Доброго времени суток! В это раз мы разберем тему о том, как тренируются боксеры. Каждый вид спорта имеет свои исключительные особенности. Тактика и правила поединков диктуют свои условия для того, каким образом должна проходить . В тренировку как известно входит две базовые составляющие – это тактическая подготовка (наработка ударов, спарринги, специальные упражнения на выносливость, координацию и т.п.) и физическая подготовка бойца. Например, тактическая подготовка в классическом боксе и в тайском, будет между собой в некоторой степени отличаться, хоть эти два вида спорта и относятся к ударке.
Перед тем как записаться в секцию к тренеру, можно начать с тренировок по боксу в домашних условиях. Или же дома можно заниматься дополнительно, если вам не хватает нагрузки в спортивном зале. Главное отличие таких занятий – это отсутствие тренера или опытного наставника (если вы его себе не найдете конечно же). В остальном подготовка дома включает те же упражнения, которые выполняются на тренировке с наставником. Единственное неудобство – это отсутствие работы в парах, спаррингов и человека, который указал бы на ошибки. Лучшим помощником может стать зеркало во весь рост. Если вы знаете, как правильно бить (левый прямой одновременно с коротким подшагом левой ноги, правый прямой с поднятием правой пятки), то можете визуально наблюдать за собой через зеркало.
Тренировки у себя дома
Программа тренировок по боксу дома может отличаться лишь тем, что нет заданий со спарринг-партнером (работа на лапах, спарринги), а некоторые упражнения могут ограничиваться недостаточной площадью помещения.
Тренируясь дома вы можете без каких-либо ограничений использовать:
- Бой с тенью;
- Скакалку;
- Отработку ударов перед зеркалом с/без гантелей;
- ОФП (Общефизическая подготовка) – отжимания, пресс, брусья, отжимания из-за спины, приседания, упражнения на мосту, планка, турник.
- Отработка ударов по мешку, груше, макиваре.
Сколько тренируются боксеры? Крайне важный вопрос, особенно для новичков. Очень часто на первых неделях любители перегружаются на тренировках, что в последствии даёт только обратный эффект. Недоработка в спортзале также обладает малой эффективностью. Спортивный рост от этого также замедляется. В среднем тренировка длится около 1,5-2 часа три раза в неделю. Много зависит от степени нагруженности программы и подготовленности спортсмена. В любом случае каждый определяет для себя сам, сколько нужно тренироваться. Если во время занятия вы ощущаете тошноту, головокружение и недостаток воздуха – следует остановиться и снизиться обороты. Если после тренировок на следующие дни вы ощущаете ломоту в теле и усталость – это верный признак перегруженности, поэтому следует пересмотреть и облегчить программу занятий, пересмотреть режим питания и режим отдыха.
Как часто тренируются боксеры профессионального класса. В большинстве случаев профессионалы занимаются по два раза в день. Главное отличие того, как тренируются профессиональные боксеры заключается в сугубо индивидуальной программе разработанной совместно с личным тренером. В таких тренировках ведется работа над усовершенствованием сильных сторон, например сила удара (панчер) или только хук слева и проработка слабых сторон, например, небольшая выносливость или низкая реакция.
Например, Майк тайсон предпочитал,если можно так сказать, «дробные» занятия. Утром он выполнял пробежку на три мили, в обеденное время проводил спарринг в десять раундов, после этого, спустя примерно четыре часа работал на мешке, груше, затем садился на велотренажер.
Также Майк использовал довольно интересный метод – удары по цифрам, написанным на мешке. Тренер озвучивал несколько цифр в разном порядке, а Тайсон должен был наносить удары. Качество напрямую зависело от скорости выполнения. Также отдельно Тайсон проводил силовую подготовку на тренажерах, брусьях и со штангой.
Разные подходы в тренировках
Как тренируются кубинские боксеры. Думаю стоит поднять эту тему, так как на спортивной арене достаточно профессионалов этой школы, показавших действительно красивый бокс.
Интересным может оказаться тот факт, что на ранних этапах становления бокса на Кубе, немалая основа была заложена советскими тренерами, например основы защиты от ударов. Стоит учитывать физическую подготовленность кубинцев и их выносливость (очень часто боксом занимались работники сахарных плантаций, изнуренные солнцем и физическим трудом они все равно шли на тренировки).
Главной чертой, по которой можно узнать любого кубинского боксера является удар боло. Дело в том, что как уже было сказано, многие спортсмены зарабатывали себе на жизни работая на тростниковых плантациях. Главным орудием труда было мачете боло. Чтобы срубить растение необходимо было быть ножом круговым движением снизу. Именно благодаря такой «профессиональной деформации» удар боло удачно адаптировался в боксе.
Как тренируются боксеры любители. Занятия по боксу среди любителей отличаются меньшей нагрузкой.В неделю любители занимаются три, а то и два раза в среднем по 1,5-2 часа. Профессиональный же спорт подразумевает жесткий режим дня с правильным питанием и полным отказом от вредных привычек. Соревновательные поединки среди любителей длятся три раунда по три минуты. Победивший определяется по наиболее удачным ударам по голове и корпусу.
Тренировки по боксу для девушек проходят преимущественно так же, как и среди мужчин. В спаррингах важно надевать защиту на грудь. Без нее многие тренеры не допускают девушек к занятиям. Также вполне вероятно девушку попросят собрать волосы в хвост или в пучок для того, чтобы они не мешали занятию и не лезли в глаза. В остальном важно самостоятельное желание тренироваться. Главное преимущество как для девушек, так и для парней – это повышение волевых ресурсов, уверенности в собственных силах и возможность постоять за себя.
Боксом может заниматься любой кто хочет. Главное правильно распределять нагрузку и обращать внимание на противопоказания (например сильные сотрясения головного мозга накануне, травмы кистей, рук и т.п.).
Бокс и тренажерка. Реакция, выносливость и точность
Как совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал, ведь одно из условий победы – отсутствие крепатуры в теле, т.е. эластичности мышц. Крепатура приводит к снижению скорости и гибкости тела. Но с другой стороны спортсмен должен иметь сильные ноги, чтобы выстоять все раунды и держать удар, сильные плечи, трицепсы и предплечья для максимально эффективного удара. Добиться уровня пауэрлифтера или бодибилдера вряд ли получится, да это в принципе и не нужно. Мышцы боксера рассчитаны на анаэробную и взрывную нагрузку, тогда как мышцы пауэрлифтера на краткосрочную, но экстремальную нагрузку. Для достижения силы, а не рельефности необходимо работать со свободными весами (все, что не относится к тренажерам).
Главные упражнения с железом для боксеров– становая тяга, приседания со штангой, жим в положении лежа, жим по вертикали с положения стоя, брусья и турник с отягощением. Чтобы «разбить» крепатуру тренеры рекомендуют регулярно ходить на массаж и париться в сауне для выведения из мускулатуры молочной кислоты.
Также лучше выполнять силовые упражнения на разгибание, а не сгибание с целью сохранить динамические способности (проще говоря ударную технику). Если вы не поклонник БАДов, то работе со свободными весами нужно отдавать не более чем 60 минут. Этот временной промежуток идеален для выработки тестостерона, далее идет только переработка.
Совместимость работы с железом можно с легкостью проследить на Майке Тайсоне. Этот человек обладал идеальным уровнем как ударной техники, так и физической подготовки. Чтобы эффективно защищаться, а также проводить контратаки, физической силы и ударов будет недостаточно. Отдельное место занимает скорость реакции.
Как боксеры тренируют реакцию. Лучшей наработкой данного рефлекса будет практика в спарринге. Не обязательно при этом спарринговать на все 100%. Для защиты отлично подходят уклоны, нырки и блоки. Для их выполнения нужно активно подключать ноги, корпус и при этом постоянно держать руки в боевой стойке.
При особенно больших проблемах с реакцией отлично будет воспользоваться бросками теннисного мяча в стену. Надо только бросить мяч в стену и поймать его этой же рукой. После лучше поменять руки.
Для отработки уклонов вешается маленький мячик на потолок. Все очень просто, надо только расшатать его и, держа руки в стойке, оттачивать мастерство своих уклонов.
Еще один способ. Очень простой, но эффективный. Ваш оппонент берет пять мячиков, и пытается попасть вам прямо в лицо. Ваша задача – уклоняться.
Надо не только девочкам на уроках физкультуры. Есть желание повысить выносливость – удели внимание скакалке. К тому же данное упражнение отлично помогает разогреть тело. В некотором смысле скакалка повторяет движения и задействует те же мышцы ног, что и на ринге.
Как тренироваться боксеру на груше. Если масса груши составляет 50 кг и больше, то она подходит для отработки силы удара в связке с отработкой комбинаций. Здесь важно правильно поставить ноги, и правильно ставить удар. Можно также выполнять удары на скорость, но для этого подходят больше легкие груши (от 5 до 30 кг).
Груша на специальной платформе называется пневматической. За счет небольшого удара она отскакивает от платформы и таким образом в неё очень сложно попасть. Необходима для отработки точности удара. По ней можно бить с разных углов. Для начала по ней бью после трех отскоков, через некоторое время можно увеличивать скорость.
Проведение тренировки по боксу позволяет оставаться в тонусе и благотворно влияет на здоровье, если не перегружать организм. Помните про основные этапы тренировок и внимательно следите за своим состоянием! Успехов!
Без силы не будет ни быстроты , ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.
В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.
Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.
Прежде чем продолжить -
* Его уроки помогут Вам стать сильнее и уверенней в бою!
Ниже даются комплексы эффективных силовых упражнений для боксёра.
Упражнения для развития мышц-разгибателей:
1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).
2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью.
3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами.
4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.
5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения.
Упражнения для развития дельтовидных мышц:
И. п. - стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела.
1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их.
2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.
3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы.
4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.
5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх.
Упражнения для развития грудных мышц:
1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой.
2. Исходное положение - лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.
3. Из исходного положения - руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью.
4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения.
Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:
Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная - в противоположную.
1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер.
2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой.
3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги.
Упражнения для развития мышц спины:
1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди.
2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.
3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.
4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.
5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.
Упражнения для развития ног:
1. Приседание со штангой на плечах или груди.
2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.
3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.
4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом.
5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.
Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку при ударе.
Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе. Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок, толчок штанги.
Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. "Подкачивать" силу мышц также полезно и в утренней зарядке.
На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений.
Предлагаем упражнения, направленные на развитие силы главной группы мышц .
* Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе - количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов.
Первая тренировка:
1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) - 4 подхода по 5 раз.
2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) - (20/5, 30/3) х 3
3. Приседание со штангой на плечах (для ног) - (50/5, 60/5, 70/3) х 3
4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой).
Вторая тренировка:
1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) - (20/4, 30/3) х 3, 40/2
2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) - (20/3, 30/4, 40/3) х 4
3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком.
4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног).
Третья тренировка:
1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) - 5/5 х 4
2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) - (20/5, 30/3) х 4
3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) - (30/5, 40/5) х 4
4. Броски набивного мяча (комплексная задача) - по 15 бросков каждой рукой.
Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой.
В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений.
Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.
Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении.
Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного - средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными.
Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.
Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало - от одного до пяти раз за все занятие.
Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней.
Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% - 6-7 раз, на 90% - только 3-5.
Как показывает практика , целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую - средние, в третью - тяжелые.
Объем нагрузки в занятиях (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн.
Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР
В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.
Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.
Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности - а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.
В чем заключается этот метод?
Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.
«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»
Рассмотрим назначение основных инстанций
3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)
Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.
4.Упражнение со штангой - выбрасывание штанги вперед стоя
Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение - взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.
5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)
Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания - максимальной.
6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)
Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским. Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.
7.Кувырки
Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.
8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)
Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.
9.Прыжки через козла
Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.
10.Упражнение с кувалдой
Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.
Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка - то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.
В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про , и все приходилось делать своими силами.
Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.
В круговую тренировку включаются следующие станции
1.Пневматическая груша
После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.
2.Тяжолый мешок
Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.
3.Подвесная груша
Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой - это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.
4.Легкий мешок
На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.
5.Передвижения
На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.
6.Настенная подушка
Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.
7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)
Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.
8. Нырки
В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.
9.Напольная груша (или груша на растяжках)
На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.
Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения "станций" но при этом следить за правильностью техники.
Какова же методическая основа круговой тренировки
Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку - необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.
Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.
Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях - по 20 секунд, переход от станции к станции - 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.
Для общей физической подготовки стоит отбирать упражнения из других видов спорта которые в большей степени отвечают характеру действий боксера, способствуют формированию физических качеств. Оказывают позитивное действие на молодого боксера отдельные виды физических упражнений. Но однако, есть о негативное влияние на процесс формирования нужных навыков и качеств. Например: по скорости движений, фехтование можно отнести к сложным двигательным реакциям, но при этом прямая спина, развернутые стопы и сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения, скорее всего, вредят формированию координации и ловкости боксера. Упражнения в жиме штанги с большими весами способствуют развитию силы верхних конечностей, но ограничивают в скорости нанесения ударов и т. д. .
Следовательно, очень важно производить грамотный отбор видов упражнений, способствующих улучшению функций организма в необходимом для боксера направлении и в то же время позитивно влияли на развитие необходимых навыков и умений и ни в коем случае не препятствовали бы их развитию. Обычно, всякое упражнение имеет главную направленность (допустим, формирует скорость) и в то же время способствует развитию иных качеств.
Влияние быстрой ходьбы. В работу включается огромное количество групп мышц при ритмичной и продолжительной ходьбе, при этом, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, увеличивается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, совершенствуются их функции. Ходьба оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и волевые качеств.
Самый распространенный вид физического упражнения - бег. ОН же является составляющей частью многих видов спорта. В процессе бега, в отличии от ходьбы, огромные требования предъявляются к работоспособности организма. Это связано с тем, что интенсивность работы групп мышц намного больше, как следствие, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, заметно повышается обмен веществ. Меняя длину дистанции и быстроту бега, можно дозировать нагрузки, тем самым оказывать влияние на формирование выносливости, скорости и иных качеств, нужных боксеру. Продолжительный неспешный бег, особенно в лесу или парке, оказывает огромное психологические и гигиеническое значение. Быстрый бег оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и скорости. Во время бега формируются волевые качества и умения рассчитывать свои силы. При тренировке боксера бег занимает особое место.
Чередование ходьбы и бега на дистанциях от 3 до 10 км - называется смешанным передвижением. Километраж зависит от уровня подготовки спортсмена и от его возраста. В отличии от бега, смешанное передвижение характеризуется меньшей интенсивностью и высокой по объему нагрузкой. В дни отведенные для общей физической подготовки большинство боксеров выбирает именно такой вид тренировки. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. Во время ходьбы при необходимости можно выполнять различные упражнения (махи руками, вращения головой и т.д.).
Бег с препятствиями. Боксер в беге на 500м или 1 км одолевает преграды и тем самым повышает свою ловкость, силу и скорость, равновесие и способность к непродолжительным напряжениям большинства групп мышц, формирует общую выносливости. В качестве преград могут использоваться барьеры (перепрыгнуть), заборы (перелезть), бревна (пробежать) и т.д. В случае когда бег проводится в лесу или парке можно в качестве препятствия использовать пни и кочки, брёвна и рвы, перепрыгивать лужи и ветки и т.д. Интересными и увлекательными могут стать эстафеты по бегу между командами.
Положительное влияние на все группы мышц и на системы органов оказывает бег на коньках и ходьба на лыжа. Данные вида спорта благотворно сказываются на формировании общей выносливости (силовой и скоростной). Особо значение имеет лыжный бег по пересеченной местности, при этом спорте в активную работу включены все группы мышц, необходимо только чередовать расслабление и напряжение. Отличное влияние лыжная ходьбы оказывает на психологическое состояние и считается одним из средств активного отдыха. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.
Незаменимая часть физической подготовки спортсмена - подвижные и спортивные игры. Такие игры как, гандбол и баскетбол, теннис и хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость по характеру действий, скорости и выносливости во многом аспектах очень схожи с боксом. Игры характеризуются быстрыми передвижениями, остановками и поворотами и т.д. Перечисленные игры могут способствовать развитию ловкости и быстроты, выносливости и т.д. Если игры проходят на свежем воздухе - это очень благотворно скажется на укреплении нервной системы, улучшается обмен веществ, повышается деятельности всех органов организма. Подвижные игры - это активный отдых.
Резкое увеличение уровня потребляемого тканями кислорода зависит от интенсивности игры. Уровень потребления кислорода увеличивается примерно в 8 раз по сравнению с состоянием покоя. Огромные изменения совершаются в двигательном аппарате: мышцы укрепляются, сила их возрастает, увеличивается эластичность, суставы становятся более подвижными.
Борьба. Для борьбы характерно кратковременное максимальное напряжение, задержки дыхания, временами продолжительные усилия. Занятия борьбой способствуют повышению скорости движений, увеличивают силу мышц пояса верхней конечности. Кроме всего суставы укрепляются, более эластичными становятся движения. Во время тренировок по борьбе формируются положительные психологические качества характерные для единоборца.
Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (например, борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки и уклоны назад, в стороны при попытке соперника схватить за шею и т. д.). Подобный вид упражнений применяется в ходе специальной тренировки в самом начале занятий (период разминки) или наоборот в конце, выбор времени зависит от направленности занятия.
Гребля как вид упражнений применяется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Гребля способствует развитию силы и гибкости мышц верхних и нижних конечностей, туловища. Если сравнивать характер движений, то гребля не похожа на боксерские движения, из-за этого сильно увлекаться ею не стоит.
Акробатика, гимнастика без снарядов и на снарядах. Упражнения на гимнастических снарядах, прыжки и вольные акробатические упражнения направлены в основном на улучшение двигательных навыков спортсменов, на развитие силы и равновесия. Обязательными для боксеров считаются упражнения на координацию, гибкость и силу, быстроту и смелость Гимнастические упражнения, могут применяться на этапе разминки или во 2-ой второй половине специальных занятий направленных на развитие силы и гибкости некоторых групп мышц.
Блочные установки или эспандер - характерные снарядами для развития силы мышц. Широкое распространение практически во всех видах спорта нашли упражнения при помощи блоков, резины или. Подобные упражнения развивают силовые качества и повышают мышечную массу. Однако ими не стоит увлекаться, так как они закрепощают мышцы и движения становятся скованными. Из-за этого после комплекса таких упражнений необходимо выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений.
Фехтование способствует формированию такого качества как скорость, развивает чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию. Фехтование может найти своё место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.
Езда на велосипеде способствует развитию мышцы и суставы нижних конечностей, положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системах, растет газообмен и обмен веществ. Формирование выносливости происходит во время езды на велосипеде по пересеченной местности.
Очень важным для боксера является плавание разными стилями. Плавательные движения, ритмичность дыхания способствуют формированию умений последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Помимо этого, плавание оказывает значительное гигиеническое и оздоровительное влияние, успокаивает нервную систему. После специальной тренировки или практикуют свободное плавание как средство восстановления организма после значительных нагрузок во всех периодах.
Прыжки в воду с малой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина способствуют развитию смелости и решительности, координации. Подобные упражнения советуют использовать в переходном периоде, это также средство активного отдыха.
Упражнения со штангой или гантелями являются значительными при физической подготовке боксеров. Проанализировав многие научные исследования можно сделать вывод о том, что различные упражнения с малыми отягощениями для некоторых групп мышц являются действенным средством формирования силовой выносливости и развития скорости. Подобные упражнения стоит сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания и т.д.). По числу упражнения с отягощениями составляют одну треть от упражнений без отягощений.
Упражнения с отягощениями применяют во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от целей периода и каждого занятия в отдельности. Специально-подготовительные упражнения, способствуют формированию скоростной и силовой выносливости у боксеров, обычно это упражнения с небольшими гантелями (от 0,5 до 2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений - в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После трёх минут активных упражнений с гантелями, следует пять минут выполнять аналогичные упражнения, но без гантелей. Подобное чередование можно повторить 2-3 раза. Обычно такие упражнения используют во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.
Упражнения с булавами и гимнастической палкой относятся к группе упражнений с отягощениями. Они могут иметь чисто маховый или ударный характер. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который амортизирует удар (удар по автомобильной покрышке). Удары наносятся сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение способствует развитию силы и скорости сокращения мышц, принимающих участие в нанесении ударов, таким образом, формируются скоростно-силовые качества.
Перебрасывание набивного мяча также неотъемлемая частью тренировки боксера. Мяч перекидывают с разных положений (стоя и сидя или лежа) одной или двумя руками. Самые действенные упражнения по перебрасыванию мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Такие упражнения развивают скоростно-силовые качества и формируют скоростную выносливость и ориентировку, способность к коротким большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.
Точность, быстроту и координацию формируют упражнения с теннисным мячом. Упражнения можно исполнять в одиночку или с партнером (например перебрасывание мяча). Упражнения применяются во всех видах занятий, наиболее чаще в конце занятия как отвлекающие.
Упражнения с партнером в сопротивлении (с точки опоры), в толчках ("пуш-пуш") из положения стоя, сидя и лежа также способствуют формированию силовой выносливости и равновесия.
Упражнения из легкоатлетического цикла, например толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, способствуют развитию скорости и силы отдельных мышц, происходит развитие быстроты и т.п. быстроту. Такие упражнения очень известны среди боксеров и включены в систему общей физической подготовки.
После прошедшего турнира боксер отдыхает от специальных упражнений. Если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом является туристское путешествие или пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.
Упражнения по физической подготовке считаются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, не меньше половины ее объема. При отборе упражнений учитывается, что наибольшие показатели в одном из физических качеств могут достигаться только при достаточном уровне развития остальных.
Упражнения для боксеров со специальными снарядами
Обязательной частью учебно-тренировочного процесса считаются упражнения со специальными боксерскими снарядами, которые развивают нужные физические качества и улучшают технические навыки.
Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку способствуют укреплению мышцы ног, развивают координацию и легкость движений. Каждая тренировка, в особенности если она носит специализированный характер должна длится от 5 до 15 минут.
Упражнения с мешком способствуют выработке навыка правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок отличный снаряд, применяемый для развития скоростной и силовой выносливости. Развитию специальной выносливости способствует желание нанести как можно больше сильных ударов за определенный промежуток времени. Для занятий могут использоваться мешки различной формы. Мешок продолговатой формы и малого диаметра очень удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, мешки короткие используются для нанесения удара прямо и снизу. Практически во всех залах есть универсальный мешок. Мешки подвижные и за счёт этого боксер может совершенствовать навыки в нанесении ударов при поступательном движении назад и вперед, развивается чувство дистанции. Упражнение зачастую начинается с одиночных ударов, затем два последовательных в разном сочетании и в завершении, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, движущемуся по окружности, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по окружности. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).
Упражнения с грушей (насыпной или наполненной водой). Упражнения с грушами (насыпными) очень схожи с упражнениями с мешками. Груши с песком и опилками - жесткие и тяжёлые; наполненные горохом - значительнее мягче и легче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные удары или серии ударов, которые развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, является хорошим амортизатором, весьма тяжёлая и подвижная.
Разная масса, жесткость снарядов даёт боксеру возможность варьировать свои действия, подбирать необходимую дистанцию и вырабатывать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с песком) - ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Зачастую все виды груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, плавно переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Со всех боевых положений есть возможность наносить удары.
Упражнения с настенной подушкой. Применяются обычно в занятиях с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся главным образом прямые удары. Плоская поверхность и неподвижность снаряда заметно облегчают расчет длины удара. По настенной подушке можно наносить удары как с места, так и с шагом вперед.
Упражнения с пневматической грушей. Груши разделяют на стандартные н несколько уменьшенные. Уменьшенные намного быстрее отлетают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу принуждает спортсмена поддерживать темп упражнения и наносить удары с установленной частотой и силой. Чем сильнее наносимый удар, тем скорее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей способствуют развитию у боксера умения наносить удары точно и быстро, развивают чувство внимания и ритма движений. Продолжительные ритмичные удары по груше - отличное средство для формирования скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.
Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит правильность попадания кулаком по груше. Изначально необходимо научиться прямым одиночным ударам в ритме "раз-два-три" (груша трижды отталкивается от платформы). Наносить удар по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев таким приемом, переключаются к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В том же порядке изучают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой, иногда можно бить по несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Изучив упражнения в разных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в разном порядке и меняя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.
Упражнения с мячом на резинах. К мячу прикрепляются резины, одна из которых свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая - на таком же расстоянии - к полу, мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу вынуждают его двигаться вперед и назад. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча вынуждают боксера поддерживать темп, наносить удары с установленной частотой и силой. Удар по мячу должен приходиться как бы вслед мячу, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Формируется чувство дистанции, точность и скорость нанесения удара, координация и ориентировка. Мяч можно применять для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку справа и слева.
Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем улучшают удары снизу левой и правой, можно проводить также короткие прямые удары.
Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары - прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде способствуют формированию точности попадания.
Упражнения с боксерскими лапами. При их помощи улучшают удары, развивающие быстроту реакции, ориентировку и точность. Лапы используются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней - для прямых, на средней и ближней - для ударов сбоку и снизу. При этом важно следить за точностью выполнения ударов, за перенесением массы тела с ноги на ногу, за перемещением центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые - удары снизу и т. д.). Комбинации ударов совершенствуют до автоматизма с акцентом на какой-то отдельный удар. Тренер может предложить спортсменам исполнить несколько комбинаций в установленной последовательности.
Держа лапы и двигаясь по рингу, тренер изменяет дистанцию, а это в свою очередь заставляет спортсмена заставляет или наступать, или отступать назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.
Для развития реакции тренер внезапно изменяет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.
Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап. В этом случае боксеру предлагают решить технические и тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т.е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т.е. в подставленную правую перчатку тренера и т.п.
В упражнениях с лапами можно организовывать обстановку, которая характерна для многих боевых эпизодов.
Вместе с тем тренировка на лапах может оказывать отрицательное влияние, в том случае, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться. Например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, тем самым нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не стоит увлекаться упражнениями на лапах и заменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.
Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства .
Тренировки боксеров , также как и развитие других энергетических систем, являются важной особенностью развития всех механизмов, отвечающих за повышение энергетического потенциала в организме спортсмена.
Каждое упражнение специализированного характера выполняется за счёт включения того или иного вида энергообеспечения.
В связи с этим, стал достаточно распространён термин «энергоспецифичность» для каждой отдельной спортивной дисциплины. Специфика энергообеспечения обуславливает интенсивность нагрузок, способствующих увеличению энергозапасов в организме или факторов, которые селективно воздействуют на функциональность спортсменов.
Исследовательские работы
в боксе
Последние исследовательские работы в боксе, которые изучали биохимические изменения на клеточном уровне, дали учёным новые сведения о физиологии выносливости, путём открытия новых механизмов в мышечных клетках. В итоге выяснилось, что тренинг с отягощениями, как правило, способствует развитию первичных изменений в клетках, впоследствии обусловленные работой вторичных изменений, происходящих в системе кровообращения. Способности организма к сохранению повышенной работоспособности являются результатом улучшения работы миоцитов (мышечных клеток) и митохондрий к получению максимального количества кислорода из кровотока. Митохондрии этих клеток являются важным звеном в обменных процессах с участием кислорода. Интенсивная работа митохондрий обуславливает мышечную выносливость спортсмена во время интенсивной мышечной работы. Нужно отметить также, что повышенная выносливость может быть развита, если механизмы потребления и транспорта кислорода в организме отлично развиты на всех уровнях. В противном случае, вероятно выраженное снижение производительности спортсмена из-за одного отстающего фактора, даже если остальные механизмы работают на максимуме (по принцип лимитирующего фактора «бочка»).
Однако, эти изменения, происходящие в клетках, не были подтверждены клинически в различных видах спорта. Наряду с этим, в боксе спортсмены стараются тренировать выносливость в зависимости от степени адаптации к нагрузкам, возраста спортсмена, его весовой категории и т.д.
Тренировки боксеров на развитие выносливости
В соответствии с физиологическими аспектами разделяют 3 вида изменений, которые происходят в организме и мышечных тканях после проведения тренировки на развитие выносливости в боксе: положительные, отрицательные и нейтральные.
Если брать во внимание быстрый и длительный эффект тренировок различной интенсивности, нужно также учитывать аэробные и анаэробные обменные процессы. Чем более развиты аэробные механизмы, тем интенсивнее может быть проведена анаэробная работа. В том случае, когда ткани и клетки организма получают достаточное количество кислорода, энергообеспечение практически полностью переключается в аэробный режим. Анаэробные обменные процессы при этом лимитированы дыхательной функцией. Недостаток кислорода в тканях и клетках способствует развитию противоположного эффекта. Ускорение гликолиза способствует уменьшению активности аэробных процессов. В связи с этим, благоприятное влияние физических нагрузок на организм будет иметь место, если соблюдаются следующие факторы построения тренировочных занятий:
- В начале занятия проводятся упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых характеристик (с включением анаэробно-алактатного механизма), после чего нужно тренировать скоростную выносливость (происходит активизация анаэробно-гликолитических процессов).
- В начале занятия тренируются анаэробно-алактатные механизмы (обеспечение скоростно-силовой деятельности), после тренируют анаэробно-гликолитические механизмы (отвечают за скоростную выносливость)
- Начало тренировки боксеров – развитие анаэробно-гликолитических механизмов, после развиваются аэробные характеристики.
Витаминная поддержка боксеров
Во время тренировок на развитие анаэробно-алактатного механизма физические нагрузки проводятся с учётом следующих параметров: длительность – 10-15 сек; интенсивность – высокая; количество повторов – 5-7; отдых – 2 минуты (активный отдых — ходьба).
Развитие анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения состоит в использовании интервального тренинга с прогрессией уменьшения времени на отдых: интенсивность нагрузок – максимальна; длительность подходов – 2 минуты; количество повторений – 3 шт.; отдых после первого подхода – 3 мин, после второго – 2 мин., после третьего – 1 мин. (отдых должен быть активным, например, ходьба). Упражнения проводятся сразу подряд каждые 3 минуты по 5-6 серий.
Уменьшение отдыха между упражнениями является основным аспектом, который способствует улучшению гликолитических механизмов в организме спортсмена-боксёра.
Для более быстрого развития аэробных способностей в любом виде мышечной активности, тренинг должен включать в себя высокообъёмные серии упражнений, в соответствии с тренированностью спортсмена. При улучшении аэробных механизмов нагрузка рассчитывается так, чтобы её интенсивность не была выше 75-80% от максимума. Пульс не должен выходить за 180 ударов\мин; длительность упражнений – 90-100 сек.; количество повторений – 8-10; отдых – 120 сек.; пульс при отдыхе должен держаться в диапазоне 150-160 ударов\мин.
Для поддержания высокого уровня выносливости спортсменам-боксёрам рекомендуется добавить в свой рацион натуральный препарат , который поможет во время активных тренировок.
При приёме «Леветон П» повышается уровень тестостерона и адаптация к физическим нагрузкам, что крайне необходимо при проведении каждой тренировки боксеров на выносливость.
Бокс.
Упражнения на выносливость
Учёные разделили упражнения на выносливость в боксе на 3 группы, отличия между ними зависели от способа энергообеспечения.
1-ая группа характеризуется аэробными упражнениями. Они обусловлены усилением аэробных процессов. Как правило, к ним относят: общую физическую подготовку, упражнения на технику и постановку ударов, упражнения для репарации и пр.
2-ая группа включает в себя развитие аэробно-анаэробных механизмов. Упражнения из этой группы делятся ещё на 2 подгруппы: субкритические и надкритические. Первые усиливают аэробные механизмы энергообеспечения за счёт ускорения процессов аэробного гликолиза. Вторые влияют на бескислородные процессы в клетках, в особенности, на анаэробный гликолиз.
3-я группа включает в себя упражнения, направленные на анаэробно-алактатные механизмы, влияющие на одноименный тип энергообеспечения. Такие упражнения подразумевают максимальную и субмаксимальную интенсивность, поэтому рассчитаны на 10-20 секунд работы.
Специализированные тренировки боксеров, направленные на развитие аэробных способностей:
- Спарринг с другим боксёром для улучшения техники и тактики боя. Интенсивность при этом будет переменной, длительность спарринга – 10 – 12 раундов.
- Отработка ударов на грушах, мешках, подушках со средней интенсивностью, длительность – 10 – 12 раундов.
- Отработка ударов на пунктболах со средней интенсивностью, длительность – 4-5 раундов.
- Работа на «лапах» для улучшения техники ударов с реальным соперником.
Особенности упражнений на развитие выносливости
Субкритические упражнения заключаются в спарринге с партнёром, имитирующим реальный бой (нередко раунды с отработкой боксёрских упражнений чередуются раундами тренировочного поединка).
Спортивные физиологи определили упражнения для боксёров, которые приводят к анаэробным изменениям, близкими к соревновательным сдвигам. Ими стали упражнения с боксёрской подушкой и работа с мешком. Для максимального эффекта от этих упражнений рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- Скорость ударов – быстрая;
- Длительность сета – 60 сек.;
- Отдых между сетами – 30-60 сек.;
- Число сетов – 4-5
- Отдых после серии – 10 минут
Затем цикл повторяется еще 3-4 раза.
Показателем высокой специализированной выносливости является длительное время сохранения мощности при определённой нагрузке. Система энергообеспечения и её эффективное применение во время выполнения упражнений порой является решающим фактором в работе спортсменов.
Тренировки боксеров на развитие специализированной выносливости должны принимать в расчёт:
- Вариативность методов развития тактических и технических особенностей конкретного вида спортивной деятельности.
- Связь улучшения техники и тактики с развитием специализированной выносливости.
- Создание модели тренировочных состояний, которые могут возникнуть на фоне тренировки выносливости, необходимой для участия в соревнованиях.
- Изменение внешних факторов при улучшении показателей выносливости.
«Элтон Форте» и «Леветон Форте»
для боксёров
В боксе важно, чтобы боксёр был хорошо выносливым, имел тяжёлый удар и обладал крепким мышечным корсетом. Представляем вашему вниманию препараты натурального происхождения «Элтон Форте» для увеличения максимальной выносливости на ринге и «Леветон Форте» для набора мышечной массы без грамма жира. Оба препарата в связке оказывают колоссальный синергический эффект на работоспособность и взрывную силу спортсмена. Увеличение выносливости и взрывной мышечной силы – комбинация, которая с полной уверенностью сделает из вас чемпиона.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
ВСЁ О СПОРТЕ
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…