Нет крепатуры. Способы избавиться от крепатуры

Нет крепатуры. Способы избавиться от крепатуры

Боль возникает вследствие того, что при интенсивной физической нагрузке в волокнах мышц происходят микроразрывы (их количество зависит от длительности нагрузки и конкретно выполняемых упражнений). Болезненные ощущения, как уже было сказано, возникают через один-два дня после активной тренировки и угасают в течение последующих двух-трех дней.

Синдром отсроченной мышечной боли (официальное название явления крепатуры) также наблюдается после выполнения новых, непривычных телу, упражнений. Наиболее сильной крепатура будет после приседаний и отжиманий.

Почему крепатура – это хорошо?

В действительности крепатура – это вполне нормальная реакция организма на новые и сильные физические нагрузки. Она, по сути, является непосредственной фазой восстановления и позволяет впоследствии увеличить уровень выносливости и силы мышц. В то же время крепатура свидетельствует и о том, что нагрузка действительно была достаточной, ведь если болезненные ощущения в мышцах через один-два дня не наблюдаются, значит, организм уже адаптировался к такого рода нагрузкам и систему упражнений необходимо сменить.

Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах?

Несмотря на то, что крепатура – это явление положительное и кратковременное, оно, безусловно, вызывает дискомфорт и желание как можно быстрее избавиться от боли. О методах и способах избавления от мышечной боли уже давно ведут споры ведущие врачи и тренеры. Вот некоторые из них:

  1. Массаж. Доказано, что массаж позволяет уменьшить боль в мышцах, но следует знать, что он не повлияет на функции мышц.
  2. Контрастный душ. Говорить о доказанной эффективности этого способа не приходится, но многие спортсмены говорят о том, что он действительно помогает.
  3. Растяжка. Пара упражнений на растяжку поможет снизить дискомфорт.
  4. Лекарственные препараты, а именно и ибупрофен, позволят избавиться от боли, хотя никак не повлияют на процесс восстановлениямышечных волокон.
  5. Тренировки. Несмотря на то, что при крепатуре совсем не хочется продолжать тренировки и отдых на пару дней видится хорошим вариантом (хотя он тоже является способом избавления от боли в мышцах, но более длительным), лучше продолжать занятия, при этом обязательно снизив нагрузку.

Избежать крепатуры позволяют правильные по интенсивности и длительности занятия, увеличивающиеся постепенно, а также разминка непосредственно перед тренировкой.

Видео по теме

Придя первый раз в зал, новичок старается изо всех сил и выкладывается на полную. Уже к концу тренировки он начинает чувствовать приятную усталость, боль, распространяющуюся по мышцам, ну и конечно, гордость за себя, так как было положено начало, а проснувшись утром, обнаруживает, что еле встает с постели, так как «у него все болит». К новичку пришла страшная крепатура.

Крепатура – это термин, которым называют послетренировочную боль в мышцах, возникающую на следующий день или еще через один. Другое ее название – синдром мышечной боли. Синдром, потому что она спадает не сразу, а в течение нескольких последующих дней, а еще лучше – после несколькиххороших тренировок. Но обо всем по.

Из-за чего же возникает крепатура? Среди тренеров и постоянных посетителей тренажерных залов бытует мнение, что она является следствием того, что молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки и в дальнейшем начинает раздражать мышечные рецепторы. Но более достоверным все-таки будет тот факт, что во время первых тренировок на мышцах происходят микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Это не страшно и не смертельно, однако довольно больно.

Не стоит удивляться или бояться ее. Это обычная реакциячеловеческого организмана новые раздражители, которые в таких ситуациях появляются в оченьбольших количествах. Так что, если мышцы утром болят, это означает одно - прошлая тренировка удалась. Только вот не стоит постоянно работать в зале на износ. Это чревато определенными последствиями, такими как, например, разрывы мышц. Также программу стоит менять каждые 2 месяца, чтобы давать встряску привыкшим к той или иной нагрузке мышцам.

Ну а для того чтобы ощущения от крепатуры были менее болезненными и быстрее проходили, стоит взять на заметку несколько фактов. Во-первых, перед тренировкой обязательны разминки, так как мышцы лучше всего работают тогда, когда разогреты. Во-вторых, всесиловые нагрузки, которые используются, стоит увеличивать постепенно. Нельзя сразу делать упражнения с большим весом, это может вызвать определенные сложности в будущем. Ну, а в-третьих, всегда, как бы ни была велика усталость, необходимо выполнить растяжку на все группы мышц. Это касается как мужчин, так и женщин.

Ну а если уж так получилось, что неприятные боли не уходят, можно попробовать снять мышечное напряжение контрастным душем, чаще проводить маленькие тренировки с умеренной нагрузкой, так как это усилит кровообращение. Можно побаловать себя ванной с эфирными маслами, что, конечно, больше подойдет для женской половины населения. На места, где боль чувствуется больше всего, можно приложить холодные компрессы, ну а если боль вообще невозможно терпеть – принять ибупрофен или любое другое обезбаливающее.

Всем известно, как на следующий день, после хорошей физической нагрузки, болят мышцы, и ноет все тело, а так как практически каждый встречался с таким явлением. Поэтому мы сегодня и решили рассмотреть тему, как быстро избавиться от крепатуры в мышцах, а также рассказать олучших способахи методах борьбы с «крепатурой» так называемой мышечной болью после интенсивных физических нагрузок.

Что такое крепатура?

Крепатура – это мышечная боль, которая возникает спустя 24 или 72 часа после непривычной и интенсивной физической нагрузки, то есть осуществляется процесс адаптации мышц на чрезмерную нагрузку.

Другими словами, крепатура служит свидетельством того, правильно ли выполняется нагрузка на те или иные мышцы, правильно ли удается их проработать. При этом следует отличать крепатуру от боли в мышцах, которые возникают как результат чрезмерной усталости, вывихов, растяжений либо иного вида повреждений.

Обычно интенсивнее всего крепатура дает о себе знать в первые два дня, затем мышечная боль начинает уменьшаться и сама по себе проходит в течение пяти дней. Но есть способы, позволяющие избавиться от крепатуры значительно быстрее и, что самое главное, уменьшить эту боль в несколько раз.

Виды крепатуры

Естественная боль в мышцах

Такой вид естественной мышечной боли возникает, как итог после хорошей физической нагрузки. Так как происходят микроразрывы в мышечных волокнах и скопление большого количества молочной кислоты.

Естественная боль в мышцах не нарушает деятельность организма, а является доказательством стресса, полученного мышцами. Длительность такой боли у неподготовленных людей занимает около двух – трех суток, у опытных спортсменов – около суток.

Запаздывающая боль в мышцах

Ее обычно чувствуют спустя несколько дней после интенсивной тренировки, то есть данный вид крепатуры не позволяет мышцам полноценно сокращаться. Спортсмены с опытом будут ощущать боль в мышцах в течение четырех дней, у тех, кто не имеетфизическую подготовку, болезненные ощущения продлятся около недели.

Здесь важно понимать, что быстрее всего избавиться от крепатуры можно только преодолев свои болезные ощущения и заставив себя тренироваться дальше.

Боль в мышцах, вызванная травмой

Такой вид мышечной боли возникает буквально сразу после получения травмы, здесь желательно незамедлительно обратиться за медицинским обследованием. Однако некоторые путают подобную боль в мышцах с крепатурой, которая должна на самом деле возникать далеко не сразу после тренировки. Так что если вы именно травмировались лучше обратитесь к врачу.

Причины возникновения крепатуры или чем опасна боль в мышцах после тренировки?

Большинство тренеров трактуют боль в мышцах, как избыток молочной кислоты в тканях, что и вызывает неприятные ощущения. Но в наши дни ученые утверждают, что это не совсем так. Так каковы же основные причины возникновения крепатуры

Молочная кислота

Чтобы все органы в организме нормально функционировали, им необходима энергия, получить ее можно за счет органических молекул, извлекаемых в процессе дыхания.

Итогом служит расщепление питательных элементов на воду и углекислый газ, то есть сохраненная в полезных веществах энергия расходуется на потребности клеток. Кислород в данном случае транспортируется кровью.

Поэтому же принципу работают и мышцы, но не только одним мышцам необходима кровь, деятельность других органов также зависит от своевременной транспортировке крови.

Совершая интенсивную физическую нагрузку, мышцы не получают необходимого им количества кислорода, даже если по максимуму наполнены кровью. Тогда для получения энергии в работу включается запасной механизм, где расщепление органических соединений осуществляется не полностью, то есть взамен воды и углекислого газа, возникает молочная кислота.

Роль молочной кислоты, в данном случае, это расширение сосудов с целью лучшего обеспечения кровью, работающие мышцы. Также молочная кислота помогает красным кровяным тельцам отдавать как можно больше кислорода, и последнее, молочная кислота, по завершению физической нагрузки, переходит в печень, где преобразуется в глюкозу.

Следовательно, молочная кислота способна вызывать мышечную боль, но она не является главным фактором возникновения крепатуры.

Синдром запоздалой боли в мышцах

Как отмечалось выше, отсроченная мышечная боль, возникает через несколько дней после тренировки, но ведь мы знаем, что молочная кислота образуется сразу после физической нагрузки, а далее она доставляется в печень, преобразуясь в глюкозу.

Кроме того крепатура возникает не от частоты физической нагрузки, а от типа тренировки. Лучше всего она проявляется, когда происходит растягивание мышцы в момент нагрузки.

Воспалительный процесс

Чем больше напряжение в мышцах, тем больше вероятности возникновения микротравм. Результатом подобных микротравм является воспалительный процесс, то есть именно воспаление служит основной причиной возникновения боли.

При этом, такие микротравмы и последующее воспаление никак не связаны с другими мышечными повреждениями. Обычно при микротравмах осуществляется разрушение одной или двух клеток, это какая-то сотая часть миллиметра, к примеру, одна клетка разрушена в одной части мышцы, вторая в другой части, еще две клетки могут быть разрушены в третьей части, итогом служит образование крепатуры.

Растяжение подразумевает повреждение одновременно в большом участке мышцы, вплоть до нескольких сантиметров. Если физическая нагрузка не большая, то микротравмы не значительны и боль практически не ощущается, однако когда нагрузка чрезмерна, то микротравм много, вследствие чего и ощущается боль в мышцах.

Прирегулярных тренировкахмышцы человека становятся выносливее и обладают хорошо развитой сосудистой сетью, что позволяет им меньше повреждаться и интенсивнее восстанавливаться после усиленной физической нагрузки.

Как избежать возникновения крепатуры?

Тренеры утверждают, что чаще всего те, кто только начинают ходить на тренировку, на первом же занятии дают себе чрезмерную нагрузку, что приводит к возникновению крепатуры на следующий день и нежелание тренироваться дальше.

При этом следует отметить, если тренировка осуществлена верно, то крепатуры быть не должно, будет небольшая мышечная усталость, однако здесь все зависит от профессионализма тренера.

Но в любом случае мы можем дать вам несколько советов как избежать возникновения крепатуры в мышцах или как уменьшить еевредные последствияи боль после интенсивной тренировки.

  • Приступая к тренировке, обязательно, делайте разминку, не забывая при этом встряхивать руками и ногами, чтобы лучше распределить скапливающуюся в мышцах молочную кислоту.
  • Также пейте воду во времяфизических упражненийи после них.
  • Нагрузку на тренировках повышайте постепенно, на первом занятии нагрузка не должна быть выше 10% от общей нагрузки всей программы.
  • Окончив тренировку, обязательно, выполните упражнения на растяжку и расслабление, это поспособствует уменьшению боли в мышцах.
  • При этом растяжку можно выполнять и до тренировки, но мышцы должны быть разогретыми. Разогреть их поможет бег на месте или прыжки через скакалку.

Как быстро избавиться от крепатуры после тренировки

  • Чтобы быстрее избавиться от крепатуры в мышцах после тренировки рекомендуют принять теплую ванну или использовать горячий компресс, грелку. Так вы сможете увеличить приток крови к уставшим мышцам, это позволит им хорошо расслабиться и быстрее восстановиться. Однако если есть растяжение, то лучше в течение двух дней к поврежденному месту прикладывать мешочек со льдом и только затем лечить растяжение теплом. Так вы устраните вероятный отек.
  • Легкий массаж на усталые мышцы окажет целебное воздействие и поможет уменьшить внутреннее напряжение и вытекающую отсюда мышечную боль. Если массаж сделан правильно, он поможет отлично снять отечность тканей. Массаж следует проводить в течение 15-20 минут, лучше делать его в теплой ванне или в гидромассажном боксе. Достаточно одного раза в неделю и вы почувствуете мощный прилив сил и энергии.
  • Можно использовать специальные мази от крепатуры, особенно сделанные из натуральных трав. Их эффективность доказана научными методами.
  • Залогом быстрого восстановления организма является полноценный сон, если вы не можете уснуть от чрезмерной физической нагрузки, значит, вам следует снизить вашу тренировочную программу.
  • Не забывайте, что немаловажную роль, в избавлении от крепатуры, играет сбалансированное питание, ваш организм должен получать необходимое количество белков, углеводов и жиров. Углеводы и жиры являются источником энергии, аминокислоты в белках способствуют быстрому восстановлению мышц.
  • Отличным способом быстрого избавления крепатуры является йога, ее упражнения позволят вам на следующей день практически не ощущать никакой боли в мышцах.

Вывод

Таким образом лучшим методом и способом избавится от крепотуры в мышцах являются более частые тренировки и разумная дозировка интенсивности нагрузки не приводящее к разрушению вашего тела изнутри, нагружайте физически свои мышцы ежедневно, и это предотвратит возникновение крепатуры.

Нагрузки должны быть умеренными или увеличивайте их постепенно, особенно это относится к тем, кто только приступает к тренировкам.

Полноценно питайтесь, занимайтесь хотя бы зарядкой, это поможет вам быть подтянутым и затормозит процесс старения, при этом не забывайте, что физкультура и поступление всех витаминов в организм, залог крепкого здоровья.

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку - знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли - у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать - вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах - это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу послеэффективной тренировки- это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя - это и есть классическая крепатура.

В зависимости отмышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли? Долгое времясчиталось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными - это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.

Первая - крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудитьнервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется « Ферментный отток ». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура - хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли - это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов втренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани - это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды - все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты:).

Главное нужно понимать, что крепатура - это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

  • Хорошо размять перед тренировкой все тело, после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
  • Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
  • Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно, даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь - дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать - ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
  • Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю. Не раз проверено на личном опыте.
  • После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс - 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
  • В теории помогает компрессионнаяспортивная одежда, но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

  • Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками - 0,5–0,7 л. Вода - главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
  • является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры - меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
  • до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
  • не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше многополезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда « в зад клюнул жареный петух ». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант - легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные - посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги - можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее - массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста - это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант - баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж - улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада - выводятся.

Как вариант - прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить - пройдет за неделю, а нет - за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да - в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Она напрямую взаимосвязана с содержанием молочной кислоты в мышцах и прочими токсинами, также вырабатывающимися при тяжелых упражнениях. Таким образом, получается, что крепатура – это, в большей степени, реакция нашего организма на чрезмерную мышечную активность.

Теперь попытаемся выяснить, что на самом деле нам грозит? В чем опасность крепатуры? Любой из нас испытывал эту боль и невозможность полноценно двигаться на следующий день после усиленных занятий. Большая часть тренеров, в далеких восьмидесятых, объясняли это накопившейся в мышечных тканях молочной кислотой. К этому же мнению прибегают и некоторые тренеры в современных фитнес-центрах. Тем не менее, это не так, поэтому бегите от таких «горе-экспертов»…

В настоящее время учеными найдено новое обоснование этой проблемы. Постараемся пояснить его подробно:

Каждый орган нашего тела при своей работе нуждается в энергии, которую он получает при дыхании из органических молекул. Питательные вещества, полученные в результате дальнейшей химической реакции, расщепляются вплоть до получения воды и углекислого газа. Энергия же остается в распоряжении множества клеток. Сам кислород наши органы получают вместе с кровью. С мышцами происходят аналогичные процессы. Но, из-за тренировок возникает несоразмерность их массы (например,четырехглавая мышцаноги составляет 3-4 кг у взрослого человека) и объема крови, участвующего в этом процессе насыщения мускульных тканей кислородом. Проще говоря, его не хватает при интенсивной нагрузке. И в таком случае вступает в силу резервный механизм обогащения энергией, расщепляющий питательные вещества не на привычные воду и углекислоты, а на промежуточное вещество – молочную кислоту. Другими словами, процесс расщепления не достигает своего конца.

Но, называть этот процесс и эту кислоту вредной никак нельзя! Ведь она улучшает кровоснабжение задействованной в тренировке мышцы, путем расширения сосудов. Также она заставляет кровяные тельца по-максимуму отдавать кислород. И, наконец, молочная кислота после окончания тренировки транспортируется в печень, где обращается в глюкозу.

Крепатура получила научное название - синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). Это связано с ее возникновением уже после тренировки на следующий день. Одно это вызывает сомнение в виновности молочной кислоты, так как ее количество максимально в период активности, а с течением времени, она просто перерабатывается печенью.

Сегодня принято считать, что данную послетренировочную боль вызывает множество микротрещин, появляющихся в мышечных волокнах. Крепатура зависит не столько от напряженности тренировок, сколько от типа нагрузки. Вероятность получить микротрещины при физической нагрузке значительно больше не во время фазы сокращения, а именно в момент ее растяжения.

Так профессор Дитер Бёринг из Германии выдвигает следующие причины крепатуры:
  • активная нагрузка после длительного воздержания или перерыва.
  • сильное перенапряжение,
  • неконтролируемые мышечные судороги,
  • выполнение новыхсложных упражнений, ранее не используемых в тренировках.

Появление боли лишь спустя некоторое время обусловлено отдаленностью концов болевых нервов. Когда сквозь множество трещин в мышцах проходит органическая жидкость, то мускульные нити воспаляются, тем самым, ухудшая кровообращение. Отсюда и появляется боль, за счет воспалительного процесса.

Эти микротравмы и вызываемые ими воспаления никак не относятся к таким травмам, как разрыв мышц и растяжение мышц. Ведь это – повреждения, получаемые на микроуровне, то есть под удар попадают всего лишь несколько отдельных клеток, причем в различных частях мышечной группы. Ведь для клеток, которые имеют размер сотой доли миллиметра,мышечная тканьэто огромное «поле для деятельности». А вот если при тренировке происходит повреждение пары миллиметров или даже сантиметров, то здесь уже речь пойдет о более серьезных вещах, таких как растяжения или даже разрывы, требующие наблюдение специалистов и хирургическое вмешательство. Отсюда следует, что микротравмы – это практически норма примышечной работе, да и при простой физической нагрузке в бытовой жизни. А вот разрывы и растяжения – это следствие неправильной нагрузки и причина кардинального пересмотра программы тренировок.

Микротравмы и последующие микровоспаления возникают в 99% из 100%. Просто при небольших нагрузках их число столь мало, что воспаления проходят для организма незаметно. При регулярности тренировок вы получаете хорошо слаженнуюмышечную массу, имеющую более развитую сосудистую сеть. Благодаря уже настроенной и скоординированной работе мышц, ваши микротрещины более мелкие и незначительные, а их количество - минимально. Соответственно они быстрее проходят и не сопровождаются болью. Поэтому крепатура у натренированных спортсменов – слабая, незаметная и непродолжительная.

Что же делать и как тренироваться в период ощущения мышечной боли, вызванной именно крепатурой? Воспаление, ни при каких условиях, не надо подавлять, - оно необходимо организму! Так как поврежденные клетки отмирают, а на их место приходят новые восстановленные благодаря специальным регуляторным веществам. Но и нагружать «растресканную» мышцу так же не рекомендовано. Из-за этого она не может восстановиться нормально, так как на месте ранок не появляются новые волокна, а образуются фиброзные образования, другим словом микрошрамы, которые не могут зажить от тренировки к тренировке. Этого стоит избегать, так как в последствии это приведет к ослаблению мышцы, а при увеличении нагрузки, – к растяжению или разрыву.

Итак, мы выяснили, что при крепатуре лучшим восстановителем - является отдых. Также будет не лишним принять теплую ванну, положительно сказываются миниразминка или разогрев без нагрузок, легкий массаж. Воспаление обязательно пройдет, и мышца будет готова кновой тренировкеи большей нагрузке.


Физическая активность делает организм сильным и здоровым. После интенсивных занятий человек, который давно не тренировался, сталкивается с болезненными ощущениями в мышцах. Зачастую они не позволяют нормально двигаться в течение нескольких дней.

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) - боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки.ru.wikipedia.org

Крепатура – это нормальное явление, пугаться которого не стоит. Ее появление говорит о том, что тренировка была полноценной и человек хорошо постарался.Профессиональные спортсменытакже могут испытывать ломоту в мышцах. Это обусловлено периодическим повышением нагрузок.

Сразу вспомнил свою превую тренировку и как потом поехал за березовым соком) Но это отступление а теперь к голым фактам.

Причины крепатуры

В мышцах в результате интенсивных тренировок скапливается много молочной кислоты. Это вещество расширяет сосуды и нагруженная мышца получает необходимое кровоснабжение. Его накопление в мышцах может вызывать появление болевых ощущений, но если ссылаться на проведенные исследования, можно узнать, что основная причина крепатуры совсем иная.

Синдром отсроченной мышечной боли

Явление в виде крепатуры носит иное научное название. А именно: синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). Она начинает беспокоить спортсмена уже на следующий день после занятий. Физическая нагрузка вызывает скопление молочной кислоты в мышцах, затем она быстро расщепляется печенью. Это значит, что появление крепатуры обусловлено другими причинами.

Воспаление мышц

В результате напряжения мышцы, в ней появлюются микротравмы. Организм реагирует на такое явление воспалением. В мышцу поступают иммунные клетки, очищающие область травмы от поврежденных структур и усиливающие регенерацию мышечных волокон. В итоге в мышцах появляются болевые ощущения. Именно этот процесс является причиной появления крепатуры.

Сама по себе крепатура не опасна, но если такие дискомфортные ощущения слишком досаждают, необходимо от них избавиться.

Как бороться с крепатурой?

Сегодня существуютразличные способы, которые помогут снять неприятную боль в мышцах. Каждый может определить для себялучший варианти устранить проявления крепатуры.

Массаж

Это один из лучших методов борьбы с крепатурой. С его помощью можно усилить кровоток, благодаря чему вывод молочной кислоты будет осуществляться гораздо быстрее. В этом случае важно проводить спортивный массаж, который отличается от других разновидностей тем, что во время его проведения специалист тщательно массирует мышцы, выводя токсины.

Сауна

Посещение сауны также помогает уменьшить дискомфорт в мышцах. Сауна после тренировки не только усилит эффективность занятий, но и избавит от крепатуры. Усиленное кровообращение ускоряет заживление микротравм.

Если нет возможности разогреть тело в парилке, можно заменить ее горячей ванной.

Питание

Питание играет значимую роль не только в построениикрасивого тела, но и помогает снять ломоту в мышцах послефизической активности. Положительно себя зарекомендовали продукты, содержащие витамины А, Е, С. Кроме этого, нужно следить за количеством потребляемой жидкости. Важно выпивать около 2-х литров воды.

Занятия на тренажерах

Снять ломоту в мышцах помогут умеренные занятия на тренажерах.Беговая дорожкаили велосипед усилят кровоснабжение мышц и хорошо разогреют их.

Растяжка

Если крепатура вызывает дискомфорт, уменьшить ее проявление помогут занятия йогой или пилатесом, которые расслабляют тело.

Зарядка

Чтобы уменьшить признаки крепатуры, необходимо активно двигаться. или зарядка в течение получаса облегчит боль и снимет ломоту в мышцах.

Отдых

Те, кто активно тренируются должны знать, что эффективность от занятий спортом будет достигнута только в том случае, если придерживаться правил питания и отдыха. Мышцы нуждаются в восстановлении..

Как избежать крепатуры?

Для того чтобы предотвратить этот синдром нужно следовать следующим рекомендациям:

  1. Перед тем, как приступить к тренировке следует уделить внимание разминке. Она подготавливает мышцы, разогревает их и делает нагрузку более щадящей.
  2. Первое занятие не должно быть слишком интенсивным.
  3. Увеличение нагрузки должно быть поэтапным. С каждым занятием необходимо увеличивать нагрузку на 10%.
  4. В конце занятий нужно обязательно сделать комплекс упражнений на растяжку, который снизит тонус в мышцах.

Как отличить крепатуру от травмы?

Травмы во время занятий спортом, к сожалению, случаются нередко. Первый их признак – это резкая боль. Такие повреждения, как вывих, разрыв мышц, растяжение, всегда сопровождаются болевыми ощущениями, которые проходят не скоро. На месте травмы может наблюдаться отек. В этом случае важно обратиться к специалисту.

Другие болевые симптомы в мышцах свидетельствуют о крепатуре, которая сама по себе исчезает через несколько дней.