Как запрокинуть ноги за спиной. Секреты выполнения халасаны, техника позы плуга в йоге, польза асаны

Как запрокинуть ноги за спиной. Секреты выполнения халасаны, техника позы плуга в йоге, польза асаны

Результаты оказались немного не такими, как я ожидал – оказалось, что наибольшее количествочеловек потравмировались в халасане, позе плуга. Потому – разговор сегодня о ней. О позе плуга.

Это одна избазовых асан, которая вроде как из нашего советского школьного гимнастического детства перекочевала в фитнес- його-практику и широко используется на занятиях даже у «новичковых» групп. Казалось бы – ноги за голову забросить. Об этом упражнении мы знаем всё: ) И, конечно, это не так.

Что нужно знать:

Это достаточнохорошее упражнениедля спины, при неправильном выполнении которого можно легко и надолго травмировать шею.

В этой асане, благодаря скругленной спине и интенсивному вытягиванию активизируется деятельность желез внутренней секреции - именно поэтому позу не рекомендуется делать детям до 12 лет.

Среди противопоказаний для самостоятельной практики: - любые повреждения и травмы в шейном отделе; - бронхиальная астма (дышать в плуге может быть нелегко); - беременность;

С большой осторожностью следует практиковать халасану новичкам и пожилым людям.

Стоит заметить, что в приближённых к эзотерике источниках можно найти широкий спектр «лечебных» свойств для любой асаны, включая и позу плуга, степень практического эффекта которых отследить на практике в стенах научных учреждений бывает достаточно трудно.

Впрочем, заслуживающим уважения остаётся исследование о влиянии халасаны на печень, проведённое врачом-практиком, Р.С. Минвалеевым:

«Мы проводили изучение влияния халасаны и на здоровую печень. Было обследовано 33здоровых человека(из них 24 женщины) в возрасте от 18 до 55 лет. Кровь "замерялась" методом пульсирующе-волновой допплер-эхографии. Использовались эхо-камеры HITACHI EUB-525 (Япония) и KONTRON "Sigma-44" (Франция). У каждого исследуемого мы троекратно регистрировали кровоток: перед асаной в горизонтальном положении на спине, далее во время исполнения позы плуга и, наконец, сразу после выхода из нее. (При каждой из этих трех фиксаций мы соблюдали одну и ту же глубину размещения контролируемого объема зондирующего луча.)…» http://www.sunhome.ru/journal/57174

Но, в любом случае, важно помнить, что ваш лучший консультант – вы сами, потому если вы чувствуете, что ничего, кроме боли в шее вам халасана не даёт – выполнять её дольше пары вдохов-выдохов и чаще, чем на вашей рутинной тренировке - не стоит.

Тонкости выполнения

Различные школы йоги предлагают свои варианты выполнения халасаны. Мы остановимся на самом безопасном.

Исходное положение – лёжа на спине, руки на вдохе выпрямляются за голову. Ноги приподнимаются примерно на 30* над полом.

Затем медленно, без рывков, очень осторожно, ни в коем случае не помогая себе руками, закатываем ноги назад и останавливаемся с ногами параллельно полу, для начальной стадии этого вполне достаточно. Важно внимательно прислушиваться к ощущениям, контролировать нагрузку, которая должна приходиться на лопатки и плечи, но не на шею. Можно поставить ступни ног на небольшую возвышенность вроде пуфика или табуретки за головой.

Если у вас всё хорошо, в шее неприятных ощущений нет – медленно опускаем стопы на кисти рук. Колени подсогнуты, чувствуется сильное вытяжение в спине.

И, финальная стадия – коленные сгибы толкаются вверх, пятки толкаются от себя, спина сильно скругляется и тянется. Тянется вся задняя поверхность тела.

На этом можно остановиться.

Но, существует и «продвинутый» вариант, считающийся «каноническим» - когда руки отводятся за спину и смыкаются в замок. В плане травмоопасности – он более опасен, его нужно выполнять крайне точно, под присмотром опытного инструктора.

Для правильного выполнения этого варианта требуется отвести плечи от ушей, освободить шею, постараться свести лопатки максимально близко друг к другу. В этом варианте существует опасность, что вес вашего тела будет давить на шейные позвонки и из-за этого может возникнуть травма, особенно если шея у вас не сильная. В предыдущих вариантах вес тела распределяется на плечи и руки, а в этом варианте, хоть в идеале нагрузка приходится так же на плечи, но часто бывает, что занимающиеся опираются на шею и травмируют ее.

Фото сделаны в студии

Полезную для здоровья спины и ног. Поза плуга уменьшает боли в спине и может помочь вам заснуть.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги в Халасану входят из Саламба Сарвангасаны. В данной статье мы рассмотрим вход из положения лежа.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку втазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

Выход из позы

На вдохе верните руки на поясницу. С выдохом начните опускать ноги, держа их близко к корпусу; разворачивайте позвоночник по коврику, опуская ноги в первоначальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

    активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить нижние шейные позвонки и верхние позвонки грудной клетки;

    задача удерживать весь вес тела на плечах, а не на шее;

    подбородок немного подтянут к шее, голова расслаблена;

    чтобы растянуть сильнее позвоночник отводите ноги от головы и не сгибайте колени.

Польза

    успокаивает ум;

    снижает стресс и усталость;

    стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу;

    вытягивает плечи и позвоночник;

    благотворно влияет при бесплодии, бессоннице, синусите;

    излечивает остеохондроз;

    способствует устранению жировых отложений в области бедер и живота.

Противопоказания

  • менструация;

    травмы шеи и спины;

    астма и высокое кровяное давление;

    беременность, начиная со 2 триместра.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдя в асану, сильно стягивайте лопатки вместе и поднимайтесь на вершины плеч. Сильно упирайтесь на плечи, поднимая при этом таз и корпус и дальше уводя ноги за голову, а руки в противоположную сторону.

Эту позу часто так и называют «Одна нога за головой».

Основные направления вытяжения:

1. Наклон

Эка Пада Ширшасана — это, прежде всего, наклон. Значит, если мы хотим освоить эту позу, то мы должны научиться делать базовый наклон вперед, то есть Пашчимоттанасану.

2. Раскрытие тазобедренных суставов

Затем нужно раскрывать тазобедренные суставы с небольшим наклоном и разворотом в сторону. Лучше всего это делать в вариациях Баддха Конасаны.

Обратите внимание на то, что нужная нам ротация в бедре включается именно при выполнении наклона в Баддха Конасане, а не в положении сидя с вытянутым вверх позвоночником.

3. Уведение ноги в сторону и за линию спины

Следующий момент — это разворот ноги в сторону. Лучше всего это делать в следующих асанах:

Самое простое положение — это Супта Хаста Падангуштхасана — вытяжение ноги лежа в сторону. Вторая по сложности поза — выполнить уведение ноги в сторону сидя на ягодицах. И следующий этап — уведение ноги за линию спины, когда одноименная рука стоит перед вытягиваемой ногой.

Между прочим, можно научиться уводить ногу за голову до того, как нога в этих позах идеально выпрямится. Ведь в Эка Пада Ширшасане нога, находящаяся за головой, согнута в колене.

4. Вариации Акарна Дханурасаны

Акарна Дханурасана сочетает в себе, как раскрытие в тазобедренном суставе, так и уведение ее в сторону. Именно в этом положении она немного согнута в колене, поэтому если вы хотите освоить Эка Пада Ширшасану, то вариации этой асаны надо добавить в практику.

Существует вариация этой позы лежа на спине.

Если вы делаете регулярно описанные выше позы, то можно приступать и к самой асане.

Эка Пада Ширшасана. Вход в позу

Если вы первый раз пробуете сделать эту асану, то сначала попытайтесь дотянуться пяткой до плечевого сустава.

На следующем этапе освоения Эка Пада Ширшасаны нужно тянуться пяткой ко лбу.

Затем попытаться коснуться пяткой макушки. При этом спина немного округляется, как будто мы ныряем под ногу.

Вначале ногу за головой можно придерживать руками, затем нога удерживается в нужном положении за счет мышц шеи.

Помните, что растяжка нарабатывается на расслабление. В положении лежа расслабление получается лучше, поэтому полезно делать эту асану лежа на спине. Эта поза называется Бхайравасаной.

Если у вас есть проблемы с шейными позвонками осторожно осваивайте полный вариант Эка Пада Ширшасаны. На шейные позвонки в этой позе оказывается довольно большая нагрузка. Желательно освоить полный вариант Ширшасаны (стойку на голове), чтобы укрепить мышцы шеи.

Для развития Эка Пада Ширшасаны имеет смысл выполнять наклоны с ногой за головой. Тогда эта поза будет называться Скандасана. На первом этапе ногу можно придерживать рукой.

Если тазобедренный сустав плохо разворачивается, и нога не уходит за линию спины и за голову, то увеличить его подвижность в этом направлении поможет регулярное выполнение Йога Дандасаны.

Только нужно иметь в виду, что Йога Дандасана более сложная поза. Эка Пада Ширшасана скорее всего у вас получиться раньше Йога Дандасаны.

Польза от Эка Пада Ширшасаны

Б.С.К. Айенгар в своей книге «Йога Дипика» написал об этой асане: «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее».

Усложнение Эка Пада Ширшасаны

Если нога за головой хорошо держится без помощи рук и получается выпрямить вторую ногу при выполнении Бхайравасаны, то имеются все предпосылки для выполнения Ручикасаны (наклон с ногой за головой стоя) и Дурвасасана — баланс на одной ноге, когда другая находится за головой.

Осваивать Дурвасасану лучше около стены. Успехов в практике!

какие растяжки нужны что бы закинуть ноги за голову? и получил лучший ответ

Ответ от Joy Iling[активный] Не знаю, поможет ли, но читала вконтакте такие классические упражнения для растяжки: Упражнения на растяжку. Тренируемся дома. 1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз. 2. Встаньте прямо,левая рукана поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз. 3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз. 4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны. 5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь висходное положениеи потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны. 6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз. 7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните впередправую рукуилевую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны. 8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз. 9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз. 10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз. Хотя вам, наверно, нужно уже что-нибудь более серьезное.

Ответ от Артём К. [гуру] нужна сильная мотивация... а вообще в йоге все растяжки есть

Ответ от Steve Johnson [новичек] Ну, что получилось?

Ответ от 3 ответа [гуру]

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра,портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника:поперечная мышцаживота.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большаяягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  3. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
  4. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  5. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе:четырехглавая мышцабедра.
  6. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе:икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  7. Мышцы, разгибающие руку вплечевом суставе:широчайшая мышцаспины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение при перекатах с прямыми ногами. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите выпрямленные ноги под углом около 60 градусов к полу или даже выше, если это поможет вам лучше удерживать стабильное положение таза.

Вдох. Поднимите ноги вертикально (сгибание в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).

Выдох. Согните позвоночник, оторвите таз от мата и подайте его в направлении плеч, в то время как ноги проходят над головой.

Вдох. Опустите ноги до пола, как показано на рисунке, если вам позволяет гибкость, а затем разведите их на ширину плеч.

Выдох. Медленно перекатываясь на спине, опустите таз на мат. После этого продолжайте опускать ноги до исходного положения.

Повторите перекаты с прямыми ногами еще раз, но начинайте его с разведенными ногами, а в 4-й фазе, когда ноги находятся за головой, сведите их вместе.

Повторите упражнение 6 раз, из которых ноги в 1-й фазе 3 раза сведены и 3 раза разведены.

Втяните живот при перекатах с прямыми ногами, чтобы стабилизировать таз и не допустить чрезмерного прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу и поднимают их ввертикальное положениев 1 -й и 2-й фазах.

Используйте мышцы живота для заднего наклона таза и сгибания позвоночника в начале 3-й фазы. Начните с нижних отделов и создайте максимальный изгиб в пояснице в фазе переката назад. Людям с гибким позвоночником, возможно, надо будет одновременно слегка сократить мышцы, разгибающие спину, чтобы добиться равномерного изгиба и не допустить чрезмерного сгибания в средней и нижней части позвоночника.

Используйте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, чтобы поднять ноги от мата в 3-й фазе и контролировать их опускание в 4-й фазе перекатов с прямыми ногами. Отводящие мышцы бедра при этом слегка разводят ноги.

Подтяните ноги поближе к телу и следите за тем, чтобы сгибаниепоясничного отделапозвоночника сохранялось как можно дольше в 5-й фазе, когда мышцы живота контролируют постепенное опускание туловища на мат. После того как оно опущено, переключите действие мышц живота на поддержание стабильности таза и поясницы, в то время как мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, контролируют опускание ног, а приводящие мышцы бедра сводят их вместе.

В ходе всего упражнения перекатов ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Вы должны стремиться дотянуться ногами как можно дальше, в каком бы направлении они ни указывали.

Отрывая таз от пола в 3-й фазе, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище. В 5-й фазе руки, находящиеся в том же положении, также играютважную роль, но мышцы в данном случае работают эксцентрически.

Мысленный образ. В восходящей фазе движения представьте, что вы обхватываете туловищем большой гимнастический мяч, а когда таз начинает опускаться, мысленно переместите его в сторону ног.

Примечания

Перекаты с прямыми ногами можно представить себе как зеркальный антипод скручивание с наклоном вперед. Разница состоит лишь в том, что в данном случае вы подтягиваете таз кгрудной клетке, а не наоборот. Важно начинать движение именно с таза, чтобы последовательно, позвонок за позвонком, согнуть позвоночник в поясничной области. Мышцы живота при этом наклоняют таз назад. Данный навык пригодится вам впоследствии, чтобы избавиться от тенденции наклонять таз вперед, когда вытянутые ноги создают большой момент силы, например в таких упражнениях, как «Сотня» и «Крепкий орешек». Задний наклон таза активизирует большее количествомышечных волоконв нижней части мышц живота и за счет этого способствует стабильности силового центра. Кроме того, в перекатах с прямыми ногами происходит хорошая динамическая растяжказадней группымышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник.

Несмотря на то что польза от этого упражнения перекаты с прямыми ногами неоспорима, в нем происходит принудительное сгибание позвоночника в грудном и шейном отделах под действием тяжести тела, что не всегда приемлемо и допустимо для отдельных людей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы не ощущаете дискомфорта в области спины и шеи. Проконсультируйтесь с врачом и в случае необходимости откажитесь от упражнения или внесите в него коррективы.

Модификации

В 3-й и 4-й фазах заводите ноги за голову только до тех пор, пока вес тела приходится на плечи иверхнюю частьспины, а не на шею. Это уменьшит нагрузку на шейные позвонки. Если у вас недостаточно гибкие мышцызадней поверхностибедра, на первых порах ограничьтесь тем, что ноги в верхней фазе будут параллельны полу. Необязательно касаться ими мата. Если мышцы в этой области закрепощены очень сильно, можно слегка согнуть ноги в коленях, когда они находятся над головой. Если закрепощенность мышц в пояснице или плечах не позволяет поднять таз до уровня плеч, согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу, чтобы создать опору для туловища.

Варианты

Когда ноги находятся над головой, осуществите тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе, чтобы усилить растяжку задней поверхности бедра. При возвращении в исходное положение вновь оттяните носки.