Блог
523 0

Наклон вниз из положения стоя. Наклоны вперед из положения стоя на гимнастической скамье

Наклон вниз из положения стоя. Наклоны вперед из положения стоя на гимнастической скамье

Наклонвперед из положения стоя с прямыминогами выполняется из ИП: стоя на полуилигимнастической скамье, ноги выпрямленыв коленях, ступни ног расположеныпараллельно на ширине 10 - 15 см.

Привыполнении испытания (теста) на полуучастник по команде выполняет двапредварительных наклона. При третьемнаклоне касается пола пальцами илиладонями двух рук и фиксирует результатв течение 2 сек.

Привыполнении испытания (теста) нагимнастической скамье по командеучастник выполняет два предварительныхнаклона, скользя пальцами рук по линейкеизмерения. При третьем наклоне участникмаксимально сгибается и фиксируетрезультат в течение 2 сек. Величинагибкости измеряется в сантиметрах.Результат выше уровня гимнастическойскамьи определяется знаком –, ниже -знаком +.

1) сгибание ногв коленях;

2) фиксациярезультата пальцами одной руки;

3) отсутствиефиксации результата в течение 2 сек.

13. Метание теннисного мяча в цель

Метаниетеннисного мяча(57 г) в цель производитсяс расстояния 6 м в закрепленный на стенегимнастический обруч (диаметром 90 см).Нижний край обруча находится на высоте2 м от пола.

Участникупредоставляется право выполнить пятьбросков. Засчитывается количествопопаданий в площадь, ограниченнуюобручем (попадание в край обручазасчитывается в пользу участника).

14. Метание спортивного снаряда на дальность

Метаниеспортивного снаряда(весом 150, 500, 700 г)на дальность проводится на стадионеили любой ровной площадке в коридоршириной 15 м. Длина коридора устанавливаетсяв зависимости от подготовленностиучастников.

Метаниевыполняется с места или прямого разбегаспособом "из-за спины через плечо".Другие способы метания запрещены.

Участникупредоставляется право выполнить триброска. В зачет идет лучший результат.Измерение производится от линии метаниядо места приземления снаряда.

Спортивныеснаряды разработаны специально дляприменения на спортивных соревнованияхи имеют специфическую форму и оптимальныйвес, обеспечивающие наилучшую дальностьполета. Участники II- IVступеней Комплекса выполняют метаниемяча весом 150 г, участники V- VIIступеней Комплекса выполняют метаниеспортивного снаряда весом 700 и 500 г(мужчины и женщинысоответственно).

15. Плавание на 10, 15, 25, 50 м

Плаваниепроводится в бассейнах 25 или 50 м испециально оборудованных местах наводоемах. Разрешено стартовать стумбочки, бортика или из воды. Способплавания – произвольный. Пловец долженкоснуться стенки бассейна какой-либочастью своего тела при завершениикаждого отрезка дистанции и на финише.

Запрещено:

1) идти по дну;

2) использоватьдля продвижения или сохранения плавучестиразделители дорожек или подручныесредства;

3) при плаваниина 50 м поворот выполняется любым способомс обязательным касанием бортика рукамиили ногами.

16. Бег на лыжах на 1, 2, 3, 5 км

Бегна лыжах проводится свободным стилемна дистанциях, проложенных преимущественнона местности со слабо- и среднепересеченнымрельефом. Соревнования проводятся взакрытых от ветра местах в соответствиис санитарно-эпидемиологическимитребованиями к условиям и организацииобучения в общеобразовательныхучреждениях (Санитарно-эпидемиологическиеправила и нормативы СанПиН 2.4.2.2821-10).

Здравствуйте, наши юные читатели! Сегодня в нашей уже традиционной рубрике «Подтянись к спорту!» мы продолжаем рассказывать Вам о видах тестов\испытаний Всероссийского физкультурно -спортивного комплекса«Готов к труду и обороне». По доброй традиции помогает нам в этом обладатель золотого знака ГТО, участникВсероссийского фестиваляВФСК ГТО в составе сборной Липецкой области, ученик липецкого лицея №44 - Севастьян Шамаев. Сегодня он нам расскажет и покажет как правильно выполнять норматив «наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье». В комплексе ГТО этот тест является обязательным для всех ступеней, как у мальчиков, так у девочек.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см (Фото 1).

Участник выполняет упражнение вспортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы и т.д.).

При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона (Фото 2), скользя пальцами рук по линейке измерения.

При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение двух секунд (Фото 3).

Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком -, ниже – знаком +.

Ошибки при выполнении испытания, при которых выполнение не засчитывается:

  • сгибание ног в коленях;
  • фиксация результата пальцами одной руки;
  • отсутствие фиксации результата в течение двух секунд.

Вот так легко и просто выполняется этот норматив. В следующем выпуске рубрики «Подтянись к спорту!» мы расскажем, как выполнять прыжок в длину с места толчком двумя ногами. До новых встреч, Друзья!

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед - обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед - вполне естественное движение длячеловеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либофизической подготовки, ниспортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышцзадней поверхностибедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб,грудная клеткадолжна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись втазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилияягодичных мышцвернитесь висходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант - придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно - в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Участвуют все члены команды.

Порядок выполнения упражнения: ребенок, мама, папа.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 - 15 см.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 с.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже - знаком «+».

Ошибки: 1) сгибание ног в коленях; 2) фиксация результата пальцами одной руки; 3) отсутствие фиксации результата в течение 2 с.

Рывок гири 16 кг.

Участники испытания - папы.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник должен непрерывным движением поднимать гирю вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать ее. Работающая рука, ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник имеет право начинать упражнение с любой руки и переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время, отдыхать, опустив гирю вниз (не ставя на пол) или держа ее в верхнем положении не более 5 сек. Во время выполнения упражнения судья фиксирует каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 сек.

ЗАПРЕЩЕНО:

1) использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

2) использовать канифоль для подготовки ладоней;

3) оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро или туловище.

ОШИБКИ (попытка не засчитывается):

1) дожим гири;

2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

3) постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост.

Приложение №3

Таблица прохождения семейных команд по станциям:

Категория семейных команд
Челночный бегПрыжок в длину с места толчком двумя ногамиСгибание и разгибание рук в упоре лежа на полуПоднимание туловища из положения лежа на спинеНаклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамьеРывок гири
Малая семейная команда М +Р 2007 - 2010г.р.
Малая семейная команда М +Р 2003-2006г.р
Малая семейная команда П+Р 2007- 2010г.р
Малая семейная команда П+Р 2003-2006г.р.
Большая семейная команда М+П+Р 2007 - 2010г.р
Большая семейная команда М+П+Р 2003-2006г.р

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед - обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед - вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Добавить комментарий