Соотношение методов тренировки лыжника гонщика. Подготовка юных лыжников-гонщиков

ВВЕДЕНИЕ………………...…………………………………………………….3

ГЛАВА 1 СУЩНОСТЬ И СОДЕРЖАНИЕ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ…………………………………………………………………………..6

1.1Этапы подготовки лыжника-гонщика…………………………………...6

2.1Основные методы техническо-тактической подготовки в лыжном спорте………………………………………………………………………................16

2.2Основные средства техническо-тактической подготовки лыжников-гонщиков……………………………………………………………………...19

ГЛАВА 3 ОСНОВНЫЕ ТАКТИЧЕСКИЕ ЗАКОНОМЕРНОСТИ И ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ В ЛЫЖНОМ СПОРТЕ……………………………22

ЗАКЛЮЧЕНИЕ……….………………………………………………………...31

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ……………………….…...33

ВВЕДЕНИЕ

Лыжный спорт- один из самых массовых видов спорта, культивируемых во многих странах мира, в том числе в Республике Беларусь. Наибольшей популярностью в силу доступности и характера воздействия на организм пользуются лыжные гонки на различные дистанции.

Главная задача занятий лыжным спортом - достижение физического совершенства и наиболее высоких спортивных результатов, что и является основным отличием спорта от других видов занятий лыжами.

За годы развития сложились следующие типы лыжного спорта. Детско-юношеский спорт. Основная задача - прививание устойчивого интереса у подростков и юношей к занятиям по различным видам лыжного спорта, а также укрепление здоровья, достижение физического совершенства и подготовка резервов для спорта высших достижений.

Массовый лыжный спорт. Основная задача - повышение уровня физической работоспособности, оздоровление и совершенствование организма. Спортивные результаты в данном случае являются не самоцелью, а показателем уровня физической подготовленности и готовности к активной жизнедеятельности и труду.

Спорт высших достижений (любительский лыжный спорт). Главной целью является достижение наивысших результатов в соревнованиях. Вместе с тем лыжный спорт высших достижений требует больших материальных затрат, и потому у нас в стране в основном обеспечивается (материально) государственными структурами (на основании правил Олимпийской хартии).

Профессиональный лыжный спорт имеет, прежде всего, зрелищный и коммерческий характер. Спортсмены-профессионалы получают высокие награды за победы в соревнованиях.

Между лыжной подготовкой и лыжным спортом существует тесная взаимосвязь. Основой развития лыжного спорта высших достижений является массовая лыжная подготовка. С появлением новой талантливой молодежи растут спортивные достижения сильнейших лыжников, повышается общий уровень развития лыжного спорта в стране. В свою очередь, развитие лыжного спорта высших достижений и массового спорта ведет к дальнейшему совершенствованию системы лыжной подготовки. У нас в стране и за рубежом получили распространение следующие виды лыжного спорта: лыжные гонки на различные дистанции (классическими ходами и свободным стилем), биатлон (лыжные гонки со стрельбой из винтовки на рубежах), прыжки на лыжах с трамплина, горнолыжный спорт (слалом, слалом-гигант, скоростной спуск), лыжное двоеборье (прыжки с трамплина и лыжная гонка), фристайл (акробатические прыжки на лыжах, фигурное катание и спуск по специальной трассе), скийоринг (буксировка лыжника оленем, лошадью, мотоциклом и т.д.).

При этом и у нас, и за рубежом наиболее популярны лыжные гонки, в которых участвуют лыжники практически любого возраста (начиная со школьного). Все больше людей занимаются горнолыжным спортом и фристайлом, хотя массового распространения они пока не получили. Прыжки на лыжах с трамплина, биатлон, лыжное двоеборье постоянно включаются в соревнования различного масштаба, но ввиду технической сложности и материального обеспечения они по массовости уступают лыжным гонкам.

Спортивная подготовка лыжника- это специализированный педагогический процесс, направленный на достижение высоких результатов. Достижение наивысших результатов - процесс длительный, путь от новичка до мастера спорта в лыжных гонках занимает от 6 до 8 лет целенаправленной и систематической подготовки.

Высокие результаты спортсмены в лыжных гонках начинают показывать с 21-22 лет, однако наивысшие достижения приходят, как правило, позднее, обычно в 25-27-летнем возрасте. Весь процесс многолетней подготовки в лыжных гонках представляет собой сложную систему, объединяющую основные составные части - обучение, воспитание и тренировку.

В ходе обучения юные лыжники должны овладеть всем многообразием техники способов передвижения на лыжах, изучить тактику лыжных гонок и овладеть ею, приобрести необходимые теоретические знания и практические навыки в области спорта, гигиены занятий на лыжах и самоконтроля. Вместе с тем в процессе обучения тренер должен привить школьникам умения, необходимые для самостоятельных занятий на лыжах и инструкторские навыки.

В процессе воспитания осуществляется всестороннее и гармоничное развитие личности спортсмена-лыжника - подготовка к труду, общественной деятельности, службе в армии. Одной из важнейших задач педагога является формирование высоких морально-волевых качеств, необходимых в повседневной жизни и спортивной деятельности. В ходе тренировки повышается уровень развития основных физических качеств и функциональной подготовленности спортсменов-лыжников.

Объект: Процесс подготовки лыжника-гонщика.

Предмет: Технико-тактическая подготовка лыжника-гонщика.

Цель : Изучение тактической и технической подготовки лыжников-гонщиков.

Задачи:

1. Раскрыть сущность и содержание подготовки лыжника-гонщика

2. Определить содержание технико-тактической подготовки лыжника-гонщика.

3. Изучить тактические принципы подготовки лыжников-гонщиков.

Метод: анализ научной и научно-методической литературы.

ГЛАВА 1 СУЩНОСТЬ И СОДЕРЖАНИЕ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

1.1 Этапы подготовки лыжника-гонщика

Исходя из специфики лыжных гонок как вида спорта, требующего полной зрелости организма, а также естественного развития физических и психических возможностей организма спортсмена, весь процесс многолетней подготовки гонщика в настоящее время можно разделить на шесть основных этапов, которые охватывают следующие возрастные периоды:

1. Предварительная подготовка (возраст 9-12 лет). Важнейшими задачами на этом этапе следует считать: всестороннее физическое развитие, укрепление здоровья, привитие устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Для решения поставленных задач применяется широкий круг средств, в том числе при занятиях на лыжах уделяется внимание освоению элементов горнолыжной техники и отдельных способов передвижения на лыжах. Средства лыжного спорта используются в плане общей физической подготовки, как и другие упражнения. При занятиях на этом этапе большое внимание уделяется развитию общей координации движений, равновесия и других качеств, и в первую очередь быстроты движений и скорости двигательных реакций. К концу данного возрастного этапа обращается внимание и на воспитание скоростно-силовых качеств. С этой целью применяются различные прыжки и прыжковые упражнения и другие динамические упражнения. Занятия в основном проводятся игровым методом, возможно и применение «круговых» занятий. Следует подчеркнуть, что все занятия проводятся в плане общей физической подготовки.

2. Всесторонняя физическая подготовка (возраст 12-16 лет). Основными задачами, как и на первом этапе подготовки, здесь являются: всестороннее физическое развитие, дальнейшее укрепление здоровья и закаливание, изучение техники различных видов спорта (легкой атлетики, спортивных игр, плавания и др.). Одновременно изучается и совершенствуется техника всех видов лыжного спорта - лыжных гонок и горнолыжного спорта. Большое внимание уделяется подготовке к сдаче нормативов по физической подготовке. В зимнее время особое внимание уделяется обучению и совершенствованию техники спусков на высокой скорости, поворотов в движении и лыжных ходов. Летом и осенью включаются упражнения из других видов спорта - легкой атлетики (бег, прыжки), плавания (различными стилями), гребли (на спортивных судах и прогулочных лодках) и различных спортивных игр (баскетбола, ручного мяча и футбола). Юные спортсмены выступают в соревнованиях по различным видам спорта, в том числе и по видам лыжного спорта (гонки, слалом и др.). Однако на этом этапе не ставится задача достижения высоких спортивных результатов. Необходимо тщательно спланировать количество соревнований и их сроки на весь год с тем, чтобы не допустить перегрузки юных лыжников соревновательной нагрузкой. Большое внимание на первом и втором этапах уделяется воспитанию юных спортсменов. Особое внимание в учебно-воспитательном процессе уделяется воспитанию волевых качеств (дисциплинированности, трудолюбия, смелости и т.д.).

3. Специальная подготовка в лыжных гонках (возраст 16-18 лет). На этом этапе многолетней подготовки главными задачами являются: углубленное изучение и совершенствование техники всех способов передвижения на лыжах, дальнейшее повышение уровня ОФП, воспитание волевых качеств. В рамках ОФП основное внимание по-прежнему уделяется развитию скоростно-силовых

качеств, а к этому добавляется еще и задача развития динамической силы. На прочной базе ОФП, созданной на предыдущих этапах, начинается специальная подготовка по лыжным гонкам, где большее внимание уже начинают уделять развитию выносливости. В ходе специальной подготовки на этом этапе лыжники участвуют в соревнованиях, где совершенствуются технические навыки, изучается тактика, воспитываются волевые качества. Количество стартов за сезон и длина дистанций соревнований должны строго соответствовать возрасту лыжников; не следует допускать превышения норм, установленных правилами соревнований и официальными программами по лыжному спорту (например, программами для ДЮСШ).

Статья норвежского спортивного физиолога Стефена Сейлера «Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа», доступная в английском варианте на его личной веб-страничке, описывает целую систему подготовки, по которой с некоторыми вариациями тренируются лыжники в Скандинавии и других странах, в частности, в США. Эта система, как и любая другая, не претендует на звание единственно верной, но информация, изложенная в статье, может помочь вам по-новому взглянуть на процесс подготовки и, возможно, внести коррективы в вашу тренировочную программу.

Используя специальный жаргон из теоретической физики, я хочу представить «Единую Полевую Теорию» тем, кто собирается тренироваться в лыжных гонках. Единая – потому что она представляет собой смесь моего собственного спортивного опыта, знания физиологии, переводов спортивной норвежской литературы, и многочисленных бесед с тренером национальной категории здесь в Норвегии, мнение которого я ценю, и которому доверяю. Полевая – потому что я постараюсь говорить словами, которые понятны и применимы в естественных для лыжника «полевых» условиях, а не только в лаборатории. К несчастью, многие спортивные ученые не способны мыслить за пределами лаборатории и 8-дневной рабочей недели. Теория – тоже подходит, потому что, иначе, информация, изложенная здесь, предполагала бы наличие научного обоснования всех сложностей физиологических и тренировочных адаптаций организма.

Я должен также подчеркнуть, что эта схема (теория) не оговаривает срок подготовки, она основана на длительном развитии элитных спортсменов. Это немаловажная деталь. Многое из исследований, основанных на нетренированных или умеренно тренированных людях, не применимо к элите. Однако, несмотря на то, что этот материал выстроен из опыта подготовки элитных спортсменов, всё-таки основные принципы будут полезны для нас.

ОБЩАЯ КАРТИНА
Ниже приведена таблица тренировочной интенсивности – что-либо подобное многие из вас, вероятно, видели раньше. Это таблица, которую используют лыжники и тренера в Норвегии. Я присоединил к ней дополнительную колонку, описывающую концентрацию лактата в зависимости от интенсивности. Эти значения взяты из нескольких источников, в том числе из исследований, проводимых в Германии над элитными гребцами. Я считаю, что гребля и лыжные гонки очень похожи, так как оба эти виды спорта задействуют одновременно все четыре конечности.

ЧСС измеряется непосредственно после ускорения в интервальных тренировках, или на вершине подъема в других формах тренировки

Чтобы объяснить, что такое Порог высокой и Порог низкой интенсивности мне придется сделать небольшое отступление на тему кровяного лактата и интенсивности упражнения. Понятие основного лактатного порога (или, как его еще называют, анаэробного порога) весьма полезный инструмент, но все-таки очень упрощенный. Общепринято, что лактатный порог – это интенсивность упражнения, при которой работающие мышцы становятся «анаэробными» и начинает вырабатываться молочная кислота. Это ошибочное мнение, хотя идея продолжает существовать в популярной литературе, так как достаточно легка для понимания.
На самом деле, суть такова. Даже во время покоя наш организм вырабатывает молочную кислоту в небольших количествах. Концентрация остается низкой, потому что образованная в одном месте, молочная кислота может быть впитана и использована другой тканью. При низкой интенсивности упражнения, увеличения концентрации лактата в крови не происходит, либо эти значения очень малы. Даже наоборот, иногда, мы замечаем небольшое снижение концентрации по сравнению с исходными значениями, что зависит просто от того, чем спортсмен питался.
Если мы немного увеличим интенсивность, то заметим увеличение концентрации лактата до нового устойчивого уровня. Мы пересекли Порог низкой интенсивности (ПНИ). В этой интенсивности, молочная кислота не выходит из-под контроля. Вместе с интенсивностью возрастает скорость удаления лактата, поэтому его концентрация остается на постоянном уровне. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30 минут интенсивной работы, называется Максимальным Постоянным Лактатным Уровнем или МПЛУ. Эта концентрация в разных видах спорта разная. Она выше в таких видах как конькобежный спорт и велоспорт (4-6 ммоль), где одновременно задействуется относительно небольшая мышечная масса, и ниже в гребле и лыжах (3-4 ммоль), где используется гораздо больше мышц. Естественно, есть различия и между спортсменами.
Интенсивность, при которой достигается этот уровень, изменяется вместе c тренированностью.
Если интенсивность поднялась выше МПЛУ нагрузки, значит, мы пересекли Порог высокой интенсивности (ПВИ). При такой интенсивности концентрация молочной кислоты будет продолжать расти, пока не станет настолько высокой, что начнет тормозить мышечные сокращения и вызывать усталость. Скорость накопления лактата будет зависеть от того, насколько выше ПВИ находится интенсивность и насколько эффективно организм освобождается от лактата. Существует много свидетельств тому, что лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость обладают высокой скоростью устранения лактата. Они способны перерабатывать молочную кислоту гораздо быстрее, чем обычные люди.
Итак, ПВИ – это интенсивность, при которой начинается повышенное образование и накопление лактата. Между ПНИ и ПВИ мы работаем в промежутке, где повышенное образование лактата уравновешивается более высокой скоростью его удаления из неработающих мышц, сердца (любителя молочной кислоты), печени и т.д. ПВИ – это черта, за пределами которой усталость всего лишь дело времени!

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Здесь изложены основные принципы норвежской системы с пояснениями и комментариями по ходу статьи:
1. Стройте тренировочную программу вокруг еженедельных высокоинтенсивных тренировок/интервалов!
В лыжных гонках побеждают спортсмены с ОЧЕНЬ высокими максимальными аэробными возможностями. Эти возможности требуют как генетических данных, так и тяжёлых тренировок. Спортсмен должен строить свою тренировочную программу вокруг ДВУХ тяжелых/интервальных занятий в неделю. Обычно, ударение ставиться на продолжительные интервалы в пределах 3-8 минут. Правило «двух тяжёлых тренировок в неделю» действует на всем пути развития спортсмена от юниорского уровня до международного. Для примера, ниже приведены данные о количестве интервальных занятий в неделю, во время соревновательного периода, трёх элитных лыжников Норвегии, когда они были юниорами (18-19 лет).
Вегард Ульванг: 1.9 интервальных тренировок в неделю (включая соревнования)
Андерс Эйде: 1.6 » »
Анита Моен: 1.9 » »
У всех троих общий объем в этот соревновательный период составлял в среднем 8.5 часов (объем значительно ниже, чем тот, который они проделали в подготовительном периоде). Интервальные/тяжелые тренировки – часть тренировочной программы, которая начинается в Августе и заканчивается в Апреле вместе с соревновательным сезоном. Только в Мае, Июне и Июле высокоинтенсивная работа практически не используется. Поэтому, когда меня спрашивают: «когда мне нужно начинать делать интервалы?», я обычно отвечаю «два месяца назад». Тяжелые тренировочные ускорения при высокой физиологической интенсивности – это неотъемлемая часть тренировочной программы на протяжении практически всего сезона. Международные медалисты Марит Миккельплас и Кристен Скиедал, которые уже 10 лет и более соревнуются на международном уровне, до сих пор делают две интервальные тренировки в неделю.
Итак, число высокоинтенсивных тренировок в неделю не увеличивается с ростом результатов. Однако, с ростом общей выносливости, которую лыжник тренирует годами, постепенно наращивая годичный объем, качество этих тренировок улучшается. Это фундаментальный принцип подготовки лыжников-гонщиков. Объёмная низко-интенсивная работа закладывает основу для интервальных занятий. Одна тренировка дополняет другую. На элитном уровне, обе необходимы для успеха.
Интервальные тренировки оказывают главное стрессовое воздействие на сердечно-сосудистую систему. Мы считаем, что они крайне необходимы для роста/поддержания максимального потребления кислорода. Эти тренировки воздействуют на лактатную и буферную системы, к которым предъявляются повышенные требования во время соревнований. Высокоинтенсивные тренировки НЕ самый лучший метод для стимулирования изменений в мышцах – увеличения плотности капиляров и митохондрий. Посредством высокоинтенсивных тренировок мышечные адаптации достигаются относительно быстро, но при неадекватном объеме такой работы, можно потерять еще больше.

2. Выполняйте остальную часть тренировочного объема при НИЗКОЙ (ниже ПВИ) интенсивности
Объем этой работы меняется и может быть достаточно большим, что зависит от того, на какой стадии развития находится лыжник. У элитных спортсменов, которые набирают 25 часов за неделю, время тренировки может достигать 4-5 часов. Сверхдлительные дистанционные тренировки крайне необходимы, но они не должны снижать качества интервальных занятий. Если что-то нужно снизить, то это должен быть объем низко-интенсивной работы, а не объем или качество интервальной работы. Подходящее норвежское слово здесь – «overskudd» или «перебор». Необходимо, чтобы спортсмен чувствовал себя физиологически готовым и был физически отдохнувшим перед выполнением тяжёлых высококачественных тренировок. Низко-интенсивные тренировки очень важны, поскольку они строят фундамент мышечной выносливости, который, в свою очередь, позволит сердечно-сосудистой и лактатной системам «раскручиваться на максимум» во время интервальных ускорений, не перенапрягая восстановительные возможности спортсмена.
Философия «чем больше, тем лучше» исходит из соображений и практики 10-15- летней давности, когда тренировочный объем рассматривался как ключевой элемент.
Основные адаптации, достигаемые большим объемом работы в низко-умеренной интенсивности, происходят на мышечном уровне. Растет плотность митохондрий и сети капилляров, повышается количество ферментов, участвующих в метаболизме жира. По-видимому, нужны годы, чтобы эти адаптации полностью реализовались. Важно здесь обратить внимание на некоторые моменты. Во-первых, несмотря на тот факт, что лучшие юниоры имеют значения VO2 max как у лыжников экстракласса, юниоры ни разу не побеждали в международных соревнованиях. Тренировочный объем, который растет с годами, похоже, играет немаловажную роль, даже после того как VO2 max достигает своих пределов. Во-вторых, в последние годы наметилась тенденция к росту среднего возраста победителей. Юниорам, которые стремятся выступать на международном уровне, придется значительно дольше добиваться хороших результатов.
Принцип постепенности нагрузки
Общий тренировочный объем растет постепенно год за годом. Ниже приведены рекомендуемые годовые тренировочные объемы. Эти числа взяты из материалов, предоставленных бывшим тренером мужской сборной Норвегии Эриком Рёсте.

Ежегодный тренировочный объем в зависимости от возраста:


Нужно учитывать, что эта прогрессия основана на длительном развитии спортсмена. Атлет, начавший заниматься позже, не должен сразу же браться за большие нагрузки, лишь только потому, что он старше! Если тренировки разбить в процентном отношении на тяжелые и «лёгкие», то около 15-20% приходится на тяжёлые и 75-80% на «легкие» или «равномерные». Тренер Рёсте также обращает внимание, что существуют так называемые скрытые интенсивные тренировки – рельеф трассы может быть сильнопересеченным или слабопересеченным, и это нужно учитывать.

3. Избегайте «середины таблицы»
Не следует воспринимать это слишком догматично. Иногда, интенсивность поднимается во время равномерной нагрузки из-за пересеченности рельефа, или при погоне за «зайцем»! Даже профессиональные лыжники говорят, что иногда чуть-чуть поднять темп, во время длительных тренировок, очень полезно. Но всё-таки, основной принцип остается в силе:
«Тренируясь слишком сильно в «легкие» дни, скоро вы будете тренироваться слишком легко в «тяжёлые» дни!»
Ладно, после того, как вы дочитали досюда, у вас могли возникнуть два вопроса:
«Если интервальные тренировки так важны, почему не делать больше?»
и
«Почему не делать больше низко-интенсивных длительных тренировок при более высокой интенсивности, или другими словами, что плохого в такой приятной средне-интенсивной работе? Как же быть с утверждением «Кто не работает, тот не выигрывает?»
Я думаю, ответ на эти вопросы требует не только знания физиологии мышц и сердца, но и понимание всего спортсмена в целом. Так сложилось, что многие люди делали ошибку, думая о тренировке однобоко. Я хочу сказать, что они думали о тренировке, только как о средстве, стимулирующем позитивные физиологические изменения, а значит, рост результатов. Это быстро привело к мышлению – «чем больше интенсивность, тем лучше», или по-другому, – «чем больше интервалов, тем лучше». В лаборатории, многочисленные спортивные ученые проводили непродолжительные исследования на нетренированных субъектах и установили, что те, кто тренируется при более высокой интенсивности, улучшают результаты за более короткое время. Я сам проводил такие опыты на крысах, заставляя их выполнять интервальные тренировки пять раз в неделю. Ясно, что интенсивность решающий фактор воздействия на организм. НО, чрезмерное увлечение интенсивностью, очень часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся подменить ею длительное постепенное развитие элитного спортсмена.
Тренировки должны рассматриваться с двух сторон. С одной стороны – тренировка, как индуктор положительного изменения. С другой стороны – тренировка, как стресс, который разрушает клетки, меняет химию мозга, и нарушает гормональный уровень, в общем, приводит к отрицательным последствиям.
Ответ на оба вопроса «почему не делать больше интервальных занятий?» и «почему так много низко-интенсивной работы?», думаю, понятен – «Как бы не наделать еще хуже!». Если мы пытаемся делать тяжёлые интервальные тренировки (читайте: большое накопление лактата в течение продолжительного времени) очень часто, мы либо сломаемся полностью, либо начнем выполнять большую часть интервальных тренировок с несоответствующей интенсивностью. Сломается что-нибудь в голове или в теле, но результат один и тот же. Если мы попытаемся перенести интенсивность на длительные тренировки, они станут чрезмерно стрессовыми и очень ограничат запасы гликогена в мышцах, в итоге, нам придется сделать их менее продолжительными.
Один из лучших способов заработать перетренированность – делать очень маленькое варьирование тренировочной интенсивности («тренировочная монотонность» по доктору Карла Фостеру, который проводил исследования над конькобежцами и велосипедистами). В конечном итоге, спортсмены могут адекватно справляться с высокими нагрузками только в том случае, если не позволяют всем своим тренировкам постоянно «скатываться» в сторону средней интенсивности.

Эта тренировочная схема используется только в лыжных гонках?
Я бы сказал одновременно и ДА, и НЕТ. Если в общих чертах, я бы сказал нет. Эта философия тренировки, в целом, согласуется с исследованиями в гребле, велоспорте и беге (хотя всё-таки, наверное, меньше с бегом, если сравнивать с тренировками кенийцев). Она очень похожа на модель, которая существует сегодня в международном гребном спорте. Хотя, некоторые могут привести аргумент, что большой объем низко-интенсивной работы особенно заметен в гребле и лыжных гонках. Если это так, то я полагаю, что эти виды спорта уникальны в своем роде. Они требуют одновременной работы всех четырех конечностей. Сердечно-сосудистая система человека не приспособлена к поддержанию энергетических потребностей для работы всех четырех конечностей. Мы просто не обладаем таким большим сердцем как, например, упряжная собака или скаковая лошадь. Поэтому, когда руки подключаются к работе, при любой исходной абсолютной нагрузке симпатическая стрессовая нагрузка выше. Это может означать, что большие объемы низко-интенсивной работы – лучший способ тренировать одновременно верхние и нижние конечности, избегая перетренированности. Другой способ – чаще изолировать плечевой пояс во время тренировки. Подробнее об этом в другой статье.

Итог «ЕДИНОЙ ПОЛЕВОЙ ТЕОРИИ» лыжегоночной подготовки.
1. Стройте недельный план вокруг 2-х высокоинтенсивных тренировок.
2. Увеличивайте общий тренировочный объём с преобладанием низко-интенсивной работы при интенсивности не более 70-75% от максимального пульса.
3. Старайтесь избегать ситуаций, при которых каждая ваша тренировка выполняется на одной и той же средней интенсивности.

РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ

ЯМАЛО-НЕНЕЦКИЙ АВТОНОМНЫЙ ОКРУГ

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

«Лыжная база выходного дня»

Портфолио

профессиональной деятельности

Аттестационные материалы

Левченко Олега Дмитриевича,

тренер

г.Надым

2014г.

1. Планирование учебно-тренировочной работы……….………….…3
2. Средства тренировки и восстановления…………….………………4
3. Методы тренировки…………………………………..………………6
4. Дозирование нагрузки……………………………..………………….9
5. Особенности психологической подготовки подросток

В северных регионах…………………………………………………11

1. Планирование учебно-тренировочной работы

При построении учебно-тренировочного процесса с подростками необходимо исходить из того, что подготовка предоставляет собой непрерывный, многолетний процесс, основанный на закономерностях развития организма и особенностях климата северных широт. Особенностями являются: длинный период тренировок на снегу (с ноября по апрель), условия полярной ночи (короткий световой день), а также большое значение общей физической подготовки в тренировке. Здесь могут быть установлены следующие сроки периодов и этапов:

Подготовительный период – весеннее-летний этап с 1 мая по 30 августа, осенний этап – с 1 сентября по 1 ноября (до выпадения снега), зимний этап – с 1 ноября по 30 ноября.

Соревновательный период – с 1 декабря по 30 апреля. Соревновательный период, на Севере, на 2 месяца длиннее, чем в средней полосе России.

Каждый этап имеет свои цели и задачи. Вся многолетняя подготовка должна быть построена так, чтобы на основе разносторонностей подготовки и овладения рациональной техникой обеспечить последующий максимальный рост результатов в более зрелом возрасте (21-28 лет).

1. Средства тренировки и восстановления

При планировании учебно-тренировочного процесса в северных регионах, необходимо учитывать недостаточное физическое развитие детей и подростков проживающих на этой территории (в виду отсутствия частного сектора и недостатка двигательной активности).

Эти проблемные вопросы необходимо решать, в основном, в подготовительный (бесснежный) период подготовки. Необходимо большое внимание уделять общей и специальной физической подготовке юных лыжников.

Общая физическая подготовка (далее – О.Ф.П.) – решает задачу повышения общей работоспособности организма. В процессе занятий О.Ф.П. совершенствуются основные физические качества (сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость), улучшается и укрепляется здоровье спортсмена.

Средства О.Ф.П. весьма разнообразны: от физически полезного труда, до набора специальных упражнений на группы мышц, также подвижные и спортивные игры.

Специальная физическая подготовка (далее – С.Ф.П.) – направлена на развитие специальных двигательных качеств и навыков, укрепление органов и систем и повышения функциональных возможностей организма применительно к лыжным гонкам.

Круг средств С.Ф.П. менее широк. Это упражнения близкие по форме и характеру к основным упражнениям (основное упражнение – это передвижение на лыжах). С.Ф.П. необходима для формирования у занимающихся специальных качеств, создающих предпосылки к овладеванию техникой передвижения на лыжах. Здесь можно применять кросс-походы по пересеченной местности с применением шаговой имитации лыжных ходов в подъем. С ростом квалификации спортсмена доля С.Ф.П. в подготовке возрастает и усложняется.

Необходимо учитывать специфику климата северных широт(полярная ночь, отсутствие свежих, натуральных продуктов и т.п.). для компенсации негативного влияния этих факторов рекомендуется оздоровительные поездки в южные регионы страны, по окончанию зимнего соревновательного периода.

Обратить внимание на полноценное, сбалансированное питание и восстановительные мероприятия. Например: чередование легкой физической нагрузки на свежем воздухе (легкие пробежки на живописных местах, плавание, спокойная гребля на веслах, передвижение на катамаране для отдыхающих, волейбол, бадминтон и т.п.) и отдых на природе (пляж, прогулки, пикник и т.п.).

По окончании восстановительно-оздоровительных мероприятий можно приступать к тренировкам на учебно-тренировочных сборах (далее – У.Т.С.).

У.Т.С. – это организованная подготовка спортсменов. На У.Т.С. решаются общие и индивидуальные задачи, обеспечивающие (на взгляд тренера) наилучшее развитие и совершенствование физических, технических и психологических качеств лыжников, для успешного выступления в предстоящих соревнованиях, или для подведения команды к соревновательному периоду в оптимальной форме.

Задачи, поставленные перед командой, или перед конкретным спортсменом, решаются с помощью средств О.Ф.П. и С.Ф.П., применяя различные методы тренировки, в рациональных (на взгляд тренера) пропорциях. Наибольшее распространение получили: равномерный, переменный, повторный, интервальный и контрольный методы тренировки лыжников-гонщиков.

1. Методы тренировок

Равномерный метод заключается в выполнении заключается в выполнении тренировочной нагрузки без изменения интенсивности. В условиях пересеченной местности, нагрузка не может быть совершенно одинаковой, поэтому термин «равномерная тренировка» является условным. Он лишь характеризует направленность тренировки: выполнять работу с одинаковой интенсивностью. При равномерных тренировках интенсивность может быть слабой или средней, что позволяет выполнять работу длительное время, поэтому они применяются преимущественно для развития выносливости. Равномерный метод используется обычно в начале подготовительного периода для постепенного повышения общей работоспособности и подготовки к работе с повышенными нагрузками. При тренировках на снегу – для изучения и совершенствования техники передвижения и восстановления двигательных навыков, утраченных в бесснежном периоде. Для постепенного «втягивания» организма в специфическую для лыжника работу.

Переменный метод – заключается в изменении интенсивности в пределах 50-90% от максимальной в процессе выполнения тренировочной нагрузки. Снижение и повышение интенсивности происходит постепенно и не имеет жесткого регламента. Спортсмен получает задание выполнить определенное количество ускорений на дистанции, установленной на данную тренировку. С ростом тренированности интенсивность ускорений постепенно повышается от 50-75% до 75-90%. Преимущество этого метода в возможности проводить тренировку самостоятельно, с учетом самочувствия. Ускорения выполняются, как правило, на подъемах или равнине. Переменный метод применяется для развития специальной выносливости. Этот метод предоставляет широкие возможности тренерам и спортсменам для составления различных вариантов тренировки в зависимости от задач, подготовленности спортсмена и т.д.

Повторный метод – применяются для развития быстроты и скоростной выносливости и заключается в многократном повторении отрезка дистанции с высокой интенсивностью 90-100% от максимальной. Интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления и прохождения следующего отрезка дистанции без снижения скорости. Продолжительность может изменяться от 3 до 30 минут. При развитии скоростных качеств длина отрезка не превышает 350м (у девушек 200-250м). ускорения повторяются до заметной потери скорости на очередном отрезке.

Для развития скоростной выносливости применяются отрезки от 400 до 1500м с околопредельной интенсивностью. Количество повторений зависит от длины отрезка и дистанции предстоящих соревнований.

Повторные тренировки проводятся групповым и индивидуальным способом на равнине и пересеченной местности.

Интервальный метод применяется для развития специальной выносливости и заключается в многократном чередовании кратковременных упражнений с повышенной и пониженной интенсивностью. Он отличается от других методов строго дозированными интервалами нагрузки и отдыха. Длительность выполнения – до 1 мин., продолжительность интервалов снижения нагрузки до 1,5 мин. Интенсивность выполнения упражнений невысока – 60-80% от максимальной.

Количество повторений зависит от этапа подготовки, уровня тренированности и может достигать у квалифицированных лыжников 35 раз. Лыжники, которые не в состоянии выдержать длительное время предложенный режим работы, могут выполнять задание сериями, строго сохраняя интенсивность и длительность работы и отдыха. После 8-12 мин. отдыха спортсмены повторяют новую серию интервальной тренировки. Это позволяет выполнить большой объем работы.

Можно контролировать интенсивность работы и интервалы отдыха по частоте сердечных сокращений (далее – Ч.С.С.): в конце отрезка пульс не должен превышать – 120-140 уд/мин, а в конце паузы между сериями – 90-100 уд/мин.

Контрольный метод заключается в проведении заранее намеченных испытаний с целью определения уровня подготовленности лыжника. Этот метод применяется периодически в процессе всего годичного цикла тренировки. В бесснежное время испытания проводятся по комплексу упражнений общей и специальной физической подготовки в заранее установленные сроки, как правило, в конце месячных циклов или этапов подготовки. Зимой контрольные тренировки проводятся в условиях, максимально приближенных к основным, предстоящим соревнованиям. Обычно, дистанция на контрольных тренировках выбирается немного меньше или больше основной соревновательной.

1. Дозирование нагрузки

Регулярное проведение контрольных соревнований позволяет управлять тренировочным процессом, своевременно внося необходимые изменения в планирование нагрузок и отдыха.

Таким образом, подбирая и чередуя, в необходимых соотношениях, методы тренировок тренер добивается положительных сдвигов (при правильном подборе) в функциональном состоянии спортсмена. Однако здесь очень важное значение имеет дозирование нагрузки в тренировке конкретного спортсмена и команды в целом.

Нагрузка, в подготовке лыжников-гонщиков, складывается из двух компонентов: объема нагрузки – суммарного количества выполненной работы за определенное время (за одно занятие, неделю, месяц, этап, период, год) в конкретных единицах (часах, километрах, тоннах и т.п.) и интенсивности нагрузки – напряженности тренировочной работы, оцениваемой мощностью, скоростью, частотой движений, плотностью занятий и другими показателями. При решении вопроса о соотношении объема и интенсивности в течение определенного периода и этапа, поступаю, как правило, следующим образом: при снижении объема постепенно и последовательно повышаю интенсивность. Объем при этом может быть несколько снижен, а затем снова увеличен на фоне повышенной интенсивности.

Объективно оценить степень интенсивности работы лыжников-гонщиков всегда затруднительно. Скорость передвижения, как показатель, не совсем приемлема. В плохих условиях скольжения интенсивность работы и энергозатраты больше, а скорость значительно меньше, чем при хороших условиях скольжения.

Целесообразнее оценивать интенсивность работы лыжников по степени напряженности дыхания и чистоте сердечных сокращений. Условно выделяют 4 степени интенсивности (зоны):

Зона 1. Слабая – дыхание слегка возбуждено; Ч.С.С. до 120 уд/мин.

Зона 2. Средняя – дыхание значительно возбуждено, но спортсмен может увеличивать интенсивность на протяжении всего времени предстоящей работы; Ч.С.С. – 120-150 уд/мин.

Зона 3. Сильная – дыхание сильно возбуждено, спортсмен в состоянии повысить интенсивность лишь на короткое время; Ч.С.С. – 150-180 уд-мин.

Зона 4. Предельная – дыхание максимально возбуждено, лыжник в состоянии поддерживать данную интенсивность в течении короткого времени; Ч.С.С. – достигает предела возможностей.

В ходе тренировок лыжникам необходимо овладеть способностью адекватно оценивать интенсивность своей работы в самых различных условиях передвижения.

Например: со средней интенсивностью рекомендуется проходить значительную часть равномерных тренировок. С сильной интенсивностью нужно проходить основную часть соревновательной дистанции. Вторая и третья зоны, чередуясь, как правило, включаются в переменные тренировки.

Еще иногда выделяется (промежуточная) околопредельная интенсивность, ее применение целесообразно на повторных тренировках, при работе на относительно длинных отрезках.

С предельной интенсивностью (4 зоны), лыжники-гонщики заканчивают дистанцию (финишный рывок), начинают на первом этапе эстафеты, иногда используют при обгоне противника, проходят короткие отрезки при повторных тренировках.

В тесной связи с объемом и интенсивностью находится вопрос о дозировании нагрузки на одном занятии. Индивидуальное определение оптимальной нагрузки имеет решающее значение для дальнейшего повышения работоспособности спортсмена. При этом нужно учитывать объем и интенсивность предыдущей тренировочной работы, длительность отдыха после нее, а также индивидуальные данные спортсмена.

1. Особенности психологической подготовки подростков в северных регионах.

Особое внимание в тренировке юных лыжников в Северных регионах нужно уделить психологической подготовке. Значительная тренировочная, соревновательная и умственная нагрузки спортсменов-школьников, предъявляют к психике повышенные требования. Нагрузки на психику детей увеличивается в осенне-зимний период с сентября по май, в связи с выполнением школьной, учебной программы, и ослабевает во время летних школьных каникул. Необходимо учитывать фактор полярной ночи северных широт, а также возрастные особенности занимающихся, особенно юношей 14-16 лет, когда психика очень подвижна и возможны перегрузки. Поэтому в период тестов, зачетов, экзаменов в школе, физическую нагрузку на тренировках следует ограничить. Основные же задачи психологической подготовки подчинены особенностям спортивной тренировки, участию в соревнованиях и развитию психических качеств, необходимых для успешного ведения борьбы. Важно знать особенности предстартовых состояний и их влияние на результат, чтобы уметь влиять на них.

Предметом психологической подготовки лыжников-гонщиков является формирование состояния психической готовности спортсмена к тренировкам и соревнованиям. Это состояние готовности ума, воли, всех психических качеств, обуславливающих поведение спортсмена как накануне соревнований, так и способность управлять своими действиями в процессе соревновательной борьбы.

В процессе спортивной тренировки вместе с физической, технической, тактической и функциональной подготовкой формируется готовность психическая, которая находится в тесной связи с вышеперечисленными. Чем выше спортивная форма спортсмена, чем больше уверенность в благополучном ведении борьбы на дистанции, тем выше психологическая готовность. Для тренера, педагогический аспект направлен на изыскание путей и средств обеспечения психологической готовности к соревнованию в процессе подготовки.

В ходе тренировок и соревнований лыжник вступает во взаимодействие с внешними условиями, которые могут постоянно меняться: погодные условия, скольжение и держание, подъемы и спуски и т.п. Таким образом постоянно возникают препятствия различной степени трудности.

К препятствиям относятся:

• Постоянное и неуклонно нарастающее утомление;
• Неблагоприятные погодные условия: мороз, ветер, метель, падающий снег, дождь и т.п.;
• Неблагоприятные условия скольжения, держания и т.п.;
• Сложность трассы, возможность падения, получение травмы, поломки инвентаря и т.п.;
• Неожиданно возникающие болезненные состояния.

Препятствия, обусловленные индивидуальностью личности спортсмена:

• Навязчивые мысли, связанные с неуверенностью в своих силах, сомнения в качестве смазки, инвентаря и т.п.;
• Чрезмерное, но необоснованное стремление спортсмена выиграть гонку, перевозбуждение;
• Субъективные переживания хода борьбы, тактических действий соперников, информация о ходе гонки;
• Болезненное отношение к неудачам, боязнь проигрыша;
• Смущение, вызванное первичной обстановкой (торжественность соревнований, наличие публики и т.п.), именитыми соперниками;
• Боязнь больших физических и психических напряжений.

Перечисленные препятствия могут вызвать трудности у лыжников любой квалификации накануне или входе соревнований, возникающие, обычно, непроизвольно.

Преодолевая внешние и внутренние препятствия, лыжник должен сознательно управлять своим поведением и двигательной деятельностью.

Особенности борьбы и поведения лыжника-гонщика, связанные с взаимодействием между соперниками и выражается в том, что стартуют спортсмены одновременно иди последовательно, в любом случае ведется постоянное наблюдение соперников друг за другом. В гонке с раздельным стартом борьба ведется на определенном расстоянии, параллельно, поэтому решающими волевыми качествами выступают инициативность, решительность, настойчивость и упорство. Так как на лыжника оказывают влияние зрители, обстановка соревнований, поступающая информация, то играют существенную роль выдержка и самообладание. В ходе ведения борьбы, в условиях соревнования, сознание спортсмена направлено на изыскание способов и приемов, способствующих поддержанию высокой скорости и успешному использованию наиболее адекватных технических ходов (одновременных или переменных). На спусках и поворотах необходимо контролировать свое самочувствие и поведение в гонке, вплоть до сознательного снижения скорости на отдельных участках дистанции или спусках.

Большое значение в психологической подготовке имеет формирование и развитие волевых качеств.

Волевые качества характеризуются проявлением воли в различных условиях жизни и спортивной деятельности спортсменов.

Для успешного выполнения тренировочных нагрузок, для преодоления препятствий и достижения поставленных целей в лыжных гонках, в структуре волевых качеств, центральное место занимает дисциплинированность, как основа волевой подготовки. Дисциплинированность выступает ведущей потому, что без активного и прилежного участия спортсмена в жизни спортивного коллектива, без взаимопонимания и сотрудничества с тренером, без самоограничений и самодисциплины невозможен рост спортивных достижений спортсмена.

Можно выделить следующую структуру волевых качеств лыжника- гонщика:

Развитие волевых качеств, как составляющей психологической подготовки происходит в ходе круглогодичного тренировочного цикла, в тесной связи с физической, технической и тактической подготовкой. Задачи тренера состоит в том, чтобы смоделировать, приблизить условия тренировочных занятий к условиям деятельности спортсмена на соревнованиях. Необходимо ставить спортсмена в такие условия, которые требуют проявления конкретных качеств: волевых, физических, технических или тактических, в зависимости от поставленных задач на конкретной тренировке.

Следуя вышеизложенной методике построения учебно-тренировочного процесса, соблюдая основные педагогические принципы: от простого к сложному, от общего к частному, учитывая географическое положение региона, используя традиционные средства и методы тренировок с акцентом на переменные и интервальные методы, в отсутствии пересеченной местности, при активном взаимодействии с семьей, школой и администрацией спортивной организации можно гарантированно добиться высоких спортивных результатов в лыжных гонках, в условиях Крайнего Севера.

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Январцевская средняя общеобразовательная школа

Айтуаров М.З.

Техническая и тактическая

подготовка

лыжника-гонщика

Уральск – 2012 год

Айтуаров М.З.Техническая и тактическая подготовка лыжника-гонщика: Методические рекомендации. 2012, 36 стр.

Рецензенты:

Клименко Т.И. – к.п.н., доцент кафедры «Естественно-научных дисциплин» Западно-Казахстанской гуманитарной академии

Даупаев М.О. – к.п.н., доцент Западно-Казахстанского государственного университета им.М.Утемсова

Представленные методические рекомендации включают в себя основные направления технической и тактической подготовки лыжника-гонщика, физические упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами. Современные знания о подготовке лыжника-гонщика позволяют развивать лучшие традиции в средних общеобразовательных школах для подготовки учащихся к усвоению практических умений и навыков различных лыжных ходов для успешного участия в соревнованиях по данному виду спорт.

© Айтуаров М.З. 2012 г.Оглавление

Введение ……………………………………………………………..4

……………...6

2.1 Классический и коньковый лыжные ходы…………………….13

2.2 Попеременный двухшажный ход……………………………...15

2.3 Попеременный одношажный ход……………………………...15

2.4 Одновременный бесшажный ход………………………………16

2.5 Коньковый ход ……………………………………………...….17

2.6 Оптимальные режимы передвижения на лыжах……………..19

3.1 Виды подготовки лыжников-гонщиков ……………….…..21

3.2 Физическая подготовка…………………………………………21

3.3 Техническая подготовка…..……………………………………23

3.4 Тактическая подготовка………………………………………..24

3.5 Психологическая подготовка………………………………….24

3.6 Отдельное тренировочное занятие и принципы его построения………………………………………………………………25

3.7 Закономерности построения тренировочного процесса…………………………………………………………………26

4.Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами …………………………………………………………………..28

Заключение ………………………………………..……………….34

Список литературы ……………………………………………….36

Введение

Разнообразные условия скольжения и сцепления лыж со снегом в сложных условиях меняющегося рельефа местности, состояния и микрорельефа лыжни требуют от лыжников высокого уровня владения современной техникой лыжных ходов, спусков, торможений и поворотов в движении. Совершенная техника передвижения на лыжах позволяет спортсменам успешно реализовать достигнутый уровень функциональной подготовки, добиваясь высокой скорости скольжения. Вместе с тем повышение уровня общей физической и функциональной подготовленности в процессе тренировки способствует дальнейшему совершенствованию техники.

Техника передвижения на лыжах - это наиболее рациональная для конкретных условий и данного уровня функциональной подготовленности спортсмена система движений, обеспечивающая при оптимальной экономичности наиболее высокий спортивный результат.

Овладение современной техникой с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовленности позволяет достигнуть высоких результатов в избранном виде лыжного спорта. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники в течение всего периода активных занятий лыжным спортом. В планах подготовки лыжников от новичка до квалифицированного спортсмена должна быть предусмотрена непрерывность овладения техникой. Даже достижение наивысших результатов не означает, что достигнуто техническое совершенство. Лыжник должен и в этом случае продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки.

Спортивная техника лыжника-гонщика достаточно сложна и многообразна. Сложность ее заключается в том, что выполнение двигательных действий лыжника-гонщика осуществляется на фоне воздействия сбивающих факторов, различий в условиях скольжения, состояния рельефа и микрорельефа лыжни, нарастающего утомления. Многообразие техники состоит в том, что спортсмен в процессе передвижения по дистанции использует большой круг различных способов, приемов двигательных действий, обеспечивающих решение главной задачи - достижение высокого спортивного результата.

Поэтому целью данной работы является изучение особенности тактической подготовки спортсмена лыжника-гонщика. Для достижения поставленной цели необходимо выполнить следующие задачи:

Рассмотреть основные аспекты в подготовке лыжника-гонщика;

Изучить способы передвижения на лыжах;

Разработать методику подготовки спортсменов.

1.Основные аспекты подготовки лыжника-гонщика

1.1 Техническая подготовка лыжника-гонщика

Подготовка лыжника-гонщика направлена на обучение спортсмена технике движений и доведение их до совершенства. Техническая подготовка лыжника - это процесс целенаправленного изучения и совершенствования техники способов передвижения на лыжах. Высокие результаты могут быть достигнуты путем овладения техникой с учетом индивидуальных особенностей. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники. Лыжник постоянно должен продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки.

В ходе общей подготовки лыжник овладевает такими навыками и знаниями, которые будут способствовать изучению техники способов передвижения на лыжах. Это является основой для специальной технической подготовки. В процессе общей подготовки применяются широкий круг самых разнообразных упражнений общеразвивающего характера, упражнения, развивающие координацию движений и чувство равновесия. Это во многом способствует обучению и дальнейшему совершенствованию техники передвижения на лыжах.

В процессе специальной подготовки спортсмен овладевает техникой избранного вида лыжного спорта: осваивает необходимые двигательные навыки, доводя их до высокой степени совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Повышение уровня общей и особенно специальной физической подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития. В ходе специальной подготовки необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств (скорости маха, силы отталкивания и т.д.).

Воспитание, обучение и тренировка представляют собой единый педагогический процесс, который осуществляется на основе целого ряда закономерностей и принципов. В системе многолетней подготовки лыжника-гонщика основными являются следующие закономерности и принципы: всесторонность, систематичность и последовательность, постепенность, сознательность и активность, наглядность, повторностъ и непрерывность, цикличность, волнообразность, специализация, единство общей и специальной подготовки, индивидуализация.

Принцип всесторонности выражает основные требования, предъявляемые в процессе многолетней подготовки к формированию личности спортсмена. Единство методов и средств обучения, воспитания и тренировки обеспечивает разностороннее развитие спортсмена, вооружение его знаниями, умениями и навыками, необходимыми в спорте и общественной деятельности.

Обеспечить всестороннее развитие личности, достигнуть физического совершенства возможно только при систематической и целенаправленной подготовки в течение ряда лет, начиная с детского возраста. Вся работа тренера по воспитанию юных спортсменов должна осуществляться в тесном контакте с родителями и школой.

Принцип систематичности и последовательности в изучении новых способов передвижения на лыжах оказывает большое влияние на эффективность процесса обучения в целом. Реализация этого принципа определяет последовательность изучения всех способов передвижения в лыжных гонках. При решении задач обучения большое значение имеет положительный перенос навыков с одного упражнения на другое. Начинающие лыжники должны овладевать умениями и навыками в строго определенном порядке с тем, чтобы ранее изученные упражнения и способы передвижения в целом способствовали овладению новыми движениями (ходами, поворотами и др.).

Принцип постепенности играет важную роль прежде всего при планировании тренировочных нагрузок в процессе подготовки. С первых шагов постепенность повышения тренировочных нагрузок должна обеспечить непрерывный рост достижений. Принцип постепенности предусматривает плавное повышение тренировочных нагрузок во всех циклах подготовки (в недельном, месячном, годичном). С этой целью осуществляется систематический (педагогический и врачебный) контроль за соответствием применяемых нагрузок и сил и возможностей лыжников на каждом конкретном этапе тренировки. Только обоснованно высокий прирост объема и интенсивности нагрузок, позволит достичь наивысших результатов.

С возрастом и ростом общей и специальной подготовленности увеличивается и потолок допустимых тренировочных нагрузок, но на любом этапе подготовки максимальные нагрузки должны соответствовать функциональным возможностям организма на данной ступени подготовленности.

Принцип сознательности и активности имеет самое широкое применение при занятиях лыжным спортом и лыжной подготовкой. Сознательное отношение к обучению способам передвижения на лыжах предполагает понимание школьниками целей, задач и значения учебно-тренировочного процесса, смысла теоретических знаний и их практического использования, отчетливого понимания основ техники в целом и элементов движений в отдельных способах передвижения. Все это значительно повышает эффективность учебно-тренировочного процесса.

Принцип наглядности в практике работы по лыжному спорту и лыжной подготовке чаще всего используется при организации обучения передвижению на лыжах. Показ элементов движений или хода в целом является, по существу, единственным способом создания зрительного представления об изучаемом способе передвижения непосредственно в момент обучения. Для изучения основ техники большое значение имеет показ фотографий отдельных фаз хода в целом. Однако показ упражнения (хода) непосредственно в момент освоения движений дает больший эффект.

Принцип повторности и непрерывности играет важную роль в достижении высокой эффективности процессов обучения и тренировок. При обучении различным способам передвижения на лыжах в начале формируются умения. При повторении изучаемых движений умения постепенно переходят в навыки. Все это происходит в процессе многократных повторений как отдельных элементов, так и способов в целом. В процессе развития навыков в центральной нервной системе, в мышцах, тканях, органах и системах организма происходят изменения, которые возникают и углубляются при многократном повторении как отдельных упражнений, так и целого цикла тренировочных занятий. Однако упрочение навыков и повышение уровня развития физических качеств зависят не только от количества повторений отдельных занятий, но и от интервалов отдыха между ними. Для прочного закрепления возникающих навыков необходимо осуществить непрерывность подготовки лыжника-гонщика, которая обеспечивается определенной взаимосвязью между занятиями.

Отдых следует рассматривать как важную составную часть тренировочного процесса. В процессе отдыха происходит восстановление организма после тренировочных нагрузок. В практике работы по лыжному спорту продолжительность интервалов отдыха обычно устанавливается на основании данных педагогического и врачебного (научного) контроля за состоянием лыжника после отдельных занятий или тренировочных циклов. Кроме этого, учитывается самочувствие лыжников.

Принцип цикличности спортивной подготовки - один из основных, реализация которого в процессе многолетней тренировки обеспечивает рост результатов в лыжных гонках. Под цикличностью следует понимать относительно законченный кругооборот одного или нескольких занятий, этапов и периодов подготовки за определенные промежутки времени.

Циклы различаются в первую очередь по продолжительности: малые (микроциклы) - в пределах одной недели; средние (мезоциклы) - от трех недель до трех месяцев; большие (макроциклы) -от года до двух лет.

Среди микроциклов в лыжных гонках наибольшее распространение получили 7-дневные, которые хорошо согласуются с календарной неделей. По направленности различаются следующие микроциклы: втягивающие, ударные, подводящие, восстанавливающие, соревновательные.

Втягивающие микроциклы направлены на подведение организма лыжников к последующей повышенной тренировочной нагрузке и характеризуются невысокой суммарной нагрузкой. Как правило, мезоциклы начинаются с втягивающих микроциклов.

Ударные микроциклы характеризуются высокими нагрузками. Их главная задача - стимулировать адаптационные процессы в организме. Они широко применяются в тренировке квалифицированных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде.

Подводящие микроциклы отличаются разнообразной направленностью. Они направлены на подведение организма к большим (ударным) нагрузкам, к соревнованиям и др.

Восстанавливающие микроциклы планируются после напряженных соревнований или после ударных микроциклов. Главная их задача – обеспечить восстановление и адаптацию лыжников к нагрузкам. Они характеризуются невысоким объемом и интенсивностью.

Мезоциклы строятся на основе сочетания различных микроциклов и главная задача их реализации обеспечить подготовку лыжников по этапам.

Втягивающий мезоцикл обеспечивает постепенное подведение лыжников к эффективному выполнению специфической тренировочной нагрузки - скоростно-силовой, на выносливость и т.д. Это обеспечивает высокую эффективность последующей работы.

Базовый мезоцикл обеспечивает повышение, функциональных возможностей, развитие физических качеств за счет большей по объему и интенсивности работы. Вместе с тем в этом цикле проводится большая работа по совершенствованию тактики и передвижения на лыжах (в основном периоде) и воспитанию волевых качеств (психологическая подготовка).

Контрольно-подготовительные мезоциклы закрепляют возможности лыжников в подготовке к соревнованиям. Занятия проходят в условиях, максимально приближенных к соревновательным на трассах будущих стартов.

Предсоревновательные мезоциклы направлены на устранение мелких недостатков в физической, технической и тактической подготовленности лыжников-гонщиков. Главная задача цикла - подведение лыжников к основным соревнованиям сезона.

Сочетание микроциклов в различных мезоциклах во многом определяется этапом многолетней подготовки лыжников-гонщиков с учетом индивидуальных особенностей.

Принцип волнообразного изменения тренировочных нагрузок тесно связан с цикличностью занятий, этапов и т.д. Волнообразное изменение нагрузок происходит в рамках определенных циклов. Вместе с тем наблюдается определенная связь между волнообразным изменением нагрузки и другими параметрами цикличности. В лыжных гонках в процессе подготовки различают малые, средние и большие волны нагрузок. Их различные сочетания обеспечивают постепенное и в то же время быстрое снижение или увеличение нагрузки в различных циклах подготовки лыжника.

Для достижения планируемого тренировочного эффекта необходимо правильно сочетать не только длину различных волн в циклах тренировочного процесса, но и их характер (по объему и интенсивности). Как правило "гребни" волн объема и интенсивности не совпадают. В средних и больших циклах повышение (волна) объема обычно предшествует повышению интенсивности. С последующим повышением интенсивности объем стабилизируется или снижается. В малых (недельных) циклах происходит наоборот: волна интенсивности предшествует повышению объема. В начале недели лыжники обычно планируют более интенсивные нагрузки с меньшим объемом (например, на развитие скоростно-силовых качеств), а в конце объем нагрузки на отдельном занятии повышается при снижении интенсивности. Это происходит при развитии скоростной (специальной) выносливости, а затем и при развитии общей выносливости.

Принцип специализации является основой для достижения высоких результатов в лыжных гонках. Специализация осуществляется на базе общего физического развития в течение всей многолетней подготовки. Узкая специализация по дистанциям (как это порой наблюдается в других циклических видах спорта) в лыжных гонках широкого распространения не получила. Квалифицированные лыжники-гонщики, как правило, успешно выступают на всех дистанциях гонок от 15 до 50 км. Однако отдельные спортсмены, успешно выступающие во всем диапазоне дистанций, иногда тяготеют к коротким или более длинным (50-70 км), где и показывают свои лучшие результаты.

Принцип единства общей и специальной подготовки в лыжных гонках находит свое отражение в процессе тренировки от новичка до высококвалифицированного спортсмена. Достижение высоких результатов в течение ряда лет возможно при узкой специализированной подготовке, но в то же время специализация строится на базе всестороннего физического развития. Лыжные гонки требуют специфической подготовки, однако предельный уровень развития специальных качеств возможен только при условии общего повышения функциональных возможностей организма. Оптимальное соотношение между объемом средств общей и специальной подготовки должно поддерживаться на всех этапах многолетней подготовки. Однако оно не остается постоянным, а изменяется как в годичном цикле, так и в ходе многолетней подготовки. Для того и другого периода характерно постепенное сокращение общей подготовки и увеличение специальной подготовки.

Принцип индивидуализации должен быть реализован на всех этапах многолетней подготовки лыжников-гонщиков. В лыжных гонках, как ни в одном из видов спорта, достаточно успешно выступают спортсмены с весьма разнообразными анатомо-физиологическими данными. Тип нервной деятельности, сила отдельных групп мышц, рост, вес, длина конечностей и другие индивидуальные данные весьма существенно влияют на эффективность техники передвижения на лыжах, а также на динамику развития подготовленности. Предварительное изучение индивидуальных особенностей спортсмена путем проведения контрольных испытаний с помощью комплекса упражнений, педагогические наблюдения и данные врачебного обследования позволяют осуществить планирование подготовки каждого лыжника с учетом его слабых и сильных сторон, предусмотреть исправление выявленных недостатков как в технике, так и в физической подготовленности и т.д.

Принципы специализации и индивидуализации тесно связаны между собой. Специализация в лыжных гонках даст необходимый эффект и позволит достичь высоких результатов, если лыжник имеет определенные (индивидуальные) способности именно к лыжным гонкам. Ошибка в выборе специализации даже при систематической и многолетней подготовке дает замедленный прирост результатов или остановку в достижениях.

Все принципы подготовки в спорте тесно связаны между собой и взаимообусловлены. Все эти принципы в практике работы по лыжным гонкам преломляются через принцип индивидуализации. Таким образом, они могут быть реализованы в тесной взаимосвязи как в годичном цикле подготовки, так и в процессе многолетней тренировки от новичка до мастера спорта. С развитием лыжного спорта происходит непрерывное совершенствование процессов обучения, воспитания и тренировки, открываются и используются новые положения, требования и закономерности. В свою очередь, все это способствует дальнейшему и постоянно ускоряющемуся прогрессу лыжного спорта, росту результатов и увеличению массовости.

Вместе с тем с целью обогащения наших знаний и использования их для развития лыжного спорта целесообразно изучать теорию и практику родственных (циклических) видов спорта. Прогресс, достигнутый в их развитии, оказывает положительное влияние и на развитие лыжных гонок.

:

Различают общую и специальную техническую подготовку. Общая подготовка направлена на овладение разнообразными двигательными умениями и навыками общеразвивающего характера.

Специальная техническая подготовка направлена на овладение техникой движений в избранном виде спорта: освоение необходимых двигательных навыков, доводя их до совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Повышение уровня общей и специальной подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития.

Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники.

спортсмен лыжник коньковый

2.Изучение способов передвижения на лыжах

2.1 Классический и коньковый лыжные ходы

Правильная техника - это система движений, с помощью которой спортсмен добивается наибольшей эффективности своих действий. Показателями качества техники являются естественность, эффективность и экономичность.

К основным действиям, которые выполняет лыжник и от которых зависит скорость его передвижения, относятся: отталкивание лыжами, отталкивание палками и скольжение. Отталкивание лыжами создает поступательное движение. Отталкивание палками увеличивает (или сохраняет) скорость скольжения на лыжах. Скольжение осуществляется попеременно на одной лыже или на двух лыжах одновременно за счет приобретенной скорости. Во время скольжения лыжник должен стремиться к тому, чтобы не потерять скорость.

Все способы передвижения на лыжах разделяются на следующие группы: строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода на ход, подъемы, спуски со склона, торможения, повороты на месте и в движении. В классификации техники передвижения лыжника насчитывается более 50 способов, среди которых доминирующее положение, как по количеству, так и по значимости занимают лыжные ходы, которые подразделяются на две подгруппы: классические и коньковый.

Лыжные ходы получили свое название от различных сочетаний движений рук и ног. Они подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно) и одновременные ходы (руки работают одновременно). По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.

К классическим лыжным ходам относятся:

1) попеременные ходы - двухшажный и четырехшажный;

2) одновременные ходы - бесшажный, одношажный, двухшажный.

К коньковым лыжным ходам относятся:

1) попеременный ход - двухшажный;

2) одновременные ходы - полуконьковый, одношажный, двухшажный;

3) коньковый ход без отталкивания палками, с махом и без махов руками.

Техника движений классическими и коньковыми лыжными ходами отличается механизмом выполнения отталкивания ногой.

В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, т.е. от неподвижной опоры, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т.е. скользящим упором.

Двигательные действия лыжника носят циклический характер. Цикл делится на временные интервалы - периоды, состоящие из отдельных фаз. Границей между соседними фазами считается момент, когда лыжник находится в строго определенном положении (граничной позе) и начинается выполнение задачи следующей фазы.

Рассмотрим некоторые классические ходы подробнее.

2.2 Попеременный двухшажный ход

Для выполнения двухшажного попеременного хода спортсмен отталкивается одной ногой и катится на другой. Руки при этом расслаблены, идут вперед-назад, помогают отталкиванию ногами и скольжению по лыжне. Палки используются для ускорения передвижения вперед, причем если толчок производится левой ногой, то ей помогает правая палка и наоборот (рис. 1.).

Попеременный двухшажный ход применяется на равнинных участках и отлогих склонах (до 2°), а при очень хорошем скольжении - и на подъемах средней крутизны (до 5°).

Рис. 1. Фазовый состав и граничные позы при передвижении попеременным двухшажным ходом.

2.3 Попеременный одношажный ход

При выполнении одношажного хода на один толчок ногой происходит отталкивание двумя палками.

Этот ход применяется на равнинных участках, на отлогих подъемах и на уклонах при удовлетворительном скольжении. За счет отталкивания палками обеспечивается ускорение центра масс тела во второй фазе движения. В этом способе большее перемещение за цикл (около 7 м) сочетается с невысокой частотой шагов (около 0,75 1/с).

Таблица 1 Фазовый состав одновременного одношажного хода (по В. Н. Манжосову, В. П. Маркину, 1980 г.)

	Название фазы	Граничные моменты (начало фазы)
	Свободное скольжение	Отрыв лыжи от снега
	Скольжение с отталкиванием двумя палками	Постановка палок на снег
	Скольжение с выносом палок	Окончание отталкивания палками
	Скольжение с подседанием	Выпрямление опорной ноги в коленном суставе
	Выпад с подседанием	Остановка лыжи
	Отталкивание с выпрямлением опорной ноги	Начало разгибания опорной ноги в коленном суставе

2.4 Одновременный бесшажный ход

Одновременный бесшажный ход применяется на равнинных участках при отличном скольжении и при хорошем скольжении на уклонах.

При этом спортсмен скользит стоя на двух лыжах, отталкиваясь одновременно обеими палками.

В цикле хода различают две фазы:

Фаза I A - свободное скольжение на двух лыжах.

В момент отрыва палок от снега руки и палки вытянуты в прямую линию, туловище наклонено вперед до горизонтального положения, ноги слегка согнуты в коленных суставах, отклонены назад.

Руки поднимаются вперед кистями не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища палки втыкаются в снег.

Фаза II А - одновременное отталкивание палками.

Для одновременного отталкивания палками характерно, что кисти в лучезапястных суставах немного согнуты, локтевые суставы слегка согнуты, плечи несколько отведены в стороны в плечевых суставах, таз выведен вперед с уменьшением его наклона, спина слегка согнута.

Ни в коем случае недопустимо сгибание ног в коленных суставах при отталкивании («приседание»).

Скорость может достигать 7-9 м/сек.

2.5 Коньковый ход

Коньковые способы передвижения широко используются с 1981г., когда финский лыжник Сиитонен, которому тогда было уже за 40, впервые применил его в соревнованиях (в гонке на 55 км) и выиграл. Эти ходы в сравнении с классическими имеют преимущество в скорости и экономичности. Преимущество конькового хода перед классическими по скорости достигает 15-20%. В коньковых способах отталкивание осуществляется скользящей лыжей, при чем коэффициент сцепления лыжи со снегом практически не играет роли. К наиболее распространенным вариантам конькового хода относятся: одновременный полуконьковый ход, коньковый одновременный двухшажный ход, коньковый одновременный одношажный ход, коньковый попеременный ход. Схематическое изображение перечисленных способов передвижения представлено на рис. 2. При хороших условиях скольжения на равнине при передвижении одновременным полуконьковым ходом длина шага у мужчин составляет 6,5-7,5 м, а у женщин - 5,5-6,7 м. В коньковом одновременном двухшажном ходе длина шага несколько больше - у мужчин 7-8 м. На подъемах крутизной 5° при передвижении коньковым попеременным ходом длина шага 4-5 м, а на подъеме 10° 2,7-3,2 м.

Рис. 2. Схематическое изображение различных коньковых способов передвижения на лыжах (вид сверху):

А - полуконьковый одновременный ход; В - коньковый одновременный двухшажный ход; В - коньковый одновременный одношажный ход; Г - коньковый попеременный ход. Условные обозначения: пунктир - кривая перемещения общего центра масс; → - направление движения.

Коньковая техника значительно изменилась, начиная с Олимпийских Игр 1994 года в Лилехаммере. Эффективность техники Алъшгорда в 30-километровой гонке заставила изменить взгляд на подготовку лучших лыжников мира. Техника конькового хода непрерывно изменялась с тех пор. Сегодня лучшие лыжники сгибают голеностопный сустав. За счет этого: во-первых, большая часть веса тела и естественной инерции переносится на палки для более сильного толчка палками. А во-вторых, сгибание голеностопных суставов также переносит вес всего тела вперед, поддерживая естественно созданный импульс тела.

Если спортсмен переносит вес в положение, которое наиболее эффективно, то нет необходимомти работать слишком сильно, чтобы поддержать движение. И если в эффективном положении спортсмен прилагает столько же усилий, сколько и в менее эффективном, то он движется намного быстрее.

Лучшие лыжники обнаружили, что положение бедер является наиболее важным элементом правильной техники. Но чтобы держать центр тяжести тела в оптимальном положении, тело в целом должно находиться впереди голеностопных суставов. При этом палки должны использоваться, чтобы "поймать" лыжника. Чем больший вес спортсмен может перенести вперед и комфортно поймать на палки, тем динамичнее становится вынос палок и большим становится вклад в движение верхней части тела. Однако, чтобы толкаться палками в таком стиле, нужны хорошо подготовленные мышцы плечевого пояса и брюшного пресса. Для этой техники очень важна длина палок, если палки слишком длинны, то очень трудно достичь нужного положения.

2.6 Оптимальные режимы передвижения на лыжах

Под оптимальными режимами в лыжных гонках понимают оптимальный способ передвижения, оптимальную раскладку дистанционной скорости и оптимальное сочетание длины и частоты шагов.

С 1924 г. сложились определенные представления о рациональных способах передвижения на спусках, равнинных участках трассы и подъемах, которые представлены в табл. 2.

Таблица 2Рациональные (+) и нерациональные (-) способы передвижения на лыжах при разной крутизне трассы

	Крутизна трассы, град.
Одновременный бесшажный ход
Одновременный одношажный ход
Коньковый одновременный одношажный ход
Одновременный полуконьковый ход
Попеременный двухшажный ход
Коньковый одновременный двухшажный ход
Коньковый переменный ход
Подъем скользящим шагом

Передвижение на лыжах еще более, чем бег, требует экономии энергии, поскольку лыжник выполняет мышечную работу несколько десятков минут или даже несколько часов подряд.

Поэтому для передвижения на лыжах найдены возрастные стандарты наиболее экономичного сочетания длины и частоты шагов (рис. 4).

Рис. 4. Возрастные изменения оптимальных (наиболее экономичных) величин скорости, длины и частоты шагов при передвижении на лыжах попеременным двухшажным ходом; вертикальные отрезки - доверительные интервалы, в которых лежит 95% всех случаев

При снижении физической работоспособности человека, а также при усложнении условий передвижения на лыжах (увеличении крутизны подъема, коэффициента трения скольжения и т. д.) оптимальная скорость и оптимальная длина шага уменьшаются, а оптимальный темп увеличивается.

Итоги анализа материала главы :

Лыжные ходы подразделяются на: попеременные ходы и одновременные ходы. По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.

Техника движений классическими и коньковыми лыжными ходами отличается механизмом выполнения отталкивания ногой. В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи).

3.Тактическая подготовка лыжников-гонщиков

3.1 Виды подготовки спортсмена

Для совершенствования спортсмена необходимо четыре вида подготовки: физическая, техническая, тактическая и психологическая. Каждый из этих видов, в свою очередь, имеет две разновидности: общую и специальную подготовку.

3.2 Физическая подготовка

Физическая подготовка является основой спортивной тренировки. Она представляет собой целенаправленный процесс формирования силы, выносливости, гибкости, ловкости и скоростных способностей спортсмена.

Общая физическая подготовка спортсмена направлена на разностороннее развитие физических качеств. Этот вид подготовки особенно важен на первых этапах, так как позволяет значительно повысить общий уровень функциональных возможностей организма.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта.

Развитие физических качеств

Физическая подготовка направлена на развитие физических качеств спортсмена: силы, выносливости, гибкости, скорости и ловкости. Без развития этих качеств невозможно решить задачи технической и тактической подготовки.

Методы развития силы

Основным средством воспитания силовых способностей служат силовые упражнения. Методика развития силовых способностей включает два направления:

Первое направление. "экстенсивные" методы - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Эти методы используются тогда, когда необходимо: увеличить физиологический поперечник мышц; функционально подготовить организм спортсмена к последующим силовым нагрузкам повышенной интенсивности; обеспечить развитие силовой выносливости, 5-15 повторений в одной серии, при отягощении 60-80% по отношению к максимальному для данного спортсмена.

Второе направление. "интенсивные" методы - использование предельных и околопредельных отягощений. Однократное выполнение упражнения с отягощением 80-100% по отношению к максимальному для данного спортсмена.

Развитие выносливости

При развитии общей выносливости широко используются методы, направленные на увеличение аэробных возможностей организма. К их числу относятся методы длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой.

Также, для развития специальной выносливости используются методы, частично моделирующие соревновательные нагрузки. В этой группе методов можно выделить два методических подхода:

Использование эффекта суммации отдельных нагрузок, каждая из которых меньше соревновательной, но в своей сумме, общая нагрузка превышает соревновательную.

Выполнение нагрузок более продолжительных, чем соревновательные.

Сами соревнования являются важнейшим методом развития выносливости. Достаточно большое внимание в подготовке спортсмена следует уделять развитию силовой выносливости. Методика развития силовой выносливости сводится к увеличению объема работы. Для проверки уровня развития общей выносливости наиболее часто используют бег на 3000-5000 м, лыжные гонки 5-10 км.

Развитие скоростных способностей

Основным средством развития быстроты являются упражнения выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Для этого используется ряд методических подходов:

Облегчение внешних условий выполнения упражнения.

Эффект "ускоряющего последствия". Замечено, что после выполнения действия с отягощением, то же самое действие без отягощения выполняется с повышенной скоростью.

Создание наглядного ориентира на маршруте позволяет существенно увеличивать скорость движения спортсмена. Этот эффект используется к примеру в парных гонках, в гонках за лидером.

Эффект "разгона". Для этого используется предстартовый разгон или бег с предельной скоростью с "ходу", бег под уклон

Упражнения на скорость предъявляют высокие требования к организму спортсмена и приводят к быстрому утомлению. А при появлении признаков утомления у спортсмена резко снижается способность к формированию скоростных качеств. Но при развитии скоростной выносливости, требуется выполнять скоростные нагрузки именно на фоне утомления.

Оценка уровня развития скоростных способностей должна проводится в соревновательной форме, в обстановке жесткого соперничества.

3.3 Техническая подготовка

Техническая подготовка направлена на формирование у лыжника двигательных навыков. Многократное повторение одних и тех же движений, приводит к формированию устойчивых двигательных стереотипов.

Общая техническая подготовка предполагает использование смежных видов спорта для расширения запаса технических навыков у спортсмена.

Специальная техническая подготовка направлена на формирование специфических для данного вида спорта двигательных навыков, на отработку индивидуальных особенностей техники спортсмена.

При формировании нового двигательного навыка можно выделить несколько этапов:

Разучивание технического приема по частям,

Выполнение приема целиком, но в упрощенных условиях,

Закрепление или стабилизация навыка.

Это достигается многократным повторением упражнения в различных вариантах,

Выполнение приема в реальных и в усложненных условиях (например, в плохих погодных условиях, в состоянии утомления),

Окончательное формирование навыка происходит после закрепления этого двигательного действия в соревновательных условиях.

3.4 Тактическая подготовка

Спортивная тактика - это искусство ведения спортивной борьбы. Совершенствование тактического мастерства у спортсмена осуществляется через развитие его тактического мышления.

Для этого тренер может использовать анализ и разбор деятельности спортсмена: отдельных тренировочных занятий и их циклов, участия в соревнованиях. Необходимо привлекать спортсмена к планированию тренировочного процесса, разработке недельных, месячных, годичных и многолетних циклов подготовки.

Совершенствование тактического мастерства, во многом обусловлено технической подготовленностью спортсмена. Как бы четко ни разрабатывал спортсмен тактический план действий, он не будет реализован без владения соответствующими техническими навыками, без соответствующего развития физических и психических качеств.

3.5 Психологическая подготовка

Различают три вида психологической подготовки: общую подготовку, специальную подготовку к соревнованию и подготовку к выполнению конкретного двигательного действия.

Общая психологическая подготовка обеспечивается в основном за счет выполнения им спортивного режима (регулярных тренировок, ограничений в питании и отдыхе), а также за счет выполнения повышенных психических нагрузок, являющихся обязательным атрибутом любого вида спорта.

Специальная психологическая подготовка к соревнованиям направлена на создание у спортсмена состояния "боевой готовности" к определенному сроку (к старту).

Особое место в психологической подготовке спортсмена занимает - волевая подготовка. Она направлена на формирование у спортсмена таких волевых качеств, как: решительность, смелость, воля к победе, терпение, настойчивость и др. Волевая подготовка связана с преодолением трудностей. Формирование волевых качеств зависит от того, какие трудности в своей деятельности преодолевает спортсмен.

3.6 Отдельное тренировочное занятие и принципы его построения

Тренировочное занятие строится по определенным правилам. Независимо от продолжительности и направленности, в тренировке выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть - это разминка. Ее задачами являются: подготовка организма спортсмена к нагрузке, разогревание мышц и связок, выведение на более высокий уровень функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизация нервной системы. По времени, разминка занимает 15-25% от продолжительности всей тренировки.

При проведении разминки следует придерживаться нескольких правил:

Разминка начинается с ходьбы и легкого бега, до появления пота (он свидетельствует об активизации деятельности сердечно-сосудистой системы и энергообмена),

Вначале прорабатывается верхняя часть тела, далее разминается туловище и затем нижний пояс и ноги,

Последовательность выполняемых движений следующая: вначале выполняются вращательные движения, далее движения на "растяжку", рывковые упражнения, и в конце - силовые упражнения,

Начинается разминка с упражнений малой интенсивности и к концу разминки интенсивность выполнения нагрузки доводится до максимума,

Вначале выполняются нагрузки общефизической направленности, потом специальной направленности.

Задачами основной части тренировки является повышение тренированности организма, формирование физических качеств (силы, выносливости, ловкости, скорости, гибкости) и совершенствование технико-тактических способностей. По времени, основная часть занимает 60-80% от продолжительности тренировки.

Задачами заключительной части тренировки является снятие физической и психологической напряженности возникших в ходе тренировки. По времени, эта часть занимает 2-5% от продолжительности тренировки.

3.7 Закономерности построения тренировочного процесса

Принципы построения тренировочного процесса

Тренировка должна быть направлена к максимуму достижений и разрабатываться индивидуально для каждого спортсмена.

Общая и специальная подготовка должна строиться как единое целое. На одних этапах совершенствования спортсмена преобладает общая подготовка, на других - специальная. Но оба эти вида подготовки должны быть взаимосвязаны дополняя друг друга

Тренировочный процесс должен быть непрерывным. Непрерывность обеспечивается взаимосвязанностью всех циклов тренировки (микро-, мезо- и макроциклов) в многолетнем тренировочном процессе.

Нагрузки в спортивной тренировке должны нарастать постепенно. Это связано с физиологией человеческого организма. В то же время весь тренировочный процесс должен быть направлен к выполнению максимальных тренировочных нагрузок, так как именно нагрузки близкие к предельным и приводят к увеличению функциональных возможностей спортсмена.

Структура малых тренировочных циклов

Отдельные тренировочные занятия комплектуются в недельные циклы - микроциклы. Существует несколько вариантов построения недельного цикла, но наиболее квалифицированные спортсмены тренируются в режиме: шесть тренировочных дней и один день отдыха, в который, как правило, проводится баня. Во время предсоревновательных сборов, тренировочный цикл строится еще жестче: шесть тренировочных дней в неделю, по две тренировки в день.

Рассмотрим два классических варианта построения микроциклов.

В первом варианте каждое последующее тренировочное занятие попадает в фазу полного восстановления и сверхвосстановления работоспособности спортсмена после полученной нагрузки. Число занятий в микроцикле, их интенсивность и интервалы между ними зависят от ряда конкретных обстоятельств, в частности: от уровня тренированности и квалификации спортсменов; периодов и этапов тренировки. Нередко после дня отдыха тренированность спортсменов несколько снижается.

Во втором варианте, каждое последующее занятие проводится на фоне недовосстановления работоспособности. В организме спортсмена к концу микроцикла накапливается утомление и создается мощный стимул для восстановления и сверхвосстановления во время отдыха. Каждый новый микроцикл должен начинаться на фоне сверхвосстановления от предыдущего микроцикла. Этот вариант построения микроциклов отличается повышенной плотностью.

Конечно, не все занятия в микроцикле равноценны. Выделяют основные (ударные) тренировочные занятия и вспомогательные. Одна тренировка может быть направлена на развитие силы, другая - скоростных качеств. Одна на развитие аэробных возможностей, другая - анаэробных.

Правила построения круглогодичного цикла

1. Чем быстрее набирается спортивная форма, тем быстрее она утрачивается. И наоборот, чем продолжительнее подготовительный период, тем дольше спортсмен может сохранять пик формы.

2. Чем больший объем нагрузок выполнен спортсменом в подготовительном периоде круглогодичного цикла, тем больший объем соревновательных нагрузок он сможет выдержать.

3. При планировании нагрузок в круглогодичном цикле следует придерживаться определенной последовательности. В начале подготовительного периода увеличивается объем общефизических нагрузок (ОФП), потом специальных (СФП), далее нарастает объем технической подготовки, тактической и психологической. В начале круглогодичного цикла нарастают объемы нагрузок, которые выходят к своему пику во второй половине подготовительного периода. Выйдя на пик объемов нагрузки следует начинать выводить на пик интенсивность тренировочных нагрузок.

4. Если спортсмен вышел на пик формы и она, пройдя фазу стабилизации, начала утрачиваться, то не надо пытаться ее удержать силой. Лучший вариант - дать "форме" возможность частично утратиться, а затем, создав своеобразный эффект восстановления, снова перейти к фазе приобретения формы, увеличивая тренировочные нагрузки и их интенсивность.

5. Если в предыдущем сезоне спортсмен не выходил на пик формы (из-за травмы или пропуска сезона), то в новом сезоне ему потребуется выполнить гораздо больший объем тренировочных нагрузок для достижения этого состояния.

4.Упражнения для овладения коньковыми

лыжными ходами

Эти упражнения используют для овладения как общими для всех коньковых ходов, так и специфичными для каждого хода двигательными действиями. Их выполняют в основном в полной координации движений и контролируют:

Отталкивание ногой в сторону скользящим упором с отведением носка лыжи в сторону - это ключевой отличительный элемент любого конькового хода;

При постановке на опору скольжение на всей скользящей поверхности плоско поставленной лыжи до окончания отталкивания другой лыжей, закантованной внутрь (выполнение этого требования обязательно для всех коньковых ходов);

Туловище должно "обгонять" (быть впереди) стопу опорной ноги, своевременное и полноценное перемещение центра тяжести масс вперед над центром площади опоры на переднюю часть стопы - критерий эффективности всех коньковых способов;

Наибольшее совпадение направления перемещения центра тяжести масс с направлением движения лыжи (лыжероллера) после постановки ее на опору, что особенно важно в связи с поперечными перемещениями во всех коньковых ходах; чем они меньше (при меньшем развороте лыжи в сторону), тем большего совпадения можно достичь, увеличивая за счет этого длину цикла и, следовательно, скорость хода;

Некоторое смещение массы тела к пяточной части лыжи для приложения составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи - такое направление усилия является необходимым условием эффективного отталкивания ногой;

Недопустимость вертикальных колебаний центра тяжести масс.

С учетом специфики конкретного конькового хода решают характерные двигательные задачи:

1) в ходе без отталкивания руками:

В цикле хода содержатся два равноценных по всем параметрам коньковых шага;

На протяжении всего цикла хода с целью увеличения продолжительности активного отталкивания ногами сохраняется более низкая посадка по сравнению с другими коньковыми ходами;

Для большей устойчивости и снижения повышенного на высокой скорости сопротивления встречного потока воздуха удерживается постоянный наклон туловища под углом около 40°.

Во всех разновидностях хода палки держат на весу в близком к горизонтальному положении и обязательно кольцами к себе.

2) в полуконьковом ходе:

Цикл хода - это один коньковый шаг и один одновременный толчок руками;

Выделение правосторонней и левосторонней разновидностей хода по соответствующей толчковой ноге;

Неравная нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;

Продолжительное отталкивание одной и той же ногой и длительное удержание массы тела в основном на другой (опорной) ноге;

Сопровождение каждого толчка ногой одновременным отталкиванием руками;

До смены толчковой ноги? беспрерывное скольжение одной и той же лыжи (опорная нога) по лыжне, а второй (толчковая нога) под углом к направлению движения;

В механизме толчка ногой необходимо вначале сгибание и только после этого разгибание толчковой ноги;

Повышение мощности отталкивания руками за счет активного и постепенно нарастающего наклона туловища в течение всего толчка;

Подседание на скользящей по лыжне опорной ноге в момент почти одновременного окончания отталкивания руками и ногой;

Плавное выпрямление опорной ноги и туловища после окончания толчковых движений;

Равноценное использование правосторонней и левосторонней разновидностей хода для гармоничной загрузки обеих ног.

3) в одновременном двухшажном ходе:

Выполнение в цикле хода двух коньковых шагов и одного одновременного толчка руками;

Расположение обеих лыж (лыжероллеров) в течение всех двигательных действий под углом к направлению движения;

Визуально на первом шаге вынос папок маховым движением вперед (кольцами к себе), на втором шаге - одновременный толчок ими;

Разделение хода на правосторонний и левосторонний по одноименной ноге, расположенной впереди в момент постановки палок на опору;

Совершенное владение и равноценное использование обоих вариантов хода;

Овладение равнинной разновидностью хода с более поздним началом одновременного толчка руками - только на втором коньковом шаге;

Во всех вариантах хода полное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге.

4) в одновременном одношажном ходе :

Выполнение на каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка руками;

Владение своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой обеих ног;

Плавное исполнение всех подготовительных движений к отталкиванию руками и ногой;

Подседание на толчковой ноге перед началом отталкивания и затем разгибание при толчке в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах;

Почти полное совпадение моментов отталкивания руками и ногой (напомним, в одновременных классических ходах эти толчковые действия выполняют последовательно);

Более низкая по сравнению с другими коньковыми ходами частота движений.

5) попеременном двухшажном ходе:

Наибольшее среди коньковых ходов приближение структуры движений рук и ног к естественным двигательным действиям как при обычной ходьбе, а также к передвижению аналогичным классическим ходом;

В цикле хода два коньковых шага и два попеременных отталкивания руками;

применение хода оправданно главным образом на крутых подъемах, особенно в плохих условиях скольжения и при нарастающем утомлении - в этих внешних условиях в двигательной структуре хода, как правило, отсутствует свободное одноопорное скольжение, появляются двойная опора на палки и двухопорное скольжение;

По отношению к другим коньковым ходам возможно достижение наибольшей частоты движений.

Эти средства обеспечивают целостное овладение многочисленными разновидностями смены коньковых ходов. Как и в классическом стиле, при переходе обращают внимание на количество промежуточных шагов (чем их меньше, тем быстрее переход), а так же на положение рук в момент перехода по отношению к туловищу, что специфично только для коньковых ходов:

1) переход с одновременного одношажного и полуконькового на одновременный двухшажныи не требует промежуточных шагов, и его начинают после окончания толчка руками, выполняя на первый шаг мах руками, а на второй - толчок, что и составляет цикл двухшажного хода.

2) для обратного перехода с одновременного двухшажного на другие одновременные ходы, закончив толчок руками, делают один промежуточный коньковый шаг для выноса рук вперед. Из этого исходного положения можно идти или одношажным, или полуконьковыми ходами (для полуконькового хода необходима лыжня под лыжу опорной ноги).

3) при смене варианта одновременного двухшажного хода (правосторонний, левосторонний) промежуточный шаг используют или для толчка и маха руками (более скоростная смена), или для задержки палок над опорой сзади туловища, или для удержания их на весу впереди. А при переходе на равнинную разновидность этого хода акцентируют внимание на более позднее начало отталкивания руками (только на втором шаге в цикле хода).

4) переход с любого одновременного хода на попеременный начинают чаще всего после окончания толчка руками, в течение промежуточного шага одна рука задерживается сзади (разноименная к толчковой ноге), а второй делают мах вперед. Можно делать переход и из положения руки впереди (перед постановкой их на опору), тогда на промежуточный шаг одна рука остается впереди (палка на весу), а второй делают толчок, также соблюдая при этом разноименность с толчковой ногой.

5) при переходе с попеременного хода на одновременный во время промежуточных шагов руки соединяют либо впереди, либо сзади для последующих одновременных толчковых и маховых движений ими.

6) на коньковый ход без отталкивания руками переходят при достижении высокой скорости после одновременных ходов. Начинают переход из положения окончания отталкивания руками без промежуточных шагов. Для обратного перехода выполняют чаще всего один промежуточный шаг, во время которого руки занимают положение, характерное для начала одновременных двигательных действий в избранном ходе с отталкиванием руками.

Ошибки при смене коньковых ходов главным образом связаны с отсутствием согласованности, последовательности и очередности маховых и толчковых движений ногами и руками; с нарушением своевременности в задержке руки (рук) впереди или сзади туловища во время промежуточного шага; с переходом на полуконьковый ход без лыжного следа, в который должна ставиться опорная нога при выполнении промежуточного шага; с переходом на двигательные действия одноименной рукой и ногой в попеременном ходе; с вялым, слишком затянутым исполнением промежуточного шага и чрезмерным замедлением перехода.

В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг общеразвивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач). При планировании применения упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности, постепенности и др.

Итоги анализа материала главы :

Для совершенствования спортсмена необходимо четыре вида подготовки: физическая, техническая, тактическая и психологическая. Каждое занятие должно включать в себя разминку, общую часть и «заминку». Несколько занятий объединяются в микроцикл, микроциклы – в мезоциклы, и последние – в макроциклы.

Заключение

Целенаправленное и систематическое применение разнообразных средств и методов тренировки приводит к положительным изменениям в организме лыжника-гонщика, которые определяют уровень его подготовленности. Спортивная подготовленность характеризуется целым комплексом изменений, происходящих под влиянием проведения различных видов подготовки лыжника-гонщика: технической, физической, тактической и т.д. Под воздействием нагрузок растет тренированность отдельных органов и систем, повышается уровень развития физических и волевых качеств и др.

Тактика спортсмена - это искусство ведения соревнования с противником. В лыжном спорте в некоторых случаях спортсмен не ведет борьбу с конкретным противником, а ставит цель - достигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности). Победа в соревнованиях или достижение максимально высокого результата при прочих равных условиях во многом зависят от уровня тактического мастерства лыжника. Овладев тактикой ведения соревнования, спортсмен может лучше использовать свои технические возможности, физическую подготовленность, волевые качества, все свои знания и опыт для победы над противником или для достижения максимального результата

Тактическое мастерство лыжника базируется на большом запасе знаний, умений и навыков, а также его физической, технической, морально-волевой подготовленности, что позволяет точно выполнить задуманный план, принять правильное решение для достижения победы или высокого результата.

Овладение способами передвижения и применение их в зависимости от внешних условий и индивидуальных особенностей имеют наибольшее значение в тактической подготовке лыжника-гонщика.

Вторым важным моментом в тактической подготовке является умение правильно распределить силы по дистанции. Из практики известно, что равномерное прохождение трассы наиболее целесообразно для достижения высоких результатов в лыжных гонках.

В ходе тренировочных занятий необходимо проводить тактические учения, где лыжники овладевают приемами борьбы с соперником, находящимся в условиях прямой видимости (старт в одной или соседней паре, общий старт), а также с противниками, стартующими много раньше или позднее. В таких случаях они ориентируются на информацию тренера о времени прохождения отдельных отрезков дистанции.

Обязательным условием роста тактического мастерства является анализ прошедших соревнований. Нужно оценить эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее.

Выводы:

1. В ходе работы рассмотрены основные аспекты в подготовке лыжника-гонщика;

2. Изучены способы передвижения на лыжах;

3. Рассмотрена методика построения тренировочного занятия, микро-, мезо- и макроциклов, разработаны методы построения тренировочного процесса.

Список литературы:

1. Аграновский, М.А. Лыжный спорт. Учебник для институтов физической культуры. – М., 1980.

2. Антонова, О.А. Лыжная подготовка: методика преподавания: Учеб. Пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений/О.Н. Антонова, В.С. Кузнецов. – М.: Академия,1999.

3. Донской, Д.Д., Гросс, Х.Х. Техника лыжника гонщика. – М., 1999.

4. Кондрашев, А.В. Техника коньковых лыжных ходов. – М., 1998.

5. Макаров, А.А. Методика начального обучения техники лыжных ходов. –М., 1993.

6. Марков, Д. Первые шаги на лыжах/Д. Марков. – Свердловск: Свердлгиз,1942.

7. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов Физ. культ. – М., 1999

8. Матвеев, Л.П. Общая теория спорта: Учебник. – М., 1997.

9. Миненков, Б.В. Первая лыжня/Б.М. Миненков. – М.: Физкультура и спорт,1964.

10. Огольцов, И.Г. Тренировка лыжника гонщика. – М., 1971.

11. Преображенский, В.С. Учись ходить на лыжах/В.С. Преображенский. – М.: Советский спорт,1989.

12. Раменская, Т.И. Специальная подготовка лыжника. –М., 2001.

13. Раменская, Т.И. Техническая подготовка лыжника. –М., 2000.

14. Уткин, В.Л. Биомеханика физических упражнений – М.: Просвещение, 1989.

15. Salmela C. Современные тенденции конькового хода // «Лыжный спорт», 1998 № 4 – С.18-27.

Айтуаров М.З.Техническая и тактическая подготовка лыжника-гонщика. Издательский центр «ЗКГА», Караша, 12 г.Уральск. Усл.печ.л. 2,3. Тираж 50экз. Заказ №167

С введением в программу официальных соревнований по лыжным гонкам коротких дистанций заставило многих тренеров и специалистов по-другому взглянуть на методику тренировки в лыжном спорте.

Используя различные методы и средства спортивной подготовки в лыжном спорте, тренер может направить тренировочный процесс на подготовку или лыжников - универсалов, или лыжников - специалистов. Лыжники - универсалы стартуют и завоевывают медали как на спринтерских так и на длинных дистанциях, лыжники - специалисты выступают и становятся призерами только на одной дистанции (короткой или длинной).

Анализ выступлений спортсменов на крупнейших международных соревнованиях в циклических видах спорта (коньки, гребля, лыжи, бег на выносливость, велосипед, плавание), связанных с проявлением выносливости свидетельствует о том, что в подавляющем большинстве случаев выдающихся успехов добивались спортсмены - универсалы. Ярчайший пример такого выступления Э. Хайден (США), который выиграл на олимпийских играх все дистанции (500, 1000, 1500, 5000, 10000м) в коньках. Нельзя не отметить, что особенно в этом вопросе преуспели зарубежные пловцы (М. Спитц (США), Д. Шолландер (США), М. Фелпс (США), Г. Хэккетт (Австралия), Й. Торп (Австралия) и др.), а также бегуны - среднегорцы (Н. Морсели (Алжир), С. Аоиута (Марокко), Х. Гебресилассие (Эфиопия), П. Тергат (Кения), М. Киптануи (Кения), Д. Комен (Кения), К. Бекеле (Эфиопия), И. Эль Герруж (Марокко) и др. Аналогичная картина характерна и для других циклических видов спорта на выносливость. Иными словами, сегодня тон в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости задают спортсмены - универсалы. Сразу отмечу, что в подготовке спортсменов - универсалов пальма первенства принадлежит зарубежным специалистам.(6).

Ввиду того, что направленность тренировки выражает закономерность, согласно которой характер адаптационных перестроек в организме спортсмена полностью зависит от характера тренировочных нагрузок то очевидно, что методика подготовки спортсменов - универсалов должна отличаться от методики спортсменов - специалистов. Такая проблема в циклических видах спорта возникла не сегодня, а существует уже давно, но отечественная спортивная наука обходит ее стороной, так как нет даже элементарных научных рекомендаций для тренеров по этому вопросу.

Применяемая отечественными тренерами традиционная система тренировки (с ее идеей периодизации) вот уже более трех десятков лет в циклических видах спорта предусматривает в основном в течение года, но особенно в так называемом подготовительном периоде в отдельном тренировочном занятии развивать одно основное физическое качество у спортсмена (имеется в виду быстрота или выносливость или сила и т. д.). (8). Однако зарубежные специалисты уже давно отказались от такой технологии тренировки и развивают в отдельном занятии как в подготовительном периоде, так и в течение года все ведущие физические качества спортсмена. В подтверждение данного факта приведу несколько примеров. Выдающийся американский ученый и тренер по плаванию Д. Каунсилмен еще в конце 60- х годов писал: «Сочетая различные методы тренировки в программе одного занятия, пловец может развивать скорость в одной фазе тренировки, а выносливость в другой. Основой системы тренировки Индианского университета является сочетание различных методов, применяемых в отдельном занятии». (1) Другой. Известный английский тренер по бегу Д. Андерсон пишет:»Я верю, что скорость, силу и выносливость можно развивать одновременно, и этим моя программа отличается от той, которую применяют многие тренеры. Не думаю, что тренировку нужно разбивать на фазы для отдельного совершенствования каждого из этих качеств.»(7). Другими словами, Д. Каунсилмен и Д. Андерсон одновременно сочетают аэробные и анаэробные режимы тренировочных нагрузок в отдельном тренировочном занятии, а также в тренировочном дне (при двух разовых тренировках), когда одна из них носит в основном аэробный характер, а другая - анаэробный.

С этой целью рассмотрим механизм энергообеспечения в лыжных гонках. В лыжных гонках в большинстве соревновательных дистанций активно функционируют по крайней мере два энергетических механизма, а в некоторых случаях (например, во время прохождения дистанций 300м и короче) и все три механизма энергообеспечения. (см. табл.1.)

Таблица 1. Механизмы энергообеспечения

Механизм энергообеспечения

Источник: АТФ

Характер ресинтеза АТФ

Дистанция и скорость
Креатинфосфатный
Запасы АТФ и Кр Ф в мышцах

Анаэробный
50-60м - скорость максимальная
Гликолитический
Расщепление глюкозы и гликогена (сопровождается накоплением молочной кислоты и образованием кислородного долга)

Анаэробный
300-500-800-1000м скорость максимальная

Аэробный
Окисление глюкозы (накопление молочной кислоты и образованием кислородного долга отсутствуют)

Аэробный
1500-2000-3000 - 5000м, 10км, 15км, 30км, 50км и более - скорость умеренная

В соревнованиях продолжительностью до 2 минут (бег на лыжах на дистанции примерно до 800м) работа спортсмена носит преимущественно анаэробный характер. По мере увеличения длины дистанции аэробный характер мышечной деятельности становится все более очевидным.

Хотя между бегом и плаванием имеются существенные различия, «развитие методов тренировки в беге и в плавании происходит параллельно, что является результатом их сходства и дает возможность применять многие общие принципы тренировки в обоих видах спорта»,- утверждает известный тренер по плаванию Д. Каунсилмен. (1). Подобная картина наблюдается во всех циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости.

Как известно, изменения, наступающие в организме спортсмена при тренировке, направленной на развитие выносливости, носят совершенно иной характер, чем изменения, возникающие под воздействием тренировки, совершенствующей скоростные качества.

Во время тренировки в воде на скорость, считает Д. Каунсилмен, «спортсмен нагружает мышцы интенсивной силовой работой, до некоторой степени сходной с деятельностью человека, тренирующегося в поднятии тяжестей». Это положение было экспериментально проверено Д. Каунсилменом летом 1974 года, когда он готовил к летнему чемпионату США группу - спринтеров. В программе их подготовки были использованы дистанционный, интервальный и повторный методы тренировки, но совершенно отсутствовала спринтерская тренировка (плавание в полную силу на 25 и 50м), спринтерское плавание было заменено изокинетическими силовыми упражнениями, выполняемыми с высокой скоростью или почти с максимальной величиной отягощения. Пройдя такую подготовку, спортсмены успешно выступили на летнем чемпионате страны, заняв на дистанции 100м вольным стилем 1, 2 и 7 - е места и показав свои лучшие результаты - соответственно 51, 1; 51, 7 и 52, 6.

Приведя данный пример, Д. Каунсилмен не склонен утверждать, что это единственно правильная методика подготовки спринтеров. Но она была проверена на практике и может быть хорошо обоснована результатами фундаментальных научных исследований, излагаемых ниже.

Группа специалистов под руководством доктора К. Гордона провела лабораторные исследования по экспериментальной тренировке животных с применением дозированных нагрузок различной направленности. Было установлено, что структурные и функциональные элементы мышцы могут быть увеличены избирательно в зависимости от направленности упражнений на развитие выносливости и силы. Как известно, ферменты, составляющие часть белков саркоплазмы мышечного волокна и активно участвующие в выделении энергии для мышечного сокращения, обуславливают уровень выносливости мышц. Вместе с тем актомиозин, который является основой сократительных белков мышечных нитей, определяет силу мышц.

Рабочая гипотеза исследователей предполагала, что в процессе экспериментальной тренировки животных продолжительные «забеги» и «заплывы» должны повысить содержание белков саркоплазмы, в то время как силовые упражнения с отягощениями - увеличить количество сократительного белка мышц. Эксперимент длился несколько недель и был построен следующим образом. Среди животных (использовались крысы), запрограммированных на развитие выносливости, одна группа выполняла беговую нагрузку, преодолевая ежедневно на тредбане до 5 миль; другая выполняла нагрузку в виде 30 - минутного непрерывного плавания. Животные, запрограммированные на развитие силы, должны были ежедневно 50 раз взбираться по шесту высотой 40 см, поднимая отягощения весом 100г. По окончании экспериментальной тренировки были исследованы четырехглавая и икроножная мышцы животных. Было выявлено, что в мышцах «бегунов» и «пловцов» содержание белка саркоплазмы увеличивалось, а количество сократительного белка уменьшилось. В группе животных, тренировавшихся с отягощениями, отмечалось обратная картина. Закономерен вопрос: как трактовать результаты рассмотренных выше исследований применительно к тренировке лыжников - гонщиков?

Если тренироваться только на выносливость (метод непрерывно длительных нагрузок и интервальный), уровень мышечной выносливости повысится, а сила мышц, вероятно, понизится (на это указывает уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, выполнявших работу на выносливость). Такие изменения в организме отрицательно скажутся на скорости лыжника во время участия в соревнованиях на спринтерских дистанциях 800 - 1600м, а более правильнее надо сказать на средних. Вместе с тем одна только спринтерская тренировка или тренировка с отягощениями будет совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но отрицательно скажется на развитии выносливости лыжника, его аэробных возможностях (на это указывает уменьшение содержания богатых энергией ферментов саркоплазмы мышечных волокон). Все это говорит о том, что, если лыжник - гонщик рассчитывает на высокие результаты на дистанциях 50км, 30км, 15км, 10км, 5км, 3км, 1500м (а иногда и на более короткие дистанции), он должен в отдельной тренировке или в тренировочном дне (при двухразовых тренировках в день) сочетать несколько различных методов тренировки. Иными словами, по этой причине лыжникам- гонщикам надо тренировать многие функции организма, аэробные и анаэробные одновременно.

Как было уже приведено выше зарубежные тренеры по плаванию уже с конца 60-х гг. в отдельном тренировочном занятии сочетают несколько методов тренировки, т.е. в подготовке пловцов одновременно применяют тренировочные нагрузки как аэробного, так и анаэробного характера. В качестве подтверждения данного факта приведу образец типичного тренировочного занятия пловца, который рекомендует использовать Д. Каунсилмен в середине полугодичного цикла (см. табл. 2.). (2).

Таблица 2. Комбинированная программа тренировочного занятия в середине полугодичного цикла подготовки пловца.

Тренировочные упражнения
Метод тренировки
Частота пульса уд/мин
Развиваемые качества (условно 100%)
Выносливость
Скорость

1. 800 ярдов- разминка
Дистанционный
120
95
5

2. 8Х200 ярдов, паузы отдыха по 20с затем 8Х200 ярдов пауза отдыха 10с, далее 4Х200 ярдов, паузы отдыха по 5с
Интервальный
140-180
80
20

3. 500 ярдов с помощью движений ногами

Дистанционный

4. 5Х100 ярдов с помощью движений ногами, паузы отдыха по 15с
Интервальный
135-175
80
20

5. 500 ярдов с помощью движений руками
Дистанционный
140
90
10

6. 10Х50 ярдов с помощью движения руками, паузы отдыха по 10с

Интервальный (применяется гипоксическое дыхание)
135-175
80
20

7. 5Х150 ярдов, паузы отдыха по 3мин
Повторный
95-180
50
50

8. 8Х25 ярдов спринт
спринтерский
85-160
10
90

Примечание. Основная направленность тренировочного занятия - развитие выносливости, однако по сравнению с занятием в начале полугодичного цикла подготовки в данной программе тренировки заметно возрастает удельный весь в упражнениях на повышение скорости плавания. Общий объем плавания - 7500 - ярдов. В занятиях использовано четыре метода тренировки.
Как видно из табл. 2, в одном тренировочном занятии пловец совершенствует как аэробный, так и анаэробный механизм энергообеспечения. Д. Каунсилмен считает: чтобы пловцы успешно выступали на всех соревновательных дистанциях, им необходимы и скорость, и сила, и выносливость. Иначе говоря, им приходится совершенствовать все три механизма энергообеспечения, правда, до определенного уровня, так как организм не в состоянии максимально адаптироваться и к аэробному, и к анаэробному режимам работы одновременно. Следовательно, пловец и тренер сами должны определить, совершенствованию каких сторон функциональных возможностей организма спортсмена следует уделить основное внимание. Такая же картина наблюдается и у лыжников - гонщиков.

Однако отечественные специалисты и тренеры в лыжном спорте придерживаются устаревшей технологии тренировки: рекомендуют в отдельном тренировочном занятии в основном развивать или поддерживать только аэробные или только анаэробные функции лыжника - гонщика. В подтверждение приведу тренировочные микроциклы (в соревновательном периоде), которые рекомендуют известные специалисты в лыжном спорте И. Огольцов, В. Евстратов, Г. Чукардин, Б. Сергеев и др.

Привожу план тренировочных занятий, который рекомендует И. Огольцов в соревновательном периоде.(5)

2 января. Равномерная тренировка на лыжах по сильнопересеченной местности - 25 км. Бег - 3 км. Упражнения на гибкость - 5 мин.
3 января. Равномерная тренировка на сильнопересеченной местности - 25 км. Бег с короткими ускорениями - 3 км. Общеразвивающие упражнения - 7 мин.
4 января. Переменная тренировка на сильнопересеченной местности (средне и сильно). Короткие ускорения в конце подъемов - 25 км. Бег (легко) - 2 км. Общеразвивающие упражнения - 3 мин.
5 января. Равномерная тренировка на среднепересеченной местности (средне) - 20 км. Общеразвивающие упражнения - 5 мин.
6 января. Отдых.
7 января. Переменная тренировка на сильнопересеченной местности (местами сильно)- 30 км. Бег - 3 км. Общеразвивающие упражнения - 5 мин.
8 января. Переменная тренировка на среднепересеченной местности - 25 км. Бег - 3 км. Упражнения - 10 мин.

1 - й день (вторник). Продолжительность занятия - 2ч.
Задача - развитие специальной выносливости.

Средства тренировки: 1) переменная тренировка на круге протяженностью 2 - 3 км: прохождение кругов поочередно со средней, околосоревновательной и соревновательной интенсивностью (всего 10 - 12 км); 2) бег без лыж (до 1км), общеразвивающие упражнения - 10 мин.

2 - й день (среда). Продолжительность занятия - 3ч.
Задача- поддержание уровня общей и специальной выносливости.

Средства тренировки: 1) переменная тренировка: прохождение отрезков 1 - 2 км поочередно со средней и околосоревновательной интенсивностью (всего 18 - 20 км); 2) бег без лыж (1км), общеразвивающие упражнения - 10 мин.
3 - й день (пятница). Продолжительность занятия - 2 ч.
Задачи - развитие специальной выносливости, совершенствование технико - тактических навыков.

Средства тренировки: 1) интервальная или повторная тренировка на местности, схожей с местностью в районе соревнований, на кругах протяженностью 1 - 2 км. Общий объем - 8 - 12 км; 2) бег без лыж (1 км), общеразвивающие упражнения- 10 мин.

4 - й день (воскресенье). Продолжительность занятия - 2 - 3 ч.
Задача - проверить специальную выносливость в условиях соревновательной деятельности.

Средства тренировки: 1) разминка; 2) гонка на дистанции 10 км.

И хотя авторы не всегда указывают название методов тренировки или режимов тренировочной работы (аэробной и анаэробной) определить их в приведенных микроциклах специалистам не составит труда. В одном тренировочном занятии авторы рекомендуют использовать в основном один метод тренировки или только аэробные режимы тренировочных нагрузок или только анаэробные. А как известно, именно адаптация организма, проявляющаяся в его ответной реакции на неоднократно применяемый раздражитель, играет ведущую роль в развитии двигательных качеств. Приспособившись к определенному раздражителю, к определенной мышечной работе, организм лыжника - гонщика отвечает в дальнейшем на данный раздражитель строго определенной реакцией, т. е. дальнейшего развития необходимого двигательного качества не происходит. Иными словами, чем однообразнее тренировочная лыжная нагрузка, чем она монотоннее, чем чаще применяется, тем быстрее организм привыкает к ней и тем меньше эффект в развитии функциональных систем спортсмена. Все это говорит о том, что с точки зрения современных научных знаний схема построения отдельного тренировочного занятия в приведенных микроциклах нерациональна.

В развитии темы скажу, что, когда лыжники применяют в отдельном тренировочном занятии одновременно тренировочные нагрузки, направленные на совершенствование или поддержание аэробного или анаэробного энергообеспечения, такое занятие представляет собой не что иное, как многонаправленную (интегральную) тренировку. Ее суть заключается в том, что она может в одном случае иметь аэробную направленность, а в другом анаэробную. В основном это зависит от того, какие компоненты тренировочной нагрузки преобладают в данной тренировке - аэробные или анаэробные. Вот, например, как может выглядеть интегральная тренировка аэробного характера лыжника - универсала. Разминка 15 - 20 мин. Ускорение 150м Х3. Тренировочная работа: 1. 5 Х 1мин. (стиль классический, в 1/2 силы отдых до пульсового режима 130 - 140 уд./мин, последний раз максимально на результат. Отдых 6 - 7 мин. 2. 10000м (стиль свободный, в пульсовом режиме 160 - 170 уд./мин. Отдых до пульсового режима 130 - 140 уд./мин. 3. 5 Х 1мин. (стиль свободный, в 1/2 силы, отдых до 140 - 150 уд./мин. Заминка 2- 3км.

А вот пример интегральной тренировки анаэробного характера лыжника - универсала. Разминка 15 - 20мин. Ускорение 200м Х3. Тренировочная работа: 1. 5 Х 1 мин. (стиль свободный, в 3/4 силы, отдых до пульсового режима 120 - 130 уд./мин, последний раз максимально на результат. Отдых 6 - 7 мин. 2. 10000м (стиль классический, в пульсовом режиме 160 -170 уд./мин. Отдых до пульсового режима 100 - 110 уд./мин. 3. 1мин. 40сек (бег на лыжах, стиль свободный) максимально на результат. 4. Заминка 2- 3км.

Таким образом, можно сказать, что отдельные интегральные тренировки состоят из аэробных и анаэробных лыжных нагрузок, но точная граница между тем, какую направленную (аэробную или анаэробную) имеет данное занятие в основном зависит от интерпретации тренера. Следует отметить, что интегральные тренировки способствуют увеличению доли специфической нагрузки у лыжников в недельном, месячном циклах. Применять интегральные тренировки в недельном цикле следует от 2 до 3 раз и более раз. Они только тогда окажут наибольший тренировочный эффект, когда будут строиться по определенным правилам. Например, нельзя после разминки ставить первым короткий отрезок (400 или 600м) с заданием пробежать его максимально на результат. Это приведет к тому, что у лыжников образуется очень большой кислородный долг, а ведь им еще предстоит выполнять другую нагрузку, что может привести к сильному перенапряжению. Более правильным будет, если тренер в данном случае предложит лыжникам пробежать эти отрезки в самом конце интегральной тренировки, т. е. в последнем варианте они получат гораздо больше времени на восстановление после анаэробной работы по сравнению с первым. Кроме того, лыжники, специализирующиеся в классическом и свободном стиле, постоянно решают одну и ту же проблему - бегать на лыжах им на одной тренировке классическим, на другой свободным. На мой взгляд, недельный или месячный план их подготовки должен предусматривать в принципе равное распределение тренировочного времени на эти два стиля. Но в каждом тренировочном занятии к такому равенству стремиться не следует. Желательно по меньшей мере хотя бы одна тренировка в неделю целиком должна быть отведена тому стилю, который тренер или лыжник считают в данное время по слабее.

И еще о методике тренировке. Как известно, спортивный результат в лыжных гонках складывается из работы ног и рук. Но ведь можно получить спортивный результат за счет работы только ног или за счет работы только рук. Этот способ можно назвать раздельный. Иными словами, используя раздельный способ тренировки, тренер может его направить только на развитие или поддержания нижней части тела (т. е. ног) или на развитие или поддержания верхней части тела (т. е. рук). Кстати, раздельные тренировки с успехом используют в своей подготовке культуристы. (3). Поделив тело лыжника примерно на две равные половины (ноги и руки), можно прорабатывать ноги в понедельник, среду, пятницу, а руки - во вторник и субботу. Такой подход к тренировкам можно использовать как в летние месяцы так и в зимние. Как нетрудно понять, таких вариантов тренеры и лыжники- гонщики могут создать практически бесчисленное множество.

Подводя итоги, дискуссионной статьи необходимо сказать: допускаю что такой подход к тренировкам спортсменов в лыжном спорте кое -кому из коллег - специалистов покажется спорным. Что ж, буду только рад выслушать любое обоснованное мнение, лишь бы оно приблизило нас к истине.

Анатолий Якимов, кандидат педагогических наук, доцент кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры