Блог
343 0

Почему человек так медленно бегает. Lovetorun — беговые путешествия

Почему человек так медленно бегает. Lovetorun — беговые путешествия

– укрепление здоровья. Поэтому для нее не надо бить рекорды скорости, а необходимо преодолевать дистанции в медленном темпе. Именно о том, какой темп можно назвать медленным, и чем такой бег полезен, поговорим в сегодняшней статье.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основыправильного дыханияво время бега. Подписаться здесь:. Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Как понять, что темп действительно медленный

Не существует универсальной скорости медленного бега, подходящей для всех. В зависимости от возраста, веса, пола и физических возможностей темп такого бега будет отличаться.

Но при этом вычислить не сложно.

Во-вторых, работа сердца также должна быть индикатором. Соответственно, при легком медленном темпе частота сердечных сокращений не должна превышать 140-150 ударов в минуту. А в идеалемедленный бегдолжен совершаться с частотой 120 ударов. Конечно, с возрастом, да и у людей с нетренированным сердцем, пульс даже при ходьбе бывает выше 120 ударов, поэтому 140-150 ударов можно назватьоптимальным пульсомпри медленном беге. А если у вас тахикардия, то пульс может даже при медленном беге зашкаливать за 200 ударов. Поэтому вам кроме всего прочего надо внимательно следить за своими ощущениями. Если почувствуете тяжесть или боли в области сердца или головокружение, то переходите на шаг. Впрочем, это касается всех, потому что во время бега необходимо следить за своим организмом, а не просто полагаться на цифры.

Замерить пульс во время бега не сложно. Можно воспользоваться пульсометром, а можно во время бега нащупать пульс на шее или на запястье руки и посчитать количество ударов за 10 секунд. Число умножаете на 6 и получаете ваш пульс. Отклонение от правды будет максимум на +- 6 ударов в минуту.

Итог. Если вы во время бега не испытываете сложностей с дыханием, ваш пульс не превышает значения 150 ударов и при этом тело расслаблено, то вы выбрали нужный темп.

Какова скорость медленного бега

Разделим эту главу на 3 категории: пожилые, взрослые и спортсмены.

Пожилые

Для пожилых людей скорость медленного бега будет в районе 10 минут на километр. То есть примерно 6 км/ч. Это чуть быстрее шага. Но в медленном оздоровительном беге важна не скорость, а сам факт бега, то есть хотя бы минимальная фаза полета. Именно она и отличает бег от ходьбы. Поэтому, если ваша скорость комфортного бега не превышает скорость ходьбы, то не переживайте, ваш организм в этом случае все равно получает необходимую для оздоровления нагрузку.

Взрослые

В эту категорию отнесем тех, кто может бегать быстрее, чем идет, но при этом и спортсменом не является. То есть в данном случае критерий не возраст, а физическая готовность. Потому что не редко 60-летние женщины бегают лучше, чем 15 летние парни.

Скорость медленного легкого бега для вас будет измеряться от 9 до 7 минут на километр. Это скорость от 6 до 10 км/ч. Соответственно в этих пределах у вас будет нормальный пульс, дыхание и работа тела.

Спортсмены

У спортсменов темп легкого бега может быть очень высоким. В зависимости от уровня подготовленности он может достигать 15-20 км/ч. Скажем, для обладателей 3 разряда в беге на длинные дистанции скорость медленного бега будет примерно 10-12 км/ч. Соответственно, чем более подготовлен организм, тем быстрее он может бежать без признаков усталости.

Сколько надо бегать медленным темпом

Именно в этом вопросе и кроется главная составляющая медленного бега. Главное найти свою скорость, и бегать столько, сколько вам хочется, или сколько позволяет организм. Как только вы понимаете, что при той же скорости ваш пульс и дыхание стали сбиваться, то можете постепенно завершать пробежку. Таким образом, вы, постепенно увеличивая дистанцию, будете и увеличивать среднюю скорость. Потому что ваши легкие и сердце будут тренироваться параллельно.

Если вам нужны конкретные цифры и вы наначальном этапебоитесь доверять своим внутренним ощущениям, то начинайте бегать до. А затем, если есть свободное время, значит увеличивайте дистанцию, не изменяя темп. Либо не изменяя дистанцию, увеличивайте темп, так как все равно рано или поздно скорость медленного бега у вас вырастет.

Также, если вы совсем не можете бегать, то начните с 400 метров (4 минуты). Пробежав это расстояние в медленном темпе, и почувствовав повышение пульса или сбитое дыхание, переходите на шаг. Восстановите пульс и дыхание во время ходьбы и снова начинайте бежать. Таким образом, вы постепенно приучите свой организм бегать безостановочно.

Польза медленного бега

Польза медленного бега колоссальная.

– Улучшение работы сердца. Сам факт того, что у любителей бега пульс даже в пожилом возрасте в спокойном состоянии не превышает 55 ударов говорит о многом. Их сердце настолько натренировано, что ему достаточно биться в спокойном ритме, чтобы перегонять тот же объем крови, что и у других людей при пульсе в 60 и 70. У молодых бегунов пульс обычно 45-50.

Естественно такие люди намного реже болеют вообще и сердечно-сосудистыми заболеваниями в частности.

– Улучшение работы легких. Объем и сила легких, также как и сила сердца, улучшаются параллельно. Именно поэтому бегунам всегда легче дышать. У них редко бывает одышка. Главное преимуществосильных легкихзаключается в том, что они способны намного лучше снабжать кровь кислородом. А объяснять пользу кислорода для организма нет необходимости, она и так очевидна.

– Улучшение обмена веществ и сжигание лишних жиров. Здесь речь идет в первую очередь о жире внутреннем висцеральном. Именно его чрезмерное количество может стать причиной многих тяжелых заболеваний, самое известное из которых – сахарный диабет. Всего лишь пара месяцев занятий медленным бегом могут уменьшить параметр висцерального жира до отметки, ниже критической.

И это не все положительные свойства медленного бега. О другихполезных свойствахбега читайте в статье:. Иногда бег вылечивает от таких заболеваний, с которыми врачи справиться не могут. Поэтому занимайтесь бегом. Не обязательно бить рекорды скорости и расстояний. Достаточно бегать в свое удовольствие. И организм вам скажет большое спасибо.

Бегая с низкой интенсивностью, вы сможете научиться бегать быстрее.

  • Решение №1: Контроль ЧСС
  • Решение №2: Тренировки с тренером

Большинство бегунов тренируются слишком интенсивно, слишком часто.

Пару лет назад я принял участие в тренировке с Адамом и Карой Гучер в окрестностях лагеря Nike в г.Биверон, штате Орегон. Я не только испытал сильное волнение от того, что у меня появилась возможность побегать с такими великими атлетами, но и был также приятно удивлен, когда понял, что бегу наравне с ними. Это было не трудно, потому что они бежали не так уж быстро. Когда я спросил Кару, бегает ли она так же медленно во время своих легких тренировок, она ответила утвердительно.

У Скота Дугласа была похожая ситуация в Кении. Редактор сайта Runner’s World отправился туда в путешествие, ожидая, что его там поднимут на смех, когда он попытается угнаться залучшими бегунамив мире. Каково же было его удивление, когда он обнаружил, что лучшие в мире бегуны еле плетутся во время своих легких пробежек.

Изучение распределения интенсивности тренировок у элитных бегунов позволило обнаружить, что многие элитные бегуны выполняют низкоинтенсивный бег большую часть времени. Например, исследование бегунов мужчин и женщин, которые принимали участие в отборочных марафонах США наОлимпийские игры2004г., показало, что мужчины бегают медленнее своего марафонского темпа почти три четверти тренировочного времени, в то время, как женщины проводили в подобных тренировках две трети своего времени.

Почему самыебыстрые бегуныбегают на тренировках чаще всего медленно? Потому что они бегают много, и если бы они бегали много и быстро, то вскоре истощились бы. Но этот ответ можно интерпретировать и обратным образом: элитные бегуны бегают медленно на своих тренировках, чтобы тренироваться помногу. Исследование показало, что средний недельный километраж является самым важным параметром для прогнозирования результата в соревновании. Чем больше мы бегаем, тем быстрее мы можем пробежать на соревновании. Низкий темп на тренировках позволяет атлетам не доводить себя до истощения.

Слишком интенсивно, слишком часто

Распределение интенсивности тренировок у бегуна типичной возрастной группы сильно отличается от распределения интенсивности тренировок у профессионала. Этот факт был наглядно продемонстрирован несколько лет назад, когда исследователи Университета штата Аризона попросили группу женщин-бегунов описать свои тренировки. Согласно этим отчетам женщины проводили в неделю 3 легких тренировки, 1 тренировку средней интенсивности и 1,5 тренировки высокой интенсивности. Но данные, собранные с мониторов сердечного ритма, которые исследователи выдавали этим женщинам для контроля на протяжении всей недели, показывали совсем другое. В действительности женщины менее половины своего тренировочного процесса проводили в зоне низкой интенсивности, почти половину в зоне умеренной интенсивности и менее 9% в зоне высокой интенсивности.

Почему бегунывозрастных групппроводят меньше тренировок легкой интенсивности, чем элитные бегуны? Я думаю, главным образом, потому что бегуны возрастных групп пробегают намного меньше, поэтому они естественным образом стремятся ускориться, чтобы такие тренировки шли в зачет. Проблема такого подхода в том, что бег в умеренно высоком темпе (близком к лактатному порогу ) экспоненциально утомляет симпатическуюнервную системупо сравнению с бегом в легком темпе. Поэтому у тех, кто бегает в подобном режиме интенсивности изо дня в день, развивается усталость, которую они вынуждены испытывать на протяжении всего тренировочного процесса, и которая не позволяет им добиться той эффективности, как если б они бегали в таком же объеме, но медленно большую часть времени.

В одном исследовании, в котором принимали участие испанские бегуны, было установлено, что те, кто выполнял 80% тренировок с интенсивностью ниже лактатного порога, 10 % на уровне лактатного порога и 10% выше уровня лактатного порога, за 5 месяцев значительно улучшили свое соревновательное время по сравнению с теми, кто выполнял тот же объем тренировок но в соотношении: 70% ниже лактатного порога, 20% на уровне лактатного порога и 10% выше лактатного порога.

Распределение интенсивности тренировок у более успешных бегунов в этом исследовании — 80 % низкая интенсивность, 10 % умеренная, 10 % высокая — является оптимальным для большинства бегунов. Можно назвать это правилом 80/10/10 и сравнить с распределением интенсивности тренировок в соотношении 45/45/10 у женщин, участвовавших в исследовании Университета штата Аризона, которое является нормой для возрастных групп бегунов. Корректировка такого дисбаланса — один из самых простых и наиболееэффективных способов,который поможет бегунам возрастных групп улучшить свои показатели. Итак, что можно сделать?

Решение № 1: Контроль ЧСС

Когда я говорю группам бегунов, что большинство из них бегают очень быстро слишком часто, в ответ я получаю недоумевающие взгляды. Большая часть бегунов предполагают, что они тренируются недостаточно интенсивно. Я думаю, что это так лишь отчасти: необходимо пробегать б о льший километраж, а в дни напряженных работ тренироваться интенсивнее, однако, охватить такой объем тренировок было бы намного легче, если бы бегуны в 80% своих тренировок выполняли легкий бег.

Проблема в том, что большинство бегунов не знают, что значит легкий бег. Тренировки с помощью контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС ), помогли бы решить эту проблему. Использование пульсометров на тренировках позволяет спортсменам объективно увидеть уровеньфизической нагрузки. Как только вы определили для себя соответствующие тренировочные зоны, основанные на ЧСС, вы всегда будете знать насколько интенсивно вы тренируетесь.

Последние технологии, основанные на тренировках с помощью контроля ЧСС, предлагают новое решение проблемы частых интенсивных тренировок. В прошлом году я начал работать с PEAR Sports, компанией, которая разработала устройство Square One. Устройство фактически объединяет контроль ЧСС и тренерское инструктирование в режиме онлайн. Во время тренировки вы слушаете в наушниках инструкции тренера согласно с зонами ЧСС. Вы можете добиться эффективности тренировки, нажав лишь одну кнопку и следуя далее указаниям тренера.

Итак, почему же не все тренируются с пульсометрами? Исследование показывает, что многие атлеты считают тренировки на основе зон ЧСС сложными для применения. Возможно, необходим тренерский опыт для правильной установки индивидуальных зон ЧСС, создания гибкого плана на основе ЧСС зон и корректного выполнения каждой тренировки.

Решение № 2: Тренировки с тренером

Не принимая во внимание последний пункт, дляхорошего тренеране составит труда составить план тренировок в соответствии с правилом 80/10/10. Ваш тренер определит для вас соответствующие тренировочные зоны, создаст гибкий индивидуальныйтренировочный плани будет следить за тем, чтобы каждую тренировку вы выполняли правильно.

Кроме того, большинство тренеров не присутствуют вместе с бегунами на каждой тренировке, чтобы убедиться в правильности ее выполнения. Благодаря этому достигается высокий уровень личной ответственности и самодисциплины во время работы с тренером, особенно, если отношения главным образом виртуальные. Помните, что отношения атлета с тренером, как и любые другие отношения, могут сложиться, а могут — нет. Если у вас не складываются отношения с тренерами из вашего города, вам не повезло.

Как и все остальное, возможно, что тренировки на основе ЧСС и работа с тренером — не для каждого. Но я думаю, чтоправильные рекомендациимогут помочь большому числу бегунов принять во внимание правило 80/10/10 и начать пожинать плоды низкоинтенсивного бега. В то же время, важнее всего просто осознать, что, возможно, вы тренируетесь слишком интенсивно слишком часто, и выбрать наилучшее решение.

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формированиеправильной техники. Это означает, чтоверхняя частьвашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка - чередование периодов высокой и низкой интенсивности - является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюсинтервальные тренировкипозволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride - «большой шаг») - серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) - улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, чтоежедневные упражненияна растяжку (цель которых - мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек - попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе - поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров - возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Болеесильные мышцыторса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткиесиловые тренировкив неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели - в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогдахорошая новостьдля вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладаютлучшей скоростьюреакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день - в день гонки - снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты - в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле - выше скорость.

Показывает, как тренируются элитные бегуны и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее. Есть простое базовое правило: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 - со средней или высокой. Мэт предлагает эксперимент - одну неделю бегайте медленно. Как это сделать - рассказываем в этой статье.

Если вы участвуете с МИФом в благотворительном забеге Wings for life 7 мая, у вас остается как раз неделя на то, чтобы попробовать такую тренировку. Весь мир бежит в одно и то же время. Присоединяйтесь. Детали -. А теперь - про медленный бег.

Зачем бежать медленнее

Как тренер я оберегаю своих бегунов от превращения легких тренировок в умеренно тяжелые, задавая определенный темп, ЧСС и уровень воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки. Мониторинг ЧСС - более эффективный инструмент для медленных пробежек, а задание целевого темпа - для быстрых. Я расскажу, как контролировать интенсивность ваших пробежек с помощью пульса, темпа и воспринимаемого усилия, немного позже. Но прежде чем вы начнете использовать эти рекомендации, стоит пройти одно испытание - прямо сейчас. Это то, что я называю «неделей медленного бега».

Как начать? Попробуйте воспринимать медленный бег как диету. Детокс соками - «перезагрузка», его задача - подготовить перманентные изменения, заменить плохие привычки хорошими. Но вместо постепенного внедрения изменений люди на пару дней отказываются от старого. После их не тянет на вредное. Неделя медленного бега преследует те же цели для бегунов, которые хотят сломать привычку бегать со средней интенсивностью.

Бег не всегда должен быть тяжелым. По факту большую часть времени он должен быть легким и доставлять удовольствие.

Неделя медленного бега. Начало

Вот как это делается: в следующий раз, когда пойдете на пробежку, бегите по-настоящему медленно. Я имею в виду действительно медленно. Не следите за пульсом или темпом В идеале темп на этой неделе должен быть даже медленнее, чем тот темп, с которым вы будете бегать в легкие дни, выполняя программу 80/20. Если вас смущает, что вас увидят бегущим со столь низкой скоростью на вашем маршруте, найдите другое место для бега, где за вами не смогут наблюдать.

Когда вы побежите в первый раз, первое, что вы осознаете, найдя легкий темп, - это то, что раньше даже на легких тренировках вы бегали с некоторым напряжением, которого не замечали.

Новые исследования показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются легко, -.

Следующий шаг, после того как вы зафиксируете этот легкий темп, - это попытка сфокусировать ваше внимание. Если вы когда-то практиковали - пытались полностью очистить сознание на время, то знаете, как трудно удерживать поток мыслей на протяжении даже 10 секунд. Так и во время вашей первой пробежки на «медленной неделе» ваши мысли будут блуждать, а когда это происходит, вы будете неосознанно начинать бежать быстрее.

После того как ваше внимание сфокусируется на вашем теле, вы осознаете, что вернулись к старому темпу, и снова испытаете то напряжение, которого не замечали, пока не заставили себя бегать медленно. Это естественная часть процесса. Просто снова замедлите темп, вернитесь в состояние, в котором не испытываете напряжения. Продолжайте бежать так до конца тренировки.

В следующий раз делайте все точно так же, но пробегите немного больше. Вы должны найти тот темп, с которым могли бы бежать бесконечно долго. Каждый раз, когда поймаете себя на ускорении,. Вам уже покажется проще поддерживать легкий темп на второй тренировке, и вы сможете наслаждаться тем, что бежите без напряжения. А поскольку первая пробежка будет психологическим испытанием, она не должна быть долгой.

План тренировок

Продолжайте совершать очень медленные пробежки, постепенно увеличивая их длительность. В таблице представлены три примера «медленных недель» для бегунов разного уровня. Следуйте одному из планов или разработайте свой. К последнему дню недели очень медленный бег будет казаться вам гораздо более естественным, чем на первой пробежке.

Ощущение полного комфорта не будет портиться постоянным стремлением приложить больше усилий.

Вы также заметите, что в целом стали чувствовать себя лучше: вы будете меньше уставать в конце каждой тренировки и будете свежее в начале очередной. Некоторые бегуны в этот период осознают, что слишкомбыстрый бегсдерживал их прогресс и снижал мотивацию. После недели таких тренировок вы сможете увеличить свой личный рекорд. В этом сила медленного бега.

Новички часто спрашивают: почему мне нужно пробежать десять или пятнадцать минут, прежде чем бежать станет приятно? Почему, несмотря на то, что я бегаю несколько месяцев, несколько лет, я не в состоянии пробежать больше своей обычной дистанции? Когда, наконец, я смогу достичь ощущения полета в облаках? Причем, чем дольше я бегу, тем больше каменеют ноги и все тело.

Я не знаю, почему начинающие бегуны решают, что бег полезен только в том случае, если они вложат в него все свои силы?! Любопытно, что девяносто процентов людей начинают бегать именно таким образом. Наверное, они думают, что чем быстрее они будут бегать, тем скорее придут в хорошую физическую форму и тем скорее их тело станет подтянутым и стройным.

К сожалению, таким образом дамы достигнут лишь того, что будут выглядеть как стручки, зеленые и сгорбленные. Зеленые от досады, что результаты не превзошли их ожиданий, а сгорбленные из-за нагрузки, которую взвалили на свое тело. Ну а мужчин ждет похожий результат, с той разницей, что их тела будут продолжать растекаться как зрелый инжир. Они будут спокойно набирать килограммы, их фигура будет все больше и больше отличаться от фигуры мечты.

Мировые специалисты в области бега, такие как Томас Вессинхаге, Герберт Стеффни, Франк Шортер или Джефф Галлоуэй, ищут ответ на все тот же «вечный» вопрос. „Пожалуйста, помогите, я бегаю десять лет по десять километров, я не в состоянии пробежать ни на шаг больше, а я ведь так хочу хоть один раз пробежать полумарафон.

И каждому такому отчаянному бегуну отвечаем: „Замедли свой темп, и ты очень быстро достигнешь своей цели! Это звучит парадоксально, но лишь замедлив свой бег, вы сможете пробежать дольше и дальше.

Если мы хотим бежать стабильно и долго, тело должно иметь постоянный приток энергии. Когда вы потратите ее в течение короткого времени и не создадите организму такие условия, чтобы он мог извлечь энергию из своих накопленных ресурсов, ваши ноги остановятся сами собой. Так же останавливается машина, когда у нее заканчивается бензин, независимо от того, едете ли вы на отечественной «Ладе» или на последней модели «Ламборджини».

Способ, который выбирает большинство начинающих бегунов, пытаясь с самого начала бегать в самом быстром темпе, которого им удается достичь, не только бесполезен с точки зрения развития их физических способностей, но очень опасен для их здоровья. При каждой тренировке они доходят до предела своих физических возможностей, что может повлечь за собой даже срыв или коллапс.

Эффективность не принесут даже витамины или биологически активные добавки, только долгосрочная рутинная работа, в данном случае, начальный «муравьиный» темп. Попробуйте хотя бы на месяц изменить свой подход к бегу, замедлите свой темп (по крайней мере, первые 10 или 15 минут), и я гарантирую, что через месяц вы сможете, не увеличивая времени тренировки, добежать дальше, чем до сих пор.

Ваша мечта исполнится, и однажды вы пробежите пять или десять километров, полумарафон, марафон или более длинную дистанцию, не загнав при этом себя.

Milos Skorpil, основатель чешской школы бега

Фото: runnerclub.ru, rocklandshop.spb.ru, polezniesoveti.net, fsphealthandfitness.co.za, salud180.com

Добавить комментарий