На повестке дня самая актуальная тема на данный момент — как сжечь подкожный жир?. Сегодня мы обсудим такие вопросы как: СУШКА или как сжечь жир с минимальными потерями мышечной массы, как правильно питаться и тренироваться на сушке, делать ли кардио тренинг и т.д. и т.п.
Неэффективное жиросжигание
Давайте в самом начале статьи я вам расскажу, как “худеют большинство людей” абсолютно не понимая, что и как они делают, они просто делают…
Кто-то из вашего близкого окружения решил похудеть, сел на “диету” под названием – ничего не жрать или не жрать после шести вечера. В итоге когда организм голодает, нарушается обмен веществ – ибо, когда организм получает мало пищи или вообще ее не получает то бишь голодает, происходит сильный СТРЕСС в результате которого организм начинает замедлять обменные реакции, для того что бы запасов жира хватило на какое-то время, потом человек глядя довольным взглядом на весы видит нужную ему цифру и постепенно переходит на обычные приемы пищи, тем самым, прекращая изнурять свой организм голодом – и вес возвращается обратно только ещё в большем количестве, чем был раньше, вы только вдумайтесь в этот абзац, все ваши проделанные усилия – не только напрасны, но и приносят больше вреда, чем пользы.
Эффективное жиросжигание
Правильная сушка – это, прежде всего сжигание как можно больше жира, при минимальных потерях мышечной массы.
Для этого запомните два основных правила :
- Основа любой диеты – недостаток ККАЛ (это когда вы ограничиваете себя в углеводах) тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете из углеводов.
- Сохранить скорость обмена веществ в организме.
Прочитав выше изложенную ситуацию видно, что большинство людей то и ограничивают себя в калориях, но вот за вторым пунктом этих правил никто и не следит. В этом и есть основная проблема худеющих.
Способы сохранить скорость обмена веществ в организме
Лучший способ ускорить обмен веществ – дробное питание. Чем чаще вы принимаете пищу, тем быстрее ваш обмен веществ. Откажитесь от трех разового питания и начните питаться дробными порциями, как минимум 6 раз в день, можно и больше при наличии желания доходя до 12 раз в день. Это не значит, что вам придется запихивать огромное количество пищи за раз, просто съешьте ложку гречки либо риса с кусочком мяса.
Помимо дробного питания ускорить обмен веществ поможет любая физическая активность будь-то в зале с железками или без. Исходя из этого читаем далее.
Как тренироваться на СУШКЕ?
После обычного тренинга на набор мышечной массы, у большинства возникает вопрос, как просушить свое тело? Кардинально менять тренинг или оставить все как есть(классика)? В этом и есть вся прелесть, вы можете ничего не менять. Тренировки, как и на массе(базовые упражнения, большие веса, 6-12 повторений в упражнении, 1-2 минуты отдыха между подходами) – этот способ намного лучше сохранит размер ваших мышц во время диеты.
Второй способ это кардинально все поменять и добавить пампинг (больше упражнений, повторений, подходов, меньше отдыха между подходами). Этот метод имеет свои плюсы и минусы.
Минус данного метода состоит в сильной потери мышечной массы, ибо веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается и потери, в общем-то, неизбежны.
Плюсы данного метода состоят в том, что существенно больше обьем проделанной работы на тренировки (больше упражнений, подходов и повторений) вдобавок к этому из-за вынужденных сниженных рабочих весов проработка мышц существенно лучше, чем при первом способе. Вдобавок когда вы используете пампинг мышцы наполняются кровью и это приводит к большему выработку стрессовых гормонов, а они уже в свою очередь осуществляют жиросжигание.
Хорошо, давайте же сделаем выводы из 2-х методов:
1)Классика во время диеты лучше сохраняет мышечную массу, но эффект будет заметен медленнее нежели при пампинг стиле. Больше подходит педантам или опытным культуристам, для которых критична потеря каждого КГ мышц.
2)Пампинг стиль – более быстрый процесс жиросжигания, но с сильной потерей мышечной массы. Больше подходит людям, для которых важнее внешний вид и время, нежели размер мышц.
Решать что да как, только ВАМ. Лично я выбрал первый способ(классику). Но это уже как я сказал личный выбор каждого.
И так, мы обсудили два способа тренинга на сушке (классику и пампинг), давайте подробнее обсудим пампинг стиль, т.к. классика это обычная массонаборная тренировка с диетой, а вот пампинг совсем иное. При использовании данного метода ваша основная задача – забить как можно лучше мышцу кровью. Для этого используйте:
- Больше подходов (по 5-8 рабочих подходов)
- Больше повторений (от 15 до 40, по самочувствию, я бы выбрал 15-20)
- Отдых между подходами(30сек)
- Можно использовать суперсеты, дроп сеты, трисеты для того чтобы максимально забить мышцы кровью.
Суперсет – это выполнения упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха. Например: сделали жим штанги лежа, сразу без отдыха начали отжиматься, либо сделали подтягивания + тягу в наклоне.
Дроп сет – это сеты со сбрасыванием веса.
Трисеты
— это три упражнения, которые выполняются по кругу, без остановки.
КАРДИО ТРЕНИНГ НА СУШКЕ
Кардио нагрузки как и пампинг — приведет к потери как жира так и мышц, и это неизбежно. Но длительная кардио нагрузка ускорит жиросжигание. Например, когда вы бегаете на беговой дорожке, вырабатываются стрессовые гормоны, а они расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А если вы медленно и долго бежите (либо быстро идете) вы сжигаете ЖИР в качестве энергии. Дело в том что, чем короче ваша кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечный гликоген и тем больше горят ваши мышцы. ЭТО ЗНАЧИТ, что кардио лучше всего выполнять тогда когда гликоген и углеводы уже потратили (либо после тренировки с железом либо утром натощак).
ВЫВОДЫ:
- Если вашей целью является сохранить как можно больше массы, то не бегайте, а ходите долго(60мин) в быстром темпе.
- Чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и лучше горит ЖИР.
Подведем итог
- Основное в сушке – это диета (подсчитывайте каждый съеденный калорий).
- Дробное питание (6-12 раз в день).
- Чем меньше углеводов в вашем теле, тем лучше идет процесс жиросжигания.
- Классический тренинг сохранит больше мышц, нежели пампинг стиль.
- Кардио тренинг – лучше дольше и медленней, нежели быстро и мало. Лучше всего ходьба после тренировки или с утра натощак в течение 60 минут.
- До тренировки, во время тренировки и после советую принимать BCAA (для максимального сохранения мышечной массы).
Я советую ВАМ внимательно отнестись к данной статье, я старался затронуть все-все.. так же старался объяснить все по полочкам грамотно и доступно для обычных людей, прочитав данный материал уверен на все 150% вы добьетесь желаемого.
С уважением, администратор!
В том, чтобы носить на себе лишние килограммы, ничего хорошего нет, поэтому ваш организм будет благодарен за избавление от них. Помимо эстетического эффекта, связанного с исчезновением жировой прослойки, это станет полезным для здоровья, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Краеугольных камней, помогающих достичь желаемого, всего два - здоровое питание и физическая активность. Но есть и некоторые нюансы. Обратите внимание на 16 способов сжигать жир быстрее, с помощью которых вы можете эффективно похудеть и закрепить свой результат.
Как быстро сжечь жир - 16 способов
Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Не ждите, что похудеете быстро. Сжигание жира является сложным и длительным процессом, который требует основательного подхода. Для достижения результата присмотритесь к 16 способам, помогающим сжигать жир быстрее.
Вода для сжигания жира
Чистая вода - это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и негативным образом воздействует на суставы и мышцы. Что касается количества воды, которую нужно выпивать в течение суток, то рекомендуемое количество - 8 стаканов, причем имеется в виду только чистая негазированная вода, а не чай, кофе, соки и прочие напитки.
Отказ от экспресс-похудения и моно-диет
Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Они помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, но эффект от этого будет краткосрочным. Более, в таких строгих рационах питания недостает ключевых макронутриентов, которые очень важны для здоровья. Лучше всего использовать ту диету, на которой вы сможете сидеть относительно долго. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего веса не так быстро, зато сохраните форму на долгое время.
Баланс белков, жиров и углеводов в рационе
Сжечь жир в домашних условиях, убрав его с проблемных мест, можно с помощью оптимального баланса БЖУ. В самом общем виде это соотношение должно составлять 1:1,2:4 (для людей, занимающихся трудом средней тяжести). Для похудения количество сложных углеводов потребуется ограничить, а простых и вовсе уменьшить до минимума. Соотношение БЖУ для похудения может быть разным (зависит от индивидуальных особенностей организма), к примеру, неплохим вариантом является пропорция 30%:10%:60%. Основную часть жиров старайтесь получать из ненасыщенных.
Дробное питание
Увеличение частоты приемов пищи ускоряет метаболизм и помогает в похудении. Хотя большее значение имеет не то, как часто вы едите, а то, насколько качественной является употребляемая вами пища. Низкокалорийные белки, здоровые жиры, сложные углеводы, правильно распределенные в течение всего дня, способствуют ускорению обмена вещества. Это и приводит к жиросжиганию. Выходит, что, если вы питаетесь 3 раза в день, вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6, но при этом существенно уменьшить порции.
Медленноусвояемые углеводы в рационе
Углеводы являются самым эффективным и основным источником питания. Они выступают в качестве топлива для умственной и физической работы. Но неумеренное их употребление как раз и приводит к появлению лишних килограммов. Немалую популярность приобрела низкоуглеводная диета (один из лучших инструментов для похудения), но на ней нельзя сидеть долгое время и без перерывов , т.к. она может замедлить обмен веществ и привести к прочим отрицательным последствиям.
Для похудения необходимо употреблять сложные (медленные) углеводы. Дело в том, что они химически не готовы для усвоения, поэтому нуждаются в расщеплении. Чтобы высвободить все калории и сахар, им требуется в среднем около 2,5 часов. Они полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались. Калории будут расходоваться на повседневную двигательную активность, умственную работу, дыхание, пищеварение и т.д. Сложные углеводы содержатся в:
- гречке;
- фасоли;
- овсянке;
- капусте;
- кабачках;
- репе;
- кислых яблоках;
- ананасах;
- пряной зелени;
- орехах.
Зеленый чай и натуральные соки
Замените утром привычную чашку кофе на зеленый чай. Этот напиток способствует ускорению обмена вещества, который поможет в борьбе с лишними килограммами. Зеленый чай имеет антиоксидантный состав, благодаря которому он помогает организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Дополнительно он помогает справиться с обезвоживанием на порядок лучше, чем кофе.
Что касается натуральных соков, то они не должны быть покупными. Использовать их лучше не в качестве диеты, а как составляющую здорового сбалансированного питания. Выпивайте сок, когда хочется есть, а время к обеду или ужину еще не подошло. Кроме того, можете употреблять его за полчаса до еды. Благодаря этому объем пищи во время трапезы будет меньше. За месяц можно потерять около 2-3 кг веса. Среди 16 способов этот вариант является самым простым.
Больше полезных углеводов
Обеспечить эффективное жиросжигание можно с помощью полезных углеводов. Потребление продуктов с содержанием простых углеводов приводит к постоянному ощущению чувства голода, в результате которого человек часто прибегает к перекусам. В связи с этим, предпочтение нужно отдать сложным углеводам, т.к. они усваиваются медленней и не вызывают резкого подъема уровня инсулина в крови. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это поможет жиросжигающему гормону Лептину действовать эффективнее. Запрещенные продукты:
- сахар;
- свекла;
- кукуруза;
- булочки;
- бананы;
- макароны;
- крупа-сечка;
- алкоголь;
- сладкая газировка.
Стрессовые ситуации и депрессия
Старайтесь избегать стресса, т.к. он может привести к перееданию, выпивке и формированию прочих нездоровых привычек. Если вы не будете сжигать калории, то имеющийся подкожный жир станет еще объемнее. Стресс способствует высвобождению гормона кортизола, который может привести к увеличению массы тела. Если кортизола станет много, то он будет заставлять организм откладывать "запасы" в проблемных зонах.
Чтобы побороть стрессовую ситуацию, которая замедляет обмен веществ, добавьте в свое ежедневное расписание какие-нибудь расслабляющие занятия. Например, гуляйте, тренируйтесь, читайте, принимайте ванну, общайтесь по телефону с друзьями и т.д. Чем лучше вы научитесь контролировать стресс, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем быстрее вы увидите эффект от выбранных упражнений.
Регулярная физическая нагрузка
Для достижения необходимого результата не забывайте о физической нагрузке. Делайте как простые базовые упражнения, так и сложные, т.к. это отличный способ задействовать мышечную массу более эффективно. Включите в свой комплекс тренировок мертвую тягу, жим лежа, приседания. жим из-за головы. Не пропускайте занятий, стараясь уделять им хотя бы полчаса в день, а лучше - час-полтора.
Польза интервальных тренировок
Устанавливайте цели, корректируйте программу питания и не забывайте делать кардиоупражнения. Особое значение придайте интервальным тренировках. Такой способ жиросжигания считается одним из самых эффективных. Он заключается в смене режимов бега или работы на тренажере, от медленного темпа до занятий с высокой интенсивностью. Замечено, что после пары минут высокоскоростного бега организм еще 5-7 минут не может понять, что ускорение уже закончилось. Он продолжает выделять столько же энергии, как во время ускорения. Этот метод можно применить к любому виду активности.
Эффективный жиросжигатель
Если вы ищете эффективный жиросжигатель, то обратите внимание на BCAA. Аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин являются очень важными для строения мышечной ткани и ее восстановления, т.к. перечисленные вещества усваиваются в мышцах, минуя печень. Принимать BCAA рекомендуется принимать до тренировки и после нее. Это необходимо для того, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией. BCAA также помогают в восстановлении и косвенно помогают при обезвоживании. К тому же, такие аминокислоты некалорийны.
Время для сна
Нормальный и полноценный ночной сон - это первостепенное и важное правило похудения. Те люди, которые недостаточно спят, сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, чувства голода в течение дня и недостаточного высвобождения тестостерона . Последний очень важен мужчинам для процесса жиросжигания и в меньшей степени женщинам. Если вы пытаетесь похудеть, но при этом спите очень мало, то вам придется столкнуться со всеми описанными проблемами. В связи с этим, постарайтесь находить для сна 7-8 часов в сутки.
Мотивация и целеустремленность
Старайтесь быть более настойчивым и целеустремленным, т.к. только так вы сможете добиться похудения максимально быстро. Постоянно мотивируйте себя, поставьте какую-нибудь привлекательную цель, добиться которой можно будет только в случае, если вы сможете скинуть определенное количество килограммов. Настойчивость поможет вам придерживаться выбранной программы тренировок и правильного питания. Если вы проявите свою силу воли и продержитесь намеченного плана похудения хотя бы один месяц, то результаты приятно вас удивят.
Силовые тренировки с большими весами
Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не получится. Легкие веса – не выход, не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии они будут требовать. Старайтесь поднимать более тяжелые веса, которые должны быть каждый раз для вас своеобразным вызовом. Силовые упражнения с использованием тяжелых весом могут стать неплохим способом придать нужную форму своему телу. Параллельно этому уделите внимание питанию – качество пищи играет важную роль в похудении.
Усиленные кардио-нагрузки
Среди 16 способов сжигать жир быстрее есть метод, предполагающий использование усиленных кардио-нагрузок. Делайте их после силовых упражнений, а не перед ними. Такой подход поможет увеличить так называемый жиросжигательный потенциал, т.к. ваши гликогеновые хранилища уже были опустошены. Кроме того, делать кардио после силовых упражнений полезно тем, что это поможет вам сохранить энергию для выполнения тяжелых базовых упражнений. Правда, если вы хотите при этом не потерять в мускулатуре, то усиленных кардио-тренировок лучше избегать.
Повышение интенсивности тренировок
В процессе жиросжигания большое значение имеет интенсивность тренировок. Для достижения необходимого результата постарайтесь сократить периоды отдыха. Повышенная интенсивность тренинга разгонит ваш обмен веществ и суммарный дневной расход калорий существенно возрастет. Это приведет к впечатляющим результатам. Постарайтесь увеличить количество повторов. Ввиду того, что организм, особенно сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к долговременным высокоинтенсивным нагрузкам, то лучше всего проводить их с определенными интервалами.
Как правильно сжигать жир без диет
Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. При аэробных нагрузках организм человека лишь увеличивает плотность капилляров жировой ткани и учится эффективно использовать имеющиеся запасы энергии. Кроме того, учтите, что жировая прослойка является результатом неправильного питания. Чтобы не сидеть на жестких диетах, скорректируйте повседневное меню и подберите упражнения, выполнять которые нужно регулярно.
Что есть и пить перед тренировкой
Ознакомившись с 16 способами как сжигать жир быстрее, уделите внимание своему предтренировочному питанию. Если близится продолжительное занятие, то добавьте в меню углеводов. Перед силовым занятием необходимо добавить больше белка. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед занятием их нужно употреблять как можно меньше. Варианты предтренировочного питания:
- Овсянка. Рецепт включает половину чашки цельной овсянки и 1 ложку протеинового порошка. Съешьте перед упражнениями на выносливость – за 1-2 часа до занятия.
- Омлет с овощами. Для приготовления понадобятся 2 яйца (целых), 2 яичных белка, грибы, лук, перцы. Подходит для употребления за 1-2 часа до упражнений на развитие мышечной массы.
- Классический обед бодибилдера. Перед тренировкой на наращивание мышечной массы (за 2-3 часа до ее начала) съешьте 150 г печеной курицы, брокколи и сладкий картофель.
Сжигание жира после тренировки
После хорошей физической нагрузки, организм продолжает жиросжигательный процесс. Через час-два после тренировки можете съесть белковые продукты, помогающие быстрее восстановить мышцы. Рацион питания может состоять из:
- вареной курицы;
- омлета без яичного желтка;
- мяса, рыбы;
- обезжиренного творога (немного);
- любых салатов.
Какие тренировки сжигают жир быстрее
Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:
- Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.
- Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
- Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
- Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.
Видео
Когда человек собирается похудеть, то обычно имеется в виду желание избавиться от жировых запасов (а точнее их излишков). Как сжигать жир правильно и как сжигать жир, а не мышцы — это основные вопросы у тех, кто отправляется в фитнес-центр и садится на диету.
Правильное питание, тренировки, здоровый образ жизни слишком общие понятия для того, чтобы , особенно в проблемных местах (бедра, низ живота). Даже очень активным людям, включая профессиональных атлетов, очень сложно избавиться от жира. Ведь наш организм и его системы самосохранения созданы именно для накопления простых и сложных жиров в самых экстремальных ситуациях. Наше тело скорее пожертвует мышцами, чем ненавистным жиром.
Бороться с жиром лучше вместе с профессионалами
Поэтому начинать борьбу за стройное тело нужно с понимания метаболизма и механизмов усвоения и накопления жиров. Отказ от курения, кстати, уже помогает телу лучше избавляться от жира, поскольку любая интоксикация вводит организм в состояние стресса и способствует набору лишних килограмм.
Чтобы успешно бороться с врагом, нужно его изучить. В нашем теле жир бывает двух видов — подкожный и внутренний (висцеральный). Расщепление или распад этих жиров называется одинаково — липолиз, но для каждого из видов жира причины липолиза разнятся.
Подкожный жир чувствителен к уровню инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Поступающие в пищу углеводы и белки повышают уровень инсулина, тот еще больше блокирует жир в клетках и… Получается замкнутый круг. Поэтому эффективно избавиться от жира под кожей можно только с помощью голодания.
Внутренний жир, напротив, устойчив к инсулину и отлично сжигается адреналином, который вырабатывается во время тренировок. Поэтому висцеральный жир сжигать проще. Правда, есть одно, но: расщепляясь на жирные кислоты, внутренний жир пополняет запасы… подкожного жира! Еще одна особенность нашего организма, выработанная в ходе эволюции. Увы, что было полезно в каменном веке, становится вредным в современную эпоху.
Правильное питание - залог успешного сжигания жира
Неужели придется уморить себя голодом ради стройной фигуры? Вовсе нет! Хоть голодание и упоминалось в тексте, но злоупотреблять урезанием рациона и калорий не стоит. Исследование показали, что если снизить норму ежедневных калорий на 300 (женщины) или 400 (мужчины), результат будет лучше, чем при урезании питания на 500 и даже 1000 калорий. В последнем случае диета долго не продлится, а жира в организме станет еще и больше.
Полным людям чаще всего советуют бегать для сжигания жира. Это действительно работает — любые , который с удовольствием сжигает внутренний жир. Можно даже не соблюдать диету, а просто не переедать.
Когда же внутреннего жира мало, то кардионагрузки (аэробные) требуются для устранения избытков инсулина и глюкозы, мешающих расщеплению подкожного жира.
Что похудение происходит не столько из-за упражнений, сколько из-за гормональных всплесков. Поэтому если не получается бегать по 5 км в день, нужно сократить калорийность питание на 300-400 калорий. Хотя эффективнее совмещать оба подхода — дряблые мышцы могут смотреться еще хуже, чем лишний вес.
Избавиться от жира может каждый
Заботиться о мышцах придется в любом случае. 3 килограмма сожженного жира равны 1 килограмму разрушенных мышц. И это нельзя поменять — еще одно врожденное свойство нашего тела. Ведь инсулин защищает от распада и мышечную ткань. Соответственно выгнав его из крови, мы делаем беззащитными и жир, и мышцы перед «употреблением в пищу» на нужды организма. Чтобы восстановить мышечную массу необходимо увеличить потребления белков и не допускать снижения калорийности питания более чем на 20%. При совмещении диеты с силовыми тренировками основной целью упражнений будет поддержание массы.
Наконец, нужно понимать, что эффективность любой программы похудения будет падать по мере ухода лишних килограммов. Одно дело худеть со 100 до 80 кг, и совсем другое с 75 до 60 кг.
Пример диеты для сжигания жира и сохранения мышц:
- подсчитать калорийность своего привычного рациона и уменьшить на 10-20%;
- питаться 5-6 раз в сутки без длительных перерывов (>3 часов);
- питаться регулярно в одно и то же время;
- пить воду (2-3 литра в день) небольшими порциями в течение дня;
- съедать как минимум 2 грамма белка на 1 кг веса каждый день;
- заменить быстрые углеводы и сахар на сложные углеводы и клетчатку;
- завтрак по энергоемкости должен составлять 35% от суточной калорийности;
- обязательно нужно употреблять жирные кислоты Омега 3 (растительные жиры) и Омега 6 (рыбий жир и прочие морепродукты).
- очень важно высыпаться — сон должен длиться хотя бы 7 часов.
Что касается , то здесь можно дать только общие советы, поскольку все будет зависеть от индивидуальных особенностей. Лучше всего проконсультироваться с тренером и диетологом перед началом диеты и занятий фитнесом.
Общая схема тренировок (3 раза в неделю) для желающих похудеть и сжечь жир:
- 1 день — кардио (20 мин.), силовые упражнения (40 мин.);
- 2 день — кардио (60 мин.);
- 3 день — кардио (20 мин.), силовые упражнения (40 мин.).
Силовые упражнения также нужно менять. Например, в первый раз сделать подходы для спины, ног и живота, а во второй раз — на спину и руки.
Время тренировки не сразу будет составлять 1 час. Сначала сил может хватать всего на 20-30 минут. Это нормально. В любом случае более 1 часа заниматься не рекомендуется, поскольку потом организм впадает в стресс и процесс сжигания жира резко замедляется, а мышцы, оставшись без гликогена, начинают разрушаться.
Из двух видов жира висцеральный (внутренний) является наиболее опасным. Расщепляясь под воздействием адреналина, его , сосудистой системы или диабета. Поэтому правильное питание и грамотный график тренировок очень важны, чтобы не допустить слишком быстрого расхода внутреннего жира. Иначе липиды наполнят кровь и печень, что очень плохо для здоровья.
Иногда диетологи выделяют еще один тип жиров — «упрямые». Собственно это тоже подкожный жир, но оказавшийся под воздействием висцерального жира. «Упрямые жиры» успешно противостоят различным жиросжигателям, поэтому людям с длительным периодом ожирения или лишнего веса такие препараты практически ничем не помогут.
Влияние количества жира на фигуру у мужчин и женщин
Итак, основные способы сжигать подкожный и внутренний жир — это:
- интенсивные энергозатраты (бег, штанга, гантели, фитнес, ходьба);
- снижение калорийности питания и разгрузочные дни;
- отказ от алкоголя и вредного питания (гарантирован похудение в бедрах).
Напоследок одна интересная и приятная для худеющих новость: переедать можно! Если изредка устраивать себе «день обжорства» и чередовать его с голоданием, то общий метаболизм ускорится. Также хорошо чередовать дни с высоким и низким потреблением углеводов — это будет снижать уровень инсулина и помогать в сжигании жиров.
Экология жизни. Общие сведения. Сушка – это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.
Общие сведения.
Сушка – это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.
Как и следовало догадаться, процент жира позволяющий нашему телу выглядеть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами.
Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%. Это неприкосновенный запас, который располагается во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир отличается от подкожного. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф.
Известные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. При таком уровне организм перестаёт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира составляет 15%. У женщин этот процент чуть выше. Итак, мы с Вами выяснили, что для того чтобы выглядеть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле.
Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать БАДы для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть нужно правильное питание, кардио-тренинг и не более того.
Питаемся правильно.
Правильное питание – важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу.
Так как же этого достичь?
На самом деле всё не так сложно как может показаться. Главный залог успеха – дробное питание. Частые приёмы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ). А для достижения результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. Помимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы. В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами – на 10%, со сложными углеводами – на 40-45%. Так, для атлета весом 90 +/- 5 кг, дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров.
Приём небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регулярным. Если организм остаётся без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идёт их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0.5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1.5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.
Также не стоит забывать, что достаточное количество воды – важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды Вы пьёте, тем меньше организм удерживает её в себе. Недостаток же воды наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.
От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придётся полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0.5-1.5%) молоко. Если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой. Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелёный чай или его экстракт.
Аэробная составляющая сушки.
Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Давайте попробуем выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в коррекции нашего тела, т.е. для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира Вы сожжете. В течение первых 30 минут Вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.
Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона – возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению. Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:
1) Если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.
2) Разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.
3) Устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.
Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие – перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Следовательно, утром Вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий.
Кроме того, если Вы хотите провести в один день и аэробную тренировку и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности – сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае Вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.
Кардиотренировки .
Пожалуй, кардиотренинг – это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счёт бега. Один из них - длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром. Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. с промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дадут гораздо больший результат. К тому же используя именно высокоинтенсивные тренировки, Вы сможете сохранить мышечную массу. Подробнее о кардиотренировках читайте в статье Кардио-тренинг. Секрет профессиональных атлетов.
Программа тренировок.
Итак, пожалуй, самое интересное. Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки знают далеко не все. Начнём по порядку. Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у Вас не будет столько сил и энергии, сколько было до сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни). Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, цель тренировки на данном этапе - сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг, направленный на рост мышц.
Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе всё равно забывать нельзя. Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе – не менее 3х.
Примерные программы тренировок.
1 ЭТАП (двойной сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.
1 День.
1) Жим лежа 3-4х12
2) Жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3х10-12
3) Разводка гантелей лежа 3х10
4) Кроссоверы на блоках 3х12
5) Тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4х12-15
6) Тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3х12-15
7) Пресс (скручивания) 3х20
2 День.
2) Становая тяга на прямых ногах 3х10-12
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
4) Сгибание ног в тренажере 3х15
5) Жим штанги из-за головы 3х12
6) Разводка гантелей стоя 3х12
8) Трицепс на блоке 3х12
9) Пресс подъем ног в висе 3х20
2 ЭТАП (тройной сплит, тренировки 3 раза в неделю)
1 День.
1) Жим штанги из-за головы сидя 3х12
(2,3,4 упр. выполняются в трисете)
2) Разводка стоя 3х12
3) Разводка в наклоне для задних пучков 3х12
4) Подъем гантелей вперед попеременно 3х12
(5 и 6 упр. выполняются в суперсерии)
5) Бицепс штанга стоя 3х12-10
6) Французский жим 3х12
7) Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
8) Трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3х12
9) Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.
2 День.
1) Приседание со штангой 3-4х12-15
2) Выпады с гантелями 3х15 (3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
4) Сгибание ног 3х15
5) пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе
3 День.
1) Жим лежа либо жим под углом 3-4х12
(2 и 3 упр. выполняются в суперсерии)
2) Разводка гантелей лежа 3х10
3) Кроссоверы на блоках 3х12
4) Тяга вертикального блока за голову широким хватом 3х12-15
5) Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х12
6) Тяга горизонтального блока сидя 3х12-15
7) Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.
Отдых между подходами должен составлять 45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса благоприятствуют этому. опубликовано
25 уловок позволяющих быстрее сжигать жир
Уловки на кухне
1. Пейте больше воды
Многие удивятся, узнав о том, что вода – лучший жиросжигатель! Для того чтобы печень быстрее перерабатывала жировые клетки, важно чтобы этот орган получал достаточное количество воды. В этом случае вы не только поспособствуете активной работе печени, но и наполните желудок, избавив себя от чувства голода. Нормой потребления должны стать 8 стаканов чистой воды в сутки. Правда, каждый человек индивидуален, а потому регулируйте количество выпиваемой воды исходя из цвета вашей мочи. В идеале моча должна быть бледно-желтой, а вот насыщенно желтый цвет мочи будет сигнализировать о том, что воды вы пьете недостаточно.
2. Избегайте экзотических диет
Монодиеты, смыслом которых является употребление одного-двух продуктов с исключением любой другой пищи, никогда не принесут вам желаемого похудения. Как только вы вернетесь к привычному рациону, бедра и талия тут же начнут вновь наполняться жиром. Правильнее подобрать для себя ту диету, придерживаться которой вы сможете не пару недель, а месяцы и даже годы.
3. Питайтесь часто
Дробное питание, пожалуй, самая эффективная из известных уловок, позволяющих быстрее сжигать жир. Трехразовое питание с употреблением большого количества пищи в каждый из приемов, перегружает желудок, нарушая метаболизм и способствуя откладыванию жира. Если же разделить то же количество еды на 5 приемов пищи, добавив к трем существующим, полдник и ланч, еда будет поступать в желудок небольшими порциями, и станет перевариваться гораздо активнее, увеличив метаболизм на 25%!
4. Не пропускайте завтрак
Многие из нас делают ключевую ошибку, отказываясь от полноценного завтрака и ограничиваясь чашечкой кофе с утра. На самом деле полноценный завтрак, состоящий из порции овсяной или любой другой каши, заставит желудок сжигать жиры с самого утра, благодаря чему суточное количество сжигаемого жира увеличится на 15–20 %. Более того, полноценный завтрак и обед прекрасно насытят организм, что позволит избежать переедания в вечерние часы.
5. Ешьте больше белковой пищи
Основу каждого приема пищи должны составлять белковые продукты, т.е. обезжиренное мясо, соя, бобовые культуры, а также всевозможные каши из цельных злаков. Дело в том, что 30% калорий, которые мы поучаем из белковой пищи, сжигается уже в процессе потребления пищи, в то время как у углеводов этот показатель не превышает 6%.
6. Употребляйте больше клетчатки
Пища, богатая клетчаткой – самая полезная для людей, которые мечтают иметь стройную фигуру. Она почти не содержит калорий, но при этом отлично насыщает организм и быстро выводит из него все вредные вещества. Если в каждой порции потребляемой пищи будет преобладать зелень, овощи и фрукты, т.е. продукты, в которых содержится максимум клетчатки, вы не только сможете насытиться без поступления в организм лишних калорий, но и усилите процесс обмена веществ. Более того, зелень и овощи станут идеальной пищей на ужин, когда желание поесть увеличивается в разы.
7. Ограничьте легкие углеводы
К легким углеводам, тем самым, которые и провоцируют ожирение, относятся всевозможные сладости, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, сгущенное молоко и белый хлеб. Не снизив употребление такой вредной для здоровья пищи, мы рискуем столкнуться с избыточным весом, а впоследствии и с ожирением. При этом полностью исключать углеводы из рациона диетологи не советуют, ведь эти вещества наполняют организм энергией, активизируют мышлением и питают нервную систему. Просто разрешайте себе есть сладости не более двух раз в неделю и в минимальном количестве. При этом молочный шоколад лучше замените горьким, который гораздо полезнее для организма, а вместо конфет употребляйте сухофрукты.
8. Используйте правильные заправки
Огромное значение для фигуры имеет и выбор «правильной» заправки вашего салата. К примеру, заправляя овощной салатик растительным маслом или майонезом, вы рискуете получить огромное количество калорий, которое, несомненно, увеличит объем вашей талии. Другое дело заправка блюд лимонным соком или уксусом. Эти вещества не повышают калорийности, да к тому же ускоряют процесс расщепления жира, а это именно то, что нужно для похудения.
9. Жуйте пищу медленно
Это важная уловка, которая обязательно должна быть в арсенале стройного человека. Мы привыкли уделять потреблению пищи минимум времени, в результате чего просто проглатываем еду, практически не пережевывая ее. Из-за этого мы переедаем, ведь сигнал о насыщении доходит от желудка до мозга за 15–20 минут. Чтобы этого не произошло, ешьте пищу медленно, тщательно пережевывая и смакуя каждый ее кусочек.
10. Внимательно читайте состав продуктов
Сохранить стройную фигуру и ускорить процесс сжигания жира, можно следя за составом продуктов, которые мы приобретаем в супермаркете. Так, покупая молоко, сметану, кефир или любой другой молочный продукт, отдавайте предпочтение менее жирному. Однако и здесь может быть подвох. Обезжиренный йогурт может содержать такое количество сахара, которого не будет даже в обычном йогурте. Заметив такое несоответствие, лучше отказаться от этого «диетического» продукта в пользу йогурта, приготовленного самостоятельно в домашних условиях.
Уловки в спортзале
11. Совершайте пробежки
Исследователи из университета Массачусетса пришли к выводу, что человек, который совершает легкие пробежки четыре раза в неделю, даже во время отдыха сжигает на 20% больше калорий, чем человек далекий от спорта.
12. Правильно распределяйте нагрузки
Физически тяжелой работой лучше заниматься в первой половине дня, оставив легкие упражнения на послеобеденное время. В этом случае организм будет сжигать на 23% больше калорий, чем при организации работы в обратном порядке.
13. Выбирайте аэробные тренировки
Если ваша цель – ускорить процесс сжигания жира, вам следует сделать акцент на аэробных тренировках, т.е. на беге, езде на велосипеде, плавании или занятиях аэробикой. По словам ученых, если заниматься таким упражнением минимум 50 минут, причем 80% времени работать с максимальной отдачей, следующие 19 часов ваш метаболизм будет работать на 50% активнее. Анаэробными (силовыми) упражнениями, добиться таких результатов попросту не получится.
14. Выполняйте упражнения стоя
Если вы отдаете предпочтение силовым тренировкам, делайте упор на выполнение упражнений стоя, а не сидя. По результатам исследований американских ученых выполняя упражнение на силу в позиции «стоя», спортсмен сжигает на 30% калорий больше.
15. Сначала силовые тренировки, затем кардио
Если в вашу спортивную программу входят как анаэробные тренировки, так и аэробные, начала делайте упражнения на силу. В этом случае начинать бегать, плавать или крутить педали вы будете уже уставшими, а это ускорит процесс расставания с лишними килограммами примерно в 2 раза!
16. Чередуйте интенсивность
Занимаясь на велотренажере, бегая трусцой или плавая, возьмите за правило чередовать интенсивность занятий, периодически ускоряясь и работая на максимум, а затем снова возвращаясь к размеренному ритму. Такое чередование поможет сжечь больше жира! Кстати, данное правило можно использовать и в повседневной жизни. Прохаживаясь по улице, на минуту увеличивайте ширину шага, а затем снова возвращайтесь к привычному ритму. Поднимаясь по лестнице, два пролета проходите как обычно, а следующие два пролета переступайте через ступеньку.
17. Применяйте утяжеление
Тем, кто хочет ускорить процесс похудения, можно посоветовать использовать утяжеление. К примеру, вы можете бегать в тяжелом жилете, брать в руки гантели или, крутя педали велотренажера, цеплять к ногам гирьки. Как показывают исследования, утяжеление на 10% от собственного веса позволит сжигать на 8% больше калорий, чем во время обычных тренировок.
18. Используйте палки при ходьбе
Достойной альтернативой пешим прогулкам и бегу трусцой может стать ходьба с палками, так называемая скандинавская ходьба. В отличие от обычной ходьбы или бега, при таком фитнесе задействуется плечевой пояс, благодаря чему скорость сжигания жиров повышается на 20%!
19. Слушайте правильную музыку
По словам ученых из университета Бристоля, чтобы увеличить физическую активность во время тренировок и сильнее активизировать метаболические процессы в организме, важно слушать подходящую музыку. Так, тренируясь под ритмичную музыку, вы будете бегать гораздо активнее, чем под умиротворенные мелодичные треки, а значит, лишний вес уйдет быстрее.
20. Играйте в футбол
Датские ученые также внесли свою лепту в борьбу с лишними килограммами. Их исследования показали, что занимаясь 3 раза в неделю футболом примерно по 1,5 часа, вы похудеете гораздо быстрее, нежели каждое утро будете бегать трусцой.
Другие полезные уловки
21. Получайте достаточно витаминов
Оказывается, за уровень метаболизма несут ответственность и некоторые витамины. К примеру, чтобы интенсивно худеть следует ежедневно пополнять запасы витамина C, а чтобы жиры лучше расщеплялись, обеспечьте регулярное поступление в организм витамина D.
22. Выполняйте утреннюю гимнастику
Всего лишь несколько упражнений выполненных сразу после подъема существенно ускорят ваш метаболизм, в результате чего организм будет лучше сжигать жиры. Как показывают исследования, лица, регулярно занимающиеся утренней гимнастикой на 10–15 килограммов худее тех, кто ленится заниматься с утра.
23. Не избегайте работы по дому
Даже если вы посещаете тренажерный зал, это совсем не значит, что стоит отказываться от физической активности дома. Даже банальная уборка в квартире позволит увеличить двигательную активность и скорее расправиться с жиром. Поэтому никогда не отказывайтесь вынести мусор, пропылесосить, вымыть полы в доме или выгулять четвероногого друга. Даже обычную поездку на работу можно сделать более полезной в плане сжигания жира. Просто выходите из транспорта на одну остановку раньше и проходите оставшийся путь пешком. Также поступайте и на обратном пути.
Фильмы и телепередачи просто приковывают наше внимание, в результате чего мы на продолжительное время остаемся неподвижными. Если такой досуг станет нормой, мы неизменно столкнемся с проблемой лишнего веса. Чтобы этого не произошло, ограничивайте просмотр телевизора. Лучше потратьте это время на прогулку или занятия спортом.
25. Нормализуйте сон
Не стоит думать, что ограничивая свой сон 5 часами в сутки, мы будем больше двигаться и сможем удержать вес в желаемых пределах. Нарушая режим отдыха, мы замедляем метаболические процессы, в результате чего происходит повышенное накопление жиров. По словам медиков, нормальный сон в течение 7-8 часов в сутки позволит сжигать на 12% калорий больше!
Крепкого вам здоровья и стройной фигуры!