После тренировки хочется кушать что делать. Почему после тренировки не хочется есть

После тренировки хочется кушать что делать. Почему после тренировки не хочется есть

Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, послефизических упражненийвключается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?

Джей-хун Джонгу ( Jae Hoon Jeong ) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.

Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами. Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?

Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).

Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.

От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.

Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.

То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати.)

Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придуматьразные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.

Для того, чтобы быть в курсе новостей в сфере науки, подписывайтесь на наш Telegram-канал.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Просмотры: 557

Нейроны мозга, регулирующие аппетит, чувствуют температуру тела.

Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, после физических упражнений включается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?

Джей-хун Джонгу ( Jae Hoon Jeong ) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.

Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами. Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?

Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).

Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.

От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.

Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.

То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати.)

Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придумать разные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.

Каждый из нас, придя домой после физических нагрузок, может испытывать сильное чувство голода, но что делать, если после тренировки не хочется есть вообще? Нормальное ли это явление?

Скорее всего, проблема заключается в неправильном и несбалансированном питании при условиях физических нагрузок. Возможно, вы поедаете до тренировки значительнобольшее количествокалорий, чем теряет Ваш организм за один сеанс занятия спортом. В таком режиме вы никогда не сможете избавиться отлишнего веса.

Питание зависит от двух факторов:

  1. Времени, проведенного тренируясь.
  2. Типа тренировки (аэробная или силовая).

Для похудения будут эффективными занятия на пустой желудок сутра пораньше. Вданное времясуток в организме меньше всего гликогена, поэтому всю энергию он будет получать, расщепляя жир.

Если же вы занимаетесь спортом для наращивания мышц, тогда необходимо плотно покушать за час до начала тренировки. Лучше всего, если это будут сложные углеводы (овсянка, рис или макаронные изделия).

После занятия не стоит сразу набрасываться на еду, если вы хотите сбросить лишний вес. Чувство голода у вас появилось, поскольку во время физических упражнений вы запустили механизм жиросжигания. Теперь необходимо подождать час или полтора, пока он будет наиболее активен. После можно устроить легкий перекус.

Воздержитесь от употребления жиров и кофеина после занятий спортом. Эти вещества препятствуют поступлению белков в кровь. Поэтому, если после тренировки хочется есть, тогда подождите немного времени и скушайте легкую пищу (салат из свежих овощей, фрукты, творог, нежирный йогурт).

Узнайте, почему возникает голод после тренировки, стоит ли есть после зала и как углеводы влияют на ваш организм.

Почему появляется голод после тренировки?

Особенно эта проблема актуальна для начинающих спортсменов. Многие из них говорят о том, что занятие еще не успело завершиться, а им уже хочется есть. Большинство предпочитают терпеть, так как уверены, что употребление пищи сразу после тренинга снижает его эффективность. Одной из главных причин появления голода после тренировки является неправильно налаженный режим питания.

Чаще всего люди, решив избавиться от лишнего веса или подкачаться, приобретают абонемент в зал и начинают выполнять массу упражнений. В результате они обессиленные возвращаются домой и вполне очевидно, что желание перекусить в этом случае просто огромно. Такая система не принесет вам желаемого успеха. Чтобы не испытывать голод после тренировки вам необходимо хорошо покушать часа за два до старта тренинга. В результате желание поесть у вас появится минут через 40 после тренировки.

Сначала нам следует выяснить, кто проводит тренировки натощак:

  • решившие тренироваться утром;
  • если после работы необходимо посещать занятия;
  • худеющие, уверенные в эффективности такого подхода.
Однако вы должны помнить, что такой подход к организации тренировочного процесса не только не способен принести положительные результаты, но может даже навредить организму. Давайте разберем две ситуации.

Первым примером станет утренняя пробежка. Человек не употреблял пищу часов до восьми или девяти и нет сомнений в том, что по возвращении домой у него появится сильный аппетит. Кроме этого люди зачастую просыпаются с сильным чувством голода. Если в такой ситуации не завтракать, а сразу отправиться на пробежку, то голода после тренировки не избежать.

Во втором случае человек сразу после рабочего дня отправляется в зал. Это говорит о том, что между четырьмя и шестью часами вечера он не употреблял пищу. Не будем акцентировать внимание на тех процессах, которые активируются в организме во время тренинга. Отметим лишь тот факт, что уже на двадцатой минуте занятия в организме не остается запасов глюкозы и в конце тренинга организм требует восполнить их вкороткие сроки. Самым опасным в чувстве голода после занятия является не сам аппетит, а то, что вы может употребить вредные продукты.

Как избавиться от чувства голода после тренировки?

Как мы уже говорили, в первую очередь вы должны покушать до старта тренинга:
  1. Если занятие проводится утром, то стоит, хотя бы выпить стакан сока (свежевыжатого). Организм быстро его обработает и увеличит свои запасы глюкозы.
  2. Когда вы посещаете зал после работы, в конце рабочего дня следует употребить продукты, содержащие сложные углеводы, например, кашу. Также подойдут и фрукты.
Занятия при сравнительно низких температурах также могут привести к появлению голода после тренировки. Это возможно в тот момент, если вы тренируетесь при температуре менее 15 градусов. Аналогичным образом ситуация обстоит и с занятиями в бассейне. Организм должен тратить энергию не только на выполнение движений, но и поддерживать температуру тела.

Если вы плавали в бассейне, то знаете, что после тренировки очень хочется что-то съесть, причем желательно с высоким показателем энергетической ценности. Если вы предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, то стоит ответственно подойти к выбору одежды. Когда у вас в планах плавание, не проводите в бассейне более 30 минут.

Сильный голод может появиться послевысокоинтенсивной тренировки. Причина происходящего вполне очевидна - высокий расход гликогена. Чем актине вы тренируетесь, тем больше организму приходится расходовать энергии. Чтобы избежать голода после тренировки, проводившейся с высокой интенсивностью, необходимо найти компромисс. При занятиях спортом важно иметь чувство меры, например, тренироваться минут 30, не использовать высокую интенсивность, взять с собой фрукты либо творог.

Что делать, если появился голод после тренировки?

Давайте посмотрим, что стоит делать, если после тренинга очень сильно хочется есть. Начнем с того, что ваше занятие не должно быть той чертой, после которой необходимо отказывать себе в пище. Более того, перекусить даже необходимо. Когда организм после физических нагрузок получает питательные элементы, то регенеративные процессы ускоряются. Запасы гликогена быстро восстанавливаются, и после этого начинается восстановление микроповреждений мускульных тканей.

Чтобы избавиться от чувства голода после тренинга, рекомендуем поступать следующим образом:

  • куриная грудка (вареная);
  • омлет из яичного белка без добавления желтков;
  • нежирный творог;
  • кальмар (вареный либо приготовленный на пару);
  • салаты из овощей, заправленные оливковым маслом, но в небольших количествах.
Безусловно,правильная организацияпитания в целом и после тренинга в частности имеет массу нюансов. Не стоит забывать и об индивидуальности организма каждого человека. Для кого-то нормой является употребление после занятия стакана кефира, а другой атлет говорит о том, что в это время кисломолочные продукты в его организме не усваиваются.

Некоторые сравнивают голод с жаждой, утверждая при этом, что если на протяжении всего дня пить достаточное количество воды, то больше чем необходимо организму не выпьешь. Совершенно точно можно говорить, что после тренинга вода необходима, но ведь голод сразу может и не исчезнуть. Мы можем вам рекомендовать провести эксперимент и определить, что лучше именно для вас.

Голодание и занятия спортом

Сегодня много говорить о системе периодического голодания. Если проанализировать отзывы о ней, то складывается впечатление о достаточно высокой эффективности. Попробуем разобраться, как может быть связан спорт с голоданием.

Преимущества периодического голодания для атлетов

Начнем с преимуществ, о которых говорят поклонники данной методики:

  1. Повышается инсулиновая чувствительность, и организм лучше реагирует на углеводы, поступающие с пищей.
  2. В ходе исследований были обнаружены значительные улучшения в здоровье, затрагивающие все системы нашего организма.
  3. Ускоряются метаболические процессы.
  4. Организм интенсивнее синтезирует норадреналин, что приводит к росту энергетического запаса.
  5. Ускоряется производство соматотропина, что приводит к перестройке энергетического метаболизма на использование жиров, а белковые соединения используются исключительно для решения пластических задач.
  6. Падает аппетит, хотя многие уверены в обратном. Если вы грамотно голодаете, то аппетит не будет увеличиваться.
  7. Удобно с практической точки зрения, ведь отпадает необходимость в ношении с собой контейнеров с пищей.
Достаточно часто можно слышать жалобы спортсменов, что дробное питание не позволяет им уменьшить аппетит и все происходит с точностью до наоборот. Не каждого человека могут удовлетворить малые порции пищи и возможно лучше питаться реже, но употреблять сразу много продуктов. Очевидно в этом вопросе лишь одно - каждый человек должен найти для себя оптимальный режим питания.

Необходимо ли исключать углеводы из рациона?

Влияние голода на работоспособность человека напрямую связано с эволюцией. Наши предки не имели возможности перед охотой или сбором растений заправиться углеводами. Они были вынуждены чередовать периоды голодания с временами, когда пищи было в изобилии.

Однако и на пустой желудок необходимо искать пропитание, ведь впротивном случаевыжить невозможно. Ученые уверены, что наша генетика со времен пещерного человека не претерпеласерьезных изменений. Это позволяет нам предположить, что и сегодня мы можем выполнять большой объем работы без дополнительной подпитки углеводами.

Для получения энергии организм способен использовать не только углеводы, но и жиры. В организме среднего человека запас карбо составляет порядка 500 калорий, а вот жировых запасов может быть значительно больше. Например, ваш вес составляет 75 кило и четверть от этой массы составляет жир. Таким образом, запас энергии в организме превысит отметку в 160 тысяч калорий.

Аэробные нагрузки активируют процессы утилизации адипозных тканей и в первую очередь сжигаются именно жиры. Организм способен адаптироваться кфизическим нагрузками человек становится сильнее, быстрее и красивее. Когда вы голодаете и на этом фоне проводите тренировки, то организм начинает более рационально использовать имеющиеся у него жировые запасы. Мы снова приходит к логическому заключению, что занятия спортом в сочетании с дефицитом углеводов могут помочь избавиться от жира. Аналогичным образом ситуация состоит и с системой периодического голодания.

Организм создает из поступающих с пищей углеводов запасы гликогена. Причем хранятся они не только в мускулах, но и печени. Если мускульный гликоген необходим только для обеспечения энергии мышц, то вещество, расположенное в печени, используется для питания мозга.

Есть масса исследований, результаты которых доказывают важность употребления источников углеводов до старта, во время и после завершения занятия. При этом необходимо употреблять достаточно углеводов при высокоинтенсивном тренинге. В таком режиме работы организм в первую очередь использует именно углеводы. Жиры становятся основным источником энергии только в том случае, если совершаются неторопливые движения.

Когда проводится интенсивная тренировка длительностью более часа, то ученые рекомендуют каждые 60 минут принимать от 30 до 60 грамм углеводов. Одной из главных причин отсутствия прогресса при похудении является высокая частота пополнения запасов углеводов. Скажем, чтобы сжечь все калории, содержащиеся в обычной бутылке спортивного напитка, вам может потребоваться около 30 минут неторопливой работы на велотренажере либо беговой дорожке. Если же после тренинга вы сразу покушаете, то вполне можете набрать вес.

Если вы слышали о системе периодического голодания, то наверняка знаете ее основной принцип - на протяжении 16 часов голодаете, а за 8 оставшихся трижды употребляете пищу. Следует заметить, что данная методика активно используется не только для похудения, но и набора мускульной массы. Если вы не доверяете отзывам, которые есть на официальном сайте системы периодического голодания, то существуют результаты научного эксперимента. Он проводился британскими учеными и подтверждает тот факт, что во время голодания активируются факторы роста и атлету проще набирать мускульную массу.

Эх, если бы только слова, которые повторяют фитнес-эксперты как мантру были правдой!

Большая часть знаменитостей из этой сферы вещает, что тренировки, дескать, снижают аппетит. Но на практике получается, что не успеваем мы выйти из тренажерного зала, так появляется голод.

Те же самые эксперты утверждают, что виноват не спорт, а мы сами, а точнее - неправильное и несбалансированное питание для похудения. Однако это не всегда справедливо.

Подождите, а как вообще вы тренируетесь?

У вас есть план, в котором рассчитано время на отдых и восстановление, «разведены» по разным дням интенсивное кардио и нагрузочная силовая? Или вы лепите все тренировки в в один день, а потом удивляетесь естественным «симптомам» восстановления переутомленных мышц?

Честно ответьте себе на эти вопросы:

  • Я тренируюсь втренажерном зале, а потом шагаю на сайклинг, фитбокс, степ второго уровня или зумбу?
  • Я провожу в фитнес-клубе более 3 часов подряд, и речь не идет о посещении сауны и парикмахера после тренировки?
  • Я поднимаю больше 50% веса своего тела в одном или нескольких базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга)?
  • Я бегаю быстрее 10 км//ч дольше 20 минут?

Если вы сказали себе «да» на первые два вопроса, следует пересмотреть тренировочный план.

В советском тяжелоатлетическом прошлом был популярен такой подход к тренировкам: делай всё, что можешь делать, и ешь побольше. Так вот к похудению он не применим.

«Наесть» те же 500-600 ккал, которые вы сожгли на зумбе после своей тренажерки не составляет большого труда. Например, вы закажете десерт и бокал вина после ужина, и дело сделано. Или просто съедите несколько лишних ложек гарнира и не заметите съеденный перед обедом кусок хлеба.

В общем, если тренировки в чрезмерном стиле ведут к «наеданию», следует изменить стиль тренировок.

Нормой считаются:

  • 3силовые тренировкине длиннее 60 минут каждая в неделю, с интервалом в 48 часов между ними минимум. Можно придерживаться разбивки 48-72 часа между первой и второй и второй и третьей.
  • От 180 до 200 минут кардионагрузки. Короткие 20-минутные сессии можно проводить в день силовых занятий, длинные - между ними. А вот интервальных кардиотренировок в группе, когда, например, 5 минут скачем на степе, 5 минут приседаем с бодибаром, если тренируетесь в тренажерке, лучше избегать. Сочетаниесиловой нагрузкис работой насиловую выносливостьдают утомление сразу двух типовмышечных волокон. Это и провоцирует голод.
  • 1-2 часовых занятия на растяжку, если это необходимо или короткие 5-10 минутные сессии в конце силового и кардио занятия.

Как бороться с голодом после тренировки, если тренируешься коротко и тяжело

А вот в этом случае виновато несбалансированное питание.

Недостаток белка

Как правило, тренировки с «загрузкой» более половины от собственного веса тела вбазовом упражнениисерьезно повышают потребность в белке.

Рассчитайте, сколько вы едите протеина в сутки, и помните, что типичные 0, 8 г на 1 кг веса тела рекомендуются только тем, кто занимается чем-то вроде пилатеса и йоги, но никак не поклонницам силового фитнеса. Спортсменкам-любительницам рекомендуют съедать как минимум 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Помогает обычно «закрывание» протеинового окна, то есть употребление порциибелкового коктейляили даже банального творога в течение 40 первых минут после окончания тренировки.

Об углеводах

А вот употребление яблок-соков-шоколадок после занятия может, напротив, спровоцировать колебания уровня сахара и усиление аппетита.

Бег, ВИИТ-кардио и функциональные занятия «на все сразу» типа кроссфита опустошают гликогеновые депо достаточно быстро, и падение уровня сахара после них - типичное, нормальное явление.

Голод, естественно, бывает очень сильным, и в этом случае профессионалы закрывают «углеводное окно». В течение 20 минут после тренировки съешьте яблоко, грушу или ягоды, либо выпейте спортивный напиток спростыми углеводами- в количестве не более 30 г углеводов на одну сессию.

Однако этот способ не подходит худеющим, так как им лучше не «закрывать» углеводное окно для оптимального жиросжигания после тренировки. Снижающим вес лучше попробовать съесть что-то белковое, так вы перебьёте аппетит и не будете мучиться целый день после тренировки.

В любом случае, если организм посылает столь сильные сигналы, надо поработать и надтренировочной программой, и над планом питания, ведь достичь своей цели сможет тот, для когоздоровый образжизни не будет являться насилием.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт.