Блог

Наклонные жимы лежа в тренажере. Горизонтальная и наклонная скамьи: для чего? Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль - заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение наспортивной скамьев тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи - она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

Исходное положение - садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
На вдохе возвращаемся висходное положение.
Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитиеверхней областигрудной клетки.

Исходное положение - садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
Возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная - на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом - когдабольшой палецкак бы замыкает хват, не рекомендуется использоватьузкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо.Гимнастическая скамьядолжна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

Исходное положение - садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нараститьмышечную массус учётом сохранения вашего здоровья.

Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен - ты жертвуешь своими мышцами.

Краткое описание тренажера

Тренажер длягрудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитации жима гантелей на наклонной скамье. Он позволяет работать с большим весом чем тот, с которым вы обычно работаете при жиме гантелей, и, следовательно, обеспечивает большую нагрузку на целевую группу мышц. Еще одно преимущество тренажера – при правильном его использовании вы можете снизить нагрузку на плечевые суставы.

В тренажере можно осуществлять регулировку высоты расположения рукоятей, что позволяет подстраиваться под руки любой длины. Также регулируемой является высота сиденья – ее нужно подобрать таким образом, чтобы рукояти находились примерно на уровне ваших плеч.

Кое-кто считает, что чем ниже мы опускаем вес, тем больше будут «нагружаться» грудные мышцы. На самом деле, это не так – чрезмерное опускание веса приведет к тому, что нагрузка перенесется с грудных мышц на плечевые суставы, что крайне нежелательно, так как повышает риск возникновения травмы. При излишне низком опускании веса возрастает также риск травмировать собственно грудную мышцу, так что не рекомендуется опускать руки ниже того уровня, при котором ваши плечи будут параллельными земле (то есть, в крайнем нижнем положении ваши руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов).

Несмотря на то, что тренажер позволяет работать и без помощи партнера, при использовании больших весов помощь очень желательна. Она может потребоваться как при «срыве» веса и выведении его в исходное положение (в самом начале руки у вас находятся в конечном – нижнем положении), так и при возвращении снаряда на стойки – дабы избежать перенапряжения в плечевых суставах и не допустить чрезмерного растяжения грудных мышц.

Идеален для методики Юрия Спасокукоцкого

Тренажер является практически идеальным решением для тренировки грудных мышц по моей методике: во-первых, он позволяет добиться предельно целенаправленной нагрузки, во-вторых, снижает риск травм. Конечно же, при правильном использовании!

Новичкам в силовом тренинге рекомендуется подбирать вес, с которым они могут выполнить примерно 15 повторений; для начала вам хватит трех сетов. Более опытным атлетам можно посоветовать работу в диапазоне 5-8 повторений; два первых сета должны быть разминочными – с постепенным увеличение веса, еще 2-3 – рабочими с полной нагрузкой. Отдых между сетами должен составлять не менее 2-3 минут, чтобы вы могли полностью восстановиться для работы с большим весом. Если же вы готовитесь к соревнованиям, то количество повторений в сете можно повысить, а отдых между подходами – сократить.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте в тренажер и выйдите на стартовую позицию, с помощью напарника или специальной педали для облегчения вывода веса в верхнюю позицию. 2. Вдыхая воздух и медленно опустите вес вниз, до тех пор пока локти не согнуться под углом строго в 90 градусов. 3. Сделав выдох, одновременно выжмите вес вверх мощным и быстрым усилием. 4. Следите за тем чтобы голова и сведенные между собой лопатки упирались в скамью.

Видеоролик — Жим в рычажном тренажере для грудных мышц c отягощением в 200 килограммов. Декабрь 2008 года.

Чемпион по жиму штанги лежа, мастер спорта по пауэрлифтингу Анатолий Баклажко оценивает тренажер «наклонный жим лежа» сконструированный его другом Юрием Спасокукоцким. По мнению опытного Анатолия, конструкция более удачна чем «Хаммеровский» вариант. Комфорт в областиплечевых суставовплюс ощущение сильнейшей «прокачки» именно верха груди!

Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно правильно расположится на наклонной скамье. Угол наклона скамьи либо фиксированный, либо должен составлять от 45 до 60 градусов, но не больше. Так как если будет слишком большой угол наклона, то будет происходить большая нагрузка на передние дельтовидные мышцы, что совсем не нужно для данного вида упражнения. Видео 1: 160 кг

1. Садиться нужно так, чтобы верхняя часть груди выступала над остальной частью груди

2. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, и не отрываться во время выполнения упражнения.

3. Хват можно брать такой же как и при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье, это около 70-80 см. Видео 2: в тренажере Смита

4. При опускании штанги делается вдох, при опускании штанги -выдох.

5. При выполнении данного жима штанги лежа на наклонной скамье нужно опускать штангу так, чтобы точка касания приходилась наверхнюю частьгруди, так как именно её и прокачивает данное упражнение.

Очень часто сложно опускать штангу в одно и то же место, да еще и по одной и той же траектории. Поэтому если есть возможность -выполняйте наклонный жим в Смите. Этот тренажер обеспечивает движение штанги строго по вертикали по направляющим, и поэтому никаких колебательных движений возникать не будет. Видео 3: Техника

6. Лопатки должны быть сведены вместе, впротивном случаепроисходит округление спины, и отрыв её от наклонной скамьи. Это может привести к травмам. Часто в спортзале можно наблюдать такую картину, когда берётся сверх тяжелый вес для человека, и чтобы поднять штангу тот, кто выполняет упражнение округляет таким образом спину. Этого делать нельзя. Вообще, по хорошему, нужно одевать пояс для спины, чтобы предотвратить травмирование.

7.Голова так же должна быть прижата к наклонной скамье. Видео 4:

Количество повторений для наклонного жима примерно такое же как и для остальных упражнений - 3-4 подхода по 8-10 повторений, если работаете на массу. Для более четкого понимания техники выполнения упражнения изучите видео 5 -

Еще раз закрепим - никакого извивания тела, отрыва спины и головы от скамьи быть не должно! По возможности выполняйте жим в машине Смита.В противном случае результат от выполнения такого упражнения как минимум сводится к нулю, а как максимум можно заработать травму. Не нужно гнаться за большим весом, насмотревшись на других спортсменов в вашемтренажерном зале. Нужно всегда подбирать оптимальный вес, который позволит вам качественно выполнять данный жим, и не только. Кроме этого вместо штанги использовать гантели и выполнять наклонный жим гантелей, техника остается такая же.

Один из вариантов выполнения этого упражнения со штангой - это наклонный жим в машине Смита. Основное назначение этого жима - развитие верхней частей груди. Но кроме этого, в работе учавствуют такие мышцы как:трехглавая мышцаплеча,локтевая мышца, передняя частьдельтовидной мышцы, и конешно же сама большая грудная мышца.

Трехглавая мышца плеча или трицепс состоит из трёх пучков, длинного,среднего и бокового. А если говорить совсем правильно, то з состоит из трёх головок - длинной, латеральной и медиальной.Ддлинная головка берёт своё начало от подсуставного бугорка лопатки;латеральная головка: отзадней поверхностиплеча;медиальная головка: от задней поверхностиплечевой кости, межмышечных перегородок. Чтобы эта мышца была хорошо развита,и помогала вам в данном жиме, нужно выполнять французский жим лежа, т.к. это изолированное упражнение для рук, конкретно на трицепс.

Главная функция - За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Большая грудная мышца лежит поверхностно, покрывает большую часть грудной клетки. Опускает поднятую руку, тянет ее вперед, одновременно вращает ключевую кость внутрь, при фиксированнойверхней конечностиподнимает ребра.И именно верхняя её часть работает при выполнении наклонного жима штанги

Дельтовидная мышца -поверхностная мышцаплеча, образующая его наружный контур. Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча.

Наклонный жим лежа вниз головой, польза

Данное упражнение предназначено для развития нижней части груди и выполняется на скамье собратным наклоном. Для того чтобы правильного выполнить такой жим, необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы после того как руки со штангой опустяться, они опустились на нижнюю часть груди.

Поставьте скамью в тренажер Смита так, чтобы гриф штанги находился на одной линии с верхом груди. Установите наклон скамьи под углом 30-40 градусов. Разведите ноги в коленях и прочно упритесь ступнями в пол. Спину, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. В стартовой позиции предплечья отведены в стороны под углом 45 градусов к туловищу. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте выжимать штангу вверх. Когда проходите самую сложную часть подъема или в момент полного разгибания рук сделайте форсированный выдох. Распрямив руки, постарайтесь выжать вес еще выше, поднимая плечи. В верхней точке ненадолго задержитесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Скорость умеренная, все движения подконтрольные.

Наклонный жимв тренажере Смита мощно нагружает верхние части грудных, когда вы работаете хватом чуть уже обычного и устанавливаете скамью под углом 30-40 градусов.

Ронни располагает руки на грифе на расстоянии немного шире плеч, плотно прижимает спину к скамье, и делает 12 — 15 повторений с относительно легким весом, никогда не задерживаясь в одной точке

ПРИМЕЧАНИЯ

Проследите, чтобы угол наклона составлял 30-40 градусов. Более низкий наклон смещает акцент на середину грудных, более высокий — на дельты.
Не применяйте слишкомширокий хват: это препятствует максимальному включению верха грудных.
Всегда полностью разгибайте руки в верхней позиции! Чемполнее разгибание, тем мощнее сокращаются работающие мышцы.
Не выдыхайте, пока не дойдете до самого трудного отрезка подъема. «Преждевременный» выдох ослабляет вашу позицию и приводит к потере стабилизации, что может спровоцировать травму.
Не берите слишком тяжелый вес. Чрезмерная нагрузка вовлекает в действие вспомогательные группы мышц и вынуждает отрывать ягодицы от скамьи. Чтобы дельты работали эффективно и безопасно, упритесь ногами в пол и прижимайте к скамье спину, плечи и таз.
Во время движения не надо сильно напрягать пресс.
Когда вы делаете вдох и задерживаете дыхание, выпрямляющие мышцы сокращаются, чтобы удерживать туловище и позвоночник в стабильной позиции. Сильное сокращение пресса ослабляет выпрямляющие мышцы и заставляет плечи «скругляться».
Выполняйте упражнение с умеренной скоростью. Слишком медленные и слишкомбыстрые движенияодинаково перегружают суставы.
Главное преимущество наклонного жима состоит в том, что он позволяет максимально «выделить» верхние части грудных.
Если вы хотите наработать серьезные объемы, всегда добивайтесь максимальной растяжки. Из нижней точки я выжимаю штангу вверх до разгибания рук на 99 процентов, удерживая постоянное напряжение грудных.
Я никогда не делаю «частичных» повторений: они не дают полного сокращения, а значит, тормозят рост.
Мне нравится работать хватом немного шире плеч. А вот ноги я ставлю ровно на ширине плеч — для надежной стабилизации. » Угол-наклона скамьи я устанавливаю под 40 градусов. Когда наклон больше, скажем, 45 градусов, сложно в нижней точке добиться касания груди, и верх грудных загружается не по максимуму.
Во время движения я слежу за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи — иногда даже специально «вжимаю» ее в скамью. Никогда не прогибайте спину при наклонном жиме — это может привести к травме.
Я работаю с относительно легким весом, который позволяет сделать 12-15 повторений -это дает отличную «накачку». К тому же, наклонный жим у меня не первое упражнение на «грудной» тренировке, так что вбольших весахуже нет необходимости.
На повторение у меня обычно уходит 3-4 секунды. В первой фазе подъема движение взрывное, затем я перехожу на умеренный, подконтрольный темп. В верхней точке никогда не останавливаюсь.
При наклонном жиме я обхожусь без пикового сокращения, и не напрягаю грудные дополнительно в верхней точке. На мой взгляд, это упражнение и без того достаточно сложное: ему не нужны дополнительные «примочки» для повышения интенсивности.
В комплексе для грудных наклонный жим в тренажере Смита стоит у меня третьим по счету, так что я не делаю разминочных сетов, а начинаю сразу с «рабочих».
Я «бомблю» грудь дважды в неделю поразным схемам: в одном варианте два первых упражнения я делаю со штангой, в другом — с гантелями.
Проработку грудных я начинаю с жима лежа нагоризонтальной скамье, потом делаю какой-либо из наклонных вариантов жима, потом — наклонный жим в тренажере Смита, а заканчиваю тренировку разведениями лежа или кроссоверами на блоках. Грудь я «бомблю» в первый день своего трехдневного сплита.

АНАТОМИЯ

Основная нагрузка вданном упражненииложится на верхнюю часть больших грудных мышц. Кроме того, в движении участвуют надостная мышца, расположенная между ключицей и верхним краем лопатки, передние и средние дельты, а на последней фазе разгибания рук в работу включаются трицепсы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Усилием мышц руки перемещаются по траектории, диагональной телу — говоря анатомическими терминамияри этом происходит отведение и сгибание в плечевых суставах.