Мифы пауэрлифтинга. Пауэрлифтеры и бодибилдеры

Мифы пауэрлифтинга. Пауэрлифтеры и бодибилдеры

Бен Бруно

Вот, что вам нужно знать…

Пауэрлифтеры знают свое дело. Но иногда те, кто не занимаются пауэрлифтингом, следуют советам этих спортсменов себе во вред.

Пауэрлифтеры учат нас в первую очередь сосредоточенности на развитии силы, при этом подчеркивают важность техники, и говорят о суженном внимании. Все это хорошо.

Хорошая техника для пауэрлифтинга не всегда будет хорошей для тех, кто стремится изменить свою фигуру или улучшитьфизические качества.

Пауэрлифтеры ставят максимальную силу превыше всего, что не будет идеальным решением для большинства посетителей тренажерных залов, для которых эффективнее будет развивать свои силовые показатели, работая в умеренном диапазоне повторений.

Если вы не пауэрлифтер и не участвуете в соревнованиях, не все в ваших тренировках должно сводиться к упражнениям большой тройки". Возможны и другие, не менее эффективные варианты.

Сегодня множество советов по силовому тренингу дают пауэрлифтеры, которые основывают их на принципах пауэрлифтинга.

Хочешь стать больше? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое.

Хотите избавиться от лишнего жира? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое.

Хотите стать сильнее? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое.

Я удивлен, что еще не встретил информации о том, что "большая тройка" лечит рак! Несомненно, пауэрлифтеры могут многое предложить посетителям тренажерных залов. Я сам многому научился у них. Но для тех, кто не занимается этим видом спорта, но хочет стать больше, сжечь лишний жир или развить свои спортивные показатели, пауэрлифтинг - не панацея. Как сказал Брюс Ли: Соберите то, что полезно. Отбросьте то, что ненужно. С учетом этого, давайте рассмотрим все плюсы и минусы пауэрлифтинга для тех, кто не занимается этим видом спорта.

1. В первую очередь - это сосредоточенность на силе.

Что самое важное можно взять от пауэрлифтеров? На первом месте стоит создание прочной силовой базы. Развитие силовых качеств полезно для любых целей, связанных с фитнесом, будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира. Вы не ошибетесь, если пойдете по пути силы.

Для пауэрлифтеров все начинается и заканчивается силой, так как очевидно, что сила для них - главная цель. Различные цели, как правило, требуют в дополнение к силе акцента на развитии других качеств, но создание хорошей силовой базы должно быть в приоритете. Для вас это также может стать основой тренировочной программы.

Я очень часто вижу людей, отказывающихся от базовых тяжелых силовых тренировок, в то время как их цели больше связаны с развитием телосложения. Обосновывают они это следующим: не важно, сколько я поднимаю, я просто хочу хорошо выглядеть.

Если они стремятся избавиться от лишнего жира, то, скорее всего отойдут от тяжелых весов и вместо этого сосредоточатся на многоповторном тренинге, сочетая его с изрядной дозой бессмысленного кардио. Все этотимеет право на присутствие в программе на сжигание жира, но такая тактика должна использоваться в качестве дополнения к базовойсиловой программы, а не ее замены.

Те, кто хочет нараститьмышечную массу, нередко наблюдают за профессиональными культуристами, которые делают больше изолирующей, накачивающей работы. Они считают, что такой подход более эффективен для построения мышечной массы. Нет ничего плохого в изолирующих тренировках и пампинге - и тот и другой метод будет оказывать свое влияние, если ваша цель нарастить мышечную массу.

Но есть кое-что, чему большинство людей не придает значения: те культуристы, которые работают в памповом режиме, невероятно сильные. Они уже наработали себе силовую базу, и теперь тренируются в памповом режиме с такими весами, которые большинство тощих посетителей тренажерных залов используют для своих тренировок на развитие силы!

Если вашмаксимальный весв жиме лежа составляет 90 килограмм, и вы уже отчаялись построить большую грудь, не смотрите на культуристов, которые выполняют отведения рук с весом 40 килограмм, и не думайте, что вам надо делать также.

Разведения рук лежа с 40 килограммами, безусловно, будут способствовать росту мышечной массы, но поймите, прежде чем дойти до точки, когда вы будете выполнять 40-килограмовые разведения рук, необходимо сначала выложиться по полной в работе над силой жима. Впротивном случаевы будете выполнять разведения с весом десять килограмм, что никак не повысит самооценку.

2. Особое внимание технике.

Еще один положительный момент: пауэрлифтеры уделяютбольшое вниманиетехнике. Ахорошая техникав пауэрлифтинге подразумевает работу в полной амплитуде движений и это громадный плюс.

Многие люди тратят время на поиски новомодной и самойлучшей программы, чтобы дать толчок прогрессу, но, проблема в том, что чаще всего у них небрежная техника, они работают не в полной амплитуде, что является следствием слишком большого эго, отсутствия мобильности, или того и другого.

Несмотря на то, что хорошая тренировочная программа, несомненно, важна, лучшее, что может сделать тренер для своего клиента, - это научить его выполнять упражнения справильной техникой. Любой может скопировать чужую программу, но хорошего тренера от плохого отличает то, чтохороший тренеробеспечит правильное выполнение программы.

Пауэрлифтеры с самого начала отрабатывают технику до автоматизма и только после этого переходят к следующим задачам. Они знают, что хорошая техника эффективнее и безопаснее. Возьмите это себе на заметку и делайте то же самое.

3. Четкая фокусировка.

Цели в пауэрлифтинге предельно ясные, определенные и точные: увеличить силу приседа, жима лежа и становой тяги. Притом цель никогда не меняется, оставаясь одной и той же из года в год. Успешные пауэрлифтеры стремятся к тому, чтобы все в их тренировочной программе способствовало достижению этой цели. Они не распаляются на лишнюю работу, которая может негативно отразиться на качестве этих главных упражнений, чем очень отличаются от обычных посетителей тренажерных залов, которые из года в год топчутся на месте, потому что гонятся сразу за несколькими целями или, что еще хуже, не имеют вообще никаких целей, а просто каждый раз бесцельно слоняются от тренажера к тренажеру.

В один день они одержимы подтягиваниями, на следующий - приседают и хотят специализированную программу на ноги, чтобы спустя две тренировки понять, что это тяжело, да и к тому же полный отстой, после чего решают, что им необходима такруговая тренировка, о которой они прочитали в журнале. Как бы там ни было, наиболее успешные люди это те, кто обладают четкими и определенными целями, и придерживаются их на протяжении длительного периода времени.

1.Сосредоточенность только на развитии максимальной силы.

Пауэрлифтеры тратят очень много времени на тренировки в диапазоне одного-пяти повторений. У них даже существует шутка - все, что больше пяти повторений - это уже кардио. Естественно, для пауэрлифтеров это имеет смысл, так как развитие максимальной силы - это их основная цель. Однако, для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, неразумно тратить все свое время на тренировки в таком низком диапазоне повторений.

На самом деле, мои клиенты редко выполняют менее пяти повторений любого упражнения, и большинство в своих тренировках на развитие силы придерживается диапазона 6-12 повторений. Умеренный диапазон повторений намного безопаснее и одншвременно эффективнее для мышечной гипертрофии. Максимальная сила - это удел пауэрлифтинга, а также тех, кто любит похвастаться перед своими приятелями, но для остальных намного разумнее развивать свои силовые качества в умеренном диапазоне повторений.

Кстати, если вы действительно думаете, что все, что больше пяти повторений, - это уже кардио, то вам пора подсушиться!

2. Хорошая техника основана на подъеме максимальных весов.

Мне нравится, что пауэрлифтеры во всем полагаются на технику, но хорошая техника для целей пауэрлифтинга не всегда будет такой же хорошей для тех, кто хочет изменить фигуру или развить физические качества. Безусловно, есть много общего, но важно понимать, что в пауэрлифтинге цель состоит в том, чтобы просто поднимать максимальнобольшой вес, в то время как большинство посетителей тренажерных залов тренируются с тем, чтобы улучшить ту или иную часть тела.

Например, пауэрлифтеры выполняют жим лежа с большим прогибом в пояснице для того, чтобы как максимально уменьшить амплитуду движения, но мы настоятельно рекомендуем не делать этого, если вы просто хотите развить грудные мышцы или трицепсы. Кроме того, многие пауэрлифтеры предпочитают приседать в широкой стойке, стремясь выполнить двидение за счет ягодичных насколько это возможно. Однако если вы приседаете для того, чтобы развить квадрицепсы, целесообразнее будет выполнять упражнение с более узкой постановкой ног, а также удерживать корпус в максимально вертикальном положении.

И наконец, пауэрлифтеры стремятся сделать свою технику как можно более эффективной. Но для целей построения красивой фигуры будет полезно время от времени выполнять упражнения в менее эффективной манере так, чтобы по-настоящему прочувствовать рабочий вес.

3. Слишком много внимания "большой тройке".

Пауэрлифтеры считают, что упражнения большой тройки должны стоять во главе угла даже для тех, кто не занимается пауэрлифтингом. Эти три упражнения возведены на пьедестал, а все остальное оттеснено в сторону и рассматривается как вспомогательное и второстепенное. Опять же, в этом есть смысл, если вы пауэрлифтер, но для всех остальных - это полный вздор.

Прекрасно, если у вас есть несколько ключевых упражнений, которым вы уделяете особое внимание и которые используете в качестве средства измерения прогресса, но для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, в приседаниях, жиме лежа и становой тяге нет ничего волшебного. Однако при этом в них нет ничего плохого. Мне нравятся все три упражнения, и я прибегаю к ним, если того требует ситуация, но, безусловно, они не является абсолютно необходимыми, как вас могут уверять пауэрлифтеры.

Дополнительно: ищите свою собственную большую тройку.

Более того, многим просто нежелательно выполнять эти три упражнения пауэрлифтинга, будь то дело в травматизме, или просто потому, что из-за особенностей анатомии, эти упражнения могут вам не подходить. Для многих пауэрлифтеров это кощунство, и они будут называть вас девченками, если вы попробуете предположить что-то другое, взамен большой тройке. Однако если вы не участвуете в соревнованиях, необязательно, чтобы ваша программа состояла из этих необходимых упражнений.

Ключевой момент состоит в том, чтобы найти такие многосуставные упражнения, которые будут подходить именно вам - то есть, они будут задействовать те области, на которые направлена ваша работа, а также они не должны травмировать. Именно эти упражнения станут по-настоящему вашими.

Не переживайте, если любимые вами упражнения занесены сообществом пауэрлифтинга в разряд вспомогательных. Пауэрлифтеры судят об упражнениях, основываясь на взятых весах в приседе, жиме и становой тяге. Но кого интересует взятый вес, если вас не тестировали в этих упражнениях, или в любых других, если уж на то пошло? Вспомогательное упражнение это то, что приближает вас к цели, какой бы она ни была.

Если вы хотите построить большую грудь, но в жиме лежа вы никогда не чувствовали работу пекторальных мышца, или если при выполнении этого упражнения у вас болит плечо, вероятнее вам больше подойдет жим нанаклонной скамьелибо жим гантелей на наклонной скамье с небольшим наклоном. Если обычная становая тяга вызывает боль в нижней части спины, то вместо того, чтобы с упорством продолжать ее делать, попробуйтестановую тягус трэп-грифом, в силовой раме или румынскую становую тягу.

Если в приседаниях вас беспокоят колени или нижняя часть спины, или же, несмотря на работу над техникой, ваши приседания больше напоминают упражнение доброе утро, попробуйте фронтальные приседания, болгарские выпады или приседания с трэп-грифом.

Если коротко, те, кто не занимаются пауэрлифтингом, могут многому научиться у пауэрлифтеров, но если вы не участвуете в соревнованиях, то будьте восприимчивы к новым идеям. Слушайте Брюса Ли.

Профессиональный рост Константина Константинова, знаменитого пауэрлифтера, начался в семнадцатилетнем возрасте. За годы своей карьеры он побил множество рекордов мира по отдельным категориям и в сумме. Феномен этого спортсмена признают многие, ведь он добился высоких профессиональных достижений, невзирая на болезнь спины и запреты врачей.

Константин Константинов: рост, биография

Константин родился в Латвии в 1978 году. Никто из членов семьи не занимался спортом, пристрастие мальчика вызывало недоумение и гордость его родителей.

Уже в шестилетнем возрасте ребенок попросил записать его на занятияспортивной гимнастикой. Только в этом виде спорта он не задержался надолго, его, как многих мальчишек, влекли тренировки по единоборствам, и вскоре он перешел в секцию дзюдо. В одиннадцать лет мальчишка был уже довольно крепким и без труда подтягивался на турнике больше сорока раз.

Первые силовые тренировки

В тренировки по единоборству в обязательном порядке входили упражнения со штангой. Этот снаряд сразу полюбился пареньку, и уже к пятнадцати годам он полностью увлекся культуризмом.

Константин Константинов, рост которого в пятнадцать лет был 180 сантиметров, а вес чуть больше семидесяти килограмм, удивлял всех тем, что мог в становой тяге взять тяжесть до 215 килограмм!

Парень изначально тренировался так же, как и все культуристы, больше уделяя внимания накачиванию мышц. Но в скором времени он понял, что сила ему куда важней, и всерьез занялся пауэрлифтингом. Тренера у него не было, и все тренировки он искал только на страницах журналов. Он сам составлял меню и занятия.

Первые серьезные показатели

К семнадцати годам уже разработал для себяидеальную программутренировок и меню Константин Константинов. Рост его мышц был заметен всем, но это не главное его достижение в этом возрасте.

Не имея тренера, парень самостоятельно добился удивительного результата. Вес в становой тяге превысил двести килограмм, а в жиме лежа приблизился к этому показателю. С такими способностями парня не могли оставить без внимания, и в скором времени сталпрофессиональным спортсменомКонстантин Константинов. Рост его карьеры начался в 1997 году в Латвии.

Карьерные достижения

Первые победы в родной стране привели парня к мысли, что пора выходить на международный уровень, и вот он показывает свою мощь в России, Германии, Австрии, Финляндии и некоторых европейских странах.

Спустя три года после началапрофессиональной карьерыКонстантинов привозит домой первуюбольшую победуиз Москвы, где он занял первое место. Следом он всех переплюнул на соревнованиях в Нижнем Новгороде.

2002 год стал одним из примечательных для спортсмена. В Германии проходило первенство мира, и латвийский парень там смог побить сразу два рекорда: мировой и европейский! В становой тяге он смог осилить 390 килограмм, а пауэрлифтинг в сумме принес ему 1002,5 килограмма! Это было настоящее достижение, но на нем не собирался останавливаться рекордсмен. Получив звание абсолютного чемпиона Европы среди юниоров, в этом же году направляется покорять Хельсинки Константин Константинов.

Рост весов на чемпионате в Хельсинки поразил всех. Спортсмен взял 1041 килограмм, и этим смог повторно статьабсолютным чемпиономво всей Европе. Похожая история происходит и через год в Вене. Там он вновь поставил два рекорда и не отдал своего звания никому!

С каждым годом все более улучшал свой результат Константин. Намеждународных соревнованияхпо пауэрлифтингу в Риге в 2006 году он вновь бьет мировой рекорд. В каждых из трех подъемов он брал более 400 килограмм. В сумме эти показатели составили 1260, и ему вручили именной кубок от Ассоциации Славянского Богатырства Бородина.

Уход из профессионального спорта

Оставил Константин Константинов пауэрлифтинг. Рост профессионализма спортсмена становился все выше, но он вынужден был уйти из любимого спорта. Причиной ухода стала болезнь спины. Он продолжает заниматься в силовом виде, но уже на любительском уровне, а не на профессиональном.

Сейчас он работает частным охранником у одного очень важного человека. Часто бывает за границей по работе или просто на отдыхе. Его узнают любители пауэрлифтинга и культуризма во всех уголках мира. Сфотографироваться со знаменитостью спешат все, кого поражает внешность спортсмена. Константин Константинов, рост, вес которого будоражат воображение (180 сантиметров, 140 килограмм), никогда не отказывает фанатам или просто любопытным сфотографироваться. Также он с удовольствием общается с журналистами и рассказывает о своей карьере, достижениях.

Программа тренировок от чемпиона

Константин не стал утаивать от всех свою программу и методику. Он сам когда-то занимался без тренера, покупал дорогостоящие журналы, чтобы добиться успеха. Всем ребятам, которые интересуются пауэрлифтингом, он раскрыл секрет своих успехов и силы.

Он говорит, что главное - не перетруждаться. Если чувствуете, что устали, то стоит пару дней отдохнуть, а не загонять себя до изнеможения. Итак, начинаем тренировки.

Тяжелая тренировка включает в себя только тягу и должна длиться четыре часа. Нужно делать до двадцати подходов упражнения "тяга из ямы" с подставкой от 8 до 10 сантиметров. Упражнения нужно разделить на два этапа и между ними обязательно отдохнуть полчаса. Константин не советует брать максимальный вес для тренировок.

Быстрая тренировка должна обязательно присутствовать. А у начинающих спортсменов должна быть основной, а тяжелую осваивать уже после успехов в быстрой. Итак, первым упражнением должно стать приседание со штангой. На ноги обязательно наматываются эластичные бинты. Нужно присесть пять раз за один подход, а подходов должно быть пять.

Вторым упражнениембыстрой тренировкибудет скоростная тяга с земли 10 раз одним подходом и максимально быстро. Каждую тренировку нужно увеличивать вес на пять килограмм.

Всем удачи в тренировках!

Все мы знаем, что некоторые пауэрлифтеры выглядят довольно стремно, они выглядят менее мускулистыми, чем бодибилдеры. Назовите Вашего любимого пауэрлифтера, и я найду Вам культуриста, по сравнению с которым Ваш кумир выглядит гномом в плане мускулистости.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9edf4a689f1e442ad78f4b2dafef171e.jpg

Согласен, многие пауэрлифтеры довольно толстые, и подкожный жир не дает оценить уровень их накачанности. Например, вот фотографии Донни Томпсона, Райана Кеннели и Бенедикта Магнуссона. По состоянию на середину 2011 года, эти ребята являются обладателями рекордов мира по приседания и общей сумме, по жиму лежа, по становой, соответственно.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f184f2315f9bcc20bd7f7de34419aee5.jpg

Всем понятно, что эти парни - настоящие звери, но они, безусловно, не самые накачанные ребята в мире. Если бы они попытались убрать жир, то они, скорее всего, потеряли бы довольно много мышечной массы в процессе сушки.

Одним из самых «накачанных» пауэрлифтеров является Константин Константинов, постоянно поддерживающий себя в прекрасной форме.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5db1bfe4770602c81d7f6f9c8965dbc3.jpg

Он, конечно, впечатляет, но если поставить его рядом с Ронни Колеманом, его накачанность уже не кажется такой исключительной.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0cc54aa6e39622d5b79339f7b9a8e403.jpg

В конце 2010 года Стэн Эффердинг победил в соревнованиях и стал сильнейшим в мире бодибилдером. Стэну принадлежит рекорд по сумме (жим лежа, становая, присед), хотя он не самый внешне мускулистый бодибилдер.

Посмотрите на фотографии Стэна и других бодибилдеров, часть времени уделяющих пауэрлифтингу, - Джонни Джексона и Бена Уайта. Вы заметите, что у все трех спортсменов нижняя часть тела развита посредственно, если брать в расчет стандарты бодибилдинга.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a1df97b570d93f3baeca3bddca1944a6.jpg

В 1993 году Том Платц, владелец, пожалуй, самых больших ног в истории бодибилдинга, принял участие в соревновании по приседу, где также участвовал Фред Хэтфилд, первый человек, взявший 1000 фунтов (453,6кг) в приседе.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/25561754a9b8237715606fbb9eab2a12.jpg

И хотя ноги Тома были гораздо больше ног Фреда, Фред выиграл у Тома, подняв 855 (387,8 кг) фунтов, в то время как максимум Тома был 765 фунтов (347 кг). Но затем они сняли несколько блинов с грифа и вес уменьшился до 525 фунтов (238,1 кг). В этом тесте на выносливость однозначно победил Том, сделавший 23 повторения, а Фред сделал всего лишь 11.

Суть в том, что бодибилдеры преуспевают вбольшем количествеповторений при меньшей нагрузке, в то время как пауэрлифтеры более успешны в подходах с очень высокой нагрузкой и малым количеством «взрывных» повторений.

Мистер Олимпия Джей Катлер очень честно и откровенно высказался о силе и размере мышц в своей заметке о развитии мышц в 2010 году. Он перечислил все свои рекорды прошлого и еготекущие результаты. Раньше он тренировался с намного более тяжелыми весами, но сейчас он намного более мускулистый, несмотря на то, что несколько лет назад по факту он был намного сильнее. То есть последнее время он больше внимания уделяет качеству, а не количеству.

Как объяснить мышечные различия между бодибилдерами и пауэрлифтерами? ​

Многие лифтеры и тренеры считают, что главное для мышц - нагрузка, напряжение. Это представление является слишком упрощенным. На самом деле во внимание должен быть принят целый ряд факторов. Какая степень напряжения? Какая продолжительность? Какая частота? Какой вид нагрузки? Конечно пассивное напряжение не так эффективно, как активное в отношении набора массы.

Многие считают, что непрерывное стремление увеличения максимальной силы является ключевым факотором для набора мышечной массы. Но в то время как повышение силы, безусловно, связано с площадью поперечного сечения мышцы, есть множество приемов, которые могуто увеличить силу без повышения мышечной гипертрофии.

В «Нейромеханике человеческого движения» Роджера Эноки (2008 г.) перечислены семь возможных неврологических способов увеличить силу без повышения гипертрофии:

- увеличение интенсивности сигналов из супраспинальных нервных центров

- снижение коактивации мышц-антагонистов

- повышенная активация мышц агонистов и синергистов

- улучшение связи спинальных интернейронов, что приводит к перекрестному усилению импульсации

- общий «вход» для сигнала двигательных нейронов, что повышает синхронизацию моторных единиц

- увеличение мышечной активации

- повышенная возбудимость и изменения в соединениях между двигательными нейронами

Все эти приспособления, основанные на координации между различными мышцами, являются важнейшим фактором увеличения силы без увеличения мышечной гипертрофии. Наряду с неврологическими приспособлениями, адаптации включают в себя повышение прочности тканей, которые крепятся или прилежат к различным костям (сухожилия, внеклеточное вещество и др.). Это может привести к усилению передачи силы от мышцы к кости, что также играетважную рольв увеличении силы.

Угол перистости (угол прикрепления мышечных волокон к сухожилию в перистых мышцах). Этот угол отражает то, как лежат расположены отдельныемышечные волокнаотносительно основной оси нагрузки, и он существенно влияет на прочность мышцы независимо от степени ее гипертрофии. В частности при увеличении угла перистости сила мышцы уменьшается. Интересно, что исследования показывают, что у бодибилдеров этот самый угол перистости больше, чем у пауэрлифтеров, возможно это связано с различными методами тренировок.

Помимо этого, существует много способов, при которых мышцы могут становиться больше в размере, но на максимальную силу это не влияет. Один из таких способов - увеличение количества несократительных элементов в мышечных клетках. Несократительная гипертрофия осуществляется засчет увеличения количества коллагена, гликогена и других внутриклеточных субъединиц и включений, а в целом феномен именуется «саркоплазматическая гипертрофия».

Поскольку сила мышц обеспечивается саркомерами, саркоплазматическая гипертрофия никак не повлияет на максимальную силу. Однако увеличение количества несократительных элементов существенно повлияет на объем мышц.

Увеличение размера медленных волокон I типа также может влиять на гипертрофию, не оказывая существенного влияния на максимальную мышечную силу. Волокна Iтипа ориентированы на выносливость, и их возможности при максимальных нагрузках весьма ограничены. Однако вопреки распространенному мнению, волокна I типа увеличиваются в размерах при тренировках, хотя степень их гипертрофии на 50% ниже, чем у быстро сокращающихся волокон.

Интересно, что бодибилдеры, как было показано, обладают на 50% большей площадью поперечного сечения волокон Iтипа, чем пауэрлифтеры. Это может помочь нам с Вами понять, почему Том Платц показал бОльшую мышечную выносливость, чем Фред Хэтфилд, который обладал большей максимальной силой.

Если бы максимальная сила полностью зависела бы от мышечной гипетрофии, то есть от размера мышц, то тогда пауэрлифтера были бы самыми огромными людьми на планете, а бодибилдеры бы использовали максимальные и субмаксимальные нагрузки, а не забивались бы малыми весами. Проще говоря, сильнее не обязательно значит больше, а больше не обязательно значит сильнее.

Но что же делает культуристов более мускулистыми с виду, чем пауэрлифтеры?

Вполне естественно, что люди тяготеют к тому, что им хорошо дается. В мире силовых видов спорта тем, кто более предрасположен к прогрессу в силовых характеристиках, лучше идти в пауэрлифтеры, а те, кто предрасположен к увеличению размера мышц, скорее всего пойдут в бодибилдеры.

Пауэрлифтинг больше учитывает соотношение длин конечностей, особенности нервной системы, отточенность техники выполнения, в бодибилдинге большое внимание уделяется эстетике, симметрии, внешней мускулистости и внешнему виду в целом.

Сила зависит от множества факторов, но место прикрепления сухожилий играет действительно огромную роль в умении развить максимальную силу. Например, возьмем бицепс. Вы качаете бицепс 25-килограммовыми гантелями, и Вы уже на полпути наверх (всего - 90 градусов), движение идет очень медленно. Чтобы выяснить общуюмышечную нагрузкуна бицепс (мы проигнорируем другие мышцы-сгибатели для простоты), нам нужно разделить сопротивление на длину мышечного рычага.

Итак, мы умножаем сопротивление (25 кг) на расстояние от локтя до гантели (40 см), а затем делим на расстояние от локтя до точки прикрепления сухожилия бицепса (например, 2,5 см). Итого мы получаем 400 (кг*см).

А теперь представим, что ту же самую задачу выполняет человек, у которого сухожилие бицепса прикреплено на расстоянии 5 см отлоктевого сустава. В итоге мы получим в два раза меньший момент силы - 200.

Вышеупомянутый пример ясно показывает нам, насколько важным в развитии максимальной силы является место прикрепления сухожилий мышц. То есть прикладывая одинаковую силу, два разных человека могут показывать совершенноразные результатыпотому, что у одного из них тело устроено так, что прикладываемая сила более выгодно используется. Также большую роль играет длина туловища, рук, бедер, голеней и их пропорции.

Очевидно, что эталонные размеры и качества профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров разнятся. Также стоит учитывать, что в бодибилдинге крутится больше денег. Такой человек, как Ронни Колеман мог бы преуспеть в обоих видах спорта, но, вероятно, имеет склонность к бодибилдингу из-за того, что там толще кошельки и больше возможностей.

И тем не менее, мы так и не выяснили, почему же бодибилдеры выглядят более накачанными, чем пауэрлифтеры. Кстати, одно из важных наблюдений, о которых стоит упомянуть, это то, что когда пауэрлифтеры начинают тренироваться, как бодибилдеры, они всегда набирют мышечную массу!

Часть 2 - завтра.

Автор - Brad Schoenfeld Перевод был осуществлён специально для сайта do4a.net, Цацулин Борис. Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя. Если у вас есть интересные статьи и материалы наанглийском языке- присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта, которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.

Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг, силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением, однако пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, своей целью ставит развитие физической силы, а не внешней красоты тела.

Пауэрлифтеру важно то, какой вес он может поднять, а не то, насколько красив и пропорционален его бицепс.

Соответственно, в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики, и принципы построение тренировочных программ.

Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании, жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела, равномерно увеличивая размер каждой отдельноймышечной группы, и стремясь к одному – сбалансировано развитому телу.

Однако что делать, если вы хотите выглядеть физически привлекательным, но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг? Или наоборот.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Пауэрлифтинг и бодибилдинг –это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц.

Однако наличие сегодняразличных типовсиловых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок.Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство, когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.

Тем не менее, заметные изменения, происходящие первое время, стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед, стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу, или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое, более измеримое и результативное, русло.

Переходные «20 приседаний» - Метод Хайза

Если вы не оставляете попытки продолжить прогресс, вам необходимо расширять свои знания: глубже изучать силовые тренировки и анатомические особенности тела, чтобы самостоятельно составлять программы, которые приведут вас к желаемому прорыву. Тонны литературы и популярные журналы по бодибилдингу пестрят советами и рекомендациями звезд культуризма. Каждый желающий может опробовать всё от принципов Вейдера до сверхмощной тренировки Майка Ментцера.

Далее следует новый виток развития атлета, стоящего перед выбором пауэрлифтинг или бодибилдинг. Его ресурсы роста в этот период – грамотная диетология испортивное питание. Обогатив свои знания, атлет начинает придерживаться верной диеты для набора мышечной массы, используя циклы увеличения и снижения питательных веществ.

На этом этапе спасительным кругом для потерявшего надежду бодибилдера может оказаться тренировочный метод «хардгейнеров» - людей, генетически не предрасположенных к бодибилдингу, вследствие чего они обладают относительно невысокой результативностью в наборе мышечной массы и росте силы.

Такие тяжелые, но нечастые тренировки с несколькими основными упражнениями именно для атлетов с таким типом конституции были созданы еще в 1930-х годах Джозефом Куртисом Хайзом, пионером всиловых тренировках. Хайз считается создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весами большим количеством повторений для достижения быстрых успехов в силе и размере.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов для каждой части тела, что, по мнению большинства бодибилдеров, считается единственным способом набора мышц втренажерном зале, можно начать тренироваться по дыхательной программе приседаний с 20 повторениями Хайза.

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.

Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количествадополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.

Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.

К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.

Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы.

Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелестисильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».

Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, илучший способсделать это – очень жестко тренироваться, используябазовые упражнения(присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:

Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер, который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использоватьбольший весв жиме лежа, научись держать локти. Кроме того, прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.

или что-то в духе:

Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди, опускай его чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свою арку, пытаясь поднять свою грудь к грифу, не поднимая таз от скамьи.

Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

  • Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
  • Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне - основой тренировки спины.
  • Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.
  • Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете, когда выбираетездоровый образжизни ирегулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Спортивные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Многокомпонентный протеин

Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.

Креатин

Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.

Витаминно-минеральный комплекс

Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

BCAA

Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Глюкозамин и хондроитин

Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы

Тестобустер

Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.

Сывороточный протеин

Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.

Аминокислоты

Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этотпротеиновый коктейльсоздан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленнаямышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источникамышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине прифизических нагрузкахзначительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном. Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина вмышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra?

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо. Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint?

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey?

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки. Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двухсывороточный протеиновв составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм. Основные особенности 100% Platinum Whey: - превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина; - великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде; - высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА; - максимально быстрое усвоение питательных веществ; - низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Самые крутые пауэрлифтеры значительно меньше по размеру мышц, нежели самые крутые культуристы. Причем ни генетические особенности, ни анаболические стероиды не в состоянии внятно разъяснить данную разницу в размерах.

Для любого атлета очевидно, что поднимая штанги и гантели в тренажерном зале, мы одновременно занимаемся построением силы и размеров мышц. Одно без другого не бывает и если человек серьезно тягает железки, то должен быть готов не только к увеличению своей силы, но и к тому, что ему придется поменять свой гардероб. Но почему, у одних больше растет сила, а у других больше растет размер мышц? Ведь и там и там многоанаболических стероидов, там и там достаточно генетически одаренных спортсменов. В чем же основное различие?

Остается только одно - разница втренировочных программах. Культуристы используют большее большой объем работы на тренировке (больше подходов и повторений), используют методы повышения интенсивности и больше сконцентрированы на изолированной работе, чем лифтеры.

ПАУЭРЛИФТЕРЫ VS КУЛЬТУРИСТЫ

Скажите, вы когда ни будь наблюдали за успешными лифтерами в тяжелых категориях? Это очень сильные мужчины. Мне порой кажется, что они могут двигать дома. Но как насчет ихвнешнего вида? Ведь они выглядят совершенно не так как культуристы. Крутой лифтер, как правило, гораздо жирнее и имеет меньше мышц. Причем, лифтер не выглядит меньше. Чаще он выглядит даже больше чем культурист, если смотреть в одежде. Но стоит этим ребятам раздеться, то становится очевидно, что на них слишком много жира. Конечно, бывают исключения из этого правила. Мы все знаем успешных лифтеров, которые демонстрируют весьма атлетическое телосложение, по сравнению со своими собратьями. Однако, это не правило, а исключение из него.

Чаще всего, от лифтеров можно услышать, что-то в стиле «Лучше быть, чем казаться», или «У Качков мышцы надутые, а у нас настоящие». И в качестве доказательства, любой лифтер может угодливо предложить качку пожать штангу на раз. И если вам поступило именно такое предложение, то считайте, что вам повезло. Потому что если лифтер настроен не очень или ему не нравится ваша прическа, то он может предложить присесть или потянуть на раз, и без всякой улыбки. Где будет наш успешный качок в таких соревнованиях? Правильно. В заднице! Он проиграет лифтеру. Культуристы значительно слабее лифтеров. Их мышцы хоть и большие, но слабые и бесполезные. Так принято считать. Особенно среди пауэрлифтеров. Так же, как на телевизионных каналах уборщицы свято верят в то, что успешные ведущие регулярно орально ублажают продюсера канала. Я называю это «Комплексом Насосала».

В золотую эру бодибилдинга стал популярен культурист под именем Том Платц. До сих пор эту личность знает все спортивное сообщество, прежде всего за чудовищно большие и тренированные ноги. Даже сейчас, его нижняя часть тела является эталонном для профессиональных культуристов. Что же говорить про 80-е годы? В те времена ноги Тома Платца были чем то крайне фантастичным. Но сейчас я хочу вам рассказать не про то, какие у Тома здоровые ноги, а про то какие они функциональные. Дело в том, что 1993 году, Том по прозвищу Квадзилла (рост 173 и вес 98 кг) соревновался с Фредом Хэтфилдом (Доктор Присед), который известен у нас по книге «Всестороннее руководство по развитию силы». Это пауэрлифтер мирового уровня, который три раза выигрывал мировые соревнования по пауэрлифтингу, и который в 45 лет смог установить абсолютный рекорд в приседе - 460 килограммов при собственном весе 115,6 кг. Фред и Том (лифтер и культурист), договорились соревноваться в приседаниях. Для начала они постарались присесть с максимально большим весом на один раз. Вот их результаты на раз:

  • Фред Хэтфилд = 387 кг (855 фунтов)
  • Том Платц = 343 кг (765 фунтов)

Фред наказал Тома, продемонстрировав гораздо больший результат (больше чем 40 кг разницы). Однако, после этого атлеты решили продолжить соревнования и…. снизили вес до 238 кг (до 525 фунтов). Затем они начали приседать НА КОЛИЧЕСТВО повторений. И вот тут ситуация изменилась на диаметрально противоположенную.

  • Фред Хэтфилд = 238 кг на 11 повторений
  • Том Платц = 238 кг на 23 повторения

Сейчас можно долго спорить, кто лучше. Однако с математикой не поспоришь. На раз культурист отстал от чемпиона мира всего на 10% (40 кг от 387, приблизительно), а вот когда нужно было показать не только силу, но исиловую выносливость, лифтер отстал больше чем на 50%. Это круто! Я уверен, что если бы эти ребята продолжили бы соревноваться в таком стиле, дальше снижая вес, либо уменьшая отдых между подходами, либо продолжили делать подходы через 1-2 минуты, то старик Том, просто бы растоптал Хэтфилда, потому что энергетика пауэрлифтера не приучена к такому большому объему работы и таким маленьким периодам отдыха. Можно очень долго смеяться над качками, выдумывая сказки в стиле «Лучше быть а не казаться», «Плохо иметь обувь за 100000 долларов и ноги за 10 центов», и т.д., но в данном эксперименте многие вещи стали для меня на свои места. А ведь мы не рассматривали эстетический момент. Я не обсуждаю, кто лучше выглядел, и на кого захочется быть больше похожим. В данном вопросе, как мне кажется, все и так очевидно.

Более того, я не хочу сказать, что пауэрлифтинг - это плохо или слабо. Моя цель, донести, что если вы хотите быть очень сильным, то вам ничего не мешает быть при этом и очень мускулистым-поджарым. Все зависит исключительно от тренировочного подхода и ваших целей.

Исходя из вышеописанных соревнований, можно сделать вывод, что культуристы лучше в большем количестве повторений при спокойной технике, а пауэрлифтеры лучше в одноразовых, взрывных подходах. Что тренируем, то развиваем. Это базовый принцип любого скоростно-силового вида спорта.

И Катлер и Федоров, крайне массивные культуристы, делают сейчас примерно одно и то же: они отошли от погони за весом на снаряде. Вместо этого оба атлета стараются максимально прочувствовать работу мышц и для этого используют более умеренные снаряды.

РАЗНЫЕ МЫШЦЫ

Итак, уровень силы и особенности мышечного напряжения отличаются между культуристами и лифтерами. А в чем конкретно разница? Я вижу несколько основных особенностей, которые отличают мышцы лифтера от мышц культуриста:

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ярко выражена в мышечных клетках культуристов, чем в клетках лифтеров. Речь идет о таких вещах, как гликоген, коллаген, митохондрии и даже вода в мышцах. У качков всего этого, как правило, больше, потому что подобные запасы питательных веществ позволяют выполнять длительную и высокообъемную силовую работу. Замечу, что речь идет не о сакромерах (не о сократительных элементах) клетки, которые дают непосредственно силу. Речь идет о энергетическом обеспечении, которое не делает сильнее, но делает выносливее. Вот почему ноги Тома Платца могут дольше выполнять силовую работу, чем ноги суперчемпиона по приседу Хэтфилда.

РЕКРУТИРОВАНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В МЫШЦЕ зависит от силы нервного импульса. Чем ближе вес к максимальному, тем больше волокон рекрутируется. Вполне очевидно, что для того чтоб поднять 100% ПМ в пауэрлифтинге потребуется более полное рекрутирование и более мощный нервный приказ, чем для поднятия 70% ПМ в культуризме. Иначе говоря, лифтеры тренируют своюнервную системук максимальным сокращениям мышечных волокон единовременно.

МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ) не работают в мышцах лифтеров, потому что они используют субмаксимальные веса (эта работа исключительно для быстрых мышечных волокон). Однако именно медленные мышечные волокна могут давать дополнительный размер мышце (что не важно для лифтеров), и дополнительную силу при длительной работе (что может быть важно). Сразу скажу, что у культуристов очень развиты медленные мышечные волокна благодаря столь популярному пампингу. Но про это чуть ниже.

Часто можно услышать доводы по поводу генетики и фармакологии. Дескать именно в этом основное отличие между культуристами и лифтерами.

ГЕНЕТИКА и СТЕРОИДЫ

Я всегда очень с большой долей сомнения слушал эти заявления. Как-то это слишком просто: тот парень такой здоровый, потому что он много колет или просто потому что у него хорошая генетика. Это из той же сказки, где жирная свиноматка давится бутербродом приговаривая, что у нее просто «кость широкая». В Бухенвальде не было ни одного человека с «широкой костью». Все были худые и смертельно стройные….

Конечно, генетика играет важную роль в любом силовом виде спорта. Наши сухожилия по разному крепятся к костям и поэтому у одного человека уровень силы может быть больше, чем у другого просто за счет выгодного рычага крепления мышцы к кости. Наверно, вы и сами не раз замечали, что самыесильные люди(относительно своего веса), как правило не высокие. Все дело в том, что они имеют очень хорошие рычаги для силовой работы. Короткие кости требуют меньше усилий для выполнения силовой работы. Все это конечно имеет место быть. Однако эти люди есть как в культуризме, так и в пауэрлифтинге. Тут нет какой то особой системы распределения поразным видамспорта и поэтому я не верю в особенную генетику, которая отличает лифтеров, от культуристов. Скорее наоборот, я уверен, что если у человека есть талант к силовым видам спорта, то из него можно сделать великого лифтера с такими же шансами, как и великого культуриста. Что же касается анаболических стероидов, то тут вам будет очень сложно убедить меня в том, что лифтер не вколет/проглотит нужное количество анаболиков если будет знать что это поможет ему победить. Ну не верю я в чистый спорт и соревнования высокого уровня. Спорт - это как война, минус убийство. Спорт происходит от слова спор. Это спор, кто лучше (круче, доминантнее). Это как политика: называем своих врагов партнерами, а сами готовы сожрать их при первой возможности. Наш человеческий вид еще слишком не совершенен, для того чтоб говорить о честной политике или спорте. Это такой же обман и бред, как говорить про «Войну За Мир». Если вы дурачок, которые верит в подобную чушь, тогда можете еще поверить в «секс за девственность» и «9-ти часовые новости с Киселевым». Помните прикол «Понты Дороже Денег»? Это легко применимо к спорту. Поэтому и в лифтинге и в культуризме, если выгодно, то будут обкалываться до смерти. Такие неназываемые правила соревнований.

Хорошо, скажете вы. Ну а все же, в чем секрет больших мышц культуристов? Ведь так же как лифтеры они тренируются в залах с тем же самым оборудованием в виде штанг, гантелей и тренажеров. Со стороны тренировки очень похожие, для прохожего с улицы. На деле же отличий очень много. И каждое из них для нас важно, потому что стимулирует мышечный рост. Давайте я расскажу обо всем по порядку.

  1. ПАМПИНГ

В 90-х годах многие наши культуристы недооценивали значение пампинга. Появилась иностранная литература, в которой большое внимание уделялось прогрессии нагрузки, суперкомпенсации и другим краеугольным факторам прогресса всиловых видахспорта. На этом фоне, пампинг казался чем-то вроде, мастурбации и бесполезного самолюбования.

Однако прошли года и ряд серьезных спортивных экспериментов доказали, что пампинг - это чуть ли не основамышечного роста. Отчего происходит этот эффект насоса, когда мышца забивается кровью? Дело в том, что во время силовой работы мы используем анаэробный гликолиз в качестве постоянного ресинтеза энергии из запасов гликогена (гюкозы). Побочным продуктом этой химической реакции ресинтеза является кислота. Именно поэтому, чем больше повторений вы выполняете, тем больше горит огнем ваша мышца (это работа кислоты), тем больше она закисляется и слабеет потому что молочная кислота препятствует мышцам в использовании энергии (АТФ). Молочная кислота в процессе постоянно реакции ресинтеза энергии превращается в Ионы Водорода. И вот тут начинается магия….

Ионы Водорода способствуют выходу углекислого газа и расширению сосудов, поэтому кровь в мышцы поступает интенсивнее и мы все больше ощущаем эффект ПАМПИНГА. Более того, чем больше мышца забивается кровью, тем больше пережимаются капилляры на отток крови. А это приводит к еще большему пампингу (вот почему, чем больше мышцы, тем сильнее эффект пампинга в них). Но не это самое главное. Самое главное, что перекрытые капилляры не дают выдавливать кровь из мышцы и не дают доступа кислорода в мышцу. Если атлет при этом выполняет медленную работу с маленьким весом (а для пампинга так и делают), то происходит воздействие на медленные мышечные волокна, а не на быстрые, как при обычном тренинге без пампинга. Все дело в том, что медленные мышечные волокна обычно используют не анаэробный гликолиз, а аэробное окисление с помощью кислорода, поэтому ионы водорода не способствуют росту медленных мышечных волокон (кислород мешает). Однако, культуристы с помощью пампинга, перекрывают доступ кислороду в мышцы и тем самым заставляют накапливаться факторы роста в медленных мышечных волокнах (что по дефолту не возможно в других видах спорта).

Вообще, это очень долгая тема, для которой нужно делать отдельную статью. Запомните: много повторений с маленьким весом - это хорошо, потому что это забивает вашу мышцу кровью и способствует жжению. Жжение - признак образования молочной кислоты и ионов водорода, которые нужны для прохождения анаболических гормонов в ядро клетки и считывания информации о синтезе белка. Пампинг в медленном стиле с легким весом и в частичной амплитуде дает вам возможность развивать медленные мышечные волокна, что добавляет вам в объеме мышц и выносливости. Предостережение: когда мышца слишком сильно закислена (много пампинга и длительные подходы), то это вредит, потому что ионов водорода становится слишком много и они начинают разрушать клетку путем стимуляции ферментов в лизосомах.

  1. МНОГО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ

Это одно из основных отличий работы на массу от работы на силу. Это то, что первым бросается в глаза, если сравнивать тренировки культуристов и лифтеров. Последние работают в меньшем количестве повторений. Часто можно увидеть подходы на раз или на 2-3 раза, в то время, как многие культуристы никогда в жизни даже не пробовали узнать свой одно повторный максимум в упражнений. Хороший культурист может чаще всего сказать с каким весом он может пожать или потянуть на 6-12 раз. Но он не знает своих лимитов на 1-3 раза, потому что не тренируется в таком стиле.

Однозначно можно сказать что мало повторений меньше способствуют росту размера мышц, чем больше повторений в диапазоне от 6 до 12, а иногда и до 15. Тут все зависит от скорости выполнения движения. В целом, чтоб не погружаться в биохимию глубоко, скажу что если вы выполняется пару повторений в подходе, то вы не успеваете включить на полную катушку анаэробный гликолиз и образование молочной кислоты с ионами водорода, столь нужными для запуска анаболических реакций внутри клетки. Если вы делает только пару повторений, или вообще только одно повторение, то гликолиз вам особо не нужен, потому что вам не нужно восполнять свою энергию (подход заканчивается слишком быстро). Ваших разовых запасов АТФ и КрФ (фосфатов) вполне достаточно для такой работы. Все логично. Поэтому и размер мышц от такой работы растет слабо потому что телу это не выгодно.

Кстати, лифтеры, создают очень хороший стресс во время выполнения мало повторных подходов. Это способствует хорошему выбросу анаболических гормонов в кровь. Однако из за того, что нет закисления, эти гормоны слабо запускают анаболизм в клетках. Я бы советовал лифтерам после мало повторной работы делать много повторную (качаться), для того чтоб их гормоны могли проявить свои анаболические свойства. Но все это, конечно же, касается только натуральных атлетов. Если вы на стероидах, то вам уровень стресса для их производства не важен.

Но опять таки, даже если вы лифтер на химии, то стероиды не будут хорошо растит ваше мясо, из за низкого уровня повторений и низкого уровня закисления (ионов водорода мало).

  1. РАБОТА ДО ОТКАЗА

Очень интересный момент, про который постоянно спорят. Нужен отказ или не нужен? Что такое отказ? Это ситуация, когда вы самостоятельно не можете выполнять работу со снарядом. О чем это говорит? О очень высоком уровне стресса!!! Вот что важно. Чем выше уровень стресса, тем больше вырабатывается анаболических гормонов. Если говорить конкретно, то тестостерона и гормона роста.

Уловили фишку? Отказ важен для натуралов и не важен для химиков. Последние могут тренироваться не до отказа, потому что им не нужна собственная выработка гормонов. Второй момент, у культуристов, которые тренируются до отказа уровень стресса глубже, чем у лифтеров, потому что они глубже истощают запасы мышечной энергии и больше используют способы повышения интенсивности такие как форсированные повторения.

  1. ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ

Это следующий фактор, который серьезно отличает тренировку культуриста, направленную на гипертрофию мышц. Суть в том, что то, что тренируем, то и развиваем. Культурист находится дольше под нагрузкой во время тренировки. Причем это касается как отдельных подходов, потому что больше повторений, так и всей тренировки в целом, потому что больше подходов.

Чем больше время под нагрузкой, тем больше ресурсов нужно для выполнения этой работы. Как следствие разная адаптация у культуристов и лифтеров. Разные запасы энергетических субстратов в виде гликогена, воды, митохондрий. Все это влияет на размер мышечной клетки и приводит к увеличению поперечника мышцы.

Представьте себе типичного культуриста, который тренирует грудные мышцы. Скорее всего у него будет 4-5 упражнений по 4-5 рабочих подходов в каждом. Добавьте сюда типичный диапазон повторений от 6 до 12-ти и вам станет понятно, что атлет, даже если не считать разогревающие подходы, может легко выполнить что то порядка 250-300 ПОВТОРЕНИЙ! Даже если мы умножим это количество всего на 100 кг (представим что это был средний вес на штанге) то получим по итогу 30 тон, поднятых в течении часа или меньше. Только задумайтесь. Человек, каждую минуту в течении часа поднимал половину тонны!!! Теперь вы понимаете откуда такие мышцы?

5.ИЗОЛИРОВАННАЯ РАБОТА

Не для кого не секрет, что культуристы больше и глубже прорабатывают каждую мышцу в своем теле. Пауэрлифтеры, в основном, делают акцент на такихбазовых движениях, как жимы, тяги и приседания. Иногда, делают подсобку в виде работы на бицепс, трицепс. Однако они не могут сравнится по количеству изолированной работы и работы на тренажерах с культуристами.

Среди качком принято буквально истоощать каждую отдельную мышцу сначала базовой, а потом изолированной работой. Для примера, культурист может делать до 4-5изолированных упражненийна бицепсы. Причем в каждом упражнении по 4-5 рабочих подходов. Как результат, мышце приходится накапливать гораздо больший объем энергетических субстратов для подобной длительной и интенсивной работы. И поэтому это выражается в большем массовом объеме самой мышцы, в отличии от пауэрлифтинга.

Суть бодибилдинга в постоянном увеличении стресса для каждой мышцы. Причем, в отличии от лифтинга, это достигается не путем увеличения веса на штанге (так делается только в начале тренинга), а путем увеличения общего объема нагрузки на каждую мышцу в сплите.

6.СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Для того, чтоб вместить огромный объем работы на каждую мышцу в одну тренировку, культуристам приходится использовать более короткие промежутки отдыха между подходами, чем у лифтеров.

В паэрлифтинге является нормой отдых от 2-3 минут и выше, между рабочими подходами, потому что подобный длительный отдых позволяет больше вывести молочной кислоты из мышц и тем самым помогает реализовать более мощное мышечное сокращение (позволяет после отдыха пожать столько же, как и в предыдущем подходе). Т.к. в культуризме не стоит цель выполнить упражнение с как можно большим весом, а стоит цель выполнить как можно больше работы за тренировку, поэтому отдых между подходами сокращается до 60 секунд, в среднем. В тяжелых упражнениях, таких как приседания, может доходить до 120 секунд. Но это не правило. Чаще можно наблюдать как при подготовке к соревнованиям или к пляжному сезону культуристы еще больше сокращают отдых между подходами, порой до 30 секунд, или еще меньше.

Такая стратегия позволяет культуристам совершить гораздо больший объем работы на мышцу, чем лифтерам. Следствие этого - больший запас энергетических компонентов и больший размер самих мышц.

7.СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»

Культуристы ставят своей целью максимально истощить мышцы, а вовсе не показать с помощью мышц силовой или скоростной результат. Именно поэтому для качков умение «чувствовать мышцу», ощущать «нейро-мышечную связь» имеет гораздо более значение, чем для лифтеров. Последние, чаще всего, просто не понимают о чем идет речь, когда говорят о связи «мозг-мышцы».

Суть заключается в том, что культурист пытается научится изолированно чувствовать и дополнительно сокращать работающую мышцу. В лифтинге это не просто не нужно. В лифтинге это будет только мешать, потому что будет отвлекать от движения и от высвобождения максимальной силы. Однако в культуризме подобный подход позволяет глубже истощить мышцу дополнительной работой. Известны чемпионы, которые в состоянии просто убить свои бицепсы работой с 10-15 кг гантелями, за счет хорошей ментальной связи.

8.УСЛОЖНЕНИЕ РАБОТЫ

Цель лифтера - поднять как можно больший вес. Цель культуриста - загрузить максимально мышцы. Именно поэтому лифтер всеми способами пытается упростить форуму выполнения любого движения, для того чтоб взять больший вес, в то время как, культурист всеми способами пытается усложнить движение, чтоб больше загрузить мышцы.

Для примера можем рассмотреть популярное как в лифтинге, так и в культуризме упражнение жим штанги лежа. Лифтер делает, все, чтоб сократить вектор движения штанги и применить как можно больше мышц и суставов, потому что это облегчает движение снаряда. Он будет использовать мост, он будет использоватьширокий хвати т.д. С другой стороны, культурист будет всячески пытаться усложнить работу своимгрудным мышцам, потому что в культуризме это упражнение рассматривается как упражнение для груди, а не для трицепса, спины или бицепса. Именно поэтому культурист будет использовать болееузкий хват, чем лифтер и именно поэтому культурист не будет использовать мост. Более того, часто культуристы даже поднимают ноги на возвышенность, чтоб еще больше изолировать работу грудных и минимизировать мост.

Таким образом бодибилдеры усложняют работу своим мышцам даже в тепичных (общих) упражнениях. Это одна из причин почему культуристы жмут меньше чем лифтеры. Ведь они не ставят себе целью пожать больше. Наоборот, их цель - усложнить т.е. пожать меньше. Это глубже утомляет целевую мышцу и больше способствует росту мышцы.

9.МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

В культуризме популярныразличные способповышения интенсивности, такие как форсированные и частичные повторения, суперсеты, комплексные сеты, трисеты, дропсеты, предварительное утомление и т.д. Их очень много.

Суть всех этих методов не в достижении весового результата, а в том, чтоб еще больше «убить» мышцы. Истощить их до такой степени, до которой не возможно это сделать в лифтинге. Чем глубже истощение, тем больше мышцы нуждаются в энергии, тем больше формируется соответствующая адаптация в виде увеличенных внутримышечных запасов энергии. Это дает размер.

10.СПЛИТ ТЕЛА НА ЧАСТИ

Сплит - это расщепление разных мышечных дней на разные дни недели. Например, мы можем тренировать сегодня верх тела, а завтра низ тела. Это называется сплитом на два дня. Нужно сказать, что сплит - это достаточно свежее изобретение в силовых видах спорта. Этот способ тренировок стал популярен во второй половине прошлого века. Еще Арнольд, когда начинал заниматься в Австрии, тренировался по схеме все-тело-за-раз. И во многих других силовых видах спорта, эта схема до сих пор активно используется. Например в тяжелой атлетике или гиревом спорте.

Что же дает сплит? Он дает возможность культуристам выполнить очень много работы на каждую отдельную мышцу, потому что на ее тренировку выделяется больше времени. В культуризме чаще всего используют сплит для того чтоб тренировать две мышцы (одну большую и одну маленькую), или даже одну мышцу на отдельной тренировке. Представьте, что у вас есть один тренировочный час. Вам нужно либо потренировать 1-2 мышцы, либо 6-ть мышц. В каком случае вы можете сделать на мышцу больше работы? Очевидно что в первом, и именно поэтому сплит так популярен в культуризме. Он позволяет выполнять больше подходов, повторений и упражнений на каждую отдельную мышцу. Это, в свою очередь, вынуждает мышцы лучше адаптироваться к такой избыточной работе путем увеличения запасов энергии и размера.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Можно ли одновременно быть культуристом и лифтером? Можно ли быть не только сильным, но еще и мускулистым. Однозначно, можно. Но принцип специализации в спорте говорит о том, что для того чтоб стать самым лучшим культуристом, нельзя тренироваться как лифтер, а для того чтоб стать самым сильным лифтером, нельзя тренироваться как культурист.

Чем толще сократительные элементы мышцы, тем она более сильная. Отличие культуристов от лифтеров, в энергетикемышечных сокращенийи в количествеподкожного жира. Кстати, лифтеры, которые начинаются качаться по культуристическим схемам, очень быстро растут. С другой стороны, многие культуристы, которые начинают тренироваться исключительно на силу в низком кол-ве повторений, тоже прогрессируют крайне быстро. Родственные виды спорта. Делайте выводы, друзья.