Блог
484 0

Принцип специфичности предполагает. Методика умственной хронометрии

Принцип специфичности предполагает. Методика умственной хронометрии

Принцип специфичности предполагает учитывать особенности характера и формразличных видовдеятельности, которые обусловлены специфическими для каждой деятельности условиями и требованиями к человеку. Каждый вид деятельности, имеяобщую структурус другими видами деятельности, реализует ее особым образом, характерным для конкретной деятельности.

Методы изучения психологии труда

Психология труда как отрасль психологической науки использует весь арсенал общепсихологических методов. Большинство методов используются в трех самостоятельных планах:

Для психологического анализа профдеятельности;

Для проведения разнообразных прикладных исследований (профотбора, профессиональной консультации, рационализации труда и отдыха и т. д.);

Для исследования личности конкретного работника, его способностей, мотивации, состояний.

Существует несколько классификаций методов психологии труда. Можно предложить классификацию методов психологии труда, которая включает две больших категории методов:

группу неэкспериментальных методов, представляющую собой целенаправленное изучение профессиональной деятельности в естественных условиях,

и группу экспериментальных методов, включающую целенаправленное изучение организации условий и способов выполнения деятельности.

В первую группу входят два основных метода: метод наблюдения и метод опроса, а также ряд дополнительных методов и вспомогательных средств.

Вторая группа включает эксперимент в двух своих разновидностях: лабораторный и естественный (производственный), а также метод тестов.

Неэкспериментальные методы

Традиционно выделяют два вида наблюдения: внешнее (непосредственное) и внутреннее (самонаблюдение).

Внешнее, или непосредственное, наблюдение позволяет описать действия, приемы и движения работника, их соответствие нормативным целям.

Для повышения объективности и точности наблюдения применяют ряд дополнительных приемов и методов, которые в первую очередь касаются регистрации результатов профессиональной деятельности. Наиболее распространенными среди них являются фотография рабочего дня, хронометраж, анализ продуктов трудовой деятельности.

Фотография рабочего дня представляет собой временную регистрацию последовательности выполнения действий, смену режимов труда и отдыха, вынужденных пауз в работе и т. п.

Хронометраж - измерение времени трудовых операций. Он позволяет определить их длительность, частоту повторяемости в определенные промежутки времени, интенсивность трудового процесса.

Анализ продуктов трудовой деятельности: в качестве таковых могут выступать как материальные, документально фиксированные продукты деятельности, так и функциональные (процессуальные) продукты деятельности.

Вариантом данного метода является и анализ ошибочных действий, сбоев в работе, несчастных случаев и аварий.

Самонаблюдение в психологии труда выступает в двух формах: самоотчета профессионала и включенного наблюдения (трудового метода).

В первом случае психолог предлагает специалисту думать вслух во время своей деятельности, проговаривая каждую операцию, каждое наблюдение за процессом труда.

Во втором случае психолог сам становится учеником и, начиная изучать профессию, совершенствуется в ней все больше и больше.

Данный метод получил в психологии название трудового метода. Он начал разрабатываться в отечественной психологии труда в 20-е годы XX в. Сущность его заключается в соединении в лице психолога исследователя, умеющего и желающего описать профессиональный труд, и работника, его знающего.

Опросные методы традиционно представлены в двух формах: устного опроса (беседа, интервью) и письменного опроса (анкетирование).

Беседа является одним из широко распространенных в психологии труда методов и используется при освещении самого широкого круга проблем.

Анкетирование предполагает получение ответов опрашиваемых в письменной форме на заранее сформулированные вопросы, при этом психолог может не вступать в прямой контакт с работниками.

Тема 1. Знакомство Цели занятия: знакомство участников друг с другом, концентрация внимания, снятие напряжения в незнакомой обстановке, внимание к партнеру.Первое занятие начинается со знакомства детей с помещением, в котором им предстоит заниматься весь коррекционный курс. Дети могут походить, посмотреть все, что их заинтересовало.Затем детям предлаг...

Профилактика конфликтов в профессионально - зрелых коллективах Профилактика конфликтов заключается в такой организации жизнедеятельности субъектов социального взаимодействия, которая исключает или сводит к минимуму вероятность возникновения конфликтов между ними.Под стилем отношений понимаются некоторые устойчивые стереотипы сознания и поведения, приобретающие в данной организации характер пр...

Организация и методы исследования. Этапыэкспериментальной работы Исследование включало все основные этапы эксперимента, выделенные В.Н. Дружининым [Дружинин В.Н. Экспериментальная психология. - 2-е изд., доп. - СПб.: Питер, 2002. С. 78-85.].1) Первичная постановка проблемы:- определение темы, цели и задач;- выбор предмета, объекта и метода исследования;- постановка психологической гипотезы....

Реакция расщепления уникальной молекулы аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) сопровождается освобождением энергии, преобразуемой в процессе мышечного сокращения в мышечную работу. Эта реакция является единственным и непосредственным источником энергии для всей жизнедеятельности организма, в том числе для сокращения и расслабления мышц. Запасы АТФ в мышечных клетках относительно постоянны, но настолько незначительны, что их хватит лишь на 3-4 одиночныхмышечных сокращениймаксимальной интенсивности, если отключить все механизмы ресинтеза (воспроизводства) этого макроэргического соединения. В процессе жизнедеятельности количество молекул АТФ в клетках восстанавливается (ресинтезируется) из продуктов их распада с той же скоростью, с какой они расщепляются. За сутки организм производит до 60 кг этих удивительных молекул.

Основным, в повседневной жизнедеятельностичеловеческого организма, является аэробный процесс энергообразования. Он обеспечивает организм энергией большую часть времени суток и всей его жизни. Ресинтезируемые при этом молекулы АТФ и их энергия обеспечивают работу сердца, дыхание, мыслительные процессы, синтез белков, жиров, углеводов в организме, рост костей, мышц и т. д.

Мощность аэробного энергообразования и другие его параметры (метаболическая подвижность и емкость) минимальны у нетренированного человека, но значительно возрастают под воздействиемрегулярных тренировок. Чем лучше развит (тренирован) аэробный процесс, тем больше он дает энергии и в паузах отдыха (между упражнениями, сериями упражнений, между тренировками и т.д.). Тем быстрее организм восстанавливается в этих паузах, так как для восстановления истраченных энергоресурсов, для обеспечения пластических процессов (воссоздание белков, углеводов, жиров) требуется энергия.

Метаболическая мощность аэробного энергообразования колеблется от 0,8 до 1,8 кДж/кг/мин., в зависимости от специфики функциональной подготовки спортсмена. Этот процесс является ведущим в энергообеспечении стайеров-бегунов, марафонцев, лыжников и т. д.

Метаболическая подвижность аэробного процесса (время, в течение которого достигается максимальная метаболическая мощность энергообразования) у нетренированного человека очень низкая и достигает 3 минут, и более. Целенаправленные тренировки значительно улучшают этот компонент, и у высококвалифицированного спортсмена максимальная метаболическая мощность аэробного процесса энергообразования достигается уже через 1,5 минуты после старта.

Метаболическая емкость этого процесса (общее количество образующейся энергии) практически безгранична для продолжительной работы умеренной мощности.

Аэробное энергообразование в клетках осуществляют клеточные органеллы – митохондрии. Число их и размеры несколько различаются у людей, что обеспечивает и различия в возможностях энергообразования. Иногда эти различия настолько значительны, что приходится говорить уже о митохондриальной дисфункции (МД), как патологическом состоянии.

Митохондриальная дисфункция является фактором риска таких тяжелых заболеваний как гипертрофическая кардиомиопатия, рассеянный склероз, боковой амиотрофический склероз, дисплазия соединительной ткани и др.

У 20 % женщин наблюдается митохондриальная дисфункция, которую наследуют их дети. Необходимо отметить, что митохондриальную систему, а

значит и аэробную систему энергообразования, люди наследуют только от матерей. Это необходимо учитывать при наборе подростков вспортивные секции, особенно в тех видах спорта, где аэробное энергообразование является главным фактором успеха. Это стайерские дистанции влегкой атлетике, плавании,конькобежном спортеи т. д.

Но, следует иметь в виду, что под воздействием систематических многолетних тренировок в клетках увеличиваются количество митохондрий и их размеры. То есть митохондриальная дисфункция может устраняться таким естественным способом. Кроме того, существую возможности коррекции МД и фармакологическими средствами.

Анаэробная работа субмаксимальной мощности может продолжаться (у спринтеров-легкоатлетов) на предельной интенсивности от 20-40 секунд до 2 минут. Столь значительно, под влиянием тренировок, увеличение метаболической емкости гликолиза. Достигаемая в процессе многолетних тренировок спринтеров его (гликолиза) предельная мощность энергообразования составляет 2,5 кДж/кг/мин. По мнению В.С. Финогенова (1981 г.) такая мощность энергообразования поддерживается не более 40 – 60 секунд, а затем начинается постепенное некоторое её снижение.

Метаболическая подвижность гликолиза, у начинающего спортсмена, составляет 1,5 минуты, а у высококвалифицированного этот процесс набирает максимальную мощность всего за 20 – 30 секунд!

Анаэробную работу максимальной мощности, у нетренированного человека, креатинфосфокиназный процесс обеспечивает энергией не более 2–3 секунд. У тренированного спринтера-профессионала метаболическая емкость этого процесса достигает 8–10 секунд. И максимальная метаболическая мощность данного вида анаэробного энергообразования у тренированного спортсмена достигает 3,7 кДж/кг/мин.

Метаболическая подвижность креатинфосфокиназного процесса энергообразования, у нетренированного человека, составляет 2-3 секунды. Но годы упорных тренировок приводят к удивительным сдвигам и у спринтера-профессионала этот процесс может набирать максимальную мощность за десятые доли секунды.

Сопоставление приведенных выше цифровых параметров метаболических процессов однозначно показывает, что скоростно-силовая работа (субмаксимальной и максимальной мощности) не может быть обеспечена энергией за счет аэробного процесса. Энергетическое обеспечение работы максимальной и субмаксимальной мощности осуществляется, преимущественно, анаэробными процессами, соответственно, креатинфосфокиназной реакцией и гликолизом.

Их метаболическая подвижность, мощность и емкость зависят от величины запасов энергосубстратов (креатинфосфата и гликогена) в клетках. Но существует еще целая группа биохимических и физиологических факторов предопределяющих возможность оптимизации параметров процессов энергообразования.

В нетренированных мышцах содержание креатинфосфата не превышает 0,5% от общего веса мышцы. В тренированных мышцах спортсмена запасы креатинфосфата возрастают до 1,5%, и поэтому эффективное креатинфосфокиназное энергообразование в них может продолжаться 8 – 10 сек. (у нетренированного человека 2-3сек.). К 30-й секунде работы мощность этого процесса снижается вдвое и далее понижается практически до ноля, за 2-3 мин.

Снижение метаболической мощности креатинфосфокиназной реакции после 8 – 10 секунд работы компенсируется энергией набирающего мощность другого анаэробного процесса энергообразования – гликолиза. Но он, в этой ситуации, не является единственным источником энергии, так как ещё продолжается угасающая креатинфосфокиназная реакция.

При напряженной работе включение гликолитического процесса и увеличение мощности аэробной энергопродукции происходит практически одновременно, сразу же после снятия креатинфосфатного блока. Первые 10-15 сек. всякой работы аэробный процесс ограничивается реализацией имеющихся в организме кислородных запасов, сконцентрированных в миоглобине. Дальнейшая интенсификация процесса связана с активацией системы транспорта кислорода. То есть скоростные возможности спортсмена при работе субмаксимальной мощности предопределяются так же подвижностью и мощностью аэробного процесса энергообразования.

– Биологические принципы спортивной тренировки

Планируя тренировки, тренер должен руководствоваться главными биологическими принципами, вытекающими из знания основных закономерностей адаптации организма к физическим нагрузкам. Этими принципами являются:

– принцип специфичности действия нагрузок на организм,

– принцип сверхотягощения,

– принцип последовательности адаптационных процессов,

– принцип обратимости действия нагрузок,

– принцип взаимодействия эффектов нагрузок,

– принцип цикличности.

– Специфичность действия физических нагрузок – (и избирательность их тренирующего воздействия на организм) проявляется выраженными адаптационными процессами и специфическими изменениями в наиболее нагружаемых органах и системах.

Определённый набор физических упражнений и пауз отдыха между ними вызывает совершенствование алактатного анаэробного механизма энергообразования. Для развития и совершенствования другого анаэробного механизма – гликолитического, требуются специфические упражнения иной интенсивности и продолжительности, и необходимы иные паузы отдыха между ними.

Резко отличается, от двух предыдущих, специфический набор нагрузок и пауз отдыха, вызывающих увеличение метаболической подвижности, мощности, ёмкости и эффективности аэробного процесса энергообразования.

– Сверхотягощение (критическая нагрузка, физический стрессор) физических нагрузок – обязательное условие тренировочного процесса, так как величина нагрузки должна превышать некую пороговую её величину, с которой начинаются адаптационные сдвиги в организме и совершенствование тренируемого биохимического процесса.

Необходимо отметить, что при слишком длительном использовании упражнения оно постепенно утрачивает характер сверхотягощения, стрессорный характер, и потому перестаёт возбуждать адаптационные перестройки и развитие тренируемой функции. Следовательно, чтобы стимулировать дальнейшие адаптационные изменения необходимо прогрессирующее увеличение интенсивности и объёма физических нагрузок, величина которых не должна быть ниже значений порога анаэробного обмена (ПАНО).

Вместе с тем, нельзя забывать об индивидуальных пределах адптации, пренебрежение которыми превращает нагрузку из адекватной в нагрузку чрезмерную (чрезмерный физический стрессор). При этом возникает срыв адаптации (состояние дистресса) и запускается механизм формирования патологического состояния.

– Последовательность адаптации к нагрузкам – проявляется разновремённостью биохимических процессов и, связанных с ними, изменений в организме. Срочный тренировочный эффект проявляется, прежде всего, в анаэробной (алактатной) системе энергообразования, затем

изменениями гликолиза. В последнюю очередь, отмечаются изменения параметров процесса аэробного энергообразования (окислительного фосфорилирования).

Под воздействием физических нагрузок сначала возрастает метаболическая мощность процессов энергообразования, затем их метаболическая ёмкость и, в последнюю очередь, увеличивается эффективность.

Разновремённость процесса биохимического восстановления организма после прекращения нагрузки, проявляется в том, что суперкомпенсация для различных энергосубстратов наступает в определённой временой последовательности. В первую очередь происходит восстановление и суперкомпенсация запасов креатинфосфата в клетке, затем восстанавливаются гликоген, липиды и, в последнюю очередь, белки.

– Обратимость действия физических нагрузок – демонстрируется постепенным исчезновением всех положительных сдвигов, вызванных систематическими тренировками, если их прекратить. Так, фаза суперкомпенсации энергосубстратов, возникающая в определенный момент восстановления организма после нагрузки, через определённое время сменяется возвращением количества энергосубстратов к исходному (дорабочему) уровню. Уменьшение напряженности тренировок или их прекращение на какое-то время ведёт к снижению силы, скорости движений, ухудшаются выносливость и работоспособность.

Следовательно, тренировки необходимо повторять, а, для прогрессирующего увеличения запасов энергосубстратов, каждую последующую тренировку (или некоторые из них) необходимо начинать в момент высшего уровня фазы суперкомпенсации. Такая тактика и ведет к прогрессирующему увеличению количества энергосубстратов, ферментов в клетках мышц, печени. Поэтому увеличиваетсямышечная массаи т.д.

– Принцип взаимодействия эффектов (срочных и отставленных) тренировочных нагрузок – заключается не только в суммации этих эффектов. Их кумулятивный эффект может быть больше этой суммы, так как адаптационный процесс, вызванный одним упражнением, может значительно увеличить эффективность последующих.

То есть, имеет место положительное взаимодействие эффектов, но возможно получение отрицательного или нейтрального взаимодействия. На эффективность тренировочного процесса могут оказывать положительное или отрицательное воздействие различные факторы.

К таким факторам, прежде всего, следует отнести восстановительные мероприятия, среди которых необходимо выделить влияние сна на восстановительные процессы.

В процессе рабочего дня в организме спортсмена накапливаются разннобразные токсины. Это избыточные свободные радикалы, альдегиды и другие метаболиты, устранение которых из организма особенно интенсивно происходит в процессе сна. Такая детоксикация клеток происходит с активнейшим участием соматотропина – гормона роста. Когда человек засыпает, в его организме резко активируется производство этого гормона. Пик его продуцирования достигается к 23 часам и сохраняется до 1 часа ночи. Основная функция этого гормона заключается в очищении клеток нервной, мышечной и других систем от накопившихся токсинов.

Кроме того, соматотропин активирует синтез клеточных сократительных белков, ферментов, антител и т.д. То есть, он, самым непосредственным образом, обеспечивает восстановление (и сверхвосстановление) организма и его готовность кэффективному выполнениюновых тренировочных нагрузок.

Следовательно, продолжительность сна, оптимальное время отхода ко сну и время пробуждения, рациональное питание,питьевой режим, психоэмоциональное состояние, адаптогены, климатические факторы, витаминизация, климат и многие другие факторы обеспечивают взаимодействие тренировочных эффектов.

– Цикличность тренировочного процесса – связана с фазовым характером адаптации к тренировкам различной направленности и взаимодействием эффектов нагрузок. Поэтому тренировочные занятия должны проводиться циклами четко спланированных и многократно повторяемых воздействий на ведущие функциональные системы.

В подобных циклах осуществляется конкретная задача подготовки спортсмена. Такие циклы последовательно сменяют друг друга на различных этапах процесса подготовки к соревнованиям.

Неважно, какова цель ваших тренировок: подкачать мышцы, улучшить отдельные спортивные навыки или подготовиться к серьезному соревнованию – чтобы занятия давалимаксимальный результат, безнаучного подходане обойтись.

Итак, рассказываем о шести научных принципах построения любого тренировочного процесса.

Принцип индивидуальных различий

Все люди разные, и каждый – уникален. Поэтому два человека всегда получат совершенно разный эффект от одного и того же упражнения. Хорошо продуманные программы занятий спортом или фитнесом должны учитывать индивидуальные различия человека и его реакцию на нагрузку.

Это может показаться странным, но при построении плана тренировок стоит учитывать не только общуюфизическую подготовкучеловека и его навыки, но также рост, тип телосложения и, конечно же, пол.

Например, женщинам требуется больше времени для восстановления после нагрузки, чем мужчинам, а человек старшего возраста будет дольше отдыхать после упражнений, чем подросток.

Именно поэтому «сенсационный курс упражнений: пресс – за неделю», приобретенный на DVD, как правило, не приносит обещанных результатов. Ведьначальный уровеньподготовки и другие исходные данные у всех слишком разные.

Принцип увеличения нагрузки

Чтобы мышцы, в том числе и сердечная, увеличивали свою силу, они должны работать с большей нагрузкой, чем привыкли. Чтобы увеличить выносливость, мышцы должны работать в течение более длительного периода времени или с более высокой интенсивностью.

Тем не менее, избегайте резкого увеличения нагрузки. Используйте правило десяти процентов: увеличивайте нагрузку не более чем на одну десятую в неделю, чтобы организм успевал адаптироваться.

Принцип прогресса

Постепенное и систематическое увеличение нагрузки улучшает тренированность без риска получить травму. Если нагрузка растет слишком медленно – хороших результатов достичь не удается, если слишком быстро – можно перетренироваться и травмироваться.

Типичный пример – «спортсмены выходного дня», которые в будни ведут сидячий образ жизни, а в выходные устраивают интенсивную тренировку. Это нарушает принцип прогресса, поскольку увеличение нагрузки происходит не плавно и постоянно, а резко возрастает на короткий период.

Кстати, принцип прогресса объясняет и необходимость полноценного отдыха и восстановления. Постоянное перенапряжение приводит к усталости, травмам и резкому снижению нагрузки вместо ее медленного увеличения.

Принцип адаптации

Адаптация – это способность организма приспосабливаться к увеличению или уменьшениюфизической нагрузки.

Неоднократно использованные на практике навыки и достигнутый уровень физической нагрузки позволяет выполнять те или иные упражнения легче, а мышцы перестают ныть уже через пару дней после занятий на новом тренажере.

Кроме того, адаптация позволяет телу работать более эффективно и тратить меньше энергии на выполнение одной и той же работы. Именно это заставляет увеличивать уровень нагрузки или менять схему тренировки, чтобы достичь прогресса.

Принцип использования

Этот принцип хорошо иллюстрирует англоязычная поговорка: «Use it or loose it», которая вольно переводится на русский как «Пользуйся или потеряешь».

Упражнения улучшают физическую форму, но, если тренировки полностью прекращаются, а человек не получает достаточно физической нагрузки во время

· Адаптационные сдвиги в организме зависят от вида выполняемоймышечной работыи наблюдаются как в харктере, так и в проявлениях кумулятивного эффекта.

· Наиболее выраженные эффектыфизической активностии адаптационные изменения проявляются в органах, системах и физиологических механизмах, наиболее нагружаемых при выполнении физической активности (для которых физическая активность достигает порогового или надпорогового уровня) («Тренируется то, что тренируем»).

Специфичность тренировочных эффектов проявляетс я

· В отношении двигательного навыка (спортивной техники) - наибольший эффект тренировки проявляется в отношении того двигательного навыка (спортивной техники) на который и нацелена тренировка – принцип специализации. В данном случае тренировка направлена на развитие и закреплении техники определённого движения и повышение его результативности, что требует развитие межмышечной координации, которая специфична для конкретного виды движений и, как правило, не переносится с одного движения на другое.

· В отношении ведущей физической способности – тренировочные упражнения и режимы способствуют наиболее эффективному развитию той двигательной способности дляразвития которой они подбирались и применялись. Примеры.

o Скоростные нагрузки увеличивают прирост анаэробных возможностей за счёт усиления креатинфосфатного и гликолитического ресинтеза АТФ.

o Скоростно-силовые нагрузки вызывают повышение содержания креатинфосфата и гликогена в мышцах, развитие саркоплазматического ретикулюма, мышечную гипертрофию миофибриллярного типа, смещение спектра мышечных волокон в сторону быстрых волокон, повышение резистентсности к молочной кислоте.

o Длительные нагрузки аэробного типа увеличивают возможности аэробного энергообеспечения: мышечную гипертрофию саркоплазматического типа; увеличение количества и размеров мыечных митохондрий, содержания миоглобина, концентрации гликогена и запасов внутримышечного миоглобина, смещение спектра мышечных волокон в сторону красных волокон, повышение МПК.

oСиловые нагрузкиувеличивают мышечную массу за счёт синтеза сократительных белков.

· В отношении состава активных мышечных групп. Каждый вид двигательной активности (физических упражнений) активирует и тренирует определённые мышечные группы. Наиболее высокие функциональные показатели и наибольшая экономичность проявляются при выполнении упражнений с использованием основных тренируемых мышечных групп. Например, у квалифицированных спортсменов наибольшее МПК регистрируется при выполнении специфического (соревновательного) упражнения.

· В отношении условий тренировки – адаптационные изменения в организме, возникающие в результате тренировки в определённых условиях внешней среды, обеспечивают приспособление организма к данным конкретным условиям внешней среды.

Специфический и неспецифической компоненты адаптации к физическим нагрузкам

· Неспецифические изменения наблюдаются при выполнении любой мышечной работы: повышениефизической работоспособности, совершенствование механизмов регуляции, укрепление здоровья.

· Соотношение специфического и неспецифического компонентов зависит от характера физических нагрузок

o Адаптация к анаэробным нагрузкам более специфична, чем к аэробным, так как при первых адаптация, прежде всего, связана с изменениеми в самихактивных мышцах, а вторая – и с внемышечными факторами (состояние кардиореспираторной системы, кислородной ёмкостьб крови и др.).

o Узкоспециализированныефизические упражненияоказывают более специфический эффект, чем общеразвивающие упражнения, оказывающие общий тренировочный эффект. Последний тип упражнений предпочтителен для применения для оздоровительных целей или наначальных этапахспортивной тренировки.

Регулярные систематические аэробные нагрузки в тренирующей зоне (на уровне 50-80% МПК) вызывают адаптационные изменения, улучшающие доставку кислорода в мышцы и другие органы и ткани, его транспорт в ткани и утилизацию. Различают мышечную кардиореспираторную адаптацию к аэробной нагрузке. Такая адаптация, включающая как структурные, так и функциональные изменения, приводит к улучшению доставки кислорода и питательных веществ к сокращающимся мышцам, удалению продуктов метаболизма, улучшает регуляцию метаболизма в отдельных мышечных волокнах.

Адаптация кислородутилизирующих систем (мышечная адаптация )

· Избирательная саркоплазматическая гипертрофия медленно сокращающихся мышечных волокон типа I с повышением их окислительной способности.

· Увеличение плотности капилляров в мышечных волокнах с увеличением количества капилляров, приходящихся на одно волокно и возможности повышения скорости и объёма доставки кислорода в мышцы, питательных веществ и удаления конечных продуктов метаболизма.

· Увеличение содержания миоглобина в мышцах

Повышение способности митохондрий к окислительному ресинтезу АТФ

· увеличение размеров и количества митохондрий

· повышение способности к окислению липидов и углеводов

· увеличение использования липидов как энергетического топлива

· увеличение содержания гликогена и триглицеридов

· повышение способности к проявлению выносливости

Содержание миоглобина в мышцах. Результаты исследований, проведенных на животных, свидетельствуют о том, что содержание миоглобина в мышцах под влиянием тренировки может увеличиваться на 80%. Следовательно, потенциальная возможность неактивного мышечного волокна к переносу кислорода увеличивается. Возрастание количества миоглобина для повышения окислительной способности мышц в покое невелико. Основной эффект увеличения содержания миоглобина проявляется во время мышечной работы и связан с облегчением диффузии кислорода в мышцы из крови.

Запасы внутримышечных энергетических источников. В ряде работ отмечается, что у хорошо тренированных лиц в состоянии покоя обнаруживается более высокое содержание гликогена (в 2,5 раза по сравнению с нетренированным состоянием). Увеличение запасов гликогена может быть обусловлено, в частности, повышением чувствительности мышечных клеток к инсулину, что происходит под влиянием тренировки. Это способствуетболее быстрому поступлению глюкозы вмышечные волокна. У выносливых спортсменов переход глюкозы в мышечные клетки происходит приблизительно на 60% больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Только у тренированных лиц были обнаружены значительные запасы глюкозы и гликогена вскелетных мышцах.

Инсулин также способствует дозозависимому возрастанию притока крови к инсулинчувствительной ткани. Поскольку тренированным мышцам присуща улучшенная капилляризация, этот эффект инсулина может повысить доставку кислорода к ним. В тренированных мышцах развита повышенная способность к запасанию глюкозы в виде гликогена. Концентрация мышечного гликогена будет зависеть от времени, прошедшего послетренировочной нагрузки, и количества после дующего потребления с пищей углеводов. Более высокое содержание мышечного гликогена у тренированных лиц может отражать феномен гликогеновой суперкомпенсации.

Плотность митохондрий в мышцах и окислительная активность ферментов. В

тренированных мышцах митохондрии характеризуются значительно более высокой способностью к окислительному восстановлению АТФ. Окислительная способность скелетных мышц повышена за счет заметного увеличения площади поверхности митохондриальной мембраны, а также количества митохондрий, приходящихся на единицу площадимышечной ткани. В среднем размеры митохондрий скелетных мышц у выносливых спортсменов на 14-40% больше по сравнению с нетренированными лицами, ведущими малоподвижный образ жизни. Эта специфическая особенность проявляется только в волокнах, задействованных в выполнении тренировочного упражнения.

Принцип сверхотягощения (или принцип прогрессивной перегрузки мышц) заключается в том, что для постоянного роста мышцы нуждаются в постоянно увеличивающейся нагрузке. Если вы будете все время тренироваться с одним и тем же весом и одним и тем же количеством подходов и повторений, мышцы, в конце концов, адаптируются (приспособятся) к этой нагрузке и перестанут на нее реагировать. Поэтому периодически необходимо увеличивать тренировочную нагрузку. Чем больше нагрузка — тем больше рост мышц. Однако, этот принцип справедлив до определенной степени. Если нагрузка является чрезмерной, может наблюдаться так называемый «срыв адаптации», когда наблюдается обратный эффект – увеличение нагрузки приводит к уменьшению скорости роста мышц или приводит к перегрузке организма и уменьшению массы мышц. Другими словами, нагрузка должна быть достаточной, чтобы стимулировать мышцы к росту. Если наблюдается рост мышц при меньшей нагрузке, совершенно нет необходимости ее увеличивать.

Принцип специфичности состоит в том, что в организме адаптационные изменения происходят в большей степени в тех системах, которые в максимальной степени задействуются при каком-либо специфическом виде физической активности. Максимально обобщая, действие принципа специфичности можно выразить следующим образом: если вы хотите быстро бегать – вы должны бегать; если вы хотите быстро плавать — вы должны плавать; если вы хотите жать лежа 200 кг, вам совершенно незачем бегать по 40 километров на тренировке — вы должны выполнятьсиловую тренировкув жиме лежа. Другими словами, чтобы получить определенный результат, вы должны выполнять точно определенную тренировочную работу. Вы не можете применять совершенно разные тренировочные нагрузки и получить один и тот же результат во всех случаях.

В более узком смысле, применительно к бодибилдингу, принцип специфичности может означать следующее: если вы, например, хотите развиватьверхнюю частьгрудных мышц, вы должны подобрать такие упражнения, которые в большей степени задействуют верхнюю часть грудных мышц.

А если конкретизировать принцип специфичности применительно к бодибилдингу в максимально возможной степени, то его можно свести к следующему: если вы хотите увеличивать мышечную массу в максимально возможной степени, вы должны применять такую тренировочную нагрузку, которая в максимальной степени вызывает разрушение структурных и сократительных белков с целью вызвать последующую максимальную суперкомпенсацию.

Из принципа обратимости действия следует, что вызванные тренировкой адаптационные изменения в организме являются проходящими. После того, как вы перестанете нагружать мышцы, их объем начнет постепенно уменьшаться пока, через определенный промежуток времени, не возвратится к исходному уровню. Как мы уже знаем, после напряженной тренировки, приводящей к существенному разрушению белковых структур, они восстанавливаются не до исходного уровня, но с превышением исходного уровня (явление суперкомпенсации или сверхвосстановления). Однако, после завершения фазы сверхвосстановления, эти показатели приходят к норме. Для того чтобы каждую тренировку вы не начинали с уровняпредыдущей тренировки, повторные нагрузки должны задаваться в фазе сверхвосстановления. Взаимодействие различных тренировочных эффектов иллюстрирует следующий рисунок:

Суммирование тренировочных эффектов при повторном выполнении нагрузок через различные интервалы отдыха:

  • А — в фазе упроченного состояния — нейтральное взаимодействие;
  • B — в фазе сверхвосстановления — положительное взаимодействие;
  • C — в фазе восстановления — отрицательное взаимодействие.

Как видите, если вы будете делать слишком большие интервалы отдыха между повторными тренировками мышечных групп, то есть, проводить последующие тренировки в фазе упроченного состояния, то вы не сможете суммировать положительные эффекты явления суперкомпенсации. Изменения в мышцах будут возвращаться к исходному уровню, и мышечные боли от одинаковой нагрузки у вас будут возникать все время, поскольку каждая тренировка будет восприниматься организмом как новая, однако в этом случае мышечная масса увеличиваться не будет.

Если вы будете делать слишком короткие интервалы между повторными тренировками мышечной группы, то будете вызывать дистрофические изменения в мышце, поскольку не будете давать возможность мышце восстановиться. Как вы уже знаете, тренировочная нагрузка приводит к разрушению белков и структурных элементов мышцы. Как же можно надеяться увеличить мышечную массу постоянно разрушая ее? Чтобы увеличивать мышечную массу, вы должны давать мышце возможность восстановиться после нагрузки, а затем, когда наступит фаза сверхвосстановления, произвести повторную тренировку.

Повторная нагрузка должна задаваться только в фазе сверхвосстановления. И в этом месте может возникнуть следующий вопрос: «А когда же наступает фаза сверхвосстановления?». Давайте попробуем на него ответить. Мы знаем, что повторная тренировка с одинаковой нагрузкой, проведенная через 14 дней, вызывает мышечные боли. Это сигнализирует о том, что мышца возвратилась к первоначальному состоянию и фаза сверхвосстановления завершена. Полное восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит примерно в течение 10 дней. Это означает, что фаза восстановления завершается примерно к 10 дню. На основании этих данных можно попробовать построить график восстановления мышцы после нагрузки максимальной интенсивности. Он будет выглядеть примерно так:

Длительность фаз восстановления и сверхвосстановления ультраструктуры мышц.

  • А – фаза восстановления,
  • В – фаза сверхвосстановления.

Здесь необходимо обратить ваше внимание на следующий момент – приведенный график отражает скорость восстановления структурных и сократительных белков после нагрузки максимальной интенсивности у спортсмена, не использующего мощные восстановительные препараты.

Использование нагрузки меньшей интенсивности, например, 50%, 60%,70% или 80% от максимума, приведет к соответствующему уменьшению периода восстановления белковых структур, поскольку белковые структуры при нагрузке меньшей интенсивности будут разрушаться в меньшей степени.

Также следует отметить, что использованиеанаболических стероидов, в зависимости от дозировки, в различной степени ускоряет анаболические процессы в организме и, в частности, сокращает период восстановления разрушенных белковых структур.

  • Начинающие, поскольку они не имеют достаточной степени тренированности, чтобы вызвать сильные разрушения мышечных структур.
  • Люди со слабой нервной системой, поскольку они не могут генерировать нервные импульсы высокой частоты достаточно длительно, чтобы выполнить подход с необходимой интенсивностью и продолжительностью, вызывающей существенные разрушения мышечных структур.

В принципе положительного взаимодействия состоит в суммировании положительных адаптационных изменений в организме после тренировочных нагрузок.

Положительное взаимодействие может быть проявлено как на уровне положительного сочетания тренировочных эффектов после нагрузок разной направленности, так и на уровне суммирования эффектов суперкомпенсации после серии тренировок, проведенных с достаточными интервалами отдыха.

Например, на уровне сочетания тренировочных эффектов положительное взаимодействие адаптационных изменений в организме проявляется при проведении тренировок, направленных на увеличение силовых показателей и при проведении тренировок, направленных на увеличение мышечной массы. Тренировки силовой направленности и тренировки для увеличения мышечной массы вызывают в организме адаптационные изменения очень близкие по типу, поэтому при сочетании таких тренировочных нагрузок будет наблюдаться эффект положительного взаимодействия.

С другой стороны, аэробные тренировочные нагрузки, направленные на развитие выносливости и тренировки силовой направленности задействуют в организме различные механизмы энергообеспечения, а также по-разному вовлекают в работу мышечную, сердечно-сосудистую инервную системы, поэтому вызывают очень разные адаптационные изменения в организме. Это различие приводит к отрицательному или нейтральному взаимодействию, когда специфика адаптационных изменений, вызываемых нагрузкой одной направленности, никак не связана или даже находится в конфликте с адаптационными изменениями в организме, вызываемыми нагрузкой другой направленности.

На уровне суммирования эффектов суперкомпенсации после тренировочной нагрузки, принцип положительного взаимодействия проявляется двояко. С одной стороны, возможно накопление эффектов суперкомпенсации, выраженное в увеличении какой-либо отдельной мышечной группы – локальная суперкомпенсация. С другой стороны, возможно накопление эффектов суперкомпенсации при восстановлении организма в целом – общая суперкомпенсация. Причем локальная суперкомпенсация напрямую зависит от общей суперкомпенсации. Эту зависимость следует рассмотреть более детально.

Существует определенный энергопотенциал всего организма и скорость восстановительных процессов, происходящих в отдельных мышцах, зависит от того, насколько восстановлен общий энергопотенциал:

— если последующее тренировочное занятие проводится в фазе сверхвосстановления общего энергопотенциала организма, то имеет место положительное взаимодействие;

— если последующая нагрузка проводится в фазе восстановления общей энергетики, то взаимодействие считается отрицательным;

— если последующая нагрузка проводится в фазе упроченного состояния, то имеет место нейтральное взаимодействие.

Это очень важный принцип и его нужно хорошо усвоить. В большинстве случаев спортсмены осознают, что для проведения тяжелой тренировки необходимо затратить большой объем энергии, и эта энергия будет использована для разрушения мышечных структур. Но те же спортсмены зачастую не понимают того факта, что для протекания нормального процесса восстановления разрушенных мышечных структур тоже необходим большой объем энергии. Чем больше энергии имеет ваш организм после тренировки и между тренировками, тем быстрее протекают восстановительные процессы в мышцах, и тем большей будет величина сверхвосстановления разрушенных структур, то есть, мышечная масса ваших мышц увеличится в большей степени.

Общаясь с людьми, занимающимися бодибилдингом, я обнаружил, что у многих из них существует удивительный критерий оценки эффективности проведенной тренировки. Они считают, что тренировка прошла успешно, если после тренировки чувствуется сильное общее утомление. То есть, чем больше ты устал от тренировки, тем лучше. Это огромное заблуждение! В этом случае я постоянно повторял таким людям, что не понимаю, для чего они тренируются: для того, чтобы больше уставать или для того, чтобы увеличивать мышечную массу.

Эти вещи не следует путать. Восстановление скелетных мышц может нормально протекать только в том случае, если ваш организм не переутомлен и имеет достаточно свободной энергии. Поэтому, нагрузка в каждом отдельном тренировочном занятии должна планироваться с учетом общего самочувствия. Вы должны дать мышцам такую нагрузку, чтобы она приводила к их росту и, в то же время, нагрузка на каждой тренировке не должна вызывать сильного общего утомления.

Принцип последовательной адаптации основывается на том факте, что восстановление разных источников энергии происходит не одновременно (гетерохронно). В период восстановления после окончания действия физической нагрузки, в мышцах наиболее быстро достигается суперкомпенсация содержания креатинфосфата, затем гликогена и, наконец, липидов и белков, образующих субклеточные структуры. Еще больше времени необходимо для восстановления связок, сухожилий, хрящевой и костной ткани.

Кроме этого, восстановление одного и того же источника энергии (например, гликогена) в разных органах также проходит не одновременно. В первую очередь гликоген восстанавливается в наиболее важных жизненных органах: в клетках мозга и сердца, а затем уже в мышцах и печени. Для восстановления гликогена в мышцах используются внутренние субстратные фонды, в частности молочная кислота и глюкоза, образовавшаяся из веществ не углеводной природы, а гликоген печени восстанавливается из продуктов питания.

Аналогичная последовательность восстановления существует также в синтезе белков в структурных организациях клеток различных тканей организма. Объясняется это тем, что белки разных тканей имеют разную интенсивность обновления, то есть период полужизни. Так, в сердечной мышце белки мембран обновляются наполовину за 4 суток, белки митохондрий — за 5 суток, а миофибриллярные белки — более 12 суток. Следовательно, от одной тренировки к другой сначала увеличивается тренированность энергетических структур в мышечной ткани, а затем — сократительных структур.

Принцип цикличности утверждает, что адаптационные изменения в организме при тренировке носят фазовый характер, и эти колебания в скорости развития адаптации co стороны ведущих функций имеют различную амплитуду и длину волны. Чтобы создать необходимый стимул для развития адаптации, тренировочные эффекты нескольких занятий должны быть суммированы по определенным правилам и представлять некоторый завершенный цикл.

Как мы знаем, для того, чтобы мышцы росли, они должны получать достаточную нагрузку. Эта нагрузка должна постоянно возрастать, иначе мышцы адаптируются (приспособятся) к ней и не будут увеличиваться. Но это не означает, что каждая тренировка должна быть тяжелее, чем предыдущая. Мышцы не могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке так быстро, чтобы на следующей тренировке они уже не реагировали на нее. Мышца перестает реагировать только после 4-8 последовательныхтренировочных занятий, проведенных с одинаковой нагрузкой. Поэтому нет необходимости увеличивать нагрузку на отдельную мышцу раньше, чем вы проведете на нее как минимум 4 тренировки. Это минимальный срок. Но, если вы, после 8 тренировок намышечную группу, не увеличите нагрузку, то вполне вероятно, что эти мышцы уже не будут реагировать в достаточной степени для продолжения дальнейшего роста.

Использование материалов сайта сайт в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник —. Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

Добавить комментарий