Ору для старшей группы. Общеразвивающие упражнения Комплекс ору с гантелями для начальной школы

КОМПЛЕКС № 25

1. И. п.- основная стойка руки на пояс, гантели в руках.

1 -руки в стороны; 2 - поднимаясь на носки, руки через стороны вверх;

3-опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 -исходное положение.

2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на пояс.

1-руки в стороны; 2 -наклон вправо, правая рука вниз, левая вверх;

2 -вы­прямиться, руки в стороны; 4 -исходное положение.

То же влево. (8 раз)

3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, гантели всогнутых рукаху груди

1-поворот туловища вправо, руки прямые

2-исходное положение. То же влево (8 раз)

4.И. п. - стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.

5. И. п.- лежа на животе, руки с гантелями прямые.

1-2 -прогнуться, руки вверх; 3-4 -исходное положение. (7-8 раз)

6. И. п.- основная стойка руки на пояс.

1-2 -присесть, руки с гантелями вперед;

7. И. п. - основная стойка, руки с гантелями на пояс.

1-мах правой ногой вперед, вверх;

2 -исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)

КОМПЛЕКС № 26

1. И. п. - основная стойка, руки с гантелями согнуть к плечам.

1-4 -круговые движения вперед; пауза,

затем на 5-8 - повторить круговые движе­ния назад. (7-8 раз)

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам.

1-пово­рот туловища вправо, руки в стороны;

2 -исходное положение. То же влево. (8 раз)

3. И. п.- основная стойка, руки с гантелями на пояс.

1-руки в стороны; 2-согнуть правую ногу, гантели на колено;

3 -опустить ногу, ру­ки в стороны; 4 -исходное положение.

То же левой ногой. (8 раз)

4. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам.

1-руки в стороны; 2 -руки вверх;

3 -руки в стороны; 4 -исходное положение. (7-8 раз)

5. И. п.- сидя на полу, ноги врозь, руки с гантелями на поясе;

1-2 - наклониться к правой ноге, гантелями коснуться носка;

3-4 - вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. (8 раз)

6. И. п.- лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища.

1-2 -согнуть но­ги в коленях, руки с гантелями на колени;

3-4 - вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7. И. п. - основная стойка, руки произвольно.

Прыжки на двух ногах на месте на счет 1-7, на счет 8 -прыжок повыше.

Повторить 2-3 раза.

КОМПЛЕКС № 27

1. И.п. - основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.

1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам;

3- руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)

2. И.п. – основная стойка, руки с гантелями на поясе.

1 – шаг правой ногой вправо; 2 – наклон вправо;

3- выпрямиться; 4 – и.п. (7-8 раз)

3. И.п. ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам;

1 – руки в стороны; 2 – наклон вперед;

3-руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)

5. И. п. - стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.

1 - правую руку отвести назад, коснуться пятки;

2 -вернуться в исходное положе­ние. То же левой ногой (8 раз)

6. И.п. стоя, пятки вместе носки врозь; руки с гантелями внизу

1-присесть, вынести руки вперед

2-вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. – основная стойка, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой

Повторить 2-3 раза

КОМПЛЕКС № 28

1. И. п.-основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.

1-руки в сто­роны; 2-руки к плечам;

3-руки в стороны; 4 -вернуться в исход­ное положение. (7-8 раз)

2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на поясе.

1-руки в стороны; 2-наклон вправо, правую руку вниз, левую вверх;

3-руки в стороны; 4 -вернуться в исходное положение.

То же влево. (8 раз)

3. И. п. - стойка на коленях, руки с гантелями на поясе.

1-повернуться вправо; 2- положить гантелю на пол

3-4 -вернуться в исходное положение.

То же в другую сторону. (8 раз)

4. И.П. – лежа на животе, руки с гантелями перед собой;

1 – прогнуться, поднять вверх руки и ноги;

2-вернуться в исходное положение (7-8 раз))

5. И. п. - основная стойка, руки с гантелями внизу.

1 - руки в стороны;

2 -мах правой ногой вперед-вверх, гантели под коленом

1 -ру­ки в стороны;

4 - исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)

6.И. п.- стойка ноги слегка расставлены, руки с гантелями на пояс.

1-2-глубокий присед, руки с гантелями вперед;

3-4 -вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7.И. п. - основная стойка, руки с гантелями на пояс.

На счет 1-8 прыжки на двух ногах под счет воспитателя; 3-4 раза.

Общеразвивающие упражнения с палкой

КОМПЛЕКС № 29

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. сидя, палка перед грудью в согнутых руках 1-палку вверх 2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-палку вверх 4-исходное положение (8 раз)

3. И. п.- лежа на спине, палка в прямых руках за головой. 1-поднять правую прямую ногу вверх-вперед, коснуться палкой голени ноги; 2 -вернуться в исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)

1. И.п. лёжа на животе, ноги прямые, палка в согнутых руках перед грудью 1-2-прогнуться, палку вперёд-вверх 3-4-исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. стойка ноги на ширине ступни, палка внизу 1-палку вверх 2-присесть, палку вынести вперёд 3-встать, палку вверх 4-исходное положение (8 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-прыжком ноги врозь, палку вверх 2-прыжком в исходное положение выполняется на счёт 1-8, повторить 2-3 раза, темп умеренный

4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)

КОМПЛЕКС № 30

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-палка вверх, правую ногу оставить назад на носок 2-исходное положение. То же левой ногой (7-8 раз)

2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом шире плеч внизу 1-руки вперёд 2-выпад вправо, палку вправо 3-ногу приставить, палку вперёд 4-исходное положение (8 раз) То же влево

3. И. п. - ноги на ширине плеч, палка за головой, на плечах; 1 -поворот туловища вправо; 2 -исходное положение. То же влево. (8 раз)

1. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах хватом шире плеч 1-поворот вправо 2-исходное положение. То же влево (8 раз)

2. И.п. лёжа на спине, палка за головой, руки прямые 1-2-поднять прямые ноги вверх, коснуться палкой ног 3-4-вернуться в исходное положение (7-8 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)

4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка на плечах, руки удерживают её хватом сверху 1-прыжком ноги врозь 2-прыжком ноги вместе, так 8 прыжков Повторить 3-4 раза в чередовании с небольшой паузой.

КОМПЛЕКС № 31

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку повернуть вертикально, опуская правую руку вниз, поднимая левую вверх, 3-палку вперёд параллельно 4-повернуть палку, опускаялевую рукуи поднимая правую 5-палку параллельно 6-исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. стойка ноги врозь, палка в согнутых руках на груди 1-2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-4-вернуться в исходное положение (8 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка на полу горизонтально 1-шаг правой ногой вперёд через палку 2-приставитьлевую ногу3-шаг правой ногой назад через палку 4-шаг левой ногой назад. То же с левой ноги (7-8 раз)

4. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах 1-поднять палку вверх 2-наклониться вправо 3-выпрямиться, палку вверх 4-исходное положение. То же влево (7-8 раз)

5. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), хват обеими руками за палку, другой конец палки опирается о пол 1-2-присесть, развести колени врозь 3-4-исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку повернуть вертикально, опуская правую руку вниз, поднимая левую вверх, 3-палку вперёд параллельно 4-повернуть палку, опуская левую руку и поднимая правую 5-палку параллельно 6-исходное положение (7-8 раз)

КОМПЛЕКС № 32

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку вверх 3-палку вперёд 4-исходное положение.

2. И.п. стойка ноги врозь, палка на груди 1-наклониться вперёд, положить палку на пол 2-выпрямиться, руки на пояс 3-наклон вперёд, взять палку 4-исходное положение (6 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-2-присесть, палку вверх 3-4-исходное положение (6-7 раз)

4. И.п. стойка на коленях, палка за головой 1-палку вверх 2-наклон вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение То же влево (по 3 раза)

5. И.п. стоя на коленях с опорой обеих рук о палку 1-поднять правую ногу назад -вверх 2-исходное положение 3-4-левой ногой (по 3-4 раза)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), хват обеими руками за палку, другой конец палки опирается о пол 1-2-присесть, развести колени врозь 3-4-исходное положение (7-8 раз)

В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:

Исходное положение - и. п. Основная стойка - о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо. Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.

Гантельный комплекс 1

Предназначен для желающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Разминка

Упражнение 1.

Поднимание прямых рук в стороны-вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение - основная стойка. 1 - поднять руки в стороны-вверх; 2 - опустить руки через стороны вниз. При поднимании рук вверх - вдох, при опускании рук - выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.

Упражнение 2.

Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз (поз. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п.- о. с. 1 - поднять руки в стороны-вверх; 2 - опустить вперед-вниз. При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

Упражнение 3.

Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (поз. 3). Для мышц спины.

И. п.- ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 - выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4.

Попеременное сгибание рук влоктевых суставах(поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс).

И- п.- о. с. 1 - согнуть левую руку; 2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.

Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5.

Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 - развести руки в стороны и подняться на носки; 2 - свести руки вперед. При разведении рук - вдох, при сведении - выдох:

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6.

Приседание на носках, руки к плечам (поз. 6). Для мышц ног.

И. п.- ноги в о. с., руки к плечам. 1 - присесть на носках; 2 - принять исходное положение. При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7.

Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п.- прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 - сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 - мах назад до отказа. Тоже левой ногой.

Темп средний. Повторить 10-20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8.

Прямые «удары боксера» (поз. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п.- ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 - энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 - энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9.

Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке - «насос» (поз. 9). Для косых мышц живота.

И. п.- о. с. 1 - наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 - тоже вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10.

Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (поз. 10). Для мышц брюшного пресса.

И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет. 1 - лечь; 2 - сесть. При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний. Повторить б-10 раз.

Упражнение 11.

«Дровосек» (рис. 2, поз. 11). Для мышц спины.

И. п.- ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 - выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 - энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10-12 раз. Упражнение 12.

Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы. И. п.- о. с. 1 - в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления.

Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей. Дыхательное упражнение 1. И. п.- основная стойка. 1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 - возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить 10-12 раз. Дыхательное упражнение 2. И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 - отвести локти назад (расширитьгрудную клетку) и подняться на носки - вдох; 2 - сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох. Повторить 10-12 раз.

Упражнение на расслабление 1. И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх. 1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 - возвратиться в исходное положение. Повторить 6-8 раз. Упражнение на расслабление 2. Легкиймедленный бегмелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища. Всего 15-30 секунд. После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

* Данная работа не является научным трудом, не является выпускной квалификационной работой и представляет собой результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебных работ.

Упражненияс гантелями

Упражнениядля мышц рук и груди

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч ислегка согнуты в коленях, руки с гантелямиопущены вниз ладонями внутрь. Согнитев локте правую руку и подведите ладоньс гантелью к плечу, разворачивая приэтом кисть таким образом, чтобы гантельбыла параллельна плечу. Затем вернитесьв и.п. и повторите то же левой рукой.Выполните 2 подхода по 10-20 раз.

3.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,колени слегка согнуты, руки с гантелямиопущены вдоль тела. Немного согнув рукив локтях, медленно разводите их в стороныдо уровня плеч, после чего так же медленновернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по8-12 раз.

5.Встаньте прямо, гантель в левой руке,ноги на ширине плеч. Согните колени инагнитесь вперед, спина при этом должнабыть параллельна полу. Правую рукусогните и обопритесь на колени. Левуюруку с гантелью опустите вдоль тела ислегка согните в локте. Из этого положенияотведите правую руку в сторону на уровеньплеча и немного назад. Затем вернитесьв и.п. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнениядля мышц спины

1.Лягте на скамейку на живот, ноги вытянитеи сомкните. Гантели в руках разведитеи положите на пол. Одновременно поднимайтеруки в стороны вверх, оставляя их прямыми.Выполните 2 подхода по 10 раз.

2.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Привыполнении упражнения для опорыиспользуется стул или спортивная скамья.Возьмите гантель в левую руку, наклонитесьвперед и обопритесь свободной рукой осиденье стула. Левую руку опустите вниз,к полу. Затем медленно начинайтеподтягивать руку с гантелью в груди,отводя локоть назад. Так же медленноверните руку в и.п. Поменяйте руки иповторите упражнение. Выполните по 10раз каждой рукой.

3.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вкаждой руке по гантели. Разведите рукив стороны, затем разверните ладонивперед. Сгибайте руки в локтях, подводягантели к груди. Руки должны оставатьсяпараллельными полу, локти вниз неопускаются. Выполните 2 подхода по 8-12раз.

4.Лягте поперек скамьи на спину, руки сгантелями выпрямите перед грудью исоедините в кистях. Медленно опускайтевыпрямленные руки с гантелями за голову,практически до уровня пола. Затемвернитесь в и.п. Выполните 10 раз.

5.Лежа на полу, на спине, ноги согнуты вколенях и стоят на полу. Руки с гантелямивыпрямите перед грудью. Упражнениеделается на «4» счета. «Раз» - прямаяправая рука с гантелью отводится назадза голову, левая же опускается вниз -вперед, к бедру. «Два» - руки возвращаютсяв и.п. «Три» - смена рук: левая рукаотводится назад за голову, праваяопускается вниз - вперед, к бедру. «Четыре»- руки возвращаются в и.п. Затем руки сгантелями опустить вниз. Выполнитеупражнение 5 раз.

Упражненияс гантелями для мышц живота и талии

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите в руки гантели, наклонитесьвперед, руки опустите вниз, к полу.Выполняйте повороты корпуса вправо ивлево. Спина при этом должна быть прямой.Повторите по 20 раз в каждую сторону.

2.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вправой рукегантель, левая рука на поясе.Напрягите мышцы пресса и выполняйтеглубокие наклоны в правую сторону. Тазпри этом неподвижен. После 10 повторовпереложите гантель в левую руку ивыполняйте глубокие наклоны в левуюстрону. Повторите по 10 раз в каждуюсторону.

Выпадыс гантелями

(Длямышц ног)

Еслиты новичок, начни тренировать ноги сприседаний, взяв в каждую руку по гантелидля дополнительной нагрузки. Интенсивностьтренировки можно увеличить, выполняявыпады с постановкой ног на возвышение.Для этого встань с гантелями в рукахперед гимнастической ступенькой илискамьей. Поставь на нее левую ногу, приэтом держи спину прямо (рис. 1).

Возвратв исходное положение начни с левой ноги.Второй подход начни с правой ноги.

Подниманиегантелей к плечам

Поставьтеноги на ширину плеч, выпрямите спину.Возьмите в каждую руку по гантели так,чтобы костяшки пальцев смотрели вперед.Поднимая правую руку перед собой, делайтевыдох до тех пор, пока гантель не окажетсяна высоте плеча, и подержите ее в этомположении. Потом вдохните и медленноопустите руку. Повторите упражнениедесять раз каждой рукой.

Наклоны"Гребля"

Возьмитекрепкий стул, скамейку или другойустойчивый предмет для равновесия.Обопритесь на стул правой рукой, а левойдержите гантель так, чтобы рука свисалак полу.

Распрямитеплечи, руку прижимайте к телу всякийраз, когда будете поднимать гантель кгруди. Одновременно делайте выдох.Затем, делая вдох, медленно опуститегантель на исходную позицию. Повторитеупражнение десять раз каждой рукой.

Французскиекорточки

Встаньтетак, чтобы ноги были раздвинуты немногошире плеч. Возьмите дисковую гирю идержите ее обеими руками, скрещеннымина груди. Медленно вдохните и опускайтеськ полу, пока бедра не будут параллельныему. Напрягитеягодичные мышцыивыдохните, а потом вернитесь в положениестоя. Повторите упражнение десять раз.

Этоже упражнение можно делать и без гири- ваши мускулы все равно получатзначительную нагрузку.

Упражненияс обручем

Преимуществазанятий с обручем

Какиеже преимущества дают нам занятия собручем?

Приятноевремяпровождение. Хула-хуп (обруч) делаетборьбу слишними килограммамиисключительноприятным занятием.

Обруч- незаменимый помощник в тренировкемышц рук, спины, ног и плеч. Его использованиеобеспечивает множество вариантовупражнений на растяжку.

Эффективнаяорганизация времени. Вращая обруч всего10 минут в день в зоне талии, вы почувствуетезначительный эффект в ее уменьшении иукреплении. Каждая из нас помнит, какдевчонкой сутками крутила обруч вокругталии. Теперь мы повзрослели и убралистарый обруч за шкаф пылиться. Но,расставшись с детством, мы не рассталисьс нашими мечтами: мы, как и прежде, мечтаемо красивом стройном теле и гладкой коже.Есть несложный способ воплотить мечтув реальность. Это способ из детства, этообруч хула-хуп.

Упражненияс обручем развивают координацию движений,гибкость, силу, чувство ритма, артистичность,а также отлично сжигают лишний жир впроблемных участках вашего тела.

Впроцессе упражнения с обручем происходитнормализация работы кишечника.

Сжиганиелишних килограммов. Эластичность,гибкость и простота вращения хула-хупапозволит Вам устранить избыток жира слюбой части тела без трудных и скучныхупражнений.

Упpaжнeнияc фитнec-мячом

Мышцыcпины (лeжa нa cпинe, нoги пoдняты ввepx)

Иcxoднoeпoлoжeниe:нoги coгнуты в кoлeняx, гoлeни удoбнo лeжaтнa мячe, зaдняя пoвepxнocть бeдep кacaeтcя мячa.

Упpaжнeниe:пoкaтaйтe фитнec-мяч впpaвo и влeвo, нoгипo-пpeжнeму лeжaт нa мячe. Вы тaкжe мoжeтeпpипoднять нижнюю чacть кopпуca дo уpoвняcepeдины мячa.

Внимaниe:пocлe вoзвpaщeния в иcxoднoe пoлoжeниe,удocтoвepьтecь, чтo вcя пoвepxнocть cпины лeжитнa пoлу (нe пpoгибaйтecь в пoяcницe).

Вapиaнтупpaжeния:иcxoднoe пoлoжeниe кaк oпиcaнo вышe. Упиpaяcьпяткaми в мяч, пpипoднимитe тaз дo уpoвнятaлии (cпинa ocтaeтcя лeжaть нa пoлу).

Зaдняяпoвepxнocть бeдpa

Иcxoднoeпoлoжeниe:лeжa нa cпинe, oднa нoгa лeжит нa мячe, зaдняяпoвepxнocть бeдpa кacaeтcя мячa. Дpугaя нoгacoгнутa, пoдoшвa кacaeтcя мячa.

Упpaжнeниe:нoгa, кoтopaя лeжит нa мячe, пoдтягивaeт мячв cтopoну ягoдиц. Дpугaя нoгa coпpoтивляeтcяэтoму движeнию.

Внимaниe:мячдoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным. Вcя

пoвepxнocтьcпины лeжит нa пoлу.

Вapиaнтупpaжнeния:пpи выпoлнeнии oпиcaннoгo вышe упpaжнeнияpaccтoяниe мeжду мячoм и ягoдицaми мoжнoизмeнить. В этoм cлучae кoнтaкт зaднeйпoвepxнocти бeдpa и мячa нeoбязaтeлeн.

Внимaниe:пpипoднимaйтe тoлькo тaз дo уpoвня тaлии.Спинa ocтaeтcя лeжaть нa пoлу

Мышцынoг, укpeплeниe внутpeнниx мышц тaзa

Иcxoднoeпoлoжeниe:coгнитe нoги в кoлeняx, пoлoжитe пoдoшвы нoгнa мяч.

Упpaжнeниe:упpитecь нoгaми в мяч, пpипoднимитe тaз,cкpугляя cпину, дo уpoвня лoпaтoк. Зaтeммeдлeннo oпуcкaйтe тaз, пo-пpeжнeму oкpугливcпину и уклaдывaя ee нa пoлу пoзвoнoк зaпoзвoнкoм.

Внимaниe:мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным.

Вapиaнтупpaжнeния:выпoлняйтe этo упpaжнeниe, cгибaя кoлeнныecуcтaвы пoд paзличным углoм. Пoдoшвы нoгвceгдa дoлжны упиpaтьcя в мяч.

Рacтяжкaи укpeплeниe мышц зaднeй пoвepxнocти бeдep,укpeплeниe ягoдиц, мышц пpecca и тaзoвoгo днa

Иcxoднoeпoлoжeниe:oднa пяткa лeжит нa мячe, дpугaя нoгa вытянутaввepx к пoтoлку.

Упpaжнeниe:упиpaяcь пяткoй в мяч, пpипoднимитe тaзввepx, cкpугляя cпину, дo уpoвня лoпaтoк. Зaтeмoпуcтитecь в иcxoднoe пoлoжeниe, кoгдa вcяпoвepxнocть cпины лeжит нa пoлу.

Вapиaнт1: кoгдaвaшe тeлo пoднятo нaд пoлoм, двигaйтe мячвпepeд и нaзaд пpи пoмoщи пятки нoги.

Вapиaнт2:oпуcтитe пoднятую нoгу зa гoлoвoй, кocнувшиcьпaльцaми нoги пoлa. Зaтeм cнoвa пoднимитe eeввepx к пoтoлку.

Укpeплeниeмышц нoг и cтoп, cтaбилизaция кopпуca,тpeниpoвкa paвнoвecия

Иcxoднoeпoлoжeниe:пoлoжитe pуки нa пoл, лaдoни cмoтpят вниз.Нoги вытянуты, пoдoшвы нoг упиpaютcя в мяч.

Упpaжнeниe:пoднимитe тaз, cкpугляя cпину, пoднимитe eeввepx дo уpoвня лoпaтoк, нaпpягитe мышцы бeдepи ягoдиц.

Вapиaнтупpaжнeния:пooчepeднo пoднимaйтe нoги ввepx.

Внимaниe:мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным.

Тpeниpoвкapaвнoвecия (укpeплeниe мышц cпины и cтoп)

Иcxoднoeпoлoжeниe:cм. Иллюcтpaцию

Упpaжнeниe: двигaйтe мяч пoд вaшими ягoдицaми вpaзличныx нaпpaвлeнияx.

Вapиaнт1:игpaйтe c пapтнepoм пo тpeниpoвкe, бpocaя мячикили дpугoй пpeдмeт дpуг дpугу.

Вapиaнт2:пooчepeднo cлeгкa пpипoднимaйтe нoги и двигaйтeими в вoздуxe.

Внимaниe:вcя пoдoшвa и пяткa oднoй нoги дoлжны вceгдaнaxoдитьcя нa пoлу.

Укpeплeниeмышц cпины, пpecca и нoг, pacтяжкa мышц pук

Иcxoднoeпoлoжeниe:тaкoe жe, кaк в упpaжнeнии 6. Зaтeм, cкpугляяcпину и уклaдывaя пoзвoнoк зa пoзвoнкoм,oпуcкaйтecь вниз, пoкa вaши лoпaтки нe будутлeжaть нa мячe. Однoвpeмeннo вaши нoги будутдвигaтьcя впepeд.

Упpaжнeниe:вытянитe вaши pуки зa гoлoвoй и удepживaйтeэтo пoлoжeниe в тeчeниe кopoткoгo пepиoдa вpeмeни.Зaтeм вepнитecь в иcxoднoe пoлoжeниe.

Вapиaнт1:вытянитe pуки нaзaд в фopмe буквы «V».

Вapиaнт2:вытянитe pуки в cтopoны нa уpoвнe плeч.

Внимaниe:угoл мeжду бeдpoм и гoлeнью дoлжeн cocтaвлять90 гpaдуcoв.

Укpeплeниeмышц cпины

Иcxoднoeпoлoжeниe:мяч нaxoдитcя пoд бeдpaми и живoтoм.

Упpaжнeниe:вытянитe пpaвую pуку впepeд и cлeгкa ввepx(чтoбы oнa cocтaвлялa eдиную линию c кopпуcoм),лaдoнь пoвepнутa внутpь, бoльшoй пaлeц cмoтpитввepx. Вытянитe лeвую pуку нaзaд, лaдoньcмoтpит ввepx, бoльшoй пaлeц тaкжe cмoтpитввepx.

Вapиaнт1:вытянитe oбe pуки нaзaд, лaдoни cмoтpят ввepx,бoльшиe пaльцы тaкжe cмoтpят ввepx.

Вapиaнт2:вытянитe oбe pуки впepeд, лaдoни cмoтpятвнутpь, бoльшиe пaльцы cмoтpят ввepx.

Укpeплeниeмышц плeч и ягoдиц

Иcxoднoeпoлoжeниe:тo жe, чтo и в упpaжнeнии 9. Пepeкaтитecь нaмячe, пoкa вaши пpeдплeчья нe oкaжутcя нa пoлу,лoкти pacпoлoжeны пoд плeчeвыми cуcтaвaми,pуки нa шиpинe плeч.

Упpaжнeниe:вытянитe нoги ввepx (нoги дepжитe вмecтe).

Вapиaнт1:кoгдa вaши нoги ввepxу, дeлaйтe шaгoвыe движeния,зaтeм cнoвa coeдиняйтe нoги вмecтe.

Вapиaнт2:выпoлняйтe нoгaми движeния, кaк будтo выплaвaeтe кpoлeм.

Внимaниe:удepживaйтe cпину пpямoй, нe пpoгибaйтecь впoяcницe

Укpeплeниeмышц pук, плeч и cпины

Иcxoднoeпoлoжeниe:тo жe, чтo и в упpaжнeнии 10, нo выпpямитe pуки.Бeдpa и гoлeни упиpaютcя в мяч. Руки нa шиpинeплeч, лaдoни нaxoдятcя пoд плeчeвыми cуcтaвaми.

Упpaжнeниe:удepживaйтe этo пoлoжeниe и мeдлeннoпepeкaтывaйтe мяч нaзaд, oттaлкивaяcь oт пoлapукaми.

Вapиaнтупpaжнeния:в иcxoднoм пoлoжeнии пooчepeднo oтpывaйтe oтпoлa oдну из лaдoнeй.

Внимaниe:лицo cмoтpит в пoл, нoги пpямыe.

Укpeплeниeмышц нoг и cпины

Иcxoднoeпoлoжeниe:тo жe, чтo и в упpaжнeнии 11, нo бeдpa пoлнocтьюлeжaт нa мячe.

Упpaжнeниe:пepeкaтитecь нa мячe дo тex пop, пoкa вcя бoкoвaяпoвepxнocть вaшeгo бeдpa нe oкaжeтcя нa мячe.Дpугую нoгу выпpямитe и пoднимитe ввepx иcлeгкa вбoк. Пo oчepeди мeняйтe нoги.

Внимaниe:пoвopaчивaйтe гoлoву в cтopoну, кудa cмoтpитвaшa «вepxняя» нoгa.

Упражненияна Диске Здоровья

Воснове упражнений, выполняемых на этомтренажере, лежит вращение. Регулярныезанятия на нем формируют правильнуюосанку, развивают координацию, укрепляютмышцы живота и таза, улучшают кровообращениеорганов малого таза и брюшной полости.

Изнабора упражнений на диске вращениявыберите 3-4, наиболее подходящие длявас. Ими можно дополнить комплексутренней гимнастики. Начинайте занятияс одного из выбранных упражнений, делая15-20 поворотов влево-вправо в течениеминуты. Постепенно увеличивайте времявыполнения упражнения и доведите егодо 2-3 минут. Затем приступайте к освоениюдругих упражнений.

1.Стоя на диске обеими ногами, поворачивайтетуловище вправо-влево с участием рук.

2.То же, удерживаясь руками за перекладину,что дает возможность увеличить амплитудуи скорость движений.

3.Стоя одной ногой на диске, руки на поясе,поворачивать ногу вокруг вертикальнойоси.

4.Стоя, опереться руками о диск, лежащийна полу. Вращая диск руками, максимальноповорачивать туловище вправо-влево.

5.Встав на диск коленями, руки на полу,поворачивать туловище вправо-влево.

6.Сидя на диске, установленном на стуле,руки на поясе, вращать его вправо-влево,поворачивая туловище и помогая себеногами (от пола ноги не отрывать).

7.Сидя на диске, лежащем на полу, уперетьсяруками в пол. Не сдвигая рук, вращатьдиск вправо-влево.

8.Стоя на диске двумя ногами, наклонитьсявперед и взяться руками за опору. Ногамивращать диск вправо-влево.

9.Стоя ногами на двух дисках, ногамивращать их одновременно в одну, затемв разные стороны.

10.Стоя на дисках, взяться за руки. Поворотытуловища вправо-влево.

Министерствонауки и знании РК

СГУим. Шакарима.

Тема: Комплексупражнения с предметами.

Подготовила:Тусупбекова Г.Г

Сентябрь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 1

(без предметов)

1. И. п.: ноги на ширине ступни, параллельно, руки на поясе, 1- руки в стороны: 2 - руки вверх, подняться на носки: 3- руки в стороны; 4- вернуться в исходное положение (7-8 раз).
2. И. п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1- поворот туловища вправо, руки в стороны; 2- вернуться в исходное положение. То же влево (8 раз).
3. И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. 1- руки в стороны; 2- наклон к правой (левой) ноге, коснуться пальцами рук носков ног; 3- выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
4. И. п.: основная стойка1, руки на поясе. 1-2- присесть, руки вынести вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
5. И. п.: основная стойка, руки внизу. 1 - правую ногу в сторону, руки в стороны 2- правую руку вниз, левую вверх: 3 - руки в стороны: 4 - приставить правую ногу, вернуться в исходное положение. То же влево (8 раз).
6. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1 - правую ногу вперед на носок; 2 - в сторону (вправо); 3 - назад; 4 вернуться в исходное положение. То же влево левой ногой (6 - 8 раз).
7. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1 - прыжком ноги врозь, руки в стороны: 2 - вернуться в исходное положение. На счет 1 -8 повторить 3- 4 раза. Выполнятся в среднем темпе под счет воспитателя или музыкальное сопровождение.

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 2

1. И. п.: основная стойка, мяч в Правой руке. 1- руки в стороны; 2 - руки вверх, переложить мяч в левую руку; 3- руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
2. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1-2 - поворот вправо, ударить мячом о пол, поймать его двумя руками; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же влево (6-8 раз).
3. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1-2 -наклон вперед-вниз, переложить мяч в левую руку за левой ногой 3-4 - выпрямиться, затем из левой в правую руку (6-8 раз).
4. И. п.: ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1-2-присесть, ударить мячом о пол, поймать; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
5. И.п.: стоя на коленях, сидя на пятках мяч в правой руке. 1-4 наклон вправо, прокатить мяч по прямой от себя; 5-8 вернуться в исходное положение. То же влево (6-8 раз).
6. И. п.: основная стойка, руки на поясе, мяч на полу. Прыжки на двух ногах вокруг мяча вправо и влево в чередовании с ходьбой на месте (3-4 раза).

Октябрь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 3

(без предметов)

1. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1- руки за голову, правую ногу назад на носок; 2- вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6-7 раз).
2. И. п.: ноги врозь, руки на поясе. 1- поворот вправо, правую руку вправо; 2-вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).
3. И. п.: основная стойка, руки вдоль туловища. 1- выпад правой ногой вперед; 2-3- пружинистые покачивания: 4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (5-6 раз).
4. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 сесть справа на бедро, руки вперед; 3-4- вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).

5 И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 - руки в стороны; 2- наклон вперед, коснуться пальцами рук носка левой ноги; 3- выпрямиться, руки в стороны; 4 вернуться в исходное положение. То же к правой ноге (6 раз).

1. И. п.: сидя на полу, руки в упоре сзади. 1- поднять вверх-вперед прямые ноги («угол»); 2- вернуться в исходное положение (5-6 раз).
2. И. п.: основная стойка, руки вдоль туловища. Прыжки на двух ногах - левая вперед, правая назад, прыжком сменить положение ног. Выполняются под счет воспитателя 1-8, затем пауза и снова прыжки (3-4 раза).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 4

(с гимнастической палкой)

1. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1- палку вперед, правую ногу назад на носок; 2- вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 раз).
2. И. п.: основная стойка, палка вверху, руки прямые. 1- присесть, палку вперед; 2- вернуться в исходное положение (6-7 раз).

З. И. п.: стоя ноги врозь, палка внизу. 1-2- поворот туловища вправо, руки прямые, колени не сгибать; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же влево (5-6 раз).

1. И. п.: сидя ноги врозь, палка на коленях. 1- палку вверх; 2 - наклониться к правой ноге, коснуться носка; 3- выпрямиться, палку вверх; 4- вернуться в исходное положение. То же к левой ноге (5-6 раз).
2. И. п.: лежа на спине, палка в прямых руках за головой. 1- поднять правую прямую ногу, коснуться палкой голени ноги; 2 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (5-6 раз).
3. И. п.: лежа на животе, палка в согнутых руках перед собой. 1-2-прогнуться, палку вынести вперед; 3-4 вернуться в исходное положение (5-6 раз).
4. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1- прыжком ноги врозь, палку вверх; 2- вернуться в исходное положение. Выполняется под счет воспитателя 1-8, затем пауза и снова прыжки (2-3 раза).

Ноябрь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 5

(без предметов)

1. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1- шаг вправо, руки через стороны вверх; 2 вернуться в исходное положение. То же влево (З-4 раза).
2. И. п.: ноги врозь, руки на поясе. 1- наклон вправо, левую руку за голову; 2- вернуться в исходное положение. То же в другую сторону (4-6 раз).
3. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1-2 - присесть, руки вынести вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
4. И. п.: сидя ноги вместе, руки в упоре сзади (прямые). 1- поднять вверх-вперед прямые ноги - «угол» (плечи не проваливать); 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
5. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1- поворот туловища вправо, коснуться правой рукой левой пятки; 2- вернуться в исходное положение; 3-4 то же к левой ноге (6 раз).
6. И. п.: лежа на спине, руки за головой. 1- поднять правую прямую ногу, коснуться пальцами носков ног; 2- вернуться в исходное положение; З-4 - то же другой ногой (6-8 раз).
7. И. п.: основная стойка, руки на поясе. На счет 1-4 - прыжки на правой ноге; на счет 5-8 - прыжки на левой ноге; 9-12 - прыжки на двух ногах, пауза и повторить еще 2-3 раза.

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 6

(с большим мячом)

1. И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1-2 поднять мяч вверх, поднимаясь на носки; 3-4 вернуться в исходное положение (6-7 раз).
2. И. п.: стоя на коленях, мяч в обеих руках перед собой. 1-4 - прокатить мяч вокруг себя вправо; 5-8 - влево (б раз).
3. И. п.: сидя ноги врозь, мяч в согнутых руках перед собой.1-2 - наклониться, прокатить мяч от одной ноги к другой; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
4. И. п.: лежа на спине, ноги прямые, мяч в обеих руках за головой. 1-2- поднять правую согнутую в колене ногу, коснуться мячом; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 раз).
5. И. п.: основная стойка, мяч в согнутых руках перед собой. Подбрасывать мяч произвольно вверх и ловить двумя руками (5 раз), затем пауза и снова повторить.
6. И. п.: основная стойка, мяч в согнутых руках. 1- присесть, вынести мяч вперед, руки прямые; 2- вернуться в исходное положение (6 раз).
7. И. п.: основная стойка, мяч на полу, руки на поясе.

1-8 - прыжки вокруг мяча на двух ногах (3-4 раза).

Декабрь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 7

(с малым мячом)

1. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. 1-2- поднять руки через стороны вверх, переложить мяч над головой в другую руку; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой рукой (5-7 раз).
2. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1- руки вперед; 2- поворот туловища вправо с отведением руки с мячом вправо; 3- руки вперед, переложить мяч в левую руку; 4- вернуться в исходное положение (6-8 раз).
3. И. п.: ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1-2 - присесть, руки вперед, переложить мяч в другую руку; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
4. И. п.: стоя на коленях, мяч в правой руке. 1-4- прокатить мяч вправо вокруг себя, поворачиваясь и следя за ним; 5-8- то же влево (6 раз).
5. И. п.: лежа на спине, мяч в обеих руках за головой. 1-2- поднять правую прямую ногу, коснуться мячом носка правой ноги; 3-4- вернуться в исходное положение. То же к левой ноге (5-6 раз).
6. И. п.: основная стойка, мяч в левой руке. Прыжки на двух ногах, на правой и левой (попеременно), под счет воспитателя 1-12. Повторить 2-3 раза.
7. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. 1- руки в стороны, отставить правую (левую) ногу назад на носок; 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 8

(с обручем)

1. И. п.: основная стойка, обруч внизу. 1- поднять обруч вперед; 2- вверх, вертикально; 3- вперед; 4 - вернуться в исходное положение, (5-6 раз).
2. И. п.: ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1- поворот туловищ вправо, руки прямые; 2- вернуться в исходное положение То же влево (6 раз).
3. И. п.: стоя на коленях, обруч в обеих руках перед грудью. 1-поднять обруч вверх; 2-наклон вправо, руки прямые; 3-обруч прямо вперед; 4- вернуться в исходное положение. То же влево (8 раз).
4. И. п.: основная стойка в обруче, руки на поясе, обруч на полу. 1 - присесть, взять обруч с боков; 2 - выпрямиться, обруч у пояса, руки согнуты; 3- присесть, положить обруч; 4- выпрямиться, вернуться в исходное положение (5-6 раз).
5. И. п.: сидя ноги врозь, обруч в согнутых руках перед грудью. 1-2-наклониться, коснуться ободом пола между носками ног; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
6. И. п.: основная стойка, руки на поясе, обруч на полу. Прыжки вокруг обруча вправо и влево (3-4 раза).

Январь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 9

(с малым мячом)

1. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. 1-2- руки в стороны, вверх, переложить мяч в левую руку; 3-4- опустить руки вниз, вернуться в исходное положение. То же левой рукой (5-7 раз).
2. И. п.: ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1-2- поднять правую согнутую ногу, переложить под ней мяч в левую руку; 3-4 - вернуться в исходное положение. Так же переложить мяч в правую руку (6 раз).
3. И. п.: ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1- присесть, руки вперед, переложить мяч в левую руку; 2- вернуться в исходное положение (5-6 раз).
4. И. п.: стоя на коленях, сидя на пятках, мяч в правой руке. 1-3- прокатить мяч вправо от себя (по прямой); 4-взять мяч, выпрямиться, переложить его в левую руку. То же влево (3-4 раза).
5. И. п.: сидя, ноги вместе прямые, мяч лежит на стопах ног, руки в упоре сзади. 1-2- поднять прямые ноги вверх, скатить мяч, поймать; 3-4- вернуться в исходное положение. Выполняется в среднем темпе (5-6 раз).
6. И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках внизу. Подбросить мяч и поймать (2-3 раза).
7. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. Прыжки на правой и левой ноге с поворотом вправо и влево на счет воспитателя 1-8 (3-5 раз).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 10

(с обручем)

1. И. п.: ноги на ширине ступни, обруч в правой руке. 1 обруч вперед; 2- обруч назад; 3- обруч вперед; 4- переложить обруч в левую руку. То же левой рукой (4-5 раз).
2. И. п.: основная стойка, обруч перед грудью в согнутых руках. 1-2- присесть, обруч вынести вперед; 3-4- вернуться в исходное положение (5-6 раз).
3. И. п.: ноги врозь, обруч внизу. 1- поднять обруч вверх; 2- наклониться вправо, руки прямые; 3- прямо, обруч вверх; 4- вернуться в исходное положение. То же влево (6-7 раз).
4. И. п.: сидя ноги врозь, обруч в согнутых руках перед собой. 1-2-наклониться, коснуться ободом носка правой ноги; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же к левой ноге (8 раз).
5. И. п.: обруч на полу, основная стойка, руки на поясе. Прыжки вокруг обруча на счет 1-8, на счет 9- прыгнуть в обруч (3-4 раза).
6. И. п.: основная стойка, обруч хватом сверху обеими руками. 1- сделать шаг в обруч (вертикальный) правой ногой; 2 - левой ногой; 3 - шаг назад правой ногой; 4 - шаг назад левой ногой (4-5 раз).

Февраль

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 11

(с гимнастической палкой)

1. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1 - палка вверх; 2 - опустить за голову; З - палку вверх; 4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
2. И. п.: ноги врозь, палка внизу. 1 - поднять палку вверх; 2 - наклониться вправо, руки прямые: 3 - выпрямиться, палка вверх; 4 - вернуться в исходное положение. То же влево (5-6 раз).
3. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1-2 - присесть, палку вынести вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
4. И. п.: основная стойка, палка внизу за спиной. 1-2 - наклон вперед, палку назад-вверх; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
5. И. п.: сидя ноги врозь, палка за головой. 1 - палка вверх; 2 - наклониться, коснуться палкой носка правой ноги; 3- выпрямиться палку вверх; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
6. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1 - прыжком ноги врозь, палку вверх; 2 - вернуться в исходное положение. Темп упражнения средний, выполняется под счет воспитателя 1-8 (2-3 раза).
7. И. п.: основная стойка, палка у груди в согнутых руках. 1 - правую ногу в Сторону на носок, палку вверх; 2 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (5-6 раз).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 12

(с флажками)

1. И. п.: основная стойка, флажки внизу. 1 - флажки вперед; 2 - флажки вверх; 3 - флажки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
2. И. п.: основная стойка, флажки внизу. 1 - шаг правой ногой вперед, флажки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6-7 раз).
3. И. п.: сидя на полу, флажки у груди. 1 - наклон вперед к правой (левой) ноге, коснуться палочками носков; 2 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
4. И. п.: стоя на коленях, флажки у груди. 1 - поворот вправо (влево), флажки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение (8 раз).
5. И. п.: основная стойка, флажки внизу. 1-2 - присесть, флажки вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
6. И. п.: основная стойка, флажки внизу. 1 - прыжком ноги врозь, флажки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение. Выполняется под счет воспитателя 1-8 (3 раза).

Март

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 13

(без предметов)

1. И. п.: основная стойка руки в стороны. 1- согнуть руки к плечам, пальцы сжать в кулаки; 2- вернуться в исходное положение (6-7 раз).
2. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1 - правую ногу поставить вперед на носок; 2-вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 раз).
3. И. п.: ноги врозь, руки в стороны. 1 -2 - наклон вперед, коснуться пальцами пола; 3-4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
4. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - согнуть колени, обхватить руками, прижаться головой к коленям; 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
5. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Вращение попеременносогнутыми ногами(«велосипед») на счет 1-8, затем пауза, отдых и снова повторить (5-6 раз).
6. И. п.: сидя, ноги скрестно, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).
7. И, п.: основная стойка, руки на поясе. На счет 1-4 - прыжки на правой ноге, на счет 5-8- на левой ноге, и так попеременно под счет воспитателя, затем пауза и снова прыжки (3-4 раза).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 14

(с большим мячом)

1. И. п.: присед, мяч в руках внизу. 1-2 - встать, мяч поднять вверх, правую ногу отвести назад на носок, потянуться; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 -7 раз).
2. И. п.: ноги врозь, мяч в обеих руках внизу. 1 - мяч вперед; 2 - поворот туловища вправо, руки прямые; 3 - прямо, мяч вперед; 4 - вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. При поворотах туловища ноги не сдвигать (6-8 раз).
3. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках внизу.

1-3 - наклониться, прокатить мяч от одной ноги к другой; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).

1. И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1 - мяч поднять вверх; 2 - наклон вправо, правую ногу в сторону на носок; 3 - выпрямиться, мяч вверх; 4 - вернуться в исходное положение. То же в левую сторону (6-8 раз).
2. И. п.: сидя, ноги вместе, мяч лежит на стопах ног, руки в упоре сзади. 1-2 - поднять ноги вверх, скатить мяч на живот, поймать его; 3-4 - исходное положение (6-7 раз).
3. И. п.: основная стойка, руки на поясе, мяч на полу. Прыжки вокруг мяча вправо и влево. Повторить 3-4 раза

Апрель

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 15

(с кубиком)

1. И. п.: основная стойка, кубик в правой руке. 1 руки в стороны; 2 - вверх, переложить кубик в левую руку; 3- в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
2. И. п.: ноги на ширине плеч, кубик в правой руке. 1 - руки в стороны; 2 - наклон вперед, коснуться кубиком носка правой ноги; 3 - выпрямиться, переложить кубик в другую руку. То же к левой ноге (6 раз).
3. И. п.: стоя на коленях, кубик в правой руке. 1 - поворот вправо, коснуться кубиком пятки правой ноги; 2 - вернуться в исходное положение, переложить кубик в левую руку. То же влево (6-8 раз).
4. И. п.: основная стойка, кубик в правой руке. 1-2 - присесть, кубик вперед; 3-4 выпрямиться (6-7 раз).
5. И. п.: лежа на спине, кубик в обеих руках за головой.

1-2 - поднять прямые ноги вверх-вперед, коснуться кубиком носков ног; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).

1. И. п.: основная стойка, руки свободно, кубик лежит на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубика в чередовании с кратким отдыхом или ходьбой вокруг кубика в другую сторону.

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 16

1. И. п.: основная стойка, мяч внизу в правой руке. 1 - руки в стороны; 2 -поднять вверх, переложить мяч в другую руку; 3 - в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
2. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1-2 - отвести руку вправо, поворот туловища вправо, посмотреть на мяч; 3-4 -вернуться в исходное положение, переложить мяч в левую руку. То же влево (6 раз).
3. И. п.: ноги на ширине ступни, параллельно, мяч в правой руке. 1 - поднять согнутую левую ногу, переложить мяч под ней в левую руку; 2 - опустить ногу, вернуться в исходное положение. То же правой ногой (6 раз).
4. И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках. 1 - уронить мяч; 2 - присесть, поймать; 3 - выпрямиться; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
5. И. п.: стоя на коленях, мяч в правой руке. 1-2 - прокатить мяч от себя вправо; 3-4 - к себе. То же влево (6 раз, темп медленный).
6. И. п.: сидя ноги врозь, мяч в правой руке. 1 - руки в стороны; 2- наклониться, коснуться мячом носка левой ноги; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение, переложить мяч в другую руку. То же к правой ноге (6 раз).
7. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. 1-4 - прыжки на двух ногах вправо, пауза и снова прыжки на двух ногах влево.

Май

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 17

(с обручем)

1. И. п.: основная стойка, обруч внизу (хват с боков обеими руками). 1-обруч вперед; 2-обруч вверх; 3- обруч вперед; 4 -вернуться в исходное положение (6 раз).
2. И. п.: основная стойка, обруч внизу. 1 - обруч вверх;

2 - наклон вправо, руки прямые; 3 - обруч вверх; 4 - вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).

1. И. п.: основная стойка, обруч перед грудью в согнутых руках. 1-2 - присесть, обруч вынести вперед; 3 - вернуться в исходное положение (6 раз).
2. И. п.: сидя на полу, обруч в согнутых руках у груди.

1 - наклон вперед к правой ноге; 2 - вернуться в исходное положение. То же к левой ноге (6 раз).

1. И. п.: лежа на спине, обруч в прямых руках за головой (хват за середину). 1-2-согнуть ноги в коленях, коснуться ободом обруча; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
2. И. п.: стоя в обруче. Прыжки из обруча и обратно в обруч на двух ногах под счет воспитателя 1-8 в чередовании с ходьбой в обруче (3-4 раза).
3. И. п.: обруч в обеих руках внизу (хват с боков). 1 - обруч вперед, правую ногу назад на носок; 2 - вернуться в исходное положение То же левой ногой (6 раз).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 18

(без предметов)

1. И. п.: основная стойка, руки вдоль туловища. 1 - шаг лево ногой в сторону, руки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение. То же правой ногой (6 раз).
2. И. п.: ноги слегка расставлены, руки на поясе. 1-3 - пружинисты приседания, руки вперед; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
3. И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. 1- руки согнуть перед грудью; 2 - поворот вправо, руки в стороны; 3 - руки перед грудью; 4 - вернуться в исходное положение. То же влево (6-8 раз).
4. И. п.: ноги параллельно, руки на поясе. 1 - поднять прямую правую (левую) ногу, хлопнуть в ладоши под коленом; 2 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
5. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 сесть справа на правое бедро, руки вперед прямые; 3 - 4 - вернуться в исходное положение то же влево (6-8 раз)
6. И. п.: сидя, ноги врозь, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - наклон вперед, коснуться правой (левой) ноги; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
7. И. п.: основная стойка, руки вдоль туловища. Прыжки на правой и левой ноге под счет воспитателя 1-8 (3-4 раза).

Татьяна Шабанова Утренняя гимнастика всредней группес гантелями

Утренняя гимнастика средняя группа с гантелями

Упражнения Дозировка Организационно-методические указания

Мотивация (презентация с силачами)

Построение в шеренгу

Ходьба с выполнением задания

Ходьба на носках

Ходьба на пятках

Подскоки

1. « Гантели вверх »

И. п. о. с., гантели внизу

1-руки вверх

2. «Повороты»

И. п. стоя на коленях, гантели к плечам

1- поворот в право, руки в стороны

3-4-в другую сторону

3. «Наклоны вперед»

И. п. сидя, ноги развести в стороны, гантели внизу

1-наклон туловища вперед, оставить гантели

3-наклон туловища вперед, взять гантели

4. «Колени к груди»

И. п. лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища

1-подтянуть колени к груди

5. «Приседайка»

И. п. ноги слегка расставлены, гантели внизу

1-присесть, гантели вперед

И. п. о. с., гантели

Прыжки любым способом в чередовании с ходьбой

30*3 Доброе утро! Дети, сегодня будем заниматься с предметом, а с каким, узнаете, посмотрев картинки. Как думаете, какой это предмет.

Гантели верно. Попробуем выполнить с ним гимнастику?

Встаньте в одну линию вдоль края ковра, Направо! В обход по залу шагом марш! Красиво идем! Голову держим прямо, спина прямая. Берем гантели в каждую руку. Будьте внимательны, гантели к плечам…. вверх…. к плечам….вверх, опустите. Гантели вверх идем на носках. Прямо по залу. Гантели в стороны, на пятках! Прямо по залу. Приготовьтесь к бегу. Легко бегом марш! Соблюдаем дистанцию. Шагом! Молодцы.

Приготовились к перестроению звеньями. Звеньевыми будут Таня и Наташа! Таня, выводи звено, маша, выводи. Направляющие на месте, группа на месте стой раз-два. Переступанием к стене 1-2, ко мне. 1-2! Колонна Наташи шаг вперед, раз-два.

Первое упражнение « Гантели вверх ». И. п. о. с., гантели внизу. Расправьте плечи,Упражнение начи-най! Гантели вверх-вниз. 1-2.Руки прямые-и. п. В пол оборота направо, раз-два!

«Повороты». И. п. стоя на коленях, гантели к плечам принять! Колени вместе, носки на ковре, плечи расправить! Упражнение в правую к стене сторону начи-най! Вправо-прямо-влево-прямо. 1-2-3-4. Молодцы!

«Наклоны вперед». Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, гантели внизу! Упражнение начи-най! Положить-выпрямиться-взять-выпрямиться. 1-2-3-4. Молодцы!

Упражнение «колени к груди». Лягте на спину, соедините ноги, руки вдоль туловища, мяч в правой руке. Приготовьтесь. Упражнение начи-най! Колени к груди – опустить ноги, к груди – и. п. 1-2

Встаньте. В колоннах равняйсь.

«Приседайка». И. п. ноги узкой стойкой, гантели внизу принять! Упражнение начи-най! Присесть-встать. Руки вперед-встать. 1-2. Молодцы!

Гантели к груди, Прыгаем. Приземляемся на носки, выше прыгаем. стараемся прыгать на одном месте, Молодцы! Поворот к стене, ко мне, Идем в обход по залу обычным шагом!

Подуем в гантельку как в микрофон…. Убираем гантели.

Зарядка всем полезна,

Зарядка всем нужна,

От лени и болезней

Спасает всех она!

Спасибо! До свидания!

Публикации по теме:

Утренняя гимнастика «Заячья зарядка» во второй младшей группе ВидеоУтренняя гимнастика. 2 младшая группа. «Заячья зарядка» I.вводная часть. Воспитатель: Доброе утро, ребята! Воспитанники: Доброе, утро.

Нетрадиционная сюжетно-ролевая утренняя гимнастика для детей средней группы «Олимпийское утро»Нетрадиционная сюжетно- ролеваяутренняя гимнастикадля детей средней группы на тему: «Олимпийское утро» Разработала: Кораблева Е. Г.,.

Утренняя гимнастикаУтренняя гимнастика в старшей группеЗадача:Оздоровление детей, прививать любовь кфизической культуре, развивать двигательную активность.

Утренняя гимнастика в средней группеУтренняя гимнастика в средней группе. Цель: способствовать укреплению здоровья детей, развивать двигательную активность детей в процессе.

Утренняя гимнастикаУтренняя гимнастика с 1 по 15 октября 1. Ходьба в колонне по одному. Ходьба на носках с высоким подниманием колен, на пятках. Бег по кругу.

Утренняя гимнастика в младшей группе «Веселый огород»Программное содержание: развивать двигательную активность детей, быть ловкими и внимательными. Образовывать уже знакомые виды ходьбы, бега,.