Блог

Самая тяжелая гантеля в мире. Гиря Дикуля

Гиря — это один из самых эффективных, а также интересных снарядов всиловых тренировках. Работа с гирями развивает не только силу и выносливость (о чем знают многие), но и мышечную массу, и в дополнение помогает сжечь подкожный жир.

Гири примечательны тем, что у них смещен центр тяжести. Именно этот факт обуславливает их необычность. Благодаря этому и законам физики гиря всегда хочет вырваться у тебя из рук, что открывает возможность тренировки уникальных по ощущениям упражнений (к примеру, махи и рывок).

«Почему просто не взять гантель?» — ты можешь спросить. Потому что это абсолютно разные снаряды. Они не взаимоисключают друг друга. Гантели, как и гири, могут (и должны) занимать достойное место в программе любого уважающего себя атлета. Но лично для меня есть что-то неописуемо-привлекательное в этих пушечных ядрах с ручками.

Гири никогда не врут. Ты либо можешь поднять «тридцатьдвушку», либо нет. Ты не можешь сделать ее легче, ты никак не можешь себе помочь. Или да, или иди тренируйся. Гири подкупают своей честностью. 32 кг всегда есть и будет 32 кг. О гантелях тоже можно сказать подобное (как и о штанге), но эта ограниченность в подборе веса и огромнейшие прыжки (16-24-32) — это своя романтика.

Совсем недавно гири не признавали как эффективный снаряд для чего-либо другого, кроме гиревого спорта. Я как сейчас помню, что в одном из первых подвальных залов, в котором я тренировался, полный набор гирь скромно стоял и пылился в углу, вместо того, чтобы быть использованным по назначению. Было такое впечатление, что они интересны только мне и напарнику. Ирония в том, что возвращение исконно нашего снаряда в мэйнстрим фитнес началось в США. Если интересно, то почитай в интернете о Павле Цацулине и Dragon Door.

Сейчас же только узколобые и невежественные люди не признают, что гири могут быть эффективны для любой цели относящейся кфизической культуре(включая бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.). Появляется все больше и больше производителей, ассортимент расширяется. Теперь можно найти не только стандартный набор 16-24-32, но и любые промежуточные звенья этой цепи. Я обеими руками за разделение более сложных задач на более простые. К примеру, освоив 24 кг можно было бы сначала поработать с 28 кг, вместо того, чтобы сразу браться за 32 кг. Но возникает одна проблема…

За каждый набор нужно платить. Учитывая цену новых гирь, вырисовывается достаточно дорогая картина. Мне повезло, что свои я нашел на пунктах приема/сдачи металла и купил очень дешево. Что же делать, если ты серьезно тренируешься и твои малышки стали слишком легкими для тебя, но ты не хочешь тратить всю зарплату на новые? Я отвечу после одного отступления.

Если бы тебе нужно было узнать всего лишь один принцип эффективной силовой тренировки, то это был бы принцип прогрессивной перегрузки. В чем он заключается? В том, что ты должен все время увеличивать нагрузку. Если ты сегодня подтягиваешься 3 раза, то через какой-то промежуток времени ты обязан делать 10 и т.д. Принцип прогрессивной перегрузки — это тот секрет, который позволяет обычных людей превратить в горы мышц и силы.

Есть разные способы прогресса. Увеличение количества повторений — только один из них. Увеличение веса снаряда, увеличение количества подходов, уменьшение времени отдыха между подходами — этопростые методы, которые приносят результат.

Думаю, теперь понятно, что с гирями одного и того же веса после определенного момента тренироваться не совсем эффективно (по крайней мере для развития максимальной силы, а также некоторых других целей). Это все — тема для отдельной статьи, поэтому перейдем к малобюджетным способам утяжеления гирь.

Перед тем, как начать, я хочу, чтобы ты понял и осознал пару вещей. Во-первых, те способы утяжеления гирь, о которых пойдет речь далее, не совсем безопасны. Со мной ничего страшного не случалось, но тем не менее всегда проверяй снаряды перед подходом. Ну и используй эти техники на свой страх и риск.

Во-вторых, данные методики могут не подойти (и скорее всего не подойдут) для баллистических упражнений, таких как рывок, махи и т.д. Эти способы утяжеления придуманы для обычных базовых упражнений, а именно жимов, тяг, приседов и т.д.

А теперь о главном. Самымэффективным способомсо мной поделился Дмитрий Левин, также известный как Yahont. Почитать его блог можно. Сама техника продемонстрирована на видео ниже:

По сути ты берешь старую советскую гантель, подвязываешь к ней веревочку (главное взять плотную, чтобы не порвалась) и все готово. Так можно утяжелять гирю намного быстрее. Даже быстрее чем штангу. Более подробно можно посмотреть ниже:

Второй метод требует меньше изначальной подготовки, но менее гибок.

Нам понадобится гиря, советская гантель и плотная веревка.

Делаем петлю и продеваем в нее веревку, как показано на фото.

Продеваем гантель в петлю, а другой конец веревки — в ушко гири.

Делаем пару оборотов крест-накрест и завязываем двойным узлом. Вот так должно выглядеть:

Также, Дима подсказал, что для того, чтобы гантель не расшатывалась, нужно подложить под нее кусочек войлока.

Третий способ — повесить цепь. Он не самый удобный, но может быть полезен в некоторых упражнениях. Выглядит так:

Еще один способ, который я видел, но не пробовал — это подмотать скотчем блин ко дну гири. Вот видео:

Конечно же использование данных методик — это не то же самое, что работать с полноценной гирей такого веса. Тем не менее, это намного практичней и дешевле, чем покупать новую гирю каждый раз. Вот и все. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

Подписывайся на и вступай в

В программу соревнований по традиционным дисциплинам силового экстрима обязательно входит подъем и жимы знаменитой на весь мир гири Дикуля. По сведениям разных источников, вес данной гири колеблется от 80 до 85 кг. Она считается именной, так как ее создатель - знаменитый российский целитель, академик Валентин Иванович Дикуль.

На соревнованиях отливается гиря Дикуля весом 82 кг. Раскрашивают ее в золотой цвет, чтобы подчеркнуть ценность для спортсменов и силачей. Немногие пауэрлифтеры могут поднять ее одной рукой, не говоря уже о жимах несколько раз.

Немного истории

Родился в г. Каунасе Литовской ССР мальчик Валентин Дикуль. Произошло это 3 апреля 1948 года. Отца своего он не знал, а матери лишился в 7 лет. Вырастила мальчишку бабушка, которая впоследствии отдала его на воспитание в детский приют. С маленького возраста Валентин полюбил цирк, помогал при подготовке цирковых представлений, убирал арену после спектаклей. С десятилетнего возраста, наблюдая за акробатами и гимнастами, полюбилсиловые упражнения. Вскоре с удовольствием включился в работу и начал поднимать гири и шары, заниматься акробатикой и гимнастикой.

Судьба ему улыбнулась, и, увидев необычайное стремление подростка к цирку, его берут в труппу цирковых артистов в качестве воздушного гимнаста. Но вскоре случиласьстрашная трагедия. В 1962 году Валентин Дикуль во время выступления в Каунасе становится жертвой несчастного случая. Во время выступления набольшой высотево Дворце спорта лопается стальная перекладина. С 13-метровой высоты падение было настолько стремительным, что, даже умея группироваться на случаи падения, спортсмен просто не успел этого сделать.

Изнурительная борьба с недугом

При падении Валентин получает серьезную травму черепа, позвоночника и десять переломов остальных костей. Неделя в реанимации и три месяца борьбы за жизнь в больнице не дали положительных результатов. Все врачи прочили молодому пациенту оставшиеся годы жизни провести в инвалидной коляске. Они только не учли чрезвычайное желание встать на ноги и силу воли парня.

Еще в больнице начались изнурительные тренировки. Изучая литературу по анатомии и биомеханике, он придумывал упражнения для разработки мышц ног, используя сначала веревки, а потом и блочные сооружения с гирями, собранные друзьями.

Шесть долгих лет упорство Валентина Дикуля не приносило видимых результатов. Но потом он почувствовал жизнь в ногах. Это заставило его утроить усилия и после 7 месяцевусиленных тренировокноги начали действовать. С тех пор он не только встал и пошел, но и благодаря труду и поднятию гирь стал самым сильным спортсменом.

С тех пор как Дикуль встал на ноги, началась его карьера целителя. Он помог не только себе встать крепко на ноги, но и тысячам больных, искалеченных людей подарил надежду на выздоровление. Создал комплекс упражнений для восстановления подвижности мышц и суставов.

Спортивная карьера

Любовь к цирку жила в душе у Дикуля все время вынужденной остановки. После реабилитации, встав на ноги, он возвращается на арену, но уже в качестве силового жонглера. Номера с подбрасыванием шаров весом в 45 кг, поднятие штанг, людей и автомобилей смотрели миллионы людей по всему миру. Но придуманная гиря Дикуля весом 80 кг до сих пор считается уникальной.

Его умение подбрасывать одной рукой гирю вошло в Книгу рекордов Гиннесса. С тех пор многие состязания по пауэрлифтингу имеют в своей программе поднятие и жим такой необычной гири. Считается высшим пилотажем сделать рывки с золотой гирей. Поднятие ее входит в традиционные дисциплины силового экстрима.

Сколько весит гиря Дикуля?

В Москве каждый сезон в день рождения Валентина Ивановича Дикуля, а именно 3 апреля, проходит турнир "Самыйсильный человек". В программе состязания - поднятие знаменитой именной гири, которую народный целитель использовал все 48 лет своей трудовой деятельности в цирке. Вес гири - 80 кг.

Федерация сильнейших атлетов России включила этот снаряд в соревнования силачей. Задание следует выполнить следующим образом: поднимать гирю вверх нужно только одной рукой. Подъем выполняется над головой техникой толчок, жим или швунг. Выполняется движение только по длинному циклу (с пола одной рукой на грудь, потом вверх).

Победителем соревнований считается тот, кто поднял ее большее число раз. Но не всегда силачам под силу поднять такую тяжесть хотя бы один раз.

Русские богатыри

Гиревой спорт на Руси популярен издавна. Любили поднимать гири такие знаменитости, как писатель Лев Толстой и борец Иван Поддубный. Но до 19 века это не считалось спортом. Это было развлечение и проверка выносливости мужчин на ярмарках и в цирковых представлениях. Такие знаменитые борцы прошлого, как Поддубный, постоянно проводили гимнастику с использованием гирь. Из таких упражнений и зародилась впоследствии вся

Владислав Краевский поднимал 32-килограммовые гири по 10 раз, хотя ему было уже 60 лет. Он считается создателем петербургского кружка любителей атлетики. Первая книга по обучению работе с гирями принадлежит тоже россиянину Ивану Лебедеву. Его книга "Руководство, как развить свою силу, упражняясь тяжелыми гирями" написана в 1916 году. А его ученик написал учебник для спортсменов под названием "Гиревой спорт" в 1939 году.

Спортсмены-гиревики поднимают вес в 8, 16, 32 кг. И только сейчас в состязаниях силачей начали применяться упражнения с гирями Дикуля весом в 80 кг.

Самые тяжелые гири - 64 кг

Представленные в каталоге нашего интернет-магазина гири для спорта разных весов предназначены длярегулярных тренировокв рамках классической системы. Упражнения с этими снарядами позволяют быстро нарастить мышцы рук, спины и плеч, а также укрепить связки, улучшить силовые показатели и повысить выносливость спортсмена.

Тренировочные гири по 64 кг оснащены стандартными ручками для надежного и удобного хвата. Тяжелые гири имеют правильную геометрическую форму и гладкую поверхность. Вес любых снарядов, будь то гиря массой 56 кг, меньше или больше, точно соответствует заявленному.

Цена гири массой 64 кг сопоставима со средней стоимостью спортивного снаряда аналогичного веса.

Изготовление гирь 64 кг

В производстве тяжелой гири 64 килограмма используется высококачественный чугун. После извлечения из литейной формы гири больших весов дорабатываются вручную: с поверхности удаляют облой и тщательно шлифуют. Кроме того, гири 64 кг проходят строгий весовой контроль. Окрашивают чугунные цельнолитые изделия - самые тяжелые гири - методом порошкового напыления в черный цвет.

Чтобы купить гири 64 кг или спортивные тренажеры от производителя, свяжитесь с нами по указанному телефону либо посредством контактной формы на сайте. Узнать, сколько стоит гиря весом 64 кг с доставкой, можно у наших менеджеров.

Самая большая в мире гиря появилась в Дубне. Ее высота – 2,5 метра, диаметр – 2 метра. Торжественное открытие гигантского спортивного снаряда состоялось в честь 10-летнего юбилея Дворца спорта «Радуга», у входа в который он установлен.

Ключевое слово в его жизни - «тяжелые». Физик-ядерщик Максим Шумейко в Объединенном институте ядерных исследований занимается синтезом сверхтяжелых элементов. В свободное время увлекается тяжелой атлетикой. Сегодня в чемпионате Дубны погиревому спортукоманда ОИЯИ стала победительницей, а сам Максим выиграл первенство в своей весовой категории.

Надо отдыхать, переключать вид деятельности. Если устаешь от науки, надо позаниматься спортом, привести мозг в форму, отдохнуть. А потом с новыми силами вернуться к работе. Так все и задумано сначала – спорт для досуга, знания – для работы
- Максим Шумейко, младший научный сотрудник ОИЯИ (I разряд по гиревому спорту).

На открытие гигантской гири в Дубну из уральского поселка Нижняя СалдаСвердловской областиприехала чемпионка мира по гиревому спорту среди ветеранов Ирина Родионова. Она провела мастер-класс для молодых гиревиков Дубны. В свои почти 60 лет Ирина установила три рекорда России. И не намерена в ближайшие дни сходить с дистанции. Тяжелая атлетика стала не просто частью ее жизни, а источником необходимых положительных эмоций, которые отлично омолаживают.

Заряд бодрости,хорошее настроение, стресс снимает, мозги вправляет. Укрепляет мышцы, а мышцы держат весь наш скелет, то есть фигуру
- Ирина Родионова, чемпионка мира по гиревому спорту среди ветеранов.

Изготовление гигантской гири заняло несколько месяцев. Сначала сделали основу из уплотненного пенопласта, потом покрыли ее 4-сантиметровым слоем бетона, укрепленного арматурой и армированной сеткой. На нее пошло примерно 15 мешков сухой смеси и 7 мешков цемента. Покрашен уникальныйспортивный снарядзолотой краской.

Изначально мы планировали сделать гирю высотой 1,20 метра. Проконсультировались со скульптором Александром Рукавишниковым. Он предложил не мелочиться и замахиваться на 4 метра. Нам такую высокую показалось сложновато. Сделали 2,5 метра
- Мария Алагизова, начальник отдела по развитию дворца спорта «Радуга».

Двухметровая гиря установлена у входа в один из дубненских физкультурно-оздоровительных комплексов. Она посвящена 10-летнему юбилею самого молодого дворца спорта наукограда - «Радуги».

Мы наполнили ее жизнью вместе с коллективом за эти 10 лет. За это я безмерно благодарен коллективу. Если бы не он, то сюда бы не пришло за эти 10 лет миллион двести человек. Если эти миллион двести человек возьмутся за руки, то цепочка растянется на 2400 километров – от Дубны до Сочи
- Игорь Вяземский, директор дворца спорта «Радуга».

Сразу после открытия отправили заявку в книгу рекордов Гиннесса, чтобы дубненскую гирю признали самой большой в мире.

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями. Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборкуэффективных упражненийс гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). Ванглийском языкегиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и волимпийских видахспорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Гиря: для чего используется и эффективность для тела

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

высокоинтенсивный интервальный тренинг
кардио-тренировки
игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитиефизических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота икоординационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражненияс гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большиемышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общейфизической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио исиловую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку ивзрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.

2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.

3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.

4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.

5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами иминимальным процентомжира.

6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.

7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.

8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в иигровых видахспорта.

9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.

10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.

2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.

3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь справильной техникойвыполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений данготовый планзанятий, которому вы можете следовать.

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube -каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать надмышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений15-20 повторений10-20 повторений15-20 повторений10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.

3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.

4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.

5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.

6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.

7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.

8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чембольше весгири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятныйвнешний види надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 минут)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 минут)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 минут)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 минут)

5. The Body Coach:Full BodyKettlebell Workout (15 минут)

Гири — это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.