Когда приседаешь ноги худеют или толстеют. Как правильно делать приседания для похудения? Видео: правила выполнения классического приседа

Когда приседаешь ноги худеют или толстеют. Как правильно делать приседания для похудения? Видео: правила выполнения классического приседа
Чтобы сбросить лишний вес с помощью приседаний, необходимо соблюдать особую технику. Ноги должны стоять чуть шире плеч, а руки при выполнении упражнения - направляться вперед. Это поможет удержать равновесие. Носки ставятся немного врозь. Нужно приседать, уводя таз как можно дальше назад. Конечная точка приседания находится в том месте, где ваши бедра становятся параллельны полу. Вставать нужно, перенося вес на пятки и используя силузадней поверхностибедер. Более опытные спортсмены приседают ниже параллели с полом, но это чревато травмами коленей. Спина при приседании должна быть прямой, также следует следить за коленями - нельзя сдвигать или раздвигать их, помогая корпусу подняться. Упражнение следует выполнять достаточно медленно, концентрируясь в нижней позиции. При опускании нужно делать вдох, а при подъеме - выдох.

Приседание задействует большое количество мышц - ягодичные, мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедра, мышцы голени и даже мускулы спины и пресса. Это делает приседания действенным средством для похудения. Начинайте выполнение упражнения с 5-8 раз на 4 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений до 15. Отдых между подходами должен составлять 40-60 секунд.

To achieve the effect of more important proper technique, not quantity of repetitions.

Варианты выполнения приседаний

Длянаилучшего эффектаприседания выполняют со штангой или с гантелями. При приседаниях со штангой гриф кладется на плечи и крепко сжимается. Хват должен быть достаточно широким. При приседаниях со штангой необходимо держать спину прямой, а плечи развернутыми, корпус не должен сильно наклоняться вперед - все это поможет избежать травм спины. Для начала можно выполнять упражнения с пустым грифом в 15 кг, а затем постепенно увеличивать вес. Вариант этого упражнения - приседания в тренажере Смита. Там гриф закреплен на шарнирах и скользит вверх-вниз в специальной раме. Выполнять упражнения в таком тренажере намного легче, но он менее эффективен в борьбе с лишним весом. Также при приседаниях можно использовать гантели или гири - их нужно держать в опущенных руках.
Squats are very good for the body. They are even used for rehabilitation training after injuries.

Как вариант, приседания выполняют с разной постановкой ног. Например, существуют приседания сумо - при их выполнении ноги ставятся шире, а во время совершения приседа колени разводятся в стороны. Также есть приседания плие, напоминающие характерное движение классической хореографии. Для эффективного жиросжигания и тренировки выносливости используют плиометрические приседания с выпрыгиванием вверх.

Многие девушки уверены, что приседания сжигают жир. Это верно, но лишь отчасти: приседания способствуют развитию бицепса бедра и большойягодичной мышцы, а развитые мышцы на свою жизнедеятельность расходуют гораздо больше калорий, нежели жировая ткань. Таким образом, мышцы, развитые любым способом, а не только приседаниями, будут способствовать сжиганию жировых отложений за счет наиболее активного расхода калорий.

Чем полезны приседания?

Главное, что подарят вам приседания – это красивая, упругая, «бразильская» попка и подтянутые бедра. Не забывайте после каждой тренировки делать элементарные упражнения на растяжку передних мышц бедра, чтобы избежать формирования рельефной мышцы. Впрочем, это грозит только тем, кто занимается 3-5 раз в неделю и при том с достаточно большим весом.

Нередко используют приседания для похудения ног, однако для уменьшения жировой массы все же полезнее аэробная нагрузка, а не только силовая. Первое время после начала занятий объем бедра напротив, может несколько увеличиться за счет того, что под жировой массой начнет формироваться и масса мышечная. Однако не стоит этого бояться, при соблюденииправильного питанияи регулярных занятияхжировая массаисчезнет, и ваши бедра будут достойны восхищения.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Как и большинствосиловых упражнений, приседания достаточно эффективны для расхода энергии, которую мы получаем с пищей, однако активные аэробные нагрузки им не перегнать. Важно помнить о том, что чем выше исходная масса тела, тем больше усилий тратит организм на любое движение, таким образом высчитывать, сколько калорий сжигают приседания нужно индивидуально.

Средняя женщина весом около 60 кг за 5 минут занятий, в течение которых присядет 100 раз, сожжет 43 калории. Т.е. если заниматься утром и вечером всего по 5 минут, можно сжечь 86 калорий.

Впрочем, не только расход калорий при приседании обусловливает их помощь в похудении. Приседания с нагрузкой (гантелями, грифом от штанги или боди-баром) усиливают эффект на 30-50%. Кроме того, занятия с отягощением способствуют наращиванию мышечной массы, которая сама по себе, просто присутствуя на теле, использует значительно больше калорий, чем нетренированная жировая масса. Таким образом, ваши общие энергозатраты увеличатся, и даже при сохранении прежней системы питания ваш вес может снизиться. А если ежедневный рацион питания сделать меньше на 200-300 калорий (отказаться от 4-5 конфет, 1 булочки или пирожка, лишнего кусочка стейка или просто сделать каждую порцию еды меньше), то похудение будет продвигаться гораздо быстрее.

Приседания дома: техника

Похудеть с помощью приседаний можно легко и без травм, главное, выполнять упражнение только после общей легкой разминки и завершать растяжкой.

Именно такая техника способствует скорейшему формированию красивых ягодиц и исключает чрезмерную нагрузку.

Сколько приседаний нужно делать для похудения?

Как и в любыхспортивных нагрузках, в приседаниях важно чувство меры. Даже если вы достаточно легко переносите этот вид нагрузки, не стоит заниматься слишком много и долго.

Для начала будет вполне достаточно через день (или трижды в неделю) выполнять классические приседания по 15-25 раз по 3 подхода. Когда вы заметите, что уже не устаете после 3-х подходов по 25 приседаний, это верный знак того, что вам пора приобрести гантели и начинать тренироваться с отягощением, наращиваямышечную массуи сжигая гораздо больше калорий.

Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляшек, бороться с ненавистными, укреплять и тонизировать эти мышцы. Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а и поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.

При регулярных приседаниях с можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель. Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.

Польза упражнения для бедер

Выполнение приседаний несет немало положительных моментов, в том числе и избавление отлишнего весав районе ляшек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения вмышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.

Приседы являются совокупностью аэробной исиловой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.

В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляшек. Этот процесс ускоряет обмен веществ, за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.

Так можно ли приседаниями избавиться от ляшек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляшек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.

3 лучших вида приседаний

Есть огромное множестворазличных видовприседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.

1. Плие

Плие - очень эффективные приседания для внутренней и. Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку навнутреннюю сторонуляшек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра:внутренняя часть, и большая ягодичная мышца.

Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:

  1. Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
  2. Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
  3. Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
  4. Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
  5. На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
  6. Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.

Подробную технику смотрите на видео:

Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты. Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели, гриф, гири, штанга), так и без него.

Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.

2. Плиометрические

Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности лящек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку, их следует применять физически подготовленным людям.

  1. Встать на полу, спина прямая без округления поясницы, ноги на уровне плеч;
  2. Отводятазобедренный суставназад и держа корпус ввертикальном положении, сделать небольшой присед;
  3. Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх, подняв при этом руки.
  4. Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется, не напрягая коленный сустав.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Плиометрические тренировки основываются на резком прыжке, что повышает их эффективность. Для недопущения травм нужно обязательно провести разогревающую разминку. Нельзя приземляться на полную стопу или на ее боковую сторону. Следует приземляться на подъем свода стопы и только на твердую поверхность без амортизации.

3. Сумо

Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляшек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или.

  1. Ноги расставить максимально широко на 30 см от уровня плеч, носки вывернуть наружу под углом 45-60 градусов;
  2. Спина прямая и немного прогнута в пояснице, руки свободно свисают;
  3. Таз отводится назад и на вдохе плавно совершается присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина при этом остается прямой;
  4. Ступни должны твердо стоять на полу, а пятки не отрываться.
  5. Взгляд устремлен вперед, подбородок немного приподнят;
  6. На выдохе распрямиться с прямой спиной, ноги полностью выпрямлены, плечи разведены.Грудная клеткаи таз слегка подаются вперед.

Подробнее узнаете из видео:

Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.

Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.

Для получения максимальной пользы в избавлении отлишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:

  1. Начинать упражнение необходимо с разминки, уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
  2. Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая, или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу;
  3. Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
  4. Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
  5. Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов;
  6. После освоениябазовых упражненийнужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.

Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.

Если нужно сжечь жировые запасы, то девушкам обязательно стоит обратить внимание на приседания. Прирегулярных тренировкахпроисходит развитие большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. В результате роста мышц начинается расход большого количества лишних калорий. Это приводит к постепенному, но постоянному сжиганию внутренних жировых отложений.

В чем польза приседаний для похудения?

Приседания оказывают следующее положительное действие:
  • Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
  • При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
  • При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточкучеловеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.

Регулярные приседания помогают быстро избавиться от жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер, начинается постепенное наращивание мышечной массы.

Техника приседаний для борьбы с лишним весом

Какой бы тип приседания вы ни выбрали, упражнение состоит из двух этапов:
  • Выполняется неспешный и достаточно глубокий присед, при этом должно чувствоваться сильное напряжение мышечного корсета спины, в том числе брюшного пресса и нижних конечностей. При этом совершается глубокий и ровный вдох;
  • Выполняется возвращение в исходную позицию из глубокого приседа в результате поднятия тяжестисобственного тела. Во время подъема выполняется выдох.

При этом во внимание нужно принимать следующие правила:
  • При выполнении упражнений обязательно должны напрягаться мышцы брюшного пресса, благодаря чему подтягивается живот и одновременно создается крепкий корсет для позвоночника, снижая оказываемую на него нагрузку;
  • Во время приседаний пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Самая грубая ошибка – поднятие пятки и ступни во время приседания, которая в результате может привести к серьезным растяжкам;
  • Необходимо внимательно следить за тем, в каком положении находится спина – на протяжении всей тренировки она должны быть идеально прямой, не выгнутой дугой или округленной;
  • Как только будет достигнута нижняя точка, параллельно стопам должны располагаться колени;
  • Запрещено во время приседаний выворачивать колени внутрь или наружу;
  • На протяжении всей тренировки необходимо внимательно следить за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным, при этом важно стараться подстраиваться под ритм выполняемых приседаний.

Профессиональные тренера советуют научиться чувствовать, как работает каждая мышца во время приседания, утверждая, что это повышает в несколько раз эффективность занятий.

Приседания для похудения ног

Для борьбы с лишним весом в ногах необходимо выполнять следующие приседания:
  • Ноги размещаются на ширине таза. Чтобы поставить ноги вправильном положении, нужно встать, а потом пару раз подпрыгнуть на месте, при этом руки свободно висят вдоль тела;
  • Обязательно втягивается живот, так как благодаря напряжению пресса происходит укрепление мышц живота, при этом создается и дополнительная защита для позвоночника;
  • Выполняется приседание – вниз опускается таз, но при этом нельзя выдвигать вперед коленки;
  • Достигнув нижней точки колени не должны пересекать линию стоп, при этом пятки остаются крепко прижатыми к полу;
  • Во время сгибания ноги должен образовываться угол не менее 90 градусов, при этом вданный моментбедра должны находиться параллельно полу – это и будет крайняя точка. При условии, когда приседание выполняется ниже крайней точки, мышцы ягодиц укрепляются намного быстрее;
  • В то время, когда таз опускается вниз, руки постепенно поднимаются вверх, пока не достигнут уровня груди, а при возвращении в исходную позицию снова опускаются и располагаются вдоль туловища. Можно также держать руки постоянно вытянутыми.
Учитывая эти правила, вот так выглядит правильное классическое приседание:

В следующем видео фитнес-инструктор расскажет и покажет, как нужно правильно выполнять приседания: Всего за 20 минут занятий расходуется примерно 200-220 Ккал, однако конечный показатель будет напрямую зависеть от первоначальной массы тела, а также индивидуальных особенностей организма.

Приседание «плие»

Этот вид упражнения должен обязательно использоваться во время тренировки, так как помогает быстро похудеть в ногах, и разработан специально для укрепления иэффективной проработкичетырехглавой мышцы и внутренней части бедра. Во время приседания «плие» на ягодицы оказывается большая нагрузка, чем во время использования классической техники.

Приседание выполняется по следующей схеме:

  • Нужно стать ровно, ноги размещаются на расстоянии немного шире, чем плечи;
  • Важно развернуть носки наружу, чтобы между линиями стоп был образован прямой угол;
  • На протяжении выполнения этого вида приседаний руки должны находиться на поясе либо сложены в кулак на уровне груди;
  • Приседание выполняется до точки, пока бедра не будут располагаться параллельно полу;
  • Пятки не отрываются от пола, нужно следит за дыханием и держать спину ровной;
  • Выполняется подъем и возвращение в исходную позицию.

Чтобы повысить эффективность плие, можно выполнять упражнение с утяжелителем, например, гантелями. Техника такого приседания показана на видео:

Приседание «Реверанс»

Это одно из самыхэффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть. Положительное действие оказывается на ягодицы и бедра. Упражнение выполняется по следующей схеме:
  • Одна нога ставится впереди другой перекрестно;
  • Руки кладутся на пояс;
  • Выполняется приседание, во время которого ноги должны согнуться под углом 90 градусов, при этом таз перемещается назад;
  • На выставленной вперед ноге удерживается вес, спина держится прямой;
  • Нога, размещенная сзади, отрывается от пола лишь пяткой;
  • На вдохе нужно опуститься вниз, потом задержаться на пару секунд, затем выполняется медленный подъем на выдохе.
Приседание предлагается делать с гантелями:

Наглядно увидеть технику выполнения выпадов предлагается в видео-инструкции: Для проработки бицепса ног, ягодиц ичетырехглавых мышц, рекомендуется выполнять следующее упражнение:
  • Принять исходное положение - спина держится прямой, ноги расставлены широко, а руки скрещены на уровне груди;
  • Носки смотрят вперед;
  • Выполняется приседание в правую сторону:левая ногаостается ровной, при этом правая отодвигается в сторону, а руки опускаются к полу;
  • Строго запрещено поворачивать вовнутрь колено левой ноги;
  • Пятки остаются плотно прижатыми к полу;
  • В такой позиции нужно остаться на пару секунд, потом снова вернутся в исходную позицию;
  • Выполняется приседание в левую сторону по той же схеме.
Выглядит присед так:

Чтобы усилить эффект боковых приседаний, рекомендуется тренировать мышцы рук, используя гантели – в то время, когда тело опускается вниз, прямые руки с гантелями поднимаются до уровня груди. Потом нужно вернуться в исходную позицию:

Как приседать для похудения ляшек?

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать классические приседания, плие, реверанс и упражнения с выпадами, которые описаны выше. Не менее эффективными окажутся следующие типы приседаний:

Плиометрические

Выполняется упражнение по такой схеме:
  • Встать в исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди;
  • Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад;
  • Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину.

Вариант выполнения такого приседа можно увидеть на видео: Это сложный, ноэффективный видупражнения, который на первых порах можно выполнять, опираясь одной рукой на стену:
  • Принять исходное положение - встать ровно, ноги соприкасаются друг с другом, а руки вытянуты вперед;
  • Медленно опускаться, вытягивая правую ногу;
  • Максимальная точка приседа - берда параллельно полу;
  • Задержаться в положении 5 секунд;
  • Медленно вернуться в исходное положение;
  • Повторить присед для левой ноги.

Как научится приседать на одной ноге, расскажет и покажет девушка в видео:

Приседание «стопы вместе»

Для повышения нагрузки навнешнюю частьбедра, нужно выполнять следующее упражнение:
  • Как и при классическом приседании, стопы ставятся вместе;
  • Во время движения вниз, коленки не должны расходиться в разные стороны, а наоборот, соприкасаться;
  • В остальном упражнение выполняется, как и при классическом варианте.

Приседания для похудения живота

Чтобы избавиться от жира на талии, рекомендовано выполнять все упражнения, которые были описаны выше. При этом для животамаксимальные результатыдают следующие приседания:
  • Принять начальное положение - ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
  • Сделать классический присед, но не глубокий;
  • Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
  • Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
  • Принять позу классического приседа и медленно подняться.
Упражнение можно выполнять с мячом в руках, опираясь спиной к стене:

Приседание со стулом

  • Встать к стулу спиной, ноги соприкасаются друг с другом;
  • Слегка присесть, отвести руки за спину и крепко опереться ладонями за края сиденья. Если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены;
  • Держа ноги согнутыми в коленях, слегка их отодвинуть;
  • Выполнять приседание - максимально опускаться к полу;

Среди прекрасной половины человечества найдётся немного счастливиц, которых собственная внешность полностью бы устраивала. Большинство же недовольных в первую очередь пожалуются на жировые отложения в области бёдер, живота и ягодиц - увы, такова женская физиология. Для решения этой проблемы существует простой иэффективный способ- приседания. Но сразу оговоримся, что уменьшение объёмов гарантировано только при неукоснительном соблюдении техники выполнения упражнений.

Как приседания помогают худеть?

При выполнении приседаний организм получает двойную нагрузку - силовую и аэробную, параллельно запускается сразу несколько процессов, способствующих похудению:

  • силовая нагрузка обеспечивается за счёт подъёма собственного веса, в это время усиленно работают мышцы ног, ягодиц, пресса и спины;
  • дыхание становится более интенсивным, сердечная мышца сокращается чаще, соответственно, в кровь начинает поступать больше кислорода, благодаря чему запускается процесс сжигания жира;
  • за 100 приседаний человек средней комплекции весом около 60 килограммов тратит порядка 40 калорий, но это очень обобщённый показатель - на самом деле энергозатратность зависит от массы тренирующегося, темпа и техники исполнения, если же выполнять упражнение с утяжелителями, то расход калорий увеличивается в 2–3 раза;
  • приседания ускоряют обменные процессы, поэтому жировая ткань быстрей замещается мышечной;
  • при регулярном выполнении упражнения значительно уменьшается целлюлитная корка на бёдрах и ягодицах, заметно выравнивается кожа.

Женщинам зрелого возраста полезно приседать для профилактики остеопороза.

Виды и техника приседаний для похудения

Приседать можно по-разному, всё зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Но перед тем как приступить к любому из видов упражнения, не пренебрегайте разминкой. Причём необходимо разогреть не только мышцы ног, но и подготовить к работе суставы, так как на них будет приходиться значительная нагрузка. Для разминки подойдут быстрая ходьба или бег на месте, поочерёдные вращательные движения в суставах.

Классические приседания

Классические приседы выполняются как с утяжелением, так и без него. По технике исполнения они будут отличаться.

Приседания без утяжеления

  1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы и плечи должны быть на одной линии, спину держите ровно, руки расположите свободно вдоль туловища.
  2. Делая вдох, медленно присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул, в результате бедро должно образовать параллель с полом и перпендикуляр с голенью. Избегайте ошибок: пятками упритесь в пол и не отрывайте их во время приседа, а ещё следите за плечами, чтобы они не округлялись.Выброс прямых рук вперёд поможет удержать баланс.
  3. Выдыхая, медленно вернитесь кисходному положению.

Наначальном этапебудет достаточно трёх подходов по 20–30 повторов. Когда техника будет хорошо освоена, а мышцы немного окрепнут, вы сможете ежедневно выполнять до 100 приседаний подряд.

Видео: правила выполнения классического приседа

Классические приседы с утяжелением

В качестве утяжелителя рассмотрим штангу. Это упражнение поможет проработать мышцы:

  • ягодиц;
  • разгибатели голени.

К приседаниям со штангой можно приступать, если вы уже хорошо овладели всеми техниками приседания без утяжеления - при неправильном выполнении упражнение травмоопасно. Приседы со штангой выполняются в зале, а на первых порах - обязательно под руководством инструктора. Прежде чем взяться за снаряд, необходим предварительный разогрев всех групп мышц.

Обратите внимание на правильную установку грифа штанги на стойке: она должна располагаться на 10 см ниже ваших плеч. Чтобы снять снаряд, нужно сначала подпереть его снизутрапециевидными мышцамиспины. Упор на шею или плечи недопустим. Обхватывать гриф нужно симметрично центральной его точке, тогда нагрузка на спину распределится равномерно.Узкий хватоблегчит вам контроль за снарядом, но если ощутите боль в плечах, сделайте хват пошире.

  1. Теперь выпрямитесь, шагните назад и займите исходное положение со снарядом: спину держите ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице, лопатки максимально сведите, а грудь направьте вперёд. Ступни расположите немного шире уровня плеч. Носки с коленями разверните наружу примерно на 30 градусов. Следите за корпусом: держите его ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперёд.
  2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, медленно присядьте, представив, что садитесь на стул. Снижайтесь, пока бёдра не образуют параллель с полом. Чем ниже вы присядете, тем больше задействуете мышцы ягодиц. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии, перпендикулярной полу.
  3. Не задерживаясь внизу, на выдохе начните плавный подъём. Подниматься нужно быстрее, чем садиться. Не выпрямляйте ноги до конца, иначе перегрузитеколенные суставы. При подъёме старайтесь, чтобы вес всего корпуса приходился на пятки.

Для новичков будет достаточно трёх подходов по 5 приседаний. Со временем количество повторений при том же количестве подходов можно будет увеличить до 10–15.

Видео: правила выполнения классических приседов со штангой

Приседы плие

Этот вид приседаний пользуется большей популярностью у женщин, так как позволяет прокачать бёдра с внутренней стороны.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, плечи и стопы расположите на одной линии, развернув последние наружу на 45 градусов, пресс напрягите, а руки согните в локтях и сцепите в замок перед грудью.
  2. Вдох: не спеша присядьте, пока бёдра не образуют с полом параллель.
  3. Выдыхая, оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь к исходному положению.

Сделайте 3 подхода по 10–15 повторов. Когда хорошо освоите технику выполнения плие ссобственным весом, можно усложнить себе задачу и переходить к упражнениям с утяжелением. Вес снаряда необходимо наращивать постепенно.

Видео: техника плие с утяжелением

Приседания в узкой стойке

Они укрепляютвнутреннюю поверхностьчетырёхглавой мышцы бедра - квадрицепса. Их тоже можно выполнять как с утяжелением, так и без него.

Приседания без утяжеления

  1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы с коленями сомкните, руки поместите на бёдра.
  2. Вдох: медленно присядьте, пока бёдра не образуют параллель с полом. Для равновесия подайте корпус чуть вперёд, вытянув руки вперёд.
  3. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Начинайте с 3 подходов по 20–30 повторов в каждом. Освоив технику, постепенно наращивайте количество приседаний до 100 подряд.

Приседания в узкой стойке с утяжелением

Выполнять приседание с утяжелением в таком положении непросто, так как довольно сложно удерживать равновесие.

Техника выполнения будет аналогичной классическим приседаниям со штангой, но хват должен быть как можно шире, а корпус нужно больше подавать вперёд - так легче сохранить баланс.

Безопорные приседания на одной ноге

Они помогут справиться смышечным дисбалансоми максимально прокачают ноги.

Вариант первый:

  1. Исходное положение, как при классическом приседе. Затем, чуть согнув колени, отведите назад одну ногу.
  2. Опорной ногой сделайте присед настолько низкий, насколько сможете удержать баланс.
  3. Вернитесь к исходному положению, не касаясь пола другой ногой.
  4. Постарайтесь сделать упражнение до 5 раз.
  5. Затем отдохните 30 секунд и повторите то же со сменой ног.

Если первое время не сможете удерживать баланс, используйте в качестве опоры стул или стену. Начинайте с одного подхода по 3–5 повторений для каждой ноги. Со временем количество повторов можно увеличить до 10.

Вариант второй - «пистолет».

Хорошо овладев техникой классических приседаний, можно усложнить себе задачу и перейти к выполнению «пистолета». Это упражнение не для новичков, а для его освоения потребуется время. По тяжести «пистолет» не уступает приседаниям со штангой. Поначалу мало кто сможет выполнить это упражнение без опоры. Поэтому на первых порах не возбраняется опираться рукой на стул или держаться за стену.

  1. Исходное положение: выпрямите корпус, пяткой опорной ноги упритесь в пол, другую ногу приподнимите и выставьте вперёд, руки выпрямите и расположите параллельно полу.
  2. На опорной ноге плавно присядьте максимально низко, пока голень не коснётся бедра. Таз при этом отводите дальше назад.
  3. А теперь предстоит самое трудное: удерживая вытянутыми руки и одну ногу, нужно подняться, сохранив равновесие. Для этого максимально напрягите ягодицы и оттолкнитесь пяткой опорной ноги от пола. Чтобы не потерять равновесие, корпус подайте немного вперёд.
  4. Постарайтесь сделать до 5 приседаний на одной ноге и повторите то же самое для другой.

Для новичков будет достаточно 1 подхода по 5 повторов. Со временем ваши мышцы окрепнут, тогда количество подходов можно увеличить до двух, выполняя уже по 10 приседаний.

Видео: техника приседания «пистолетом»

Приседания на одной ноге с упором

Упражнение направлено на прокачивание ягодиц.Максимальный эффектпринесёт выполнение упражнения с гантелями.

Исходное положение: встаньте прямо. Перенеся вес корпуса на одну ногу и сделав упор на пятку, вторую ногу положите на скамейку, чтобы она соприкасалась свнешней сторонойстопы. Колено опорной ноги должно быть чуть позади носка. Руки с гантелями расположите вдоль туловища.

Вдох: сгибая опорную ногу, плавно присядьте, пока бедро не образует с полом параллель. Руки с гантелями остаются неподвижными.

На выдохе, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола, вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе выполняйте по 3 подхода из 5 повторов каждой ногой. Когда хорошо освоите технику, увеличьте количество повторений до 10–15.

Программа приседаний на месяц

Для того чтобы приседания принесли ожидаемый эффект, необходимо заниматься ежедневно. Желательно каждый день менять виды приседаний, тогда все мышцы будут прорабатываться равномерно. Если нужно уделить внимание определённымпроблемным зонам, выполняйте соответствующие упражнения как можно чаще, в идеале через день.

Раз в 3 дня отдыхайте от приседаний, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться.

Не гонитесь за количеством: если будет тяжело, лучше выполнить меньше повторов, но с соблюдениемправильной техники. Неправильно выполненные приседания никакой пользы не принесут.

Когда ваши мышцы окрепнут, и организм привыкнет к ежедневной нагрузке, тренируйтесь с утяжелением. В домашних условиях используйте для этих целей гантели, а в зале можно приседать со штангой. Количество подходов в этом случае можно уменьшить до трёх.

Таблица: программа приседаний на 30 дней

ДеньПервый подходВторой подходТретий подходЧетвёртый подходВсего
11515101050
21615131155
31715151360
4перерыв
52020151570
62120181675
72220201880
8перерыв
925252525100
1028262625105
1130282725110
12перерыв
1335333230130
1437353330135
1540353530140
16перерыв
1743373733150
1845383834155
1946403836160
20перерыв
2150454441180
2252474442185
2355484542190
24перерыв
2565555248220
2665605545225
2765605550230
28перерыв
2970625548235
3070706050250

Кому приседания противопоказаны?

К сожалению, не всем разрешено выполнять приседания. Выполнение этого упражнения противопоказано при ряде недугов:

  • проблемах с суставами ног;
  • межпозвоночной грыже;
  • выраженном сколиозе;
  • радикулите;
  • варикозном расширеним вен;
  • заболеваниях сердца и сосудов;
  • гипертонии.

Но даже при этих проблемах можно подобрать упражнения из комплексалечебной физкультуры. Нужно только обратиться за консультацией к врачу-реабилитологу.