Комплексные упражнения по гимнастике с описанием. Комплексы гимнастических упражнений
Спортом нужно заниматься в любом возрасте, к тому же естьразные упражнения. Основа гимнастики – это школьные комплексы, которые делают с 5-6 лет. Давайте рассмотрим какие простые программы можно делать новичкам и что советуют тренера.
В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же этоутренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.
Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.
Преимущества тренировок
Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.
Любые физические нагрузки влияют навнешний видтела:
- Улучшается рельеф мышц.
- Повышается гибкость.
- Подвижность.
- Выносливость организма.
- Улучшается дыхание.
- Налаживается работа сердца и ЖКТ.
Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.
Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.
В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.
Для атлетического типа человеку нужныспортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.
Универсальные движения
Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любомспортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.
Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:
- Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
- Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
- Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
- Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
- Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
- Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.
Утренние тренировки
Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:
- Бег на месте – 5 минут.
- Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
- Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
- Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
- «Кошечка» - стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
- Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
- Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.
Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдатьпитьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.
Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:
- Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
- Длительность – от 30 минут.
- За 40 минут до занятия ничего не есть.
- Делать разминку и растяжку.
Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:
- Упражнения не делаются рывками.
- Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
- Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
- Дыхание не задерживается при выполнении движений.
- В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.
Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать парудыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.
Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.
Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.
Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отменыгимнастических упражненийбудет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.
Школы и детские сады отпустили детей на каникулы,спортивные секции- тоже. Конечно, у продвинутыхюных спортсменовестьспортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.
Зачемспециальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?
Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установитьспортивный комплексканатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.
Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.
Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.
Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошейспортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.
Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет. Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.
Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.
Прыжки из приседа ("лягушки").Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.
Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.
Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх довертикального положенияи медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).
Упражнение для спины
Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.
Планка. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.
Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.
Упражнения на перекладине
Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранялпрямое положениетела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.
Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть такжепараллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.
В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.
Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.
"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины,плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"
Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.
Лодочка и качели
Этибазовые упражнениягимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.
Как выполнять:
- Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
- Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
- Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
- Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.
Подтягивание с согнутым телом
Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.
Как выполнять:
- Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
- Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
- Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
- Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
- Смотри прямо перед собой и коснись турникаверхней частьюгруди.
- Опустись вниз.
Присед углом
Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Этоизометрическое упражнениеукрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра,широчайших мышци трицепсов», - говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.
Как выполнять:
- Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
- Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.
Отжимания в планше
Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные идельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.
Как выполнять:
- Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
- По мере сгибания локтей позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер.
- Задержись, потом вернись в исходное положение.
Кувырок вперед
«Кувырки - основа акробатики в гимнастике, - говорит Шпеер. - Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой иэффективный способизбежать травм при падении».
Как выполнять:
- Делай это упражнение на мате, траве или мягкой поверхности.
- Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч.
- Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову.
- Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.
Шпагат
Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, - говорит Шпеер. - Нужна устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкостьдвуглавых мышцбедра, сгибателей бедер и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.
Как выполнять:
- Важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение.
- Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола.
- Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше.
- Осторожно подталкивай бедра к полу.
- Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.
Переднее и заднее равновесие
Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.
Как выполнять:
- Для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед.
- Сожми квадрицепсы и напряги кор.
- Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения.
- Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
Стойка на руках
Для гимнастики это то же самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.
Как выполнять:
- Поставь руки на пол в 15–30 см от стены, расставь пальцы как можно шире.
- Толчками ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше.
- Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены.
- Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.
КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Предлагаемые комплексы гимнастических упражнений составлены для различных массовых спортивно-гимнастических выступлений испортивных праздниковшкольников. Все они апробированы во время репетиций и выступлений. Они необходимы, чтобы оказатьметодическую помощьвсем, кто занимается подготовкой и проведением массовых спортивно-гимнастических выступлений школьников по программе «Стартов надежд» и других физкультурно-спортивных праздников в школах и лагеряхлетнего отдыхадетей.
Несомненно, что при искренней заинтересованности и творческой фантазии многие руководители массовых спортивных праздников могут придумать свои, более зрелищные и оригинальные комплексы гимнастических упражнений.
Можно использовать мелодии, которые постоянно обновляются и звучат по радио и телевидению.
Комплекс 1.
Упражнения с мячами для ребят младшегошкольного возраста
Дети выбегают на поле и строятся на своих точках в колонны по 12 участников в каждой. Расчет колонн - слева направо (в нечетных стоят девочки, в четных - мальчики). В руках у всех ребят резиновые мячи средней величины: у мальчиков - красные, у девочек - голубые.
Исходное положение - основная стойка, мяч внизу.
I. 1. Руки вперед.
2. Руки вверх.
3. То же, что на счет 1.
4. Руки вниз.
5. Руки перед грудью.
6. То же, что на счет 2.
7. Наклониться вперед, коснуться мячом земли.
8. Выпрямиться, мяч на грудь.
II. 1. Присед, мяч вперед.
2. Выпрямиться, мяч вниз.
3. Присед, мяч на грудь.
4. То же, что на счет 2.
5. Девочки: присед, мяч вниз; мальчики: основная стойка, мяч вверх.
6. Девочки: выпрямиться, мяч вверх; мальчики: присед, мяч вниз.
7. Девочки: присед, мяч вниз; мальчики: выпрямиться, мяч вверх.
8. Всем: прыжком стойка ноги врозь, мяч вверх.
III. 1. Наклон влево.
2. Основная стойка, мяч вверх.
3. Наклон вправо.
4. То же, что на счет 2.
5-7. То же, что на счет 1-3.
8. Мяч вниз.
IV. 1. Наклон вперед, положить мяч.
3. Наклон вперед.
4. То же, что на счет 2.
5. То же, что на счет 3.
6. Выпрямиться, руки на поясе.
7. То же, что на счет 3, но взять мяч.
8. Прыжком выпрямиться, мяч на грудь.
V. 1. Поворот (девочки - налево, мальчики - направо), мяч на грудь.
2-7. Подскоками поменяться местами с партнером и вернуться в исходное положение.
8. Основная стойка, мяч вверх.
VI. 1. Наклон вперед, коснуться мячом земли.
2. Упор присев.
3. Выпрямить ноги.
4. То же, что на счет 2.
5. Мальчики: выпрямиться, мяч вверх; девочки: упор присев, мяч вниз.
6. Поменять положение.
7. То же, что на счет 5.
8. Всем: выпрямиться, мяч вниз.
VII. 1. Мальчики: опуститься на правое колено; девочки: мяч на грудь.
2. Мальчики: положить мяч на левое колено.
3-6. Девочки: обежать вокруг мальчиков
(по часовой стрелке).
7-8. Мальчики: выпрямиться, приставить правую ногу, мяч вверху; девочки: повернуться кругом,
мяч перед грудью.
VIII. 1-6. Подскоками поменяться местами с партнером, вернуться в исходное положение и
выполнить поворот (девочки - направо, мальчики - налево).
7. Наклон вперед, положить мяч.
8. Выпрямиться, руки вверх.
IX. 1-6. Махисогнутыми рукаминад головой.
7-8. Наклониться вперед, взять мяч.
Комплекс 2.
Танцевальные упражнения для ребят младшего школьного возраста
После выполнения комплекса 1 дети перестраиваются в круги (в каждом круге по 12 девочек и 12 мальчиков, которые стоят парами лицом против часовой стрелки. Мальчики стоят внутри, девочки - снаружи круга).
Исходное положение - мальчики и девочки берутся за руки, мяч придерживают сбоку-снаружи.
I - II. 1 -15. Шаги польки вперед*.
16. Приставить ногу, повернуться лицом внутрь круга, мяч на грудь.
Ill - IV. 1 -15. Шаги польки по кругу, поменяться 2 раза местами.
16. Встать лицом к основному направлению движения, снова взяться за руки, мяч сбоку-снаружи.
V - VI. 1-7. Шаги польки вперед.
8. Приставляя ногу, повернуться лицом внутрь круга, мяч впереди в согнутых руках.
VII -- VIII. 1-4. Девочки: выполнить 4 прыжка на месте, ударяя сверху своими мячами по
мячам мальчиков; мальчики: стоять на месте, держа мяч.
5-7. То же, что на счет 1-4, но выполнять наоборот.
8. Всем: поворот направо.
IX - X. 1 -14. Шаги польки вперед (навстречу партнеру).
15. Прыжком присесть с поворотом внутрь, положить мяч.
16. Прыжком выпрямиться, руки на пояс.
XI. 1-6. Шаги польки на месте с разведением и сведением.
7-8. Всем выполнить 3 хлопка в ладоши.
XII. 1. Хлопок в ладоши.
2. Хлопок в ладоши с партнером (правыми руками).
3. То же, что на счет 1.
4. Хлопок в ладоши с партнером (левыми руками), опустить руки вниз (девочкам взяться за юбочки).
5-6. Девочки: полуприсед на левой ноге, правая скрестно сзади; мальчики: наклонить голову вперед.
7. Присед, взять мяч.
8. Выпрямиться с поворотом в основном направлении, мяч на грудь.
Комплекс 3.
Упражнения с цветами (бумажными, поролоновыми) для ребят младшего школьного возраста
Построение школьников перед выполнением упражнений - в разомкнутом строю. Интервал и дистанция между участниками - 2 м. Расположение девочек и мальчиков такое же, как и в комплексе 2.
Исходное положение - основная стойка, цветы внизу, в обеих руках.
I. 1. Руки в стороны.
2. Подняться на носки, руки вверх.
3. Опуститься на всю ступню, руки в стороны.
4. Руки вниз.
5-7. То же, что на счет 1-3.
8. Руки к плечам.
II. 1. Присед на носках (колени врозь), руки в стороны.
2. Выпрямиться, руки к плечам. 3-4. То же, что на счет 1-2.
5. Наклон вправо, руки в стороны.
6. То же, что на счет 2.
7. Наклон влево, руки в стороны.
8. Выпрямиться, руки перед грудью.
III. 1. Полуприсед с полунаклоном вперед, левую руку вперед, правую - назад.
2-7. Пружинистые полуприседы на каждый счет, меняя положение рук.
8. Выпрямиться, руки к плечам.
IV. 1. Поворот налево, руки в стороны.
2. Вернуться в исходное положение.
4. То же, что на счет 2.
5. Поворот (мальчики - налево, девочки - направо) лицом друг к другу.
6. То же, что на счет 2.
7. Поворот (мальчики - направо, девочки - налево) лицом друг к другу.
8. То же, что на счет 2.
V. 1-3. Мальчики: сделать три шага вперед (начиная с левой ноги).
5. Всем: соединить цветы вместе.
6. Руки в стороны.
7. Соединить руки вместе.
8. Девочки: присед на левом колене, держа цветы в левой руке, правая рука над головой;
мальчики: держа цветы в правой руке, левой взять девочку за правую руку.
VI. 1-7. Мальчики: начиная с левой ноги, обежать вокруг девочек (против часовой стрелки).
8. Девочки: выпрямиться.
VII. 1. Девочки: присед; мальчики: стоять на месте. 2. Девочки: выпрямиться; мальчики: присед.
3-7. Смена положений.
8. Мальчики: выпрямиться и взять девочек за руки.
VIII. 1-4. Мелкими приставными шагами кружить против часовой стрелки.
5-6. Поворот (мальчики - направо, девочки - налево).
7. Поднять цветы вверх (девочки - в правой руке, мальчики - в левой).
8. Полунаклон с полуприседанием (девочки - левая нога скрестно - сзади, мальчики - правая).
IX. 1-6. Выпрямиться, помахать цветами над головой. 7-8. Вернуться в исходное положение.
Комплекс 4.
Упражнения с флажками для ребят младшего школьного возраста
Перед выходом учащиеся построены в разомкнутые (на 2 м) колонны (в нечетных колоннах - девочки, в четных-мальчики). В каждой руке участники держат по флажку размером 30 X 40 см (девочки - белого цвета, мальчики - красного). С началом музыкального сопровождения первая шеренга участников выбегает на свои точки. За ней через 4 счета выбегает вторая шеренга и т. д. (интервальный выход). Исходное положение - упор присев. После музыкальной фразы ребята встают и начинают выполнять комплекс упражнений.
I. 1. Руки вперед.
2. Руки вверх.
3. То же, что на счет 1.
4. Руки вниз.
5.Левую рукув сторону, смотреть на левую кисть.
6. Правую руку в сторону, смотреть на правую кисть.
7. Левую руку за голову, смотреть вперед.
8. Правую руку за голову.
II. 1. Левую руку вверх-наружу, смотреть вверх.
2. Правую руку вверх-наружу.
3. Руки скрестно над головой (левая вперед правой).
4. Руки в стороны-книзу, упор присев, голову опустить.
5. Поднять голову, согнуть руки в стороны.
6. То же, что на счет 4.
7. Поднять голову, руки вперед.
III. 1. Поворот туловища налево, выпад влево, правая рука вперед, левая назад.
2. Поворот туловища направо, руки в стороны.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
5. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево; правую полусогнутую руку вверх,
левая полусогнутая внизу.
8. Приставитьлевую ногу, руки вверх.
IV. 1. Круг левой рукой внутрь.
2. Кругправой рукойвнутрь.
3. Присед, руки в стороны.
4. Выпрямиться, руки вверх.
5. Дугами наружу руки в стороны-книзу, полуприсед с полунаклоном вперед, колени врозь,
руки назад-книзу (ладонями кверху) - «старт пловца».
7. Круг обеими руками внутрь.
8. Опустить руки через стороны вниз, основная стойка.
V. 1. Девочки: присед, руки в стороны, голову опустить; мальчики: руки через стороны
вверх-наружу, смотреть вверх.
2. Девочки: исходное положение то же, что на счет 1 у мальчиков; мальчики: то же, что на счет
1 у девочек.
3. То же, что на счет 1.
4. Прыжком стойка ноги врозь, руки вниз.
5. Выпад влево, руки вперед.
6. Приставить левую ногу, руки вниз.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 6.
VI. 1. Дугой книзу, левая рука вправо.
2. Руки в стороны.
3. Дугой книзу, правая рука влево.
4. То же, что на счет 2.
5. Наклон вперед, руки вперед.
6. Выпрямиться, руки вниз.
7. Наклон назад, руки в стороны.
8. Выпрямиться, руки вниз.
VII. 1. Руки на пояс.
2. Полуприсед.
3. Прыжком поворот налево кругом.
4. Руки в стороны.
5. Руки на пояс.
6. То же, что на счет 2.
7. То же, что на счет 3.
8. Руки в стороны.
VIII. 1. Левую ногу в сторону на носок, руки вверх.
2. Основная стойка.
4. Прыжком упор присев.
5. Выпрямиться, руки в стороны.
6. Наклон вперед, руки вперед.
7. Выпрямиться, руки вверх.
8. Руки через стороны вниз.
Комплекс 5.
Упражнения без предметов для ребят младшего школьного возраста
Комплекс упражнений можно выполнять наспортивной площадкев пионерском лагере. Интервал и дистанция
III. 1. Наклон назад, руки в стороны ладонями вверх.
2-3. Пружинящие наклоны вперед, руки вперед.
4. Выпрямиться, руки на пояс.
5. Руки в стороны.
6. Руки вверх.
7. Руки вперед.
8. Руки на пояс.
IV. 1-8. Мальчики и девочки: имитация прыжков на месте через скакалку.
Комплекс повторяется 2 раза.
Комплекс 6.
Упражнения с вымпелами для девочек среднего школьного возраста
После выхода и остановки на разметке интервал и дистанция между участницами - 2 м.
Исходное положение - упор присев, вымпелы перед собой, голову опустить.
I. 1. Подняться на носки, руки в стороны.
2. Опуститься, руки вниз.
3. Подняться на носки, руки через стороны вверх.
4. Опуститься, руки через стороны вниз.
5. Наклон вперед, руки в стороны.
6. Выпрямиться, руки вверх.
7. Подняться на носки, руки вверх-наружу.
8. То же, что на счет 4.
II. 1-2. Круг руками вправо.
3-4. Круг руками влево.
5. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
6. Наклон вперед прогнувшись, полусогнутые руки вперед-скрестно (правая перед левой).
7-8. Выпрямиться, дугами книзу руки вверх.
III.
3-4. То же, что на счет 1-2, но другой рукой. 5-6. Большой круг двумя руками внутрь.
7. Малый круг двумя руками внутрь.
8. Прыжком основная стойка.
IV.
3. Руки в стороны.
4. Руки вверх-скрестно (левая вперед правой).
5. То же, что на счет 3.
6. То же, что на счет 4, поменяв положение рук.
7. Руки в стороны.
8. То же, что на счет 3.
V. 1-2. Плавный круг руками вправо.
3-4. Плавный круг руками влево; поднимаясь на носки, руки в стороны
5-8. Поворот переступанием налево на 270°, руки вниз.
VI. 1. Круг правой рукой назад.
2. То же, что на счет 1, но другой рукой.
4. Круглый полуприсед с полунаклоном вперед, вымпелы вверх-вперед.
5-6. Волнообразное движение туловищем вперед, дугами книзу руки вверх.
7-8. То же, что на счет 5-6, но руки в стороны.
VII. 1-4. Поднимаясь на носки, поворот переступанием направо на 360°, дугами книзу руки вверх.
5-8. Четыре больших последовательных круга руками в боковой плоскости (начиная с левой),
руки вверх.
VIII. 1. Поворот направо, руки в стороны.
2. Приставляя левую ногу, полуприсед, руки вниз.
3-4. Поднимаясь на носки, дугами наружу руки вверх.
5-7. Скрестные движения вымпелами вверху.
8. Опускаясь, дугами наружу руки вниз.
Комплекс 7.
Упражнения с вымпелами для девушек старшего школьного возраста
После выхода участницы располагаются в шахматном построении. Интервал и дистанция - 4 м.
Исходное положение - основная стойка, вымпелы вверх-наружу.
I. 1-2. Лицевой круг правой рукой внутрь.
3-4. То же, что на счет 1-2, но другой рукой.
5-6. Малый круг двумя руками внутрь.
7-8. Большой круг двумя руками внутрь, руки вверх.
II. 1. Дугой наружу правую руку вниз.
2. То же, что на счет 1, но другой рукой.
3. Вымпелы в стороны.
4. Вымпелы вверх скрестно.
5. То же, что на счет 3.
6 - 7. То же, что на счет 4-5.
8. Вымпелы вниз.
III. 1 – 2. Два приставных шага вправо (1-е номера - вправо, 2-е номера - влево) и два круга руками
вправо; стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, вымпелы в стороны-кверху.
3 – 4 То же, что на счет 1-2, но вымпелы влево.
5 – 8 То же, что на счет 1-4, но в другую сторону.
IV. 1. Отмашка вымпелами в стороны.
2. Стойка на левом колене, вымпелы назад.
3. Выпрямиться, вымпелы вверх.
4. Вымпелы в стороны.
5 – 8. То же с другой ноги, вымпелы вперед.
V. 1. Круг правой рукой назад.
2. То же, что на счет 1, но другой рукой.
3. То же, что на счет 1, но двумя руками.
4. Вымпелы вверх.
5 – 8. Поворот переступанием на 360°.
VI. 1. Шаг правой ногой вперед в стойку на правой, левая назад; круг вымпелами назад.
2. Шаг левой ногой назад, вымпелы в стороны.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. Приставить правую ногу, вымпелы вверх.
5. Полуприсед на правой ноге, левая вперед на носок; правый вымпел вперед, левый - назад.
7 – 8. То же, что на счет 5-6, поменяв положение ног.
VII. 1 – 6. Последовательные большие круги в боковой плоскости.
7 – 8. Поворот направо в стойку ноги врозь, вымпелы в стороны.
VII I. 1 Выпад вправо, дугой кверху вымпел вправо.
2. Выпрямляясь, дугой кверху вымпел влево.
3 – 4. То же, что на счет 1-2, но в другую сторону.
5 – 7. Три больших круга обеими руками.
8. Приставляя правую ногу, вымпелы вверх-наружу.
Комплекс 8.
Вольные упражнения прикладного характера (ГТО) для ребят среднего школьного возраста
Интервал и дистанция - 2 м.
I. 1. Согнуть руки в стороны.
2. Руки вверх-наружу.
3. То же, что на счет 1.
4. Руки через стороны вниз.
6. Выпрямиться, основная стойка.
7. То же, что на счет 5.
8. Выпрямиться, руки вниз.
II. 1. Наклон вперед, руками коснуться стоп (ноги прямые).
2. Взять «штангу» на грудь (присед, согнуть руки вперед, пальцы сжаты в кулаки).
3. Выпрямиться.
4. Толкнуть «штангу» (руки вверх, пальцы сжаты в кулаки).
5. «Подтянуться» (подняться на носки, согнуть руки вперед, пальцы сжаты в кулаки).
6. Руки вверх (ладонями вперед).
7. Поворот налево, руки через стороны вниз.
8. Приставить правую ногу, левая рука вперед, правая - назад - «стойка лыжника»
(полуприсед с полунаклоном вперед).
III. 1-3. «Ходьба на лыжах» (три пружинистых приседания, на каждый счет меняя положение рук).
4. Руки за спину - «посадка конькобежца» (полуприсед с полунакдоном вперед).
5. Левую ногу на носок.
6. Приставить левую ногу.
8. «Старт пловца».
IV. 1-2. Выпрямиться, руки вверх.
3-5. Имитация плавания: 3 круга руками книзу (начиная справой).
6. Упор стоя.
7. Упор присев.
8. Упор лежа.
V. 1. Согнуть руки.
2. Выпрямить.
3-4. То же, что на счет 1-2.
5-6. Упор лежа на бедрах.
7-8. Упор лежа согнувшись («домик»).
VI. 1-2. Упор лежа на бедрах.
3. Упор присев.
4. Прыжком поворот направо в стойку ноги врозь, руки в стороны.
5. Стартовое положение для «толчка ядра» (наклонный выпад вправо, левая рука в сторону,
правая за голову).
6. «Толкнуть ядро» (с поворотом налево выпрямить правую ногу, руки вперед-кверху).
7. С поворотом направо наклонный выпад вправо, руки в стороны (правая дугой влево).
8. «Бросок гранаты» (выпрямляя правую ногу, с поворотом налево встать на левую ногу,
правую назад на носок, руки вперед-кверху (ладонями вперед).
VII. 1. С поворотом направо стойка ноги врозь, руки в стороны (правая дугой книзу).
2. Дугами книзу руки вниз; соединить ладони (хлопком), руки вверх.
3. Наклон вперед.
4. Выпрямиться, руки вверх (ладони соединить).
5. То же, что на счет 3.
6. Выпрямиться, дугами наружу руки в стороны.
7. Прыжком упор присев.
VIII. 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки через стороны вверх.
2. Прыжком основная стойка, руки через стороны вниз (хлопок ладонями по бедрам).
3-4. То же, что на счет 1-2.
5-7. Начиная с левой ноги, 3 шага на месте (с высокой отмашкой руками).
Комплекс 9.
Упражнения с обручами для девочек среднего школьного возраста
Перед выполнением упражнений участницы под звуки польки выбегают на разметку.
Интервал и дистанция между ними - 4 м.
I. 1-2. Прогибаясь, подняться на носки, обруч вверх.
3. Полуприсед, обруч вперед.
4. Выпрямиться, обруч вверх.
5. Сгибая ноги, полунаклон влево.
6. То же, что на счет 4.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 4.
II. 1-4. Поворот налево на 360°.
5. Полуприсед, обруч на грудь.
6. Выпрямиться, обруч вверх. 7-8. То же, что на счет 5-6.
III. 1. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево.
2. Приставить ногу, основная стойка, обруч вверх.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но обруч вниз.
5-6. Присед, обруч на колени вертикально, голову опустить.
7-8. Выпрямиться, обруч на грудь.
IV. 1-2. Подняться на носки, обруч вверх горизонтально.
3-4. Колебательные движения краями обруча вверх и вниз.
5. Присед в обруче, положить его на землю.
6. Выпрямиться, руки вверх.
7. Руки вверх-наружу.
8. Присед, взять обруч.
V. 1-2. Выпрямиться, обруч вверх.
3. Обруч на грудь.
4-6. Три прыжка на месте на обеих ногах (с вращением обруча на каждый подскок) - «скакалки».
7. Подняться на носки, обруч вверх.
8. Присед, обруч вниз; коснуться земли дальним краем обруча, голову наклонить вперед.
VI. 1-2. Обруч на колени вертикально, поднять голову. 3-4. Выпрямиться, обруч вверх.
5-8. Поднимаясь на носки, поворот переступанием направо на 360°.
VII. 1. Левую ногу в сторону на носок, обруч на грудь.
2. Выпад влево, обруч вверх.
3. Выпрямить левую ногу (толчком), обруч на грудь.
VIII. 1. Сгибая ноги, полунаклон влево.
2. Выпрямиться, обруч вверх.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2.
5-6. Полуприсед с полунаклоном вперед, голову наклонить вперед.
7-8. Выпрямиться, обруч вверх горизонтально. Колебательные движения краями обруча вверх и вниз.
Комплекс 10.
Упражнения с обручами для девушек старшего школьного возраста
Участницы располагаются в разомкнутом строю. Интервал и дистанция - 2 м.
Порядковый расчет колонн - слева направо.
Исходное положение - основная стойка, обруч вниз.
I. 1. Обруч на грудь.
2. Обруч вверх.
3. Левую ногу в сторону на носок, обруч на грудь.
4. Приставить ногу, обруч вверх.
5-6. То же, что на счет 3-4, но другой ногой.
7. Подняться на носки (пятки вместе).
8. Присед, обруч вниз-вперед, голову опустить.
II. 1. Выпрямиться, левую ногу в сторону на носок, обруч вверх.
2-3. Два пружинящих наклона влево.
4. Приставить ногу, полуприсед, обруч вниз-вперед.
6-7. То же, что на счет 2-3, но в другую сторону. 8. Приставить правую ногу, обруч
вверх горизонтально.
III. 1. Присед, положить обруч.
2. Выпрямиться, руки в стороны.
3. Руки за голову.
4. Прогнуться.
5. Руки вверх-наружу (ладонями наружу).
6. Руки на пояс.
7. Присед, взять обруч.
8. Выпрямиться, обруч вверх.
IV. 1. Опустить верхний край обруча на спину.
2. Прогнуться.
3. Обруч вверх.
4. Обруч на грудь.
5. Полуприсед, обруч влево.
6. Выпрямиться, обруч на грудь.
7. Полуприсед, обруч вправо.
8. Выпрямиться, обруч вверх.
V. 1. Шаг влево, стойка ноги врозь, обруч вниз.
2. Выпад влево, обруч вверх-влево.
3. Выпрямить левую ногу (толчком), обруч вниз.
4. Приставить левую ногу, обруч вверх.
5-8. То же, что на счет 1-4, но в другую сторону.
VI. 1. Поворот внутрь (нечетные колонны - налево, четные - направо), обруч на грудь.
2. Приставить ногу (нечетные - правую, четные - левую), обруч вверх.
3. Присед, положить обруч (не выпуская из рук), голову наклонить вперед.
4. Выпрямиться с поворотом (нечетные - направо, четные - налево) в стойку ноги врозь,
обруч вверх.
5-6. С поворотом (нечетные - направо, четные - налево) присесть, положить обруч (не выпуская
7. То же, что на счет 4, но с поворотом в другую сторону.
8. То же, что на счет 2, но обруч вниз.
VII. 1. Поворот (нечетные - направо, четные - налево), обруч на грудь.
2. Приставить ногу (нечетные - левую, четные - правую), обруч вверх.
3. Круглый полуприсед, обруч вперед-вниз вертикально (нижний край на земле).
4. Выпрямиться, обруч вверх.
5-7. Три прыжка на месте на обеих ногах (с вращением обруча на каждый подскок) - «скакалки».
8. Обруч вверх.
VIII. 1-4. Поворот переступанием (нечетные - направо, четные - налево) на 270°, лицом к
основному направлению, обруч вверх горизонтально; колебательные движения обручем
вверх - вниз.
5. Полуприсед в обруче (обруч на уровне пояса).
6. Выпрямляясь, подбросить обруч вверх (горизонтально).
7. Поймать обруч.
8. Быстрые колебательные движения обручем вверх-вниз. Перестроение в шеренги.
Упражнения в сомкнутых шеренгах Исходное положение - обруч внизу в правой руке.
I. 1. Повернуть обруч налево.
2. Присед.
3. Взять левой рукой обруч снизу.
4. Взять правой рукой свой и соседний (справа) обручи.
5. Выпрямиться с поворотом направо, обруч вверх горизонтально.
6. Присед с поворотом направо, обруч вниз.
7-8. То же, что на счет 5-6, но в другую сторону.
II. 1-2. Последовательное волнообразное поднимание флангов шеренг: подняться четырем
(1-4-м) участницам, стоящим на обоих флангах.
3-4. То же, что на счет 1-2, но встают следующие четыре (5-8-е) участницы, а
предыдущие поднимают обруч вверх.
5-6. То же, что на счет 1-2, но встают следующие четыре (9-12-е) участницы,
а предыдущие приседают (1-4-е) и поднимают обруч вверх (5-8-е).
7-8. Продолжение «волны»; всем: присед, обруч перед собой.
III. 1-2. Нечетные шеренги: выпрямиться, обруч вверх.
3-4. Нечетные шеренги: присед, обруч вверх; четные: выпрямиться.
5-6. То же, что на счет 1-2.
7-8. То же, что на счет 3-4 (присед спиной к трибунам).
IV. 1-2. Выпрямиться с поворотом налево кругом (8-я и 7-я шеренги).
3-4. То же, что на счет 1-2, но для 6-5-й шеренг.
5-6. То же, что на счет 1-2, но для 4-3-й шеренг.
7-8. То же, что на счет 1-2; всем: присесть лицом к трибунам.
V. 1-2. Всем: выпрямиться с поворотом направо, обруч вниз.
3-4. Всем: присед с поворотом направо, обруч вниз.
5. Всем: выпрямиться, обруч вверх.
6. Всем: присед, обруч вниз.
7. То же, что на счет 5.
8. Всем: выпрямиться, обруч перед собой. Перестроение в окружности.
Упражнения в окружностях Исходное положение - присед лицом внутрь круга. Хват обруча такой же, как для упражнения в сомкнутых шеренгах.
I. 1. Выпрямиться с поворотом направо, обруч вверх горизонтально.
2. Присед с поворотом направо, обруч вниз.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но в другую сторону. 5-6. То же, что на счет 1-2.
7. Выпрямиться, обруч перед собой.
8. Присед, обруч вниз.
II. 1-2. Левой (по отношению к трибунам) половине круга выпрямиться.
3-4. Левой половине присесть, правой выпрямиться.
5-6. То же, что на счет 1-2.
7-8. То же, что на счет 3-4, всем: упор присев.
III. 1-8. Последовательное, волнообразное выпрямление и приседание в окружностях;
обруч перед собой и вверх.
IV. 1-8. Продолжение волнообразных движений в окружностях. Перестроение на уход.
Комплекс 11.
Интервал и дистанция - 2 м.
Исходное положение - основная стойка.
I. 1. Руки в стороны.
2. Руки к плечам.
3. Руки вверх (ладонями наружу).
4. Руки через стороны вниз.
5. Полуприсед, руки вперед.
6. Выпрямиться, дугами книзу руки через стороны вверх (ладонями вперед).
7. Наклон вперед.
8. Упор присев.-
II. 1. Выпрямиться, левую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.
2. Приставляя ногу, упор присев, руки через стороны вниз.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. Приставить правую ногу, руки в стороны.
5. Согнуть левую руку за голову, смотреть на кисть правой руки.
6. То же, что на счет 5, сменив положение рук.
7. Руки в стороны.
8. Руки вверх.
III. 1. Присед колени врозь, руки в стороны-книзу (ладонями назад), голову опустить.
2. Поднять голову, повернуть руки ладонями вперед.
3. То же, что на счет 1.
4. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
5. Наклон влево, руки на пояс.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. Выпрямиться.
IV. 1. Поворот туловища налево, руки на пояс.
2. Поворот туловища направо, стойка ноги врозь, руки в стороны.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но в другую сторону.
5. Выпад влево, руки вниз-скрестно (левая перед правой), голову опустить.
6. Стойка ноги врозь, руки в стороны.
8. То же, что на счет 6.
V. 1. Прыжок с поворотом налево, основная стойка.
2. Упор присев.
3. Упор лежа.
4. Упор лежа на бедрах. 5-6. Упор стоя согнувшись.
7. То же, что на счет 2.
8. Выпрямиться, основная стойка.
VI. 1. Прыжком поворот направо.
2. Упор присев.
3. Упор лежа ноги врозь.
4. То же, что на счет 2.
5. Упор стоя.
6. Выпрямиться, руки через стороны вверх (ладонями вперед).
7. Руки на пояс.
8. То же, что на счет 2.
VII. 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
2. Руки через стороны вверх (ладонями вперед).
3. Наклон вперед, коснуться ладонямиголеностопных суставов.
4. Выпрямиться, руки на пояс.
5. Присед, колени врозь, руки в стороны.
6. То же, что на счет 4.
7. Наклон вперед.
8. Прыжком основная стойка.
VII I. 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки вверх.
2. Прыжком основная стойка.
3. То же, что на счет 1, но руки в стороны.
4. То же, что на счет 2.
7. Начиная с левой ноги 3 шага на месте.
8. Приставить правую ногу, основная стойка.
Комплекс 12.
Упражнения типа зарядки для ребят среднего школьного возраста
Интервал и дистанция - 3 м.
Исходное положение - основная стойка.
I. 1. Руки в стороны.
2. Согнуть руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.
3. Руки вверх, смотреть на кисти.
4. Руки через стороны вниз.
5. Левую ногу в сторону на носок, левую руку в сторону, смотреть на кисть.
6. Приставить ногу, руку опустить.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 6.
II. 1. Мальчики: руки вверх-наружу (ладонями наружу), девочки: упор присев.
2. Мальчики и девочки: поменять исходное положение.
3. То же, что на счет 1.
4. Девочки: выпрямиться, руки вверх-наружу.
5. Наклон вперед.
6. Полуприсед, руки в стороны.
7. Выпрямиться, руки вверх.
8. Руки через стороны вниз.
III. 1. Наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.
2. Выпрямиться, руки на пояс.
3. Наклон назад, руки в стороны (ладонями кверху).
4. То же, что на счет 2, но руки вниз.
5. Левую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.
6. Приставить ногу, руки вниз.
7. То же, что на счет 5, но другой ногой.
8. Приставить ногу, руки через стороны вниз, упор присев.
IV. 1. Выпрямиться, левую ногу назад на носок.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. Упор присев.
5. Левую ногу в сторону на носок, смотреть прямо.
6. Приставить ногу, голову опустить.
7. То же, что на счет 5, но другой ногой.
8. Упор присев, голову опустить.
V. 1. Выпрямиться, основная стойка.
2. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
3. Поворот туловища налево, выпад левой ногой, руки вперед (правая дугой книзу).
4. То же, что на счет 2.
6. То же, что на счет 2.
7. Прыжком основная стойка, руки в стороны.
8. Руки вниз.
VI. 1. Упор присев.
2. Выпрямиться, руки на пояс.
3. Мах левой ногой в сторону, руки вверх.
4. Приставить ногу, руки на пояс.
6. То же, что на счет 4, но руки вниз.
7. Руки в стороны.
8. То же, что на счет 1.
VI I. 1. Прыжком стойка ноги врозь.
2. Руки в стороны.
3. Присед, руки в стороны.
4. Выпрямиться, руки на пояс.
5. Наклон вперед.
6. Полуприсед, руки вперед.
7. То же, что на счет 4.
8. Прыжком ноги вместе, руки вниз.
VI II. 1. Шаг левой на месте, левую руку к плечу.
2. То же, что на счет 1, но другой ногой и рукой.
3. Шаг левой на месте, левую руку вверх-
4. То же, что на счет 3, но другой ногой и рукой.
7. Три хлопка в ладоши над головой (руки согнуты).
Комплекс 13.
Упражнения типа зарядки для ребят среднего школьного возраста
Интервал и дистанция - 2 м
Исходное положение - основная стойка.
I. 1. Руки к плечам.
2. Руки вверх-наружу.
3. То же, что на счет 1.
4. Руки через стороны вниз.
5. Присед колени врозь, руки в стороны.
6. Основная стойка.
7. То же, что на счет 5.
8. То же, что на счет 6.
II. 1. Наклон влево, левую руку на пояс, правую вверх.
2. Основная стойка.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону, сменив положение рук.
4. То же, что на счет 2.
5. Наклон вперед, коснуться пальцами голеностопных суставов (ладони соединены).
6. Выпрямиться, основная стойка.
7. То же, что на счет 5.
8. То же, что на счет 6.
III. 1. Упор присев.
2. Упор лежа.
3. Согнуть руки.
4. Выпрямить руки.
5. То же, что на счет 3.
6. То же, что на счет 4.
7. Упор присев на левой ноге, правую в сторону на носок.
8. Поворот направо в сед.
IV. 1-2. Упор лежа сзади.
5--6. То же, что на счет 1-2.
7--8. То же, что на счет 3-4.
V. 1. Согнуть ноги.
2. Выпрямить ноги.
3-6. То же, что на счет 1-
7--8. Поворот налево, упор лежа на бедрах.
VI. 1-2. Упор лежа согнувшись («домик»).
3-4. Упор лежа на бедрах.
5-6. То же, что на счет 1-2.
7. Упор лежа.
8. Упор присев.
VII. 1. Прыжком (с поворотом направо) стойка ноги врозь, руки в стороны.
2. Дугами книзу руки вверх (хлопком соединить ладони).
3. Наклон вперед.
4. Выпрямиться, ладони соединены.
5. То же, что на счет 3.
6. Прыжком выпрямиться, руки вверх, ладони соединены.
7. «Старт пловца».
8. Выпрямиться, руки вверх (ладонями вперед).
VIII. 1. Мах правой ногой вперед, руками коснуться голени.
2. Вернуться в и. п.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2.
5. «Старт пловца».
6. Упор присев.
7. Выпрямиться, руки через стороны вверх, хлопок в ладоши над головой.
8. Руки через стороны вниз, основная стойка.
Комплекс 14.
Выход на разметку - строевым шагом под марш, палку к правому плечу.
Исходное положение - основная стойка, палка внизу.
I. 1. Палку вперед.
2. Палку вниз.
3. Палку вверх.
4. То же, что на счет 2.
5. Присед колени врозь, палку вверх.
6. Разгибая ноги, наклон вперед, палкой коснуться земли.
7. Полуприсед, палку на грудь.
8. Выпрямиться, палку вверх.
II. 1. Левую ногу в сторону на носок.
2. Выпад влево, палку на голову влево, смотреть влево.
3. Встать на правую ногу, левую в сторону на носок, палку вверх.
4. Приставить левую ногу.
5. То же, что на счет 1, но другой ногой.
6. То же, что на счет 2, но в другую сторону.
7. То же, что на счет 3, но другой ногой.
8. То же, что на счет 4.
III. 1. Полуприсед колени врозь, палку на грудь (левым концом кверху).
2. Выпрямиться, палку вверх горизонтально.
3. То же, что на счет 1, но палку другим концом кверху.
4. То же, что на счет 2.
5. Поворот туловища налево, палку на грудь (хват на ширине плеч).
6. То же, что на счет 4.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. Руки вверх.
IV. 1. Согнуть левую ногу вперед, руки вниз; коснуться палкой колена левой ноги.
2. Приставить левую ногу, палку вверх.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2:
5. Палку за голову.
6-7. Два пружинящих наклона вперед прогнувшись.
8. Прыжком стойка ноги врозь, палку вверх.
V. 1. Выпад влево, палку на голову вправо.
2. Разгибая левую ногу, стойка ноги врозь, палку вверх.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2.
5. Наклон вперед, палку положить.
6. Выпрямиться, руки в стороны.
7. Наклон вперед, взять палку (хват на ширине плеч).
8. Прыжком выпрямиться, основная стойка, палку вверх.
VI. 1. Упор присев, положить палку.
2. Упор лежа на бедрах.
3. Упор присев, взять палку.
4. Выпрямиться, палку вверх.
5. Полуприсед колени врозь, палку за голову.
6. Наклон вперед.
7. Сед на пятках, палку на грудь.
8. Сед на коленях, палку вверх.
VII. 1. Сед на пятках, с наклоном вперед.
2. То же, что на счет 1 (обозначить).
3. Стойка на коленях, палку вверх.
4. Палку вниз.
5. Левую ногу в сторону на носок, палку вверх.
6. Приставить ногу, палку вниз.
7. То же, что на счет 5, но другой ногой.
8. То же, что на счет 6.
VIII. 1. Стойка на правом колене, левуюсогнутую ногувперед, палку на грудь.
2. Выпрямиться, приставляя правую ногу.
3. Шаг левой ногой назад, палку вверх.
4. Приставить ногу, палку на грудь.
5. Прыжком стойка ноги врозь, палку вверх.
6. Прыжком основная стойка, палку вниз.
7. Палку к правому плечу, сохраняя хват левой рукой.
8. Левую руку через сторону вниз, основная стойка.
Комплекс 15.
Упражнения с гимнастическими палками для мальчиков среднего школьного возраста
Интервал и дистанция между участниками - 2 м. Гимнастические палки окрашены в красный цвет. Исходное положение - основная стойка, палка внизу.
I. 1. Поднимаясь на носки, палку вперед.
2. Палку вверх.
3. Палку вперед.
4. Палку на грудь.
5. Поворот туловища направо, палку вперед вертикально (левая рука сверху).
6. Поворот туловища налево, палку на грудь.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону, поменяв положение рук.
8. Поворот туловища направо, отставляя правую ногу, стойка ноги врозь, палку вниз.
II. 1. Палку на грудь.
3. Палку вперед.
4. То же, что на счет 1.
5. С поворотом туловища направо палку вперед вертикально (левая рука сверху).
6. С поворотом туловища налево палку на грудь.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону, сменив положение рук.
8. С поворотом туловища направо, отставляя правую ногу, стойка ноги врозь, палку вниз.
III. 1. Палку на грудь.
2. Приставляя правую ногу, палку вверх.
3. Мах правой ногой вперед, палку вперед.
4. То же, что на счет 2.
5. То же, что на счет 3, но другой ногой.
6. То же, что на счет 2.
7. Полуприсед, палку вперед.
8. Выпрямиться, основная стойка, палку вверх.
IV. 1. Палку к плечу влево.
2. Палку к плечу вправо.
3. Мах правой ногой в сторону, палку к плечу влево.
4. Приставляя правую ногу, палку к плечу вправо.
5. То же, что на счет 1.
6. То же, что на счет 3, но другой ногой.
7. Приставляя левую ногу, дугой книзу палку вверх.
8. Палку на грудь.
V. 1. Наклон вперед, положить палку к ногам.
2. Выпрямиться", руки вверх-наружу.
3. Согнуть руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки).
4. Руки вверх-наружу.
5. Круг руками наружу.
6. Дугами наружу руки вниз, хлопок ладонями по бедрам.
7. Дугами наружу руки вверх, хлопок в ладоши над головой.
8. Присед, дугами наружу руки вниз, голову опустить.
VI. 1. Поднять голову.
2. Упор лежа.
3. Упор лежа на бедрах, ноги врозь.
4. То же, что на счет 2.
5. Упор лежа, ноги врозь.
6. То же, что на счет 2.
7. Упор присев, взять палку.
8. Выпрямиться, палку вниз.
VII. 1 -2. Поворот (первые номера - направо, вторые - налево).
3-4. Шаг вперед с левой (правой) ноги.
5-6. Поворот в основном направлении (к зрителям).
7. Упор присев, голову опустить.
8. Поднять голову.
VIII. 1. Правую ногу в сторону на носок.
2. Приставить ногу, упор присев.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2. 5-6. Поднимаясь на носки, палку вверх.
7. Палку на грудь.
8. Палку вниз.
IX. 1. Палку вперед.
2. Палку вверх.
3. Палку к правому плечу.
4. Дугой наружу левая рука вниз.
5-7. Три шага на месте, начиная с левой ноги.
8. Приставить правую ногу.
Комплекс 16.
Интервал и дистанция - 2 м.
Исходное положение - основная стойка.
I. 1. Руки вперед.
2. Руки перед грудью.
3. Руки вверх.
4. Дугами наружу руки вниз.
5. Левую руку в сторону, повернуть голову налево.
7. Присед, руки в стороны-книзу, ладони назад.
8. Опустить голову.
II. 1. Поднять голову, ладони вперед.
2. Опустить голову, ладони назад.
3. То же, что на счет 1.
4. Упор присев, голову опустить.
5. Выпрямиться, руки перед грудью.
6. Руки вверх-наружу, смотреть прямо.
7. Дугами внутрь руки в стороны.
8. Прыжком стойка ноги врозь, руки на пояс.
III. 1. С поворотом туловища налево выпад левой ногой.
2. Стойка ноги врозь, руки на пояс.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но руки в стороны.
5. Присед нц левой ноге, руки перед грудью.
6. То же, что на счет 4.
7. То же, что на счет 5, не другой ногой.
8. Стойка ноги врозь, дугами книзу руки вверх.
IV. 1. Прыжком упор присев, голову опустить.
2. Прыжком выпрямиться, руки на пояс.
3. Мах левой ногой в сторону, руки в стороны (смотреть на кисть левой руки).
4. Приставить ногу, руки вниз.
5. То же, что на счет 3, но в другую сторону.
6. Приставить правую ногу, руки на пояс.
7. Руки в стороны.
8. Руки через стороны вверх.
V. 1. Упор присев, дугами вперед руки вниз.
2. Выпрямиться, левую ногу назад на носок, руки вверх-наружу (ладонями вперед).
3. Упор присев.
4. Выпрямиться. То же, что на счет 2, но другой ногой.
5. «Старт пловца».
6. Руки вперед.
7. Выпрямляясь, руки вверх-наружу (ладонями наружу).
8. Руки в стороны.
VI. 1. Круг левой рукой книзу.
2. Круг правой рукой книзу.
3. Присед, руки в стороны-книзу, голову опустить.
4. Повернуть ладони вперед, голову поднять.
5. Руки вперед.
6. Выпрямиться, дугами книзу руки в стороны.
7. Согнуть руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки).
8. Руки вверх.
VII. 1. Наклон вперед.
2. Выпрямиться, руки на пояс.
3. Наклон назад.
4. Полуприсед, руки в стороны.
5. Прыжком поворот налево кругом в стойку ноги врозь, руки на пояс.
6. Прыжком упор присев.
7. То же, что на счет 5, но руки в стороны.
8. Руки на пояс.
VIII. 1. Прыжком полуприсед на левой ноге, правая вперед на носок, руки в стороны-книзу (ладонями кверху), смотреть налево.
2. Прыжком выпрямиться и подняться на носки, руки на пояс.
3. То же, что на счет 1, поменяв положение ног.
4. То же, что на счет 1.
5. Прыжком стойка ноги врозь, руки вперед.
6. Прыжком основная стойка, руки в стороны.
7. То же, что на счет 5, но хлопок в ладоши над головой.
8. Прыжком основная стойка.
Комплекс 17.
Упражнения типа зарядки для ребят младшего и среднего школьного возраста
Интервал и дистанция между участниками - 2 м.
Исходное положение - основная стойка.
I. 1. Руки вперед»
2. Руки вверх.
3. Руки перед грудью.
4. Руки вниз.
5. Правую руку в сторону.
6. Левую руку в сторону.
7. Полуприсед, хлопок в ладоши над головой (руки прямые).
8. Выпрямиться, руки в стороны.
II. 1. Выпад вправо, руки вперед.
2. Толчком разгибая правую ногу, приставить ее к левой, руки в стороны.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2.
5. Правую руку вперед.
6. Левую руку вперед.
7. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
8. Дугами книзу руки перед грудью.
III. 1. Поворот туловища направо, руки на пояс.
2. Поворот туловища налево, руки перед грудью.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но в другую сторону.
5. Прыжком основная стойка, руки в стороны.
6. Присед, руки вперед.
7. Выпрямиться, руки в стороны.
8. Руки вверх.
IV. 1. Выпад вправо, левую руку за голову, правую в сторону.
2. Приставить правую ногу, руки вверх.
3. То же, что на счет 2, но в другую сторону, сменив положение рук.
4. Приставить левую жгу, руки вверх-наружу.
5. Присед, руки в стороны-книзу.
6. Выпрямиться, руки вверх-наружу.
7. Наклон вперед.
8. Выпрямиться, руки на пояс.
V. 1-2. Поднимаясь на носки, дугами наружу руки вверх, ладони соединить. 3-4. Опускаясь на всю стопу, руки на пояс.
5. Руки в стороны.
6. Полуприсед, колени вместе, хлопок ладонями по бедрам.
7. Выпрямиться, руки на пояс.
8. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
VI. 1. С поворотом туловища направо выпад правой ногой, руки вперед (левая дугой книзу).
2. Поворот туловища налево, руки в стороны (левая дугой книзу).
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону, поменяв положение рук.
4. То же, что на счет 2, но в другую сторону, поменяв положение рук.
5. Прыжком упор присев.
6. Упор лежа на бедрах.
7. То же, что на счет 6, ноги врозь.
8. Упор присев.
VII. 1. Правую ногу в сторону на носок, руки вперед.
2. Приставить ногу, руки вниз, упор присев.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2.
5. Выпрямиться, руки вверх-наружу.
6. Полуприсед с полунаклоном вперед, руки за голову.
7. Выпрямиться, руки вверх-наружу.
8. Руки вниз.
VIII. 1-3. Три шага на месте, начиная с левой ноги.
4. Приставить правую ногу, руки в стороны.
5. Руки через стороны вверх, хлопок в ладоши над головой.
6. Руки через стороны вниз, хлопок ладонями по бедрам.
7. То же, что на счет 5.
8. То же, что на счет 6, основная стойка.
Комплекс 18.
Упражнения без предметов для девочек среднего школьного возраста
Интервал и дистанция между участницами - 3 м.
Исходное положение - основная стойка.
I. 1. Руки вперед
2. Руки в стороны.
3. Руки вверх.
4. Руки за голову.
5. Полуприсед с полуповоротом направо.
6. Выпрямиться с полуповоротом налево, руки за голову.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 6, но в другую сторону.
II. 1. Прыжком поворот направо.
2. Полуприсед, руки вперед.
3. Выпрямиться, руки вниз.
4. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
5-8. То же, что на счет 1-4.
III. 1. Левую ногу в сторону на носок, руки перед грудью (пальцы сцеплены в «замок»).
2. Руки вверх.
3. Наклон влево.
4. Приставить левую ногу, дугами наружу руки вниз.
5. То же, что на счет 1, но другой ногой.
6. То же, что на счет 2.
7. То же, что на счет 3, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 4.
IV. 1. Наклон вперед.
2. Упор присев, смотреть прямо.
3. Опустить голову.
4. Поднять голову.
5. Упор стоя согнувшись.
6. То же, что на счет 2.
7. Выпрямляясь, подняться на носки, руки в стороны.
8. Руки вверх.
V. 1. Опускаясь на всю стопу, правую руку за голову.
2. Левую руку за голову (пальцы сцеплены в «замок»).
3. Руки вверх (пальцы в «замке»).
4. Руки за голову.
5. Левую руку через сторону вниз.
6. Правую руку через сторону вниз.
7. Хлопок в ладоши над головой.
8. Руки через стороны вниз.
V. 1 - 2. Поднимаясь на носки, плавно поднять руки в стороны и вверх.
3 - 6. Поворот переступанием налево на 360°.
7 - 8. Руки за голову, прогнуться.
1. Прыжком полуприсед на левой ноге, правая вперед на пятку, руки в стороны (ладонями кверху).
2. Прыжком подняться на носки, руки на пояс.
3. То же, что на счет 1, но поменять положение ног.
4. То же, что на счет 2.
5 - 8. То же, что на счет 1-4.
Комплекс 19.
Упражнения типа зарядки для ребят младшего и среднего школьного возраста
Интервал и дистанция между участниками - 2 м.
Исходное положение - упор присев. Вступление. Всем выпрямиться.
I. 1. Девочки - левую, мальчики - правую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.
2. Всем: упор присев.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2.
5. Девочки - левую, мальчики - правую руку в сторону.
6. Сменить положение рук.
7. Всем: руки в стороны.
8. Всем: руки вверх.
II. 1. Всем: присед, руки вниз, голову наклонить.
2. Девочки: поднять голову.
3. Девочки: опустить голову; мальчики: поднять голову.
4. То же, что на счет 3, но поменять положение головы.
5. Всем: выпрямиться, наклоняясь и отводя ногу в сторону на носок (девочки - левую,
мальчики - правую).
6. Упор присев.
7. То же, что на счет 5, поменяв положение ног.
8. Основная стойка, руки на пояс.
III. 1. Поворот: девочки - налево, мальчики - направо, руки в стороны.
2. Приставить ногу, руки на пояс.
3. Присед, руки вперед.
4. Подняться на носки, руки назад.
5. То же, что на счет 3.
6. Выпрямиться, руки вниз.
7. Поворот: девочки - направо мальчики - налево, руки вверх-скрестно.
8. То же, что на счет 2, но руки через стороны вниз.
IV. 1. Прыжком поворот: девочки - налево, мальчики - направо.
2. Всем: упор присев.
3. Выпрямиться, руки назад.
4. То же, что на счет 2.
5-6. То же, что на счет 3-4.
7. Выпрямиться, руки на пояс.
8. Прыжком поворот: девочки - направо, мальчики - налево, руки вверх.
V. I. Девочки - левую, мальчики - правую руку в сторону.
2. Всем: руки в стороны.
3. Руки вниз-скрестно.
4. То же, что на счет 2.
5. Руки вверх-скрестно. *
6. То же, что на счет 2.
7. Руки к плечам.
8. Упор присев.
VI. 1. Прыжком выпрямиться в стойку ноги врозь, руки в стороны.
2. Прыжком упор присев.
3-4. То же, что на счет I-2.
5. Выпрямиться, руки на пояс.
6. Руки вверх-наружу.
7. Руки в сторону-книзу. 8. Руки вниз.
VII. 1-4. Скрестные движения согнутыми руками над головой.
5. Девочки: полуприсед, правая нога сзади; мальчики: наклон головы вперед;
всем: руки в стороны-книзу.
6. Девочки: выпрямиться; мальчики: поднять голову, руки вниз.
7-8. Поворот кругом.
VIII. 1-8. Перестроение.
Комплекс 20.
Упражнения с шестами для юношей старшего школьного возраста.
Участники (по 5 человек на каждый шест) располагаются в шахматном построении. Интервал и дистанция - 4 м. Расчет пятерок - слева направо.
Исходное положение - основная стойка, шест внизу.
I. 1-2*. Шест вперед.
3-4. Шест вверх. 5-6. Шест на" грудь.
7-8. Шест вниз.
II. 1. Шаг влево, шест вперед. 2. Шест вверх.
3-4. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг руками влево.
5-6. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг руками вправо. *
7. Шест на голову.
8. Приставить левую ногу, шест вниз.
III. 1. Шест вверх.
2-3. Два пружинящих наклона вперед, шест у голеностопных суставов.
4. Выпрямиться, шест вверх.
5-6. Полуприсед колени врозь, шест вперед.
7. То же, что на счет 4.
8. Шест вниз.
IV. 1-2. Шаг влево, круг руками вправо.
3-4. Шаг вправо, круг руками влево.
5. Дугами влево, круг руками влево.
6. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
7-8. Дугами книзу руки вниз.
V. 1. Присед, шест вниз.
2. Перехват правой в хват снизу.
3. Выпрямиться с поворотом налево, шест вверх.
4. Приставить правую ногу, шест на правое плечо.
5. Шест на левое плечо.
6. Шест на правое плечо.
7. Шест вверх.
8. Левую руку на пояс.
VI. 1-2. Круг правой рукой вперед.
3-4. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг правой рукой вперед.
5-6. Два быстрых круга вперед согнутой правой рукой.
7. Поворот направо, круг правой рукой влево.
8. Приставить левую ногу, шест вверх (перехват левой в хват сверху).
VII. 1. Присед, шест вниз.
2. Перехват правой в хват сверху.
3-4. Нечетные шеренги поднимают правый и опускают левый конец шеста
(с соответствующим приседанием или подниманием участков); четные выполняют
то же в другую сторону.
5-6. Поменять положение шеренг.
7-8. Всем: основная стойка, шест вверх.
VIII. 1. Нечетные: основная стойка, шест вверх; четные: присед, шест вниз.
2. Поменять положение шеренг.
3. То же, что на счет 1.
4-7. Всем: прыжком стойка ноги врозь, руки вверх-наружу.
8. Прыжком основная стойка, шест на грудь.
IX-XXIV. Фигурная маршировка «узоры».
В последнее время всебольшее количестволюдей старается придерживатьсяздорового образажизни. Ведь многие уже пришли к выводу, что не существует способа поддержания фигуры ихорошего самочувствиялучше, чем спорт и правильное питание. Именно поэтому люди все чаще стали интересоваться гимнастикой для начинающих, так как осилить повышенную физическую нагрузку не каждому под силу.
Польза гимнастики
Уже, наверно, не осталось людей, считающих, что гимнастика - это бесполезное дело. Ведь только при помощи гимнастики можно развитьчеловеческое тело, совершенствовать координацию, повысить выносливость, улучшить работунервной системыи освободить организм от шлаков и токсинов.
Стоит отметить, что заметный эффект от гимнастики может быть только при соблюдении регулярности занятий. При постоянных тренировках у человека наблюдается исправление осанки. Это особенно важно для людей, работающих в офисах, так как именно эта категория людей практически весь день проводит, сидя за рабочим столом.
Если человек твердо решил заниматься гимнастикой, то ему необходимо составить план индивидуальной нагрузки с учетом особенностей организма. Гимнастика для начинающих подразумевает минимальную нагрузку. Только после того, как человек осознает, что выполнение определенного вида упражнений стало для него очень легким, можно будет увеличить физическую нагрузку.
Ни о каком положительном эффекте гимнастики для здоровья нельзя говорить в том случае, когда человек занимается усердно, но не регулярно. Ведь даже полчаса регулярных ежедневных занятий гимнастикой позволят улучшить физическое и психоэмоциональное состояние. По прошествии совсем короткого времени люди начинают испытывать определенную зависимость отфизических упражнений. Им не хватает нагрузки на мышцы.
Постоянство в занятиях гимнастикой позволит слабому, физически не подготовленному человеку ощутить окрепшую мускулатуру, а ведь именно это и может стать стимулом для пролонгации тренировок. При помощи регулярных занятий гимнастикой люди получают возможность откорректировать дефекты своего телосложения, например, улучшить осанку или похудеть.
Не стоит забывать и о том, что занятия гимнастикой для начинающих в большей степени имеют своей целью помочь человеку преодолеть двигательные задачи, овладетьсобственным телом, почувствовать его и взять под контроль. Для достижения этой цели многие занимаются бегом или велосипедной ездой. Но они должны знать, что гимнастика перед выбранной ими тренировкой необходима, и данные виды занятий не могут быть взаимозаменяемыми, они должны существовать параллельно.
Кроме того, при помощи гимнастики очень много людей смогли справиться с лишним весом. Огромный плюс занятий гимнастикой в том, что тренироваться можно практически в любом месте и в любое время, ведь самое главное – стремление добиться поставленной цели.
С чего начать занятия?
У современного человека зачастую не хватает времени, чтобы пойти в спортзал, поэтому большое количество людей останавливаются на домашних занятиях. Чтобы гимнастика для начинающих была плодотворной и вошла в привычку нужно запомнить несколько рекомендаций:
Простые упражнения для похудения
Общеизвестно, что для того, чтобы избавиться отлишних килограммовнеобходимо тратить больше калорий, чем употреблять. Многие люди, страдающие отизбыточного веса, пытаются решить эту проблему всевозможными диетами. Но без гимнастики справиться с лишним весом практически невозможно. Чтобы добиться результата и стройного тела нужно приложить немало усилий, заниматься нужно усиленно и, иногда даже через «не могу и не хочу» Только тогда выполняемая гимнастика заставит мышцы работать так, чтобы сжигать ненавистные калории.Примерные упражнениямогут быть следующими:
- Упражнение «Ножницы» очень хорошо позволяет проработать пресс и избавиться от складок на животе. Чтобы правильно выполнить данное упражнение необходимо лечь на пол и упереться в него руками, затем неспеша поднимать ноги под углом 90 градусов, попеременно скрещивая их между собой. Точно также ноги надо опустить на пол. Для наилучшего результата при гимнастике начинающих рекомендуется делать 2-3 подходаданного упражненияпо 10 раз.
Перечисленные выше упражнения идеально подходят для новичков, которые только начали заниматься гимнастикой с целью похудения. Если повторять такой комплекс упражнений ежедневно или хотя бы через день, результат станет заметен уже через несколько недель. Но только при условии соблюденияправильного питания.
Гимнастика цигун
Самой древнейоздоровительной гимнастикойпринято считать гимнастику цигун. Она направлена на то, чтобы восстановить здоровье человека и дать ему возможность обрести долголетие и благополучие. Методика такой гимнастики заключается в использовании методов оздоровления организма, которые собирались и передавались мудрейшими людьми из Китая своим потомкам более семи тысяч лет назад. Она основана на сочетании дыхательной и исцеляющей гимнастики.
Китайская философия представляет, что весь мир заполняется энергией Ци. Такая энергия вездесуща. Она есть и в воздухе, растениях, зданиях, и в человеческом теле.
Главной задачей гимнастики цигун является дать человеку возможность нормализовать поток Ци в своем организме и усилить его циркуляцию. Данная гимнастика делается под медленную и гармоничную музыкальную композицию и помогает гармонизировать физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Упражнения, используемые в гимнастике цигун способствуют замедлению процессов старениячеловеческого организма. По утверждению мастеров цигун, большинство людей дышат совсем неправильно и используют маленькую часть объема легких. Гимнастика цигун позволяет расширить возможности дыхательной системы, обеспечить непрекращающийся обмен кислорода и углекислого газа, улучшить кровообращение, а также способствует поддержанию хорошей физической формы.
Принципы тибетских упражнений
Особенность тибетской гимнастики можно выразить тремя постулатами:
- Регулярность тренировок.
- Правильное дыхание.
- Строго определенное количество повторов упражнений.
Если человек нарушает хоть одно условие, то эффекта от тибетской гимнастики не будет. Также, если человек имеет цель не только оздоровиться, но и похудеть, то нужно придерживаться правильного питания. Основу такого питания должны составлять злаки, фрукты и овощи.
Если правильно организовать процесс занятий гимнастикой и откорректировать образ жизни и питания, результат не заставит себя долго ждать.
Занятия по восточным техникам
Японская гимнастика больше всего подходит людям, которые избегают упорных тренировок и походов в спортзал. Конечно же, с такой тренировкой от большого количества жира избавиться довольно трудно, но талию сделать тоньше вполне возможно, а заодно и грудь приподнять и подкорректировать осанку. Статическую гимнастику по вытягиванию позвоночника предложил японский доктор Фукуцудзи. Он написал специальную книгу с описанием своей методики, и она вкратчайшие срокиразошлась огромными тиражами.
Для выполнения этой гимнастики нужно руки вытянуть за головой и положить на пол ладошками вниз, мизинцы при этом должны соприкасаться. Лежать в таком положении требуется около 5-7 минут. После того как такое упражнение будет освоено, можно подложить валик под лопатки. Первый вариант обозначит талию, а второй улучшит осанку и позволит приподнять грудь.
Китайская гимнастика
Многие люди уже знают и говорят о том, что китайские врачеватели могли не только лечить болезни, но и продлевать молодость тела и духа. Эффективность китайской гимнастики бесспорна и научно доказана. Благодаря плавности исполнения упражнений, маленькойфизической нагрузкии огромному выбору комплекса упражнений, эта процедура не имеет ни одного противопоказания. Китайская гимнастика способствует улучшению психологического состояния человека. Это осуществляется благодаря правильному темпу дыхания. При выполнении такой гимнастики, человек погружается в медитативное состояние, тело и мышцы расслабляются.
Китайская гимнастика как нельзя лучше подходит пожилым людям. В ней есть даже пара направлений, которые предназначены как раз для человека преклонного возраста. У людей, постоянно делающихкитайскую гимнастикуотмечается нормализация давления и стабильная работа сердечной – сосудистой системы.
Представляем вашему вниманию видео-комплекспростых упражненийдля начинающих в домашних условиях:
В заключение всего вышесказанного нужно отметить, что наибольшую пользу от гимнастики можно получить, если каждую тренировку завершать растяжкой. Это позволит восстановить пульс и давление. После это рекомендуется принять расслабляющий душ или ванну.
Вконтакте