Блог
287 0

Программа подготовки к полумарафону на 3 месяца. Подготовка к полумарафону: практические советы и план тренировок от Ингрид Кристиансен

Программа подготовки к полумарафону на 3 месяца. Подготовка к полумарафону: практические советы и план тренировок от Ингрид Кристиансен

До Казанского марафона остаётся меньше месяца - 15 мая участники из 380 городов стартуют у стадиона «Казань Арена» и бегут 3, 10, 21,1 или 42,2 километра (подробнее - в ). Редакция «Инде» продолжает тренировки в школе правильного бега I Love Running. Для читателей, которые тоже хотят подготовиться к забегу, но не уверены, что всё делают верно, мы собрали советы тренера, диетолога и спортивного врача.

Татьяна Шутова

мастер спорта по лёгкой атлетике, серебряный призёр Всемирной Универсиады в Белграде в забеге на 10 000 метров

Когда начинать готовиться

Если у вас нулевая подготовка и вы решили бежать полнуюмарафонскую дистанцию, лучше выделить себе год. Так вы избежите травм, подойдёте к старту в бодром, комфортном состоянии и получите удовольствие от процесса. В школе I Love Running подготовка к марафону длится 14 недель, но в марафонскую группу не приходят с нуля - обычно это люди, прошедшие два полумарафонских курса.

К полумарафону с нуля мы готовим за семь недель. При соблюдении всех рекомендаций тренера это вполне возможно. Если вы хотите пробежать 10 километров и никогда раньше не занимались спортом, подготовку тоже стоит начать не менее чем за семь недель.

С чего начать и когда можно увеличивать нагрузку

Первые тренировки - базовые, разгоночные. Ваша первоочередная задача - подготовить мышцы и связки, развить выносливость. Подготовительные тренировки длятся две недели и строятся по принципу бег + ходьба (естественно, перед тем, как переходить к бегу, нужно хорошо размять суставы, а после нагрузки не забыть сделать растяжку). Бегите не дольше 20–30 минут, не допускайте повышенного пульса (не более 145 ударов в минуту), не задыхайтесь, держите комфортный темп. Если чувствуете, что не можете больше бежать, переходите на шаг. Постепенно доводите беспрерывный бег до получаса.Главный принципв спорте: последовательность и постепенность.

Следующие пять недель выполняйтеинтервальные тренировки- чередуйте спокойный бег на пульсе не более 145 сердечных сокращений в минуту с быстрым, когда пульс может увеличиться до 160 ударов и больше. Такие тренировки увеличивают общую и скоростную выносливость, помогают быстрее прийти к желаемому результату: если бегать только равномерными кроссами, подготовка к полумарафону продлится не меньше 10 недель.

Седьмая неделя - мягкая и щадящая. Нельзя давать организму спад, поскольку форма теряется моментально, но и переутомляться не стоит. За день до старта проводится интенсивная тренировка: организм испытывает стресс, запускает процесс восстановления, и забег происходит в фазе суперкомпенсации. Кстати, за неделю до старта марафонцы соблюдают особую диету: если забег в субботу, с понедельника по среду питайтесь преимущественно белковой пищей, а с четверга вернитесь к обычному питанию с углеводами. Так запустится процессуглеводной загрузки: организм на случай стресса накопит углеводы впрок.

Периодичность и содержание тренировок

Марафонцы бегают пять-шесть раз в неделю, для полумарафонцев достаточно трёх-четырёх раз. Есть правило: если вы даёте себе больше одного дня отдыха, форма теряется. Вучебном планеI Love Running на полную релаксацию отведён только один день в неделю, всё остальное время мы чередуем общуюфизическую подготовкус беговыми тренировками - два дня ОФП и четыребеговые тренировки, причём две из них длительные и тоже включают в себя ОФП.

ОФП состоит из знакомых всем с детства упражнений: качаем пресс, отжимаемся, стоим в планках, укрепляем мышцы пресса и спины - это так называемые мышцы кора, которые держат тело. Когда человек устаёт бежать, происходит разбалансировка тела, начинаются вихляния из стороны в сторону, общая техника страдает. Чтобы в состоянии усталости за счёт чего-то держаться, нужен сильный мышечный корсет. Для подготовки новичка к длительному забегу достаточно тренировок ссобственным весом: это не спринт, здесь нет взрывных нагрузок, и огромные перекаченные мышцы не нужны.

Не пренебрегайте разминкой, заминкой и особенно растяжкой. Растяжка снимает напряжение и запускает процессы восстановления. Когда мышцы растягиваются, они насыщаются кислородом и освобождаются от молочной кислоты.

Восстановление

Это важная часть тренировочного процесса - именно восстановление даёт возможность качественно выполнить следующую тренировку. Если восстановления не происходит, подготовка может быть неэффективной. Когда тренер говорит отдыхать, а человек решает, что может ещё побегать, через какое-то время он выгорает: эмоционально и физически. Мышцы, суставы и связки травмируются, наступает функциональное истощение.

Восстановительные процедуры (проводятся на фоне отсутствия физической нагрузки): баня, сауна, массаж, тёплая ванна с морской солью. Тепло способствует расширению сосудов, вода выводит из организма продукты процессов распада.

Как вести себя во время забега

  • Не рекомендую переходить на ходьбу: организм устроен так, что после короткого расслабления мышцы будет тяжело разогнать заново. Если чувствуете сильное утомление, бегите очень медленно, восстановите нормальный пульс и тогда снова наращивайте темп. Ходьба - крайняя мера, хотя дистанция засчитывается даже если пройти её пешком.
  • Во время длительных тренировок нельзя чувствовать жажду. Мы объясняем нашим ученикам, как пить на ходу, - это тоже навык, с первого раза у людей обычно не получается.
  • Временных ограничений для новичков нет. В среднем 21,1 километра женщины бегут за два с половиной - три часа, мужчинам обычно требуется от полутора до двух с половиной часов. Среднее время, за которое новички пробегают полную марафонскую дистанцию, - около пяти часов.

Техника

Не бегите с пятки, держите корпус и голову ровно, смотрите на 10 метров вперёд (подробнее - в ). Освойте азы, чтобы не получить травму, но помните, что техника не самоцель. Многие профессиональные спортсмены всю жизнь бегают неправильно, при этом пробегают марафоны и ставят рекорды.

Риф Баширов

спортивный врач

Противопоказания для бега

Если вы инсулинозависимый диабетик, у вас хронические заболевания лёгких, сердца (артериальная гипертензия, нарушение ритма, перенесённый инсульт) или суставов, воздержитесь от беговых нагрузок.Избыточный весне является противопоказанием, но таким людям лучше бежать очень медленно. Неподготовленным пожилым людям тоже стоит тренироваться осторожно: круг бега, круг ходьбы. А вот сварикозным расширениемвен, плоскостопием, пролапсом митрального клапана бегать не запрещается. Также можно бегать курильщикам: чем быстрее втянутся в тренировочный процесс, тем быстрее бросят.

Если сомневаетесь, есть ли у вас противопоказания к бегу, перед началом тренировок сделайте кардиограмму и УЗИ сердца, проверьте уровень сахара в крови (помните, что при физических нагрузках он падает) и, если у вас когда-либо были проблемы с суставами, пройдите МРТ.

Частота сердечных сокращений

В норме пульс спящего человека - 40 ударов в минуту. Днём в покое он не должен превышать 68–72 ударов в минуту. Бегать можно на пульсе до 150 ударов в минуту, а при ускорении - до 200, но всё это усреднённые цифры. Помните, что полное восстановление пульса должно наступить через 20 минут после прекращения нагрузки. Если этого не произошло, сбавьте продолжительность и интенсивность тренировок и покажитесь кардиологу.

В каких случаях нужно переходить на ходьбу

Учащённое сердцебиение, одышка, гипергидроз (сильная потливость), гиперемия лица - всё это сигналы к тому, чтобы перейти на шаг и не начинать бег до полного восстановления.

Боли в мышцах

После тренировок в мышцах выделяется молочная кислота. В норме боль от закисления должна пройти за один-два дня. Если этого не произошло, обратитесь к спортивному врачу или травматологу: возможно, мышца спазмирована или даже надорвана. Чтобы предотвратить закисление, можно принимать препарат «Стимол» - разумеется, после консультации с врачом.

У некоторых людей после тренировки начинают «гудеть» ноги по всей длине. Это сосудистое нарушение, но оно не является противопоказанием к бегу. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, позаботьтесь об удобной обуви, дополнительно работайте над укреплением связок и мышц голеностопа, коленей. Подойдут упражнения лыжников и конькобежцев.

Когда мы тренируемся, возникают мелкие надрывы мышц - это неизбежно. Чтобы остановить процесс, надо спазмировать, охладить их. В идеале - сразу после интенсивной беговой тренировки опустить ноги на пять минут в таз со льдом. Если такой возможности нет, дома опустите ноги в ванну с прохладной водой или примите прохладный душ.

Витамины и другие медикаменты

Я бы рекомендовал всем, кто готовится к марафонскому старту, пропить поливитаминный комплекс - особенно тем, кто раньше никогда не занимался бегом. Существует спортивная фармакология, то есть разрешённые препараты, увеличивающие выносливость сердца. Обычно их выписываютпрофессиональным спортсменам, но некоторые новички по рекомендации спортивных врачей тоже их принимают.

В два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. Полумарафон — не является олимпийской дисциплиной, тем не менее, этот легкоатлетический вид спорта вызывает интерес у всех любителей бега. В этой статье мы расскажем вам как подготовиться и пробежать полумарафон. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.

Начало подготовки к полумарафону

Прежде всего необходимо определить собственную цель, ведь подготовиться к полумарафону нельзя за неделю. Лучше всего на подготовку заложить от 3 месяцев до полугода. Если вы просто хотите финишировать, то время подготовки можно сократить. В случае, если полумарафон для вас некий «старт» и путь к вершине, то хорошо подумайте над тем, насколько вы готовы посвятить себя подготовке.

Недостаточное количество тренировок приведет к неважному результату, к тому же существует большая вероятность, что полумарафон без подготовки плохо скажется на здоровье. Экипировка, обувь, вес, темп тренировки — всё оказывает значительное влияние на бегуна.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки должны проходить несколько месяцев. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю. Подобный тренировочный план подготовки к полумарафону поможет не только финишировать, но и обезопасит вас от физических повреждений и психических травм. Эффективная программа подготовки к полумарафону должна включать в себя дополнительные скоростные и темповые тренировки. Подобные тренировки учат чувствовать темп, что очень важно при подготовке к полумарафону. Со временем темповый бег можно интегрировать с длительным бегом. Главный залог успеха — выносливость в сочетании со скоростью.

План тренировок может включать участие в забегах на болеекороткие дистанции, например, 10 км. В календаре марафонов мы собрали наиболее полный список всех пробегов России.

Существуют универсальные планы подготовки к полумарафону и марафону, но лучше учитывать индивидуальные параметры бегуна. Существуют общие рекомендации, которые ответят на вопрос «Как пробежать полумарафон?»:

  • За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-5 раз в неделю.
  • Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу.
  • За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза.
  • Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю.
  • Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю.
  • Устраивайте себе разгрузочные (восстановительные) недели.
  • Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3-4 недели до основного старта.

При подготовке к пробегу на дистанцию 21,1 км важны не только скорость и выносливость, но и контроль над собой и своими эмоциями. Не торопитесь, будьте терпеливы и настойчивы, тогда результаты не заставит себя долго ждать. Ставьте свои личные рекорды и не прыгайте выше головы.

Экипировка

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной.

В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾. И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться. Зимой экипировки может понадобиться больше. Дополнительно придется утепляться шапочкой, перчатками и ветровкой.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать.

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела.

Питание

К этому вопросу стоит подойти также хорошо, как к тренировкам и выбору экипировки. Питание для полумарафона лучше протестировать заранее, ведь новый вкус геля или изотоник могут вызвать у вас неприятные ощущения, тошноту и даже рвоту. Чтобы этого не было, заведем с вами правило, всегда тестируйте питание ДО гонки.

Последние сутки перед стартом полумарафона играютважную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

  • Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
  • Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.
  • Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.
  • Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше.
  • Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

Выбор первого полумарафона

Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов. Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие ифизическую нагрузку— это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

Фраза «бежим в кайф!» уже давно стала девизом сообщества RunninGirls, и если вашей целью является финиш на полумарафоне c улыбкой на лице, то у нас есть план действий. Но если время для вас также важно, вы пробегаете десятку меньше, чем за час и хотите пробежать полумарафон не только в кайф, но и на результат, у нас тоже есть план!

Перед началом подготовки важно знать, что у вас нет прямых и косвенных противопоказаний к занятиям бегом (это может однозначно сказать только врач). Хотим напомнить, что мы не врачи и не тренеры, мы делимся тольколичным опытомподготовки!

Сам процесс будет очень увлекательным, потому что минимум 2 раза в неделю мы будем тренироваться вместе в Парке Горького на adidas BASEMOSCOW!

Есть несколько основных пунктов, на которые нужно обратить внимание:

  • Пройдите бесплатный тест в магазине adidas на определение пульсовых зон - Test your run
  • Вам обязательно нужен пульсометр, чтобы следить, в какой вы находитесь во время тренировки.
  • Обзаведитесь подходящей экипировкой, в adidas сейчас как раз распродажа! Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, и технологичной, отводящей влагу, защищающей от капризов природы.
  • Подберите! Желательно иметь 2 пары.

Полумарафон состоится 13 августа, предлагаемые беговые планы рассчитаны на 6 недель, старт — 3 июля, т.е. со следующего понедельника! Есть время настроится!

План №1.

Без привязки ко времени прохождения дистанции

Этот план мы уже использовали для подготовки к! От чего отталкиваемся: у вас должен быть опыт участия в забегах (в идеале — на 10 км), «с нуля» к половинке за 6 недель не подготовиться, будем честны! Основное, на что мы делаем акцент — это развитие выносливости, поэтому тренировки проводим на!

План №2.

Цель: финишировать за 2 часа

Если вы чувствуете в себе силы и у вас достаточный беговой опыт, присоединятесь к нашей

Полумарафон на сегодняшний день это одна из самых популярных дистанций среди бегунов-любителей. Не слишком короткий и не слишком длинный, такой забег является прекрасным подготовительным этапом перед покорением полного марафона.

Большинство новичков начинают свою соревновательную карьеру с гонок на 5км, некоторые из них могут свободно преодолеть это расстояние всего через несколько недель тренировок. Тем не менее, бег на 10 км, а тем более на 21км, представляет собой гораздо более сложную задачу.

Чтобы преодолеть полумарафон без последствий для здоровья и получить положительный опыт, необходимо иметь хорошую аэробную базу, которую невозможно получить, пробежав пару отрезков в неделю в течение 1-2 месяцев.

Как оставаться здоровым и не получить травму при подготовке к более длинным дистанциям?

Это популярный вопрос волнует как новичков, так и более опытных бегунов-любителей. Ответ заключается в медленном и постепенном прогрессе по отношению к:

  • Расстоянию
  • Частоте длительных пробежек
  • Высокоинтенсивным тренировкам, таким как скоростные сессии.

Самое главное условие, которое позволит вам обрестихорошую формудля полумарафона - это регулярные и последовательные тренировки на протяжении нескольких месяцев.

Вы не должны начинать подготовку или бежать гонку с травмой. Если вы травмируетесь из-за высоких нагрузок, это может разрушить вашу уверенность и мотивацию. Чтобы избежать этого, Кристиансен рекомендует проявить терпение и соблюдать умеренность во время интенсивных тренировок (особенно на первых порах).

Несколько советов, которые помогут снизить риск травматизма:

  • В течение длительных кроссов совмещайте бег и ходьбу. Это приучит организм использовать жир в качестве источника энергии. Выполняйте такие сессии в комфортном (разговорном) темпе.
  • Между вашими основными беговыми тренировками проводите альтернативные занятия (кросс-тренинг). Езда на велосипеде, плавание, лыжи,скандинавская ходьбаотлично способствуют развитию аэробных возможностей организма, которые необходимы для длительного бега.
  • Изменяйте нагрузку на стопу, это снизит риск возникновения травм. Кристиансен советует иметь 2-3 различные пары обуви и проводить свои тренировки на разных поверхностях - асфальт, грунт, гравий и т.д.

Длительный бег

Чтобы улучшить выносливость, вам необходимо проводить один еженедельный длинный кросс, его продолжительность будет зависеть от вашего опыта и текущей формы. Основное правило - увеличивать расстояние приблизительно на 1 км в неделю. Слишком быстрое наращивание километража может привести к травмам.

Прежде чем участвовать в полумарафоне, Кристиансен рекомендует несколько раз пробежать дистанцию в 15-17 км. Это придаст вам уверенности и позволит лучше подготовиться к предстоящей гонке.

Недельный тренировочный план

Эта программа предназначена в первую очередь для тех, кто свободно пробегает 10км и тренируется 4-5 раз в неделю. Варьируйте свои тренировки и следите за тем, как ваше тело реагирует на них. Легкие сессии изтренировочного планав случае необходимости можно спокойно заменить на один видов кросс-тренинга. Также после нетяжелых тренировок рекомендуется выполнятьспециальные упражнениядля развития и укрепления мышц, которые принимают участие во время бега.

Тренировка 1. Интервалы.

Разминка. Интервальный бег по принципу «пирамиды»: 1,2,3,4,3,2,1 мин (пауза 30 секунд между ними). Старайтесь сохранять схожую скорость при выполнении одинаковых по продолжительности отрезках. Пульс должен расти постепенно, поэтому будьте активными во время отдыха (к примеру, легко побегайте трусцой).

Тренировка 2. Легкий бег 45-60 минут.

Тренировка 3. Легкий бег 45-60 минут.

Бегите в легком комфортном темпе и при необходимости делайте паузы (переходите на шаг). Вы не должны чувствовать сильную усталость или забитость в ногах. Завершите тренировку выполнениемсиловых упражненийс весомсобственного тела(приседания, выпады, подъемы на икры и др).

Тренировка 4.Интервалы.

Разминка. Пробегите 6-8 отрезков по 3 мин (1 мин бега трусцой между ними). Интервалы выполняются в околопороговом темпе, и не должны приводить к резкому накоплению молочной кислоты, впротивном случаеэто может иметь негативный эффект. По окончанию вы всегда должны быть способны выполнить еще 1-2 повторения, если нет, то тогда вы тренируетесь слишком тяжело.

Тренировка 5. Легкий бег 60-90 мин.

Проводите длительные кроссы в легком и комфортном темпе.

По материалам сайта runner.com

ПрограммаОлимпийских игрв 1896 году пополнилась новой дисциплиной - марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Этоспортивное состязаниеполегкой атлетикесчитается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.

История

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеютлыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.

Добавить комментарий