Методика силовых упражнений. Введение в силовые тренировки — для чего и как заниматься, что учитывать

Методика силовых упражнений. Введение в силовые тренировки — для чего и как заниматься, что учитывать

Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем - к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить навзрывную силу(способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимальнодолгое время). Также есть понятия динамической и статической силы – это проявления силовых качеств путем движения (изменения длинымышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» - это вес снаряда, который можно поднять один раз вправильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее - это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно.Опытный тренерможет подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к ростумышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностямиженского организма(в частности, гормональным фоном).

Читайте на следующих страницах: методы силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный всовременном фитнесеметод - круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировкисиловой выносливостии взят за основу популярного направления тренировок - Кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки - преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что наначальных этапахлучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системахлечебной физкультурыдля укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вессобственного телаили дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

  • Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
  • Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих - без блина.
  • Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
  • Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.

Теоретики бодибилдинга склоняются к тому, что даже обыкновенным любителям, не собирающимся соревноваться, нужны т.н. силовые циклы длиной в месяц-полтора.Профессионалы давно интегрировали их в свой тренинг. Цель таких циклов - вывести организм из застоя и повысить общую силу мускулатуры, с тем, чтобы потом применитьбольшие весав традиционной культуристической программе. Стоит подчеркнуть, что сила, в принципе, не является целью культуриста. Если он возьмётся за чисто силовой тренинг в духе пауэрлифтинга и будет практиковать его на протяжении всего тренировочного года, прибавка массы получится ничтожной. Тем не менее, включение в годичный макроцикл коротких силовых циклов в 4-6 недель, даёт сильнейший толчок результативности многоповторного "качкового" тренинга. Сразу надо оговориться, чтосиловая программав бодибилдинге имеет свои особенности. Культурист не может ограничиться одним-тремя силовыми движениями, как тяжелоатлет или пауэрлифтёр. Силовой комплекс включает до 10 упражнений. Тем не менее, он основывается на тех же научных принципах, что и тренинг "чистых" силовиков. Самыйглавный принцип- прогрессирующей нагрузки. Суть его в том, чтобы раз от раза усложнять мышце её силовую задачу. Но это вовсе не значит, что вы будете надрываться над непосильным весом. Во-первых, вам надо ограничить число повторений в подходе. Классика силового тренинга - 3-6 повторов. Причём, последние повторы не должны быть отказными. Методисты советуют завершать силовой подход за 1-2 повторения до "отказа". Откуда же возьмётся силовой эффект? Специалисты называют его кумулятивным - он складывается чисто арифметически из числа проведённых вами силовых тренировок. В связи с этим вы сразу же заметите, что чем чаще вы тренируетесь, тем больше прибавка силы. Однако частый силовой тренинг хотя и более результативен, но быстро приводит к перетренированности. В связи с этим стоит практиковатьсиловые тренировкине чаще 2 раз в неделю. Как часто надо набавлять тренировочные веса? В теории, надо прибавлять по 2-2,5 кг в неделю, однако для большинства любителей это малореально. Лучше набавлять веса раз в две недели. Помните, что долгий силовой тренинг противопоказан любителю. Он истощаетнервную системуи в конце-концов приведёт к надрыву всей физиологии организма. Силовой тренинг требует особых условий восстановления и отдыха, особого питания и режима.

Приблизительный вариант силового комплекса

  • Приседания
  • Сгибания ног
  • Подъём на носки
  • Жим лёжа
  • Жим стоя
  • Французский жимлёжа
  • Тяга штанги в наклоне
  • Становая тяга
  • Подъёмы на бицепс
  • Пресс

Выполняйтесиловой комплексв течение месяца-полутора, потом возвращайтесь к традиционному культуристическому тренингу.

Рабочие веса должны составлять примерно 70-80% от вашего разового максимума. Но не вздумайте определять его экспериментальным путём! Тот вес, с которым вы можете выполнить 6 чистых повторов, как раз и составляет нужные вам 70-80%. Когда дойдёте до 12 повторений в подходе с таким весом, прибавьте 2-2,5 кг.

Тренируйтесь дважды в неделю.

Перед каждым упражнением тщательно разминайтесь. Для этого сделайте минимум два подходаданного упражненияс небольшим весом. После разминки поделайте упражнения на растяжку главной рабочей мышцы.

В каждом упражнении делайте 4 рабочих подхода. Отдыхайте между подходами 3 минуты, а то и дольше.

Правильно дышите: выдыхайте на усилии.

После тренировки обязательно устраивайте "заминку", чтобы исключить застой крови. Можно повторить разминку - сделать несколько подходов с малым весом, а потом растяжку.

Для увеличения силы отдельных мышц или группы мышц необходимо производить усилия, превышающие привычный уровень. Эта концепция базируется на принципе сверхнагрузки, что достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. Например, когда человек легко справляется с упражнением на развитие силы, следует увеличить силу сопротивления (тяжесть нагрузки) для достижения последующего прироста силы. Действие этого принципа осуществляется за счет трех параметров:

Нагрузки – общего веса поднимаемого отягощения в килограммах; количества повторений упражнения без перерывов на отдых; количества серий повторений одного и того же упражнения.

Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц, среди которых можно выделить следующие:

Динамический концентрический (преодолевающий); динамический эксцентрический (уступающий); изометрический (статический); метод визуализации в силовой тренировке.

Основой изометрического, или статического, метода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. Этот метод был очень популярен в 50–60-х гг. прошлого века. В настоящее время он используется в оздоровительной тренировке редко. Выяснилось, что длительное использование изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.

Так как движение конечности отсутствует, прирост силы осуществляется только при определенном угле ее сгибания, при котором выполняется упражнение и величина прироста силы оказывается неодинаковой во всем диапазоне движения.

Статическое напряжение при тренировке с использованием отягощенийбольшого весавызывает значительное повышение артериального давления, что, естественно, может быть опасно в системе оздоровительных занятий.

Среди преимуществ данного метода нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы.

Динамический концентрический, или преодолевающий, метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполнении упражнений с традиционными отягощениями, которые широко применяются в занятиях аэробикой, а именно со штангой, гантелями, различного веса манжетами, сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности человека в различных фазах движения изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы.

За счет рационального подбора упражнений, изменения скорости выполнения упражнений, количества повторений, величины отягощения можно создать хороший силовой фундамент, эффективно развивать силовую выносливость.

Динамический эксцентрический, или уступающий, метод используется в основном в спорте высших достижений. Выполнение упражнений в данном режиме связано с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому он практически не применяется в чистом виде в оздоровительной тренировке.

При тренировке с большими отягощениями и небольшим количествомповторений упражнений в одном подходе в выполнении движений участвуют главным образом быстрые мышечные волокна, и энергия производится анаэробным путем.

В оздоровительной тренировке используется также динамический концентрический метод с изометрическим компонентом. Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим: например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) поширокой амплитудес остановками (метод промежуточных напряжени й). Он часто применяется для тонизации мышц спины, брюшного пресса в аэробике.

Следует отметить, что упражнения с отягощением, составляющим 20–30% от максимальной силы, не способствуют развитию этого качества. Критический порог напряжения, обеспечивающий повышение максимальной силы для нетренированных, лежит в пределах 50–70% от максимальных возможностей для соответствующего упражнения.

Метод визуализации в силовой тренировке. В процессе силовой тренировкибольшое значениепридается осознанию выполняемого движения, визуализации. Например, при отсутствии у вас такого оборудования, как боди-бары, вы можете использовать обычную гимнастическую палку, которая позволит улучшить осанку, подвижность суставов, позвоночника, а имитация движений по указанию преподавателя: «Представьте, что вы работаете со штангой!» – прекрасный способ научиться управлять своим телом, визуализировать тот или иной образ, концентрироваться на своих мышцах и произвольно управлять ими.

В оздоровительной аэробике наиболее приемлемым является динамический концентрический метод (аэробно-силовой вариант).

Дифференцируя систему оздоровительной силовой тренировки, можно выделить несколько ступеней.

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самыйлучший вариантизбавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии,спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом втренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с болеехудыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общуюфизическую подготовкучеловека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степеньфизического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошаясиловая подготовкаподразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожикруговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется вразличных видахборьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвреднаяфизическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплексдополнительные упражненияна конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить ихсобственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевуюмышечную группукровью.

Утренний период – не самоелучшее времядля поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

  1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
  2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
  3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
  4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
  5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

  1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активнымисиловыми занятиямиследует проконсультироваться с вашим терапевтом.
  2. Не следует заниматься на полный желудок.
  3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
  4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете техникубазовых упражненийи не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

1. История развития силыи отличия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

Когда-то давно, в конце XIX века и в начале XX, люди тренировались очень тяжело (практически все подходывыполняясь до отказа) и долго (с большой интенсивностью и объемом), этоприводило к тому, что большинство людей не могли выдержать такие объемы, притакой интенсивности, что, чаще всего, приводило к перетренированости. В такихусловиях прогрессировали только те люди, которые были генетически талантливые(с очень большим адаптационным резервом), все остальные просто не моглипрогрессировать. Тренировки обычно проходили каждый день, по несколько часов, ав некоторых случаях – весь день.

Со временем спортсмены и тренера, начинали понимать, чтотакие тренировки не приносят результата, которого хотелось бы. В это время быливойны, и мир стал делиться на два лагеря: США и СССР, именно в этих странах шлоосновное развитие практической и теоретической силовой базы.

В пример берем именно эти государства, потому, что они пошлипо абсолютно противоположным путям развития силы. Тяжелые и объемные тренировкибольше не могли дать желаемый результат, поэтому логически было два путирешения проблемы: Уменьшать объем;Уменьшать интенсивность.

СССР пошел по пути уменьшения интенсивности, и появиласьосновная система развития силы – Методсубмаксимальных усилий. Советские тяжелоатлеты продолжали выполнятьогромные тренировочные объемы, но при этом все подходы были по проценту отинтенсивности, а не выполнялись до отказа. Тренировочная система стала оченьэффективной и привела сборную СССР к победе в олимпийской тяжелоатлетическойборьбе.

В то время в США продолжали тренироваться очень тяжело(делать отказные подходы), но при этом стали понижать тренировочный объем,тренироваться на меньшее количество повторов и подходов. Все это привело кформированию второго основного метода развития силы – Метод максимальных усилий.

Думаю, все помнят историю, и те времена, когда СССР былабезоговорочным лидером на тяжелоатлетическом помосте. Однозначно методсубмаксимальных усилий стал более приемлемым в тяжелоатлетической тренировке,но речь будет идти про пауэрлифтинг (далее ПЛ ), а тяжелая атлетика ипауэрлифтинг абсолютноразные видыспорта. Тяжелаяатлетика (далее ТА ) – скоростно-силовой вид спорта, в товремя как пауэрлифтинг – силовой.

Основное различие ПЛи ТА – скорость. За возможность совершить скоростное движение отвечаеттакое качество как быстрота. В товремя, как ПЛ сконцентрирован сугубо на развитии силы, ТА – это симбиоз силы ибыстроты. Методы максимальных усилий очень негативно сказываются на развитиибыстроты, это и есть основополагающей причиной, по которой метод максимальныусилий - менее эффективен в тяжелой атлетике, чем метод субмаксимальных усилий.

Но, пауэрлифтинг – нетяжелая атлетика, тут развитие быстроты не настолько важно, как в тяжелойатлетике. Поэтому метод максимальныхусилий очень хорошо прижился в ПЛ. Если посмотреть на современную ТА, там СШАабсолютно не может составить конкуренцию государствам, которые тренируются посоветским методикам, или тем, кто их взял их за основу и модифицировал. В тожевремя, в мире пауэрлифтинга США показывает выдающиеся результаты, большинствоабсолютных чемпионов – выходцы с США.

От автора: Не знаю,получило у меня или нет, я хотел донести то, что оба метода развития силы –эффективны. И нельзя сказать однозначно, что один лучше другого. Следует понимать, чтотренировочный процесс один из основополагающих факторов результата, но неединственный. Спортивный результат – это симбиоз стресса и восстановления. Застресс отвечает тренировка, в тоже время, за восстановление множество другихфакторов. И при максимальноидеальной тренировке, но без нужноговосстановления, - не будет результата.

2. Методы развитиясилы.

Существуют два основные метода развития силы:

  • Методсубмаксимальных усилий – без отказа.
  • Методмаксимальных усилий – с отказом.

Различают множество методов развития силы, но всех их можноразделить на два вида. С наличием «отказа» и без «отказа». В данном случае -мышечный отказ, когда мышца более неспособна выполнять динамическое сокращение.

Другие методы,которые косвенно влияют на развития силы.

  • Ударныйметод (плиометрика) – метод, разработанный выдающимся профессором Ю. Верхошанским.
  • Методдинамических усилий – метод, набравший популярность в пауэрлифтингеблагодаря Луи Симмонсу.
  • Методстато-динамических усилий – метод развития ОМВ (ММВ), метод разработанныйпрофессором В. Селуяновым.

Метод субмаксимальныхусилий.

Данный метод стал очень популярным благодаря практикам итеоретикам советской тяжелой атлетики.Основой данного метода является выполнение упражнений «без отказа». Дляполноценного понимания тренировочного процесса просто необходим глубокий анализтренировки, для этого используются следующие показатели:

  • ПМ –персональный максимум (Это тот вес, который выполнятся на 1 повтор в «отказ»).
  • Интенсивность - % от персонального максимума (пример: 80 кг при ПМ 100 кг – этоинтенсивность 80%).
  • КПШ –количество подъемов штанги (Этот показатель перешел в ПЛ с тяжелой атлетики,где практически все упражнения выполняются со штангой, в ПЛ есть множествоупражнений, которые являютсявспомогательными, могут выполняться на блоках или с гантелями, они несутменьший тренировочный стресс, чаща всего их не включат в подсчет КПШ, я выделяю отдельно такой показатель какОбщий КПШ в где включаю все подъемы, как штанги, так и гантелей, повторения на тренажерах,при этом УОИ рассчитываются только от соревновательных и специальноподготовительных упражнений ).
  • УОИ –усредненная относительная интенсивность всех соревновательных и специальноподготовительных упражнений (пример: подход 60% 2х2 и 65% 2х2 КПШ – 8 УОИ – 62,5%).
  • Тоннаж – общий поднятый вес, отображенный в тоннах.
  • Микроцикл – цикл, который состоит из нескольких тренировок (обычно микроцикл – неделя, номожет быть и больше).
  • Мезоцикл –цикл, который состоит из нескольких микроциклов.
  • Макроцикл – цикл, который состоит из нескольких мезоциклов.

Благодаря своей возможности вирировать с объемом иинтенсивностью метод субаксимальных усилий перерос в три основные системыподготовки:

Системы болееподробно описаны в соответствующих статьях, жмите на ссылки.

Метод максимальныхусилий.

Два основные методаразвития силы, которые относятся к методу максимальных усилий:

  • Малоповторныйметод максимальных усилий (классический метод максимальных усилий).
  • Многоповторныйметод максимальных усилий (метод повторных усилий).

В отличие от метода субмаксимальных усилий, в системахподготовки, где используется метод максимальных усилий, обычно используются идругие методы. В первом методе было разобрано три основные тренировочныесистемы. Здесь разберем 2 тренировочные системы.

  • Вестсайдбарбелл – Луи Симмонса.

3. Составлениетренировочной программы.

Составлениетренировки.

В данной главе будет описано, как правильно составить однутренировку, а далее перейдем к микроциклу и макроциклу. Перед началом составление тренировки нужнопонять, какие цели будите преследовать, какие основные методы использовать,определить основные упражнения и тому подобное. Далее пошагово описано алгоритмсоставление тренировки и приведены некоторые примеры.

От автора: Следуяалгоритму составления тренировки, вы можете составить свою собственную тренировочнуюпрограмму, в главе будут приведены примеры, чтобы было наглядно понятно, чтодолжно получиться в конце.

1.Определить цельтренировки.

  • Совершенствование спортивного мастерства.
  • Набор мышечной массы.
  • Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
  • Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).

2.Определить методразвития силы:

  • Метод максимальных усилий.
  • Метод субмаксимальных усилий.

3.Определитьвспомогательные методы (не обязательны).

  • Ударный метод.
  • Метод динамических усилий.

4.Определить наборосновных упражнений.

  • Соревновательные упражнения (СУ).
  • Специальноподготовительные упражнения(СПУ).
  • Общеподготовительные упражнения (ОПУ).

5.Выбор характератренировки.

5.А. Методсубмаксимальных усилий.

  • Тяжелая тренировка.
  • Средняя тренировка.
  • Легкая тренировка.

5.Б. Метод Селуянова.

  • Развивающая тренировка.
  • Тонизирующая тренировка.

6.А. Выборинтенсивности и объема тренировки (Если выбран метод субмаксимальных усилий).

  • Зона интенсивности (низко, средне иливысокоинтенсивная).
  • Зона УОИ (низко, средне или высокоинтенсивная).
  • Зона КПШ (низко, средне или высокообъемная).
  • Зона повторений (количество повторений вподходах).

6.Б. Выбор основноготренировочного метода по Луи Симмонсу (если выбрана система подготовки по ЛуиСиммонсу).

  • Тренировка с методом максимальных усилий.
  • Тренировка с методом субъмаксимальных усилий.
  • Тренировка с методом динамических усилий.

6.В. Выбор развитиямышечных волокон (если выбрана система Селуянова).

  • Тренировка преимущественно на вГМВ.
  • Тренировка преимущественно на ГМВ.
  • Тренировка преимущественно на ОМВ.

Пример тренировки.

1.Тренировка сметодом субмаксимальных усилий для жимовика:

упринтподхповткпшкпш общУОИ
1Присед339
2жим67,5%1333
75,0%1333
82,5%2366
90,0%2244
3жим гант4832
4триц блок3824
5биц блок31030
1611180%

Анализ:

  • Цельтренировки: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличениесилы.
  • Методразвития силы: Метод субмаксимальных усилий (высокоинтенсивная система).
  • Вспомогательныеметоды – отсутствуют.
  • Наборосновных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жимгант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс на блоке – ОПУ.
  • Характертренировки – тяжелая тренировка.
  • Интенсивностьи объем тренировки: КПШ – 16. Максимальная интенсивность – 90%. УОИ – 80%. Зонаповторов – 2-3 повтора.

Выводы: Пример тренировочной программы в классическом высокоинтенсивном стиле. Выбрана тяжелаятренировка с наличием ОПУ и без СПУ.

2.Тренировка сметодом максимальных усилий по Селуянову для жимовика:

упринтенсивностьподхповторРежимАкцент
1Жим90-100%3-41-4СиловойвГМВ
2Жим с бруса90-110%3-41-4СиловойвГМВ
3Французский жим лежа55-6СиловойГМВ
4Подъем гант перед собой55-6СиловойГМВ

Анализ:

  • Цельтренировки: Увеличение силы; Развитие вГМВ и ГМВ (набор мышечноймассы); Устранение проблемы с дожимом.
  • Методразвития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методамСелуянова).
  • Вспомогательныеметоды – отсутствуют (возможны форсированные повторения в жиме).
  • Наборосновных упражнений: 1. Жим – СУ. 2. Жим с бруса – СПУ. 3.Французский жим –ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
  • Характертренировки – развивающая тренировка.

Выводы: Примертренировочной программы по методической базе Селуянова, специфична для жималежа. Выбрана развивающая тренировка для вГМВ и ГМВ с наличием ОПУ и СПУ.

3.Тренировка сметодом максимальных усилий по Луи Симмонсу.

упринтенсивностьподхповтор
1Жим с брусса95-100%11-3
2Жим гант90-110%55-6
3Разгибание рук на блоке55-6
4Сред дельт гант310-15

Анализ:

  • Цельтренировки: Увеличение силы; Устранение проблемы с дожимом.
  • Методразвития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методамЛуи Симмонса).
  • Вспомогательныеметоды – отсутствуют.
  • Наборосновных упражнений: 1. Жим с бруса – СПУ. 2. Жим гантелей – ОПУ. 3.Французскийжим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
  • Характертренировки – Максимальных усилий (тренировочный метод Луи Симмонса).

Выводы: Примертренировочной программы для дня максимальных усилий по Луи Симмонсу, втренировки присутствуют СУП и ОПУ, но нет СУ. Связано это с тем, что ЛуиСиммонс не рекомендует делать максимальные усилия на СУ.

Микроциклирование.Составление тренировочной недели.

После того, как есть понимание составления одной тренировке,следует, перейди к составлению тренировочной недели (микроцикла). Нужнопонимать, что микроцикл не обязательно должен состоять ровно с 7 дней, он можетдлиться и дольше вплоть до 14 дней, просто 7ми дневные микроциклы – классика.

Составлениемикроцикла.

1.Определить цель тренировочнойнедели – цели могут быть такие же, как и составлении тренировки, но носятболее глобальный характер.

если на одной тренировки, желательно, использоватьтолько один метод развития силы, в тренировочной недели их можнообъединять. К примеру: одна тренировкаможет быть построена на принципах метода максимальных усилий, а втораятренировка – на принципах метода субмаксимальных усилий. Примерно так строятсятренировки у Луи Симонса.

3.Определить характертренировок – тяжелые (Т), легкие (Л) и средние (С) тренировки. Количествотренировок, их объем, и интенсивность зависят от адаптационных возможностейорганизма. Чем лучше восстанавливаться человек, тем больше и чаще можнопроводить тяжелые тренировки. Когда восстановление происходит довольно долго,лучше разбавлять тяжелые тренировки большим количеством легких.

  • Для хорошо восстанавливающихся: Т + Л +Т или С +Т + С.
  • Для средне восстанавливающихся: Т + Л + С или С+ С + С.
  • Для плохо восстанавливающихся: Т + Л + Л или С +Л + С.

4. Определитьтренировочный объем и интенсивность – тренировочный объем и интенсивность впервую очередь зависит от выбранной системы подготовки. К примеру: Ввысокообъемных системах объем высокий, при этом низкая интенсивность, в товремя, как в высокоинтенсивных – наоборот. Во вторую очередь объем иинтенсивность зависит от других факторов:

  • Скоростьвосстановления – чем лучше восстановление, тем больше можно делать объем иинтенсивность.
  • Весоваякатегория – чем выше весовая категория, тем меньше объем и интенсивность.
  • Спортивное мастерство – чем вышеспортивное мастерство и лучше тренированность, тем соответственно больше объеми интенсивность. Пример микроциклов.

Микроцикл,в котором используется только метод субмаксимальных усилий.

Микроцикл
Тренировка 1 тяжелая
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1жим60%1555
67,5%2488
72,5%341212
77,5%3399
82,5%3399
2жим гант гор4832
3триц блок3824
4подтягивания3824
4312373%
Тренировка 2 средняя
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1приседания4416
2жим60,0%1555
67,5%341212
72,5%2366
77,5%2366
3разводка гор3824
4биц шт стоя3824
294869%
Тренировка 3 легкая
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1жим60,0%351515
67,5%341212
70,0%2366
75,0%2244
2жим сидя3618
3триц блок3824
4ср дельт гант31030
3710966%
10928070%

Анализ:

  • Цель микроцикла: Совершенствованиеспортивного мастерства; Увеличение силы.
  • Методразвития силы: Метод субмаксимальных усилий (среднеинтенсивная система).
  • Вспомогательныеметоды – отсутствуют.
  • Наборосновных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жимгант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс штангой стоя – ОПУ. 6.Подтягивания – ОПУ. 7. Средняя дельта гантелей – ОПУ. 8. Разводка горизонтально– ОПУ. 8. Жим сидя – ОПУ.
  • Характертренировок – тяжелая, средняя илегкая тренировка.
  • Интенсивностии объема микроцикла: КПШ – 109. Максимальная интенсивность – 82,5%. УОИ – 70%.Зона повторов – 2-5 повтора.

Выводы: Примертренировочного микроцикла в среднеинтенсивном и среднеобъемном стиле. Выбранатренировка с наличием ОПУ и без СПУ.

Пример микроцикла по Селуянову можно посмотреть всоответствующей статье.

Пример микроцикла поСиммонсу можно посмотреть в соответствующей статье.

Макроциклирование.Составление тренировок на 1-2 месяца.

1.Определить макроцикл:

  • Восстановительныйцикл – послесоревновательный (обычно основные цели восстановление послесоревнований и отдых).
  • Базовыйили подготовительный цикл – перед предсоревновательным циклом (в базовомцикле решается множество задач, такие как набор массы, работа над мертвымиточками, улучшение силовых качеств, быстроты и совершенствование техническогомастерства).
  • Предсоревновательныйцикл – цикл непосредственно перед соревнованиями (основная цель данногоцикла повестить под соревнования, выйти на пик формы).
  • Соревновательныйцикл – цикл, в котором несколько стартов (удержание и улучшение формы междустартами).

2.Определить основныеметоды развития силы – макроцикл может состоять из нескольких микроциклов,в которых используютсяразные методыразвития силы. Также может состоять издвух частей, где в первой части преимущество состоит из одного метода развитиясилы, а во второй части – с другого.

3.Определить видциклирования:

  • Линейноециклирование – увеличение интенсивности и уменьшение объема или наоборот.
  • Переменноециклирование (синусоидное) – увеличение интенсивности и уменьшение объема, после рост объема и уменьшениеинтенсивности, и снова увеличение интенсивности и падение объема. На графике интенсивность и объем походят насинусоиду, от чего данный вид циклирования часто называют – синусоидное.

Пример тренировочнойпрограммы.

Высокообъемная тренировочная программа с синусоиднымциклированием.

Отавтора: Чтобы не было много текста, так как придется показать 4х недельнуюпрограмму, чтобы было видно, как ведет себя синусоида на графике, будет представленапрограмма в формате 2х тренировок в неделю.

Микроцикл 1
Тренировка 1
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1жим62,5%552525
67,5%542020
2приседания5525
2жим73%431212
3разгибание рук на трицеп5840
4подтягивания4832
5715466%
Тренировка 2
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1жим55,0%552525
60,0%441616
2жим средним хватом52,5%563030
57,5%441616
3жим гант5630
4биц шт стоя4832
5средняя дельт гант4832
8718156%
14433560%
Микроцикл 2
Тренировка 1
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1жим67,5%441616
72,5%431212
2приседания4416
2жим77,5%3399
3разгибание рук на трицеп5840
4подтягивания4832
3712572%
Тренировка 2
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1жим60,0%441616
65,0%431212
2жим средним хватом57,5%452020
62,5%431212
3жим гант5630
4биц шт стоя4832
5средняя дельт гант4832
6015461%
9727965%
Микроцикл 3
Тренировка 1
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1жим60,0%563030
65,0%552525
2приседания5630
2жим70%441616
3разгибание рук на трицеп5840
4подтягивания4832
7117364%
Тренировка 2
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1жим50,0%663636
55,0%552525
2жим средним хватом50,0%563030
57,5%441616
3жим гант5630
4биц шт стоя4832
5средняя дельт гант4832
10720152%
17837457%
Микроцикл 4
Тренировка 1
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1жим70,0%341212
75,0%3399
2приседания3412
2жим80%3399
3разгибание рук на трицеп5840
4подтягивания4832
3011475%
Тренировка 2
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1жим60,0%441616
65,0%3399
2жим средним хватом60,0%341212
62,5%3399
3жим гант5630
4биц шт стоя4832
5средняя дельт гант4832
4614061%
7625467%

ОУИ: КПШ:

Анализ:

  • Микроцикл: Базовый микроцикл.
  • Цельмикроцикла: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
  • Методразвития силы: Метод субмаксимальных усилий (низкоинтенсианая система).
  • Видциклирования – переменное циклирование.
  • Вспомогательныеметоды – отсутствуют.
  • Наборосновных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жимгант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс штангой стоя – ОПУ. 6.Подтягивания – ОПУ. 7. Средняя дельта гантелей – ОПУ. 8. Жим средним хватом –СПУ.
  • Характертренировок – тяжелые и средние тренировки.

Комбинированиеметодов развития силы.

Следует понимать,чтовсе методы развития силы эффективны, при этом тренировки могут строиться каквокруг одного метода, так и использоваться комбинация нескольких методов. Самыйяркий представитель комбинирования методов развития силы – Луи Симмонс. Данныйчеловек в своихтренировочных программахкомбинирует два метода развития силы,а также использует метод динамических усилий как дополнительный. Сейчасрассмотрим некоторые виды комбинации методов.

Комбинация методовразвития силы на одной тренировке:

Метод максимальныхусилий и метод субмаксимальных усилий.

Тренировка
упринтподхповткпшкпш общ
1жим65,0%441616
2жим до 2х ПМ1222
3жим гант3618
4триц блок3824
5ср дельт гант31030

В данном примере сначала выполняется жим 65% 4х4, основнаязадача которого совершенствование спортивного мастерства и предварительноутомление передтяжелым жимомдо 3 повторов в отказ. Если выполнить подходы вотказ без предварительно утомления – это будет в пределах 88-93% от ПМ. Есливыполнить после предварительно утомления – 80-90% в зависимости отинтенсивности и объема предварительно утомления. Уменьшенный вес на штанге –меньше «грузит» нервную систему. Также жим до 3х ПМ и предварительное утомлениесуммарно дают больший объем тренировки.

Метод субмаксимальных усилий и метод динамических усилий.

Тренировка
упринтподхповткпшкпш общ
1жим с цепями на скорость65,0%621212
2жим75,0%441616
3жим гант3618
4триц блок3824
5ср дельт гант31030
2871%

В данном примере тренировка начинается с жима с цепями наскорость – СПУ для проблем с дожимом иупражнение для развития быстроты. Второе упражнения – классический жим лежа – СУ.Жим с цепями выполняется первым упражнением, так как в работе над быстротойочень важна скорость, поэтому необходимо упражнения для развития быстротыставить в начале тренировки.

Комбинация методовразвития силы в одном микроцикле.

Метод субмаксимальных усилий и динамических усилий.

Тренировка 1
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1жим60%1555
67,5%2488
72,5%341212
77,5%3399
82,5%3399
2жим гант гор4832
3триц блок3824
4подтягивания3824
4312373%
Тренировка 2
упринтподхповткпшкпш общУОИ
1жим с резинами60,0%431212
65,0%3266
2приседания4416
3жим с цепями62,5%431212
4разводка гор3824
5биц шт стоя3824
304862%

В данном примере первая тренировка – классический методсубмаксимальных усилий. Вторая тренировка – метод динамических усилий,упражнения выполняться на скорость в маленьком количестве повторений. Во второйпрограмме небольшая УОИ, связано это с тем, что для подержания высокой скоростив упражнениях нельзя использовать большие веса, также не стоит забывать, чторезины и цепи повышают вес.

Комбинация методовразвития силы в макроцикле.

При макроциклирование часто используют несколько методовразвития силы. Часто макроцикл могут разбивать по 3-8 микроциклов в которыхпреимущественно используют тот или иной метод развития силы.

Макроцикл скомбинацией методов.

  • 1-6 неделя: Преимущественно метод повторныхусилий (8-12 повторов). (Данный метод очень хорош для развития мышечной массы,бодибилдеры используют преимущественно именно его). Данный метод позволитнабрать больше мышечной массы, которую после следует использовать насоревнованиях.
  • 7-10 неделя: Метод субмаксимальных усилий(низкоинтенсивная система).
  • 11-14 неделя: Метод субмаксимальных усилий(выкокоинтенсивная система).

При таком построении тренировочного микроцикла используютсянесколько методов развития силы, которые идут по очереди, они не комбинируютсяна одной тренировке или недели.

Как лучше комбинировать методы на одной тренировке, недели или выноситьих в отдельные макроциклы?

Это вопрос очень субъективен.Можно сказать, что Луи Симмонс их комбинирует в одном микроцикле, а Б.И. Шейковообще использует только один метод развития силы. При этом у Шейко и Симмонсаогромное количество выдающихся спортсменов, несмотря на абсолютно разныйтренировочный подход. Поэтому нельзясказать, что лучше так или так. Лучше так, как подходит конкретному спортсмену.Лучше так, чтобы была максимально соблюдена золотая середина между нагрузкой ивосстановлением. А какими методами это будет происходить, уже не столь важно.

4. Макроциклирование.Методы и виды циклирования.

В прошлой главе было разобраны примеры основ циклирования, вэтой главе будет более подробно.

Для начала нужно поговорить о том, зачем же нужноциклирование нагрузки. Организм человека находиться в постоянстве, а любаянагрузка приводит к стрессу, к которому организму нужно адаптироваться. Когдаорганизм получает нагрузку, которая для него новая, организм реагируетфизиологическими перестройками и адаптацией организма к стрессу. Стресс можетбыть трех видов: Малый, нужный и слишком большой. Определяя уровень стресса,организм запускает адаптацию, если стресс слишком малый – адаптации непроисходит и организм остается на том же уровне. При нужном стрессе – организмзапускает адаптацию и улучшает все функции, чтобы избежать будущего стресса.Нужный стресс – это основа всех видов спорта, если же стресс слишком велик –организм не может с ним справиться, в спорте это проявляется вперетренированости или недовосстановлении. Основная задача циклирования нагрузки – подобрать нужныйстресс. Теперь перейдем к тому, по каким показателям можноциклировать нагрузку.

Упражнения.

Циклирование по упражнениям более популярно в бодибилдинге.В пауэрлифтине выбор упражнений намного меньше, на это есть несколько причин. Впауэрлифтинге естьсоревновательные упражнения, поэтому большинство нагрузкидолжно приходить именно на эти движения. Все остальные упражнения являютсявспомогательными, цель которых – улучшение результата в соревновательныхупражнениях. Циклировать упражнения можно раз в неделю и раз в нескольконедель.

Рекомендации ипримеры: Я рекомендую менять упражнения раз мезоцикл(4-8 недель). Пример: если у человека проблемы с дожимом и он решает включитьжим с бруса раз в неделю после основного жима. При циклирооании каждую неделю,ему будет необходимо на следующей недели ставить уже другое упражнение, длярешения проблем с дожимов, это может быть жим с брусаузким хватомили жим срезинами. А при циклировании раз в 4-8 недель, человек отработает в этом упражнениивесь мезоцикл. Основное отличие будет в том, что если человек станет проходитьмертвую точку лучше – упражнение помогло, а если не пройдет – не помогло. Можносделать точный вывод об эффективности оного упражнения. В ситуации со сменамиупражнений будет сложно сделать конкретный вывод по упражнениям, подходят ониили нет.

Объем иинтенсивность.

Объем и интенсивность - основные показатели, по которымвыполняется циклирование нагрузки. Тут следует понимать, что тренировочнаяпрограмма не может быть объемной и интенсивной одновременно. Всегда идет акцентна высокую интенсивность или высокий объем, в некоторых случаях варьируют сосредней интенсивностью и средним объемом.

Рекомендации ипримеры: Подбор нужной интенсивности и объема для человека происходит побольшому количеству факторов, но в первую очередь повесовой категориии уровнюспортивного мастерства. Основная задача тренера подобрать нужную интенсивностьи объем, чтобы у спортсмена был рост спортивных результатов. При слишкоммаленьком объеме и интенсивности организм не будет адаптироваться, улучшатьсвои спортивные показатели, в случае с большим объемом и интенсивностью –перетренированность.

Количество повторов иподходов

Количество повторов и подходов косвенно (косвенно – потому,что интенсивность также очень важна) определяет, какая система подготовкивыбрана. Если повторы в пределах 2-4 – тогда скорей всего это высоко и среднеинтенсивные системы, в случае с 4-6 повторами – низкоинтенсивные системы.Больше 6 повторов в классических системах используют крайне редко. Циклирование по повторам и подходамопределяет общий тренировочный объем, чем больше повторов и подходов – тем,соответственно, больше суммарный объем.

Рекомендации ипримеры: Часто многие считают КПШ и УОИ при этом не обращают внимания нараскладки (повторы и подходы) – это ошибка. Для примера можно взять двухспортсменов, (абсолютно одинаковых). Первый выполнит подход 60% на 6 повторов,а второй - 60% 2х3. Общий объем, и интенсивность будут одинаковы, но при этомпервый человек получит больше тренировочного стресса.

С этого можно сделатьследующий вывод: Если человек все время работает на примерно одинаковыхповторениях (2-4 или 5-6) в таком случае подсчета КПШ и УОИ будет достаточнодля анализа программы. В тех же случаях когда идет очень сильный разброс поповторам (от 1 до 10) следует учитывать не только КПШ и УОИ, но и раскладки,при которых они были выполнены.

Виды циклированиянагрузки по КПШ и УОИ.

Существует два основные вида циклирования, которые былиупомянуты в прошлой главе:

  • Линейноециклирование.
  • Переменноециклирование (синусоидное).

Линейное циклирование– самый простой и старый вид циклирования, основная его суть в том, чтотренировки начинаются (так чаще всего) с высокого объема и низкойинтенсивности, после чего идет спад объема и рост интенсивности.

Награфике будет показано циклирование с ростом УОИ и уменьшением КПШ:

Третий вид циклирования – рост интенсивности, при неизменномКПШ:

В таком случаи следует начинать цикл с заведомо низкого КПШ.Если начать со среднего КПШ и стараться удержать его при росте интенсивностиэто приведет к перетренированости или травмам, также возможно простоневыполнение плана.

Переменноециклирование (синусоидное) – более сложный вид циклирования. Основное отличиев том, что нет постоянного роста КПШ и УОИ, а рост переменный – одну неделювысокое КПШ и низкая УОИ, во вторую неделю – наоборот. На графике это выглядиткак синусоида, поэтому этот вид циклирования часто называют – синусоидное.

Первый вид: неделяпервая - высокое КПШ и низкая УОИ, неделя вторая – низкое КПШ и высокая УОИ итак далее. Это самый простой и популярный вид переменного циклирования.

  • 3 Неделя: КПШ (50) УОИ (60%). Легка нагрузка.
  • 4 Неделя: КПШ (65) УОИ (70%). Высокая нагрузка.
  • 5 Неделя: КПШ (75) УОИ (75%). Очень высокаянагрузка.
  • 6 Неделя: КПШ (40) УОИ (60%). Очень легканагрузка.
  • Смысл данного циклирования в том, что первая неделя тяжелая,вторая очень тяжелая, после которой нужно хорошо восстановиться, поэтому 3неделя – легка. После данный 3х недельный макроцикл повторяется, но уже идетпадение КПШ и рост УОИ.

    Это довольно сложный вид циклирования, потому, что тяжелоугадать с нужной нагрузкой в пиковый день, может быть как срыв (не выполнениеплана), так и недостаточно тяжелая тренировка, после которой не нужно неделюделать легкие тренировки.

    Третий вид: Вданном виде циклирования – 1, 2, 3,4 недели похожи по КПШ и Интенсивности, адалее 5, 7 становятся более объемными, а 6 и 8 более интенсивными.

    Циклирование общиевыводы: Как видно в синусоидном циклировании бывает очень много различных видов,в первую очередь они зависят оттворческих способностей, ну при этом, конечно,должны иметь какие-то методические обоснования.

    От автора: Какой видциклирования лучше всего – ответить сложно. В данной ситуации все оченьиндивидуально. Рекомендую начинать с первого примера, а лучше даже с линейногоциклирования, а дальше, по приобретению опыта и после анализа своих прошлыхциклов, - экспериментируйте и подбирайте то, что подходит конкретно вам, я же вданной статье просто показываю, какие виды циклирования существуют.