Тест купера для похудения отзывы. Тест спортивной формы с помощью нормативов Купера? Что такое силовые тренировки

К военнослужащим проходящим службу в отряде специального назначения "Витязь" предъявляются особые требования, согласно которым боец спецназа должен быть физически развит и готов к выполнению ответственных служебно-боевых задач, иметь отменное здоровье и высокие морально-психологические качества.

Поэтому для подбора военнослужащих к прохождению службы в отряде специального назначения "Витязь" разработана соответсвующая методика, позволяющая оценить физические возможности кандидата, где в ходе проверки оценивается выносливость, сила,скоростные качества, гибкость и ловкость испытуемого. Результаты тестирования оцениваются суммой баллов.

ТЕСТ № 1. Оценивается выносливость

Беспрерывный бег в течение 12 минут, оценивается по расстоянию, которое преодолел испытуемый за указанное время.

ТЕСТ № 2. Оценивается силовая выносливость

Комплексныйсиловой тестсостоит из последовательно выполняемых упражнений.

Упражнение № 1

Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться висходное положение, повторить 10 раз.

Упражнение № 2 Выполняется сразу за упражнением 1.

Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение. Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 3 Выполняется сразу за упражнением 2.

Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки.

Упражнение № 4 Выполняется сразу за упражнением 3.

Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено. Упражнение повторить 10 раз.

Упражнения 1-4 являются полным циклом комплексного теста. Аттестуемый должен попытаться выполнить максимальное количество циклов.

ТЕСТ № 3. Оценивается сила

Подтягивание на перекладине из положения виса. В нижнем положении ноги не касаются земли (пола), в верхнем положении подбородок должен быть выше перекладины. Не допускаются: раскачивание и выполнение упражнения рывком.

ТЕСТ № 4. Оцениваются скоростные качества

Необходимо пробежать десять отрезков по десять метров за минимальный промежуток времени.

ТЕСТ № 5. Оценивается гибкость

Для оценки гибкости необходимо выполнить 4 упражнения.

ТЕСТ № 6. Оценивается ловкость

Тест состоит из пяти упражнений, последовательно идущих друг за другом без остановки. Каждое упражнение необходимо выполнять технично и правильно (при не технично выполненных упражнениях могут добавляться 10 штрафных секунд). Тест необходимо выполнить в указанной последовательности в минимально короткое время.

Упражнение № 1

Для выполнения упражнения необходим партнер. Партнер ставит ноги на ширине плеч, наклоняет туловище параллельно земле (полу). Испытуемый делает опорный прыжок через партнера, пролезает у партнера между ногами и опять делает опорный прыжок. Упражнение повторить 7 раз (т.е. семь опорных прыжков и семь пролезаний).

Упражнение № 2

Выполнить семь кувырков вперед и семь кувырков назад.

Упражнение № 3

Необходимо пройти отрезок в семь метров на руках. Если тестируемый теряет равновесие и касается ногой пола, упражнение повторить сначала.

Упражнение № 4

Проползти по-пластунски 10 метров.

Упражнение № 5

Исходное положение лежа на спине. Выполнить подъем разгибом 3 раза подряд. Каждая неудачная попытка повторяется. Перевод секунд в очки проводится путем вычитания суммарного количества очков из 100 (100 - 1 = количество очков).

ТЕСТ № 7. Оценивается смелость

Умение проявлять самообладание и выдержку в учебном поединке.

Учебные поединки по правилам бокса Один против одного: по формуле боя 1 раунд - 3 минуты Один (тестируемый) против двух: 1 раунд - 2 минуты всего 5 минут без перерыва

Оценка результатов теста экспертная Тестируемый бой ведет пассивно - 0 очков Тестируемый проявляет активность - 20 очков Тестируемый в бою 1 x 2 проявляет инициативу - 50 очков

При проведении тестирования спортсмены, имеющие спортивные разряды по боксу, каратэ ирукопашному бою, проверяются отдельно от остальных.

По предлагаемой таблице необходимо определить общее количество очков путем сложения.

Нижний предел 295 очков. Кандидата, набравшего меньшее количество очков, брать для службы в подразделения специального назначения нецелесообразно. Тестирование проводится в один день, последовательность тестов должна соответствовать их нумерации. Время между каждым тестом не должно превышать 10 минут, при этом оценивается возможность человека переносить различные нагрузки в ограниченное время.

ТАБЛИЦА РЕЗУЛЬТАТОВ ТЕСТИРОВАНИЯ

МАНДАТНАЯ КОМИССИЯ

Мандатная комиссия проводится на заключительном этапе отбора кандидатов в подразделение специального назначения "Витязь", где члены комиссии поочередно беседуют с кандидатами, изучают результаты тестирования и служебные характеристики, заслушивают медработника о состоянии здоровья аттестуемого. При высоких результатах тестирования, положительной характеристике и медицинских показаниях кандидата зачисляют в подразделение специального назначения. Если у аттестуемого низкие показатели в тестировании, то он может быть зачислен в резерв для службы в подразделениях специального назначения.

Тест Купера широко используется для определения физической подготовленностипрофессиональных спортсменови солдат спецназа. Множество энтузиастов опробовали тест на себе. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить беговой, плавательный и вело тесты Купера, какие нормативы тестов и сможете самостоятельно определить уровень своейфизической подготовки.

О тесте Купера

Тест Купера – это несколько тестов на уровень физической подготовки и оценки физического состояния человека, объединенных общим названием. Автор простых и функциональных тестов – американский ученый-врач Кеннет Купер. Тесты на выносливость были разработаны в 1968 году для солдат в армии США.

Программа тестирования содержит около тридцати тестов, среди которых наиболее популярными являются бег, плавание и езда на велосипеде. Тесты на выносливость Купера рассчитаны на людей до 35 лет. Однако это не означает, что люди старшего возраста не могут узнать уровень своей физической подготовки. Достаточная физическая подготовка и соблюдение рекомендаций прохождения теста помогут снизить риск для здоровья.

Из чего состоит тест Купера

Тесты на выносливость Купера просты в исполнении, но дают исчерпывающую картину физического состояния человека. Разнообразные тесты Купера широко применяются при подготовке юношей в спецназ. Для обычного человека средней физической подготовки наиболее приемлемым будет беговой тест.

Чтобы провести беговые тесты Купера достаточно иметь в своем распоряжении секундомер и ровную беговую дорожку.

Тест состоит из:

• Обязательной разминки;
• Беговой/плавательной или вело части (12 минут работы);
• Заминки.

Дополнительными факторами, которые могут повлиять на результат теста, являются температура и влажность воздуха.

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем, обязательно выполняйте разминку перед тестом. Разминка –важное условиеперед началом любого вида тестирования, будь то, или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста, а не утомить вас раньше времени.

Беговая разминка

1. Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
2. 30 секунд
3. 30 секунд ходьба в быстром темпе;
4. Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Упражнения для разогрева мышц

• сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше, после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
• лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
• выполняйте наклоны вперед и назад, повороты туловища для разогрева мышц спины;
• Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
• сделайте приседания, чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
• сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.

Как выполнять тест Купера

После разминки, которая является первым этапом прохождения теста, начинается само испытание.

Тест Купера в беге, в плавании и езде на велосипеде состоит из работы на протяжении 12 минут.

Бег

После команды Старт! испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке. Во время прохождения теста можно переходить на шаг, но тогда вряд ли удастся пройти испытание с хорошим результатом. По окончании времени измеряется дистанция, которую удалось преодолеть бегуну. Результат теста соотносится с таблицей нормативов, после чего делается вывод об уровне физической подготовки испытуемого.

Плавание

Тест Купера по плаванию проводится аналогичным образом. Учитывается дистанция, которую преодолеет пловец за 12 минут, и сравнивается с таблицей нормативов.

Велосипед

Желательно тест Купера при езде на велосипеде проводить в тихую погоду при отсутствии ветра и дождя, чтобы минимизировать влияние окружающей среды на результаты спортсмена. Трасса для испытаний должна быть ровной, без спусков и подъемов. Расстояние, преодоленное за 12 минут, сравнивается с таблицей нормативов.

Заминка после теста Купера

Заминка в любыхфизических упражненияхтакже важна, как и разминка перед или нагрузками. Ваше будет благодарно вам за то, что вы относитесь к нему бережно и восстанавливаете пульс постепенно снижая нагрузку. После бега или езды на велосипеде достаточно пройти медленным темпом или в течение 5 минут. После плавания в качестве заминки можно проплыть в комфортном темпе 200-300 метров.

Таблицы нормативов теста Купера

Для каждого вида теста Кеннет Купер разработал соответствующие нормативы с учетом возраста и пола испытуемого. С помощью таблиц нормативов можно оценивать физическое состояние мужчин и женщин от 13 до 39 лет. Дистанции в таблицах указано в метрах.

Таблица нормативов в беге

Уровень физической подготовленности бегунов оценивается от очень плохого до отличного.

Таблица нормативов в плавании

В таблице нормативов теста Купера по плаванию также указаны шесть категорий испытуемых, и для каждой определен уровень физического состояния от плохого до отличного.

Таблица нормативов в вело

Нормативы теста по вело отличаются от показателей по бегу или плаванию только длиной дистанции, которую необходимо преодолеть испытуемому.

Определив уровень своей физической подготовленности, можно перейти к вычислению важного показателя – максимального потребления кислорода (МПК). Читайте об это далее.

Что такое МПК и как его вычислять

Максимальное потребление кислорода (МПК) – выраженное в миллилитрах максимальное количество кислорода, которое человек может потребить в течение одной минуты. Результат теста Купера по бегу находит применение в формуле определения МПК:

МПКмл/мин/кг=дистанция (м)-50545

МПК позволяет получить представление об уровне аэробной работоспособности организма. МПК напрямую влияет на среднюю скорость спортсмена:

1. Чем выше коэффициент потребления кислорода, тем быстрее сердце будет перекачивать кровь по венам;
2. Чем быстрее сердце перекачивает кровь, тем чаще мышцы получают питательные вещества;
3. Чем чаще мышцы получают питательные вещества, тем лучше они работаю;
4. Чем лучше работают мышцы, тем большую дистанцию пройдет спортсмен.

Показатели МПК отличаются для мужчин и для женщин. Возраст спортсмена также влияет на данный показатель.

Среднее МПК женщин

Среднее МПК мужчин

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста –хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

• аритмию;
• тахикардию;
• головокружение;
• слабость;
• боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
2. Следите заправильной техникойбега, плавания и кручения педалей;
3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

Еще в декабре Саня мне рассказал, что пытался пройти тест Купера на силовую выносливость. Если коротко: тест состоит в попеременном выполнении 4 упражнений (отжимания, переход из приседа в упор лежа и обратно, выпрыгивания и что-нибудь на пресс). Выполняются 10 повторений первого упражнения, потом без остановки по 10 повторений второго, третьего и четвертого. Это один цикл. Потом без отдыха снова 10 повторений первого упражнения, потом второго и так далее. Результат оценивается двумя способами: необходимо либо выполнить определенное число циклов до того, как упадешь от усталости, либо выполнить конкретное число циклов за минимальное время. Погуглив на эту тему, я наткнулся на сайт спецназа «Витязь» и заинтересовался предъявляемыми к новобранцам требованиями. Всего 7 испытаний (тестов), каждое оценивается максимум в 50 баллов, минимально допустимый суммарный результат – 295 баллов, то есть в среднем 42-43 балла за каждое испытание. Теперь я хочу выполнить часть этих нормативов, не на отборе, разумеется, а для себя. В спецназ я не рвусь, так что несколько упрощаю себе задания. Напишу по каждому тесту отдельно. Тест №1. Выносливость. Беспрерывный бег в течение 12 минут, оценивается по расстоянию, которое преодолел испытуемый за указанное время. Это кстати тоже называется тестом Купера. 42 балла – это 3200 метров. Если учесть, что в школе я бегал 3 км за 13 с половиной минут, норматив кажется нереальным. Бегать надо начать. Летом. Ага. Тест №2. Силовая выносливость. Тот самый тест Купера на силовую выносливость. На 40 баллов нужно выполнить 5 циклов, время не учитывается. В качестве «чего-нибудь на пресс» такое упражнение: «из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину, поднять ноги не сгибая в коленях, коснуться носками пола за головой, вернуть ноги в исходное положение». Сильно сомневаюсь, что я смогу сделать хотя бы одно повторение такого упражнения на пресс. Нормально, не задыхаясь и без хруста в суставах, я пока могу только отжиматься. Тест №3. Сила. С какого-то перепугу оценивается только по количеству подтягиваний. Так не пойдет. Вместо этого пусть будут силовые нормативы спецназа ФСБ (они, кстати, жестче): подтягивания – 25 (10-11); отжимания от пола – 90 (40-50, наверное); пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) – 100 (понятия не имею); жима штанги лежа, собственный вес – 10 (2); выпрыгивание вверх со сменой ног – 90 (хрень какая-то, делать не буду). В скобках мои примерные показатели на сегодня. Кажется, что все очень сложно, но это не так. Например, жим лежа 75 кг на 10 раз, – это сотня на раз (если верить онлайн-калькулятору). Сейчас жму 80 на раз, так что сотня вполне достижима. Тест №4. Скорость. Предлагается челночный бег 10 по 10. Никогда его не любил. Так что вместо него стометровка с тех же нормативов ФСБ – 12,7 секунд. В школе, да и в универе бегал за 14. Интересно, результат еще не поздно пытаться улучшать? Тесты №5 (гибкость, шпагаты и пр.) и №6 (ловкость, кувырки, ходьба на руках и пр.) проходить не буду. Хотя научиться ходить на руках и хочется. Ну и тест №7 (смелость, ага) – учебные поединки по правилам бокса – я тоже, естественно, проходить не буду. Вот такие вот хоть и урезанные, но очень сложные для меня требования. В качалку я и так хожу, осталось начать бегать. Интересно, будет посмотреть, что изменится, скажем, за ближайшие полгода. ЗЫ. Да, я слабый, не надо меня стебать

Требования к вновь прибывшим сотрудникам по боевой и физической подготовке

1. Подтягивание - 25

2. Отжимание от пола - 90

3. Пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) - 100

4. Бег 100 м. (Челночный бег 10 по 10) - 12,7 с(25 сек)

5. Кросс 3000 м - 11.00 мин

6. Жим штанги лежа (собственного веса, но не более 100 кг) - 10 раз

7. Рукопашный бой -Демонстрация техники ударов руками, ногами - 2 мин. На боксерском мешке - Спарринг по свободным правилам с бросками и болевыми приемами - 3 боя по 3 мин.

8. Выпрыгивание вверх со сменой ног - 90

9. Комплексно-силовое упражнение (выполняется последовательно 8 раз:- 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс, 10 раз упор присев- упор лежа, 10 выпрыгиваний вверх из упора присев). 8 повторений (без паузы)

Все упражнения делаются одно за другим без перерыва.

В этой статье речь пойдет о тесте Купера. На мой взгляд он стоит того что бы обратить на него внимания, не даром его часто применяют для того что бы узнать физические показатели человека, его выносливость.

Что то похожее есть и в армии, но это не касается данной статьи.

Гуляя по просторам интернета, нашел несколько тестов Купера, примечательно что один из них используются для сдачи Красного Берета(на сколько это верно не знаю, на заборе как говорится тоже написано), но сам тест показался мне интересным.

Тем более, что этот тест можно отнести к crossfit. Естественно незамедлительно последовал эксперимент с группой единомышленников. Эмоции нас переполняли, особенно в тот день когда мы выполнили два теста на выносливость подряд, особый контраст ощущениям давал солнцепек( не рекомендуется ).

Рассмотрим их более детально. Первый тест, который мы выполняли- бег в течении 12 минут.

Он был разработан доктором Кеном Купером в 1968 году. Этобыстрый способоценки физической готовности сердечно сосудистой и дыхательной системы. Изначально Купер его разработал для военнослужащих армии США. На сегодняшний день он популярен по всему миру, в том числе встречается и в школах. Возможно и в СССР было, что то подобное, но к сожалению не нашел.

Тест можно выполнять и самостоятельно, замерив расстояние, которое вы пробежите в течении 12 минут.

Внимание!

Отмечу, что к выполнению теста нужно подходить с головой, рассчитывать свои силы, свою степень подготовленности, иначе это может быть связано с риском для жизни.

Никакого фанатизма!( хотя признаю это сложно, когда есть азарт ). Полученные результат сравниваем с результатами в табличке и ставим себе отметку.

Это был первый тест, который мы прошли. Результатом были все довольны. Затем отдохнув минут 10 мы перешли к выполнению второго теста Купера. Скажу честно, на солнце пеке мы уже ужаснулись, что нас ждет, но тем не менее мы себя пересилили и приступили к выполнению.

«Тест Купера»

1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа. 2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10 раз. 3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.10 раз.

4.10 выпрыгивания из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.

4 упражнения по 10 раз- один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты- отлично, за 3.30-хорошо,за 4 мин- удовлетворительно. Если время больше, плохо.

Описание этого теста можно найти в книге «Подготовка разведчика. Система спецназа ГРУ». Литература бывает разной, но везде можно, что то почерпнуть полезное. Этот тест стоит того, что бы его выполнять, хотя бы раз в неделю.

Он хорошо повысит выносливость и функциональность, так же этохорошая гимнастикадля похудения. В момент выполнения под нами были лужи пота. А если станет легким, то что мешает его дополнить. Где то читал, что crossfit-это словно кухня, где блюда сделаны и по хорошим рецептам и по плохим.

Никто не мешает творить и создать свой грамотно сбалансированный WOD.

WOD «Тест Купера-1»

Бег 12 минут на максимально возможное расстояния. Результат см в табл.

WOD «Тест Купера-2»

GM-гимнастика с кардио

10 -отжиманий

10- поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа

10- пресс(закидываем ноги за голову или складываемся одновременно локти к коленям)

10- выпрыгивания из полного приседа(можно заменить на разножек по 5 на каждую)

Источник: http://crossfit-extreme.blogspot.ru/2013/08/blog-post_13.html

Силовые тренировки (видео уроки)

Комплексы упражнений, составляющихсиловые тренировки– это одна из основсовременного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой илегкой атлетикой– одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время.

Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость.

И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.

Что такое силовые тренировки?

Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы.

Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы.

Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергаяразные мышцынеодинаковым нагрузкам.

Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием.

Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только вспортивных залахили фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самогоразного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера.

Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на Таймстади.ру – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

Какие цели преследует программа силовых тренировок?

Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:

• Увеличите свою физическую силу;
• Разовьете гибкость;
• Улучшите осанку;
• Это отличная тренировка силовой выносливости;
• Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
• Улучшите формы своего тела;
• Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т.д., а также избавитесь от вечных простуд);Поднимите настроение.

Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.

А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме.

Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы.

При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.

Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.

Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?

Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим.

Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь дажелучший эффект, чем многие другие направления фитнеса.

Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки.

Интересно отметить, чтоданный типупражнений может выполняться под музыку, и, например, тренировка с гантелями дома по видео от Таймстади.ру будет доставлять женщинам еще большее удовольствие.

О том, что силовая разминка и тренировки подходят для всех, говорят и отзывы, ведь данные упражнения – лучшие для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. А ведь большинство женщин ищут в фитнесе именно этого!

Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.ru

В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.

Будьте сильными и здоровыми вместе с видео уроками на Timestudy.ru!

ВАЖНО!!! Подписка открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 32 (НА САЙТЕ 22, НА МОНТАЖЕ 10)

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 26 часов

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

Источник: http://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/102-silovye-trenirovki-video-uroki

Самые вредные для здоровья упражнения

Мы очень много говорили о массеполезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму.

Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать втренажерном зале, и, тем более, у себя дома.

Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.

Все мы знаем, чтофизическая нагрузкаполезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнениеутренней зарядкиможет привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.

Вредные упражнения для позвоночника

Спина и позвоночник являются наиболееуязвимыми местамина теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.

1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже. Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги. Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка. Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.

Вредные упражнения для ног и колен

Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.

1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, токоленные суставыиспытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены. Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполненииданного упражненияколени следует немного сгибать.
3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.

Вредные упражнения

Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.

1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении. Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, ивнутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.

Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!

Тест Ку́пера - общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Наиболее известна разновидность, заключающаяся в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте, например, футболе.

Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности. Перед выполнением теста необходимо провести 2-3 минутную разминку(подойдут общеразвивающие упражнения на основныемышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег), а после выполнения - заминку (использовать спокойную ходьбу).

Цель разминки - увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания.

12-минутный беговой тест, разработанный американским врачом Купером, рассчитан на определение возможностей обследуемого человека в упражнениях на выносливость. Во время выполнения теста нужно преодолеть (пробежать или пройти) как можно большее расстояние.Каверзность теста заключается в том, что требует от бегуна максимальной выкладки. При отсутствии мотивации тест конечно же дастхудшие результаты. Тест прекращается, если у испытуемого возникли признаки перегрузки (резкая одышка, тахиаритмия, головокружение, боль в области сердца и др.).

Тест не следует проводить слишком часто. Приступая к тесту человек должен хорошо себя чувствовать. и после теста требуется провести минимум день без тренировок на восстановление. Тест Купера следует расценивать как стрессовую нагрузку на организм - в течении 12 минут вы работаете на пределе своих возможностей.

Желательно тест проводить на беговой дорожке стадиона, где легко рассчитать пройденную дистанцию. Если вы пользуетесь GPS устройством, то наоборот желательно найти ровный, прямой участок дороги протяженностью 3,5 - 4 км. Учитывая, что в беге на 5000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе Бекеле и равен 12:37.35, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4800 м.

Этот тест не любят футболисты.Но для спортсмена легкоатлета - разрядника, этот тест не должен представлять особых проблем, так как третий разряд на дистанции 3000 метров, это время 10:20. Мастер спорта бежит эту дистанцию вообще за 8:05!

Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитатьмаксимальное потреблениекислорода (МПК).

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) - 505)/45

МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) - 11,288

Максимальное потребление кислорода пожалуй один из самых объективных показателей, по которому можно судить о здоровье человека. В следующей таблице приведены рекомендации Американского КолледжаСпортивной Медициныпо значениям МПК. Определив МПК получите общее представление об аэробной работоспособности. Эти данные, хороший ориентир для физкультурников. Между МПК и скоростью, которую способен развивать бегун, существует прямая зависимость. Чем выше МПК спортсмена, тем быстрее средняя скорость при прохождении дистанции. На следующем рисунке изображена пропорциональная зависимость работоспособности (скорости бега намарафонской дистанции) от МПК.