Тренировки как занимается костя дзю. Советы для сильного удара от кости цзю

Тренировки как занимается костя дзю. Советы для сильного удара от кости цзю

Бег

Известный советско-австралийский боксер Костя Цзю, который в настоящее время является наставником российских боксеров Александра Поветкина и Дениса Лебедева, просыпался около 7 часов утра и делал растяжку мышц. Затем он пробегал около 25 минут по горной местности и полчаса трусцой по дороге.

2 комплекса упражнений

В течение шести дней в неделю чемпион мира Цзю поддерживал своюспортивную формув спортзале, куда он приходил в 14 часов. Обычно тренировкиКости Цзювключали в себя комплекс упражнений на развитие выносливости и силы и традиционные боксерские упражнения.

Развитие выносливости и силы

Вначале спортсмен выполнял разминку: наклон до пола и удержание пальцев ног до 10 секунд, наклоны корпуса, махи руками вверх и вниз, сгибание коленей с касанием пола. Потом тренировка состояла из 50 отжиманий на кулаках, 10 подтягиваний с узким хватом, 20 минут прыжков на скакалке, 4 серий подтягивания по 10 упражнений, 4 минутных серии упражнений с гантелями (подъем на бицепс), 4 серий по 15 упражнений со штангой (подъем на бицепс), 3 серий по 20 упражнений с блином для штанги (подъем диска обеими руками до груди и опускание его назад к бедрам), 70 жимов лежа с весом 34 кг. После этогосиловой комплекстренировки Кости Цзю продолжался упражнениями для шеи (из положения лежа на спине – подъем головы и движения вверх, вниз и в стороны) в течение одной минуты, подъемом ног в течение одной минуты (из положения лежа на спине, ноги вытянуты, поднимать и держать ноги), а также 4 серии упражнений по одной минуте поднимание и удержание ног (из положения лежа на спине, ноги вытянуты, полностью поднять и держать ноги). Затем 3 серии по 50 раз сгибаний и разгибаний корпуса. После этого одну минуту спокойно походить.

Боксерская тренировка

Боксерская тренировка Кости Цзю видео включала в себя разминку, 50 отжиманий на кулаках, 20 минут прыжков на скакалке, 10 минут ударов по груше, 3 раунда боя с тенью, от 6 до 12 раундов спарринга. После этого – 6 раундов работы на лапах (стоит посмотреть тренировка Кости Цзю видео), 3 минуты в медленном темпе бой с тенью,гимнастические упражнения(стойка на голове, 3 минуты упражнений на баланс и концентрацию, 25 кувырков без остановки), 3 минуты ударов по пневмогруше. После этого тренировка Кости Цзю включает упражнение с теннисным мячом на отработку координации «руки-глаза» (надевает повязку с резинкой, к которой прикреплентеннисный мяч, на голову и бьет кулаками по мячику). В завершение тренировки – 10 минут прыжков на скакалке.

Тренировки Кости Цзю видео

- Вы занимаетесь растяжкой перед бегом? - Да, всегда.

Сколько Вы бегаете? - Сначала я бегаю 25 минут вверх-вниз по горам, затем бегу трусцой по дороге 30 минут.

Что Вы едите на завтрак? - Хлопья, отруби, молоко.

Что Вы делаете после завтрака? - Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом

Когда Вы приходите в зал? - В 2 часа дня, ухожу в 4.30-5.00.

Что Вы делаете после тренировки? - Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.

Что Вы едите на обед? - Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.

Что Вы делаете после обеда? - Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.

Когда Вы ложитесь спать? - В 10 вечера.

Какое у Вас любимое упражнение? - Любое, которое утомляет мое тело. Я люблю все, но особенно работу с весами.

Сколько дней в неделю Вы тренируетесь? - 6 дней.

Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира? - Да, я служил в русской армии.

Тренировка Кости Цзю на развитие силы и выносливости

Костя занимается по этой программе на развитие силы до перехода к традиционной боксерской тренировке (груша, пневмогруша, лапы, спарринг).

Разминка - Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение 10 секунд - Наклоны корпуса, 1 минута - Поочередные махи руками вверх-вниз, 1 минута - Согнуть колени и дотронуться до пола

Отжимания - 50 на кулаках

Подтягивания - 4 х 10узким хватом, 30-секундный перерыв, затем 1 минута перерыв.

Скакалка - 20 минут в среднем темпе, затем 1 минута перерыв.

Подтягивания - 4 х 10широким хватом, 30-секундный перерыв, затем 1 минута перерыв.

Гантели - 4 х 1-минутных раунда, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Штанга - 4 х 15, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Блин для штанги - 3 х 20, 30-секундный перерыв после каждого подхода. Подъем диска обеими руками до груди, дальше диск отпускается обратно к бедрам.

Жим лежа - 70 х 75 фунтов (34 кг)

Подъем ног - 1 минута, затем 30-секундный перерыв - Лежа на спине, ноги вытянуты, поднять и держать ноги.

Подъем ног - Удержание 4 х 1 минуте, 30-секундный перерыв после каждого повторения - Как раньше, но полностью поднять ноги

Сгибание-разгибание корпуса - 3 х 50 на полу, 30-секундный перерыв после каждого повторения

В конце тренировки походить 1 минуту, затем выпить воды и душ.

Боксерская тренировка Кости Цзю

Разминка - Как выше

Отжимания - 50 на кулаках

Скакалка - 20 минут

Груша - 10 минут

Бой с тенью - 3 раунда

Спарринг - 6-12 раундов. Костя доходит до 12 раундов с 3 разными спарринг-партнерами. Вместо спарринга можно работать на мешке.

Лапы - 6 раундов, отработка комбинаций

Бой с тенью - 3 минуты в медленном темпе

Гимнастика - Стойка на голове в центре ринга, баланс и концентрация (около 3 минут), затем 25 кувырков вокруг ринга без остановки

Пневмогруша - 3 минуты

Теннисный мяч - У Кости есть свой способ отработки координации "руки-глаза". Он надевает повязку на голову с резинкой, к которой прикреплен теннисный мяч, по которому он бьет кулаками. Костя стремится достичь ровного ритма, поддерживая движение мяча и кулаков, пока не истечет отведенное время.

Скакалка - 10 минут

Конец тренировки - Массаж, выпить воды, душ

Боевые искусства всегда предполагают под собой умение вести поединок, это - бой, а уже потом, когда ты все доказал самому себе, ты понимаешь, что только навыками ведения борьбы с противником единоборства не ограничиваются, но начинать нужно именно с обычнойфизической подготовки, научится быстро и сильно бить, крепко брать захват и правильно бросать. Чтобы развить необходимые качества для этого существует сотни рецептов, однако я бы хотел остановиться на нескольких, самых эффективных, представленных мастерами различных школ боевых искусств.

Отжимания с хлопком:

КАК:

Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. Руки немного согни в локтях. Практически не отталкиваясь руками от пола, подпрыгни и в воздухе сделай хлопок ладонями. Приземлись и повтори.

Тренируйся так: считай повторы не обычным образом, а в прогрессии. Сделай 1 повтор, начни счет сначала и сделай 2 повтора, вновь обнули счет и сделай 3 повтора. Cтарайся достичь счета 10 — это будет очень хорошим результатом. Сегодня я могу выполнять это упражнение до 15 счетов подряд.

ЗАЧЕМ:

Упражнение тренирует конечную фазу удара и выносливость, пришло оно из раннего-раннего детства, когда меня тренировал Николай Николаевич Ли, тренер сборной России по боксу.

Махи с гантелями

КАК:

Подними две легкие гантели перед собой и совершай быстрые махи из стороны в сторону или вверх-вниз.

Делай 3 раунда по 3 минуты махов, чередуя направление движения гантелей каждые 30 сек.

ЗАЧЕМ:

Одно дело — сила удара, другое — качество, когда все твои мышцы готовы к сильному удару.Плечевые суставыдлясильного ударадолжны быть очень выносливыми. Упражнение очень простое, позволяющее параллельно поднимать твой болевой порог.

Имитация удара

КАК:

Бей по цели так, чтобы кулак останавливался в пределах 2-3 мм от цели. Начинай отработку с ударов по висящей газете — риск травмироваться невелик. Затем бей по стенке — нерассчитанный удар будет болезненным. В третьей стадии бей по маме — ее жалко, и это стимулирует точность

ЗАЧЕМ:

Помимо силы дляхорошего удараважна точность.

Похожее

КАК Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. Руки немного согни в локтях. Практически не отталкиваясь руками от пола, подпрыгни и в воздухе сделай хлопок ладонями. Приземлись и повтори.

Тренируйся так: считай повторы не обычным образом, а в прогрессии. Сделай 1 повтор, начни счет сначала и сделай 2 повтора, вновь обнули счет и сделай 3 повтора. Cтарайся достичь счета 10 - это будет очень хорошим результатом. Сегодня я могу выполнять это упражнение до 15 счетов подряд.

ЗАЧЕМ Упражнение тренирует конечную фазу удара и выносливость, пришло оно из раннего-раннего детства, когда меня тренировал Николай Николаевич Ли, тренер сборной России по боксу.

КАК Подними две легкие гантели перед собой и совершай быстрые махи из стороны в сторону или вверх-вниз.

Делай 3 раунда по 3 минуты махов, чередуя направление движения гантелей каждые 30 сек.

ЗАЧЕМ Одно дело - сила удара, другое - качество, когда все твои мышцы готовы к сильному удару. Плечевые суставы для сильного удара должны быть очень выносливыми. Упражнение очень простое, позволяющее параллельно поднимать твой болевой порог.

КАК Бей по цели так, чтобы кулак останавливался в пределах 2-3 мм от цели. Начинай отработку с ударов по висящей газете - риск травмироваться невелик. Затем бей по стенке - нерассчитанный удар будет болезненным. В третьей стадии бей по маме - ее жалко, и это стимулирует точность (на фото в роли мамы -