Если вы начинаете тренировку без разминки, полагая, что тело способно "проснуться" во время тренировки, то вы ошибаетесь. Тело необходимо подготовить к тренировке.
Введение
Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре.
Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки. Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии.
Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно скачать в магазине Google Play .
Скорее всего, если вы новичок в спорте, вы будете первое время путаться в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка». Запомните, что это разные типы упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.
- Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов. Вы готовите свое тело к силовым нагрузкам, улучшаете концентрацию и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
- Заминка – восстановительные упражнения, которые помогают выровнять мышечный тонус, отрегулировать пульс, давление и температуру тела. Для данного типа занятий, в частности, подойдут упражнения с пенным роликом (ссылка на обзор). Специалисты рекомендуют уделять заминке около 5-10 минут.
- Растяжка – также рекомендуется выполнять после тренировки. Данный комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходному размеру для наращивания новой массы.
Подробнее о том, как готовить себя к тренировке и восстанавливаться после нее, вы прочитаете в нашей статье Разминка и растяжка, упражнения для разминки .
Предварительный обзор приложения на смартфоне Fly Power Plus XXL , вы можете посмотреть в нашем видео:
Зачем нужна разминка перед тренировками?
- Разминаясь перед тренировкой, вы не просто разогреваете мышцы, подготавливая их к нагрузкам. Качественные изменения происходят почти во всех жизненно-важных системах организма:
- Учащается сердцебиение, усиливается кровоток, мышцы лучше снабжаются питательными веществами.
- Повышается артериальное давление, также обеспечивая насыщенный приток крови к мускулам.
- Мышцы становятся более выносливее. Снижается риск травм.
- Из-за учащенного дыхания повышается вентиляция легких, организм запасается кислородом впрок.
- Из-за улучшения нейромышечной связи организму требуется меньше энергии. Следовательно, центральная нервная система меньше перенагружается.
- Температура тела повышается до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. За счет этого эффективнее проходят физиологические реакции. Кроме того, более гибкими и эластичными становятся связки и сухожилия.
- Организм вырабатывает больше суставной жидкости, увеличивая суставной хрящ в объеме. Из-за этого он легче переносит давление во время тренировок.
- Разминка увеличивает концентрацию и восприятие для преодоления препятствий. Спортсмену проще себя мотивировать на работу со своим телом, усиливается позитивный настрой на результат.
- Температуру тела необходимо повышать постепенно, без резких скачков.
- При разминке следует учитывать погоду, время дня, возраст и опыт спортсмена.
- Продолжительность разминки - от 10 до 15 минут.
- Между разминкой и тренировкой не должно проходить более 5 минут, так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.
Зачем нужна заминка после тренировок?
Заминка восстанавливает организм, измотанный интенсивными нагрузками. Так, после быстрого подъема с первого на пятый этаж, вы вряд ли способны выполнять какую-либо тяжелую работу: вам необходимо отдышаться и расслабить мышцы. В спортивных тренировках действует тот же принцип. Без эффективного отдыха вам гораздо сложнее будет приступить к новым упражнениям, в том числе, на тренажерах.
Эффекты качественной заминки:
- Снижается мышечное напряжение;
- Выравнивается пульс, температура тела, давление;
- Восстанавливается центральная нервная система
- Из организма выводится молочная кислота, из-за которой вы чувствуете жжение в мышцах.
Как и при разминке, во время заминки важно соблюдать правила:
- Заминочные упражнения не должны длиться больше 10 минут;
- Следите за пульсом - он не должен подниматься выше 120 ударов в минуту.
Для заминки отлично подойдет велотренажер, беговая дорожка или пенный ролик, которым нужно прокатать напряженные мышцы. После заминки можно провести некоторое время в бане или в сауне, а также провести сеанс массажа.
Разминка и заминка. Упражнения в приложении
Тренировочный курс в приложении выполнен по привычной и проработанной схеме. На главном экране все упражнения собраны в два комплекса:
- Warm Up (комплекс упражнений для разминки)
- Cool down (заминка после упражнений)
Вы устанавливаете время, в течение которого будете выполнять занятия. Исходя из этого времени, приложение соберет вам набор упражнений. В режиме предпросмотра можно посмотреть, что приготовила для вас мобильная программа, а также выставить все упражнения в случайном порядке.
Тренировка проходит в формате наглядных занятий. Модель на видео показывает технику выполнения, а голосовой инструктор дает команды приготовиться, начать, сменить сторону и закончить.
После того, как вы выполнили упражнения, ваша тренировка отмечается в календаре. Так что вы сможете посмотреть, в какой день и по сколько минут вы занимались и сколько калорий сожгли.
Все упражнения для разминки перед тренировкой и заминки после нее собраны в отдельном списке. Здесь каждое упражнение снабжается наглядной видеокарточкой.
Если вы приобрели за 119 рублей премиум-версию, вам предоставляется доступ к индивидуальным тренировкам. Вы назначаете продолжительность тренировки, частоту и продолжительность отдыха, и составляете себе список упражнений.
Приложение не содержит какой-либо подробной и наглядной отчетности, здесь нет графиков и таблиц ваших тренировок. Максимум, что вы можете настроить в личном плане – данные по росту и весу.
Впрочем, сложная отчетность здесь особо и не нужна. Приложение Разминка и заминка.Упражнения имеет исключительно прикладной характер, чтобы ваша тренировка принесла максимально полезный результат.
Простые упражнения для разминки
Давайте рассмотрим 5 простых упражнений для разминки, которые помогут размять тело до тренировки:
Растяжка мышц шеи в стороны
Техника выполнения упражнения Растяжка мышц шеи в стороны
Положите одну руку на макушку, вторую вытяните вдоль тела. Наклоните голову набок, и сделайте небольшое усилие рукой, котороя лежит на макушке. Плечи не подтягивайте. Задержите наклон в макисмальной точке на несколько секунд. Повторите с наклоном в другую сторону.
Растяжка дельт
Техника выполнения упражнения Растяжка дельт
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руку перед собой и обхватите предплечье рукой в районе локтя. Прижмитее руку к туловищу и задержитесь на несколько секунд в крайней точке. Выполните упражнение для обеих рук.
Растяжка трицепсов стоя
Техника выполнения упражнения Растяжка трицепсов стоя
Встаньте прямо, согните одну руку в локте и заведите ее за голову. Второй рукой возьмитесь за локоть согнутой руки и немного надавите. Не делайте резких движений, должно быть ощущение легкого растяжения. Задержитесь в крайней точке на 10-20 секунд. Поменяйте руки.
Техника выполнения упражнения Махи ногой вперед и назад
Встаньте рядом с опорой, подойдет стул или стена, держитесь за нее рукой. Сделайте мах одной рукой вперед, сохраняя ногу прямой, затем мах назад. Поднимая ногу, спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 махов каждой ногой.
Данный комплекс упражнений не займет много времени и отлично подготовит тело к тренировке. Эти 5 упражнений можно включить и после своей тренировки.
Заключение
Несмотря на свою простоту, приложение отлично подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Причем неважно, проходит ли разминка и заминка в тренажерном зале, или вы занимаетесь в домашних условиях. Здесь не требуется дополнительных тренажеров и снарядов – просто запускаете видео и в точности следуете всем инструкциям. При этом приложение спокойно можно оставить в базовой версии, правда, при этом придется смириться с рекламными баннерами.
Подробнее о том, как растяжка влияет на гибкость и разогрев мышц перед тренировкой, какие упражнения являются лучшими, а также о категориях растяжки вы сможете прочитать в нашей статье
Привет друзья ! На линии Виталий Охрименко . Помните я писал о ? Так вот, с разминки должна начинаться каждая тренировка. А как она должна заканчиваться? – спросишь ты. Все правильно, заканчиваться она должна заминкой.
Ведь заминка после тренировки, о которой сегодня пойдет речь, является тем недостающим пазлом, который поможет нам и выжимать из тренировки максимум. А заодно и поможет избавиться от этой неприятной боли в мышцах на следующий день после тренинга. Ну ладно, не буду забегать наперед, обо всем по порядку.
Зачем нужна заминка
Преобладающее большинство из нас (посетителей тренажерного зала) никогда после тренировки не делают заминку. Видимо мы считаем это лишней тратой времени: мол зачем, основная работа уже ведь выполнена. Ан нет, глубокоуважаемые читатели блога и любители попыхтеть зала. Тут мы глубоко ошибаемся: заминка должна быть такой же неотъемлемой частью тренировки, как душ после тренинга . Сейчас я объясню почему так, а чуть ниже опишу упражнения для заминки.
Это все хорошо и правильно, однако от всего этого есть один побочный эффект: кровь так и остается в тренированных мышцах, застаивается. Организму не под силу быстро перестроиться с критического темпа жизни к нормальному. Это можно сравнить с тем, что мы будем бежать на быстрой скорости, а потом резко остановимся. Что получится? По инерции наше тело полетит вперед, организм будет еще некоторое время пребывать в состоянии быстрой скорости со всеми вытекающими.
Резкий переход от состояния «активное» в состояние «спокойное» плохо сказывается на нашем здоровье!
Как итог мы получаем неадекватно высокую нагрузку на сердце, да и другие органы еще продолжительное время не получают необходимое количество крови после тренировки. Вот тут-то нам и нужна заминка. Это вроде как сигнал нашему организму: «СТОП! Все, жести больше не будет, можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) прекрасно реагирует на этот сигнал.
Однако это мы рассмотрели пользу заминки для нашего здоровья. Но ведь есть еще и польза заминки для мышц.
В заминку обязательно должна входить растяжка тренируемых мышц (стретчинг). Это позволяет нам вернуть мышцам прежнюю длину. Блин, хотел коротко, но, видимо, не получится.
Польза заминки для мышц
Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).
Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста .
А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.
Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти . Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение , тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ .
Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал .
Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.
Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.
Цели заминки
- Быстрое восстановление мышц.
- Выведение из мышц молочной кислоты, снижение уровня крепатуры.
- Разгрузка ЦНС.
- Возращение сокращенной мышцы былой длины.
- Улучшение эластичности мышц и суставов.
- Ускорение процесса мышечного роста.
- Улучшение кровотока организма.
- Наполнение мышц кислородом.
- Снижение нагрузки на сердце.
- Увеличение потенциала мышечного роста.
Что такое заминка
Возможно я неправ и с этого следовало начать сегодняшнюю статью. Однако я решил начать с пользы, которую несет заминка, за что ты вправе меня осудить)). Итак, разобравшись для чего нам нужна заминка после силовой тренировки, пора бы понять что такое вообще заминка.
Заминка - это упражнения, выполняемые по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе, которые позволяют организму перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному (источник bodykeeper.ru).
В заминку прежде всего входят упражнения на растяжку и кардиоупражнения. Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Кардиоупражнения подготавливают нашу нервную систему и наши мышцы к отдыху.
Как правильно делать заминку после тренировки
Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио. Например бег или езда на велотренажере. Причем тут есть своя хитрость:
Кардиозаминку нужно начинать с более быстрого темпа, а заканчивать более медленным.
Начинаем, например, с бега в умеренном темпе и за 5 минут из неспешного бега переходим к медленному шагу, после чего приступаем к растяжке. Целью успокоительного кардио является нормализация сердечных сокращений, приведение пульса в состояние близкое к состоянию покоя. Этот трюк указывает упомянутой выше нервной системе что мы больше не будем издеваться над организмом и можно наконец-то расслабиться .
После успокоительного кардио нужно сделать . Причем растягивать нужно только те мышцы, которые подвергались тренировке. В качестве примера переходи по ссылке выше и смотри какие упражнения для какой мышцы. Выполнение каждого упражнения 1 раз от 30 до 60 секунд на каждой тренировке более чем достаточно для хорошей растяжки при заминке.
Как правило на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую.
Вообще на заминку не стоит тратить больше 10 минут. Задача заминки успокоить организм, а не окончательно его вымотать.
Упражнения для заминки
Ну вот и добрались к самому интересному. Как я писал выше заминку мы условно делим на два этапа.
Кардиозаминка
На этом этапе нужно выбрать любое кардиоупражнение и делать его по принципу от быстрее к медленнее. Наша задача, как я уже писал выше, нормализировать пульс. К концу интенсивной тренировки наш пульс, как правило, приближается к отметке вдвое, а то и больше превышающей пульс в состоянии покоя. Кардиозаминка позволяет нам плавно уменьшить ритм биения сердца что не вызовет стресс организма.
В качестве кардиоразминки прекрасно подойдут:
- Бег трусцой, переходящий в медленную ходьбу.
- Велотренажер, эллиптический тренажер, орбитрек.
- Прыжки на скакалке с уменьшением темпа.
- Спарринг с грушей – от быстрого темпа к медленному.
Растяжка для заминки
Растяжка нужна для возвращения сокращенным мышцам исходной длины, увеличения эластичности мышц и суставов, а также для вывода из них молочной кислоты и наполнение полезными веществами, необходимыми для успешного метаболизма. Я уже достаточно подробно описывал , поэтому сегодня, дабы не повторяться, я приведу только их названия и картинки.
Упражнение «Головокружение»:
Прижимаем локоть к плечу:
Тянем локоть за спиной:
Упражнение «Подсаживание»:
Заводим руки за спину:
Сведение рук за спиной:
Висы на турнике:
Отведение рук за спиной:
Растяжки в дверном проеме:
Растяжка возле стены:
Упражнение «Верблюд»:
Наклоны полулежа:
Упражнение «Полумесяц»:
Наклоны с опорой:
Упражнение «Кобра»:
Упражнение «Поза лука»:
Упражнение «Статические выпады»:
Тянем ногу назад:
Упражнение «Низкий вам поклон»:
Упражнение «Лотос»:
Упражнение «Двигатель стены»:
Хух, ну вот кажется и все. Заминка после тренировки разобрана что называется от и до. Я, кстати, заметил небольшой недостаток написания полных статей: нет почвы для комментариев. В связи с этим я планирую через пару недель конкурс запустить, который подтолкнет посетителей к написанию качественных комментариев.
А сегодня у меня все. Успехов в бодибилдинге, здоровья тебе и благополучия.
С уважением, Виталий Охрименко !
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять не только разминку, но и заминку. С подготовительными упражнениями все просто – они необходимы, чтобы разогреть мышцы и связки и плавно «подвести» спортсмена к предстоящим нагрузкам. А вот с пользой заминочной части знакомы далеко не все. Предлагаем вместе разобраться в этом вопросе.
Предназначение
Заминка после тренировки – легкие упражнения, позволяющие организму перейти из тренировочного режима в спокойный. Это необходимо, чтобы постепенно разогнать кровь из мышечных волокон, снизив нагрузку на сердце. Другие полезные свойства заминочной части:
- восстановление нормального дыхания;
- снижение температуры тела до оптимальной;
- снятие напряжения с мышц;
- повышение пластичности;
- расслабление психики.
В бодибилдинге бытует мнение, что заминка помогает избавиться от посттренировочных болей. Но на данный момент не существует научных доказательств этой гипотезы.
Болезненные ощущения возникают из-за повреждения мышечных клеток в результате воздействия физических нагрузок. Единственное средство, позволяющее сократить боль, – качественное восстановление: здоровый сон и полноценное питание.
Упражнения для заминки после силовой тренировки
Основу заминочной части составляют растяжка и простые элементы из гимнастики:
- Из вертикального положения наклоняемся и кладем ладони на какую-нибудь опору (тренажер, силовая рама, подоконник). Не отрывая рук, тянемся грудью к полу. Колени держим ровно.
- Прижимаем предплечье к дверному косяку или стойке тренажера на высоту груди. Подаем корпус вперед и аккуратно растягиваем плечевой сустав. После выполняем с другой рукой.
- Садимся на ягодицы. Сгибаем ноги и подтягиваем ступни к себе. Кладем ладони на пол и медленно наклоняемся вперед. Достигнув крайней точки, задерживаемся.
- Встаем в глубокий выпад на правую ногу. Левое колено прижимаем к полу. Поднимаем руки над головой и сводим ладони. Спину слегка прогибаем. Задерживаемся на 15 секунд, затем меняем ноги и повторяем.
- Садимся на скамью и широко разводим ноги. Наклоняемся вперед как можно ниже, обхватываем руками лодыжки и фиксируем позицию.
- Выпрямляемся, приподнимаем на 10–15 см от пола стопу и начинаем вращать ее. Повторяем с другой ступней.
- Разводим ноги на ширину плеч, кисти кладем на талию и выполняем энергичные вращения тазом в разных направлениях.
- Не меняем положения – стоим ровно, руки на поясе. Наклоняемся вправо и влево.
- Вытягиваем руки перед собой, сцепляем пальцы и разворачиваем ладони наружу. Одновременно с этим округляем спину назад. Фиксируем такое положение.
Продолжительность каждого элемента – 15–20 секунд. В завершение спокойно «прогуливаемся» на беговой дорожке в течение 3–4 минут.
Упражнения для заминки после бега и скандинавской ходьбы
Чтобы восстановить дыхание после пробежки или быстрой ходьбы, рекомендуем не останавливаться, а пройтись еще немного спокойным шагом. Затем начинайте выполнять упражнения:
- Встаем прямо и выставляем вперед одну ногу. Расстояние между стоп – 50–60 см. Обе пятки должны быть прижаты к земле. Наклоняемся к выставленной ноге и тянем руки к кроссовку. Выдерживаем время в таком положении и повторяем наклон к другой ноге.
- Подбираем устойчивую опору, например, фонарный столб. Опускаем на него ладони и делаем пару шагов назад. Полностью прижимаем стопы к земле. Стоим в наклоне и растягиваем икроножные мышцы.
- Опускаемся в правосторонний глубокий выпад. Немного наклоняем корпус вперед и беремся правой рукой за голень. Задерживаемся в позиции. При выполнении спину не округляем. Повторяем с левой ногой.
- Встаем в продольный шпагат (необязательно полностью опускаться на землю, кто как сможет). Растягиваемся из этой позиции. Если получается – держим спину вертикально, а ладони на талии.
- Встаем в поперечный шпагат (опять же – кто как сможет). Плавно наклоняемся к одной ноге и кладем руки на голень. Удерживаем позицию. Колени стараемся не сгибать. Повторяем в другую сторону.
- Опускаемся в боковой выпад. Выполняем медленные перекаты вправо и влево. Таз перемещаем параллельно полу.
- Встаем прямо, наклоняемся вперед и стараемся прижать ладони к земле. Растягиваемся в такой позиции.
Длительность каждого упражнения – 15–20 секунд. После заминки массируем мышцы голеней и бедер с помощью круговых движений ладонями.
О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.
Что такое заминка?
Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.
Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.
Важность заминки
Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.
Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.
Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.
Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.
Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.
При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.
Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.
Когда и как делать заминку
10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.
Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.
Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:
Упражнения для заминки
Заминка обычно состоит из двух частей.
В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью.
Конечно, большинство слышали - это слово преследует нас с юных лет и не оставляет в покое до конца учебы. Однако заминка - такой же важный процесс для организма, как и разогрев всех мышц перед тренировкой. Собственно, заминка - это когда мы даем возможность всему организму остыть и успокоиться после серьезных нагрузок.
Польза заминки
Размяться перед тем, как приступить к какой-то физической нагрузке, мы обычно не забываем, потому как хорошо ощущаем чем это полезно. А вот от заминки эффект не особенно чувствуется, хотя на самом деле он есть, и еще какой. Рассмотрим это на простом примере: как думаете, что случится с автомобилем, если на полной скорости резко дернуть ручной тормоз?
Правильно, неуправляемый занос (если Вы, конечно, не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, верно? А ведь то же самое происходит с телом человека, когда он слишком резко прекращает подвергать организм нагрузкам.
Резюмируя все перечисленное выше, выведем, чем полезна заминка:
- снижает давление, пульс и температуру тела;
- уменьшает боль в мышцах в период восстановления;
- влияет на нервную систему, подготавливая ее к переходу от активной работы к спокойному состоянию;
- снижает нагрузку на сердце, помогает ему выполнять его функции;
- способствует ускоренному восстановлению поврежденных мышц в связи с улучшением местного кровотока;
- а также расслабление всего тела в целом (в том числе и психики, что немаловажно).
Упражнения
Еще в школе учителя настаивали, чтобы мы не останавливались после кросса на 3-5 км - они рекомендовали ходить, ходить и еще раз ходить. Хоть кругами, но не останавливаться. Это и есть начало заминки - позволить всем системам организма плавно и аккуратно перейти в состояние покоя, сменить режим работы. Именно поэтому заминка должна выполнять непосредственно после тренировки - если это дело откладывать, то и результата уже не будет.
Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:
1. Низкоинтенсивная работа , направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:
- легкий бег, который нужно плавно перевести в быстрый шаг, а затем и в обычную ходьбу (выполнять можно даже стоя на месте, если так удобнее);
- прыжки на скакалке (только не нужно усердствовать, сохраняйте небыстрый темп);
- работа на велотренажере с постепенным снижением интенсивности движений;
- подойдет также спарринг с грушей - достаточно трех раундов по две минуты;
- упражнения, относящиеся к общей разминке;
- йога (дыхательные упражнения);
- плавание (когда Вы плывете, задействованы практически те же мышцы, что и при беге или прыжках).
Длительность выполнения упражнений - 5-10 минут. Можете остановиться, как только почувствуете, что отдышались и немного остыли.
2. Вторая фаза - растяжка тех мышц, на которые была интенсивная нагрузка перед заминкой. Это необходимо для вывода вредных продуктов метаболизма и замены их полезными веществами. Кроме того, улучшается местный кровоток, что также действует весьма благоприятно. Выполнение растяжки на разогретых мышцах считается наиболее безопасным, т.к. они становятся более эластичными.
Трудно посоветовать какие-то конкретные упражнения на растяжку, так что просто выберите наиболее удобные конкретно для Вас. Ни в коем случае не тяните мышцы до возникновения болевых ощущений, не делайте резких движений. Растяжение их обычно ощущается, но боли быть не должно. Используйте статическую растяжку - фиксируйте натяжение мышц на 15-45 секунд, а зависимости от ощущений.
Любое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффекта не будет. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.
Еще один важный момент в рамках заминки, да и физических нагрузок в целом - не допускайте обезвоживания в процессе тренировки и после нее. Вода снизит боль в мышцах и повысит их гибкость и силу. Выпивайте как минимум 2-3 стакана воды в течение 2 часов с начала тренировки. Также рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды в течение суток вне зависимости от физических нагрузок.
После тренировки важно немного перекусить - организму как раз не достает энергии для восстановления поврежденных тканей. Постарайтесь что-нибудь съесть в течение полутора часов после окончания занятий (закрыть углеводное окно). Но чем раньше это произойдет, тем эффективнее получится тренировка.
Что именно съесть?
Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и белка , либо воспользуйтесь уже готовыми протеиновыми коктейлями. Если заранее приготовленные смеси Вам не нравятся, то вот краткий список продуктов, которые вполне подойдут в качестве источника необходимых организму элементов после серьезной нагрузки:
- творог с фруктами;
- греческий йогурт;
- банан с сырым несоленым миндалем;
- белковый омлет.
Также стоит отдельно упомянуть массаж - это очень полезная и приятная процедура просто незаменима после интенсивных занятий в зале. Массаж, так же как и упражнения из заминки, уменьшает отечность и повреждения мышц, способствуя их скорейшему восстановлению.
В качестве заключения
Заминкой после активных нагрузок, как правило, пренебрегают, и, как видите, зря. Постарайтесь сделать так, чтобы эти 10-20 минут растяжки и возвращения в спокойный режим стали привычкой. Ведь именно первые минуты после тренировки играют решающую роль на дальнейшее восстановление и укрепление всех мышц.
Все возможные советы уже перечислены, так что просто придерживайтесь их во время занятий и укрепляйте свой организм.