Какой вид спорта укрепляет мышцы спины. Эффективные способы укрепления мышц спины

Какой вид спорта укрепляет мышцы спины. Эффективные способы укрепления мышц спины

Каждый человек, особенно тот, чья работа связана с низкой физической активностью, просто обязан посвятить времяспортивным занятиям. Но самое главное -найти правильный подход и выбрать именно тот вид, который подходит вам больше всего, ведь если вы офисный работник и за день делаете не более десяти шагов до кулера и обратно, то вечером после тренировки вас могут ожидать неприятные последствия в виде болей в позвоночнике. Именно поэтому стоит выбирать те виды спорта, которые не вредят вашей спине.

1. Плавание

Это прекрасный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: летом плавайте в открытых водоемах, а в холодный сезон ходите в бассейн.

В основе лечебного свойства плавания лежит закон Архимеда: любой объект, погруженный в воду, теряет ровно столько веса, сколько составляет по весу вытесненная им вода. Получается, что человек со средним весом приблизительно в 70 кг в воде будет весить только около 3 кг. Благодаря такому состоянию невесомости позвоночник в воде разгружается, межпозвоночные диски расправляются.

Плавать нужно в обычном для вас темпе. Если у вас диагностированы сутулость и гиперкифоз (увеличение грудного изгиба), то плавать лучше на животе: в такой позиции позвоночник разгибается, происходит коррекция осанки. Если наблюдается уплощение грудного изгиба, то нужно больше плавать на спине (это же рекомендуется и при проблемах с поясницей).

Даже если вы не умеете плавать, то все равно старайтесь почаще находиться в воде, двигайтесь, занимайтесь аквааэробикой, плавайте в нарукавниках или надувных жилетах.

2. Спортивная ходьба

В ходе занятийспортивной ходьбоймышцы при каждом шаге совершают ряд сложных движений: незначительные сгибания и разгибания, боковые наклоны и скручивания тела. Перекрестные движения рук включают в работу верхнеплечевой пояс. Прекрасное моделирующее влияние на осанку формируется благодаря равномерным нагрузкам на различные группы мышц.

Кроме укрепления тканей и суставов позвоночника, этот вид спорта имеет и другиеположительные стороны: кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам и доставляет к органам больше кислорода; нормализуется давление; снижается уровень холестерина в крови; укрепляются мышцы ног; эффективно сжигается жир.

3. Восточные гимнастические практики (йога, У-шу, цигун)

Восточные виды гимнастики предполагают медленное растяжение с последующим, постепенным напряжением. В такой ситуации негативное воздействие на позвоночник полностью исключено. Кроме того,большое вниманиеуделяется техникеправильного дыхания. А это усиление кровотока и обеспечение мышц и суставов питанием и кислородом.

Как бонус:опасные видыспорта для позвоночника: бег,профессиональный бокс, борьба, командные виды спорта (футбол, баскетбол),горные лыжи, верховая езда, латиноамериканские танцы.

Врагом нашего опорно-двигательного аппарата является отсутствие постоянных тренировок. Вероятность развития заболеваний позвоночника пропорциональна возрасту человека. Кто упорно выполняет упражнения на укрепление мышц спины, одновременно «тренирует» костные, нервные имышечные ткани. Развитие мышечного корсета физическими упражнениями уже с детского возраста позволяют укрепить спину ребенку.

Сформируйте правильную осанку

Другая важная профилактическая мера – формированиеправильной осанкии ее контроль. Выполнять любые действия, как на работе, так и в быту надо с выпрямленной спиной. Не наклоняйтесь в вынужденных позах. Тяжести необходимо поднимать, перекладывая усилие на ноги, а не на позвоночник.

Следует также соблюдать три правила:

  • Избегайте расслабленной (усталой) осанки.
  • Выбирайте правильные матрацы.
  • Старайтесь отдыхать с выпрямленной спиной.

Какие виды спорта укрепляют спину

Рекомендуется постоянно выполнять упражнения для укрепления спины и связочного аппарата позвоночника. Идеальным, самым щадящим и наиболееполезным видомспорта является ходьба. Здесь приемлемо все: прогулки, туризм, бег трусцой.

Очень полезен бег на лыжах. Ритмичные движения при тренировке хорошо укрепляют мышцы спины, улучшают их кровоснабжение, способствуют питанию межпозвоночных дисков. При таком виде спорта нет явных сотрясений и резких поворотов позвоночника.

Очень полезны лыжи

Тренирует мышцы таза, живота и спины верховая езда. К тому же она позволяет сформировать правильную осанку. Альтернативой может быть велосипедный спорт или велотренажер. Тренируясь на велосипеде или тренажере, нужно немного наклониться вперед и держать спину прямо.

Плавание – один изэффективных видовспорта, который может укрепить спину. Для людей, которые уже имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется плавать на спине. В таком положении позвоночник наиболее выпрямлен. Помимо непосредственно плавания, очень полезно заниматься водной гимнастикой.

У детей со сколиозом следует укрепить мышцы спины, живота, мышцы со стороны искривления. Что касается плавания, то стиль каждому ребенку подбирают индивидуально. Лучше всего подходит стиль «брасс».

Зарядка для укрепления мышц спины

Чтобы укрепить мышцы спины, уделяйте хотя бы полчаса в день на выполнение упражнений.

Лежа на животе

Выполняется в 2 этапа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны: 1.Старайтесь медленно поднимать то одну то другую руку, выпрямляя ее.

Выпрямите обе руки. Выполняя упражнение, не запрокидывайте голову, смотрите в пол. Не напрягайте и не вытягивайте шею. Для усложнения можно приподнять выпрямленные ноги.

2. Из того же положения, как и в №1, приподнимитесь и сведите руки таким образом, чтобы ваши кончики пальцев встретились. Смотрите в пол. Не задерживайте дыхание.

Положите ладони на затылок. Приподнимите плечи. Позвоночник во время выполнения упражнения должен быть ровным. Зафиксируйте позу на несколько секунд и медленно опуститесь.

Приподнимите голову, подбородок прижмите к груди. Выполните движение вверхправой рукойи ногой, затем левой.

Лежа на спине

  1. Опора на стопы и ладони, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Приподнимите таз, напрягите мышцы и зафиксируйте это положение на несколько секунд, медленно опуститесь.
  2. В том же положении поднимайте и выпрямляйте ноги поочередно.
  3. Положение не меняйте. Поднимите туловище, стараясь дотянуться руками колен. Зафиксируйте положение на несколько секунд, опуститесь.
  4. Согните коленные итазобедренные суставыпод прямым углом. Поднимите туловище, одновременно тянитесь руками к коленям. Медленно опуститесь.
  5. Расставьте немного ноги, потяните пальцы ног и приподнимите голову, посмотрите на них. Зафиксируйте положение до тех пор, пока не появиться ноющая боль и медленно опуститесь.
  6. Выполните упражнение «велосипед».

Зарядка заканчивается упражнениями на растяжение

  1. Выполняется лежа наровной поверхности. Вытяните ноги и руки, старайтесь тянуть руки, как бы растягивая позвоночник, дышите произвольно.
  2. Из того положения подтяните колени к себе и обхватите их, одновременно поднимая туловище. Старайтесь вытянуть позвоночник. Зафиксируйте положение до появления ноющей боли. Медленно опуститесь.
  3. Встаньте на колени, согнитесь, лоб должен упираться в пол. Вытяните руки перед собой и медленно тянитесь вперед насколько возможно.

Эффект от тренировок будет больше, если перед занятиями делать разогревающий массаж. Выполняется он по классической методике с упором на растирания. При этом улучшается кровообращение, и мышцы перед занятием станут более эластичными.

Укрепляющий массаж для спины

Укрепляющий массаж направлен на повышение тонуса мышечного корсета. По нагрузке на мышцы один сеанс массажа сопоставим с профессиональной тренировкой. Из этого следует, что все приемы должны быть интенсивными и глубокими, но при этом не вызывающими болезненных ощущений. Боль может только ухудшить ситуацию. У пациента появляетсямышечный спазм, как защитная реакция. Это спровоцирует появление болезненных функциональных блоков в позвоночнике.

Укрепляющий массаж не заменяет посещениеспортивных секций. Это всего лишь эффективная пассивная нагрузка на мышцы, которая должна быть подпитана кардионагрузками на организм (велосипед, бег и др.). Только в этом случае сердце будет лучше работать и поставлять кровь к мышцам. Сеанс массажа длиться приблизительно полчаса.

Оздоровительную программу для укрепления мышц спины подбирают в соответствии с диагнозом, рекомендациями врача и уровнемфизической подготовки. Основные условия эффективности занятий – постепенное увеличение нагрузки на мышцы и систематичность тренировок.

Мы живем в такое время, когда информационные технологии развиваются бешеными темпами, и мы вынуждены все больше времени проводить сидя перед компьютером. Из-за этого позвоночник страдает очень сильно: происходит деформация межпозвоночных дисков и потеря гибкости самого позвоночника.

Все знают, что занятия спортом полезны для здоровья. Конкретно для позвоночника польза в том, что укрепляется мышечный корсет позвоночника. Кроме того, спорт нормализует работу других систем и приводит к омоложению всего организма.

Любым спортом следует заниматься, соблюдая следующие рекомендации:

1. Выполняйте упражнения за 2 часа до сна и не раньше чем спустя час после приема пищи.

2. Заниматься спортом необходимо постоянно (с детства до старости).

3. Подбирайте упражнения себе по силам, в соответствии с Вашими физическими способностями и возрастом.

4. Если у Вас уже имеются проблемы с позвоночником, то занятия спортом следует начинать только после консультации с врачом.

5. Если во время или после занятий наблюдается боль, повышенная усталость, бледность кожи, дрожь в конечностях, повышенная потливость - это сигналы к снижению уровня активности или же занятию другим видом спорта.

Виды спорта полезные для позвоночника

Плавание

О пользе плавания для позвоночника знают многие. Но в чем же все-таки суть? В основе лежит закон Архимеда: объект, который погружен в воду, теряет столько веса, сколько составляет по весу вытесненная им вода. То есть, если весим 70 кг, то в воде это примерно 3 кг. За счет этого позвоночник в воде разгружается, а межпозвоночные диски расправляются.

Даже за счет простого нахождения в воде межпозвоночные диски расправятся и отдохнут!

Если у Вас уже имеются проблемы с позвоночником, то следуйте следующим рекомендациям:

При сутулости и гиперкифозе (увеличение грудного изгиба) плавать лучше на животе: позвоночник изгибается назад и как следствие происходит коррекция осанки;

И наоборот, если наблюдается уплощение грудного изгиба, то плавайте на спине;

Если имеются проблемы с поясницей, то тоже лучше плавать на спине;

Людям пожилым или тем, кто только начинает заниматься плаванием,лучше подойдеткроль, без выноса рук или брасс на спине.

Если Вы не умеете плавать, то как бы это странно не звучало, нужно плавать все равно:) Двигайтесь так, как можете и умеете. Можно пользоваться жилетами, нарукавниками, просто лежите на спине или животе.

Спортивная ходьба

Абсолютно любая ходьба полезна для человека. Для того, чтобы позвоночник, да и весь организм в целом, чувствовали себя хорошо необходимо каждый день проходить хотя бы 5 км.

Спортивная ходьба интенсивнее обычной, как и любая другая она предусматривает цикл повторяющихся движений. Если при беге мы получаем ударную нагрузку на позвоночник, то при ходьбе такого не происходит.

При занятиях спортивной ходьбой мышцы получают много сложных движений: это и сгибания и разгибания, и боковые наклоны, и скручивание тела. Перекрестные движения рук включают в работу верхнеплечевой пояс. Влияние на осанку формируется за счет равномерных нагрузок наразные группымышц.

Лыжи (не горные)

Бег на лыжах требует работы всех групп мышц. Они задействованы при низкой температуре, а значит тратится больше энергии. Это поспособствует сжиганию лишних килограммов.

В беге на лыжах также отсутствует ударная нагрузка на позвоночник. Такой спорт предусматривает значительныесиловые нагрузкидля мышц и суставов, а как следствие это оказывает огромный укрепляющий эффект.

Восточные гимнастические практики

Восточные виды гимнастики предполагают медленное растяжение с последующим, постепенным напряжением. В такой ситуации негативное воздействие на позвоночник полностью исключено. Кроме того, большое внимание уделяется технике правильного дыхания. А это усиление кровотока и обеспечение мышц и суставов питанием и кислородом.

Мягкие восточные гимнастические техники включают следующие виды упражнений:

Упражнения на формирование правильной осанки (правильную позу учатся не только принимать, но и сохранять длительное время, что формирует привычку контролировать осанку);

Упражнения на увеличение подвижности всех отделов позвоночника (медленное приведение мышц в максимально возможную точку с фиксацией на несколько секунд в крайнем положении);

Упражнения, направленные на развитие не только мышц спины, но и пресса,плечевого пояса(в поддержании позвоночника участвуют мышцы плечевого пояса, живота, спины).

Занятие йогой

Есть, так скажем, и опасные виды спорта для позвоночника. Например: бег, борьба, бокс, футбол, баскетбол, верховая езда и т.д. Но это не значит, что ими заниматься нельзя. Просто нужно подойти к выполнению упражнений с умом и по своим силам. Желательно, пользоваться советами профессионалов.

Будьте здоровы!

Занятия некоторыми видами спорта часто приводят к получению травм или могут вызвать боль в спине, особенно если вы начинаете интенсивно тренироваться без предварительной подготовки.

Для тех, кто работает «сидя», движение является чрезвычайно важным. Благодаря спорту наше тело может освободиться от проблем, возникающих за день в офисе, и расслабиться. Люди, страдающие от болей в спине, должны обратить особое внимание на регулярные физические упражнения, особенно те, которые способствуют развитию мышц, окружающих позвоночник.

Но не каждый спорт для этого хорош. Например, позанимавшись в тренажерном зале, человек, страдающий от болей в спине, может принести себе больше вреда, чем пользы, особенно если меры предосторожности не соблюдаются должным образом. Но есть и виды спорта, практически полностью безопасные при больной спине.

Плавание

Этолучший спортдля тех, кто страдает от болей в спине. Объясняется это несколькими причинами.

  • Прежде всего, плавание не оказывает давление на позвоночник и кости, поэтому скелет в это время отдыхает (работают одни и те же мышцы).
  • Во-вторых, при перемещении в воде работают практически все группы мышц.
  • В-третьих, во время плавания тело не подвергается ударам.
  • И последнее преимущество плавания - вода, не позволяет делатьрезких движений. Для людей, которые страдают от проблем с межпозвоночным диском (протрузией, грыжей), это является чрезвычайно важным, потому что слишком резкий скачок или движение может способствовать смещению болезненного диска.

А вот нырять в воду, даже с бортика бассейна, при больной спине не стоит. В воду надо заходить плавно, спускаясь по лесенке (в бассейне) или с берега по дну (в естественном водоеме).

Йога и пилатес

Для тех, кто жалуется на боли в спине, как правило, рекомендуется практиковать йогу или пилатес. Эти видыфизических нагрузоксчитаются «дружелюбными для спины» и делятся на две категории: те, которые помогут расслабить напряженные мышцы вокруг позвоночника (например, растяжение), и те, которые укрепят мышцы тела.

И йога, и пилатес могут объединить обе функции и, следовательно, это идеальнаяфизическая активностьдля людей, страдающих от болей в спине. Кроме того, регулярная практика йоги способствует коррекции неправильной осанки, которая, как мы знаем, может вызвать боли в спине. Надо также помнить, что при физических упражнениях важно правильное дыхание.

Пешие прогулки

Прогулки помогут справиться с болью в спине, но помните, необходимо идти на прогулку в удобнойспортивной обуви. Однако и при ходьбе боль может возникнуть. Особенно, если у вас значительныйизбыточный вес. В этом случае лучше выбрать другую физическую активность.

Растяжка

Это, конечно, не отдельный вид спорта, но очень полезный для всего организма наборфизических упражнений, который поможет справиться и с болью в спине. Боль часто возникает по причине длительного сокращения мышц, вызванного сидячим положением. Упражнения на растяжку мягко, не оказывая излишнего давления, восстанавливают тело после целого дня сидения.

После сеанса растяжения боль в спине, как правило, исчезает, и заменяет ее приятное чувство расслабления и гибкости. Если нам не хватает времени, чтобы посетитьтренажерный зал, вы можете делать упражнения в одиночку - каждый день, по крайней мере, 10 минут.

Велосипед

Во время езды на велосипеде работают почти все мышцы, в том числе и спины, для позвоночника это хороший спорт. Существует только одно «но»:правильное положение. Чтобы велосипед принес нам пользу для здоровья, мы должны выбрать удобный велосипед, правильно отрегулировать высоту сиденья и руля.

Важно также не допускать падений и избегать езды по неровностям. Падения и резкие толчки могут очень навредить позвоночнику, особенно если он уже болен. Поэтому выбирайте длявелосипедных прогулокучастки с хорошим, ровным покрытием, чтобы под колеса не попадали кочки и ямки.