120 см.

В приведенном примере – о, 68 – это некий базовый коэффициент. Полученная таким образом высота палок подойдет для начинающих (группа здоровье). Если у вас средний уровеньфизической подготовки– добавьте к полученному результату еще 5 см (группа фитнес). Если же скандинавская ходьба для вас – это любимый спорт, добавляйте к базовой длине 10 см.

Самымпростым способомопределиться с нужной вам высотой будет следующий: когда вы поставите палку рядом с собой и обхватите ее верхний конец, ваша рука будет согнута в локте на 90 градусов – это правильный выбор длины. Если будет нужно поднимать руку выше – будет больше нагрузка на мышцы плеч и меньше комфорта при ходьбе (надо высоко поднимать руки).

Пройдитесь с выбранным комплектом несколько шагов прямо в магазине. Удобно? Значит снаряжение выбрано правильно.

Бренды, материалы и другие детали

Если вы всерьез рассматриваете подбор палок для скандинавской ходьбы, тогда поговорим о специализированном снаряжении. Существуют трекинговые модели, которые идеально подойдут для туристических прогулок. Существуют также именно варианты для скандинавской ходьбы. Отличия между ними несущественны для новичка, но становятся ощутимы при серьезных занятиях спортом.

Выбираем бренд

На слуху сегодня такие бренды: Leki, Ergoforce, Realstick, Gabel, Karhu, Swix, Kompardell. Кстати, Karhu изготавливается на родине скандинавской ходьбы.

Увидите какой-либо из этих брендов – смело берите. Цена палок в разных магазинах на территории РФ колеблется от 30 до 50 долларов США. Естественно, накрутка на ценник весьма велика. Если вы сможете достать снаряжение по себестоимости – получите огромную выгоду.

Выбираем материал

Металлические палки более дешевые и тяжелые, нежели тот же карбон. Прочность примерно одинакова, но металл может гнуться. Карбон - прогибается (чистого карбона вы не найдете, обычно его % в хороших палках составляет 20–30).

Никогда не берите непонятные бренды – это, как правило, китайские копии, которые могут легко сломаться. Там нет карбона. Вообще, непонятно, что в их составе.

Обратите внимание! Во время скандинавской ходьбы палки будут немного гнуться! В этом нет ничего страшного – особенно карбоновые изделия хорошо пружинят, выдерживают высокую степень сгибания. Но это не значит, что нужно намеренно гнуть их и проверять на прочность – при должном упорстве даже самый качественный инвентарь можно сломать.

Раздвижные или монолитные?

Чтобы не разбираться, как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту, можно выбрать телескопические. Они имеют большой диапазон размеров, но и свои минусы.

Единственный весомый плюс – это сменные размеры. Однако телескопическая конструкция будет менее прочной, чем монолитная.

Это связано со сложностью механизма. Палка состоит из движущихся частей, если где-то сломаются фиксаторы, ее можно выкидывать. Именно поэтому вы вряд ли встретите лыжные телескопические палки, так как от веса тела, при активном толчке, они могут сломаться.

Еще один минус раздвижных палок – плохая амортизация. Динамическая конструкция не имеет возможности сгибаться. Она жесткая и это не очень удобно.

Цельные палки дороже и по высоте они строго постоянны. Ввиду этого нужно тщательно выбирать их длину, чтобы не ошибиться. Потому что вам потом ходить только с такой длиной.

В общем, совет такой: если вы часто будете ходить с палками – берите цельные. Редко (например, раз в неделю) – можно и раздвижные взять.

Монолитные палки сложнее транспортировать – они длинные. Телескопические же можно сложить.

Наконечники

Зубья на конце палок для ходьбы –необходимый элемент. Над ними даже есть подобие упоров для снега, как у лыжных. Со стороны, вообще, палки для ходьбы очень похожи на лыжные.Чтобы была возможность ходить с палками в летнее время, на зубья устанавливаются колпачки. Они могут быть изготовлены из резины или пластика. Последний быстро трескается и ломается от множества ударов об асфальт. Резина же держится дольше и не так гремит. Тем не менее, запаситесь несколькими наконечниками.

Чехлы для хранения

Палки нужно бережно хранить при низкой влажности и плюсовой температуре. Лучше всего это делать в тканевых чехлах. Переносить палки по улице или транспортировать в автомобиле тоже лучше в чехле. Это недорогой аксессуар, который продлит срок службы вашего снаряжения.Подобрать чехол просто – главное, чтобы он полностью закрывал палки.

Не забывайте устанавливать наконечники на высушенные после прогулки зубья, прежде чем поместить палки в чехол. Иначе ткань можно порвать. Или же, если зубья съемные, демонтируйте их.

Максимальная нагрузка

Правильно подобранная трость не будет ломаться под вашим весом. Обращайте внимание на прочность. В характеристиках каждой палки указана допустимая нагрузка в килограммах. Она указывается на одну палку. Причем, цифры предложены максимальные. То есть, если допустимая нагрузка – 140 кг, это значит, что при 141 кг трость просто сломается.

Так как речь идет о плавной нагрузке без рывков, а в жизни такого вы не воссоздадите, уменьшайте эту цифру процентов на 30–40. Если написано, что палка выдержит 140 кг, по факту она одна может справиться с нагрузкой в 100–110 кг при резком наваливании на нее. Это практический опыт, учитывайте его.

Где и как лучше покупать

Есть 2 варианта покупки – по интернету и воочию в местном магазине. Конечно, второй вариант предпочтительнее, так как вы можете визуально и тактильно оценить покупаемый товар.По интернету, если вы новичок, вы имеете все шансы купить «кота в мешке».

И даже в магазинах нужно быть предельно внимательным. Например, если товар скрыт от глаз до момента оплаты – не покупайте его вслепую. Не слушайте слишком активные похвалы продавцов. Некоторые могут приукрасить действительность ради завершения сделки.

Ваша задача – выбрать палки себе и для себя. Вот примерный алгоритм действий:

  1. Увидели знакомый бренд (из вышеперечисленных), вперед.
  2. Ручка из пластика непрактична. Из пробкоподобного материала – самое то.
  3. Сильно пружинящая палка, как и абсолютно жесткая, нелучший вариант. Она должна быть немного упругой.
  4. Есть ли в комплекте наконечники? Если нет, купите обязательно.
  5. Подберите высоту, если конструкция не раздвижная. Определитесь с материалом.
  6. Обратите внимание на петлю-фиксатор для руки.
  7. Палка хорошо сидит в руке, она вам нравится, ручка удобная и не скользкая, а руке в петле комфортно – уточняем срок гарантии и берем. Если производитель дает гарантию в 2 года – отлично, 6 месяцев – надо подумать, прежде чем брать. Вы сами догадаетесь: чем меньше срок гарантии, тем хуже качество товара.
Теперь, когда вы купили себе палки, определитесь, где будете их хранить. Сразу отпадает вариант на балконе, если там холодно. Подойдет шкаф или даже отапливаемый гараж. Как описывалось выше – лучше хранить в чехле при низкой влажности воздуха и плюсовой температуре.

После прогулок вытирайте свои палки досуха, убирайте с них грязь. Оставлять грязное снаряжение на хранение, как минимум, не гигиенично.

Лыжные подойдут?

Вместо тростей для скандинавской ходьбы, можно использовать лыжные палки. Качественные лыжные палки сделаны из карбона и имеют очень удобные петли-крепления для ладони наподобие перчаток. Эти крепления (петли) фиксируют ручки таким образом, что они не выскальзывают из рук, что происходит с дешевыми вариантами.

Кто катался на лыжах в советский период, прекрасно помнит, как палки постоянно вылетали из руки. От их потери спасала петля. Современные же палки оснащены более продуманными петлями-перчатками. Конечно же, речь идет о дорогих вариантах.

Лыжные палки легкие, имеют определенный коэффициент прочности. Карбоновые варианты могут прогибаться под вашим весом, но не сломаются, в отличие от дешевых вариантов.

Большой минус лыжных палок – длинные зубья. Здесь вас не спасут никакие наконечники для палок для скандинавской ходьбы. Поэтому такой вариант подходит только для зимних тренировок.

Делаем своими руками

Если же возможности приобрести специальный аксессуар нет, можно обратиться к традиционной русской смекалке.

Лучше всего подойдет сухое дерево, диаметром 2–3 см. Можно использовать длинные прямые ветки. Можно оборудовать палки из ненужных ортопедических тростей. Если вы используете трости, их насадки можно оставить в качестве наконечника.

Обработайте поверхность деревянных палок до гладкого состояния, обмотайте изолентой верх, прикрепите петли (за эти петли будут держаться ваши руки). Нижний конец обработайте водоотталкивающим составом и тоже обмотайте изолентой.

Для зимних снежных условий можно прикрепить толстые тупые гвозди к нижней части палок, чтобы те не проскальзывали.

В общем, толковые палки мало кто сможет сделать своими руками. Но для творческих людей так только интереснее.

Когда вы сами мастерите трости для скандинавской ходьбы, обеспечьте их безопасность:

  • Палка не должна быть хрупкой и легко ломаться. Учитывайте это при выборе материала.
  • На верхних концах не допускаются шершавости, ржавчина, что-то острое. В общем, не допускается присутствие всего, обо что можно поранить руки. Обязательно позаботьтесь об удобных ручках.
  • Не нужно устанавливать острые зубья – если вы нечаянно (всякое бывает) воткнете трость себе в ногу. Именно для этого не надо затачивать зубья, устанавливать туда острые гвозди и т. д. Если используете что-то острое – предварительно затупите.

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный видфизической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методикахлечебной физкультурыпалки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию женеобычный видспорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнегоплечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные иколенные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезированиетазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

  • избыток массы тела;
  • легкие патологии органов дыхания;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
  • заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
  • депрессия, неврозы;
  • болезнь Паркинсона;
  • нарушения сна;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

  • удобная спортивная форма по погоде;
  • обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
  • палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

  • меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
  • палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

  • обогащение крови ивнутренних органовкислородом;
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение пищеварения;
  • активация выведения токсических веществ;
  • снижение уровня холестерина;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • сжигание жировых отложений;
  • улучшение равновесия и координации;
  • оздоровление суставов и позвоночника;
  • отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использоватьспециальные упражненияс палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

  • Основной элемент занятий – это шаг.
  • Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука –левая нога, т.е. должен получиться противоход.
  • Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
  • При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
  • Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
  • Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 0 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
  • Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

  • Покушать следует за час-полтора до занятий.
  • Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
  • Увеличивать нагрузку – только постепенно.
  • Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
  • Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
  • Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
  • Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
  • После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потерелишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» надпроблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

  • Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
  • Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
  • Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
  • Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
  • Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Кроссовки на ногах, лыжные палки в руках - вот российский ответ на популяризацию Nordic Walking, буквально идущей полным ходом по всему миру. Северная или иначе скандинавская ходьба еще недавно была диковинным увлечением для наших соотечественников.

Но убедившись, чтоновый видспорта необычайно полезен для здоровья, (и что важно, доступен даже для тех, у кого этого самого здоровья осталось чуть-чуть), многие вскоре влились в ряды его последователей.

Хотя просто взять старенькие лыжные палки и встать на тропу здоровья недостаточно. В руках должен быть правильный спортинвентарь, а то получится, как в поговорке о той палке, что о двух концах…Давайте разбираться, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Почему именно на палках делается акцент

Чтобы палочки волшебным образом вернули здоровье, а не, их подбирают индивидуально под себя и не в лыжном ряду магазина спорттоваров. Спортсмены и любители Nordic Walking, заинтересованные в максимальном КПД такого хождения, тренируются со специальными палками, предназначенными для скандинавской ходьбы. Палки-опоры регулируют работу опорно-двигательного аппарата, нагружая те мышцы, которые надо разрабатывать, и щадя те отделы и суставы, давление на которые противопоказано.

Основной контингент «скандинавских ходоков» - люди с сердечно-сосудистой патологией, страдающие артрозами, протрузиями и грыжами позвоночника или в прошлом травмированные. Занятия нордической ходьбой для них - это посильная кардионагрузка и возможность активно двигаться без причинения себе вреда. То же касается людей нетренированных, цель которых - повысить выносливость, активизировать транспорт кислорода в тканях организма. Поэтому, какие в руках палки, таков и результат.

Какие они, нордические палки

При выборе палок руководствуются тремя основными критериями: материал изготовления, конструкция, размер.

Конструкция
Складные (телескопические)Цельные (фиксированной длины)
компактность, удобство перевозки в сумке, универсальность (возможность настраивания под рост членов семьи или гостей); подходят для спортсменов, которые во время тренировки меняют нагрузку, выполняют упражнения, совершают пробежки.надежный и легкий монолитный стержень; удобны для занятий ходьбой близко от дома; служат дольше складных. Упругость и пружинистость древка - самые важные качественные показатели для выбора.
попадаются с некачественным механизмом; тяжелее и дороже цельных; срок эксплуатации ниже.неудобство транспортировки, необходимость зачехлять.

Алюминиевые складные палки с системой «антишок» более упруги по сравнению с беспружинными аналогами.

Дополнительная амортизация смягчает динамическую нагрузку при ударе о грунт.

Размер - определяющая характеристика

Главный ориентир при выборе палок - это их длина, которая подбирается по росту человека, но в то же время с учетом степени будущей активности, уровня подготовки и состояния здоровья. Система определения нужного размера скандинавских палок иная, нежели лыжных. В основе расчета лежит нордическая константа 0,68, которая умножается на рост человека. Полученный и округленный до целого результат - то, что надо.

По мнению некоторых тренеров, длина палок получается точнее, если за постоянную принимать значение 0,70, а для лыжников, тренирующихся в летнее время, и вовсе - 0,72. Для пожилых людей и тех, у кого больные суставы, идеальным будет коэффициент 0,66.

Выбирая, лучше всего последовать совету опытных «ходоков» и примерить будущую покупку.

Если угол влоктевом суставепри вертикальной стойке 90 градусов - это ваши палочки.

Но для ослабленной категории комфортнее, если этот угол немного больше, то есть палочки будут чуть ниже. Слишком высокие палки помешают наклону туловища вперед, как требует. А излишне короткие вызовут боль в спине.

Соответствие палок росту - определяющий фактор для достижения желаемого результата.

Дискомфорт, перенапряжение мышц и боль в пояснице - сигнал, что подбор сделан неправильно.

Оптимальная длина палок - каждому своя

Линейка длин палок в спортивных магазинах кратна 5 см.

В таблице значения ориентированы на группу здоровья. Фитнес-программа допускает увеличение длины палок на 5 см, а спортивная - на 10 см.

Если нет уверенности, что фиксированная высота монолитных экземпляров удачно подойдет, новичкам лучше купить первые палки телескопические и отрегулировать размер под себя.

Видео: как подобрать палки для скандинавской ходьбы

О наконечниках, ручках и темляках

Наконечник - важная деталь. У фирменных палок он нестираемый. Меняя башмаки, можно ходьбу сделать не только всесезонной, но и вседорожной. Твердый и острый железный наконечник приспособлен для льда, снега, мягкого грунта и песка. Резиновый мягкий и бесшумный - для асфальта и брусчатки. В комплект с палками входит набор наконечников, но нужный всегда можно купить отдельно.

Выбирая себе палки, нужно обратить внимание, как оформлена область хвата.

Ручка должна быть нескользкой и прочной.

Обычно она выполняется из натуральной пробки или сопоставимого с ней по фактуре материала, чаще всего резины. В отличие от легко изнашивающейся пробки, заменитель легко чистить, и срок его службы выше.

К ручке прикрепляется темляк. Это полуперчатка, в народе прозванная «капканом», которая подгоняется под конкретный размер с помощью ремней. Есть дорогие модели с перчатками общепринятых размеров. В любом случае ее желательно померить, чтобы убедиться, не давит ли она на ладонь или запястье.

Лыжным и треккинговым палкам - нет

Если зимой еще можно отправиться в путь с лыжными палками (при условии правильной длины), то в теплое время года по твердому покрытию без амортизации не обойтись. Резиновые наконечники от скандинавских палок не подойдут, да и ударная нагрузка станет непосильной для позвоночника и суставов.

Толстые и крепкие треккинговые палки для дальних путешествий и горных маршрутов также не годятся. Они рассчитаны на совокупный вес туриста и рюкзака, слишком длинные, к тому же, всегда складные. Такая палка лишена упругости и будет тяжелой для скандинавской ходьбы.

Кто производит и что производят

Высота регулируемая

Производитель

Алюминиевый сплав

Карбон

Особенности

Цена

Наш выбор:

NordicStep Compact Carbon, Финляндия

3-х секционные Размер в сложенном состоянии, 66 см Размер 110 см мин - 135 см макс Ручка - Резина/пробка Вес, 450 гр Цвет - Серебристый/Фиолетовый

Россия-Китай

Несъемный железный наконечник, резиновая насадка, ручка пропилен/пробка; деления через 1 см, вес 480 г, 85 см в сложенном виде;

То же +Anti-Shock, 3 секции;

Несъемный металлический наконечник, резиновый башмак, ручка пропилен/пробка;

Полный набор наконечников в дополнение к несъемному зубчатому, пробковая ручка, быстро отстегивающийся темляк, 2 секции, вес 400 г.

Финляндия/Россия

Материал ручки - прорезиненная пробка, ремни в двух вариантах - съемный и неотстегивающийся; минимальная длина 83 см, вес 330 г;

Несъемный победитовый наконечник + съемные резиновые насадки: кольца для песка, диск для снега, 3 секции, 63 см в сложенном виде, вес 450 г.

Наконечник из победитового сплава, насадки для песка и асфальта, 2 секции, ручка пробковая, быстросъемные темляки на левую и правую руки, вес 390 г, выдерживают нагрузку;

Exel Nordic Traine,

Финляндия

Наконечник зубчатый из победита, несъемный темляк с разделением на обе руки, пробковая ручка, в сложенном виде 61 см, вес 410 г,

Leki Smart Traveller Alu,

Германия

сверхпрочный с анодированной поверхностью

Универсальный наконечник для любого типа поверхности; эргономичная рукоятка, светоотражающие элементы,максимальный размер61 см, вес 400 г;

Высота фиксируемая

Производитель

Алюминиевый сплав

Карбон

Особенности

Цена

Atletic, Россия

Победитовый наконечник + сменные резиновый для асфальта и кольцо для грунта; рукоятка пробковая, темляк несъемный, вес 260 г.

Финляндия/Россия/

Прибалтика

100% стекловолокно;

Набор наконечников, быстро отстегивающийся темляк, ручка пробковая прорезиненная, вес 340-370 г;

Полный набор сменных наконечников, ручка - прорезиненная пробка; быстро съемный темляк, 340-370 г;

Финляндия

Универсальный зубчатый наконечник + резиновая насадка, ручка из натуральной пробки, темляк небыстросъемный, вес 330 г;

(15 слоев карбона)

Продвинутые системы: быстрое отсоединение темляка, универсальный наконечник, повышенная комфортность.

Видео обзор телескопических палок CMD Sport c Anti-Shok

Выбор того или иного производителя - дело вкуса и финансовых возможностей. Брендовые экземпляры, прошедшие проверку временем, опробованные спортсменами-профессионалами, могут показаться дорогими для небогатого россиянина. Но именно они через какое-то времятренировочных занятийгарантированно восстановят физическую форму.

Всем посетителям нашего портала магазин предоставляет дополнительную скидку 5% по промо-коду 1TREN.

Одинаковое содержание карбона у различных производителей еще не означает равенства качества товара.

В дорогих моделях ведущих брендов технология изготовления палок основана на многослойной намотке карбона крест-накрест с последующим облегчением конструкции. Например, 60% карбона можно получить и с 15 слоями, и с 6-7. Рабочие качества стержня будут отличаться.

Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру.

Впоследние годыи в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса.

Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба - это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж. Вот так!

Этаспортивная ходьбадоступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний.

Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру.

Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д.

Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.

Эффективность скандинавской ходьбы

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока.

Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

По словам медиков, считается лучшимспортивным упражнениемдля снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;

Активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;

- техника скандинавской ходьбы улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;

Одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;

Уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;

Очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;

Помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;

Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;

Позволяет поддерживатьспортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;

Доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь.

Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.Крепление для фиксации рук

Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье Снаряжение для скандинавской ходьбы.

Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы

Чтобы палки полностью устраивали вас во время занятий скандинавской ходьбой, при их выборе необходимо следовать некоторым простым инструкциям:

Выбор длины палки

Если вы придерживаетесь не очень быстрого темпа ходьбы или восстанавливаетесь после травмы, то вы можете рассчитать длину палки по формуле: рост x 0,66. Например, 175 см x 0,66 = 115,5 (можно купить палку 115 см);

Если вы спортсмен или предпочитаете интенсивную ходьбу, то рассчитайте длину палки по формуле: ваш рост x 0,7.

Телескопические палки позволяют идеально подобрать палку в соответствии с ростом.

Рукоятка палки не должна натирать голую кисть, вам должно быть удобно ее держать.

Ремешок должен поддерживать руку так, чтобы ходоку не приходилось удерживать рукоятку.

Важно, чтобы ремешок не давил на кисть и не препятствовал кровообращению.

Резиновый наконечник палки смягчает движение по асфальту, а твёрдосплавный шип увеличивает прочность и безопасность при ходьбе.

Если вы будете следовать этим несложным правилам, то обеспечите себе комфортные занятия скандинавской ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:

Во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;

Одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;

Другая рука находится на уровне таза и тянется назад;

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

Первое упражнение

Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

Четвертое упражнение

Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее кягодичным мышцами удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Пятое упражнение

Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Шестое упражнение

Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Седьмое упражнение

Поставьте палки перед собой. Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Восьмое упражнение

Захватите за спинойверхнюю частьпалки одной рукой, нижнюю часть - другой. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку. Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках.

Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях,правую рукувытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом.Левую рукусвободно держите на уровне таза и тяните назад.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

Как правильно дышать?

Не существует какого-либо особого способа дыхания.

В начале ходьбы можно дышать через нос.

С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос.

Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом.

Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно.

Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом.

Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох - на три-четыре шага.

Релаксация

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжкуикроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.

Соблюдение питьевого режима в ходе скандинавской ходьбы очень важно.

Принеправильном решенииэтого вопроса могут возникнуть две проблемы: обезвоживание или переувлажнение организма. Для их предотвращения необходимо понимание того, что, как и сколько пить перед ходьбой, во время и после нее.

Во время тренировки температура регулируется за счет испарения пота с поверхности нашего тела. Таким образом, если организм обезвожен, то тепло не сможет отводиться и это может привести к быстрому наступлению теплового удара.

Кроме того, обезвоживание ведет к увеличению в крови и тканях концентрации солей, что может привести к отложению солей в суставах, почках,желчном пузыреи т.д.

Однако сейчас рекомендуется ориентироваться на восприятие жажды и стараться, чтобы потребление жидкости соответствовало скорости потоотделения. В этом случае, будет поддерживаться адекватный уровень гидратации организма без риска «переувлажнения» - состояния, которое возникает при разбавлении солей, содержащихся в крови (известное как «гипонатриемия»).

Если не обращать внимания на возможность наступления гипонатриемии, могут возникнуть очень серьезные последствия для всех основных органов (особенно головного мозга) и мышц.

Правила гидратации

Таким образом, основное правило гидратации можно свести к следующему - больше полагайтесь на уровень вашей жажды и не заставляйте себя пить.

Однако также необходимо помнить о том, что многие люди, к сожалению, утратили естественное чувство жажды.

Поэтому пока не восстановится чувство жажды, постарайтесь пить один стакан воды примерно на каждый час ходьбы.

Потребление жидкости в ходе скандинавской ходьбы зависит от продолжительности и интенсивности ваших занятий ходьбой. Кроме того, такие факторы, как температура и влажность воздуха, высота подъема и даже ваша собственная физиология, могут повлиять на то, сколько воды вам потребуется во время ходьбы.

Перед прогулкой:

Пейте воду перед ходьбой. За 2 часа до прогулки выпейте примерно 500 мл воды. Это позволит «увлажнить» организма до начала занятий скандинавской ходьбой.

Вкус вашей воды.

Чтобы было приятней пить воду во время ходьбы, можно улучшить ее вкус добавлением в нее сока лимона. Можно добавить другие ароматизаторы. Соль перед длительной прогулкой. Перед прогулкой увеличьте потребление соли. Съешьте соленую пищу, чтобы у вас в организме было достаточно натрия.

Не пейте напитки, содержащие кофеин.

Перед ходьбой избегайте напитков, содержащих кофеин, так как они обладают мочегонным действием, что может вызвать неудобства во время ходьбы. Если вы находитесь на диете с ограничением хлористого натрия, то посоветуйтесь со своим врачом.

Не пейте алкогольные напитки.

Алкоголь также обезвоживает организм. После прогулки, хорошее холодное пиво может показаться идеальным, но все-таки начните не с него, а со стакана воды. Не пейте алкоголь вечером перед длительной прогулкой.

Если планируете многодневный поход, то полностью исключите прием алкогольных напитков. Взвешивайтесь.

Взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Набор веса во время прогулки является признаком развития гипонатриемии.

Прием лекарств.

Прием таких лекарств, как ибупрофен, ацетаминофен, аспирин и напроксен могут способствовать развитию гипонатриемии.

Поэтому избегайте их приема до и во время длительных прогулок. Обсудите это со своим врачом.

Во время прогулки:

Непродолжительные прогулки.

При прогулках не более одного часа лучшим напитком является обычная вода.

Поэтому желательно иметь с собой в рюкзачке бутылочку воды.

Если не желаете носить с собой воду, то выбирайте такие маршруты для ходьбы, где есть возможность доступа к питьевой воде.

Длительные прогулки.

При более длительных, многочасовых илимногодневных походахупотребляйте напитки, содержащие электролиты, которые будут полезны в поддержании уровня натрия.

Они помогают организму быстрее усваивать воду и обеспечивать организм энергией. Эти напитки можно купить в спортивных магазинах.

Если вы тренируетесь в течение 90 минут и более, и теряете с потом соль, можно добавить электролиты (поваренную соль) в воду.

Пейте воду в зависимости от степени жажды. Если вы потеете больше, чем обычно, пейте больше, чем обычно.

Большие подъемы.

При подъеме на большую высоту, в тепле и низкой влажности нужно пить больше, чем обычно, так как в этих случаях вы теряете больше жидкости.

Опять же, за основу надо принимать уровень вашей жажды и пить тогда, когда захочется пить.

Не пейте газированные напитки и соки во время прогулки.

Газы, отрыжка, спазмы желудка могут привести к дискомфорту по время ходьбы.

Не пейте молоко или напитки, содержащие молоко.

Многие люди с непереносимостью лактозы могут испытывать такие эффекты, как тошнота, вздутие живота и диарею.

Они могут не понимать, что у них непереносимость лактозы, пока не начнутся тренировки, которые усиливают эффекты.

Гидратация после тренировки.

Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет жидкость.

Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после ее окончания.

Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость.

Для этого можно использовать воду или спортивные напитки.

Сколько пить? Расчет простой.

Надо найти разность между весом вашего тела, измеренным до и после ходьбы, и примерно на каждые полкилограмма потерянного веса выпить 600-700 мл воды.

Сразу пить весь этот объем воды не следует.

Пейте постепенно, небольшими глотками, через равные промежутки времени. Не перегружайте сразу организм водой.

Конечно, в силу разных причин, например таких, как жаркая погода, особенности вашего организма, неправильно подобранная одежда или не очень удачно составленная программа тренировок, вы можете терять больше жидкости, чем «среднестатистический» человек. Поэтому и воды в этом случае надо пить больше.

Вы должны чувствовать свой организм.

Обезвоживание организма ведет к дополнительной нагрузке на иммунную систему, а также увеличению риска развития травм сухожилий и связок, поэтому прием воды после ходьбы очень важен.

После прогулки съешьте соленую пищу и не пейте в избытке воду.

Признаки обезвоживания:

тошнота после тренировки;

темно-желтая моча или нет мочи;

сухой, липкий рот;

сухие глаза.

После тренировки записывайте в тетрадь:

Какие погодные условия были во время тренировки;

Какова реакция вашего организма на различные условия;

Сколько вы пьете воды в течение 1 часа ходьбы;

Что кушаете во время длительной прогулки;

Ваш вес после ходьбы;

Свои ощущения и др. данные.

Питание ДО тренировки

Эксперты согласны с тем, что мы не должны начинать утренние занятия скандинавской ходьбой на абсолютно пустой желудок. Но у каждого из нас есть свои предпочтения и допуски.

Когда можно есть перед утренней прогулкой?

Наш организм нуждается в топливе для того, чтобы обеспечить хорошую выносливость и получить максимальную отдачу от упражнений, включая скандинавскую ходьбу.

Но употребление большого количества пищи, которое будет находиться в ожидании пищеварения, может доставить нам чувство неудобства и дискомфорта.

Не начинайте занятия на пустой желудок. Перед утренними занятиями скандинавской ходьбой обязательно необходим легкий завтрак. Даже, если вы обычно не любите завтракать, то перед ходьбой обязательно выпейте, хотя бы немного фруктового сока или спортивного напитка, чтобы дать организму определенное количество калорий для работы. Это связано с тем, что без них вам трудно будет заниматься усиленно и долго ходьбой как вам хотелось бы.

После плотного приема пищи подождите три-четыре часа. Если вы любите обильный завтрак, то начало занятий ходьбой отложите на 3-4 часа, чтобы переварить жиры и белки.

Лучше принять легкий завтрак до утренней прогулки, а большую часть еды съесть после ходьбы.

Сколько времени можно заниматься ходьбой при небольшом завтраке?

Если ваш легкий завтрак, представляет собой нежирную еду, вы сможете тренироваться в течение 1-3 часов и получить выгоду от калорий с меньшим риском для вашего желудка.

А можно ли кушать непосредственно перед тренировкой?

Если вы хотите поесть ближе ко времени вашей тренировки, сосредоточьте свое внимание на легко усваиваемых углеводах для быстрого повышения энергии. Такими продуктами могут быть классические бананы, фруктовый сок, нежирный рогалик, булочка или обезжиренный йогурт.

Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии и требуют меньше воды для переваривания по сравнению с белками и жирами.

Они обеспечивают наш организм ценным и легко доступным топливом, необходимым для ходьбы.

Экспериментируйте, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Все мы отличаемся друг от друга тем, как переносим прием пищи или его отсутствие перед тренировкой.

У одних прием пищи может привести к тошноте, выделению газов и т.п., у других может быть что-то другое. Поэтому поэкспериментируйте и выберите наиболее комфортный для вас вариант.

Питание ПОСЛЕ тренировки

Немаловажное значение имеет и режим питания после тренировки. Ее важность заключается в том, что пища дает нам те строительные блоки, которые создают новые мышцы и кровеносные сосуды, помогают нам восстановить организм после тренировки. Данная статья будет посвящена именно этому вопросу.

Питание после тренировки зависит от времени ходьбы и ее интенсивности. Если вы после ходьбы чувствуете сильную усталость и зверский аппетит, то вы, видимо, плохо рассчитали нагрузку, снизьте ее.

Существует определенное правило: после тренировки вы должны восполнить примерно половину потерянных калорий, то есть, если вы потеряли 500 ккал, то восполнить должны 250 ккал. Конечно, надо помнить и о том, что какими угодно продуктами нельзя восполнять недостающие калории. Может получиться так, что вместо сжигания жира для восстановления мышц, организм начнет откладывать его про запас. И тогда смысл вашей тренировки теряется.

Организму после тренировки нужны углеводы и белки. В зависимости от нагрузки их соотношение может быть разным.

Потребность в углеводах после тренировки. Для восстановления необходимого для организма гликогена надо в течение 20-30 минут после тренировки принять пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или соки. Многие исследования показывают, что после двухчасовой ходьбы для формирования в организме необходимых запасов гликогена необходимо употребить в пищу ориентировочно 0,7-1,3 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела.

Если прием пищи мы затянем более, чем на 2 часа, то уровень гликогена в мышцах уменьшается вдвое. Это связано с тем, что потребление углеводов приводит к производству инсулина, который, в свою очередь, способствует производству гликогена в мышцах. При этом процесс образования гликогена достигает определенного плато.

Потребность в белках после тренировок.

При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке во время ходьбы, несоблюдении правил безопасности может произойти разрывмышечной ткани. Поэтому, чтобы восстановить их, необходимо иметь в своем рационе продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников белка.

Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.

Сочетание углеводов и белков ускоряет восстановление после тренировки.

Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка.

Употреблениебольшего количествабелка может привести к таким негативным последствиям, как замедление регидратации и пополнения гликогена.

Одно из исследований показало, что спортсмены, которые сочетали углеводы и белки, имели на 100% больше запасов гликогена, чем те, которые ели только углеводы. Инсулин был самым высоким у тех, кто употреблял углеводно-белковый напиток.

Отказ от жиров после тренировки.

Количество жиров в пище должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.

Отказ от кофеинсодержащих продуктов после тренировки.

Если вы хотите похудеть, то в течение 2-3 часов после тренировки не следует принимать пищу. Почему? Потому, что организм использует энергию, поступающую с пищей, а не жировые отложения.

Три основные причины, которые делают скандинавскую ходьбу особенно эффективной для решения проблемы снижения веса.

1. Вовлечение в тренировку большого количества мышц.

Скандинавская ходьба позволяет задействовать до 90% мышц тела и, следовательно, помогает поддерживать их в хорошем состоянии.

Причем это в основном большие мышцы тела.

Это дает нам дополнительные преимущества не только для потери веса, но и для улучшения осанки и поддержаниямышечной системыв тонусе.

Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут отлично помочь нам поддержать вес на нормальном уровне.

Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на колени и другие суставы, достигается больший комфорт, чем при обычной ходьбе или беге трусцой.

А, кстати, почему не простая ходьба или бег? Оказывается, они, в отличие, от скандинавской ходьбы не могут так эффективно решить проблему снижения веса. Давайте посмотрим на цифры.

Скандинавская ходьба в зависимости от скорости ходьбы позволяет сжигать примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это достигается за счет включения верхней части тела в процесс тренировки.

Скандинавская ходьба и бег.

Скандинавская ходьба для сброса лишнего веса в два раза эффективнее обычного бега и гораздо менее опасна для суставов, в частности для коленей и спины. Многие врачи выступают против бега в связи с непрерывными ударами, которые могут вызвать проблемы с коленями. В отличие от этого, скандинавская ходьба идеально подходит для людей, страдающих проблемами с суставами и ожирением. За 1 час скандинавской ходьбы сжигается около 350-400 ккал, в то время как при беге трусцой только 155-200.

2. Повышение интенсивности работы мышц.

Естественно, что чем активнее мы, тем больше калорий сжигаем.

Если вы еще только на пути к занятиям скандинавской ходьбой, то обычная ходьба может статьотличным способомповышения вашей активности.

Однако, чтобы удержать результаты похудения вам будет необходимо постепенно увеличивать расстояние для ходьбы или интенсивность обычной ходьбы. Вот здесь скандинавская ходьба и может придти к вам на помощь.

Причем интенсивность ходьбы должна стать одной из наиболее важных компонент вашей тренировочной программы.

При помощи палок для ходьбы вы используете больше мышц, что значительно увеличивает количество сожженных калорий, и вы не будете чувствовать себя слишком уставшим, как в случае обычной ходьбы.

Палки для ходьбы фактически помогают вам продвигаться вперед.

Скандинавская и обычная ходьба.

Скандинавская ходьба позволяет сжечь такое же количество калорий как при ходьбе, но в более короткий промежуток времени. Например, увеличившийся уровень интенсивности тренировки позволяет сжигать столько же калорий за 25 минут скандинавской ходьбы, по сравнению с 40 минутами обычной ходьбы.

3. Легко включить в график нашей повседневной жизни.

Достоинством скандинавской ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время года, в любую погоду и в любом возрасте.

А, чтобы быстрее увидеть результаты скандинавской ходьбы, необходимо интегрировать ее в свою повседневную жизнь. Например, когда я был в отпуске в Финляндии, то видел, как пожилые люди ходят с нордиками и посещают магазины, объекты соцкультбыта и др. Некоторые люди ходят на работу и с работы вместо использования автомобиля или другого транспорта, если место их работы находится на разумном расстоянии от дома. Кроме того, для удобства существуют складные палки для скандинавской ходьбы, которые можно взять с собой куда угодно в специальном чехле.

Конечно, в наших условиях это не всегда возможно. Некоторые будут крутить пальцем у виска, другие задавать вопрос: «А, где забыл лыжи?». Но надеюсь, и у нас настанет время и придет понимание того, что здоровьем надо заниматься ежедневно, в том числе и с помощью скандинавской ходьбы.

Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий?

1. Увеличение пройденного расстояния.

Естественно, что чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своего обучения скандинавской ходьбе следует сконцентрировать свое внимание именно на постепенном увеличении расстояния, а уж потом на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель - ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.

2. Увеличение скорости ходьбы.

Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:

для женщин. МЧСС=226 - ваш возраст в годах; для мужчин. МЧСС=220 - ваш возраст в годах. В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:

для начинающих ходоков (оздоровительная зона) - 50-60% от МЧСС; зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) - 60-70% от МЧСС; для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) - 70-80% от МЧСС. Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.

В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.

3. Прогулки по пересеченной местности.

Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза. Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.

4. Ходьба с дополнительным весом.

Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так каклишние килограммысоздают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.

5. Увеличение движения руками.

Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.

6. Хорошая осанка.

Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.

7. Мышцы брюшного пресса.

Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.

8. Правильная ходьба.

Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.

9. Увеличьте длину шага.

Лучший способ быстро ходить - участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.

10. Добавьте интервальную тренировку.

Ничто так хорошо не сжигает жир, какинтервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабыхфизических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

Где можно купить палки для ходьбы?

Дорогие друзья! Мне очень часто в комментариях и письмах задают вопрос, где можно купить палки для скандинавской ходьбы.

К большому сожалению, даже не во всех областных центрах нашей страны они продаются.

В спортивных магазинах очень часто продавцы-консультанты, чаще по незнанию, а иногда умышленно, чтобы продать товар, предлагают лыжные и треккинговые палки для скандинавской ходьбы.

Да и при заказе палок через некоторые интернет-магазины иногда присылают не то, что нам нужно.

Поэтому, конечно, заказы надо делать через проверенные и надежные интернет-магазины, у которых достаточно широкий выбор палок и аксессуаров, быстрая и удобная доставка и оплата заказов. К одним из таких интернет-магазинов я отнес бы http://nordicstick.ru. Этот интернет-магазин проверен на личном опыте.

Здоровья вам и приятной ходьбы!

Добавить комментарий