Блог

Какие мышцы работают при наклонах вперед. Правильный наклон вперед

Опять Вы?: ), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.

Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.

Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?

На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашейтренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?

Так вот в этом ничего зазорного нет:), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2 -х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится вправой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – косые мышцы живота;
синергисты –квадратная мышцапоясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы косых мышц живота;
улучшение осанки;
защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
уменьшение боков;
уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда:) относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.

Шаг №0.

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение ( 1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.

Шаг №2.

Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

сидя на скамье с гантелью;
стоя со штангой на плечах;
стоя с гирей;
у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать (находится рядом) к корпусу;
опускайте вес вниз до комфортного состояния;
старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек), а не простого наклона корпуса в сторону;
производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
не отклоняйте корпус вперед/назад;
выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
не используйтебольшие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 2,5 месяцев;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Наклоны с гантелями действительно убирают бока?

Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики:), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняемизолированное упражнениена него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно боковое упражнение, которое на них воздействует.

В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим тонировку косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.

Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду выдавливания перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах).

Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?

Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных растущих способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности), у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно. Поэтомуобщим правиломуменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т.е. добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление).

Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: …и снова, здравствуйте!: ).

Послесловие

Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а как убирали бока Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своейсоциальной сети- плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру. А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Исходное положение - стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться висходное положение(выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах дажепрофессиональные тренерыи инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положенияверхних конечностейэффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйтеразные вариантыпостановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Считается, что наклоны в сторону - это один из самыхпростых способовдля девушек сделать талию стройней. В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот. Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме - с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями - действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнегоподкожного жира. Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполненияданного упражнения- сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно. Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение - наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю. Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт - занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и припростом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составитьиндивидуальную программуи подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являютсясиловым упражнениеми слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Об этом упражнении знают многие непонаслышке. Если вы женщина, то, скорее всего, наклоны в сторону с гантелью включены в вашу тренировочную программу, поскольку для девушек вопростонкой талии, едва ли не первостепенный.

Относятся наклоны в сторону с гантелью к упражнениям изолирующим. Оно воздействует на весь регион косых мускулов живота и справляется с проблемой «попкиных ушек».

Косые мышцы состоят из 2 слоев – внутреннего и внешнего. Они обе рекрутируются при выполнении наклонов: если гантель удерживаетлевая рука, а наклон делают вправо, то работают правые косые мускулы внутренние и внешние, если же снаряд в правой руке, а изгибаются влево, включаются косые левые (внутренние и внешние). К этому добавим, что наклоны в сторону с гантелью нагружают мелкие мускулы между дисками и вокруг позвоночника.

Мышечный ансамбль составляют:

мышц таргенируемых, которыми являются косые живота;
синергистов, как то: квадратной поясницы, поясничной, подвздошно-реберной, грудной подвздошно-реберной;
стабилизаторов: середины и верха трапеций, леватора лопатки, малых и больших ягодичных.

Познакомиться с участвующими в наклонах в сторону с гантелью поможет картинка:

Что дают наклоны в сторону с гантелью

Делая их, атлет может рассчитывать на:

развитие силы косых живота;
коррекцию осанки;
защиту позвоночника от травм и уменьшение спинной боли;
сжигание жира на боках и пояснице.

Что важно знать о технике

Легкое упражнение, выполняемое без премудростей, но имеющее секреты, позволяющее сделать наклоны более продуктивным.

Шаг подготовительный, т.е. как принять исходную позицию.

Поставьте на ширину плеч ноги, возьмите в одну руку гантель хватом, когда ладонь повернута к корпусу.
Зафиксируйте другую на торсе, выпрямите спину.
Смотрите вперед, напрягая статически пресс.

Вы приняли ИП.

Первый шаг.

После вдоха, держа спину ровной, наклоняйтесь в сторону руки, держащей снаряд, как бы, уменьшая расстояние между воображаемыми точками, находятся которые на тазе и боку.
Изгибайтесь так глубоко, как можете, удерживая в нижней точке пару секунд напряжение.
Затем возвращайтесь, делая выдох, в исходную точку.
Выполните нужное число повторов.

Шаг второй. Переместите снаряд в другую руку и выполните наклоны в сторону с гантелью для другой стороны.

В помощь приведена картинка:

А в динамике тренинг выглядит так:

Варианты выполнения наклонов

Пока рассматривался классический вариант, но существуют и иные:

с гантелью, сидя на скамье;
со штангой на плечах, стоя;
с гирей стоя;
в кроссовере у нижнего блока.

Тонкости и технические секреты

отягощение примыкает к корпусу на всем протяжении выполнения наклонов в сторону;
вниз снаряд опускать, пока комфортно себя чувствуете;
не просто наклоняйте туловище, а постарайтесь наклоны выполнять за счет сокращения мускулов пресса;
в конечной нижней точке движения делайте сокращения дополнительные;
корпус не должен отклоняться от вертикали;
темп, в котором тренинг проводится, должен быть одинаково умеренным на всем протяжении;
не «гонитесь» за весом, чтобы не «заработать» позвоночные грыжи или боковую компрессию позвоночника;
частота выполнения наклонов в сторону с гантелью не должна превышать в неделю 2 раз, а общая продолжительность занятий — 2,5 месяцев;
за одну тренировку рекомендуется сделать 3 сета по 15-20 повторов.

Бока действительно исчезнут, если регулярно делать наклоны в сторону с гантелью

Кажется все логично: упражнение воздействует на бока и уменьшает их размер так же, как происходит рост бицепса при изолированной нагрузке на него. Но, наклоны в сторону позволяют провести «тонировку» косых, увеличить силу и развить боковые мускулы, что никак не отражается на боках, где скапливаются избыточные отложения жира. Наклоняясь, атлет нагружает мускулы и улучшает их состояние, но это не влияет на жир. Что же тогда происходит, если бока неизменны. Жир, а сними и бока, уходят при корректировке питания, кардиоактивности и тренировок. То есть, при этих трех составляющих от боков можно избавиться.

Если же, не менять питания и не прибегать к аэробике, а лишь усердствовать с наклонами, они могут даже увеличиваться, как и талия, потому что перекачанные мускулы станут «выдавливать» жир поверх растущих мышц.

Насколько частыми должны быть тренировки

Однозначного ответа нет, поскольку рост косых – процесс индивидуальный. Кому-то потребуется минимальная нагрузка, чтобы стимулировать их рост, другим процесс выражен меньше.

Общее правило: выполнять наклоны в неделю не менее 1-2 раз в течение 2,4 месяцев. Время выполнения – конец тренировки.

Обязательно пересмотрен должен быть рацион, и включены нагрузки аэробные, которые создадут дефицит калорий.

Видео: Наклоны в сторону с гантелью

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря напростую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, ажировая прослойкане сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку напоясничный отделпозвоночника. Поэтому крайне важно соблюдатьправильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантельбольшого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестведополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

Наклоны в стороны выполняются медленно.
8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Каждая представительница прекрасного пола рано или поздно сталкивается с необходимостью скорректировать фигуру. Обильные застолья, еда на бегу и нехватка времени на фитнес – все это негативно сказывается навнешнем видеженской талии. Иногда, чтобы быстро похудеть, девушки прибегают к экстренным мерам. Это и жесткая диета, и изнурительные тренировки, илекарственные препараты. Все это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. На самом деле, чтобы привести фигуру вхорошую форму, нужно всего лишь полчаса в день выполнять упражнения для талии и чуточку скорректировать рацион питания. Первые результаты будут заметны уже через пару недель регулярных занятий.

Как уменьшить талию

На размер талии влияет количество подкожного жира. Чем меньшелишних килограммов, тем более изящно выглядит талия. Однако худеть до костей не нужно, так как жировая ткань является важным органом в организме женщины. Она помогает регулировать тепловой обмен, предохраняетвнутренние органыот ударов, а также отвечает за уровень некоторых женских гормонов.

Здоровое похудение включает в себяспортивные упражненияиправильное питание. Грамотное сочетание этих факторов поможет быстро получить нужный результат.

Физическая нагрузка должна состоять из кардио и силовых тренировок. Нельзя останавливаться только на одном виде тренировок. Без кардио невозможна потеря лишних килограмм, а отсутствие силовых тренировок приведет к дряблости кожи и мышц. На уменьшение объема талии также влияют статические нагрузки.

Кардио нагрузки

Интенсивные аэробные тренировки эффективно борются слишними килограммами. Во время занятия спортом учащается пульс и дыхание, а также происходит активное сжигание жира. Всего полчаса тренировок трижды в неделю способны уменьшить талию и сделать ее более грациозной.

Один подход состоит из 15 повторений на каждую сторону. Между подходами допускается отдых до 30 секунд. Для полного эффекта нужно сделать три подхода.

Упражнение №2

Далее следует заняться косыми мышцами живота, которые и формируют соблазнительный изгиб талии. Нужно лечь на коврик и сплести пальцы за затылком. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы плотно прижаты к полу. Каждый повтор состоит из поворачивания таза в стороны, при этом не должны двигаться стопы и лопатки.

Выполнив 15 повторений, следует отдохнуть в течение 20 секунд. Упражнение состоит из трех подходов.

Упражнение №3

Для выполнения следующего упражнения необходимо встать. Руки должны быть скрещены за головой. Каждое повторение состоит из попытки дотянуться одним локтем до живота. После каждого повтора нужно вернуться в исходное положение, затем поменять локоть. Таким образом, следует проделать 20 повторений.

Упражнение №4

Еще одним видомфизической нагрузкиявляются танцы. Танцевать можно в любое время и в любом месте под любимые мелодии. Зажигательная музыка заставит двигаться быстрее и сжигать больше калорий. Это отличный вариант проработки всех мышц. Главное – танцевать с удовольствием и с хорошим настроением.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки предназначены для проработки мышц. Как известно, чем больше в организме мышц, тем легче ему расставаться с лишними килограммами. На обслуживание мышц тратится большое количество калорий, что позволит сбросить вес даже при неизменном питании. Кроме того, красивые мышцы являются обязательным атрибутом спортивного подтянутого тела.

Самые эффективные силовые тренировки проходят втренажерном зале. Начинающие спортсмены обязательно должны заниматься с тренером, так как неправильная техника выполненияфизических упражненийможет привести к серьезным травмам. Фитнес-тренер проследить за правильностью повторений, а также подберет индивидуальную программу тренировок.

Не меньшей эффективностью обладают и домашние тренировки. Наначальном уровнене требуются какое-либо снаряжение. Достаточно будет наличия спортивного коврика и полчаса свободного времени.

В первую очередь, перед тренировкой необходимо хорошо размяться. Простая зарядка поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В результате сердце и легкие готовятся к интенсивной работе, а суставы становятся более подвижными. В разминку обычно входят вращения суставами, потягивания мышц рук, спины и ног. На разогрев достаточно потратить 15-20 минут, после чего нужно сразу же приступить к упражнениям.

Упражнение №1

Для выполнения этого упражнения понадобятся небольшие гантели. При отсутствии снаряжения, можно воспользоваться двумя бутылками воды объемом 0,5 литра.

Исходная позиция: руки разведены в стороны, в ладонях сжаты гантели. Необходимо выполнить по 20 наклонов в каждую сторону и вернуться в исходное положение. Длянаилучшего эффектаупражнение выполняется в три подхода с перерывом в 30 секунд.

Упражнение №2

Лежа на спортивном коврике, нужно согнуть ноги в коленях. Для выполнения упражнения нужно поднять руки над головой. Далее следует коснуться правым локтем до левого колена, слегка приподнимая грудь. Каждый повтор упражнения сопровождается напряжением мышц пресса. Необходимо сделать три подхода, в каждом из которых 20 повторений.

Упражнение №3

Следующее упражнение задействует мышцы пресса и спины. Для этого нужно лечь на гимнастический коврик лицом вниз. Исходная позиция подразумевает прямую спину, вытянутые руки и ноги. В каждом повторе упражнения следует как можно выше поднять туловище и ноги, задерживаясь на несколько мгновений в пиковой точке.

Упражнение состоит из трех подходов по 10 повторений в каждом.

Упражнение №4

Это упражнение выполняется лежа. Руки вытянуты вдоль туловища. Нужно плавно поднимать вытянутые ноги до угла в 45 градусов. Задержаться в верхней точке, затем также медленно опустить ноги на пол. Руки и туловище при этом остаются неподвижными.

Для наилучшего эффекта упражнение выполняется 20 раз.

Перед занятиями нужно обратить внимание на одно важное замечание. С момента последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее 1,5 часа. Тогда энергия из еды придаст организму силы, и в то же время не будет чувствоваться тяжесть в желудке. После тренировки нужно подождать около часа, и лишь затем приступать к трапезе. Тогда похудение будет наиболее эффективным.

Также следует соблюдатьпитьевой режим. Силовая тренировка – это стресс для организма. Во время занятий теряется большое количество жидкости. Очень важно вовремя пополнять запасы влаги, чтобы не замедлять обмен веществ. Рекомендуется пить чистую воду комнатной температуры маленькими глотками во время тренировки и после нее. Это поможет чувствовать себя хорошо даже после самых изнурительных упражнений.

Статические упражнения

Следующий набор упражнений предназначен для укрепления связок и увеличения выносливости организма. Тренировки делают суставы более подвижными, а также способствуют гармоничному развитию мускулатуры.

Упражнение №1

Для выполнения этого упражнения потребуется палка. В домашних условиях для этого подойдет легкая швабра.

Исходное положение: взять палку обеими руками и поднять до уровня плеч. Ноги слегка раздвинуты. Необходимо плавно повернуть тело в левую сторону до упора, затем вернуться в исходную позицию. После чего выполняется поворот в правую сторону. Всего нужно сделать по 30 повторений в обе стороны.

Упражнение №2

Ноги раздвинуть на ширину плеч. Пальцы сцеплены за головой. Упражнение состоит из наклонов в стороны. Нужно попытаться коснуться локтем тела и вернуться в исходную позицию. Для уменьшения объема талии нужно выполнять эти движения по 25 раз в каждую сторону.

Упражнение №3

Следующее упражнение выполняется лежа. Нужно согнуть ноги в коленях и поднять их наверх. Каждый повтор заключается в подъеме вытянутых рук наверх. При этом следует потянуться туловищем за руками, напрягая пресс. Для наилучшего эффекта необходимо задержаться в пиковой точке на 10 секунд.

Каждый подход состоит из пяти повторений.

Упражнение №4

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на бок. Руки нужно держать перед туловищем. Каждое повторение состоит из подъема туловища наверх. Следует остаться в верхней точке на 10 секунд, затем принять исходное положение.

После 10 повторений на один бок, то же самое нужно проделать, перевернувшись на другой.

Заминка

После кардио илисиловой тренировкинеобходимо выполнить заминку. Обычно это легкая растяжка. Аккуратными движениями следует растянуть шею, руки, ноги и спину. Для этого хорошо подойдут повороты и наклоны.

Питание

В процессе похуденияважную рольиграет правильное питание. Именно при дефиците калорий происходит наиболее интенсивная потеря веса.

Диетологи советуют ограничить употребление жирной и соленой пищи. Сладкое следует принимать в пищу в первой половине дня, а еще лучше заменить сахар медом и сухофруктами.

После изнурительной тренировки часто случается приступ голода. Чтобы не опустошить холодильник, можно съесть что-то белковое, например, творог или яичный белок. Такое блюдо надолго утолит голод и поможет мышцам быстрее восстановиться после нагрузки.

Следует включить в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Они насытят организм витаминами и полезными микроэлементами. В результате такого питания произойдет не только уменьшение объема талии, но и улучшение цвета лица.

Начало тренировочного процесса может сопровождаться болью в мышцах. Это сигнал, что организм адаптируется к нагрузкам. Уменьшить неприятные ощущения поможет контрастный душ или теплая ванна. Специалисты также советуют сделать легкий массаж, чтобы обеспечить приток крови к мышцам.

Со временем мышцы привыкают к нагрузке, и эффективность тренировок снижается. Чтобы этого не происходило, нужно постоянно увеличивать количество повторений и подходов.