Блог
343 0

Плиометрические отжимания для рельефа груди. Плиометрические отжимания Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания для рельефа груди. Плиометрические отжимания Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения – очень эффективные упражнения, которые включают в себя быстрые, взрывные движениями тела, как прыжки, и т. п. Эти упражнения обеспечивают большие преимущества для спортсменов, которые занимаютсяигровыми видамиспорта,такими как футбол, хоккей и баскетбол. Такие игры требуют от спортсмена быть быстрым, иметь хорошую координацию мышц и неслабуювзрывную силу.Традиционные рутинные тренировки помогают только в повышении силы тела, а не получению описанных выше требований. Плиометрические упражнения это отличные упражнения, включающие множество взрывных движений тела, которые не только улучшают мышечную координацию, но и улучшает функцийнервной системы. Эти упражнения предназначены прежде всего для тех, кто хочет увеличить скорость движения, резкость удара, дальность броска и т.д.

Плиометрические отжимания

Как упоминалось выше плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью. Многие из этих упражнений завязаны на базовом - прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела. Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу

Как выполнять плиометрические отжимания?

Базовые плиометрические отжимания

Для выполнения таких отжиманий примитеисходное положениекак при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию

Плиометрические отжимания с хлопком

Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук. Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.

Плиометрические отжимания с тройным хлопком

Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.

Это была общая информация о плиометрических отжиманиях Теперь, когда вы знаете, как делаются плиометрические отжимания,можете выполнять эти упражнения и улучшать свою скорость и гибкость. Плиометрические упражнения должны выполняться только под руководством специалистов, мы рекомендуем вам проконсультироваться с тренером прежде чем начинать выполнять плиометрические упражнения. Кроме того, эти упражнения травмоопасны из-за высокой скорости.

Плиометрические отжимания– одно из наиболееэффективных упражнений, тренирующих силу, координацию движений и улучшающих функции нервной системы. Особенно данные отжимания пригодятся смортсменам, которые занимаются различными игровыми видами спорта, например, футболом, баскетболом, воллейболом, хоккеем или даже плаваньем накороткие дистанции. Хорошую услугу плиометрические отжимания сослужат и тем, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, ведь они помогут прорисовать рельеф грудных мышц и увеличат количество быстрых мышечных волокон. В результате твои силовые показатели взлетят, что поможет добиться прогресса в тех же или, например, разводке.

Техника

Плиометрические отжимания выполняются в рывковом стиле и делать их не рекомендуется тем, кому не по силам выполнить хотя бы 20-30 отжиманий подряд. Приступим!

Перед упражнением не забудь размяться. Помни, плиометрические отжимания травмоопасны, а потому обязательно потрать хотя бы 10 минут тренировки на разогрев.

Упражнение оптимально выполнять по 5 раз в 4 сетах.

Как только ты добьешься успехов в и сможешь оторвать ладони на привычную высоту, переходи к усложненной технике. Например, ты можешь делать хлопок в тот момент, как руки оторвались от пола. Затем можно переходить к двум хлопкам. Наконец, высший пилотаж – сделать три хлопка.

Популярная вариация отжиманий – со сменой постановки рук. Если ты включишьданное упражнениев тренировку, ты сможешь дополнительно проработать плечевой пояс.

Важная особенность плиометрических отжиманий в том, что они не утомляют мышцы. Поэтому, упражнение можно ставить в самое начало тренировки.

Одно из моих так сказать фирменных упражнений, которое я даю своим ученикам это плиометрические отжимания. На мой взгляд, они очень полезны.

Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными отжиманиями от пола. Речь об отжиманиях, которые выполняются в рывковой манере. Вам следует с такой силой оттолкнуть себя от пола, чтобы ваше тело взмыло в воздух. При этом кисти рук нужно успеть переставить на две высокие опоры по бокам.

Если поначалу у вас не получаются непрерывные серии из 5 повторений, делайте, сколько можете. Потом отдыхайте и снова приступайте к повторам. Главное - любой ценой одолеть план! Со временем взрывная сила грудных повысится, и вы справитесь сначала с одним сетом, потом с другим…

Кстати, плиометрические отжимания нисколько не утомляют, а лишь раззадоривают психику. По этой причине вы можете попробовать поставить их в самое начало тренировки.

Очень важно то, что необычные рывковые повторы попутно приведут к росту силы в базовых жимах лежа! Это объясняется тем, что они прицельно растят «быстрые»мышечные волокна, отвечающие за силу грудных. А, как известно что бы много жать, нужно развивать взрывную силу. Более подробно о технике жима лежа я написал здесь: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!!

СХЕМА

  • Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
  • Согните оба локтя и опустите тело к полу.
  • Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.
  • Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
  • Приземлитесь обоими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
  • Повторите данное движение не менее 5 раз. Между сетами отдыхайте не менее 3 минут.

ВЫТОЛКНИ СЕБЯ НАВЕРХ!

  • Делайте плиометрические отжимания на этапе борьбы за мышечный рельеф. С целью увеличения общей силы мускулатуры грудных выполняйте данное упражнение раз в 10 дней в начале комплекса из базовых упражнений.

Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин. Жим лежа 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1РМ Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ

    Плиометрика – стиль тренинга, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена. Он подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой. Плиометрические отжимания – отжимания с отрывом рук при преодолении позитивной фазы движения. Иными словами, атлет должен сделать сильное и резкое усилие и выпрыгнуть вверх из нижней точки за счет слаженной и синхронной работы мышцплечевого пояса.

    Более опытные атлеты часто усложняют себе задачу и выполняет не просто прыжок, а прыжок с хлопком перед собой или за спиной или вытягивание рук вперед. Можно сделать это упражнение еще интереснее, например, запрыгивать на какую-либо возвышенность втренажерном зале(скамья или стопка дисков) или выполнять связку из хлопков перед собой и за спиной во время одного прыжка.

    Упражнение не требует от вас ничего, кроме самоотдачи и досконального соблюденияправильной техникивыполнения. Этому может научиться практически каждый, но для этого придется приложить серьезные усилия.

    Подобный взрывной стиль выполнения упражнений способствует развитию взрывной силы, увеличению силовых показателей вбазовых упражненияхи укреплению суставно-связочного аппарата. Как и зачем это применять в своих тренировках – об этом и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

    Польза упражнения и противопоказания

    Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

    • Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
    • Улучшение координации и баланса;
    • Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
    • Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

    Наряду с положительным влиянием этого вида на организм спортсмена не следует забывать омедицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

    • болезни локтевых иплечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
    • повреждение ротаторной манжеты плеча;
    • воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
    • повреждения сухожилий кистей рук.

    Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной илинаклонной скамьес умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

    Какие мышцы работают?

    Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основныемышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:

    • грудные мышцы;
    • латеральная головка трицепса;
    • передние пучки дельтовидных мышц.

    В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

    Техника выполнения упражнения

  1. Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.
  2. Опуститесь вниз, как при обычных. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.
  3. Сделайтерезкое движениевверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.
  4. Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.
  5. Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмироватьлоктевые суставыи связки.

Плиометрическая тренировка от Дениса Борисова

Плиометрика или плиометрия - это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости. Также применяется боксерами, в паркуре и других направлениях, требующих взрывной силы и быстрой скорости.

Плиометрика иногда используется в фитнесе и бодибилдинге однако эффективность для формирования фигуры оценивается как низкая. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени, при этом незначительно влияют на состав тела.

Плиометрическое упражнение для тренировки ног

Описание методики

Плиометрика, или изначально "ударный метод" был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной Советского Союза в конце 1960-х - начале 70-х годов. Наблюдая за механикой прыжков и бега, он обнаружил, что для этих занятий характерно приложение очень большого усилия за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землёй длится 0,2 секунды, при беге - 0,1 секунды), из чего был сделан вывод, что для улучшения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие. Прыжок в глубину был выбран им как упражнение, лучше всего воспроизводящее этот кратковременный контакт с землёй.

Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.

Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Основные упражнения

Плеометрическая тренировка боксеров

Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом

Основой тренировки служат всего несколько упражнений, имеющих различные авторские вариации, но по сути одинаковых:

  • Прыжки на ногах (для легкоатлетов)
  • Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудные - для боксеров и других боевых направлений)
  • Подтягивания на перекладине (мышцы спины)
  • Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные мышцыи мышцы кора)

Часто в качестве отягощения используется Медбол (тяжелый мяч, заполненный песком):

Продолжительность тренировки

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

Взрывные упражнения и гормональная система

На сегодняшний день можно найти лишь небольшое количество исследований, которые говорят о влиянии плиометрики на силу и мощность. Ученые утверждают, что положительный эффект плиометрических упражнений заключается в секреции анаболических гормонов. В частности, были исследования, которые показали, что выпрыгивания из приседаний стимулируют гормональную систему особенно сильно.

Ученые из университета AUT в Новой Зеландии провели исследовании о влиянии комбинированной тренировки ног на гормональный фон. В исследовании принимали участие 16 регбистов, которые выполняли 1 из 4 кругов упражнений на ноги в перекрестной манере - «мощность-мощность», «мощность-сила», «сила-мощность» и «сила-сила». Каждый из спортсменов выполнил один из таких кругов дважды в течение 4 недель. Таким образом, спортсмены выполнили по 8 тренировок.

Круг на «мощность» состоял из выпрыгиваний со штангой на плечах в трех подходах на 3 повторения с весом в 50% от одноразового максимума. Силовой круг состоял из трех подходов на три повторения в упражнении «приседания на коробку» с максимальным для трех повторений весом.

Отдых между подходами составлял 3 минуты. Отдых между кругами 4 минуты. Ученые брали анализы слюны до, во время и сразу после тренировки. Максимальный гормональный отклик вызвала тренировка «сила-мощность» -уровень тестостерона вырос на 13%, уровень кортизола на 27%. Тренировка «мощность-мощность» дала следующие показатели - тестостерон - +10%, кортизол - +29%. Остальные комбинации упражнений не показали значительных изменений.

Данное исследование доказывает, что последовательность выполнения упражнений влияет на гормональный фон. Выполнение плиометрических упражнений после тяжелой силовой тренировки вызывает наибольший гормональный выброс в организме.

Статья из журнала Muscle and Fitness

Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом. с мячом

Слово науки

Плиометрика. К чему она? Чем могут помочь взрывные движения простому любителю? Между тем, спортивная наука категорично утверждает, будто в нашу эпоху путь к большим мышцам должен начинаться с плиометричесного тренинга. Плиометрика - это новое слово в бодибилдинге.

Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорциональнобольшой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у насфизическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.

Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началомсиловых тренировокнужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения покруговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.

Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.

ПЛИОМЕТРИКА - ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ!

Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20 Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону) Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону) Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20 Рывок с мячом 4х10-20 Присед с броском 4х10-20

» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза. » Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты. » Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов». » Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.

Больше информации

Добавить комментарий