Блог
222 0

Крутой культуризм от роберта кеннеди. Культуристы место - Дориян Ятс, культурист с "темным прошлым"

Крутой культуризм от роберта кеннеди. Культуристы место - Дориян Ятс, культурист с "темным прошлым"

Кейси Виатора, Кена Уоллера,. В лидерах также —,.

Известные качки 80-х

С этого времени в спорте начинается смена состава. Спорт покидаетпоследний чемпионзолотой эры. В соревновательном бодибилдинге появляются новые имена и приоритеты. Спортсмены активно начинают употреблять фармпрепараты и наращивать неестественные объемы. У всех на слуху:, Крис Дикерсон, Юсуп Уилкош, Грег Плитт.

Прославленные атлеты 90-х

В эти годы каждый, кто интересовался тренировками с тяжелыми весами, знал в лицо — Майка Франкоса, Шона Рэя. Среди лучших российских бодибилдеров были названы: С.Шелестов, Е. Мишин, О. Емельянов, Д, О. Макшанцев, С. Цикунков, А, Вишневкий, Гусев. В 2000 на слуху было имя участника Мистера Олимпия 2005 г. А. Федорова.

Молодые качки России

  • А.Лесуков;
  • В. Фатеев;
  • А. Кодзоев.

По результатам Кубка за 2017 в абсолютной категории названы: О. Мельгунов, Д. Семенин, А. Мартункин, А. Масленников, А.Брюхов.

Просто огромные качки

Конечно же, таких размеров они достигли не только с помощью и усердных тренировок. Это список знаменитых спортсменов- синтольщиков, глядя на которых ассоциативный ряд выдает некорректные сравнения. Самые большие атлеты мира:

  • Лу Ферриньо;
  • Михаил Кокляев;
  • Грег Валентино.

Самые сильные: десятка прославленных чемпионов

  • 10 место разделили и Дэвид Лоуренс;
  • 9-е принадлежит Ли Хейни;
  • 8-е Ронни Колеману;
  • 7-е Франку Коломбо;
  • 6-е;
  • на 5-м обосновался Джей Катлер;
  • на 4-м Стив Ривз;
  • почетное третье занимает Серджио Олива;
  • призовое второе – «Железный Арни»;
  • лидирует.

5 лучших качков мужчин железного спорта за всю историю

  1. Ларри Скотт.
  2. Арнольд Шварценнегер.
  3. Ли Хейни.
  4. Дориан Йетс.
  5. Фил Хит.

Как выглядят качки в 45+

Это — бывший Мистер Олимпия.«Плюшевой Бороде» CT Fletcher 54 года. Удивлены?Знаменитому корейцу Ким Жун Хо 46+, а он выглядит как юноша. Недавно в турнире New York Pro он поднялся на 2 ступень.Знакомьтесь – бывший культурист России Дмитрий Голубочкин, которому прилично за 40 и даже немного за 45.Самый возрастной — 64-летний Александр Яшанькин. Он пример тому, как может выглядеть дедушка, увлекающийся спортом.

Актеры-качки, о которых знает весь мир

Вряд ли кто-то оспорит тот факт, что накаченный атлет органично смотрится в любой роли. Парни с мощными плечами давно стали незаменимыми в голливудских блокбастерах. Главный Геркулес и первый актер — Стив Ривз. «Железного Арни» все знают по «Подвигам Геракла» и еще по десяткам ролей. В топе: Сталлоне, Лу Ферриньо, Дуэйен Джонсон, Владимир Турчинский,. Никто не мешает вам иметь такие роскошные формы и выступать на соревнованиях.

Бодибилдинг- это тот красивый и сложный вид спорта, который обязан своей популярностью настоящим Гераклам. Сегодня под прицелом самые большие бодибилдеры в мире, чьи ошеломительные достижения и рельефные каменные мускулы привлекают все новых и новых поклонников в пользу спорта и тренажерных залов. Вашему вниманию топ 10 самых величественных бодибилдеров в мировой истории.

Существует множество мнений, которые распределяют места бодибилдеров, исходя из их физических данных и вклада в развитие данного вида спорта. Вашему вниманию один из вариантов распределения мест.

10 позиция- «Дарование» Фил Хит

Фил Хит еще с 2011 года и до нынешнего времени занимает первые позиции на соревнованиях «Мистер Олимпия» и «Sheru Classic». Его биометрические показатели:

  • рост- 1 м 75 см;
  • масса- 114 кг, а в межсезон- 125 кило;
  • окружность в шее- 47 см;
  • обхват пояса- 73 см;
  • объем бедер- 82 см;
  • величина бицепсов- 56 см, голени- 51 см.

Родился Фил Хит в 1979 году в Сиэтле, а свою головокружительную карьеру спортсмен начал как баскетболист. Филу всегда не хватало роста, и впоследствии он переквалифицировался на пауэрлифтинг. В 2003 году силач выиграл в дебютном турнире культуристов в Северном Колорадо, и с тех пор Фил Хит удерживает лидерство на Олимпе бодибилдинга как «натуральный бодибилдер». Подробнее читайте о нем.

9 позиция- Ли Хейни или «Забытая звезда»

Ли Хейни появился на свет в Калифорнии в 1959 году. Профессиональные культуристы уважают Ли за то, что он впервые за всю историю данного вида спорта целых 8 лет удерживал вожделенную награду «Мистер Олимпия». Ранее рекорд по удержанию титула был у Арнольда Шварценеггера, который поднимался на пьедестал почета 7 раз. Показатели:

  • рост- 180 см;
  • масса при соревнованиях- 112 кг, а между сезонами- 118 кило;
  • бицепсы- 51 см;
  • талия- 79 см.

80-е годы в бодибилдинге по праву считались эпохой Хейни. Не было ни одного спортсмена, способного составить достойную конкуренцию Ли. Интересно, но отличительной особенностью является тот факт, что Хейни ни одного разу не получил травм. На вопросы, как ему это удается, мужчина отвечал, что никогда не качается на пределе своих физических способностей. На сегодняшний день ветеран бодибилдинга уже завершил свою карьеру, но страсть к тяжелой атлетике не утратил, и стал тренером. Особое внимание тренер уделяет сложным подросткам, тренируя их на специальной базе.

8 позиция- Ронни Колеман «Сильнейший коп Америки»

Ронни Коулмэн (о судьбе которого подробнее можно узнать здесь)- американец, родом из Луизианы. Родился силач в 1964 году, увлекался американским футболом, попутно окончил Университет по специальности «бухгалтерия и финансы», а после осуществил свою давнюю мечту, выучившись в Полицейской Академии. Львиную долю биографии спортсмен посвятил охране порядка на улицах Арлингтона. Злодеи, видимо, были шокированы антропометрией копа:

  • рост- 1 м 80 см;
  • вес- 138 и между сезонами 149 кг;
  • размер бицепсов- 61 см;
  • объем грудины- 1 м 48 см;
  • обхват в поясе- 78 см;
  • бедро- 87 см.

Увлечение бодибилдингом пришло только как желание подать пример всем, как именно должен выглядеть американский «полисмен». А на первые в своей жизни состязания попал с легкой руки директора тренажерного зала. Уже в 1988 году Ронни выиграл «Олимпию», да так увлекся, что на первой ступеньке протянул еще 8 лет, дублируя рекорд. Интересен тот факт, что к бодибилдингу чемпион относится как к увлечению, считая, что накормить его сможет только официальная работа.

7 место- «Итальянец» Франко Коломбо

— врач, писатель, актер и боксер, который родился в 1941 году на о. Сардиния. В яркий мир бодибилдинга Франко попал из бокса благодаря случайной встрече с Арнольдом Шварценеггером, которому, конечно чуть уступал в показателях антропометрии:

  • рост- 1 м 66 см;
  • масса на состязаниях- 84 кг;
  • бицепсы- 47 см;
  • грудная клетка- 1 м 34 см;
  • голенище- 44 см.

Несмотря на скромные габариты, спортсмен не раз побеждал в «легких» соревнованиях, и дважды становился абсолютным «Mr. Olympia». Это неудивительно, ведь он мог садиться с весом 297 кг, брать в жиме лежа 238 кг, а при становой тяге управиться даже с 341 кг. Зауважали чемпиона тогда, когда после долгосрочного перерыва, вызванного травмой, он смог вернуться, и снова взять «Мистера Олимпия» в 1981 году.

6 место- «Темная лошадка» Дориан Ятс

Дориан Ятс родился в 1962 году в Бирмингеме, был скинхедом, состоял на полицейском учете, и полгода провел в заведении исправительного характера. Решив кардинально измениться, он достиг таких показателей:

  • рост- 1 м 78 см;
  • масса тела- 121/131 кг;
  • бицепсы- 54 см;
  • грудная клетка Ятса- 148 см;
  • в поясе- 86 см;
  • бедро- 81 см;
  • голень- 56 см.

Уже в неполные 24 года силач стал лучшим на соревнованиях в Британии, и купил себе личныйтренажерный зал. В дебютный год стал вторым на Олимпии, уступив лишь Хейни, а в следующий раз просто «сбросил» конкурента с пьедестала почета. В 1997 году травмировалдвуглавую мышцуплеча, но, несмотря на это, снова становится лучшим. О нем подробно расписано.

5 место- «Мистер Оптимизм» Джей Катлер

Джей Катлер родился в 1973 году в Массачусетсе. Привык к работе, учился, и занимался у тренера. Параметры:

  • рост- 1 м 76 см;
  • вес- 121/141 кг;
  • величина шеи- 50 см;
  • величина банок- 57 см;
  • талия- 86 см;
  • бедро Катлера- 79 см;
  • величина голени- 51 см.

Начав карьеру с 1998 года, только в 2006 ему покорилась «Олимпия». На сегодняшний день у атлета в запасе 4 статуэтки. вы сможете поближе познакомиться с атлетом.

4 место- «Геркулес из Монтаны» Стив Ривз

  • рост- 1 м 85 см;
  • вес- 95;
  • грудная часть- 132 см;
  • талия Ривза- 73;
  • бедра- 66 см.

По параметрам видно, что Стиви далеко не самый большой бодибилдер в истории, и до монстров бодибилдинга он явно не дотягивает. Однако он побывал на войне, которая закалила характер атлета. В 1946 году Стив уже выступал как культурист. В возрасте 20 с хвостиком, Ривз возглавил список самых молодых культуристов в истории. В 1948 году взял титул Мирового чемпиона, а в 1950-м стал Мистером Вселенная. Но сейчас вспоминают не его выступления на соревнованиях, а исторические видео и картины, в которых Стивен снимался как актер, в том числе играл Геракла.

3 место- «Миф» Серхио Олива

Появился на свет Серхио (Серджио) в День Независимости Америки на острове Свободы в 1941 году, а в 20 лет иммигрировал в США. Параметры:

  • рост- 1 м 78 см;
  • масса- 102 кг;
  • величина банок- 54 см;
  • грудная клетка- 1 м 40 см;
  • длина талии- около 75 см;
  • бедро- 73 см;
  • голень- 47 см.

Человек-легенда. Это главный оппонент железного Арни, сумевший трижды завоевать Олимпию. Подробнее читайте о Серхио.

2 место- «Арни» Арнольд Шварценеггер

Сейчас даже самые большие культуристы мира, отдают дань уважения Арнольду. Он обладал наиболее выдающимися параметрами за всю историю:

  • рост- 187;
  • вес- 107/118 кг;
  • бицепс- 56 см;
  • грудина- 145 см;
  • талия- 86 см;
  • бедра- 72 см;
  • окружность голени- 51 см.

Когда-то Арни сказал: «Мои фавориты- Рег Парк и Стив Ривз». Это очередной раз говорит о том, что крупные и накаченные культуристы, которые засветились в кинематографе, оказывали большое влияние на сознание молодежи всего XX века. Достоинства Шварценеггера настолько велики, что заслуживают отдельного внимания. Родившись в небольшой деревушке Таль, он сумел достичь головокружительных результатов в бодибилдинге: в 20 лет стал самым молодым «Мистером Вселенная», после чего еще 4 раза получал тот же титул, «Олимпия» покорилась Арни 7 раз, кроме того, он завоевывал звание «Мистер Мир». Фамилия «Шварценеггер» уже давно стала именем нарицательным, так как культурист добился мирового признания и славы на всех континентах планеты. С 1980 года он передает свои знания в спорте через книги и журналы.

1 место- Родоначальник бодибилдинга Евгений Сандов

С рождения его звали Фридрих Мюллер, но для карьеры он взял фамилию матери. Родился атлет в 1867 году. Никаких конкурсов на то время не было, но на знатного силача сбегалась поглазеть вся округа.

  • Рост- 1 м 70 см;
  • масса тела- 88 кг;
  • банки- 43 см;
  • бедро- 63 см;
  • каждая голень- 40 см.

Атлет зарабатывал борьбой со львами в цирке, активно выступал за ЗОЖ, а в 1911 году ему присвоили титул «профессора» физкультуры. Именно он считается основателем бодибилдинга, и именно по его фото его фигуры отлили статуэтку «Мистер Олимпия». Это, без сомнения, самый натуральный бодибилдер из всех перечисленных, так как в времена жизни Фридриха Мюллера ни о каких анаболиках мир еще не знал.

Интересно! На сегодняшний день самая большая женщина бодибилдер это русская культуристка Наталья Кузнецова, параметрам которой позавидует любой тяжелоатлет:

  • рост- 170 см;
  • вес- 93 кг;
  • бицепс- 48 см;
  • талия- 76 см;
  • объемы бедер- 72 см.

О других достижениях Наташи мы уже.

Каждый их перечисленных культуристов уже занял свою нишу в спорте и вошел в историю бодибилдинга на века. А кого вы считаете достойным занять место в списке лучших? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Видео: Топ-10 лучших бодибилдеров мира

Начнем с самого свеженького героя - Дэвида Лоуренса (кличка "Сид"). Спортивную карьеру он начал в далеком 1988 в качестве игрока в крикет. Но в 1992 заработалжуткую травмуколена, после чего Сиду пришлось вообще уйти из спорта.

Смотри, как это произошло:

Спустя 22 года Дэвид понял, что так дальше не может продолжаться. Поэтому он решил обратно вернуться вбольшой спорт. А теперь самое интересное: звезда появилась не на игровом поле крикета, а на соревновании британских бодибилдеров. Мало того, 50-летний Лоуренс умудрился даже победить (в категории "за 40"). Браво, Сид, браво:

Пользуясь случаем, расскажем тебе еще о силачах, на тела которых уповает все человечество.

10 место - Фил Хит, кличка "Дарование"

Стартуем с чемпиона, который с 2011 и по сей день занимает первые места на конкурсах «Мистер Олимпия» и «Шеру Классик». При росте 175 см Фил весит 114 кг (в межсезонье - до 125 кг), и может похвастаться следующим:

  • объем шеи — 47 см;
  • объем талии — 73 см;
  • объем бицепса — 56 см;
  • объем бедра — 82 см;
  • объем голени — 51 см.

Спортивную карьеру Фил (родился в 1979 году в Сиэтле) начал как баскетболист - успехи в этом виде спорта позволили ему получить стипендию и закончить Денверский Университет. Но небольшой рост поставил крест напрофессиональной карьереФила. Парень не растерялся и решил податься в бодибилдинг.

В 2003 году он победил на своем первом турнире в Северном Колорадо, где и познакомился с Джеем Картером, культуристом, оказавшим неоценимую помощь в Филу в дальнейшем развитии. В настоящий момент Фил Хит удерживает свое лидерство на Олимпе бодибилдинга. А еще он молод (34 года). Поэтому ждать от него можно всего (надеемся, только хорошего).

Источник: rewalls.com

9 место - Ли Хейни

Родился в 1959 году в Калифорнии. Мир бодибилдинга знает его за то, что впервые за всю историю культуризма 8 лет подряд удерживал самый престижный титул - "Мистер Олимпия".

*к слову: до этого рекорд принадлежал Арнольду Шварценеггеру, поднимавшемуся на ступеньку победителя 7 раз

  • Рост — 180 см;
  • соревновательный вес — 112 кг;
  • вес в межсезонье — 118 кг;
  • объем бицепса — 52 см.

Можешь быть уверен: 80-е в бодибилдинге были эпохой Хейни. Ни один другой культурист в те времена не мог составить ему достойную конкуренцию.Интересный факт: Ли за всю спортивную карьеру не разу не травмировался. В чем секрет? Он признался:

"Никогда не качаюсь на пределе возможностей".

Сегодня Ли уже 54. Карьеру, понятное дело, он закончил. Но страсть к тяжелой атлетике не угасла. Поэтому Хейни занимается тренерской работой. Имея диплом детского психолога, он уделяет много внимания трудным подросткам на собственной, специально построенной турбазе, ведет спортивно-просветительскую передачу на радио, верит в Бога и обожает свою жену, с которой подружился еще будучи 6-летним мальчишкой.

Источник: ohmymag.com

8 место - Ронни Колеман, самый сильный полицейский Америки

Ронни - коренной американец из Луизианы. Родился в 1964 году, играл в американский футбол, окончил сначала Университет по специальности "финансы и бухгалтерия", а затем - настоящую Полицейскую Академию. Большую часть жизни Колеман посвятил поддержанию порядка на улицах Арлингтона, где шокировал местных злодеев своими:

  • ростом — 180 см;
  • весом — 138/149 кг;
  • объемами бицепсов — 61 см;
  • объемомгрудной клетки— 148 см;
  • объемом талии — 87 см;
  • объемом бедра — 87 см.

В бодибилдинг культурист заглянул ради того, чтобы подать всем пример. Мол, настоящий коп должен выглядеть именно так. А на первые свои соревнования попал благодаря просьбам владельца тренажерного зала.

В 1988 Хейни победил на конкурсе "Мистер Олимпия". Забава его так увлекла, что на "золотой" ступеньке культурист простоял еще 8 лет (да, умудрился повторить рекорд Ли Хейни). Забавно то, что Ронни к бодибилдингу всегда относился как хобби. Говорит:

"Спорт - это хорошо, на кормит меня служба в полиции".

Источник: infocium.com

7 место - Франко Коломбо, актер, боксер, врач и писатель

Итальянец Франко (родился в 1941 году на Сардинии) в мир бодибилдинга попал из-за бокса и случайного знакомства с Арнольдом Шварценеггером. На фоне голливудской звезды Франко, конечно, смотрелся скромнее:

  • рост — 166 см;
  • соревновательный вес — 84 кг;
  • объем бицепса — 47 см;
  • объем грудной клетки — 134 см;
  • объем голени — 44 см.

Хоть он и не такой большой, зато несколько раз побеждал в специальных "легких" категориях, и дважды (в 1976 и в 1981) признавался абсолютным "Мистером Олимпия". Еще бы: приседать с весом 297 кг, в жиме лежа брать 238 кг, а в становой тяге 341 кг - сможет далеко не каждый.

Особое уважение коллег по цеху Коломбо заслужил тем, что после тяжелейшей травмы колена идолгого перерывавсоревновательной деятельностисмог не только вернуться в бодибилдинг, но и опять стать "Мистером Олимпия" (в 1981). Все благодаря знаниям медицины и собственной программе, которую Франко для себя и разработал.

Источник: jaja.club

6 место - Дориян Ятс, культурист с "темным прошлым"

Родился в Бирмингеме в 1962 году. В юности был скинхедом, часто устраивалуличные драки, состоял на учете в полиции, и даже полгода провел в исправительном учреждении. Сидя там, Ятс понял:

"Нужно что-то менять в этой жизни".

И пошел в тренажерку.

  • Рост — 178 см;
  • соревновательный вес — 121 кг;
  • вес в межсезонье — 131 кг;
  • объем бицепса — 54 см;
  • объем грудной клетки — 148 см;
  • объем талии — 86 см;
  • объем бедра — 81 см;
  • объем голени — 56 см.

В 24 года стал лучшим на Чемпионате Британии, и приобрел собственный тренажерный зал. Во время первого участия в "Мистере Олимпия" Дориан стал вторым (уступил Ли Хейни, хотя на следующий год лидера таки потеснил с пьедестала).

В 1997 году, за три недели до очередного "Мистер Олимпия", Дориан разорвал двухглавую мышцу плеча. С неистовой болью он в шестой раз выигрывает конкурс, после чего отправляется на скамью культуристов, для которых большой спорт закрыт навсегда.

Источник: muskelaufbau1.de

5 место - Джей Катлер, мистер "Оптимизм"

Родился в Массачусетсе в 1973 году, в семье строительного бизнесмена. Так что с раннего детства он привык к физическому труду. Занимался спортом, учился, работал. А потом решил пойти в тренажерку. Что из этого получилось:

  • рост — 176 см;
  • соревновательный вес — 121 см;
  • вес в межсезонье — 141 см;
  • объем шеи — 50 см;
  • объем бицепса — 57 см;
  • объем талии — 86 см;
  • объем бедра — 79 см;
  • объем голени — 51 см.

Старт вспортивной карьеребыл вялым - 11 место на Ночи чемпионов в 1998 году. Через год - 4 место на "Арнольд Классик", и только 14 место на "Мистер Олимпия". А потом Джею надоело проигрывать. Он взялся за присед со штангой в 320 кг, и за 250-килограммовый жим в положении лежа. Становая тяга - тоже не промах: 305 кг.

Итог - 2006 году Катлер таки добился своего и стал первым на "Мистере Олимпия". Сегодня на его счету 4 победы в этом же конкурсе. Кроме того, Джей имеет в своей копилке еще 11 золотых медалей.

Источник: viagialla.ch

4 место - Стив Ривз, Геркулес из Монтаны

  • Рост — 185 см;
  • соревновательный вес — 95 кг;
  • объем грудной клетки — 132 см;
  • объем талии — 73 см;
  • объем бедра — 66 см.

Нарисуйте в своем воображении такую картинку: ваши грудныемышцы (их называют также пекторальными) становятся все толще и массивнее. Мышцыгруди наливаются и делаются тяжелее... еще совсем немного - и вы добьетесь ихсовершенной прокачки. Вы сидели на краешке горизонтальной тренировочнойскамейки, а когда стали ложиться назад, чтобы поместить торс под штангой, тоедва не снесли себе голову, ударившись макушкой о рифленый гриф. До этого выпроделывали эту процедуру тысячи раз: все это тренажерное оборудование, этаскамейка, эта штанга - все до боли знакомое.

Теперь вы взглянули вверх, где тяжеленное железорасположено на стойках буквально в четверти метра от вашего лица. Затем выпоудобнее расположили ступни на полу, а потом стали ерзать по скамейке, чтобыуравновесить все тело должным образом, и психологически подготовились к тому,что сейчас вы буквально забросите снаряд в космос. Кисти ваших рук вцепились врифленый гриф, и вы убеждены, что оставили абсолютно равные промежутки междуруками и фланцами грифа штанги. Для полной уверенности вы проверяете этоощущение визуально, и перемещаете одну кисть на парочку миллиметров. Вот теперьпорядок! Ррррр-а-з!!! Снаряд начинает подниматься со стоек, и теперь весь этотогромный вес покоится только на руках (вы удерживаете его незамкнутым хватом -большие пальцы под грифом). Непосвященным в это таинство кажется, что снарядуравновешен недостаточно надежно, но вам то лучше знать! Выделаете резкий вдох,и втягиваете живот, одновременно раздувая меха грудной клетки, котораянаполняется не только воздухом, но и всей мобилизованной вами мощью. Снарядмедленно опускается, грациозно и точно коснувшись грудных мышц, как будто влегком поцелуе, одновременно посылая сигнал вашим трицепсам и секторальныммышцам: выжать отягощение вверх! По мере того, как выпрямляются руки, выисторгаете весь воздух из легких, будто его оттуда вытолкнул мощный поршень, азатем позволяете мышцам расслабится, чтобы повторить весь процесс. Гриф сноваопускается к груди (другое название этой части тела-стернум). Плавно,размеренно, аккуратно... громадное отягощение поднимается и опускается,поднимается и опускается. Только к десятому повторению ваше воодушевление иуверенность в себе начинает медленно оборачиваться ощущением усталости и смутнойтревоги. Вы продолжаете только за счет того, что собираете в кулак всю своютренировочную агрессивность. Зверская гримаса появляется на вашем лице. Надо!Снаряд должен быть выжат еще пару раз! Жгучий пот заливает ваши глаза. Вынесколько раз прижмуриваетесь, чтобы сосредоточить взгляд на трясущемся отвашего усилия грифе, который вы теперь едва удерживаете в выпрямленных руках.

На секунду вы задумываетесь: стоит ли погружаться в этоболезненное безумие - выполнение еще пары дополнительных повторений? Ваши мышцымоментально ощутили сомнение, возникшее в вашем мозгу, и тут же штанга сталаказаться еще тяжелее. Эта капля может переполнить чашу ваших сомнений, итрясущиеся руки начинают становиться ватными. Неужели утомление берет верх? Покавы размышляете над этим, секунда начинает казаться вечностью...

Однако концентрация возвращается - и то же происходитевашей решимостью. Должны быть сделаны еще два повторения! Вы собираете всюнеобходимую для этого силу в кулак, делая несколько яростных вдохов-выдохов,буквально брызжа слюной. Кисти вцепляются в хромированный и рифленый гриф. Выопускаете штангу - прежний легкий поцелуй грифа превращается вмощный ударвгрудную клетку. Мышцы таза напрягаются, и ягодицы отрываются от поверхностискамейки-вы непроизвольно становитесь на мост. На пол пути вверх штангазастывает как бы в нерешительности, и средние доли ваших грудных мышц взрываютсяот боли, как будто в них вонзили раскаленные иголки. Глазами вы готовыиспепелить гриф по мере того, как силы покидают вас, но все же снаряд миллиметрза миллиметром поднимается все выше, на выпрямленные руки. Вы уже перешлиболевой барьер, и вам остается сделать еще одно повторение!

Ваши ноги дрожат, вам хочется отогнать от себя этипронзающие, как электрошок, ощущения. Вы делаете быстрый и мощный вдох, стараясьвдохнуть как можно больше кислорода, чтобы выжить в этих последних пяти секундахагонии. И вдруг хриплый шепот вашего тренировочного партнера - "Еще раз!" Этакороткая фраза вонзается в ваше сознание, вдохновляя вас, придавая вам оченьнужную вданный моментрешимость. Однако гриф двигается вниз угрожающе быстро,почти вне вашего контроля. Когда он почти падает на вашу грудную клетку иотскакивает, чтобы снова выйти на высокую орбиту, вас опять пронзает мысль:"наверное, не смогу"... Но вы моментально изгоняете эту мыслишку взрывомжелезной решимости - "Надо доделать эту работу!" Штанга продолжает двигатьсявверх! Ваше лицо багровеет" вены на лбу вздуваются, в виски стучит, как молотом,зубы скрипят, адская боль пронзает грудные мышцы, и вы дожимаете штангу доконечной точки. Когда руки в локтях полностью выпрямляются, штанга попадает подконтроль страхующего вас партнера. Вы быстро-быстро топчете пол зала, пытаясьубежать от этой боли во всем теле. Понемногу она уходит, и вы поднимаете торс соскамейки - чудовищное жжение вдруг сменяется чудесным теплом. Вот она-желанная"накачка"!

Если пренебречь этими всеми мучениями, то прелестьбодибилдинга состоит в том, что вы получаете возможность строить свое тело. Засчет собственных усилий вы в состоянии наращивать желательные килограммы илиубирать нежелательные. Вам подвластно строительство мышц рук, плеч, ног, груди,спины, и по мере того, как это происходит, вы начинаете испытывать такоеудовлетворение своим тренингом, о котором даже и не мечтали. Даже этиболезненные ощущения вознаграждаются: они неизменно сопровождаются наиболеежелаемым эффектом всего этого - ощущением накачки.

Эта книга станет вашим попутчиком и проведет вас по всемтемтренировочным комплексам, которые вы уже хорошо знаете. Тексты и фотографиипроиллюстрируют и объяснят самые передовые в мире, продвинутые культуристическиетехнологии. Я надеюсь, что это будет вдохновлять вас на преодоление очередногоучастка пути к культуристическому совершенству.

Используйте эту книгу для того, чтобы проникнутьсяобновленным энтузиазмом, необходимым для куль туристических тренировок, а такжедля того, чтобы достичь более высоких уровней физического совершенства. Вынаверняка добьетесь выдающихся успехов. В книге имеются все продвинутыетехнологии и принципы, благодаря которым ваши мышцы возможно довести догеркулесовских пропорций.

Помните, что вы, возможно, будете слышать диаметральнопротивоположные мнения о бодибилдинге. Это и то, что следует и чего не следуетделать (такие рекомендации часто противоречат друг дружке). Это и рекомендациипо питанию, которые тоже не в ладах с обычной логикой, а также тренировочныеприемы, которые кажутся как минимум странными. Пусть все это вас не беспокоит.

Рост мышц в вашем теле зависит от изменений в широкомсмысле этого слова. Вам необходимо удивлять свои мышцы, сегодня и потом,приводить их в замешательство, а затем буквально избивать их до полусмерти. Новсе это в целом сводится к прогрессирующей нагрузке. Варьируйте уровеньинтенсивности, углы воздействия на мышечные группы, продолжительностьтренировочных занятий, число подходов (серий) и повторений, - но всегда сприцелом на все более и более высокий уровень стимуляции. Разумеется, я непризываю вас менять комплексы полностью, то есть, скажем, перейти на тяжеленныеприседы со штангой сразу после напряженных выпрямлений ног на тренажере безпредварительной тщательной разминки каждой из участвующих групп мышц с легкимивесами. Такой неразумный шаг может вести только к травме - надрыву мышц.

Эта книга включила в себя коллективный опыт и мудростьэлитных профессионалов: здравые советы, восхитительные технические приемы,причудливые идеи, - и все это разработано для того, чтобы помочь вам преодолетьто состояние застоя, в котором вы, возможно, в данный момент оказались. Однаконичего ровным счетом не произойдет до тех пор, прока вы не попробуете все это насебе. Ваше развитие, как правило, будет зеркально отражать вложенный вами труд.Привнесите интенсивность, энтузиазм, регулярность и решимость в схему вашихзанятий-и вы обречены на успех! Примите этот вызов: я предлагаю вам пройти весьпуть к звездным вершинам бодибилдинга. Почему бы и нет? Ведь вы же пока молоды,а жизнь так огорчительно коротка. Сделайте тренировку сегодняшним вечером такой,чтобы она отличалась от всех прочих прежних. Пусть она станет вашим первым шагомк реальному физическому величию. Наверное, будет звучать банальным то, что мыживем только один раз? В эту минуту мне бы хотелось, чтобы вы твердо решили: а)отодвинуть свои ограничения и лимиты; б) превзойти нынешний уровень физическогоразвития; в) впрячься в это рискованное дело и подняться на элитную ступенькуэтой лестницы; г) зарезервировать в будущем хотя бы один день славы только длясебя!

Слова признательности

Эта книга не является итогом работы только одного автора. Япросто обязан выразить благодарность множеству людей:

Для начала, всем тем культуристам, чьи фотографии появилисьна этих страницах. Они этого заслуживают: амбиции взлетают и обрушиваются вниз,противоречия возникают и исчезают, однако для того, чтобы продолжать "качатьжелезо", нужна неподдельная решимость и последовательность, а это как раз тосамое главное, что объединяет всех нас в одну большую семью. Я глубоко уважаюкаждого чемпиона за то, что он привносит нечто уникальное в этот спорт.

Спасибо Питу Гримковскому и Тиму Ким беру - владельцамклуба Gold"s Gym, а также Джо Гоулду (клуб WorldGym). He секрет, что именно этиклубы - самые крутые куль туристические учреждения на земле. Я признателен залюбезно предоставленную возможность снять фото для этой книги.

Кроме того, мое уважение и благодарность ПрезидентуМеждународной Федерации Бодибилдинга (IFBB) - Бену Уайдеру, чья доброжелательнаяполитика сохраняет здоровье и процветание американского культуризма. Джо Уайдеруя благодарен зато, что он дал возможность популяризировать наш спорт средиширокой общественности. Моя признательность фотографам Ральфу ДеХаану, СтивуДугласу и Гэрри Бартлетту, трем талантливым фотохудожникам, чей оригинальныйподход к искусству съемок мышц сделал столь вдохновляющей эту книгу. Особаяблагодарность Олу Аннушку, Дорис Бариллло, Хрису Ланду, Поле Крэйн, ДениУолтерсу, ныне покойному Арту Зеллеру, Джону Балику и Норберто Корриенте, атакже фирме В&К Sports за их весомый вклад в подготовку этого издания.

Глава 1. Генетические факторы

Если у вас нормальное здоровье, то вы обнаружите, чтосистематический тренинг с отягощениями довольно быстро принесет вам хорошиерезультаты. Даже в первые недели вы отметите значительные различия в тонусеваших мышц, силе ифизическом развитии. По мере того, как недели складываются вмесяцы, будет намечаться тенденция к замедлению вашего прогресса. Этот прогрессв значительной степей и зависит от генетических характеристик данного человека.Другими словами - от нашей врожденной способности положительно реагировать наупражнения с прогрессирующим сопротивлением.

Никто не располагает идеальной генетическойнаследственностью, однако, некоторые люди при сравнении с другими обнаруживаютболее благоприятную природную реакцию на прогрессирующий тренинг с отягощениями.В так называемые "старые" дни культуризма некоторые специалисты утверждали, чтоони способны спрогнозировать потенциал наращивания мускулатуры на основепростого измерения мощности костяка. Например, толщина костей в запястье,выражающаяся окружностью в 15 см, считалась характеристикой очень тонкокостногосложения. Окружность в 16,5 см считалась отражением тонкокостного сложения,17,5-сантиметровое запястье характеризовало среднюю норму. Запястье окружностьюв 18 см полагали слегка выходящим за пределы средней нормы, а вот 18-19 см или,более того, 20-сантиметровую окружность всячески превозносили как великолепныйпотенциал. В те дни полагали, что чем толще запястье, тем больше вашаспособность наращивать мышечные объемы. Хотя во многих случаях размерыокружности наших колен, лодыжек и запястий действительно являются некоторымпоказателем способности наращивать объемы мускулатуры, сама по себе скелетнаяструктура вовсе не дает полного ответа на вопрос о возможности точного прогнозаспособностей человека преуспевать в культуризме. Например, Серж Нюбре развилбицепсы до 52,5 см в окружности, однако он располагает запястьем, намногоменьше, чем 17,5 см. Это в прошлом считалось неслыханным успехом, посколькубицепсы таких чудовищных размеров обычно были принадлежностью тех людей, чьизапястья имели окружность более 20 см.

Такие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо,Серджио Олива, Майк Крисчэн, Эдди Робинсон, Бертил Фокс, добивались объемабицепсов намного больше 50 см, однако все они имели окружность запястий, едвадостигающую 17- 18 см или около этого.

Сегодня мы делаем попытки оценивать генетическуюодаренность тела с помощью других средств, а не только с учетом относительнойтолщины костей. В нынешние дни, чтобы стать преуспевающим бодибилдером, вамнеобходимо располагать как минимум определенной благоприятствующей формой тела.

Это означает, что ключичные кости должны быть достаточнодлинными,тазовый пояс- относительно узким, а кости ног - не искривленными.Вдобавок к этому необходим природный относительно высокий "пик" при напряжениибицепсов, а трицепсы должны отличаться "наполненным" видом. Трицепсы не должныбыть "высокими", то есть их масса не должна сосредотачиваться главным образомблизплечевого сустава; они должны состоять из длинных мышечных клеток,заполняющих всю плечевую кость вниз до самого локтя. Бедра не должны бытьизбыточно большими близ тазового пояса. Вы должны располагать достаточно большимколичеством мышечных клеток и способностью наращивать объемы нижних частейбедер, ближе к коленям, так чтобы хорошо были видны разгибатели колена, включаяпортняжную мышцу (нижние доли квадрицепсов, как их еще называют), и эти мышцыдолжны образовывать у колена отчетливую выпуклость. Икроножные мышцы должны быть"приспущенными" вниз и иметь выпуклое брюшко, а также отличаться от природы"граненой" формой, что при предельном развитии сообщавшим чрезвычайнуювыразительность.

Теперь коснемся мышц брюшного пресса. Им не обязательнобыть строго прямоугольными, но если очертания и обрезы брюшных "кубиков"формируют спрямленные линии, то это до определенной степени улучшает товпечатление, которое они производят. Спина должна отличаться изобильнымсодержанием мышечных клеток, а лопатки (имеются в виду лопаточные кости) должныбыть достаточно подвижными, так чтобы они были способными раздвигаться в стороныи образовывать вместе с мышцами тот самый чрезвычайно важный "конус".

Итак, вы видите, что генетическая предрасположенностьиграетважнейшую рольв бодибилдинге, если вы нацеливаетесь на титул Mr.Universe или даже на звание национального чемпиона, потому что вокруг вас -масса людей с неплохой генетикой. Однако даже те, у кого неважная генетика,имеют кое-какие реальные шансы, если только их работоспособность и решимостьдостигают чрезвычайно высоких уровней. В старые добрые времена такие люди, какЛэрри Скотт и Фрэнк Зейн, считались примерами наличия менее чем идеальныхгенетических талантов к бодибилдингу, однако затем укоренилось мнение, что они витоге "перешагнули" через свою генетику и сумели стать великими чемпионами засчет очень интеллектуального подхода к тренировкам. Сегодня я бы счелсправедливым сказать, что такие чемпионы, как Рич Гас пари, не имели идеальныхгенетических предпосылок для того, чтобы выиграть культуристический конкурс Mr.Olympia; и все же, несмотря на узкие от природы плечи и относительно"квадратный" костяк, Гаспари потряс весь мир тем, что он сумел сделать со своимтелом. Это, конечно же, результат его нечеловеческой решимости и воли,позволивших ему отдать все самое лучшее любимому спорту.

Наше предельное развитие, разумеется, ограничивают мышечныеклетки, точнее, их количество. Если мы располагаем обильным количеством мышечныхклеток в разных частях тела, то наш тренинге отягощениями приносит более быстрыеи заметные результаты по сравнению с тем, если бы мы имели только небольшоеколичество мышечных клеток. Авторитетные люди из мира медицины учат нас тому,что то количество мышечных клеток, которое мы получаем при рождении, неизменяется на протяжении всей нашей жизни. Однако это утверждение в настоящеевремя оживленно дебатируется в тех же медицинских кругах, поскольку естьсвидетельства обратного.

А кто же все-таки имеет самую лучшую предрасположенность кбодибилдингу? Знаете, я бы не рискнул сказать это с полной уверенностью, нополагаю, что некоторыми наиболее выдающимися генетическими характеристикамиотличались Серджио Олива, Стив Ривс, Дэнни Падилла, Эдди Робинсон, Кори Эверсон,

Сэнди Риделл, ЛиХэйни и изумительный Боб Пэрис.

Хотя костная структура ни коим образом не отражает полнойкартины, она все-таки является даже по минимуму неплохим индикатором нашегопотенциала в бодибилдерском спорте. При систематических, жестких тренировкахбольшинство людей способно достигать такого развития мускулатуры рук, прикотором окружность бицепса примерно на 25 см превышает окружность запястья. Есливести речь о женщинах, то большинство из них сможет сформировать руки,окружность которых на 17-18 см больше окружности их запястий.

Одним из секретов строительства мускулатуры являетсяколичество тестостерона, который циркулирует в нашей крови. И у мужчин, и уженщин имеются определенные уровни тестостерона в организме. Однако, посколькуон является мужским гормоном, то, естественно, мужчины имеют этого веществанамного больше, чем женщины. Это предоставляет им некоторое преимущество, когдаречь заходит строительствемышечной массы. Кроме того, общеизвестен факт, что телюди, у которых выше уровень тестостерона в организме, имеют тенденциюнакапливать меньше жира в теле. Нам всем известно, что атлеты практически вовсех видах спорта способны улучшить свою результативность, принимаядополнительные дозы тестостерона. К счастью, сегодня в большинствесоревновательных видов спорта учреждены процедуры тестирования на допинги, чтодолжно предостерегать атлетов: они не могут нагружаться тестостероном так, какделали в годы, предшествующие эре допинг-контроля. Ныне тестирование на допингистало настолько изощренным, что практически все чужеродные вещества в организмемогут быть легко обнаружены. Соответственно, атлеты в любом виде спорта, которымони занимались, могут быть дисквалифицированы. Однако ученые обнаружили, чтопроизводство мужского полового гормона организмом может быть стимулированонатуральным путем, с помощью разнообразных процедур, без использованияискусственныханаболических стероидов. Например, регулярное солнечное облучениев состоянии увеличить продукцию мужского полового гормона. Установлено также,что регулярное выполнение трудных упражнений (например, приседаний со штангой)может спровоцировать повышение уровня тестостерона в организме. В прошломдесятилетии были осуществлены отдельные научные эксперименты, которые показали,что уровни тестостерона могут быть подняты за счет питания так называемой"здоровой диетой", и что рацион, которые включает "бросовую пищу" (блюдабыстрого приготовления), убивает способность производить тестостерон.

Если переходить к самой сути этого, то те, кто следуетдиетическому режиму, включающему натуральные фрукты, клетчатку, овощи, каши ицельные злаковые продукты, могут извлечь из этого большую пользу, чем те, ктопитается набитыми сахаром и жиром лакомствами, конфетами, печеньем и блюдами вразных забегаловках.

Одним из интересных факторов, относящихся к генетике,является то, что отдельные люди могут родиться с более выраженным потенциаломразвития впечатляющего сложения только в одной определенной части тела. Многиемужчины и женщины обнаруживали, что они неплохо реагируют на упражнения для мышцрук или ног, но, с другой стороны, не в силах добиться ощутимых результатов вразвитии мышц спины и груди. Другие могут определить, что их плечи расширяютсядостаточно быстро и легко, в то время как практически невозможно добитьсякакого-либо улучшения в развитии икроножных мышц. Том Плати, достаточноизвестная фигура в бодибилдинге, обладал потрясающим потенциалом строительстваобъемов мышц бедер, но все же испытывал значительные трудности в развитии другихчастей тела, например, плечевого пояса и мышц рук. Бертил Фокс имел ужасающебольшие руки, однако его "конус", образующийся за счет развития широчайших мышц,был далеко не идеальным. Гэри Страйдэм был обладателем изумительных мышц груди,плеч и ног, в то время как толщина мышц спины вовсе не впечатляла.

Несбалансированное с бедрами развитие икроножных мышц былопреградой на пути прогресса многих культуристов- и мужчин, и женщин. Частооказывалось, что, несмотря на все усилия, на весь жесткий тренинг, который онипроделывали, им не удавалось улучшить ни форму, ни размеры икроножных мышц.Многие чернокожие атлеты признавали, что, наряду с потрясающей способностьюстроить впечатляющие мышцы спины, огромные руки, или же потрясающие объемыгрудных мышц, наращивание окружности голеней оказывалось для них совершеннонепосильной задачей. Многие негроидные мужчины и женщины характеризуются очень "высокими"икроножными мышцами, которые не способны расти в толщину. Это тормозило ихпродвижение и не давало занимать призовые места на культуристическихсоревнованиях. Можно, конечно, сделать оговорку, что это не должно влиять наместа, занятые на соревнованиях, поскольку они просто не в состоянии сделатьчто-либо для того, чтобы подправить эту диспропорцию. Более того, верно, чтодругие

расы имеют свои специфические проблемы применительно ккультуристической генетике. Например, выходцы из восточной Индии характеризуютсяочень длинными, тонкими руками, и в абсолютном большинстве случаев строительстворук окружностью в 47,5, 50 или, тем паче, 52,5 см для них - совершеннонереальная задача. Дальше-больше: азиаты часто имеют утолщенные колени и лодыжки,вид которых далек от общепринятых в бодибилдинге эстетических требований, аименно они играют важнейшую роль формировании тех критериев, которымируководствуются судьи в бодибилдинге.

Будучи вынужденным приводить эти самые экзотическиесвоеобразия конкретных рас, я хочу настоятельно подчеркнуть, что мои комментариини коим образом не должны восприниматься как принижение любой из рас или наций.Разумеется, примеры чернокожих атлетов с первоклассным развитием икроножных мышцярко представлены сложением Хриса Дикерсона, Джонни Фюллера, Бертила Фокса,Серджио Оливы и Ли Хэйни. Точно так же Прем Чанд из Индии располагаетчрезвычайномощным развитиемрук, сочетающимся с их хорошей формой, и они могутконкурировать на равных с любой парой рук на планете.

Идеальные генетические предпосылки для культуриста, которыйнадеется на то, что дойдет до самых высот в соревновательном бодибилдинге,состоят в том, чтобы иметь большое количество мышечных клеток во всех частяхтела и длинные мышечные волокна с короткими сухожилиями. Можно сказать, чтодлинные мышцы предпочтительней коротких мышц. Высоко посаженная на голениикроножная мышца или высоко расположенный наплечевой коститрицепс менеежелательны, чем длинная икроножная мышца или низко прикрепленный трицепс. Бедро,которое сосредоточивает большинство своихмышечных волоконв верхней части,считается не очень хорошим в смысле генетики. Те, кто имеетширокие плечииузкий тазовый пояс, имеют явное преимущество над теми, у кого узкие плечи иквадратный таз "ящиком".

Наконец, самая интересная деталь в генетике. Те, кторасполагает генетическими преимуществами, зачастую входят в число людей, которыене отличаются особыми прочими талантами для достижения успеха. По этой причине,несмотря на изначальную "фору" в виде лучшей или абсолютно лучшей генетики, имне удается добиться чего-либо путного в сфере бодибилдинга. Прежде всего, этопроисходит потому, что они не способны посвятить себя полностью жесткомутренингу и строгому соблюдению диетических требований. С другой стороны, как яуже говорил, есть и такие, чьи отдельные части тела не особенно поддаютсяразвитию, те, чья генетика далеко не идеальна; и все же они, благодаряспособности к совершенной концентрации на тренировках и последовательности всоблюденииправильного питаниясломали все барьеры на пути к физическомуразвитию. Конечно, всем понятно, что наши ограничения предопределены качестваминаших предков. Тем не менее,хорошая новостьсостоит в том, что еще ни одинчеловек на этой планете не сумел полностью использовать свой физическийпотенциал. Так что у нас с вами все еще впереди.

Глава 2. Разминка

Большинствомышечных растяженийи надрывов заживает само посебе в течение недели или двух, тем не менее тренинг должен быть либо вовсеприостановлен, либо нагрузка в нем должна уменьшиться настолько, чтобыповреждение, нанесенное травмой, не прогрессировало. К несчастью, спортсмены вцелом и культуристы в частности время от времени сталкиваются с травмами. Этитравмы по серьезности укладываются в широкий спектр-от легких растяжений длинныхмышц спины, плечевого пояса и тендонитов (воспалений сухожильных прикреплений)до серьезных повреждений типа надрывов грудных мышц или бицепсов, когда мышцафактически отрывается от кости. Конечно, все травмы достойны сожаления,поскольку они буквально обворовывают вас, заставляя терять тренировочное время.Однако иные атлеты ухитряются тренироваться "в обход" легкой травмы. Этот приемозначает следующее: скажем, когда у вас травмированплечевой пояс, вы все же всостоянии прорабатывать ноги, грудные мышцы, руки и спину, тщательно отбирая теупражнения, которые не затрагивают травмированную область.

Серьезные травмы - это совершенно другое дело - они требуютнемедленного хирургического вмешательства. Такие известные атлеты, как БерриДеМей, Джонни Фюллер, Рич Гаспари, ХрисДикерсон, Джон Браун и Сдай Сталлоне -все однажды серьезно надрывали свои грудные

мышцы. А Том Плати, Ал Беклз, Лу Фер-риньо и Джо Буччистрадали от разрывов бицепса. Если говорить о Платце, то ему пришлось ждатьпочти год, прежде чем он смог сделать операцию. Он воспользовался оченьнеквалифицированной консультацией сразу после травмы. Большинство хирургов внастоящее время настаивает на том, чтобы операция производилась немедленно, есливы рассчитываете на полное восстановление.

Разминка очень важна, если мы хотим избежать травмирования.Кстати, наиболее распространенной причиной травматизма является присущаяотдельным людям крайняя форма эгоизма-эгоцентризм. По этому поводу Боб Пэрисвысказался так: "Вам следует повесить ваш эгоцентризм на входную дверь, не вносяего в зал". Любители отягощений, особенно новички, часто испытывают соблазнпопробовать работу с весом, который явно слишком велик для них. Вам, возможно,довольно легко удастся выполнить разведения рук стоя в стороны с гантелями весомпо 18 кг, однако вы никогда не должны поддаваться искушению попытаться сделатьто же самое с гантелями весом по 27,5 кг только потому, что ваш тренировочныйпартнер с легкостью проделывает это. Сначала доберитесь до отягощений весом,скажем, по 20 кг, затем по 22,5 кг. Так со временем вы сможете дойти до 27,5 кг.Конечно, на это потребуется определенное количество времени, однако вы, покрайней мере, доживете до этого

счастливого события без травм. Я сам наделал в прошломнемало тренировочных ошибок, которые приводили к травмам. Одна из них-япопытался сделатьстановую тягусо штангой, которая была на 90 кг тяжелее тоговеса, с которым я работал до этого. Да, она поддалась мне, прошла пол путивверх, а затем это стало смертным приговором для нижней части моегопозвоночника. Ну, не в полном смысле этих слов, положим, тем не менее этовышибло меня из тренировок почти на месяц! В другой раз я попытался резко выжатьтяжеленную гантель над головой. Наклонившись в одну сторону, я сумел выпрямитьруку со снарядом. Однако после того, как я вернул отягощение на пол, япочувствовал, как немеет моя шея,трапециевидная мышцаи дельтоид. Я заработалущемление нервного окончания, которое досаждало мне в течение всего года!

Но моя самая грандиозная тренировочная ошибка - этостремление в течение 10 лет улучшить свои силовые показатели в двух видах,тешащих мое самолюбие. Еще будучи в юношеском возрасте, я увлекся рукоборством(армреслингом). Я лез к каждому, везде и в любое время. Я выступал споказательными номерами на соревнованиях и участвовал во всех турнирах, о какихтолько слышал. Я использовал для совершенствования своего искусства множестворазнообразных блочных тренажеров, отдельные из которых действовали на принципесвободных отягощений, тогда как другие работали на мощных резиновых жгутах илиже стальных пружинах. И все это ради того, чтобы улучшить способности сгибатьруки противников. Но вот чего я не знал: оказывается, этот вид спортачрезвычайно негативно действует на локтевой сустав и окружающие егосоединительные ткани. И я догадался, что наношу себе какой-то вред, толькотогда, когда тупая боль влоктевом суставеначала преследовать меня в течениенескольких дней после каждого такого турнира.

Другой силовой трюк, который восхищал и увлекал меня -подтягивание на перекладине на одной руке. Я тщетно упражнялся и упражнялся внем... Где-то я вычитал, что, если вы в состоянии выполнить 29 подтягиваний надвух руках, то должны располагать силой, достаточной для выполнения подтягиванияна одной руке. И хотя я довел число подтягиваний на двух руках до 35, мне всеравно не удавалось овладеть этой вариацией на одной руке. Тем не менее, я всеравно не сдавался. Я мог долго висеть на горизонтальной перекладине на однойруке, схватившись свободной рукой за запястье работающей конечности. Я могдобавлять нагрузку, привешивая отягощения к своему телу. Было время, когда ятренировался так часами. И все было напрасным! Затем, упражняясь однажды воФлориде вместе с Джоном Месе, в познакомился с молодым бодибилдером. Его звалиДжино. Увидев, как я вишу на одной руке на перекладине, он спросил меня, чего япытаюсь достигнуть. Я рассказал ему, что для меня стало делом чести выполнитьподтягивание на одной руке. Он никогда раньше не слышал об этом упражнении.После того, как я все ему объяснил, он, к моему предельному изумлению,попробовал подтянуться и сделал пять повторений подряд, причем я был убежден,что ему это не стоило почти никаких усилий. И это после того, как я старалсядесять лети не добился ни малейшего шанса на успех!

Намного, намного позднее я узнал, что стремление преуспетьв борьбе на руках и в подтягивании на одной руке не было полезным вкладом вздоровое состояние локтевых суставов. В результате я подвергся обширной операциина локтевом суставе, чтобы исправить то повреждение, которое я нанес себе,злоупотребляя правым локтем в течение многих лет. Это стало следствиембезрассудного непочтения к разумному тренингу.

Но вернемся к разминке. В бодибилдинге существуют триспособа разминаться. Один из них - разогрев всего "физического мотора" за счетусиления деятельности сердца, легких и кровообращения в целом. В идеале, передтем, как набрасываться на напряженную тренировку, вам лучше бы начать снескольких минут стретчинга (растягивающих упражнений), прыжков со скакалкой илибега на месте. Это заставит ваше сердце мощно накачивать кровь в мышцы, и кровьрезво побежит по сосудам. После такого типа разминки вы реально почувствуетежелание как следует потренироваться.

Стретчинг очень важен для предупреждения и даже исцеленияот отдельных травм, вызванных неосторожным отношением к упражнениям сотягощениями. Тем не менее культуристы не всегда уверены в том, чтоспецифические растягивающие упражнения являются самым лучшим подходом к делу.

Вот неплохая идея: выполнять следующую ниже мини-программу,состоящую из упражнений стретчинга, перед началом любых упражнений. Их надопроделывать в плавных, перетекающих друг в друга движениях - ни в коем случаенельзя делать "покачивающие" движения, или же перерастягиваться в этихдвижениях. Только те растягивающие упражнения, которые вы будете повторятьрегулярно, будут приносить пользу. Все растягивающие упражнения должныпроделываться в десяти повторениях, при этом во всех конечных растянутыхпозициях полезно задерживаться до тех пор, пока вы не сосчитаете до десяти.

Если почувствуете, что вам трудно выполнять любое из этихрастягивающих упражнений, все же, пересилив себя, доделайте их до конца. Вашаподвижность в сочленениях будет постепенно совершенствоваться, и точно то жебудет происходить с эффективностью вашей обычной тренировки с отягощениями. Вответ на улучшение эластичности ваших мышц стретчинг будет помогать вам получатьмаксимум от тренировок с "железом".

Растягивающие упражнения: позиция № 1

Лягте, как показано на иллюстрации, и мягко потянителодыжку назад, так, чтобы пятка коснулась тыльной поверхности бедра. Это будетрастягивать мышцы фронтальной поверхности бедра. Не добивайтесь этой конечнойпозиции насильно, не перемещайте конечность рывком. Проделайте такую жепроцедуру с другой ногой.

Растягивающие упражнения: позиция № 2

Попытайтесь выполнить "шпагат", приводя ноги в этоположение как можно ближе к реальному "шпагату", однако без насильногоперерастяжения. Расположите кисти на полу, чтобы слегка снять напряжение сбицепсов бедер.

Растягивающие упражнения: позиция № 3

Оставаясь в позиции, в которой вы делали предыдущеерастягивающее упражнение, то есть в позиции № 2, попытайтесь медленнонаклониться головой к вашему колену, в то же самое время перемещая пятку какможно дальше вперед.

Третья по счету, но в равной степени важная форма разминки- это выполнение как минимум одного более легкого разминочного подхода к каждомуупражнению перед тем, как пытаться поднимать около предельные веса взапланированном числе повторений, Это не только предохраняет от повреждениямышцы; то же самое случается и с сухожилиями и суставами. Тело человека способногенерировать невероятную мощь, и позволяет добиваться выдающейся спортивнойрезультативности, однако оно представляет собой чрезвычайно чувствительный иделикатный механизм, особенно у очень тренированного атлета или того человека,который посвятил себя совершенствованию своих физических качеств.

Ирония состоит в том, что ваш нетренированный брат, отецили мать могут броситься вдогонку за автобусом или еще каким-либо образом вдругперегрузить себя, и при этом не испытать никакихвредных последствийтакогоусилия. Вы, с другой стороны, пробуете сделать ту же самую вещь - и вдруг вассхватывает судорога. Вам никогда не приходилось видеть, как чемпионы-бегуны вовремя забега нежданно-негаданно начинают корчиться от болезненных спазм в ногах?Средний, нетренированный человек может быть не столь быстрым, но ему и неприходится страдать от многочисленных спортивных травм и растяжений.

Почему? Да просто потому, что превосходно налаженнаямашина, которую представляет собой ваше тело во время напряженного тренинга,намного более уязвима в смысле риска поломки. Если бы она была не столь тонкоотлаженной и не столь изнеженной, к слову сказать, то она бы не работала к такимвысоким коэффициентом полезного действия, а если ее лишить рода и заботы, то онадаже может прекратить оптимально функционировать.

Как культурист, особенно тот, кто приближается к пиковойсоревновательной форме, вы должны понимать следующее: если вы не всегдатщательно разминаете каждую часть тела, то раньше или позднее пострадаете оттренировочной травмы, которая отбросит вас назад в тренировочной программе насрок от нескольких дней до нескольких месяцев и даже лет.

Разминочная часть занятий становится все более важной помере того, как растут ваши сила и объемы мышц. Разминка также абсолютнонеобходима для тех, кто в течение многих лет вел физическиактивный образжизни.

Один знаменитый бодибиддер, тренировавшийся в зале, которыйя также часто посещал, был таким энтузиастом этого дела, что всякий раз, когдаон оказывался где-то поблизости, он не упускал возможности проделать какие-тоупражнения. Очень часто, оказавшись в зале, он, например, вдруг ложился наскамью и делал приличное число повторений, даже не снимая пиджака! Несколько разя был свидетелем того, как он делал это абсолютно не разогретый, в уличнойодежде. Он просто вскакивал в зал, ложился под штангу и делал несколькоповторений, порою даже с весом более 130 кг. Я никогда не мог понять, как емуэто удается без разминки. И вдруг однажды грянул гром...

Хлоп! Он разорвал свою пекторальную (грудную) мышцу отгрудной кости до плеча. После продолжительного восстановительного периода онснова принялся за тренинг, но уже с обязательной хорошей разминкой.

Вы должны разминаться также перед каждым упражнением,которое будете выполнять. Если, к примеру, вы обычно проделываете сгибание руксо штангой весом в 45 кг в 10 повторениях, то сначала сделайте подход в 10-15повторениях с наполовину уменьшенным весом штанги.

Разминка не должна быть столь легкой, чтобы мышцы неполучали достаточного стимула к напряженной работе; вместе с тем она также недолжна быть такой мощной, чтобы это мешало вашим мышцам выполнить "качественные"подходы, которые еще предстоит сделать.

Определенная опасность таится в резкой смене порядкавыполнения упражнений. Если, скажем, вы привыкли проделывать жимы стоя иразведения рук в стороны стоя до тяжелых жимов штанги лежа, то возникшая вдругидея выполнить упражнения для грудной области перед программой для плечевогопояса будет не очень плодотворной. Это может привести к очень опасному разрывудельтовидной мышцы, а это, в свою очередь, повлияет на весь тренировочныйпроцесс проработки верхней части тела.

В бодибилдинге существует также несколько по-настоящемуковарных упражнений, за которыми нужен глаз да глаз. Вот пример. Никогда неснимайте тяжелую штангу со стоек для приседаний, пока не убедитесь, чтоправильно разместили торс под ней; при этом обе ступни должны находиться на полуплашмя, на равном расстоянии от вертикальной проекции центра тяжести штанги, аспину следует напрячь и выпрямить.

Еще один пример того, что не следует делать. Невырабатывайте у себя привычку регулярно выполнять по-настоящему тяжелые тяги внаклоне со штангой. Намного лучше использовать Т-гриф - устройство для тяг, или,что еще более безопасно - одну гантель, обеспечивая поддержку торсу {и спине) засчет опоры в скамью свободной рукой. Сгибания руки с одной гантелью также можетпородить проблемы с позвоночником. Остерегайтесь использования слишком большоговеса в этом упражнении.

Приседания, особенно если вы слишком сильно наклоняете торсвперед, также могут повредить мышцы нижнего отдела позвоночника. Никогда неделайте пружинистых "отбивов" вверх из нижней точки полного приседа. Вместоэтого просто медленно опускайтесь в эту позицию (бедра не ниже параллельной полупозиции) и старайтесь быстро встать. "Отбив" из глубокого присела рано илипоздно может повредить и нижней части спины, и коленным суставам.

Хотя тренировочных травм относительно легко избежать, есливключить в этот процесс здравый смысл, они чрезвычайно распространены.Восемьдесят процентов всех бодибилдеров получают тренировочную травму в ходекаждых двенадцати месяцев.

Пятнадцать процентов атлетов прямо сейчас находятся вболезненных "объятиях" травм. Что делать, когда вы получили травму? Лучшая вещь,которую можно предложить - ледяной компресс непосредственно на травмированнуюобласть, причем чем скорее, тем лучше. Прекратите тренировочное занятие и дайтепокой этой области. На следующий день можно слегка помассировать травмукончиками пальцев.

Будьте особенно осторожным в определении сроков возвращенияк полной программе упражнений, и главное - ни в коем случае не выполняйте тодвижение, которое стало причиной травмы.

Никогда не прибегайте к любому упражнению, которое даже вмалейшей степени усугубляет состояние поврежденной области. Это только ухудшитположение. Однако неплохая идея - найти такое упражнение, которое быпрорабатывало близлежащую область мышечного аппарата, но не вызывало бы боли.

Давайте обратимся к примеру. Предположим, вы травмировалиплечо (дай Бог, чтобы этого никогда не произошло), выполняятяжелые жимылежа нагоризонтальной скамьеи не размявшись перед этим в достаточной степени. Выможете вслед за этим обнаружить, что не в состоянии проделывать никакихразведений рук с гантелями лежа, жимов штанги на горизонтальной скамье и дажеработы на наклонной скамье, лежа головой вверх. Но, благодарение Всевышнему,боль отсутствует, когда вы проделываете жимы штанги на обратно наклонной скамье,лежа на ней головой вниз. Теперь, вместо того, чтобы избегать всех упражненийдля грудных мышц, вам следует делать обратнонаклонные жимына скамье. Выувидите, что такая работа "вокруг травмы" фактически поможет циклувосстановления и сохранит данную область мышц в рабочем тонусе.

У начинающих атлетов, тренирующихся с отягощениями, частовозникают вопросы о возможности переломов или возникновения грыжи. Может ли этопроизойти? Да, может, однако я вряд ли в состоянии вспомнить хотя бы одинслучай, когда бы это произошло с кем-либо из элитных бодибилдеров во времятренировочного занятия. Намного более вероятно, что вы можете разорвать себебрюшную стенку, внезапно сильно чихнув или кашлянув, а не в ходе обычноготренировочного занятия.

Да, тренироваться совершенно без травм непросто. Но выдолжны выполнять все мои рекомендации, если хотите полностью избежать проблем,связанных с травмами. Ну, и последнее: не вздумайте резко повышать своитренировочные отягощения. Более того, никогда не "испытывайте свою силу" и недемонстрируйте ее ради того, чтобы возвысить себя в глазах других тренирующихся.Результат этого всего может вам дорого стоить. Поверьте мне, я знаю, о чемговорю.

Глава 3. Частота тренировок

Как часто мне следует тренироваться? Сколько раз в неделюнужно прорабатывать мои мышцы? Это те вопросы, которые мне постоянно задаютновички, атлеты среднего уровня подготовленности и даже весьма опытныетренирующиеся, которые желают упражняться в наиболее эффективной манере из всехсуществующих. Ответ будет таким: вам нужно тренироваться как можно чаще, тем неменее, не вводя организм в состояние застоя, возникающего по причинеперетренированности или игнорирования необходимости восстанавливать изношенныемышечные клетки. Отчасти верно, что, чем чаще вы тренируетесь, тем более быстрымбудет ваш прогресс в бодибилдинге, однако при соблюдении того условия, что выполностью восстанавливаетесь между тренировочными занятиями.

Почти все специалисты соглашаются с тем, что мышца, которуюприработали с прогрессирующей нагрузкой, требует минимум 48 ч для полноговосстановления. В некоторых случаях временной интервал расширяется до 56 ч. Этоозначает, что вам не следует специально тренировать отдельную мышцу визолированной манере как минимум в течение последующих после нагрузки 48 ч.Восстановление после культуристических тренировок требует большего промежуткавремени, чем восстановление вдруг их видах спорта. Например, бегуны или те люди,которые развивают у себя выносливость, легкоатлеты, гольферы или футболисты; имвовсе не нужны эти 48 ч для восстановления после их специфических нагрузок.Итак, встанем на общепринятую точку зрения - культуристические тренировкитребуют очень большого количества времени для того, чтобы мышцы восстановились.

Почему? Да потому, что тренинг с отягощениями являетсянаиболее жестким из всех известных способов нагружать скелетную мускулатуручеловека. Например, если вы поднимаете 45-килограммовую штангу в 20 повторениях,то за 20 с, пока вы работаете с этим отягощением, вы успеваете переместить 900кг! Очень немногие другие виды спорта в состоянии похвастаться такиммассированным стрессом, который испытывает мышечная система.

Новички, как я уже рекомендовал выше, должны тренироватьсятолько три раза в неделю, прорабатывая все тело на каждом тренировочном занятиии отдыхая минимум один целый день между тренировками. Очень продвинутые атлетыили лица со средним опытом тренировок часто начинают чувствовать, что проработкавсего тела на одном тренировочном занятии не вполне их удовлетворяет. Новичку вданном случае легче - он будет выполнять один подход к каждому упражнению вначальной стадии занятий, а затем постепенно перейдет к выполнению двух или дажетрех подходов в каждом упражнении. Это даже при предельной для новичка нагрузкене будет превращаться в продолжительное занятие, поскольку оно включает лишь от8 до 10 упражнений.

Более продвинутому тренирующемуся может потребоватьсявыполнение большего числа подходов (3-5 серий - это средняя нагрузка дляопытного бодибилдера). Кроме того, в большинстве случаев атлет - мужчина илиженщина, - выбирает от двух до трех упражнений для проработки каждой части тела.Нетрудно понять, что это значительно удлиняет тренировочные занятия. В то времякак новичок быстро убедится в том, что тренировки отнимают у него лишь 30-40 минв каждый тренировочный день, опытные культуристы при условии большего числаупражнений и большего числа подходов сразу поймут, что такая тренировка можетрастянуться, занимая около трех часов. И каков же выход из этого положения? Влюбом случае нет ничего полезного в том, чтобы болтаться по три-четыре часа втренировочном зале каждый день, когда у вас по плану - тренировка. Это может всвоем крайнем проявлении превратиться в необходимость буквально жить втренировочном зале, так что у вас не останется времени ни на семью, ни надрузей. Кроме того, вы можете обнаружить, что такого рода тренировки не толькоотбирают у вас все свободное от других повседневных забот время; вы простобудете не в состоянии поддерживать равномерный темп работы от начала до концатакого марафона. При этом очень легко потерять всю энергию, особенно если выдобросовестно работаете с отягощениями на протяжении все го жесткоготренировочного занятия.

Каково же решение этой проблемы? Вы должны разделить своиупражнения на две или три части (такой метод называется "сплитом" - отанглийского split-"делить", "расщеплять").Простейший способтакого разделениявашей программы - зарезервировать все упражнения, прорабатывающие верхнююполовину тела для одного тренировочного занятия, а затем использовать всеупражнения, рассчитанные на нижнюю половину тела (ноги), в другом тренировочномзанятии. В качестве альтернативного подхода к разработке "сплита" некоторыекультуристы предпочитают в один тренировочный день сводить то, что известно как"упражнения натянущие мышцы" (тяги, сгибания рук и ног, подтягивания и т. п.),а в другой тренировочный день - то, что считается "упражнениями на жмущие мышцы"(всевозможные жимы, трицепсовые экстензии, приседания). Лично я предпочитаюпрорабатывать мышцы грудной области, спины и рук в один день, а ноги, плечи иобласть брюшного пресса - в другой день.

Кода вы разделяете по "сплиту" вашу программу, то получаетевозможность тренироваться два дня подряд или даже больше, потому что ненагружаете одни и те же самые группы мышц каждый день. В один день вы, например,тренируете грудные мышцы и ноги, на следующий день свою долю нагрузки впрограмме получают спина и руки. Подытоживая разговор, можно сказать, что вашавосстановительная система вполне может смириться с такого типа нагрузками. Ионапросто не в состоянии противостоять бомбардировке одной и той же самой группымышц два дня подряд. Понятно, что этого следует избегать любой ценой.

Нужно также учитывать, что в процессе работы даже по такойсхеме сплита происходят некоторые "накладки" - в определенной степени многиеупражнения затрагивают несколько разных мышечных групп, работающих в одно и тоже время. Однако это не слишком сильно вторгается в резервы восстановления.

Напротив, именно концентрированная работа в изолированныхупражнениях склонна в наибольшей степени истощать восстановительный резерв.Например, неважная идея - выполнять подтягивания на перекладине в одинтренировочный день, а вслед за этим, в очередной тренировочный день, проделыватьсгибания рук со штангой. Оба эти упражнения достаточно интенсивно прорабатываютбицепсы, и такая последовательность работы будет мешать их оптимальномувосстановлению. С другой стороны, вы можете прорабатывать мышцы спиныподтягиваниями в один день и включать нагрузку на бицепсы в то же самоетренировочное занятие. В очередной тренировочный день вы можете большесосредоточиться на таких упражнениях, как жимы из-за головы и жимы лежа.

Как я уже говорил выше, вы можете разделить программутренировок даже на три последовательныхтренировочных дня. Как правило, атлетыпредпочитают отдыхать на четвертый день. Эта система известна как сплит "3+1".Она очень популярна среди большинства культуристов и фактически являетсянаиболее часто используемой чемпионами нашего вида спорта схемой при выборечастоты тренировок.

Тут же следует заметить, что в межсезонном тренинге (тогда,когда вы тренируетесь без прицела на конкретные соревнования) организм будетдостаточно хорошо реагировать ростом мышц только на два тренировочных занятия накаждую мышечную группу в неделю. Например, если вы прорабатываете икроножныемышцы, грудные мышцы, спину и т. д. два раза в неделю, то поступаете правильно,поскольку даете возможность телу произвести приличные прибавления в смыслестроительства мышечной массы. С другой стороны, если вы намерены выступить насоревнованиях, или уже имеете в виду конкретную дату, к которой желательнодостигнуть пиковой формы (например, фотосъемка или же показательныевыступления), то неплохая идея - увеличить частоту тренировок, рассчитанных накаждую часть тела, например, с двух до трех раз в неделю.

Конечно, работа по любой схеме сплита, вполне вероятно,может привести ваш организм в режим приостановки роста мышц, поскольку вы можетеоказаться в сетях перетренированности каждой отдельной мышцы. Когда мышцаперетренирована, она выглядит вялой, плоской, зачастую приобретает истонченныйвнешний вид, становится слабой и, конечно же, не увеличивается в размерах.Перетренированная мышца попадает в так называемую "мертвую точку", за пределамикоторой нет возможности добиваться ни малейшего прогресса. Когда мыперетренировываемся, мы фактически напрашиваемся на вытекающие из этоготрудности, потому что тут же возникает тенденция утраты заинтересованности всамом по себе тренинге, а также повышенная склонность к травмам мышц. Какследствие - все это граничит с полным прекращением тренировок и навсегда.

Очень действенная программа, которая пользовалась бешенойпопулярностью в 90-е годы - это методика "сплита через день". При этой системепостроения недельного цикла вы проделывали первую половину тренировки в одиндень; затем следовал один день отдыха. После него, на следующий день,выполнялась вторая половинатренировочной программы, что сопровождалось ещеодним днем отдыха. Затем вся изложенная выше схема просто повторялась. Вамникогда не приходилось упражняться два дня подряд. Каждая половина программысопровождалась днем полного отдыха. Нетрудно видеть, что, используя такуюметодику организации тренинга, вы прорабатываете каждую часть тела от полутора (еслиможно так сказать) до двух раз в неделю. Понятно также, что эта система непозволяет укладывать тренировочный цикл в рамки семидневного периода. Онабольшей частью адресована тем тренирующимся, кто упражняется дома или же темлицам, которые являются членами атлетических клубов, открытых для посещения семьдней в неделю. Формат "сплита через день", вероятно, является почти идеальнымформатом занятий для тех, чьи восстановительные способности далеко не идеальны.Кроме того, это система, в которую укладываются высокоинтенсивные тренировки,или же те тренировки, которые построены на использовании большого числаупражнений сбольшими весамии "качественной" работой в подходах.

Арнольд Шварценеггер является живым примером того, какможно тренироваться дважды в день шесть дней в неделю и все же добиватьсяпрогресса (объемов мышц и их формы), хотя даже Австрийский Дуб был в состоянииприбегать к такой схеме лишь в течение ограниченного периода времени. Егообычной практикой были тренировки только один раз в день, тем не менее, передсвоим участием в соревнованиях в течение двух месяцев он начинал упражнятьсядважды вдень и шесть дней в неделю.

Приведем еще одну общепринятую точку зрения навосстановление. Доказано, что восстановлению очень способствует хорошее питаниеи адекватный тренировкам отдых, а также общий отдых - проведение свободноговремени на свежем воздухе, на солнце. Это, вполне возможно, является одной изпричин того, почему культуристы из Калифорнии добиваются более крупных успеховпо сравнению с другими атлетами. Им доступен свежий воздух и солнечный светпочти 350 дней в году.

Итак, частота тренировок - это весьма важный фактор,играющий значительную роль в вашем культуристическом благополучии, но над этимнужно постоянно и конструктивно размышлять. Ясно, что то время, которое вывыделяете на свои тренировки, должно гармонично вписываться в вашу общественнуюжизнь, вашесемейное положение, вашу индивидуальную переносимость напряженнойфизической нагрузки и в ваши восстановительные способности.

Глава 4. Подходы, повторения иправильная техника выполнения упражнений

Для меня одной из самыхпоразительных вещей в бодибилдинге.является постоянное стремлениею Ответить навопрос, сколько сетов и повторений следует выполнять тому или иному человеку.Этот вопрос с завидным постоянством задают все те, кого вдохновляет идеябодибилдинга. Они желают знать точно: сколько подходов и сколько повторений имследует выполнять, а вдобавок к этому они хотят, чтобы им рассказали, какогостиля выполнения упражнений придерживаться. Я много лет исследовал этуинтереснейшую ситуацию и только теперь, через многие годы, сделал вывод, что несуществует отдельно взятого идеального числа сетов и повторений, которое следуетприменять ради достижения максимального прогресса. Конечно, я убежден, что те,кто верит в выполнение очень небольшого числа подходов, даже при очень высокойинтенсивности работы, ошибаются, если полагают, что могут создать сложениечемпионского калибра, придерживаясь этой методики.

Точно так же я убежден, что несуществует идеального числа повторений, которое может выполнять отдельныйчеловек ради достижения предельного мышечного развития. Я также не верю, что выобязаны строго придерживаться определенногоспецифического стилятренинга. Вэтом виде спорта много тех, кто убежден, будто следует глубоко чувствоватькаждое повторение в каждом подходе, будто сокращение следует прочувствовать вмышце до того, как начинается отдельное повторение в подходе. Будто этопредварительное напряжение мышцы следует удерживать и ощущать на протяжениивсего и каждого повторения от его начала до его конца. Однако другие свято верятв "читинг" во всех повторениях каждого упражнения. Они безоговорочно доверяютмнению, что чем больше вес используется в упражнениях, тем более быстрогопрогресса можно добиться в результате работы с этим весом, даже хотя этонеминуемо ведет к необходимости прибегать к достаточно нестрогой техникевыполнения упражнений. Часто эти люди (и вы этому свидетель) отбивают гриф отгруди при жимах лежа, или же сильно наклоняют торс назад при попытках выжатьотягощение над головой. Иные из них делают пружинистый "отбив" в нижней точкеглубокого приседа, пытаясь встать с тяжелой штангой, или же "подбивают" грифнаклоном всего тела назад, проделывая сгибание рук со штангой стоя. Ну и,наконец, есть масса тех, кто свято верит в необходимость "накачки" за счетвысокого числа повторений. Эти парни не используют ни тяжелых весов, никонцентрации на ощущении каждого повторения. Они попросту "качают железо" вверхи вниз в быстром накачивающем режиме, так чтобы кровь буквально переполняла тумышцу, которую они в данный момент прорабатывают.

Какой из приведенных выше методовсамый эффективный? Мой ответ прост и, вероятно, неожиданный: все они! Я искренневерю в то, что предельного мышечного развития можно добиться лишь путемиспользования методики, основанной на работе с тяжелыми весами, методики"накачки" с облегченными весами, методики строгого стиля выполнения повторений,а также концентрации на ощущении мышцей каждого отдельного повторения. Каждая изэтих методик будет вносить свой вклад в определенный тип гипертрофии, ведущей кпредельномумышечному развитию. Например, мышечная клетка растет, подвергаясьвоздействию все более возрастающей нагрузки (за счет увеличения веса отягощенийв каждом подходе, либо за счет использования более высокого числа повторений сданным весом, либо же за счет сокращения пауз отдыха между подходами и такдалее). Совершенно конкретное преимущество извлекают из тренировок те, ктонаучился ощущать сокращение мышцы от начала и до конца каждого повторения. Этипарни сознательно сокращают мышцы в дополнение к тому напряжению, котороевызывает преодоление отягощения в упражнении. Каждое повторение становится непросто усилием, направленным на преодоление отягощения, но и попыткой заставитьмышцу ощущать нисходящую фазу движения, сопротивляться отягощению- все радитого, чтобы предельно утомить мышцу. Наконец, третья по счету процедура -использование быстрых "накачивающих" движений. Это главным образом развиваетмитохондриальную сеть (а она составляет от 10 до 15 процентов той мышечноймассы, которую мы в состоянии построить). Итак, легко видеть, что тот, ктососредоточивает свой тренинг только вокруг тяжелых весов, упускают возможностьнарастить ту дополнительную частьмышечной ткани, которая отвечает ростом наиспользование "накачивающей" работы (или так называемого "пампинга"). Толькоэтот режим строит митохондрии, а так же ту отточенную форму и "отделку" мышц,которая достигается путем освоения приема "мышечного чувства" в ходе каждогоотдельного повторения.

Боб Пэрис, который слылприверженцемидеальной техникивыполнения упражнений, считает, что каждоеповторение в каждом подходе должно поделываться с ощущением мышцей своегосокращения. Его выражение, которое я уже приводил - " Повесьте свой эгоцентризмна дверь зала снаружи",-это ядро его цельной тренировочной философии. С другойстороны, Майк Ментзер славился своей неслыханной преданностью принципупостоянного наращивания веса отягошений ради увеличения мышечной массы. Майк всвоих статьях постоянно цитирует медицинскую литературу, где утверждается, чтоименно рост рабочей нагрузки выведет к увеличению мышечной массы. Да, это верно,однаконаучные исследованияне всегда оперируют теми практическими познаниями,которые на себе испытали приверженцы современных культуристических методик. Есливы понаблюдаете за тем, как тренируются в большей своей части наши чемпионы, тоувидите, что они очень различаются по способам воздействия на мышцы во времясвоих тренировок. Отдельные из их тренировок будут достаточно тяжелыми,поскольку чемпионы "нутром" чувствуют, что должны проделать именно такуютренировку. По таким дням вы увидите их выполняющими тяжеленные приседы илитакие же жимы штанги лежа, а также мощнейшие тяги в наклоне и так далее. Подругим дням они вдруг не почувствуют необходимости в использовании этихгромадных весов, так что, руководствуясь инстинктом, обратятся к более легкимотягощениями и станут в ряды тех, кто отстаивает идею "ощущения" мышцей каждогоповторения. А еще через тренировку те же самые чемпионы будут использоватьметодику "накачки", чтобы вогнать кровь в мышцы и "накормить" их питательнымивеществами. Этот метод совсем недавно был обоснован и получил жаргонное прозвище"кровяной помпы". Грэг Зулак написал об этом очень интересную статью в моемжурнале MuscIeMag International Эта статья получила весьма благоприятные откликив культуристическом сообществе, а многие чемпионы просто признали, что статьиГрэга - это именно то, что им нужно, и что они сами регулярно прибегают кподобного рода методам.

Итак, тело спортсмена расцветает наидеях вариативности тренировок, и вот поэтому я считаю, что тот культурист,который пытается достигнуть максимума в своем физическом развитии, просто обязанперепробовать все и научиться инстинктивно ощущать потребность в том или иномтипе тренинга. Вы должны стать экспертом потребностей своегособственного телаиучиться тому, как "считывать" показатели своего состояния и понимать то, чтоорганизм пытается сообщить вам. Совершенно ясно, что вам необходимасистематическая стимуляция, чтобы поддерживатьмышечный аппаратв состояниироста, однако эта стимуляция достигается путем использования вариативнойтренировочной методики, а не слепой привязанностью к какому-либо одномутренировочному приему. Вот, скажем, если вы тренируетесь постоянно с тяжелымивесами, бездумно стараясь перемещать отягощения из точки А в точку Б, работаяпрактически до отказа в каждом подходе, то вы вскоре "упретесь" в непреодолимуюстену и приведете организм в состояние некого шока. Это неминуемо приведет к"нулевой" точке в мышечных приростах.

И напротив, те, кто выполняетупражнения только в стиле "мышечной накачки", обнаружит, что организм вскоребудет тосковать по более приличному весу снарядов.

Точно таким же образом атлеты,которые практикуют очень строгую технику выполнения всех упражнений в каждомповторении, тоже придут к пониманию того, что в тренировках чего-то недостает.

Давайте бросим взгляд в прошлыегоды. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, РэгПарк, ДэйвДрейпери даже отдельныеиз наших чемпионов более близкого нам времени придавали очень существенноезначение "мощностному" тренингу. Проще говоря, они тренировались в 6-8 подходахв такихбазовых упражнениях, как тяги штанги в наклоне, всевозможные жимы,приседания, использовали небольшое число повторений (в пределах 5-6) и старалисьработать с как можно более тяжелыми весами. Чистым результатом этого всего былостроительство солидной базы их развития. Сегодня эти же люди редко используюттакие экстремально тяжелые снаряды, но они не имеют ни малейших сомнений в том,что именно тот тяжелый тренинг, которым они занимались в свои "формирующие"культуристические годы, помог им построить стартовую площадку для будущейкультуристической славы.

Я твердо верю в выполнение оченьширокого спектра повторений в подходах-от 5 до 50. Определенные группы мышц,например, брюшной пресс, предплечья иикроножные мышцы, а порой и мышцы бедер,чрезвычайно конструктивно реагируют на тренинг с высоким числом повторений.Какпокойпый Вине Жиронда, наш "Железный Гуру", высказывался - это"высокоповторные" мышцы. Совершенно нет никаких противопоказаний к тому, чтопорой ваши повторения в приседаниях должны достигать рамок 30-50. Причем этоостается справедливым для любоймышечной группы. Не ограничивайте себявыполнением восьми-двенад-цати повторений (а это постоянно и вездепропагандируется в современных культуристических журналах). Что же касаетсямоего мнения по поводу читинга, то я полагаю: совершенно незачем травмироватьсебя, пытаясь преодолевать вес, который выше вашего нынешнего уровня силы иприродных способностей. Я считаю, к примеру, большой ошибкой отбив тяжелогоснаряда от грудной клетки при жимах лежа. Вы запросто можете сломать хрупкуюхрящевую область грудной кости и жесточайшим образом навредить себе. Точно также, если вы постоянно делаете "отбивы", выходя из нижней точки тяжелыхприседаний, то в итоге травмируете колени и нижнюю область позвоночника до такойстепени, что полное восстановление станет невозможным. Читинг должен приниматьформу конструктивную, а не разрушительную. Иными словами, время от времени можноиспользовать более свободную технику выполнения упражнения, когда это поможетвызвать адаптивную реакцию мышечных клеток. Неплохая идея - прибегать к читингув упражнениях на той стадии подхода, когда вы уже не в состоянии проделыватьточные повторения. Это послужит более значительному расщеплению белков мышечныхклеток по сравнению с тем, если бы вы остановились, достигнув точки мышечногоотказа только на преодолевающей части последних повторений.

Когда, будучи подростком, я увлексябодибилдингом, то перечитывал все, что мог достать по культуристическойтематике. Я восторгался описанием тех громадных отягощений, которые поднимали втренировках чемпионы тех дней. Но по-настоящему на все это у меня открылисьглаза только тогда, когда я лично убедился в том, как же в действительноститренируется большинство чемпионов. Мне показалось, что самые массивные и самыепреуспевающие культуристы не тренируются с супер-тяжелыми снарядами. Они такжене работали и с чрезмерно легкими весами. С годами я сделал вполне определенныйвывод о том, что успех большинства культуристов лежал в использованиизначительного числа подходов и повторений с умеренными весами. Так, обычно янаблюдал культуриста, который проделывает от 10 до 15 подходов на каждую частьтела и выполняет от 10 до 15 повторений в каждом подходе, но при этом всегда егоснаряды нагружены умеренными весами. Очень редко мне удавалось видетьпреуспевающего бодибилдера, пользующегося чрезвычайно тяжелыми снарядами в своихупражнениях. Только изредка я мог увидеть культуриста, который в базовыхупражнениях делал несколько тяжелых сетов ради того, чтобы сохранять силу мышц ипрочность сухожилий. Мне все понятнее становилось то, что самый выразительныйрост мышц в объемах становился результатом пользования такой системой: большоечисло подходов; число повторений - от умеренного до большого; умеренныетренировочные веса. Например, культуристов очень редко можно увидеть завыполнением сгибаний рук с гантелями весом более 16-18 кг. Жимы лежа обычнопроделываются со штангой весом 90-115 кг. Жимы штанги из-за головы, тяги штангик подбородку редко выполняются с весом более 55 кг.

Все эти "открытия" были почтишокирующими для моих уже сложившихся честолюбивых тренировочных убеждений; я былпарнем высокого роста и изо всех сил старался использовать как можно болеевнушительные отягощения ради наращивания массы. При росте 183 см я весил около90 кг и мог похвастаться тем, что был в состоянии проделать жим из-за головы в10 повторениях со штангой весом 82,5-90 кг. В тяге штанги к подбородку я добился10 повторений с весом 72,5 кг, а приседал со штангой весом в 157,5-160 кг,выполняя от 10 до 12 повторений. Я довел себя до способности подтягиваться наперекладине по 10-12 раз, при этом подвешивая себе на пояс 22,5-килограммовуюгантель.

Я мог "поднять на бицепсы" штангувесом 72,5 кг в 12 повторениях в подходе. Но тут же, рядом с собой, я виделдругих культуристов, с бицепсами окружностью в 47,5-50 см, которые использовалиотягощения намного легче тех, которыми изнурял себя я, причем эти парни былинамного мощнее меня по сложению. Именно тогда я уже начал соображать, чтовеличина отягощений имеет относительную значимость; фактически очень тяжелыйтренинг с мощными весами может положить конец натуральному росту мышц впоперечнике. Намного более целесообразной является практика стимуляции мышц кросту за счет наращивания числа подходов и изменения режимов мышечныхсокращений, а не слепая приверженность системе постоянного увеличения рабочихвесов на каждой последующей тренировке.

Мы живем в эру кулыуристическоголозунга "Нет боли - нет и роста". Примени моли это выражение к бодибилдингу? Ясчитаю - и да, и нет. Я верю, что порой бывает полезным переход за болевойбарьер в подходе; он важен тогда, когда требуется предельное развитие мышц. Сдругой стороны, как я уже говорил, полагаю, что порой бывают конструктивнымитяжелые веса и малое число повторений, а также осознанное "ощущение" каждогоповторения. Например, Лэрри Скотт очень доверял тренировочному приему частичныхповторений (он также называется системой "burns"). Такая методика предполагаетвыполнение 3-5 половинчатых повторений в конце серии упражнения, чтобы "вогнать"кровь в тренируемую область. Этого нельзя добиться в традиционном подходе,который завершается по причине естественного утомления. Обычно Скотт выполнялизолированные сгибания рук в 8 или 9 повторениях. Затем, в верхней точкедвижения, когда он уже был не в состоянии проделать ни одно сгибание рук, делал5 или 6 повторений всего в одну четверть амплитуды. Вот это самое жжение вмышцах, которое возникало в результате выполнения частичных повторений, легло воснову жаргонного культуристического названия этого приема ("burn" в переводе санглийского языка - "жжение"). Опять же, я считаю, что у такого типа тренингатоже есть место в жизни.

Медленно следует выполнятьповторения или быстро? Мой ответ - нужно и то, и другое. Использовать большоечисло повторений или малое? Мой ответ - использовать оба режима. Позвольте мнетут же еще раз подчеркнуть, что я не вижу никаких причин к тому, чтобы неиспользовать большое и малое число повторений, быстрый и замедленный темпвыполнения этих повторений, применять "читинг" и строгий технический стиль, илиделать еще что-нибудь совсем экзотическое, причем все это возможно даже в рамкаходного и того же тренировочного занятия. Другими словами, вам вовсе не нужнотренироваться в течение трех или четырех месяцев, применяя исключительно тяжелыевеса в том стиле, какой приемлем для пауэрлифтеров. Я не вижу причин к тому,чтобы не смешивать всевозможные стили тренинга в отдельно взятом тренировочномзанятии. В действительности это может оказать определенную пользу-отказ отоднообразия тренинга и соблюдение принципа вариативности предохраняет от застояи скуки и, более того, почти исключает возможность столкнуться с "мертвойточкой" в развитии. Изменения - это изюминка жизни! Вариативность - это изюминка бодибилдинга!

Когда я писал это, в бодибилдингепоявилась определенная идеология, которая утверждала, что только сверхмощнаясистема тренировок является единственным способом наращивания мышечной массы. Ну,например, эта философия диктует, что мы в состоянии только тогда растить мышцы ипреуспевать в бодибилдинге, когда используем экстремально интенсивный тренинг,невысокое число подходов и предельное напряжение как цель каждого отдельногоповторения. Я категорически отказываюсь верить, что такая методика являетсяпутем к построению чемпионской мускулатуры.

Пролистав недавно одну из книг потеме высокоинтенсивного культуристаческого тренинга, я был искренне изумленфотографиями атлетов, которые иллюстрировали страницы этого издания. Наблюдая 95процентов тех же самых атлетов во время из тренировок, я знаю, что мышцы,которые они демонстрировали в данной книге, не были выращены в результатеприменения рекомендованных в ней тренировочных процедур. Много подходов, многоповторений - вот истинный ответ.

Никогда в жизни я не видел ниодного элитного культуриста (мужчину или женщину), который бы построил свое тело,используя всего один или два подхода с предельной интенсивностью работы. Ясчитаю, что проповедовать эту систему как работоспособный инструмент для будущихкультуристических чемпионов - это медвежья услуга тем атлетам, которыеизрасходовали свои кровные денежки на покупку и чтение литературы отренировочных секретах состоявшихся чемпионов. Для простого наращивания весаотягощений в упражнениях вы должны добиться одной-единственной вещи - вы должныстать сильнее. Конечно же, это не сделает мышцы столь массивными, какими онидолжны быть для того, чтобы вы могли участвовать в культуристическихсоревнованиях. Если вы сомневаетесь в справедливости моих слов, то присмотритеськ сложению тех людей, которые известны как сильнейшие мужчины и женщины в мире.Их мышцы наполненные, нет слов, однако, даже максимального напряжениявоображения не будет хватать для того, чтобы сравнивать их со сформированными ивыпуклыми мышцами культуриста в соревновательной форме. Ни один пауэрлифтер илиштангист не имеет сложения победителя соревнований за титул Mr. Olympia. В своейвеликолепной статье в журнале Muscle and Fitness под названием "Как строитьмышцы" доктор Гоулд указывал, что если вы тренируетесь в стиле подходов с "одиночными"повторениями, или же используете малое число повторений ради развития силы (чеми занимаются многие пауэрлифтеры), то будете становиться намного сильнее, чемкультурист среднего уровня, который проделывает от 8 до12 повторений.

Вместе с тем эта сила будетприменима только к режиму выполнения малого числа повторений. Доктор Гоудц такжеконстатирует, что при этом приросты мышечной массы намного меньше, чем притренинге в несколько болеевысоком числеповторений и большей сосредоточенностина ощущении работы в каждом повторении. Он указывает, что бегуны или пловцы, чьяспортивная специализация предполагает работу с большим числом повторений, ненаращивают массивной мускулатуры, просто по причине того, что в их тренировочныхзанятиях не достигается нужная для этого сверх нагрузка работающей мускулатуры.Для этого требуется комбинация сверх нагрузки мышц и дополнительного притокакрови к работающим мышцам, - и только это ведет к тому типу гипертрофии,которого добиваются бодибилдеры", - рекомендует доктор Гоулд. Он прав.Вариативность - вот разгадка вашего успеха!

Добавить комментарий