Марк уолберг кровью и потом тренировка. Марк Уолберг: тренировки, питание и параметры

Марк уолберг кровью и потом тренировка. Марк Уолберг: тренировки, питание и параметры

Данные актера:

Имя: Марк Уолберг (Mark Wahlberg)

Место рождения: США, штат Массачусетс, г. Бостон.

Род занятий: актер, музыкант, продюсер.

Физические данные:

Рост: 174 см

Вес: 85 кг

Обхват бицепса: 40 см

Жим лежа (максимум): 150 кг

Начало тренировок: в 16 лет...

Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг должен был набрать 18 кг мышц! Всё это нужно было успеть сделать за 7 недель. Актёру приходилось тренироваться 2 раза в день и питаться по 10-12 раз в сутки!

Марк работал с тренером Брайаном Нгуен. Он вернулся к своим старым тренировкам в которых он делал меньше кардио но больше кушал.

Уолберг говорит:

«Мой вес составлял 75 кг после моего последнего фильма, я должен был накачаться до 93 кг. Мне необходимо было набрать 18 кг мышц всего за 7 недель. Это потребовало больших усилий, физических и моральных!»

Тренинги проходили по 5 дней в неделю! Что касается отдыха, то это были 2 дня среда и воскресенье. Необходимо было выкладываться на 200% и тягатьбольшие веса, только так можно было быстро набрать мышечную массу.

Понедельник Марка Уолберга:

Тренировка утром: руки, грудь, пресс. Начинается тренировка в 4 утра с разминки и тяжелых весов. После этого Марк отправляется вздремнуть, прежде чем делать тренировки на пресс и кардио в обеденный час. Актер утверждает, что по утрам он жал от груди 152 кг!!!

Вот как это выглядело:

Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, а подходы в суперсетах выполнялись без отдыха. Суперсеты сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха. Первое, как правило, является многосуставным, а второе – более изолированным.

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Сначала он хорошо растягивался. Для тренировки пресса Марк Уолберг делал 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включала в себя кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке илиэллиптическом тренажерев течение 30 минут.

«Я обязательно разогреваюсь. Знаете, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я хочу избежать лишних травм»

Вторник Марка Уолберга:

Во вторник Марк Уолберг начинает свою тренировку около 4:30 утра. Он начинает с тяжелой загрузки ног и спины. После чего, как и в понедельник, он отправляется вздремнуть до обеда. После обеда он выполняет упражнения на пресс и лёгкое кардио.

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжаются и во вторник.

Марк Уолберг делает упражнения с максимальным весом, который позволяет ему сделать 8-12 повторений в подходе. Суперсеты выполняются, чтобы сохранить высокую интенсивность тренировки. Это годиться, если нужно добиться максимума вкороткие сроки.

«Я просыпался в 4:30 каждое утро, разогревался, а затем занимался с тяжелыми весами, в зависимости от дня недели. Но тренировки всегда включают работу с большими весами»

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг делает много вариаций упражнений для бицепсов. Тренировка начинается с 10 повторений, а затем количество постепенно снижается вплоть до отказа. В послеобеденное время он часто занимался с петлями TRX. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг

1 сет из 8 повторений 25 кг

1 сет из 6 повторений 30 кг

Кардио традиционно включалобеговую дорожкуили эллиптический тренажёр в течение 30 минут. В те дни, когда он тренируется с тяжёлым весом, вся утренняя тренировка занимает около 60-90 минут.

Четверг Марка Уолберга:

В четверг актёр фокусируется на груди и руках. И он делает упражнения на пресс с легким кардио во второй половине дня. Марк Уолберг имеет свой ​​собственныйтренажерный залдома. Однако при подготовке к съёмкам фильма «Кровью и потом: анаболики» в Южной Флориде, он был вынужден посещатьспортивный клуб. Он покидал отель в 4:30 и ехал в зал.

Утренняя тренировка: тренировка всего тела. Выполняет 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг разложена на 2 цикла. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес. Отдых 90 сек после завершения цикла. Не отдыхайте в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха.

Первый цикл:

Становая тяга

Взятие штанги на грудь

Трастеры

Рывки

Жим штанги над головой сидя

Второй цикл:

Приседания со штангой

Жим лежа

Становая тяга

Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После отдыха от двух главных циклов Марк Уолберг выполнял несколько завершающих упражнений: подъём на бицепс, жим от груди на тренажёре, жим ногами на тренажёре, разгибания рук.

«Существует 2 вида людей. Люди, которых ждёт успех, и те, кто слишком ленив для этого. Второй выбор - не мой вариант. Я человек, который всегда голоден. Я знаю, что я могу достичь большего. Я знаю, что с моим опытом у меня есть, что продемонстрировать людям»

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Это то, что Марк делал в понедельник. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

Пятница Марка Уолберга:

Как вы уже догадались, в пятницу он тоже не залёживается и с первыми петухами отправляется в зал. В пятницу он сосредотачивается на груди и руках. Пятница напоминает тренировку в понедельник, но вечером вместо тренировки пресса Марк занимается бицепсом.

Утренняя тренировка: грудь, дельовидные и трицепс. Эта тренировка напоминает упражнения понедельника.

Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим лёжа нанаклонной скамье(4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг выполняетразличные вариантыупражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг

1 сет из 8 повторений 25 кг

1 сет из 6 повторений 30 кг

Что касается кардио, то иногда он пытается разнообразить его. Порой он выбирает нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг.

«Беговая дорожка или эллиптические тренажёры быстро наскучивают. Так, что я могу выбрать что-то более весёлое: баскетбол, прыжки на скакалке, спарринг…»

Суббота Марка Уолберга:

Утренняя тренировка: ноги и спина. Знакомые по вторнику суперсеты попадают и в субботу.

Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена.

Диета Марка Уолберга:

В своих интервью актёр говорил, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывает в течение дня 3 раза. Обычно он ест курицу, стейки, некоторые макаронные изделия, протеин, а также ягоды и фрукты (черника, малина, бананы, яблоки).

«Обычно в воскресенье, я ем все, что захочу. Блины, яйца, кукурузу, говядину и картошку. В свое время я был одержим шоколадными печеньями…»

Марк Уолберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. Он старается получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребляет только здоровые жиры.

Однако для фильма «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг ел 10-12 раз в день. Он придерживался в основном натуральных продуктов питания, а также потреблял гейнеры и добавки. Он говорит, что было весело «есть столько, сколько хочется». Но через пару недель, было необходимо отказаться от такого образа питания, иначе вес продолжил бы расти.

Марк Уолберг - подготовка к фильму "Кровью и потом"

Марк Уолберг — в определенном смысле «человек-губка». Ему ничего не стоит набрать почти 20 кг для роли атлетичного фитнес-инструктора, а потом сбросить еще больше для роли обычного человека.

Как ему это удается? Актер уже много лет занимается спортом, в частности бодибилдингом, поэтому обладает отличной дисциплиной и широкими познаниями в диетологии. Хотя, не будем спорить, что для здоровья резкие сгонка и набор веса не очень полезны. Возможно это немного компенсируется моральным удовольствием от гонораров за звездные фильмы с Марком Уолбергом, для которых он шел на такие жертвы.

Рассмотрим питание Марка как для похудения, так и для набора веса

Фильм «Боец» (2010)

Для главной роли в этом фильме Марку Уолбергу, который при росте 173 см в обычной жизни весит 85-90 кг, пришлось заметно похудеть. Ведь в реальности боксер Микки Уорд, которого сыграл Уолберг, выступал в полусреднем весе (до 66.7 кг).

Марк Уолберг. Кадр из фильма «Боец»

Он включил в свою программу тренировок много аэробных упражнений (бой с тенью, спарринги, работа на лапах, регулярные пробежки, скакалка, плавание) и сел настрогую диету, которая разрешала есть немного углеводов (овсянка) лишь в первой половине дня. Весь остальной день предполагалось питаться только белком и зелеными овощами. Чтобы получить достаточное количество белка, он, как и, вовсю использовал протеиновые коктейли.

Марк Уолберг на ринге в «Бойце»

Доподлинно неизвестно, сколько весил Марк Уолберг в фильме «Боец», но на наш взгляд веса 67 кг он не достиг. А получилось где-то 73-75. Ну и ладно — выглядел в фильме он довольно поджарым, а табличка с весом на нем все равно не висела.

«Кровью и потом: Анаболики» (2013)

Здесь перед Марком стояла совершенно противоположная задача: набрать как можно большемышечной массы. Уолберг в этом фильме играет тренера по фитнесу, который решает заняться криминалом, связавшись с компанией дельцов-культуристов.

Естественно, чтобы не затеряться на фоне своего огромного напарника по съемкам Дуэйна Джонсона, Марку нужно было весить хотя бы 90 кг. Именно такую задачу ставил перед ним режиссер. По иронии судьбы, исхудавший актер, после очередных съемок весил всего 72 кг. Ему нужно было набрать 18 кг за 2 месяца! И он справился со своей задачей сполна.

Вот как говорит о своем режиме дня в то время сам Уолберг:

Я встаю в 4 утра. Иду на кухню и делаю завтрак. В 5 утра я уже в зале. В 6:30 я выпиваю шейк. В 7:30 забрасываю детей в школу и съедаю по пути пару гамбургеров с индейкой. В 9 часов у меня следующий прием пищи и к этому времени я уже побывал в церкви и уже начал работать. Я чувствую, что нет ничего, чего бы я не смог достичь.

С учетом протеиново-углеводных коктейлей Марк Уолберг питался 12 (!) раз в сутки. Он съедал огромное количество мяса (говядина), птицы (курица, индейка) и рыбы. В качестве углеводной составляющей использовались в основном овсянка и макароны. Съесть пол кило макарон в сутки — не проблема для Марка. 🙂

Его тренировки также поменяли свой характер: аэробные упражнения практически исчезли, уступив место силовым и общеукрепляющим. На видео можно увидеть, как тяжело тренировался Уолберг, готовясь к роли:

Видео тренировок Марка Уолберга

И куда же без фоток раздобревшего Марка в то время:

Марк Уолберг на съемках «Pain & Gain», в нашем прокате известном как «Кровью и потом: Анаболики».

«Пацанчик, еда есть? А если найду?»

Кадр из «Кровью и потом».

«Игрок» (2015)

После «Кровью и потом» актер похудел до 80 кг для фильма «2 ствола», но разве это нас теперь впечатлит? Сейчас Марк Уолберг участвует в съемках фильма «Игрок» и намерен похудеть до 65 кг! В этом фильме он сыграет роль преподавателя литературы, страдающего болезненным пристрастием к азартным играм. Ориентировочная дата выхода картины — 2015 год.

Для это роли Марк тренируется по изнуряющей программе, которая включает тренировки по баскетболу 6 раз в неделю и много бега. А вот что он говорит о своем питании:

Каждый раз, когда я чувствую запах еды, схожу с ума. Как-то моя дочь ела черничную булочку, и я захотел ее стащить. Я буквально собирался обокрасть свою почти 4-летнюю дочь.

Я начал худеть на жидкой диете. Потом полностью сменил режим тренировок и отказался от вина, хлеба и пасты. Сейчас я питаюсь маленькими порциями белковых продуктов, это помогает мне похудеть.

Смотря на эти фото со съемок, действительно хочется накормить бедного Марка Уолберга черничными булочками:

Марк Уолберг на съемках «Игрока». Сравните с предыдущими фото, насколько худее стало лицо!

Даже одежда не скрывает того, как сильно похудел Марк Уолберг!

Теперь вы знаете все о похудении и наборе веса Марка Уолберга, а также о его силе воли и дисциплинированности. Единственное, что посоветуем — не повторять его экстремальные диеты в реальной жизни — это может быть чревато для здоровья.

Как Марк Уолберг набирал массу к своим фильмам: Практическое руководство.Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг должен был поднять тонны веса и набрать 18 кг мышц. И всё это нужно было успеть за 7 недель. Актёру пришлось тренироваться 2 раза в день и есть 10-12 раз в день.Марк Уолберг работал с тренером Брайаном Нгуен. Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» (Pain & Gain) он вернулся к своим старым тренировкам. Однако он делал меньше кардио и больше ел. У него было чуть менее 2-х месяцев, чтобы подготовиться к своей роли. Уолберг говорит:«Я весил 75 кг после моего последнего фильма, но я должен был весить 93 кг. Получается, мне нужно было набрать 18 кг мышечной массы за 7 недель. Это потребовало больших физических усилий»Марк Уолберг тренировался 5 дней в неделю и отдыхал по средам и воскресеньям. Актёр признается, что таким образом он создал «большую часть себя». Необходимо тренироваться тяжело, поднимая большие веса и только так можно быстро набрать мышечную массу.Понедельник Марка УолбергаУтренняя тренировка: грудь, руки и пресс. Марк Уолберг начинает тренировки в 4 часа утра с тяжелых весов. После этого он часто отправляется вздремнуть и «подрасти» прежде чем делать тренировки на пресс и кардио в обед. Марк говорит, что по утрам он жал от груди 152 кг. Вот как это выглядело:Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений);Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, а подходы в суперсетах выполнялись без отдыха. Суперсеты сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха. Первое, как правило, является многосуставным, а второе – более изолированным.Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Сначала он хорошо растягивался. Для тренировки пресса Марк Уолберг делал 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включала в себя кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.«Я обязательно разогреваюсь. Знаете, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я хочу избежать лишних травм»Вторник Марка УолбергаВо вторник Марк Уолберг начинает свою тренировку около 4:30 утра. Он начинает с тяжелой загрузки ног и спины. После чего, как и в понедельник, он отправляется вздремнуть до обеда. После обеда он выполняет упражнения на пресс и лёгкое кардио.Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжаются и во вторник.Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);Марк Уолберг делает упражнения с максимальным весом, который позволяет ему сделать 8-12 повторений в подходе. Суперсеты выполняются, чтобы сохранить высокую интенсивность тренировки. Это годиться, если нужно добиться максимума в короткие сроки.«Я просыпался в 4:30 каждое утро, разогревался, а затем занимался с тяжелыми весами, в зависимости от дня недели. Но тренировки всегда включают работу с большими весами»Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг делает много вариаций упражнений для бицепсов. Тренировка начинается с 10 повторений, а затем количество постепенно снижается вплоть до отказа. В послеобеденное время он часто занимался с петлями TRX. Подъёмы гантелей на бицепс включали:1 сет из 10 повторений 20 кг1 сет из 8 повторений 25 кг1 сет из 6 повторений 30 кгКардио традиционно включало беговую дорожку или эллиптический тренажёр в течение 30 минут. В те дни, когда он тренируется с тяжёлым весом, вся утренняя тренировка занимает около 60-90 минут.Четверг Марка УолбергаВ четверг актёр фокусируется на груди и руках. И он делает упражнения на пресс с легким кардио во второй половине дня. Марк Уолберг имеет свой ​​собственный тренажерный зал дома. Однако при подготовке к съёмкам фильма «Кровью и потом: анаболики» в Южной Флориде, он был вынужден посещать спортивный клуб. Он покидал отель в 4:30 и ехал в зал.Утренняя тренировка: тренировка всего тела. Выполняет 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг разложена на 2 цикла. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес. Отдых 90 сек после завершения цикла. Не отдыхайте в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха.Первый цикл:Становая тягаВзятие штанги на грудьТрастерыРывкиЖим штанги над головой сидяВторой цикл:Приседания со штангойЖим лежаСтановая тягаПодтягивания из положения лежа (Inverted Row)После отдыха от двух главных циклов Марк Уолберг выполнял несколько завершающих упражнений: подъём на бицепс, жим от груди на тренажёре, жим ногами на тренажёре, разгибания рук.«Существует 2 вида людей. Люди, которых ждёт успех, и те, кто слишком ленив для этого. Второй выбор - не мой вариант. Я человек, который всегда голоден. Я знаю, что я могу достичь большего. Я знаю, что с моим опытом у меня есть, что продемонстрировать людям»Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Это то, что Марк делал в понедельник. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.Пятница Марка УолбергаКак вы уже догадались, в пятницу он тоже не залёживается и с первыми петухами отправляется в зал. В пятницу он сосредотачивается на груди и руках. Пятница напоминает тренировку в понедельник, но вечером вместо тренировки пресса Марк занимается бицепсом.Утренняя тренировка: грудь, дельовидные и трицепс. Эта тренировка напоминает упражнения понедельника.Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений);Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг выполняет различные варианты упражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. Подъёмы гантелей на бицепс включали:1 сет из 10 повторений 20 кг1 сет из 8 повторений 25 кг1 сет из 6 повторений 30 кгЧто касается кардио, то иногда он пытается разнообразить его. Порой он выбирает нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг.«Беговая дорожка или эллиптические тренажёры быстро наскучивают. Так, что я могу выбрать что-то более весёлое: баскетбол, прыжки на скакалке, спарринг…»tumblr_n5kk7sB3541rpnwcpo1_500Суббота Марка УолбергаУтренняя тренировка: ноги и спина. Знакомые по вторнику суперсеты попадают и в субботу.Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена.Диета Марка УолбергаВ своих интервью актёр говорил, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывает в течение дня 3 раза. Обычно он ест курицу, стейки, некоторые макаронные изделия, протеин, а также ягоды и фрукты (черника, малина, бананы, яблоки).«Обычно в воскресенье, я ем все, что захочу. Блины, яйца, кукурузу, говядину и картошку. В свое время я был одержим шоколадными печеньями…»Марк Уолберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. Он старается получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребляет только здоровые жиры.Однако для фильма «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг ел 10-12 раз в день. Он придерживался в основном натуральных продуктов питания, а также потреблял гейнеры и добавки. Он говорит, что было весело «есть столько, сколько хочется». Но через пару недель, было необходимо отказаться от такого образа питания, иначе вес продолжил бы расти.

Свернуть

С первых минут, уже ставшего всем известным, фильма о бодибилдерах «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») можно заметить какие изменения произошли с актерами, сыгравшими главные роли: Марком Уолбергом и с Дуэйном «Скала» Джонсоном.

Так как фильм основан на реальных событиях то правильно было бы соответствовать реалиям, взятым за основу фильма «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain»), а основа это банда бодибилдеров из реально существовавшего фитнес клуба «Sun Gym». Поэтому было бы смешно, если играли роли люди, которые к фитнесу и бодибилдингу никакого отношения не имеющие. Такую пародию на фильм можно привезти с участием Эндрю Гарфилда, который играл Человека-паука.

Про Дуэйна «Скала» Джонсона говорить в этой статье мы не будем, так как он всегда был в отличной физической форме и от года к году строил свое тело, как и мы, и строил достаточно успешно.

С другой стороны, Марк Уолберг во всех фильмах, которые ранее выходили с его участием, свое тело он так подготавливал, что просто и гармонично вписывался в свои образы героев, но в этом фильме «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») его тело просто кажется огромным по сравнению с предыдущими образами.

Принципы тренировки

Марк в своих тренировках для фильма «Кровью и потом: Анаболики» практиковал дни базовых тренировок больших групп мышц и дни для малых групп.

В дополнение к этому, распорядок дня Марка был следующим: сон, 6 разовое питание в течение дня, тренировка, и рано ложился спать после тренировок. Такой распорядок означает, что Уолберг жил довольно интенсивной жизнью, которая приводит к максимальной гипертрофии мышц через хорошее питание и продолжительный отдых. Такой распорядок позволяет всем желающим тренироваться каждый день без ущерба для здоровья.

График тренировок

День неделиГруппа мышцТип тренинга
ПонедельникГрудь и спинаТяжелая базовая тренировка
ВторникПлечи и рукиГипертрофия
СредаГрудь и спинаИнтенсивные методы
ЧетвергПлечи и рукиТяжелая базовая тренировка
ПятницаГрудь и спинаГипертрофия
СубботаПлечи и рукиИнтенсивные методы
ВоскресеньеНогиГипертрофия

Упражнения

Грудь и спина

2A: Жим от груди лежа;

Плечи и руки

(при необходимости используйте дополнительное утяжеление);

(Если испытываете боль в плече замените упражнение на Трицепсовые отжимания от пола)

Ноги

1A: Болгарские выпады или обратные выпады;

1B: Приседание со штангой на груди или приседание с гантелей;

Оптимальная схема тренировок «Кровью и потом: Анаболики»

В течение недели, вы будете прокачивать различные группы мышц. Это даст высокий темп роста.

Тип тренинга

  1. Тяжелая базовая тренировка — 5 подходов из 5 повторений на каждое упражнение; Отдых 90 секунд.
  2. Гипертрофия — 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение; Отдых 60 секунд.
  3. Интенсивные методы — 2 подхода по 10 повторений на каждое упражнение с дропсетами или отдых — паузы; Отдых 60 секунд между подходами после 10 повторений.

Обратите внимание на выполнение дропсетов и отдых – паузы.

При выполнении упражнений после 10 повторений сразу снизить вес на 15-30%, сделать столько повторений, сколько возможно, потом снизить вес еще на 15-30% снова и сделать столько повторений насколько это возможно.

Для отдыха паузы, после 10 повторений, отдых 15 секунд, а затем сделать столько повторений, сколько возможно с тем же весом. Отдых еще 15 секунд, после чего сделать столько повторений насколько это возможно снова.

Искусство отдыха (разгрузочная неделя) в тренировке Марка Уолберга

Тренировка «Pain & Gain» возможно выполнять без последствий для организма (перетренированность) только в течение трех недель подряд. После для организма необходим «отдых». Это необходимо для восстановительных процессов в нашем теле и сгладит психологические нагрузки, которые вы испытываете день за днем в течение трех недель. После разгрузочной недели, вы можете повторить вышеописанную тренировку опять на три недели.

Правила разгрузки Тренировки «Кровью и потом: Анаболики»:

  1. Тренировка три дня в неделю.
  2. Выполните одну тренировку для груди и спине, одну тренировку для плеч и рук, и одну тренировку для ног.
  3. Выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений с 60 секунд отдыха.

Вот и все.

Целью разгрузки является принятие суперкомпенсации. Поскольку вы будете тренироваться очень «тяжело» в течении трех недель. Без суперкомпенсации не обойтись иначе вы добьетесь перетренированности своего организма.

Суперкомпенсация, на четвертой неделе позволит вашему телу восстановиться от тяжелых тренировок. На 1-3 неделе, ваше тело учится адаптироваться к тяжелым тренировкам каждый день, и будет адаптироваться к восстановлению и наращивания мышечной массы.

Во время 4-й недели, ваше тело будет отдыхать и у него появится дополнительный стимул для роста мышечной массы. Этот великолепный трюк уже опробован (посмотрите тело Марка Уолберга), такая тренировка поможет вам максимизировать мышечную массу вашего тела в короткие сроки, увеличить энергию и стать намного сильнее, чем вы были.

Вывод

Теперь вам стало интересно, как за короткие сроки можно добиться таких ошеломительных результатов, как и Марк Уолберг «Pain & Gain». Удачи и хорошего роста мышечной массы, как и у Марка Уолберга в Тренировке «Кровью и потом: Анаболики».

Голливудский актер Марк Уолберг за свою жизнь прошел столько испытаний и испробовал столько разных профессий, что иному хватило бы этого на несколько жизней.

Прежде чем стать актером, Марк успел побывать в криминальном мире, затем увлекся хип-хопом, после чего попробовал себя в модельном бизнесе.

После успешной модельной карьеры Марк отправился в Голливуд, где смог показать себя замечательным актером. Он снимался в таких фильмах как "Ночь в стиле буги", "Дневники баскетболиста", "Человек эпохи Возрождения", "Преодоление". Марка даже номинировали на премию "Оскар" за его роль сержанта Дигнама в фильме "Отступники".

Источник: kinopoisk.ru

Таким образом, Марк Уолберг смог стать успешным голливудским актером и изменить свой имидж "плохого парня". Тяжелая работа над своим телом день за днем помогла ему заработать звездную популярность и пройти вверх по карьерной лестнице.

День 1 - Утро: Бокс Вечер: Ноги/Спина/Бицепс

День 2 - Утро: Бокс Вечер: Грудь/Плечи/Трицепс

День 3 - Утро: Бокс Вечер: Баскетбол

День 4 - Утро: Бокс Вечер: Баскетбол

День 5 - Утро: Бокс Вечер: Ноги/Спина/Плечи

День 6 - Утро: Бокс Вечер: Грудь/Плечи/Трицепс

День 7: Баскетбол

Пример боксерской тренировки Марка Уолберга:

Источник: kinopoisk.ru

Разогрев, 10 минут на скакалках/гимнастика, динамическая растяжка,круговая тренировкас отработкой ударной техники:

  • бой с тенью (не останавливаясь, наносите удары по невидимому сопернику);
  • удары по мешку (отрабатывается сила ударов);
  • удары по "лапе" (отработка точности и скорости таких ударов, как правый и левый джэб, хук, апперкот);
  • удары по груше (отработка коротких и скоростных ударов).

Каждый из перечисленных этапов не должен занимать у тебя больше 60 секунд, и после четырехминутного круга ты сможешь сделать двухминутную паузу. Доведи количество кругов до 10. Если ты хочешь усилить эффект от тренировок, надень на себя утяжеляющий жилет.

Главная цель круговой силовой тренировки - спровоцировать твой организм работать на пределе своих возможностей. Ты плавно нагружаешь одну группу мышц за другой.

Уолберг выполнял 5 суперсетов (по 2 упражнения в каждом).

Круговаясиловая тренировкаМарка Уолберга:

Ноги/Спина/Бицепс (с предварительным разогревом на велотренажере, 5-10 минут, и растяжкой тела):

1-й суперсет:

Разгибание ног: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Сгибание ног: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

2-й суперсет:

Приседание: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Жим ногами: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

3-й суперсет:

Подтягивание: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Тяга штанги к поясу: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

4-й суперсет:

Сгибание на бицепс со штангой: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Скручивания: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

5-й суперсет:

Сгибания на бицепс с гантелями: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Грудь/Плечи/Трицепс (с предварительным разогревом на велотренажере и динамической растяжкой всего тела):

1-й суперсет:

Жим лежа: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Разводка гантелей: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

2-й суперсет:

Жим гантелей в наклоне: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Сведение рук на кроссовере: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

3-й суперсет:

"Жим Арнольда": 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Махи гантелей в стороны: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

4-й суперсет:

Сгибание рук за голову: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Скручивания: 5 подходов по 20,15,12,10,8 повторений

5-й суперсет:

Французский жим: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Подъем ног в висе: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений