Блог
189 0

Тренировки чтобы стать жилистым и выносливым. Хитрости, которые помогут быть «сухим

Тренировки чтобы стать жилистым и выносливым. Хитрости, которые помогут быть «сухим

Силачи прошлого были сложены, как настоящие машины. Они обладали солидноймышечной массойи недюжинной силой - и это при том, что никакие стероиды в то время, конечно, не существовали.

Самым главным для них была сила, внешность же была для них вторична. Эти суровые мужики фокусировались на том, что развивали силу своих ног, спины и хвата, используябазовые движения,комплексные упражнения. Они увеличивали размер своих плеч, рук и груди теми же самыми упражнениями.

Ты можешь себе представить, что богатырь Иван Поддубный из кожи вон лез, чтобы сформировать V-образный торс? У него были сильная спина и сильный пресс, он мог побороть кого угодно, не пользуясь новомодными программами тренировок.

В наши дни всё иначе. Большая часть тренировок с весом, которые популярны в современных спортзалах, фокусируются на развитии рельефа. Мы, современные люди, нацелены на эстетику: на рельефные бицепсы, кубики на прессе, широкую грудь и всё такое прочее. Невозможно представить себе в XXI веке выдающегося силача, которого абсолютно не волновали бы формы его тела.

Почему-то ценность силы перенеслась невнешний вид. Возможно, виной тому - обилие бодибилдеров на обложках журналов.

Как по мне, когда заходит речь о профите нахождения в спортзале, бодибилдинг не имеет почти никакого значения. Мне больше интересна сила сама по себе. По факту, большая часть моих тренировок - это олдскульные упражнения на силу.

1. Поднимание веса над головой

Без сомнений, одно излучших упражненийна силу - это поднимание тяжелого предмета с пола над головой. Это может быть что угодно: камень, пивная кега, штанга, гантели, небольшой бочонок с водой или песком - это должен быть предмет, поднять который над головой реально трудно. Чтобы поднять нечто подобное, нужно задействовать буквально всю мускулатуру тела от ног до рук. Если у тебя слабая спина, предмет будет тяжело поднять с земли. Если у тебя слабые ноги, они будут дрожать, когда ты будешь стараться поднять предмет над головой. Если твой разум слаб, у тебя могут возникнуть проблемы на любом из этапов.

Лучшее в этом упражнении - это то, что ты начинаешь из положения сидя и постепенно поднимаешься на ноги. Этот способ поднимания тяжестей требует больше таланта и атлетизма, чем сидячие вариации.

Чаще всего я делаю это упражнение с бревном. Бревно - это сила. Оно хорошо развивает силу и хват. Кега - тоже неплохое дело, потому что кеги неустойчивы. Держать штангу и гантели легко, а у кеги динамический центр тяжести, с которым надо как-то управляться.

2. Поднятие и перенос объектов

Одно дело - поднять что-нибудь тяжелое с земли. Другое дело - собрать все свои силы и перенести это с места на место.

Вот в чем разница между пауэрлифтерами и силачами. В пауэрлифтинге выполняют жим лежа,становую тягуи приседания. Спортсмены поднимают внушительный вес в этих трех дисциплинах, тут всё дело в поднимании и опускании. В соревнованиях по силе бывает необходимо поднять вес и перенести его куда-то. Что перенести? Камни, мешки с песком и т. п. Часто это делают еще и на скорость. В таких соревнованиях надо быть очень сильным, чтобы быть в состоянии передвинуть этот груз.

Переносить тяжелые предметы, как и поднимать их над головой, приходится, задействуя всю мускулатуру тела. С каждым шагом дрожь разбегается по телу, и тебе нужно быть еще более стойким, чтобы пройти свой путь. У тебя должны быть сильные и стабильные суставы, чтобы не потерять равновесие, сохранять дыхание и держать нагрузку. Перенос предметов -отличный способпрокачать силу, это можно делать как втренажерном зале, так и в полевых или домашних условиях. Самое главное здесь - не где это делается, а что вообще делается.

Переносить кегу - это настоящее испытание, не только потому что тебе нужно ее поднять, но и потому что ее нужно перенести. А еще она упирается в диафрагму, и от этого становится сложно дышать.

3. Сгибание металла

Пожалуй, это самый приятный способ развить силу. Сила и энтузиазм - вот те вещи, которые помогают людям гнуть гвозди, болты, гаечные ключи, подковы и всё такое прочее на протяжении многих лет. Тренироваться на этих предметах популярно, потому что это гораздо удобнее, чем таскать туда-сюда большие и тяжелые вещи.

В общем, когда ты гнешь металл, очень важно обезопасить себя от травм, используя специальное покрытие для концов предмета, который ты сгибаешь. Обычно на эту роль годятся полотенце, замша или кожа. Это крайне важно, потому что руки очень сильно давят на края предмета. Если на металле не будет никакого покрытия, резко возрастает риск получить травму, особенно прокол или разрез. Кроме того, без защиты рукам будет больнее, а потому будет тяжелее согнуть предмет.

Очевидно, здесь также существуют свои ограничения: если покрытие слишком толстое, это может чрезмерно облегчить задачу, что для нас нежелательно.

Есть два основных способа сгибания железа. Первый - это когда ты гнешь его через бедро, колено или опирая на любую другую часть своего тела. Если ты гнешь длинные предметы: стальные прутья, например, толстые предметы вроде кочерги или что-то особенно сложное (сковородки), это необходимый способ (зачем гнуть сковородки? Но, говорят, и такое бывает). Другой способ - это гнуть предмет, держа его за концы и больше опираясь на силу рук и локтей.

Чтобы что-то согнуть, тебе понадобиться интенсивно налегать на этот предмет. Надо сфокусироваться на нем на все сто процентов, иначе ждать успеха не приходится.

Как ты понял, есть много способов гнуть железные предметы. Следует помнить, что для сгибания коротких предметов нужны не только сила хвата, но и большое участие туловища и пресса, которые обеспечивают необходимую напряженность, через руки передающуюся к предмету. Увеличение напряжение увеличивает твою способность согнуть предмет и в то же время делает это более безопасным занятием, поскольку руки не могут соскользнуть с предмета (следовательно, снижается вероятность травм).

Оказывается, можно тренироваться даже такими странными способами, а не только при помощи снарядов из спортзала. Бодибилдинг - это вполне здорово и похвально, однакосиловые тренировкимогут быть такими же эффективными и еще более благоприятными для тела. Чем хороши такие тренировки, так это тем, что ты становишься по-настоящему сильнее, и эту силу ты можешь проявить в реальных делах.

Вы интенсивно тренируетесь, правильно питаетесь, однако, сжигание жира вам по-прежнему кажется слишком медленным? Даже при наличии оптимального тренинга и питания тормозить процессы жиросжигания способны многие факторы, включая дефицит витаминов, дисбаланс макронутриентов, повышенный стресс, перетренированность или пищевая непереносимость. Данная статья подскажет, как избежать пяти ключевых ошибок в деле сжиганияподкожного жира.

Ошибка #1: дефицит витамина D

Дефицит витамина D связан с избыточной жировой массой, независимо от возраста человека, расы или пола. Повышение уровня витамина D до адекватных диапазонов с помощью пищевых добавок может способствовать жиросжиганию. К примеру, в ходе недавно проведенного исследования было обнаружено, что женщинам, принимавшим витамин D в течение 12 недель, удалось потерять 2,7 килограмм жира, в то время как группа плацебо не потеряла ничего. Тренировки в ходе данного эксперимента не использовались, а питание оставалось прежним, - единственным отличием между группами участников был прием витамина D!

Научные опросы показывают, что в зимне-весенний период в результате недостатка солнечного воздействия у подавляющего большинства людей развивается дефицит витамина D, при этом люди с более смуглой кожей являются особенно восприимчивыми к этому недостатку. Пройдите тест на уровень витамина D в крови и в случае необходимости поднимите его выше 30 нг/мл с помощью пищевых добавок. Кроме того, стоит отметить, что жиросжигание также тормозят дефициты таких нутриентов, как цинк, магний и клетчатка.

Ошибка #2: недостаточное ограничение потребляемых углеводов

Как известно в сжигании подкожного жира эффективны диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием протеина. Однако в зависимости от индивидуальной чувствительности к углеводам, возможно, что вам необходимо ограничивать их гораздо значительнее, чтобы сжигать подкожный жир. В результате недавно проведенного обзора низкоуглеводных диет ученые предположили, что определению «низких углеводов» соответствует объем менее 50 грамм в день, а в некоторых случаях менее 20 грамм с самого начала диетарного плана, поскольку это способствует производству кетонов и, как следствие, - сжиганию жира.

Для получения более эффективных результатов необходимо, чтобы источником этих 50 грамм углеводов были овощи и определенные фрукты, такие как ягоды, гранат или киви. Исключите все злаки - как цельные, так и переработанные. Также потребляйте только цельные продукты, исключив из рациона переработанные и пакетированные.

Ошибка #3: избыточный стресс

Это очень серьезный фактор! Воздействие стресса на метаболизм очень часто недооценивается. Хронический стресс является одной из главных проблем, которую необходимо решать в случае слишком медленного жиросжигания.

Причина заключается в том, что продолжительный стресс вызывает высвобождение кортизола, а его главная функция заключается в повышении уровня сахара в крови (вызывая вместе с этим пиковое повышение уровня инсулина) для того, чтобы обеспечить адекватный объем энергии, необходимой для преодоления стрессовой ситуации. Хронический характер этого состояния вызывает воспалительные процессы и дисрегуляцию гипоталамо-питуитарной оси, - то есть, организм начинает работать неправильно. В результате такого нарушения жиросжигание становится невозможным.

Если ваша жизнь по-настоящему полна стрессов, то в данном случае могут помочь медитации, психотерапия или эндокринолог. Кроме того, как правило, в таком состоянии также наблюдается недостаток сна, что в свою очередь еще больше усугубляет отсутствие прогресса!

Ошибка #4: тренировочные ошибки или просто-напросто слишком высокий объем аэробики

Выполнение статической аэробной программы неэффективно для сжигания подкожного жира и в избыточном объеме может вызвать перетренированность, а также гормональный отклик на запасание жира. Кроме того, стоит подчеркнуть, что и перетренированность и недостаточный тренинг являются довольно распространенными препятствиями для снижения веса. Таким образом, если вы тренируетесь дважды в день в надежде на ускоренное жиросжигание или просто тренируетесь в большом объеме очень продолжительное время, то вам необходимо притормозить, - это позволит восстановиться надпочечникам, что в свою очередь поможет организму настроиться на режим сжигания жира.

С другой стороны, если ваши тренировки недостаточно интенсивны, носят нерегулярный характер или отличаются продолжительными промежутками отдыха между сетами, то вероятно вы халтурите.

Для сжигания подкожного жира нужно использовать 30-60-секундные промежутки отдыха между подходами и нагрузку в 70-85 процентов от максимальной, выполнять мультисуставные упражнения, всегда следить за темпом и поддерживать высокий тренировочный объем. Также для того чтобы ускорить процессы жиросжигания, выполняйте интервальную спринтовую программу или тренинг силачей.

Ошибка #5: пищевая непереносимость (к примеру, непереносимость глютена или молочных продуктов)

Пищевая непереносимость способна замедлить сжигание подкожного жира, так как она вызывает воспалительные процессы в кишечнике - ключевом для метаболизма органе. Глютен и молочные продукты являются самой распространенной пищей, к которой может проявляться непереносимость, - при этом если ее устранить, то это обеспечит сжигание подкожного жира.

Пищевую непереносимость можно определить, сдав специальный анализ крови, однако, гораздо проще исключить на одну неделю «подозрительные продукты» и посмотреть, что это даст. Если у вас имеется непереносимость к этим продуктам, то, скорее всего, вы быстро ощутите улучшения и обнаружите, что начинаете лучше сжигать подкожный жир.

Плохо функционирующий кишечник определенно ослабит всякие попытки в сжигании жира. Решить эту проблему поможет прием пробиотиков, которые обеспечат адекватную выработку желудочного сока и присутствие здоровых кишечных бактерий.

Первоисточники:

Salehpour, A., et al. A 12-Week Double-Blind Randomized Clinical trial of Vitamin D3 Supplementation on Body Fat Mass in Healthy Overweight and Obese Women. Nutrition Journal. 2012. 11, 78.

Westman, E., et al. Low-Carbohydrate Nutrition and Metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-284.

И подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими, не поможет избавиться от жира на животе. Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения. Добавьтеправильное питание– и вот они, ваши. Разумеется, получитьрельефное телов домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала - дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы позволят вам накачать пресс – читайте.

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен дляобщего результата. и, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу!

Секретная технология сушки от профи железного спорта. Благодаря этому методу вы максимум сожжете подкожный жир и сохраните мышечную массу.

Многие люди желают сбросить вес и выглядеть подтянутыми. В бодибилдинге цели несколько иные - максимально полное избавление от жировых подкожных отложений. Однако при этом необходимо сохранить и все набранную мускульную массу. Только при соблюдении этих правил можно рассчитывать на высокие результаты.

Сколько должно остаться жира после сушки?

Зачастую про-атлеты озвучивают совершенно недостижимые цифры. Чаще всего упоминается три процента, а иногда даже речь заходит о нуле процентов. Вчеловеческом организмесуществует определенный минимальный запас жира, который располагается в области почек и нервных окончаний. Именно он и составляет три процента.

Наверняка вам известно, что кроме подкожного жира имеется еще и висцеральный, располагающийся внутри тела. Организм не будет расходовать свой неприкосновенный запас жиров, а вот при наличии необходимых условий подкожный и висцеральный могут быть легко израсходованы. Именно после устранения висцерального и подкожного жира человек становится поджарым.

Ученые исследовали тему минимального жирового запаса в теле здорового мужчины и пришли к выводу, что без потери массы мускулов можно добиться шестипроцентного содержания жиров. Если потеря веса будет продолжаться, то запускается механизм разрушения мускульных тканей для получения энергии.

Про-атлеты после качественно проведенного цикла сушки, как правило, имеют в своем теле 4–7 процентов жира. Наибольшего успеха здесь удалось достичь Андреасу Мюнцеру, имевшему на соревнованиях всего лишь 5 процентов жиров. Но культуристы достигают такой формы лишь перед участием в турнирах, причем наиболее важных. В своих разговорах с представителями СМИ Мюнтцер рассказал, что старается не допускать большого увеличения жировой массы во время межсезонья. Именно в этом и кроется его успех.

Женский организм располагает большими запасами неприкосновенного жира, которые составляют 12 процентов. В основном он расположен в области груди и бедер. Больший неприкосновенный запас в сравнении с мужчинами необходим женщинам для вынашивания ребенка. Кроме этого половые гормоны также синтезируются из жиров, и если запас станет менее 11 процентов, то произойдет остановка менструального цикла. Во время участия в турнирах культуристки снижают жировые запасы в среднем до 7–9 процентов.

Как стать поджарым после сушки?

Чтобы избавиться от жира вам необходимо в первую очередь снизить калорийность рациона. Это закон физики и обойти его не сможет ни кто. При сочетании низкокалорийных программ питания и занятий спортом вы сможете несколько увеличить калорийность рациона и одновременно терять жировые запасы. Также следует сказать, что при использовании низкоуглеводных программ питания в отсутствиифизических нагрузок, человек теряет не только жир, но и мускулы.

Понятно, что для атлетов этот вариант не подходит. Также существует и еще один недостаток этого вида диет при отсутствиифизической активности- снижение скорости обменных процессов в состоянии покоя. Вам должно быть известно, что мускулы в состоянии покоя требуют большого количества энергии для их поддержания. Если человек теряет мускульную массу, то метаболизм будет замедляться. Давайте рассмотрим все аспекты правильной сушки.

Кардио нагрузки

Ни один спортсмен не станет начинать сушиться и прекращать занятия. Нам известно, что для силового тренинга в качестве источника энергии используется гликоген, а чтобы окислялись жиры, необходим кислород. Таким образом, нам необходимо использовать кардио нагрузки и главным вопросом здесь является их длительность.

Согласно результатам исследований в течение недели необходимо проводить минимум четыре кардио тренировки по полчаса каждая. Однако занятия не должны быть высокоинтенсивными, чтобы они не превратились в анаэробные.

Сегодня достаточно часто обсуждается проблема кардио тренинга в бодибилдинге. Многие спортсмены уверены, что это приведет к потере мускульной массы. Если ваша аэробная тренировка будет иметь большую длительность, то это вполне возможно, так как ускорится секреция кортизола. Чтобы избежать этого про-атлеты используют один из трех методов:
  • Исключают кардио нагрузки.
  • Используют две аэробных сессии по 30 или 45 минут каждая.
  • На протяжении получасового кардио занятия чередуют высокую и низкую интенсивность тренинга.

Питание во время сушки

Как мы уже говорили, многие атлеты уверены в том, что кардио тренинг разрушит мускулы. Чтобы этого избежать, необходимо правильно питаться. В первую очередь это относится к применению ВСАА. Примерно за 60 минут до начала занятия вам необходимо принять три грамма добавки. Также можно посоветовать начинающим спортсменам эту дозировку разделить на три приема.

Не менее важным для вас является и применение глютамина. Ученые установили, что во время работы мускулов концентрация этого вещества сокращается на четверть. Благодаря применению добавок, содержащих глютамин, вы сможете не только увеличить концентрацию амина, но также и дать организму эффективный источник энергии.

Не употребляйте перед кардио тренингом углеводы. В ответ на прием этого нутриента организм выбрасывает инсулин, что приводит к замедлению процессов жиросжигания. Также при занятиях в утреннее время натощак, из-за дефицита углеводов организм будет вынужден начать использовать жиры в качестве топлива.

Еще одна наиболее распространенная ошибка культуристов во время сушки заключается в резком или чрезмерном сокращении энергетической ценности своего рациона. В основном это происходит по причине запоздалого начала подготовки к состязаниям. Для сохранения мускульной массы вам следует начинать подготовку к турниру не позднее трех месяцев до его старта.

На протяжении недели необходимо терять от половины до одного кило веса тела и не больше. Оптимальным вариантом для достижения своих целей является снижение энергетической ценности программы питания на 500–1000 калорий в сравнении с обычным рационом. Старайтесь за один раз употреблять около 500 калорий и питайтесь не менее четырех раз в сутки.

Также необходимо пить большое количество воды, которая ускоряет процесс выведения из организма метаболитов жирового обмена. Кроме этого при употреблении большого количества воды она быстро выводится из организма и, по сути, является самым эффективным натуральным диуретиком. Ну и вспомним о том, что в воде растворяется большое количество токсинов, которые образуются в организме при использовании низкокалорийной программы питания.

О том, как правильно сушиться, смотрите в этом ролике:

Брюс Ли был идеальным образцом для подражания как для хороших парней, так и для плохих. Он поражал всех не только владением боевыми искусствами, но и незаурядными физическими данными. А ведь самое удивительное то, что Брюс не тренировался в спортзале и лишь изредка использовал тяжести и спортивные тренажеры.

Брюс Ли мог отжиматься от пола на одном большом илиуказательном пальце, мог держать уголок 30 минут и дольше, мог подбросить зерна риса в воздух и поймать их в полете с помощью палочек для еды, ударом руки ломал доску толщиной 15 см, подтягивался 50 раз на одной руке.

Предлагаем тебе несколько видов упражнений, которые использовал Брюс Ли, и в течении нескольких месяцев ты станешь сильнее и быстрее, не пользуясь гантелями, гирями и тренажерами.

Пластика

Существует большое количество упражнений с использованием веса своего тела, но лучше начать с самых основных.

Для нижней половины тела неплохим выбором будут: выпады и приседания.

Для верхней части тела: подтягивания, обычные отжимания и отжимания в позиции стоя на руках. Если отжимания становятся слишком легкими, можно попробовать отжиматьсяузким хватом, на одной руке, потом на одном пальце. Продвинутые спортсмены могут подтягиваться на одной руке.

Для средней части тела: скручивания, подъемы ног, "ножницы" (подъем ног с их скрещиванием), и т.д.

Упражнения с использованием только веса своего тела хороши тем, что они обеспечивают увеличение функциональной силы. Тренируются как раз те мышцы, которые используются в реальных жизненных ситуациях, таких как работа в саду, самооборона, выполнение своих повседневных дел.

К тому же, при выполнении этих упражнений ты заставляешь свое тело уделять устойчивости и поддержанию равновесия больше внимания, чем во время работы с тренажерами.

Изометрия

Эта группа упражнений характеризуется тем, что ты удерживаешь свое тело в статичном (неподвижном) положении.

Примеры упражнений на изометрию:

- "Поза лягушки"

- "Поза лошади"

- "V-образная позиция"

Вис на перекладине

Если ты установишь для себя границы своих возможностей, физических или любых других, это скажется на твоей деятельности и на всей твоей жизни. Границ не существует. Есть только определенный этап развития. Не останавливайся на нем, стремись за его пределы.
Брюс Ли

Упражнения на пластику укрепляют ваши мышцы посредством выполнения движений, а статические упражнения идеально подходят для укрепления суставов и повышения силовой выносливости.

Упражнения на повышение подвижности суставов и гибкости.

Самыйлучший пример- занятие йогой. Йога не требует абсолютно никаких дополнительных приспособлений и, что немаловажно, ты с легкостью отыщешь в интернете сотни ресурсов о йоге.

Добавить комментарий