Блог
830 0

Супермен упражнение кроссфит. Упражнение супермен

Супермен упражнение кроссфит. Упражнение супермен

Упражнение супермен кажется на первый взгляд очень простым, однако при всей своей простоте оно, тем не менее, исключительно эффективно для мышц спины – ее укрепления, особенно в нижней части, в том числе и для ягодиц. Крепкая упругая попа – мечта каждой девушки, и упражнение супермен активно способствует ее воплощению в жизнь.

Дело в том, что межпозвоночные диски испытывают значительно меньшую нагрузку, поэтому травмы практически исключены.

В то же время даже при отсутствии снарядов с помощью «супермена» можно разработать на спине красивую рельефную мускулатуру, укрепить мышцы и сухожилия поясницы. Здесь задействованы:

  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • мышцы задней части бедра (двуглавая, большая ягодичная, полусухожильная и полуперепончатая).

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение супермен очень трудно для выполнения: требуются большие физические усилия и огромное мышечное напряжение, причем для должного эффекта необходимо соблюдать все нюансы техники выполнения. Познакомиться с ними можно на видео и фото в конце статьи.

  1. Исходное положение: лежа на животе, вытянуть руки вперед ладонями на пол; голову слегка приподнять.
  2. Ноги и верх корпуса, начиная с уровня груди, оторвать от пола и приподнять как можно выше. Руки при этом вытянуты вперед и параллельны полу, все тело напряжено, растянуто и балансирует на животе. Поза должна поминать летящего супермена.
  3. Удержаться в таком положении не менее 2-3 сек., а затем медленно вернуться висходное положение.
  4. Выполнить три подхода по 30 повторений, чтобы обеспечить интенсивную проработку целевых мышц.

Следуя этому простому описанию, попробуйте выполнить упражнение супермен хотя бы несколько раз, и вы убедитесь, насколько это тяжело. Новичкам для облегчения этоговажного упражненияможно порекомендовать следующее.

( 7 оценок, среднее: 4,43 из 5)

Существует очень простое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы спины, просто лёжа на полу. Среди плюсов этого упражнения можно отметить то, что оно подойдёт даже начинающим спортсменам, а так же не требует никакогоспортивного инвентаря. Хотя, если есть желание, то можно воспользоваться гимнастическим ковриком, но и он не обязателен. Это упражнение называется Супермен.

Вариант выполнение лежа на полу, на животе.

Техника выполнения

Прежде чем выполнять это упражнение, как в случае и со всеми прочими упражнениями, стоит провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. После этого, можно приступать.

  1. Следует лечь на пол, лицом вниз. Руки, при этом, вытягиваем вперёд. Представьте, будто вы Супермен, летящий над городом. Это исходное положение данного упражнения.
  2. Выдохните и поднимите руки, ноги и грудь от пола и задержитесь в такой позе на пять секунд. Подниматься стоит, как можно выше, но при этом не надо запрокидывать голову назад. Шея должна быть продолжением линии позвоночника. Для наилучшего результата рекомендуется напрягать нижний отдел спины и не отрывать внешнюю поверхность бедра от пола.
  3. Начинайте медленно опускаться обратно на пол, одновременно делая вдох, пока не вернётесь в исходное положение.

Во время подъёма вы должны напоминать летящего супермена, как его изображали в старых фильмах, отсюда и название. Впрочем, дело не только в кино, но и в том, что это упражнение позволяет прийти вхорошую формуи очень полезно для спины.

Какие мышцы работают

Нюансы и польза

Важно исполнять это упражнение медленно. При быстрых подъёмах и опускания корпуса есть риск травмироваться. Кроме того, подобный темп будет очень слабо развивать ваши мышцы, не увеличивая их выносливость.

Если упражнение кажется слишком лёгким, то можно его усложнить. Для этого, надо взять в руки фитбол. Или, можно зажать его между ногами, что тоже повысит сложность исполнения.

Так же, это упражнение можно исполнять немного по другому, особенно если мышцы ещё не готовы к таким нагрузкам. При этом, поднимаетсялевая рукаи правая нога. Затем, они опускаются и поднимают ужеправую рукуилевую ногу. Сперва может быть тяжело, но постепенно мышцы будут становиться сильнее и вскоре можно будет перейти к классическому варианту упражнения.

Бывает так, что подобный вариант упражнения сложно выполнить. Например, если из-за травмы вам больно лежать на животе. Для таких случаев есть ещё более щадящий вариант упражнения. Для этого, надо встать на четвереньки и, как и в описанном выше способе, поднимать одновременно одну руку и одну ногу, после чего менять их.

Помимо проработки мышц, это упражнение помогает исправить осанку и является профилактикой травм поясницы.

Чем можно заменить

В тех случаях, когда подобной нагрузки перестаёт хватать, можно перейти к становой тяге. Это упражнение развивает те же группы мышц, но является более эффективным, за счёт больших нагрузок.

Так же, эффект подобный упражнению «Супермен» оказывают - подъёмы корпуса, когда ноги закреплены на специальном тренажёре.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Боль в спине - частое последствие неправильной осанки или ослабления мышц в результате нехватки адекватных для их укрепления нагрузок. Очень часто с этой проблемой сталкиваются люди, которые ведут сидячий образ жизни и вынуждены большинство свободного времени проводить за компьютером. Слабые мышцы кора не способны нормально поддерживать позвоночник, а без укрепляющих упражнений проблемы, вызванные мышечным дисбалансом, только усугубляются. Чтобы поддерживать мышцы живота и спины в тонусе, попробуйте проводить хотя бы 1 минуту в день в позе супермена.

Зачем нужно укреплять мышцы спины и живота?

Благодаря мышечному корсету позвоночник сохраняет свое естественное положение. Если эти мышцы ослаблены, межпозвонковые диски могут сдавливаться и терять эластичность. Частые боли в спине часто испытывают люди, у которых ослаблены мышцы спины и живота, поскольку мышечный корсет необходим:

  • для стабилизации позвоночника;
  • для правильной осанки;
  • для выполнения всех движений тела;
  • для поддержания прямого положения корпуса;
  • для наклонов вперед, назад и в стороны;
  • для удержания всехвнутренних органовна месте.

Для укрепления мышц живота и спины хорошо подходит упражнение «планка» и поза супермена, также для этих целей можно использовать систему Мюллера.

Если Вас мучают постоянные боли в спине, нужно обратиться с специалисту, который установит источник проблемы. Если Вы начнете выполнять упражнения без постановки диагноза, Вы рискуете усугубить проблему.

Чтобы проверить, насколько крепкими являются Ваши мышцы кора, можно:

  1. Провести проверку при помощи описанной ниже позы супермена: если Вы не можете продержаться в ней 1 минуту, мышцы кора у Вас ослаблены.
  2. Стоя на четвереньках, вытяните левую ногу назад и правую руку вперед; шея также должна быть вытянутой. Если Вам не удается сохранить равновесие, пришло время заняться укреплением мышечного корсета.

Ниже сайт расскажет:

  • как выполняется поза супермена;
  • чем полезна поза супермена.

Поза супермена: техника выполнения для укрепления мышц

Поза супермена получила свое называние благодаря тому, что человек в такой позе похож на летящего супергероя. Выполняется данная поза в лежачем положении следующим образом:

  • лягте на живот, положите подбородок на пол, пальцы ног должны касаться пола;
  • ноги сведите вместе так, чтобы ступни слегка соприкасались;
  • максимально вытяните руки перед собой;
  • сделайте глубокий вдох;
  • оторвите грудь, руки и ноги от пола;
  • старайтесь сконцентрироваться не на поднятии рук и ног, а на их вытягивании вперед;
  • руки и ноги должны оставаться прямыми;
  • дышите плавно и глубоко;
  • на выдохе медленно опустите конечности и грудь в исходное положение.

Почему нужно проводить 1 минуту в позе супермена каждый день?

Существует целый ряд преимуществ позы супермена для Вашего тела:

  1. Это отличная растяжка и способ укрепления мышц груди, плеч, рук, ног, живота и спины.
  2. Поза супермена позволяет поддерживать живот и нижнюю часть спины в тонусе.
  3. Во время выполнения позы массируется, повышается гибкость спины.
  4. Данная поза улучшает кровообращение.
  5. Поза супермена помогает расслабиться и забыть обо всех проблемах.
  6. В результате выполнения укрепляются мышцы живота, проходит боль в спине.
  7. Такая поза позволяет повысить уверенность в себе.

Поза супермена -отличный способукрепить мышцы живота и спины и поддерживать здоровье позвоночника.

В общем, поза супермена - это отличный способ поддерживать здоровье спины и укреплять мышцы. Всего 1 минута каждый день - и Вы будете чувствовать себя значительно лучше!

Упражнение «супермен» одно из наиболее простых и в то же времяэффективное упражнениедля тренировки и укрепления нижней части спины.

С точки зрения безопасности, упражнение «супермен» технически намного безопаснее других упражнений для тренировки низа спины (например или ). При выполнении упражнения супермен, гораздо меньше нагрузки концентрируется на межпозвонковых дисках, поэтому риск травм практически равен нулю.

Также большим преимуществом упражнения «супермен» является то, что вам не нужно никакого специального оборудования, и выполнять его можно в любом месте. Однако упражнение «супермен» не следует воспринимать легкомысленно – оно очень интенсивное и намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Как правильно выполнять упражнение «супермен»:

  1. Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед. Голова слегка приподнята. Это будет вашим исходным положением.
  2. Напрягая мышцы спины, оторвите ноги и грудь от пола и подымите их как можно выше. Постарайтесь чтобы руки и ноги быль параллельны друг к другу. Совет: В верхней точке упражнения вы должны выглядеть как летящий Супермен.
  3. Удерживайте сокращение в верхней точке в течении 2-3 секунд и медленно опустите ноги и руки обратно в исходное положение.

Упражнение «супермен». Задействованные мышцы:

Вариации упражнения «супермен»:

  1. Для повышения интенсивности упражнения, выполняйте его в 3 подхода по 30 повторений.
  2. Чтобы уменьшить интенсивность упражнения супермена, вы можете выполнять упражнение супермен без обуви или не выпрямлять руки вперед, а прижимать их себе.
  3. Также вы можете выполнять это упражнение одновременно подымая только одну руку и ногу. Сначала подымите руки и ноги с левой стороны, затем выполните тоже самое с правой стороны.
  4. Альтернативным и более эффективным

Во время проведения фитнес-тренировок, в которых обязательным для выполнения элементом является «Супермен», можно оказать качественную нагрузку на следующие мышечные группы:

  • мускулы-разгибатели спины;
  • мышцы пресса;
  • мускулатуру ягодиц;
  • двуглавые мышцыбедер;
  • мускулы-стабилизаторы.

Кроме проработки целевых мышц, польза занятий фитнесом, включающих в себя «Супермена», проявляется в оказании такого положительного влияния на организм:

  • укрепляется весь мышечный корсет, функция которого - фиксация позвоночного столба впрямом положении;
  • улучшается осанка;
  • уменьшается напряжение впозвоночном столбеи спине;
  • повышается гибкость и выносливость;
  • развивается сила воли;
  • происходит профилактика возникновения болей в спине и развития заболеваний, спровоцированных дисфункциями опорно-двигательного аппарата.

Несмотря на колоссальную пользу «Супермен», перед тем, как включить его в программу тренировок, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом на предмет отсутствия противопоказаний, к которым относятся, например, грыжа позвоночника, защемление нервов, смещение межпозвоночных дисков. Кроме того, не рекомендуется проводить фитнес-тренировки в таких случаях:

  • при обострениях хронических заболеваний;
  • во время острого болевого синдрома различной этиологии;
  • при угрозе прерывания беременности;
  • в период ухудшения состояния здоровья в результате вирусного или инфекционного заражения организма.

Чтобы выполнить упражнение «Супермен» в классической технике, нужно последовательно осуществить ряд таких простых действий:

  1. Лечь на живот, предварительно постелив на пол толстое одеяло или специальный коврик для занятий фитнесом. Выставитьверхние конечностиперед лицом, сомкнув пальцы на ладонях и направив кисти вперед. Ноги, соответственно, нужно вытянуть назад.
  2. Вдохнуть и приподнять одновременно и верхние, и нижние конечности, не сгибая их в локтях и коленях.
  3. Задержаться в такой позе на 2-3 секунды, продолжая размеренно дышать в течение этого периода.
  4. Выдыхая, плавно опустить руки и ноги, вернувшись в стартовое положение в упражнении.

Кроме классической техники, существует еще несколько вариаций данного тренировочного движения, которые отличаются сложностью выполнения. В зависимости от уровня физподготовки в программу фитнес-тренировок можно включать следующие варианты «Супермена»:

  1. Принять стартовое положение, лежа на животе и вытянув руки и ноги. Вдохнуть и приподнять противоположную пару конечностей. Удерживая их на весу в течение 2 секунд, продолжать ровно дышать, а затем на выдохе опустить на пол руку и ногу и повторить упражнение, подняв другую пару конечностей. Для разнообразия можно поднимать не противоположные руку и ногу, а конечности, расположенные на одной стороне туловища, например, только правые руку и ногу.
  2. Лечь на живот, вытянуть верхние конечности не вперед, а вдоль туловища. На вдохе приподнять руки и нижние конечности и зафиксировать полученную позу на 2-4 секунды, не задерживая дыхание в этот период. Выдыхая, вернуться в стартовое положение. Этот вариант можно включать в занятия для начинающих.
  3. Лежа животом на полу, вытянуть конечности, как это предполагает начальная поза стандартной техники. На вдохе приподнять конечности и, удерживая их на весу, выполнять ими махи в горизонтальной или, по желанию, в вертикальной плоскости в течение нескольких секунд. В этот период не следует задерживать дыхание. Почувствовав сильное напряжение в мышцах, на выдохе вернуться в стартовое положение и повторить упражнение.
  4. Встать на колени, опереться на прямые руки, при этом ладони должны находиться под плечами. Глубоко вдохнуть и вытянуть противоположную пару конечностей. Задержаться в такой позе на несколько секунд. Затем опустить ногу и руку и повторить упражнение, работая аналогичным образом другой парой конечностей.
  5. Надеть на руки манжеты-утяжелители, взять гантель или гимнастический мяч небольшого диаметра и принять исходную позу, лежа на животе и вытянув конечности. Вдохнуть и приподнять верхнюю и нижнюю часть туловища одновременно. Зафиксировать руки и ноги на весу в течение 3-5 секунд. Выдыхая, медленно лечь всем телом на пол. Повторить упражнение. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, можно зажать голенями мяч или толстую книгу.
Добавить комментарий