Разгибание рук в блоковом тренажере. Разгибания на трицепс с верхнего блока

Разгибание рук на блоке стоя –изолированное упражнениедля трицепса, которое задействует латеральную и медиальную головки данной мышцы. Это упражнение можно выполнять как в начале тренинга для разогрева и разминки трицепса, так и в конце занятия, чтобы добить мышцу или получить эффект пампинга. Разгибания рук на блоке можно выполнятьразными хватамии с разными рукоятками. При выполнении движения очень важно соблюдать технику, дабы не получить травму.

Разгибание рук с верхнего блокеа с прямым хватом

Техника выполнения

• Подойдите к тренажеру, возьмите рукоять хватом чуть уже ширины плеч, выпрямите спину и немного согните колени, ноги на ширине плеч. Наклонитесь немного вперед. Руки плотно прижаты к корпусу.
• Вдохните и на выдохе полностью распрямите руки, в конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц.
• Плавно и подконтрольно вернитесь висходное положение. Следите за тем, чтобы движение происходило только в локтевом суставе. При подъеме не поднимайте руки до конца, а только до середины, когда между предплечьями и плечем образуется прямой угол.

Данное упражнение лучше всего выполнять в конце занятия, для того, чтобы добить трицепс.

Обратный хват позволяет акцентировать нагрузку на латеральной головке трицепса. Также на предплечья действует статическая нагрузка. Упражнение рекомендуется выполнять сразу же после разгибаний рук на блоке с прямым хватом.

Техника выполнения

• Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоятьобратным хватом, локти прижаты к корпусу.
• На выдохе руки разгибаются, а на вдохе сгибаются.
• Движения происходят плавно, без рывков, чтобы не получить травму в локтевом суставе.
• Вес на снаряде подбирается такой, чтобы атлет смог выполнять около 10-12 повторений.
• Движение происходит по максимальной амплитуде.

Разгибания рук на блоке с канатной рукояткой

Эта разновидность разгибаний рук на блоке стоя считается самой эффективной множеством профессиональных атлетов, так как канатная рукоятка обеспечивает идеальную изолированную роботу и максимальное сокращение трицепса. Больше всего нагружается латеральная головка.

Техника выполнения

• Подойдите к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять прямым хватом. Прижмите локти к туловищу и начинайте разгибать руки. В нижней точке амплитуды нужно разводить концы каната и делать секундную паузу для получения пикового сокращения мышцы.
• Плавно вернитесь в исходное положение. Делайте выдох при опускании рукоятки и вдох при подъеме.
• Следите, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, и движение происходило только в локтевом суставе.

Тренировка трицепса с разгибаниями рук у блока

Для получения лучшей стимуляции роста мышечной группы, мы должны сначала разогреть мышцу, потом выполнить несколько тяжелых базовых упражнений, а после них несколько изолированных. Именно такой подход считается самым эффективным в современном бодибилдинге. Давайте рассмотрим, как это будет выглядеть на примере тренировки трицепса:

• Разгибания рук на блоке для разогрева с прямой рукояткой (2 Х 15-20);
• (3-4 Х 8-12);
• (3-4 Х 8-12);
• Разгибания рук сверхнего блокас канатной рукояткой (3-4 Х 8-12);
• Разгибания на блоке обратным хватом (3-4 Х 8-12).

Теперь вы знаете все, что нужно о разгибаниях рук на блоке для трицепса и можете применять это упражнение на своих тренировках. Если у вас возникли какие-либо вопросы, или вы хотите посмотреть, как выполнять разгибания вживую, то рекомендует ознакомиться с видеороликом, который представлен ниже.

Видео с техникой выполнения разгибаний рук на блоке стоя

​

Разгибания на трицепс с верхнего блока — изолирующее упражнение ориентировано на проработку трёхглавой мышцы, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы.

Именно эта часть трехглавой мышцы хорошо выделяется навнешней сторонеплеча. Упражнение позволяет отлично проработать форму и рельеф трицепса.

Основная рабочая группа мышц: трицепсы (латеральные пучки).

Вспомогательная группа: локтевая мышца.

Разгибание на трицепс с верхнего блока — техника выполнения.

1. Примите исходное положение, взявшись за рукоять тросового тренажера с верхним блоком, средним хватом, сверху. Локти плотно прижаты к корпусу тела.

2. Немного наклонитесь вперед, что бы вся нагрузка легла на средний пучок мышцы. Следите за положением тела, чтобы не потерять равновесие, ноги поставьте на ширине плеч.

3. Притяните рукоять тренажера на уровень груди для начала выполнения движения.

4. Выставьте на тренажере такой вес, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

5. На вдохе разогните руки в локтях движением вниз, нажав на рукоять. Разгибайте руки полностью, следя за сокращением трехглавой мышцы, в нижней точке сделайте небольшую паузу.

6. Затем верните вес в исходную точку, медленнее чем опускали. Все свое внимание сконцентрируйте на сгибании рук (негативной фазе), это как следует загрузит и утомит трицепс.

7. По всей амплитуде движения, работают только локтевые суставы, Плечи и запястья абсолютно статичны. Не выставляйте на тренажеребольшой вес, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу!

Также можно выполнять упражнение, используя канатную рукоять.

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работаютлоктевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты книжнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от холодца под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудиториитренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевоймышечной группойявляется трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. болтательно-холодцовый: ) вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца - трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы –широчайшие мышцыспины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение холодца );
• больший объем руки;
• повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка), затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегкасогнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с канатной рукоятью;
• обратным хватом;
• сразными видамирукояти (прямая, EZ, V).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
• в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
• не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
• удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
• используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
• наначальном этапене используйте слишком большие веса;
• если у Вас болят плечи (передняя дельта), то не используйте это упражнение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блокеэффективное упражнениедля трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшиеженские упражнениядля трицепса, с точки зрения электрическоймышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48. Самым лучшим было признано упражнение отжиманияузким хватомруки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет дотянуться до самых глубокихмышечных волоконтрицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатываюттрехглавую мышцуплеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод - выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон).

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, - да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своейсоциальной сети- плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавноймышц рук Дополнительная группа: при правильномвыполнении - нет Тип упражнения: изолирующее Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнегоблока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категорииизолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненнаятяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействуетувеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блокапотребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, крометрицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижениетаких целей:

увеличение силы трехглавой мышцы; формирование рельефности руки; уменьшение кожных «крылышек» в областиплеча; увеличение объема руки; усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует толькотрицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственномышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуетенапряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоявыполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемуюрукоять, выберите адекватный вес отягощения. 2. Захватите рукоять. 3. Стойте ровно (небольшой наклон тела впередвполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах. 4. Спину удерживайте прямой, а грудьразвёрнутой. 5. Для хорошей устойчивости можно одну ногувыставить несколько вперёд. 6. Опустите рукоять так, чтобы образовалсяпрямой угол между предплечьем и плечом. 7. Локти удерживайте близко к корпусу. 8. Разогните руки так, чтобы планка коснуласьпередней поверхности бедра. 9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием.Скорость движения вверх должна быть в полтора - два раза медленнее. 10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйтепозицию на 1-2 секунды. 11. На вдохе вернитесь в исходное положение. 12. Выполните желаемое количество повторов.

Для мужчин:10 - 15 раз с утяжелениемпо 15 - 20 кг в 2 - 3 подхода. Для женщин:10 - 15 раз с утяжелением по 5 - 10 кг в 2 - 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнегоблока на трицепс выполняется в таких модификациях:

Работа с лямками. Таким образом руки опускаютсяи разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать нетолько латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе. Обратный хват перераспределяет нагрузку набольшие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук. Техники с прямой и немного согнутой рукояткоймогут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованыновичкам. Канатная рукоять обеспечивает изолированнуюнагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы. V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация,но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весомдо 60 кг. Узел требует максимального контролядвижения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильнойтехникой движения. Однорукий вариант редко рекомендуется начинающиматлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитудадвижения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя,а такжезаднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможностьравномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность. Разгибание трицепса на блоке шнуром заметнорасширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает рисктравм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированнойрукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и костина одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительнозадействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузкина трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходнойпозиции за счет мышц пресса иширочайших спиныили сутулость способствуютразвитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянутьвверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузкаперераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон впередзагрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Головудержите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузитьтрицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

выжимайте планку только за счет трицепса; в самой нижней точке предплечья должны бытьвыпрямлены; не кидайте вес обратно вверх быстро; локтевые суставы прижимайте к корпусу и незаводите назад; используйте адекватный рабочий вес; не выполняйте упражнение, если ощущаетеболь в плечах или локтях. для большей изоляции латерельной головкиможно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не выполняется после поврежденийлоктевых суставов. Не рекомендуется исполнять жим блока послеопераций. Если недавно была получена лучезапястнаятравма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительнопростое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимуществатехники:

результативная проработка боковой головкитрицепса; полная изоляция группы мышц; низкий риск травм; высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блокерекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелымивесами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовымижимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям сблоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделениеотдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объемаруки.