Блог
111 0

Почему девушки качают попу. Как накачать ягодицы, если их нет от природы? Как правильно тренировать ягодичные мышцы с гантелями

Почему девушки качают попу. Как накачать ягодицы, если их нет от природы? Как правильно тренировать ягодичные мышцы с гантелями

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

1а. Можно «расширить» попу тренировками.

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

2. могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной.

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы –. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

3. Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги.

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количествомподкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

4. Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио.

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии ихправильной организациис учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программусиловые упражнения(например, приседания и выпады).

4а. Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио.

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сброситьлишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весомсобственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

4б. Бег делает попу красивой.

Не делает. (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток скрасивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

5. Для развития попы нужны особые упражнения.

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретомспециальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

6. Делая много повторений можно уменьшить ягодицы.

Уменьшить ягодицы можно только. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функцийчеловеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, игорных лыжах, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Сегодняшняя статья посвящена тому как накачать попу девушке. Так уж сложилось, что генетически у большинства тайванек (как и у китаянок) попа довольно плоская. Однако, учитывая то, что на Тайване и в Китае популярностью пользуются именно худощавые и миниатюрные девушки, то это не недостаток, а скорее преимущество и даже достоинство. Но есть и те которые хотят иметьспортивные формыягодиц. Однако не всё так просто, как кажется на первый взгляд. Потому что большинство из них не знают правил как накачать попу если она плоская от рождения.

Проблема в том, что те тайваньки, которые ходят в спортзал, просто копируют западные тренировочные схемы для тренировки ягодиц, где в основном присутствуют приседания истановая тяга. Но в том то все и дело, что эти тренировочные схемы подходят преимущественно для европеек, а не для азиаток. И тайваньки, которые копируют их схемы, получают в итоге раскачанные ноги со все той же отсутствующей попой.

Почему? Потому, что изначально у большинства тайванек ягодицы отстают от ног. А так как в упражнениях наиболеесильная мышцаотбирает большую часть нагрузки, то в итоге в спортзале я наблюдаю то, о чем говорил выше - раскаченные ноги и все так же плоскую попу.

Вот вам и пример - у девушки раскачены бедра, при этом ягодиц все так же нет. Они немного выпирают лишь за счет раскачанного бицепса бедра.

А вот те мои знакомые тайваньки которые послушались моих советов, о том как накачать попу, получили округлые ягодицы. А по сему можно сделать вывод, что плоская попа это не в коем случае не приговор и уже тем более не изъян если вы всерьёз решили её изменить.

Мои советы очень просты и относятся они к любой девушке, из какой бы страны она не была. Раз мои знакомые с плоской попой смогли округлить и оформить свои ягодицы, то и вы сможете это сделать.

  1. Вам не нужны приседания и становая. Если вы их выполняете, то прекратите выполнять. Забудьте об этих упражнениях пока не получите более-менее оформленную попу.
  2. Первые упражнения которые у вас должны идти, это специализированные, изолированные упражнения на попу, где целевые работающие мышцы именно ягодицы.

Вот и все! Все очень просто. Поверьте, так вы сможете накачать попу и через 3-4 месяца результат уже будет заметен.

Не забудьте скачать моё приложение на iPhone

Разумеется, речь не идёт о том, что европейская девушка накачает свою попу только приседами и становой, а азиатская нет. Просто я пишу об этом, так как для меня это более наглядно, ведь я живу на Тайване. Смысл же моей статьи в том, что если у вас плоская попа, и делая приседания и становую вы чувствуете ноги, но не попу - совершенно однозначно вам нужно менять схему тренировки на ту которую я описал выше. Впротивном случаеэто движение в никуда, и так вы не сможете накачать попу. Вернее, это движение в сторону увеличения ваших бедёр со всё тем же отставанием ягодиц.

Ниже я привожу примерный план тренировки ягодиц, при этом начинать необходимо именно с тех упражнений где вы чувствуете ягодицы лучше всего.

Как накачать попу - полная тренировка из 6 упражнений в одном видео-ролике

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли - но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку - все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection - когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах - и советы тренера.

Полина Сыроватская

- Наначальном этаперекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону - в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые - 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные - 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах - до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться - добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование - если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз - очень медленно вверх, очень медленно вниз - быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или - другая крайность - когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм - единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант - правильное и сбалансированное питание.

Все хотят красивую, упругую иаппетитную попу, но бывает так что занимаясьдолгое времяне видишь результат. От чего же так происходит?

1 слишком маленький вес при тренировке.

Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и постепенно начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт - это легко?

Основным стимулятороммышечного ростаявляется стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть - менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и повышать рабочий вес.

2 жиросжигание и сушка.

Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко, будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?

А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание) - 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. Только в том случае, если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100 ккал в день), то медленно но верномышечная массабудет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.

Внимание! Только в том случае, если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; выход - увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните - жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани - мышечная и жировая!

3 неправильная техника упражнений.

Самая большая проблема - недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие - не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.

Как определить, работает ли мышца - очень просто - положите руку на мышцу и почувствуйте или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.

Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за. Мышцу, чтобы просто понять, как она работает.

4 отсутствие периодизации. Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ - берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше - совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать все известные вам упражнения для ягодиц и ног. И послденее - классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу - 2 тренировки в неделю - ваш максимум!

Как накачать попу, чтобы не качались ноги. Как накачать ягодицы, но не перекачать ноги?

Сложно найти такое упражнение для ягодиц, которое не затрагивало бы ноги, поэтому важно уделать внимание правильному распределению нагрузок. Узнай, как накачать большие ягодицы, а не ноги?

Большая часть девушек мечтают о красивой попе, но они боятся делать, так как не хотят получать перекачанные ноги. Строениемышечной системычеловека не позволяет работать над ягодицами без задействования ног, поэтому важно научиться распределять нагрузку так, чтобы большая часть приходилась именно на ягодичные мышцы. Однако, даже людям без опыта не стоит бояться, накачать ноги при помощи, выпадов и другихбазовых упражненийбудет крайне сложно.

Есть несколько советов от фитнес-тренеров для девушек, а также для парней, которые не планируют увеличивать объем мышц на ногах. Эти рекомендации помогают максимально снять нагрузку с ног и перенести ее на ягодицы:

  • При выполнении приседаний ссобственным весоми силовым оборудованием нужно располагать ноги чуть шире плеч, тогда часть нагрузки с ног уйдет на ягодицы;
  • Занимаясь в зале с весами, не нужно брать оборудование, которое будет тяжелее, чем вес тела. Наиболее предпочтительным способом тренировок будет использование небольшого веса в большом количестве повторов. На начальном этапе для увеличения объема ягодичных мышц будет вполне достаточно тренировок с весом собственного тела;
  • При выполнении приседаний не нужно делать присед слишком глубоким, приседание с большой амплитудой, при котором бедра опускаются ниже параллели с полом, заставляет мышцы ног сильнее напрягаться и работать гораздо активнее;
  • Следует отдавать предпочтение упражнениям для проработки ягодиц, которые выполняются в положении с упором на колени или лежа на спине;
  • Все упражнения должны выполняться очень медленно, ягодичные мышцы должны оставаться в непрерывном напряжении от первого повтора до конца подхода.

Немаловажную роль играют собственные ощущения, важно научиться понимать, на какие мышцы направлена наибольшая нагрузка при выполнении того или иного действия. При составлении программы в нее нужно обязательно включить базовые упражнения, как минимум – приседания, но упор нужно делать на изолированные упражнения.

При выполнении изолированного упражнения, направленного на проработку ягодиц, ноги будут практически полностью бездействовать.

Лучшие примеры изолированных упражнений для попы – это отведение ног в стороны и ягодичный мостик.

Если даже после соблюдения данных рекомендаций ты поймешь, что вместо ягодиц увеличиваются ноги, то нужно обратить внимание на свое питание. В такой ситуации необходимои уменьшить количество углеводов, а также переоценитьтренировочную программуи добавить в нее кардионагрузки.

Делай специальные упражнения Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Попрощайся с большим весом Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию на большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах изадней поверхностибедра во время приседаний поможет такжеправильное положениеног – чуть шире плеч.

Не отказывайся от кардио Чередуйсиловые нагрузкис кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональноеспортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

Правильно питайся Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципамправильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

Попа не качается. Не растет попа

  • Отсутствие прогрессии нагрузок = без этого рост мышц (в данном случае, ягодиц) невозможен
  • Неправильная техника выполнения упражнений (в данном случае, на ягодицы)
  • Неправильные упражнения, и в целом, тренинг ягодиц = как вследствие отсутствие и эффективного роста
  • КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) девушки могут нарушать технику выполнения того или иного упражнения, как в следствие, ты недостаточно хорошо включаешь ягодичные мышцы в упражнении, плохо чувствуешь работающую мышцу и соответственно, ягодицы сокращаются плохо (или малоэффективно) из-за этого они и не растут)
  • Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-ягодицы) (это тоже, что и выше, я говорил, т.е. плохо чувствуешь работающую мышцу, в данном случае, ягодицы = итог = ягодицы сокращаются плохо (малоэффективно).
  • Слишком редкие тренировки на ягодицы (итог слабый рост, минимальный или вообще …)
  • Ты сидишь на диете для похудения (мало кушаешь, у тебя дефицит ккал, соответственно, при таком раскладе = мышцы (в данном случае, ягодицы) не могут априори расти, даже если ты ходишь втренажерный зали работаешь там с весами, делаешь упражнения и т.д.
  • Нет избытка калорий = соответственно, нет и роста мышц (в данном случае, ягодиц)
  • Генетические данные. Многие девушки, очень часто впечатляются другими девушками, их шикарными формами, и соответственно, хотят себя такое же как и у них. Однако, это не всегда возможно. Все мы разные, у всех нас разные генетические данные. Понимаешь? Может тебе не сильно повезло с генетикой, как той другой девушке, и у тебя рост мышц (развитие) происходит минимально.
  • Много кардио тренировок (аэробных тренировок) которые мешают росту ягодичных мышц.
  • Отсутствие качественного восстановления = как в следствие = и роста (ягодичных) мышц.

Как качать попу, чтобы ноги не качались. Как не перекачать ноги девушке и при этом накачать упругую попу

  • Во время различного рода приседаний, особенно с отягощением старайтесь не опускаться слишком низко, то есть, приседать нужно немного не доходя до параллели с полом. Приседая ниже параллели, в работу включаются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем.
  • Смело выполняйте все упражнения на ягодицы на полу с упором на колени или же сисходным положениемлежа на спине, при правильном выполнении данных упражнений, мышцы ног, особенно квадрицепсы задействуются в меньшей степени;
  • Выполняйте упражнения медленно, делая акцент на правильности его выполнения, чувствуйте сокращения мышц задней поверхности бедра, при этом ягодичные мышцы держите всегда в напряжении;
  • Делайте меньший акцент на выполнении выпадов и приседаний, особенно с отягощением, данные упражнения бесспорно одни из самых эффективных, однако при их выполнении идет большая нагрузка на ноги. Совсем исключать из программы тренировок их не стоит, однако следует уменьшить отягощение и выполнять их более реже;
  • При выполнении приседаний постановка ног должна быть чуть шире плеч, это так же позволит сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра;
  • Выполняйте больше повторений с меньшим весом, или вовсе используя вес собственного тела, это так же снизит нагрузку на ноги;
  • Используйте изолирующие упражнения для ягодиц, однако, к сожалению таких насчитывается не так уж и много.

Для большинства девушек целью похода в спортзал является либо сброс лишнего веса, либо придание своим филейным частям аппетитных форм. Но получается далеко не у всех. Почему? Своими наблюдениями и рекомендациями поделилась Ангелина Приходько. Нет ничего лучше, чем рекомендации от практика.

Для начала о заблуждениях в вопросе прокачки попы

Присед всему голова

Безумное количество мотиваторов и утверждений, что приседания со штангой для ягодиц –лучшее упражнение. Это можно считать правдой, только, если во время упражнения вы действительно их хорошо чувствуете. Если же вы ощущаете во время работы свои квадрицепсы больше, чем попу, то с чего бы ей расти? Если у вас именно такая ситуация, то нужно подробнее разобраться с техникой или зачинать приседать в тренажере Смита.

Большие рабочие веса

Параллель – чембольше веса, тем больше попа совсем не такая уж и «параллель». Когда нашему телу становится слишком тяжело он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, квадры, плечи т.д.). Если акцентированной нагрузки нет, то с чего бы попе расти?

Углеводы и белки в рационе

Общее понимание наращивание массы сводится к тому, что нужно побольше углеводов. Именно они формируют «массу», а белок это «на сушку». А как же на счет того, что мышцы могут расти только при наличии белка. Углеводы используются в нашем организме для профицита калорий и выделения необходимого количества энергии во время тренировок. Алина пробовала углеводную диету и в итоге получилось совсем не то, на что была ставка. Но с белком тоже стоит быть осторожным, потому что к большому его количеству могут негативно «отнестись» почки. А безуглеводная диета не даст вам роста мышц, увы.

Любимые упражнения для ягодиц

Вот те упражнения, которые Алина Приходько считает наиболее удачными и эффективными. Акцент делается на том, что ей удается достичь максимального напряжения и растяжения именно попы.

  • Любые варианты и модификации махов: в стороны, назад, лежа, полусидя, стоя, во все стороны, с утяжелением и без.
  • Тяги на прямы ногах (румынский подъем/мертвая тяга).
  • Ягодичный мостики в различных модификациях. Можно выполнять, закинув ноги на скамью, потом упершись плечами на ту скамью, а ноги на полу. Для утяжеления бодигриф можно использовать или блин.
  • Приседания, но с малыми весами. Алина использует широкую постановку ног, чтобы включить в работу приводящую мышцу. Которая у неё являетсяпроблемной зоной. Также использует тренажер Смита для приседаний на одной ноге (вторую закладываете лодыжкой на колено ноги, на которую приседаете).
  • Разводка ног в тренажере. Одно из лучших по мнению Алины вид упражнений для налаживания нервно-мышечной связи.

Основная суть в том, чтобы росла мышца (любая, не только ягодицы) вы должны во время упражнений максимально прочувствовать её, а не какие-то дополнительные группы мышц. Если это правило сочетать справильной техникой,регулярными тренировкамии оптимальной диетой – результат не заставит себя ждать!

Упражнения для попы, что бы не качались ноги. Как подкачать попу, не накачав ноги

С этой проблемой сталкиваются много девушек. Им хочется подкачать попу, но при этом, чтобы не качались мышцы ног. В этом случае сразу нужно исключить самое популярное упражнения - приседания.

Ведь при неправильной технике или генетических предрасположенностях, ноги будут качаться еще больше чем попа. Нужно сделать удар наизолированный упражнения, где в основном вся нагрузка идет на мышцы ягодиц.

Ниже рассмотрим некоторые из таких.

Поднятия таза

Эти два упражнения помогут вам накачать попу, при этом ваши ножки останутся такими же стройными и не увеличатся в объеме. Вы можете сделать тренировку по своему усмотрению и силам.

Но важно помнить, что чем больше подходов, повторений, количество тренировок в неделю и уровень сложности вы выберете, тем быстрее будет результат. После хорошей тренировки у вас на следующий день должна быть крепатрура на попе.

Самое Важное!

Если ее нет, или она на других мышцах, то вы что-то делаете неправильно или даете недостаточную нагрузку.

Делаю Упражнения попа не качается. Почему у большинства неразвиты ягодицы?

Потому что в повседневной жизни мы крайне редко задействуем их для какой-либо работы… поэтому у большинства людей, не занимающихся спортом, они развиты хреново или же не развиты вообще

Но, это лишь верхушка айсберга… в нашем нынешним современном образе жизни приходится больше сидеть (на работе, учебе, в кафе, ресторане, машине, маршрутке, такси и т.д.) и лежать (отдыхать после работы, учебы и т.п.), нежели двигаться, что в свою очередь приводит к атрофии ягодичных мышц…

Вот, сами судите: если вы работаете в офисе с утра до вечера, то наверняка ваши ягодицы много часов просто напросто бездействуют. Бездействие проявляется в виде сидения. А сидение – это отсутствие движения/активности. Собственно это и вызывает вмышечной тканиатрофию (дегенеративные изменения). Понимаете? И так везде (постоянно)!!! Жуть, правда?))

Я уже не говорю (хотя нет, уже говорю) о генетических проявлениях. Некоторые барышни от природы имеют плоскую попу, из-за чего, кстати говоря, очень сильно комплексуют…

Есть и ещё одна проблема, ее суть заключается в том, что девушки/женщины от природы имеют несколькобольший наклонвперед, нежели мужчины, собственно, за счет этого увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость попы. Это, с одной стороны – очень хорошо (тем, кто регулярно занимается спортом, кто не ведет пассивный образ жизни, и следит за своей осанкой), а с другой – очень плохо (тем, кто не занимается спортом и ведет такой пассивный сидячий образ жизни (то о чём мы говорили выше: работа, учеба, диван и т.п.)).

Окей, а почему же для них это плохо?

Потому что помимо того, что такие люди получают недоразвитые ягодичные мышцы (в связи отсутствие какой либо нагрузки/физ.активности), они ещё как в той акции (купи один телевизор, получишь что-то в подарок) получают нарушенную осанку и ослабленную заднюю поверхность бедра (т.н. БИЦЕПС БЕДРА) что приводит к тому, что задница кажется непропорционально крупной, ну и получается такое неприятное зрелище патология когда при нехватке мышечной ткани в ягодицах (плоская попа), они кажутся огромными. Это зрелище не из приятных… и, на мой взгляд, с эстетической точки зрения, это намного хуже обычной плоской попы… Такая вот беда.

Также не могу не заговорить и об бесконтрольном питании… хоть этот пункт напрямую и не относиться к неразвитым ягодицам, он чрезвычайно важен, т.к. отвечает за вешний вид (причем не только ягодиц, но и всего тела в частности). Для тех, кто не в курсе, бесконтрольное питание – провоцирует накопление лишнего веса. А у девушек/женщин лишний вес откладывается, прежде всего, именно на ЯГОДИЦАХ (попе) и на бедрах (ногах) в силу того, что эти участки тела - наиболее подверженные целлюлиту. В итоге, недоразвитые ягодицы (та и в целом,внешний вид) превращается в полный капец…

Окей, обсудили всевозможные причины неразвитых ягодиц у большинства людей. Думаю, говорить о том, что такое доразвитые (нормальные/прекрасные/идеальные и т.п.) ягодицы не нужно)), у каждого свои представления об этом деле)) ведь, как говориться, на вкус и цвет товарищей нет.

Не хотелось бы никого лишний раз огорчать, но понимание этих фактов важно для постановки реалистичных целей. Не существует упражнений, во время которых мышцы нижних конечностей отдыхали бы, а ягодичные ㅡ получали достаточный стимул для увеличения в объеме. Это раз. И невозможно изменить генетическую форму ягодиц, ㅡ только их размер. Это два.

У женщин с конституцией «яблоко» попа плоская от природы, но при этом чрезвычайно отзывчив бицепс бедра. Как накачать ягодицы, не накачивая ноги в таком случае? Ведь максимум, чего можно добиться ㅡ это улучшить соотношение в развитии мышц. Другими словами ㅡ попытаться повлиять на общее впечатление от фигуры. Лишь бы никто не вздумал из-за этого махнуть рукой на тренировки! В конце концов, даже самое заурядное тело + фитнес ㅡ всегда красивее, чем просто заурядное тело.

Значит, как накачать ягодицы максимально не накачивая ноги. Общие принципы:

Двуглавую,четырехглавую мышцубедра, а также голень мы «пережигаем» в многоповторном и кардио-режиме. Это поможет сдерживать их рост, а также частично «выключит» из базовых упражнений. Ягодичным мышцам достанется больше нагрузки.

Растягиваем там, где нужно сделать стройнее.

Все, что мы хотим видеть выпуклым, качаем смаксимальными весами. Даем этим мышцам до 7 дней на восстановление. Потребляем не меньше 1,5 г белка на килограмм собственного веса в день. Лучше ㅡ больше.

Ориентировочный комплекс, рассчитанный как на ягодицы, так и на весь низ тела:

  1. Болгарские приседания с отставленной ногой (сколько сможете в 3 подхода).
  2. Приседания в машине Смита ㅡ 3 раза по 8.
  3. Разгибание ног в тренажере (минимум 20 повторений в 3 подхода).
  4. Жим в тренажере 3х8.
  5. Махи с отягощением 3х10.
  6. Плие с гантелью 3х10.

Из всего этого списка хотелось бы особо выделить махи с отягощением. А из самих махов – отведение ноги назад–вверх. Ибо с точки зрения анатомической механики именно это упражнение способно качественно нагружать ягодицы, при этом практически выключая из работы другиемышечные группынижней части тела. Так что главный упор делайте именно на этот рецепт!

Как растянуть бедро и заднюю поверхность в конце тренировки:

  • Добавить наклоны на нижнем блоке или становую тягу.
  • С позиции на коленях шагнуть вперед. Переместить вес тела так, чтобы продержаться не менее 20-ти секунд с согнутым под 90° передним коленом.
  • Опереться руками на стену. Одну ногу слегка согнуть, а вторую выпрямить и отставить на 40-50 см назад. Тянуть пятку до касания с полом.
  • Из кардионагрузок на ягодицы лучше всего влияют степпер и ходьба на беговой под максимальным наклоном. Злоупотреблять ими нельзя, как и ставить в один день ссиловой тренировкой. На эллипсе при умеренном сопротивлении можно заниматься с целью предварительного утомления квадрицепсов.

Как подкачать попу, чтобы не качались ноги. Как подкачать попу, не накачав ноги

С этой проблемой сталкиваются много девушек. Им хочется подкачать попу, но при этом, чтобы не качались мышцы ног. В этом случае сразу нужно исключить самое популярное упражнения - приседания. Ведь при неправильной технике или генетических предрасположенностях, ноги будут качаться еще больше чем попа. Нужно сделать удар на изолированный упражнения, где в основном вся нагрузка идет на мышцы ягодиц. Ниже рассмотрим некоторые из таких.

Поднятия ног вверх, стоя на четвереньках

Все что вам нужно в этом упражнении, это выпрямить одну ногу назад, и поднимать ее вверх. Главное что нужно знать по технике, это не прогибать спину вниз. Это обеспечит максимальную нагрузку на ягодицы и исключит ее со спины.

Усложнение. Вы можете добавить нагрузку, прицепив к ноге какой то груз. Если вы решили воспользоватся грузом, но последние повторения вам даются очень тяжело, то просто согните больше ногу. Этим вы уменьшите рычаг и нагрузку на мышцы, и как следствие сможете лучше «добить» мышцы попы.

Для разнообразия и чтобы задеть большемышечных волокон, можно изменить начальную позицию и выпрямить ногу не назад, а в бок. При этом поднимать ее вверх, отставляя сбоку от корпуса (не приближая ко второй ноге).

Поднятия таза

Рассмотрим самую простую версию этого упражнения. Вы лежите на спине, ноги согнуты, на расстоянии 15-25 см от ягодиц. Суть упражнения в поднятии таза вверх.

Усложнение 1. Для увеличения нагрузки и эффективности упражнения, нужно лечь спиной не на пол, на какую-то возвышенность, например на лавочку.

Усложнение 2. Для еще большей нагрузки на мышцы ягодиц, положите не живот штангу с блинами (вес подберите по своей физической подготовленности). Для того, чтобы штанга не сильно давила на живот, подложите под нее несколько карематов или что-то мягкое.

Эти два упражнения помогут вам накачать попу, при этом ваши ножки останутся такими же стройными и не увеличатся в объеме. Вы можете сделать тренировку по своему усмотрению и силам. Но важно помнить, что чем больше подходов, повторений, количество тренировок в неделю и уровень сложности вы выберете, тем быстрее будет результат. После хорошей тренировки у вас на следующий день должна быть крепатрура на попе. Если ее нет, или она на других мышцах, то вы что-то делаете неправильно или даете недостаточную нагрузку.

Видео НЕ РАСТЕТ ПОПА. ЧТО ДЕЛАТЬ??? Борисова Анна

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основойкрасивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся ванатомическом строенииягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и. Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца - наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние - кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег,прямое положениестоя и положение сидя справильной осанкойначинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляютсяпоясничная мышцаи разгибатели бедер, а главное - большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц - разгибателейтазобедренных суставов(отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное - не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Добавить комментарий